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EJERCITATE

Contenidos
Editorial........................................................................................ 4
Ecuador Ejercitate: contra el sedentarismo.....................................5
Los Centros Activos promueven el deporte ..................................8
El ejercicio tambien se practica en la cocina ...............................12
Primeros pasos deportivos .........................................................15
Elevada inversin en el deporte ..................................................17

Imgenes de su revista Ejercitate fueron cortesa del Ministerio del Deporte.

Editorial
El Ministerio del Deporte pone al alcanze de la poblacin ecuatoriana que gusta del

Ecuador Ejercitate:
contra el sedentarismo

deporte y la vida sana esta primera entrega de su revista Ejerctate, la cul est dirigida a todas las personas que desean comenzar a realizar deporte y mejorar su salud.
Se abordarn variedad de temas con expertos en deportes, entrevistas de personas
que por aos se han ejercitado, tips para principiantes y consejos para bajar de peso.
Adems de informar los proyectos y planes que esta Cartera de Estado realiza durante su gestin para apoyar el desarrollo del deporte dentro del pas.
Con los mayores deseos que esta y las prximas ediciones de su revista Ejercitate,
sea de su agrado y sea de utilidad para todos los lectores que desean comenzar la
lucha por ser deportistas y llegar a la cima.

Atentamente,
Ministerio del Deporte

L a Fe d er aci n D e p or tiva Poli ci a l E c u atori ana (FEDEPOE), es l a enti d ad e je c utor a d el proye c to E c u ad or


Ejercitate p ar a l a prov inci a d e Pi chincha p ar a esta e di ci n.

El proyecto Ecuador Ejercitate lleva


cuatro ediciones con lo cul el Ministerio del Deporte busca promover la
prctica de la actividad fsica para
combatir el sedentarismo y el mal uso
del tiempo libre.
Esta iniciativa se realiza en las 24 provincias del
pas con ms de 1000 puntos integrales,es decir
sitios de encuentro donde las personas hacen
ejercicio al aire libre y cuya inversin se aproxima a los tres millones de dlares (3.000.000) por
parte del Ministerio del Deporte.
4

La provincia de Pichincha cuenta con ms de


100 puntos de activacion, entre ellos el Parque
La Carolina y los Centros Activos del Ministerio,
donde se realizan programaciones diarias de
bailoterapia y aerbicos durante el da y la noche, adems de actividades recreativas y deportivas a las que aproximandamente acuden entre
20 y 30 personas por clase.
Como parte de este proyecto de integracion de
la ciudadana se ofrece gimnasia terapeutica
para adultos mayores, mujeres embarazadas y
personas con capacidades especiales.
5

Vivimos en un pais donde las personas no estan acostumbradas a realizar ejercicio, con este
proyecto el Ministerio ha llevado el ejercicio a la
poblacin para esta instructora es una manera
de asegurar la salud y evitar enfermedades causadas por la falta de actividad fsica.
Una de las asistentes a la clase de bailoterapia,
Rocio Chvez que lleva en el proyecto mas de 4
meses, coincide con la entrenadora Nos facilita
la manera de acceder al deporte, no solo por bajar de peso si no por cuidar la salud. Los problemas econmicos que atraviesa el pas no permiten que muchos de los ciudadanos tengan los
medios para pagar un gimnasio mensualmente
con este plan un gran segmento de la poblacion
puede acceder a una actividad que les permita
mantenerse en movimiento.
Adems de las clases regulares el plan realiza otras actividades como festivales de juegos
recreativos, caminatas, maratones y carreras,
para darse a conocer en la poblacion e incluir
a ms personas en esta iniciativa del Ministerio Miles de deportistas participaron en la competencia
5k, que se organiz a nivel nacional en Machala.
del Deporte.

