Cmo perder peso en pocos das

Para que sea realmente efectivo y note como la grasa va desapareciendo de su permetro abdominal, no
basta con correr a ritmo lento y largo, debe combinar esta rutina con series, intervalos, cuestas y circuitos
de ejercicios especficos.
Lunes
Los lunes es el da que ms fatiga podemos tener acumulada, por la tirada larga que proponemos ms abajo
para el domingo y porque la vuelta al trabajo nos puede suponer un mayor cansancio anmico; por eso,
proponemos un ejercicio corto pero intenso, series de cuestas cortas.
- Objetivo: nos ayudar a fortalecer las piernas, adquirir potencia y elevar nuestro ritmo cardiovascular,
haciendo que su alta intensidad queme grasas durante ms tiempo a lo largo del da.
- Ejecucin: En una cuesta pronunciada de unos 50 metros mximo, esprintamos a una intensidad del 85%
de nuestra capacidad aerbica, para despus bajar muy despacio, al trote para recuperar y volver a iniciar el
siguiente esprint.
Cuando completemos las 7 repeticiones de cada serie, haremos un sprint controlado en una recta de 100
metros, tras lo cual, descansamos 90 segundos antes de iniciar la siguiente serie.
- Repeticiones: 3 series de 7 cuestas cortas.
Martes
Este da tocar un entrenamiento por intervalos. Este es uno de los entrenamientos ms efectivos que
existen, tanto para alcanzar la forma como para mantener nuestro metabolismo activado a lo largo del da y
quemar grasas durante ms tiempo.
- Ejecucin: correremos durante 30 minutos. De ellos, los primeros 5 minutos sern para calentar,
corriendo despacio, para ir entonando los msculos y los ltimos 5 para enfriar. Una vez realizado el
calentamiento y sin interrumpir la carrera, comenzamos a correr alternando un minuto ms rpido y un
minuto ms lento, intercambiando la serie rpida y lenta 10 veces.
El ritmo de la serie rpida y lenta debe ser tal que la rpida nos eleve considerablemente el ritmo cardiaco y
el lento nos permita recuperar para afrontar la nueva serie rpida y que podamos hacer esto durante 10
veces.
Mircoles
El entrenamiento de cuestas largas es uno de los ms exigentes para el corazn, pero tambin de los ms
eficientes a la hora de quemar caloras y reducir grasas.
- Ejecucin: Tenemos que buscar una cuesta con suficiente pendiente, pero que nos permita correr a ritmo
vivo durante un mnimo de un minuto y hasta dos. Comenzaremos calentando 5 minutos.
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Despus esprintamos hacia arriba a un ritmo tal que nos permita progresar en cada nueva serie aunque sea
unos centmetros con respecto a la anterior. Bajaremos al trote, muy despacio, para recuperar, y sin
descanso iniciaremos la siguiente repeticin. Al final de cada serie, descansaremos dos minutos.
- Repeticiones: 2 series de 7 cuestas largas.
Jueves
Este da se repetir el mismo entrenamiento que el martes.
Viernes
Toca el entrenamiento conocido como circuito Oregn.
- Objetivo: Este circuito se invent en el centro de alto rendimiento de Nike, y se dise para elevar el
ritmo cardiaco, mejorar la fuerza resistencia y el fortalecimiento general del atleta.
- Ejecucin: Establecemos dos puntos en una recta alejados cada uno del otro unos 100 metros. En la
estacin A, realizaremos ejercicios de piernas y en la estacin B, ejercicios de brazos y abdominales.
Comenzamos en el punto A realizando el ejercicio sealado abajo durante unos 20 segundos y al finalizar,
sin descanso, corremos hacia el punto B a una intensidad del 70% de nuestra capacidad aerbica.
Realizamos el ejercicio en el punto B y sin descanso, volvemos corriendo al punto A y as sucesivamente
hasta completar los 10 ejercicios.
Ejercicios en Punto A: Abdominales crunch, fondos, lumbares, abdominales bicicleta y fondos.
Ejercicios en Punto B. Sentadillas, salidas pies alternos, splits, salidas pies juntos, burpee.
- Repeticiones: Dependiendo de su nivel, complete un circuito y hasta un mximo de 3. Segn vaya
progresando el nivel, incluya una serie de 1.000 metros al final de cada circuito. Despus descanse 90
segundos y comience de nuevo.
Sbado
Descanso activo con una sesin de 40 minutos de natacin relajada.
Domingo
El domingo, como normalmente tenemos ms tiempo, podemos dedicar algo ms de nuestra jornada al
ejercicio y emplear entre una hora y hora y media de tirada larga.
Este es el nico da en que proponemos que salga a correr largo y lento. Se trata de correr a un ritmo que no
supere el 55% de nuestro umbral aerbico, debemos poder hablar en todo momento de nuestro
entrenamiento.
Siempre, al acabar, estire bien toda la musculatura involucrada en el ejercicio!
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Rodrigo Gavela, excampen de Espaa de maratn y exrecordman de la distancia, fue quien populariz
este tipo de entrenamiento en la Escuela Obern XXI. Despus, Fran Torralba, puede que el mejor
entrenador de atletas populares, extendi esta rutina, entre sus numerosos pupilos.
Es un conjunto de ejercicios que se comenz a utilizar en la Universidad americana de Oregn, en los aos
70. Es una tabla de ejercicios y carrera muy eficiente, ya que aumenta la potencia, mejora la fuerza
muscular e incrementa la velocidad resistencia. Gavela, lo define como un entrenamiento total.
Es un entrenamiento duro, pero divertido, y que conviene hacer en compaa de otros corredores. Esta
rutina combina fuerza, velocidad y potencia. Ayuda a mejorar el tono fsico y muscular, potenciando la
capacidad anaerbica del corredor. Un entrenamiento ideal para quemar caloras de forma efectiva. Una
tabla de ejercicios en la que no se descansa, con lo que aceleramos el metabolismo, y ayudamos al cuerpo a
quemar grasas.
Esta rutina es ideal para realizar una vez por semana, a principio de temporada, para recuperar la fuerza
resistencia, indispensable en carreras de larga distancia.
No slo es bueno para corredores
El circuito Oregn consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga, es decir, con la nica carga
de tu peso corporal, en el que entre cada ejercicio, se intercala un sprint en carrera de aproximadamente
100 metros, no dejando recuperacin entre uno y otro, hasta acabar el circuito.
Lo bueno de esta rutina, como ocurre prcticamente con todos los ejercicios alrededor del running, es que
no necesitan ninguna instalacin deportiva, ni gimnasio, ni aparatos de ningn tipo. Simplemente unas
zapatillas, ganas de entrenar y un poco de aire libre. Siempre es mucho ms agradable realizar ejercicio al
aire libre que en un gimnasio.
El circuito Oregon, no solo es bueno para corredores, sino que es una magnifica rutina para jugadores de
ftbol y baloncesto, por citar algunos de los deportes ms practicados en nuestro pas.
Este plan de entrenamiento est recomendado para realizar a principio de la temporada, de forma
que recuperemos ms rpidamente la forma, y la fuerza despus de haber acabado los maratones y carreras
de primavera.
Se debe realizar durante al menos los 2 primeros meses de entreno. Las primeras 3 semanas se realizar
una sola serie y a partir de la 4, incrementar a 2 circuitos. De la 7 semana en adelante, completa 3
circuitos. A partir de la 4 semana, cuando acabes cada circuito, termina con un mil, a ritmo vivo.
Aunque normalmente esta rutina intercala ejercicios de fuerza del tronco superior con otros para el tren
inferior, yo prefiero incluir solo los ejercicios de fuerza del tren inferior junto a otros de tcnica de carrera,
de modo que realices los ejercicios de tcnica en fatiga, y as mejorar la eficacia de carrera, haciendo un
entrenamiento especfico aparte para ejercitar el tren superior.
Modo de realizacin
Sobre una recta de 100 metros, establecemos una estacin de trabajo en cada extremo.
Comenzamos en un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza del tren inferior y, sin descanso,
realizamos un sprint progresivo, hasta el otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de
tcnica de carrera, y as, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En cada estacin, hacemos tantas
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repeticiones como podamos en veinte segundos. A partir de la 4 semana, al acabar cada circuito hacemos
un mil a ritmo vivo.
1era Estacin. Sentadillas
Iniciamos la primera estacin realizando sentadillas, haciendo tantas repeticiones como podamos en veinte
segundos. Al terminar, sin descanso, esprintamos hacia la segunda estacin.

