19/1/2016

Plan:entrenamientosadelgazar,pasarde2000a2500metrosporsesion
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ENE MAR

19
2014 2015

9oct1012jul15

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Entrenamientosparaadultos
Entrenamientosparamejorarumbralanaerobico
Plan:mejoralavelocidaden12semanas
Entrenamientosparamejorarlaformafisica
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Entrenamientosparaadelgazar
Plande2000a2500metros,25
entrenamientos

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Acontinuacinencontraras25entrenamientosaerbicosconel
objetivonicodeaumentarelgastoenergticoporlava
aerbicaligeraymedia.Estoprovocaquealos20/30'deiniciar
elentrenamientoseinicielaquemadelagrasadereserva
muscularymstardelagrasacorporal.Parabuscarelmximo
consumodecalorasposiblesintercalamosejerciciosaerbicos
demediaaltaintensidadenformadeseriesconejerciciosde
nadocontinuoaunaintensidadmediamoderada.Astambin

encontrarastrabajosdecambiosderitmo(Fartlek)muytilesparamejorarelaerbicoyaspoderentrenarmary
mejor.

Indicacionesyconsejosdelosentrenamientosquemagrasas
Seinicialosentrenamientosdosmilmetrosyseterminahaciendodosmilquinientosporsesin.
Encasitodoslosentrenamientosseutilizaelpull,laspalasylasaletas
Entrenamientosespecialesdenadocontinuoson:1,5,10,15,20,25
Losnadoscontinuosseiniciancon500metrosyseterminancon2500
Elmetrajedepalasestambinprogresivoafindeevitaragujetas,contracturasuotraslesiones
Laspalastienenquetenereltamaoadecuadoanuestramusculatura,unaspalasdemasiadosgrandes
provocaraunalesinenelhombrosegura
Esmuyimportantehacerlosejerciciosdepiernassiempreabuenritmo
Esmuyimportantehacerlosejerciciosdetcnica(sonpocos)concentrado/a
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Esmuyimportantehacertodolosnadosconalegraenlaspiernas
Esrecomendablehacerabdominalesyestiramientos,aqutienestablasdeabdominalesytablasde
flexibilidad.

1Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:4*200descansando20"haciendo:
50crolrespirocada3brazadas
100piescrol
50espaldadoblepiesdebrazaomariposa
Tecnica:12*25croldescansando10"unaseriecuentoymantengo,otracuentoymejorosiempre
Aerobico:2*200descansando10"crolpuntomuertoaletasconunabuenaaccindelaspiernas.
Aerobico:500crolcontinuo,(iremosaumentadolasdistanciasdenadocontinuohastahacer2500continuos
dentrode20sesiones)importantesiempreunbuenritmoyunabuenaaccinconstantedelaspiernas.Loideal
eshacerlosvirajes(volteretaenlapared)..(prximonadocontinuoserde1000dentrodecuatrosesiones)
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2050,tcnica:300carga:0

2Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:200crol+100espalda+100braza+50mariposaoespaldadoble
Tecnica:8*25croldescansando10"conrecobroacuticohaciendolosfinalesdelasbrazadasmuyfuertes
Aerobico:8*50descansando15"todoconaletas,unaseriepiescrol,otraseriepiesmariposa
Aerobico:8*50croldescansando15"conelpull
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2000,tcnica:300carga:0
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3Sesinaerbica,aerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:3*300descansando20"haciendo:unaseriecrol,otraespalda,otralibre
Tecnica:12*25croldescansando10"puntomuertotocandoconelpulgarlaoreja
Aerobico:aletas+palas>300haciendo:50normal+25unpocointenso(80%)
Aerobico:5*100descansando10"crolaerbicoabuenritmo.(65/70%)
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2050,tcnica:300carga:0

4Sesinaerbica,aerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:200crolnormal+200espaldafuertecito
Tecnica:12*25croldescansando10"tocotablaypuntomuertotocandoconelpulgarlaoreja
Aerobico:16*25piesdescansando10"variandoestilos
Aerobico:5*200descansando20"todasacrolhaciendo:
1seriede200:nado
2seriede200:soloconelpull
3seriede200:conelpullylaspalas
4seriede200:soloconpalas
5seriede200:nado
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2150,tcnica:300carga:0

