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COMO ESTIRAR ANTES DE JUGAR AL FUTBOL

Ms flexibilidad no es necesariamente mejor


Abrimos esta serie de artculos con el concepto de Movilidad, mucho ms
prctico y completo que la limitada idea de flexibilidad que manejan la mayora
de personas. Sin duda necesitas un nivel bsico de flexibilidad, pero debes ser
estratgico a la hora de lograrlo. Ms flexibilidad no es siempre mejor. A
medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de
flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad.
De hecho muchos estudios asocian una mayor flexibilidad a una peor economa
de movimiento (estudio, estudio), por dos motivos:
Si el msculo est algo ms tenso, es ms eficiente a la hora de acumular y
desplegar energa elstica, por ejemplo al correr.
Un msculo (y tejido conectivo) menos suelto reduce la energa gastada en la
estabilizacin.
Pero no debemos confundir esto con inflexibilidad patolgica, muy frecuente en
la sociedad moderna. Si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas
tienes un problema.
La flexibilidad es un medio para un fin
El movimiento es el pegamento que unifica todos los atributos fsicos.
Debemos por tanto considerar la flexibilidad como una herramienta para
mejorar patrones de movimiento, no como un fin a perseguir de manera
aislada. La funcin es ms importante que la anatoma.
No estoy diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un
objetivo: mejorar los patrones de movimiento. Estirar un msculo
patolgicamente corto es necesario, pero debes acompaar la nueva
flexibilidad con el control motor necesario para manejar esa nueva longitud. Lo
que no usas lo pierdes.

Estiramiento dinmico
Los estiramientos dinmicos, como su nombre indica, pretenden mejorar la
flexibilidad del msculo en movimiento, con mayor velocidad que en el
estiramiento esttico, y sin detenerse en el rango final del movimiento como
en el caso de estiramientos estticos. Por este motivo los estiramientos
dinmicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes

del entrenamiento (como indico en Desencadenado), e incluyen cosas como


giros de cuello y brazos, desplantes, correr en el sitio, sentadillas sin peso
No debe confundirse el estiramiento dinmico con el llamado estiramiento
balstico, o con rebote. Durante un tiempo fueron recomendados ya que
permiten llevar el msculo ms all de su longitud normal, pero tienen mayor
riesgo de lesin y son poco efectivos. Primero porque el tiempo que pasa el
msculo en su posicin de mxima extensin no es suficiente para generar una
adaptacin, y segundo porque reducen el umbral en el que se dispara el reflejo
de estiramiento. Salvo casos muy concretos, evtalos.
Estirar antes de entrenar?
Entra en cualquier gimnasio convencional y vers a la mayora realizando una
tabla de estiramientos estticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera
(monitores incluidos) te dirn que debes realizar estos estiramientos para
preparar los msculos y prevenir lesiones. Sin embargo la ciencia nos dice que
se equivocan en ambos casos. Igual que un len no estira antes de lanzarse a
por una gacela, t tampoco debes estirar tus msculos de esta manera antes
de entrenar.
La mayora de estudios (estudio, revisin) no encuentran beneficios en los
estiramientos estticos en trminos de reduccin de lesiones o mejora en la
recuperacin. Lo que s reflejan es que los estiramientos estticos merman la
capacidad de desplegar fuerza (estudio, estudio, estudio, estudio), justo lo
contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los
msculos estirados no es buena idea.
Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en fro. El
len, antes de empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento:
reptando a ras del suelo, agazapndose, acosando a sus presas y el
equivalente en nuestro caso es lo que denominamos previamente
estiramientos dinmicos.
Los estiramientos dinmicos, ms parecidos a un calentamiento, s mejoran el
rendimiento (estudio, estudio, estudio), ya que aumentan la temperatura
corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los
estiramientos estticos.
Lo ideal es realizar un calentamiento general (saltar cuerda, correr en el
sitio), seguido de estiramientos dinmicos similares a los movimientos que
vas a realizar posteriormente, pero con menor intensidad.
Incluir estiramiento esttico despus de entrenar puede ayudar a relajar los
msculos, que responden adems mejor al trabajo de flexibilidad cuando estn
calientes. Es un buen momento para hacer nfasis en aquellos aspectos que

limitan tus patrones de movimiento. No olvides que el len tambin se estira a


diario.

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a


calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas ms
implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a
correr). Pero los estudios al respecto de los ltimos aos desaconsejan esa
prctica. Aqu tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para
otro momento:

Disminuye la fuerza. Segn un estudio publicado por el The Journal of


Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesin
de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisin de 104 estudios
anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye
que un estiramiento esttico y mantenido previo al ejercicio puede
disminuir el rendimiento de los msculos estirados en ms de un 5 %.

Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No slo la


fuerza mxima se ve afectada negativamente por un estiramiento
previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relacin al peso, fundamental
en deportes de equipo, raqueta u oposicin) tambin puede disminuir
ms de un 2 % segn los cientficos croatas.

Afecta a la resistencia muscular. Tampoco est claro el efecto


beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia,
como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la
accin de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata
afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad
disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energa, clave
en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

No disminuye significativamente el riesgo de lesin. El


estiramiento esttico mantenido hace justo lo que esperamos que haga:
se relaja la musculatura y los tendones que los acompaan. El riesgo de
rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura est ms
elstica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y
ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son ms lentas despus
de estirar de este modo.

Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si


estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en fro

a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular sin


haber comenzado siquiera a entrenar.
No hagas estiramientos estticos y mantenidos antes de entrenar. Es
mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de
bici) y despus realizar movimientos amplios de calentamiento que
impliquen estiramiento dinmico: zancadas, saltos, giros Reserva los
estiramientos estticos mantenidos para sesiones especficas de mejora de la
flexibilidad.

Los estiramientos o ADM en el entrenamiento


Introduccin [1]
Los estiramientos son una parte importante en la prctica deportiva, ya que ayudan a
prevenir lesiones musculares, tendinosas o articulares, optimizan el trabajo fsico del
deportista y normalizan su estado muscular una vez finalizado el ejercicio.
Habitualmente podemos ver cmo los deportistas realizan estiramientos durante los
entrenamientos o en los momentos previos a los partidos. Por la tipologa de las acciones
que se producen en la mayora de deportes de equipo, no se requieren niveles extremos de
amplitud de movimiento (ADM), pero los programas de estiramiento deben garantizar el
mayor nmero de posibilidades de movimiento y a la vez tienen que aportar una movilidad
adecuada y segura para evitar lesiones por sobreestiramento muscular o ligamentoso.
Los estiramientos son recomendables porque mejoran la movilidad, la circulacin
sangunea, la amplitud de movimientos y compensan desequilibrios musculares. Tambin
mejoran la coordinacin del cuerpo, previenen el riesgo de lesiones y optimizan el tiempo
de recuperacin despus de la actividad deportiva.

Tipos de estiramientos [1]


Si clasificamos los estiramientos segn quin genera la fuerza de traccin encontramos:
1.
Autoestiramientos: en que el propio deportista genera esta fuerza. stos, a la vez, se
pueden clasificar en:

2.

a.

activos: la fuerza de traccin proviene de la contraccin de la musculatura


antagonista

b.

pasivos: la fuerza no proviene del segmento que se tiene que estirar, sino del
exterior de ste, ya sea con una automovilizacin, con una colocacin indirecta
del cuerpo o ayudado por la gravedad

c.

balsticos: el deportista busca poca amplitud de movimiento pero grandes


aceleraciones

d.

de tensin activa: el estiramiento se centra en las estructuras tendinosas

Estiramientos realizados por otra persona: el deportista colabora, pero no es quien


realiza la accin de estirar y alejar las fibras. Estos estiramientos pueden ser:
a.
b.

3.

pasivos: es decir, el deportista est relajado todo el rato


facilitacin neuromuscular propioceptiva: este sistema consiste en realizar
una contraccin isomtrica previa al estiramiento, luego se procede a relajar el
msculo y finalmente estiramos dicho msculo exigindolo.

Sistemas instrumentales: en que la fuerza de traccin es ejecutada por un aparato


mecnico.

Pauta de estiramientos [1]


Es importante tener una pauta especfica de estiramientos definida, dependiendo del tipo de
deporte, de la sesin de trabajo, del esfuerzo que debe realizarse y de las caractersticas
fisiolgicas del deportista. Se usan los estiramientos de contraste entre tensin activa y
pasiva, permitiendo ajustarse a las diferentes situaciones de la actividad deportiva y
reforzando la vigilancia muscular.
El trabajo es diferente en funcin del momento de la sesin de entrenamiento en que se
aplica: el calentamiento o parte inicial, durante la sesin y en la parte final. En la primera,
al inicio del entrenamiento o previamente al partido, los estiramientos en tensin activa
tienen como objetivo preparar los msculos para esfuerzos intensos muy breves y
espaciados en el tiempo, y esfuerzos breves de carcter iterativo o aleatorio de alta
intensidad que a la vez tienen que asegurar una proteccin muscular.
Los tiempos de estiramiento tienen que ser breves, entre 1 y 6 segundos, y slo se realizan
1 3 series por grupo muscular. Los estiramientos pasivos se utilizan para conseguir un
grado de movilidad y extensin adecuado a los gestos tcnicos y para prevenir lesiones.
Tienen una duracin entre 1 y 3 segundos y se realizan de 1 a 3 series.
Durante la sesin, los estiramientos se utilizan para favorecer la recuperacin entre
ejercicios y se da preferencia a los estiramientos pasivos de una duracin entre 6 y 15
segundos. Se realizan entre 3 y 5 series. Al finalizar el entrenamiento o el partido se
pretende reducir el tono muscular y recuperar la longitud de reposo. Por dichos motivos, se

recomiendan los estiramientos pasivos mantenidos de 10 a 30 segundos y realizar entre 4 y


6 series por grupo o cadena muscular, ya que constituyen una forma de drenaje importante
que acelera la recuperacin despus del esfuerzo.
Es preciso resaltar que si la actividad ha sido muy intensa y el dao celular muy elevado es
preferible esperar dos horas una vez finalizada la sesin antes de hacer el estiramiento.
BIBLIOGRAFA
[1] Servicios Mdicos
FCB: http://arxiu.fcbarcelona.cat/web/castellano/noticies/serveis_medics/destacades/n080
602104462.html