Siguenos en:

E l pro g r ama E c u ad or Ejercitate c u enta c on 260 instr u c tores c a lif i c ad os a nivel naci ona l

Queremos que los nios, adultos, adultos mayores, realicen actividad fsica con este proyecto
y bajar los ndices de sedentarismo. Mejorar su
calidad vida con Ecuador Ejerctate, asegur el
ex viceministro del Deporte, Jos Moncayo. Con
Ecuador Ejercitate se busca mejorar la calidad
de vida en el pais, brindando una oportunidad
para que las familias puedan mejorar su salud,
formacin y desarrollo integral.
Este programa se desarrolla de manera gratuita
para asegurar que la mayor cantidad de personas participen en los 30 minutos de actividad
fsica que recomienda el Ministerio.
Para Cecilia Iglesias, instructora en Quito, quien
tuvo que realizar un casting y tener 2 aos de
experiencia para obtener el trabajo, Ecuador
Ejercitate beneficia principalmente a la salud.
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Sedentarismo:
Segn datos de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS-2015) al menos un 60% de la poblacin mundial
no realiza la actividad fsica necesaria
para obtener beneficios para la salud.
Por factores como:
- Superpoblacin.
- Aumento de la pobreza.
- Aumento de la criminalidad.
- Gran densidad del trfico.
- Mala calidad del aire.
- Inexistencia de parques, aceras e
instalaciones deportivas y recreativas.

@DeporteEc

Ministerio Deporte Ecuador

Ministerio Deporte Ecuador.

DeporteEc

Los Centros Activos


promueven el deporte

Estos complejos deportivos se encuentran distribuidos en Quito y Cuenca, cada uno con diferentes reas y
servicios.
Centro Activo 1: ubicado en las calles El Universo y El Sol, cuenta con: cinco canchas de ftbol, gimnasio,
tres canchas de ecuavoley, piscina semiolmpica, pista atltica, piscina para nios, tres canchas de tenis,
coliseo polideportivo, dos canchas de squash, cancha de baloncesto y dos paredones.
Centro Activo 2: ubicado en la calle Iaquito 34-774 y Jos Padilla, este centro tiene: una cancha de ftbol
natural y dos canchas de ecuavoley.
Centro Activo 3: localizado en la parroquia de Cumbay, calle Len Febres Cordero junto al Colegio SEK.
Aqu encuentra: una cancha de ftbol, una cancha de indor, cancha de ecuavoley, cancha de tenis, cancha
de baloncesto y un paredn.
Centro Activo 4: se encuentra en Cuenca, Av. Gonzlez Surez y Araucana, cuenta con: una cancha de ftbol, dos canchas de voleibol, dos canchas de tenis, una cancha de baloncesto y una cancha de racquetbol.
Centro Activo 5: ubicado en el Valle de los Chillos, parroquia Alangas. Es uno de los centros que ms
afluencia tuvo en 2014. Cuenta con: dos canchas de indor, tres canchas de voleibol, piscina semiolmpica,
piscina para nios, dos canchas de baloncesto y un gimnasio.
Centro Activo 6: se encuentra en la parroquia Cochapamba, barrio San Carlos, en las calles San Martn
Ochoa de Juregui y Melchor de Valdez. Este centro posee: dos canchas de ftbol, una piscina recreativa,
una piscina para nios, un paredn, tres canchas de ecuavoley y tres canchas de tenis.

El gimnasio ofrece a sus usuarios maquinas, pesas y la ayuda de un instructor para evitar lesiones y dirigir la
rutina de los usuarios para obtener un mayor beneficio de las instalaciones.

Los centros activos del Ministerio del


Deporte son espacios pblicos para
que los ciudadanos realicen deporte de
manera gratuita. Actualmente existen
6 centros de propiedad del pueblo en
Quito y 1 en Cuenca
A travs de este proyecto el Ministerio busca fomentar la prctica deportiva en la poblacin ecuatoriana
brindndole las herramientas y espacios necesarios
para mejorar su calidad de vida, este como otras iniciativas forman parte del plan del Ministerio del De-

porte Ecuador libre de sedentarismo.


El Decreto Presidencial promulgado por el primer
mandatario, Rafael Correa, que oblig a las empresas e instituciones pblicas a entregar sus sedes sociales dio como resultado los Centros Activos para
uso del pueblo.
Desde su apertura al pblico en general en 2010
esta Cartera de Estado ha invertido para su funcionamiento $642.000 hasta el 2015 e invertir 20
millones para realizar las reformas y adecuaciones
necesarias.

El rea de pisicna, sauna e hidromasaje, durante las horas ms congestionadas que van de 6 a 8 de la maana
y de 7 a 9 de la noche reciben alrededor de 120 usuarios por turno.

