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PRINCIPIOS BSICOS PARA PERDER

PESO
INTRODUCCION
1)EVALUAR NUESTRA SITUACION: Necesitamos perder peso?

Es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo. La


preocupacin por la delgadez extrema, las presiones sociales, el culto al cuerpo, etc,hacen
que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean continuamente con
exceso de peso.
No todo el mundo puede llegar a perder la grasa que deseara, hay personas afortunadas con
buena gentica que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo,
desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congnitos no
pueden llegar a eliminar su exceso de grasa.

2)COMO REACCIONARA NUESTRO CUERPO?


El cuerpo humano es una mquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando
desde hace miles de aos, adaptndose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a
minuto para sobrevivir ante las adversidades
del medio. La evolucin desarroll mecanismos de ahorro de energa, porque el alimento
no estaba al alcance en todo momento, con perodos frecuentes de hambruna en pocas
pasadas.
Cada vez que una persona inicia una dieta baja en caloras, la "memoria gentica" entra en
accin y la situacin es interpretada por el organismo como "periodo de hambre". Entran en
juego mecanismos de "proteccin", el organismo responde ante estas situaciones con
acciones de defensa; comienza a ahorrar energa y lo hace de dos formas:
-Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energa para sobrevivir y realizar las
funciones vitales.
-Mayor eficiencia en conseguir reservas de energa y protegerlas, es decir acumula grasa y

adems evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea utilizado.
Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzar a acumular grasa y
por mucho ejercicio que realicemos se resistir a consumir grasas para obtener energa. A
menor cantidad de caloras ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de "proteccin".
Esta respuesta metablica, explica el porque las personas con dietas bajas en caloras,
llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer
poca cantidad.
Entrar en esta dinmica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta
situacin, lo peor viene despus. Durante este periodo de restriccin calrica, el ritmo
metablico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energa, necesita muy
poco aporte energtico para "sobrevivir", cuando se decide abandonar la restriccin calrica
y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energa que antes no
reciba, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situacin de ahorro
energtico y continuar en su empeo de gastar poco y crear reservas energticas, es decir,
a acumular grasa con ese aumento de caloras aportadas por la dieta.
Se ha entrado en una "vuelta sin retorno", hemos "entrenado" a nuestro cuerpo para ser una
maquina muy enciente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por
esta razn por la cual las personas que consiguen perder peso a travs de una dieta
hipocalrica, al abandonar la restriccin calrica vuelven a coger peso e incluso mas que en
el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina "efecto rebote" o "yo-yo".

PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE


1)Quemar ms caloras de las que se ingieren.
Todo se resume en este principio tan simple; si comemos ms de lo que eliminamos,
irremediablemente tendremos sobrepeso. Si por el contrario comemos menos de lo que
eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta / eliminacin.
Uno de los mtodos ms populares, pero tambin el menos indicado es el de las "dietas
hipocalricas extremas" como medio exclusivo para lograr la prdida de peso. La perdida
de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se
debe ms a las reducciones de las reservas de glucgeno y desde luego al agua que se
asocia a este glucgeno eliminado. Lo ms normal es que estos niveles se restablezcan en
cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original.
Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el "ritmo metablico basal"

(RMB), que lo representan las caloras que invierte el organismo en mantener las constantes
vitales y todas sus reacciones qumicas (ritmo cardiaco y respiratorio, mantenimiento del
tono postural, etc.). Con las dietas hipocalricas, se reduce el RMB ahorrando al mximo el
gasto de energa y el metabolismo se vuelve ms lento impidiendo la eliminacin de la
grasa, ya que la energa para mantener las constantes vitales se obtiene de la liplisis
(quema de las grasas). Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto,
provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el mximo posible, ya que es el
proceso que consume ms energa y adems procedente de la degradacin de las grasas.
Para conseguir una correcta perdida de peso debemos respetar los siguientes aspectos:
-Reducir el aporte calrico siempre de forma progresiva. De esta forma no someteremos a
nuestro organismo a cambios drsticos que le obliguen a disparar los mecanismos de
defensa antes mencionados. Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente
a los nuevos hbitos y necesidades. Para lo cual, debemos ser progresivos y tener paciencia
ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto
plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones
necesarias y tarde o temprano retornar a los niveles anteriores.
-Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/da. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres)
Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular.
-Garantizar siempre un aporte mnimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de
obtenerlos a travs de la alimentacin, podemos obtenerlos a travs de la suplementacin
eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalrica y que son de vital importancia
para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes
(Vitaminas C y E, Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminocidos y
cidos grasos esenciales.
2)Comer mas frecuentemente
Lo ideal para no presentar ningn dficit de nutriente es comer abundantemente de todos
los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calrica. Por tanto,
mientras mas caloras seamos capaces de consumir, mas podemos ingerir, mayores grupos
de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor
riesgo de padecer algn dficit. Adems, aumentar el nmero de comidas ya hemos visto
que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metablico ya que los procesos de
digestin, metabolizacin y absorcin de los nutrientes, representa un trabajo extra para las
funciones del organismo.
Tambin hay que advertir que un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno

prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensacin de hambre. Todos hemos
observados como cuando tenemos sensacin de hambre, comemos con gula y aunque
sepamos que hemos comido bastante, an continuamos con ganas de ingerir mas alimentos.

Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el
hipotlamo no lo detectar y no se producir la sensacin de plenitud. Los receptores para
que aparezca la sensacin de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las
paredes del estmago, estimulndose cuando sta se ha distendido y en el hipotlamo,
estimulndose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen.
Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido
demasiado. As podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene
hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensacin del
hambre, es muy poderoso y difcil de aplacar.
Como resumen de todo lo expuesto anterior podemos concluir que comer con frecuencia
nos aporta los siguientes beneficios para el control del peso:
-Aumenta el abanico de grupos de alimentos.
-Disminuye la posibilidad de padecer algn dficit.
-Sensacin placentera de comer.
-Aumenta el ritmo metablico basal (RMB).
-Evita descenso de los niveles de glucosa.
-Evita la sensacin de hambre.
-Mejor metabolizacn de los alimentos y asimilacin de nutrientes.
-Evita el exceso calrico y la acumulacin de grasa de reserva.
Por tanto, la buena noticia de controlar el peso a travs de la dieta es que nunca se debe
pasar hambre. Si aparece la sensacin de hambre... ser demasiado tarde, es un indicador de
que vamos por mal camino.
3)Reducir la ingesta de grasas
La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no
introducirla. Esto aunque parece fcil, es bastante difcil de conseguir ya que en la sociedad
actual y con la vida y alimentacin que llevamos, la grasa est siempre camuflada y
terminaremos asimilndola.
Si bien hay que decir tambin a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto
funcionamiento de ciertos procesos metablicos (transporte de enzimas, hormonas y

vitaminas, formacin de membranas biolgicas, etc.).


Aunque el organismo necesita de cidos grasos e incluso del colesterol, tambin es cierto
que la mayora de la poblacin mantiene unos niveles excesivos de cidos grasos y
colesterol-LDL.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos
ingerir a travs de la dieta. Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma
frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calrica total. Tened
presente que 1 gramo de grasa aporta 9 caloras, frente a las 4 caloras que aportan las
protenas y los carbohidratos, por tanto, bastar un poco de grasa para alcanzar este
porcentaje.
Algunos de los recursos que debemos recordar siempre para mantener una alimentacin
baja en grasas o alimentos hipercalricos no deseados son las siguientes;
-Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado,
etc. al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que
absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.
-Prestar atencin a las salsas con las que acompaamos a los alimentos, la mayora suelen
estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.
-Cuidado con el "azcar oculto". Muchas bebidas y alimentos suelen llevar aadido grandes
cantidades de azcar; refrescos carbonatados, caf y te, mermeladas y confituras, cereales,
etc.
-No realizar la ltima comida del da con alimentos de alto ndice glucmico. Estos elevan
la glucosa en sangre de forma rpida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de
reposo durante el sueo, y consecuentemente pasar a deposito de grasa. Evitar los abusos
de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos, dulces, postres, etc.
-Intentar consumir grasas insaturadas denominadas "cardiosaludables", que son aquellas
que tienen un efecto positivo sobre la arteriesclerosis. Estas se encuentran en los pescados;
ricos en cidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con cidos grasos oleico, linoleico
y linolnico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa
de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboracin de
bollera industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas,
natas).
-Introducid alimentos ricos en fibra; cereales y verduras, adems de favorecer el transito

intestinal, obtendris una sensacin de saciedad y limita la absorcin de grasas.


4)Moderar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar las protenas
En la alimentacin de hoy en da tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y
tenemos dficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a
lo largo del da, mientras que la protena debe ir aumentando, el desayuno ser rico en
carbohidratos y la cena rica en protena.
Los carbohidratos deben ser en su mayora de los denominados complejos; arroz, pasta,
tubrculos, cereales, legumbres, etc. no limitis en exceso su ingesta, constituyen el
principal combustible del organismo y adems la liplisis no se puede llevar a cabo sin la
presencia de carbohidratos; "las grasas arden en el fuego de los carbohidratos".
Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se har
necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Por otra parte, las
protenas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea ms
energa que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperprotecas sean
del todo saludables
ya que pueden producir sobrecarga renal.
Extraido de:
cambiatufisico.com
Texto original de:
Domingo Sanchez.
Licenciado en Ciencias de la Educacin Fsica y el Deporte (Universidad Politcnica de
Madrid)
Experto en Actividad Fsica y Salud (Universidad Complutense de Madrid)
Especializado en el area del Fitness y la Salud, ha dedicado su orientacin profesional hacia
la formacin de tcnicos de Fitness y Entrenadores Personales. Es profesor ponente en
congresos y convenciones, y profesor colaborador en Facultades de Ciencias de la
Actividad Fsica: INEF de Madrid, Facultad de Toledo y Universidad Europea CES.