5Sesinaerbica,aerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:400espalda,haciendo50doble+50izquierdo+50derecho+50normal
Tecnica:8*25croldescansando10"unanadolateralizquierdo,otranadolateralderecho
Aerobico:12*25descansando10"crolconpalasintentandonadarconmuybuenatcnicayhaciendolos
finalesdelasbrazadasmuybien
Aerobico:800crolnadocontinuo,ritmocmodo,mantenerbuenosvirajes.(prximonadocontinuoserde
1200dentrodecincosesiones,la10sesion.)
Aerobico:500nadocontinuohaciendo50acroly50aespalda,todoconlasaletas
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2050,tcnica:200carga:0

6Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:300croldandolosvirajescondosvolteretasenvezdeuna.
Tecnica:8*25croldescansando10"haciendo12.5finalesdebrazadaexplosivos12.5finalesdebrazadas
malos
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Aerobico:4*400descansando30"unaserieacrol,otraespaldaylaultimaaotroestilo.Haciendo:
200nadocrolconlasaletas
200nadocrolconlaspalas
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2150,tcnica:200carga:0

7Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:2*(50espaldadoblesuave+100estilos)descansando15"
Tecnica:16*25croldescansando10"puntomuertoconrecobroacutico
Aerobico:400espaldadobleconpalasypulldandotresbrazadasnormaldosfuertes
Aerobico:20*50descansando10"aerbicointervalico,buenritmo.
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2150,tcnica:400carga:0

8Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:12*50descansando10"aespaldahaciendo:
Unaserieespaldadoble
Otraserie25espaldaizquierdo+25espaldaderecho
Aerobico:4*400descansando20"crolnadocontinuo,ritmocmodo.
primerseriesolopies
segundaserieconelpull
terceraconlaspalas
cuartaconlaspalasylasaletas
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2250,tcnica:0carga:0

9Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:4*200descansando30"haciendo:
75crol
50piesestilos
75crol
Tecnica:8*50descansando10"brazada,25conpiesdemariposa+25dospatadasunabrazada
Aerobico:2*200descansando10"todoconaletasaespaldahaciendo:50nado+50pies
Aerobico:600crolnadopalascontinuos
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2250,tcnica:400carga:0

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10Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:3*100descansando10"crolhaciendo:25nado,25izquierdo,25derecho,25nado
Tecnica:8*25descansando10"crolconelpullsolofinales
Aerobico:300piesvarios+300palasvariados
Aerobico:1200crolcontinuo,buenritmo,buenapiernasyvirajes.(prximo1600continuosdentrodecuatro
(sesion15)sesiones)
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2150,tcnica:200carga:0

11Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:2*400descansando20"haciendo:
150espaldanado
50crolsolobrazoizquierdo
50crolsolobrazoderecho
150crolnormal
Tecnica:8*50descansando10"mariposa,25conpiesdebraza+25conrecobroacuatico
Aerobico:8*50descansando10"25piescrol+25croltocotabla
Aerobico:4*100descansando10"aletaspalashaciendo:50crol+50otroestilo
Aerobico:300piesespaldaamuybuenritmo
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:400carga:0

12Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:20*25descansando10"desdeelcentroconviraje,unaseriecrolotraserieespalda
Tecnica:6*50descansando10"haciendo:
25al60%(despacito)cuentobrazadastcnicaperfecta
25al80%(unpocofuerte)cuentoydoymenosqueenelanterior25
Aerobico:300piescrolconlatablaenverticalofreciendoresistenciaalavance.
Aerobico:3*400descansando20"crolaerbicointervalicoal60/70%
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:300carga:0

13Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:200espaldasuave+200crolnormal+100libresfuertes
Tecnica:6*50descansando10"braza,25brazoizquierdo+25brazoderecho
Aerobico:300piescrolhaciendo50ritmonormal+25al100%
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Aerobico:1000continuoshaciendo:
500crolnadopalas+500espaldaaletasnado
Intensidad8*25descansando10"regresivasenlaserie,del90%al60%
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:300carga:0

14Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:600haciendo:
200espalda
200crol
200haciendo:25espalda25crol
Tecnica:6*50descansando10"mariposa,25ochopatadaunabrazada+25finalesfuertes
Aerobico:16*25descansando5"unapiescrolotrapiesespalda,todasabuenritmo.
Aerobico:4*200descansando15"acrolmanteniendounbuenritmoydandofuertealaspiernas
Aerobico:2*100descansando15"crolunaprogresivaylaotraserieregresiva
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:300carga:0

15Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:4*200descansando15"haciendo:
1serie:espaldanormal
2serie:50espaldaizquierdo+50espaldaderecho
3serie:brazanormal
4serie:50brazaizquierdo+50brazaderecho
Aerobico:1600crolcontinuo,buenritmo,buenapiernasyvirajes.(prximo2000continuosdentrodecuatro
sesiones,enlasesin20)
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2450,tcnica:400carga:0

16Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:200crol+100espalda+200braza+100espalda
Intensidad300crolhaciendo:25al60%+25al80%+25al60%
Intensidad200crolhaciendo:25al60%,25al70%,25al80%
Aerobico:24*50descansando10"aerbicobuenritmo.buenaspiernas.buenosfinales.
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:0carga:0
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17Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:6*100descansando15"haciendo:
25crolpuntomuerto
25piesespaldamanosarriba
25crolsinrecobroaereo
25piesmariposaporelfondo
Tecnica:10*50descansando10"braza,25conpiesdemariposa+25dospatadasunabrazada
Aerobico:3*400descansando20"haciendo:
Primeraserieprogresivacada100conpalas
Segundaserieabuenritmo(70%)conaletas
Terceraserieregresivacada100
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:500carga:0

18Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:12*50descansando10"haciendounaserieacadaestiloperosinhacermariposa
Tecnica:300crolhaciendo:25puoscerrados+25puossemiabiertos+25normal
Aerobico:4*50descansando10"piescrolal90%
Aerobico:600haciendo:
200crolconelpull
200crolconelpullylaspalas
200crolconlaspalas
Aerobico:12*50descansando10"aerobicointervalicoaespalda
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2350,tcnica:300carga:0

19Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:2*300descansando20"haciendo:
100espaldadobleconpiesdebraza
100brazaconpiesdecrol(ojonoproblemasdeespalda)
100crolconpiesdemariposaoconpiesdebraza
Tecnica:8*50descansando10"espalda,25dandotresbrazadasconcadabrazo+25puntomuerto
Aerobico:10*50descansando10"piesespaldaconaletas,haciendo:
25normal+25piesmariposadorsales(despaldas)
Aerobico:3*300descansando20"haciendo:
Primeraseriecroltocotabla
Segundaseriepullespalda
Terceraseriepalascrolnado
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recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2450,tcnica:400carga:0

20Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:300espaldahaciendo:25doble+25izquierdo+25derecho
Tecnica:8*25descansando10"25muchasbrazadaspuoscerrados25pocasbrazadasnormal
Aerobico:2000crolcontinuo,buenritmo,buenaspiernasyvirajes.(prximo2400continuosdentrodecuatro
sesiones,enlasesin25)
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2550,tcnica:200carga:0

21Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:4*150descansando20"haciendo:
50crolpuoscerrados
50mariposasinrecobroaereoypiesdebraza
50crolpuoscerrados
Tecnica:8*50descansando10"braza.25dospatadasunabrazada+25conpiesdemariposayrecobroaereo
Aerobico:400piescrolconaletasytabla
Aerobico:2*500descansando20"haciendo:primeraserienadopalas,segundaserienadopull
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2450,tcnica:400carga:0

22Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:6*150descansando15"haciendo:
50espaldadoble
75estilossinmariposa
25crolfuerte
Tecnica:20*25descansando10"25muchasbrazadasnormal25pocasbrazadaspuoscerrados
Aerobico:5*200descansando20"haciendo:
Laprimerapiesvariados
Lasegundaestilosconelpull
Laterceracrolsuave
Lacuartacrolal70%(unpocofuerte)
Laquintacrolsuave
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2450,tcnica:400carga:0

23Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
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Calentamiento:3*400descansando20"haciendo:
Primerseriecrolprogresivodel50%al70%
Segundaseriecrolnadobuenatecnicaal60%
Terceraserieaespaldaconlospiesal90%todoeltiempo
Tecnica:8*50descansando10"espalda.25muchasbrazadas+25pocasbrazadas
Aerobico:12*25descansando10"piesmariposaconaletasporelfondoconundeslizamientomuylargoen
lasalida
Aerobico:500nadolibrecmodonadopalascrol
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2450,tcnica:400carga:0

24Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:400crol+300espalda+200braza+100estilos
Tecnica:16*25descansando10"croltecnicaperfectabuenospiesbuenosfinalesdebrazada
Aerobico:200piescrol+200pullespalda
Aerobico:300espaldaaletasnado+300crolpalasnado
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2450,tcnica:400carga:0

24Sesinaerbicoquemagrasas(adelgazar)
Calentamiento:300nadoespaldahaciendoejercicios
Aerobico:2500crolcontinuo.
recuperacion:50muysuaveyestiramientos.(duchadegrifoobaoenbaera)
Totalmetros:2850,tcnica:400carga:0

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