Hugo Villacres, usuario acude 3 veces a la semana a


la piscina del Centro Activo 1 en las tardes despues
del trabajo, nos dice gracias a la ayuda del Ministerio yo puedo realizar la rehabilitacion de mi pierna,
con el centro activo no debo gastar dinero para ir a la
piscina y por eso puedo ser responsable con mi recuperacion asi como Hugo miles de personas pueden
acceder a estas instalaciones de manera gratuita y
realizar ejercicio necesario para una vida saludable.
Se planea abrir 6 Centros Activos ms en Guayaquil,
Quito y Chimborazo, que estn en proceso de adjudicacin. Mensualmente asisten a estos espacios
33,500 usuarios. Entre ellos nios, jvenes y adultos
que gustan del deporte.
Para usar las instalaciones se requiere hacer reservas previamente. De lunes a viernes de 8 a 5 de la
tarde en el centro activo de su eleccin, los cuales
estn abiertos para su uso de lunes a viernes, fines

de semana y feriados, desde las 6 de la mana hasta


las 10 de la noche.
Cada cancha o espacio de deporte tiene sus requerimientos, las canchas de futbol, tenis, baloncesto,
voleibol, squash requieren zapatillas y uniformes
apropiadas, al igual que en el gimnasio. Para el uso
de la piscina se debe ser mayor de 13 aos, llevar
cedula y gorro de bao, toalla, zapatillas, candado y
traje de bao de lycra.
Carmen Mora, trabaja en el mantenimiento de las
instalaciones, nos cuenta que a diario usualmente ve
las mismas caras, en su opinion gracias al proyecto
del Ministerio los usuarios pueden ser constantes en
la actividad fisica y mantenerse saludables.
Con proyectos como este, se busca mejorar la calidad de vida de la poblacin, fortalecer los espacios
pblicos, interculturales y de encuentro comn.

ALIMENTOS QUEMA GRASA


La avena contiene fibra, protena y
es bajo en glucemia, lo que significa,
menos azucar en el cuerpo. Es un
gran disparador de energa ya que
contiene micronutrientes y grasas
insaturadas que mantienen al cuerpo
activo durante todo el da.
Se ha demostrado mediante estudios
recogidos por Archives of Internal
Medicine que de cuchara de canela ayuda a acelerar en 20 veces ms
el proceso metablico del azucar en
el organismo y quemar grasa.

Los pimientos tienen un componente


llamado capsaicina que disminuye la
absorcin de grasa en el cuerpo. Al
consumir pimiento, este, mediante
un proceso metablico hace mueran
las clulas grasosas recin ingeridas.

Las nueces adems de ser un


alimento que disminuye el colesterol ayudan a sentir llenura. Este
alimento contienen vitamina E, cidos grasos, omega 3, proteinas de
origen vegetal y antioxidantes.
Las canchas de ftbol del centro activo 1 se las utiliza bajo reserva, su tiempo mximo es de 60 minutos y en
ella se puede jugar en equipos de 7 personas.

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El ejercicio tambien se
practica en la cocina
16:30 Colacin media tarde
19:00 Merienda
Qu tipo de alimentos debe evitar consumir
para mejorar su rendimiento fsico y mantener el
peso ideal?
Alimentos procesados, embotellados, enlatados,
con contenido nutricional alto en grasa, sal y azcar
(puede fijarse en la etiqueta). Adems de las bebidas alcohlicas (excepto el vino tinto ocasional una
copa).

La nutricionista Irene Escudero nos


presenta una gua nutricional para personas que realizan deportes y quieren
cambiar sus hbitos alimenticios.
Cuntas comidas al da debe consumir una

persona que est comenzando a practicar algn


tipo de deporte? Por qu?
Cinco porque necesita energa para el cambio de su
estilo de vida, adems de modificar sus hbitos y regular el funcionamiento de su organismo.
En qu horario es recomendable consumir estas comidas?
Considerando la actividad de cada persona (trabajo-hbitos-cultura), lo recomendable es:
07:00 Desayuno
10:30 Colacin media maana
13:30 Almuerzo