2 Estacin. Skipping
Nada ms llegar de la primera estacin, sin descanso, realizamos tantas repeticiones de skipping (imitamos
la carrera, sin movernos del sitio, elevando las rodillas al pecho) como podamos en 20 segundos, y
volvemos corriendo a la estacin 1.
3 Estacin. Salida de pies alternos
En posicin de salida de tacos de carrera de velocidad. Con los brazos extendidos y las manos en el suelo,
intercalamos alternativamente cada pierna entre los brazos.
4 Estacin. Skipping trasero
En el sitio, elevamos alternativamente los talones, tocando las nalgas.
5 Estacin. Splits
En el sitio, alternamos saltos sobre una pierna y la otra.
6 Estacin. Skipping con palmadas
Realizamos el ejercicio de skipping, y al elevar alternativamente cada pierna damos una palmada bajo el
muslo.
7 Estacin. Salida pies juntos
Imitando la posicin de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo,
metemos las piernas entre las manos, atrs y adelante.
8 Estacin. Salto 1er paso de longitud
En el sitio, elevamos alternativamente cada pierna, como si furamos a atacar el salto de longitud. Lo
realizamos sin interrupcin alternando una y otra pierna.
9 Estacin. Multi saltos
Para reforzar los tobillos, esenciales en la potencia de zancada, realizamos, multi saltos, realizando saltos
en todas direcciones.
10 Estacin. Saltos y fondos.
De pie, da un salto vertical y tmbate para realizar una flexin. Y as, tantas veces como puedas en 20
segundos.
As, acabamos cada circuito con una mayor deuda de oxigeno, para afrontar el mil en fatiga, lo que
nos ayuda a incrementar nuestra fuerza y velocidad resistencia.
Leer ms: Circuito Oregn, los ejercicios ideales para quemar caloras
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-06-11/circuito-oregon-los-ejercicios-ideales-para-

quemar-calorias_200285/#lpu6EaRDZagNvJ0w