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Qu alimentos le aportan energa y nutrientes al


organismo de alguien que practica un deporte?
Lcteos descremados semidescremados (leche,
queso, yogurth y las preparaciones que se hagan
con los mismo por ejemplo un batido un snduche
NO UN HELADO)
Carnes magras de pollo, pescados, huevos, carnes
rojas, vsceras (sobre todo las mollejas).
Leguminosas secas cocidas adecuadamente (DOBLE COCCIN) como el frejol, arverjas, habas, lenteja, garbanzo, chochos.
Cereales uno solo a la vez por tiempo de comida por
ejemplo arroz yuca, pltano verde maz pan
tallarines papa la mitad de los mismos deben ser
integrales.
Frutas todas en especial las que son fuente de vitamina C (AYUDA A LA RECUPERACIN) no incluye
el guineo porque est dentro de los cereales por su
alto contenido de carbohidratos. Ojo muy importante
preferir la fruta cruda.
Verduras: todas en especial crudas y agregando
aceite para que se absorban las vitaminas liposolubles. Es muy importante considerar no consumir en
exceso verduras altas en carbohidratos como: el frejol, arveja, habas, etc.
Grasas: de preferencia el aceite de oliva agregado a
las preparaciones
Azcares: de preferencia panela en mnimas cantidades.

Cules son las porciones correctas que debe


consumir una persona para mantener un buen
metabolismo?
Diferente en cada tipo de persona considerando la
edad, actividad fsica, estado fisiolgico o de salud,
objetivos nutricionales; sin embargo la media promedio es:
LACTEOS: 1 a 2 porciones/ da
CARNES: 2 a 3 porciones/ da
CEREALES: 6 a 10 porciones/ da
FRUTAS: 2 a 4 porciones/ da
VERDURAS: 2 a 4 porciones/ da
GRASAS: 1 a 2 porciones/ da
AZCARES: 1 a 2 porciones/ da

*DMII: Dieta Hipocalrica Hipohidrocarbonada


*SP: Dieta Hipocalrica
Dependiendo del estado nutricional del paciente y de
las caractersticas nutricionales al momento de realizar la evaluacin clnica y la anamnesis alimentaria
por ejemplo una sola patologa patologas asociadas.
Qu tipo de aceite es recomendable usar al momento de cocer los alimentos?
Ninguno, el aceite debe ser agregado a las preparaciones ya una vez que estn cocidas.

Cul es el riesgo de seguir las llamadas dietas


rpidas en las que bajas de peso en pocos das?
Alterar el metabolismo corporal y crear resistencia en
la prdida de masa grasa.

Qu recomendacin dara a las personas que


estn comenzando a practicar algn deporte y
cambiar sus hbitos alimenticios?
Que no desespere porque es un proceso que requiere mucho tiempo, disciplina y la decisin de realizarlo; adems dormir mnimo ocho horas diarias.

Qu tipo de dieta debe seguir una persona que


padezca de alguna enfermedad por ejemplo hipertensin, diabetes o sobrepeso?
*HTA: Dieta Hiposdica

Una gua nutricional para los ecuatorianos que realizan deporte y quieren cambiar sus hbitos alimenticios, para alcanzar sus objetivos en cuanto su modo
vida, su cuerpo y su salud.

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5 TIPS PARA DEPORTISTAS


PRINCIPIANTES

Primeros pasos deportivos


Al principio que cambios tuvo que realizar para
empezar a entrenar?
Una de las primeras metas que me propuse fue dejar el cigarrillo, mi futuro entrenador Esteban me dijo
que si no dejaba de fumar no podra resistir todo el
esfuerzo que implica esta disciplina. Como segundo
cambio que realice fue cambiar mis hbitos alimenticios, empec a comer 8 veces al da en porciones
pequeas y elimine las golosinas y las grasas. Finalmente empec a dormir ms porque para poder
resistir en los entrenamientos uno debe estar bien
descansado.

Los siguientes
entes consejos te ayudarn
a mentener un buen rendimiento

Realizar una rutina


que aumente de a poco
el nivel de dificultad
fortalece tu mente
y cuerpo.

Una alimentacin
balancada en
protenas ayuda
a tener un proceso
de disgestn rpido.

Tomar 2 vasos de
durante el ejercicio
te mantiene hidratado

Cmo fueron las primeras semanas de entrenamiento?


Fueron muy difciles las dos primeras haba das que
sala demasiado exhausta y pens en darme por
vencida, pero gracias a los consejos de Esteban me
fije metas claras y primero fortalec mi mente para lograr mis objetivos. Tambin cambie mi forma de pensar uno no solo debe realizar deporte por verse bien
sino tambin por sentirse bien y fortalecer su mente.

Pamela Neruda tiene 25 aos, ha practicado Crossfit por aproximadamente 6


aos, ella contar como inici su vida
deportiva la cual cuenta que le a trado
grandes beneficios en su salud y experiencias inolvidables.
Cul fue el motivo por el que empez a realizar
Crossfit?
El motivo principal fue porque no me senta conforme
con mi cuerpo, tambin porque no tenia un buen estado fsico y me senta enferma. Cuando caminaba
por aproximadamente 15 minutos senta que todo el
cuerpo me pesaba y terminaba exhausta.

Dormir 8 horas ayda a recuperar


las energas empleadas al momento
de hacer ejercicio.
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Siempre es bueno
desayunar antes de
ejercitarte

Cmo se enter de la disciplina Crossfit?


Bueno como comentaba no estaba conforme conmigo entonces empec a buscar gimnasios o cursos de
baile una de mis mejores amigas me recomend que
realizar Crossfit si quera ver resultados inmediatos.

Qu beneficios a obtenido gracias a Crossfit?


Lo primero que not fueron los cambios en mi estado
de nimo, empec a realizar todas mis actividades
con ms energa, al cabo de dos meses los cambios
fsicos se empezaron a notar baje de peso de manera rpida y fortalec mis msculos. La concentracin
en las actividades que realiz tambin mejoro, antes
era una persona a la que le costaba mucho concentrarse.
Qu experiencia te a dejado el entrenar esta disciplina?
Creo que las experiencias que tengo gracias a Crossfit son muchas, en primer lugar me cambio como persona en el sentido de no rendirme con facilidad y ser
constante. Tambin gracias a Crossfit he realizado
un grupo de amigos muy estrecho debido a que compartimos la misma pasin y estamos internados en
los mismo planes. Por ultimo pienso que me a permitido conocerme ms y saber hasta donde puedo
llegar con mi mente.

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Ecuador:
EL DEPORTE ES
MS QUE UN JUEGO
Ms de

Se entregaron ms de

invertidos en
deportistas de
alto rendimiento

Ms de

$20 millones

50

escenarios
deportivos

Elevada inversin en el deporte


En los ltimos 8 aos se ha invertido un
total de 270 millones de dlares para
fomentar el deporte en el Ecuador y
premiar a los competidores nacionales
de alto rendimiento.

es que deportistas elites de otros pases visiten


las mismas, vean su utilidad e inviertan en ellas.

El ex ministro del deporte, Jos Francisco Cevallos, afirm que estas inversiones que se dieron
en su periodo trajeron resultados positivos deLa gestin realizada por el Ministerio de De- bido a que Ecuador incremento sus victorias en
porte en este ltimo tiempo se centra un tener competencias internacionales.
una poblacin activa, por eso se ha empleado
70,000.000 dlares en infraestructura de primer La meta de la fuerte y constante preparacin son
los Juegos Olmpicos de Rio de Janeiro 2016.
nivel para la ciudadania.
Ecuador busc estar en los primeros puestos del
De igual forma 21,000.000 dlares para 260 de- medallero y hacer una asaa deportiva como en
portistas destacados en diferentes disciplinas los Juegos Bolivarianos Per 2013, donde se
dndoles vivienda nuevas, pagando sus estu- obtuvieron 66 medallas de oro, 71 de plata y 92
dios, equipos deportivos y chequeos mdicos de bronce y los ms recientes Juegos Panamericanos de Toronto 2015 donde se consigui un
totalmente gratuitos.
total de 32 medallas: 7 de oro, 9 de plata y 16 de
40 millones de dlares se han invertido en la bronce, superando las 24 conseguidas en Guacreacin de centros de alto rendimiento, el obje- dalajara 2011.El Ministerio en conjunto con el
tivo de esto segn el Presidente, Rafael Correa Gobierno buscan desarrollar el deporte nacional.

$1 millon

en medicina
deportiva
Ms de

15 mil deportistas

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empezo - mayo 2015

beneficiados en
Juegos y Festivales
Nacionales

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