PILARPRINCIPAL

La cadena demovimiento deun atleta para generar fuerza, velocidad y calidad de

movimientonuncaesmaselevadaqueeleslabnmasdbildedichacadena,porlotantocada
grupomusculardebecumplirefec<vamentesufuncin.
Todoslosgestosdepor<vosqueinvolucrananuestrosmiembros,generanfuerzasque
vandesdelabasedesustentacinhastalamanooelpie,pasandoSIEMPREatravsdelCore,
lasescapulas,elhombro,brazoymanoobiencaderas,rodillas,tobillosypies.
La reduccindelasprobabilidadesdelesiony elaumentoderendimientodependen
delpotencialdelosmsculosparatrabajarjuntosycoordinados.Todoslos depor<stas losque
entrenan por placer o los de alto rendimiento necesitan que sus msculos acten
sincronizadamenteynodeformaaislada,estomarcaladiferencia.Sihayalgneslabndbil
comoresultadodeunentrenamientodesbalanceado,unalesinomalatcnica,elrestodelos
msculossevernafectadosytrabajaranpordebajodesup<monivel.
Durante la locomocin cuando el pie entra en contacto con el piso se genera la
llamada ley deaccin y reaccin,el pie genera presin contra elpiso y estedevuelve una
fuerzaigualperoensen<doopuesto,cuandoestosucedelasfuncionesvarandear<culacin
en ar<culacin deestemodo, losmsculosdeltroncoactanenunaimportantefuncin,la
estabilizacin. Los msculos de las extremidades inferiores (cudriceps, glteos e
isquio<biales)actanenformaconjuntaparadeteneraltobillo,alarodillayalacaderapara
doblarlosordenadamente yevitar caeralpiso.Cuandoelpieentraen contactoconelpiso
genera una fuerza contra este (accin) en un sen<do, esa fuerza es devuelta en sen<do
opuesto(reaccin) yabsorbida pornuestrocuerpo. Esa fuerza setranseredesegmento a
segmento,porlotantola estabilidadquetenga cadaunodeestossegmentosdeterminara la
calidad de movimiento de cada depor<sta y la can<dad de fuerza y velocidad que pueda
generaryu<lizar.

son:

Hay 5sectoresdenuestro cuerpo alosquedenominaremosPILAR PRINCIPAL, estos

1. CORE
2. CADENA POSTERIOR Y ESTABILIZADORES DE CADERA (derecha e
izquierda)
3. ESTABILIZADORESDEESCAPULAS(derechaeizquierda)

Llamaremos a estos sectores PILARES PRINCIPALES por ser lossegmentosdondeel

troncoseuneconlosmiembrosinferioresylosmiembrossuperiores.

CORE

La principalfuncindelamusculaturadelCOREeselmantenimientodelaestabilidad
delraquis,entendindosestacomolahabilidadparalimitarpatrones dedesplazamientobajo
cargassiolgicasdeforma queprevengaladiscapacidadpordeformacinoeldolordebidoa
cambiosestructurales(Monfort,2000).

Elnfasissobrelacolumnavertebralesdebidoaquesetratadeunaestructurasea
en formade pilar que soporta todo el tronco. Cons<tuyeeleje principal del cuerpo y est
cons<tuidapor unconjunto deelementosseoso vrtebrassuperpuestasy ar<culadaspor
una serie de estructuras discales y cpsuloligamentosas, cuya disposicin asegura tres
caracters<cas fundamentales parasufuncionalidad,comosondotarderigidezsucientepara
soportarcargasaxiales,protegerestructurasdelsistemanerviosocentral(mdula,meningesy
races nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y exibilidad para los principales
movimientosdeltronco(Rodrguez,1998;PazosyAragunde,2000).
La palabra CORE intenta ser ampliay sereere atodos los msculos delaseccin
media. Los msculos del torso estn formados por el recto abdominal, el transverso
abdominal, los mul;dus, oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar, los erectores
espinalesylosgrandesextensores,los glteos,losisquio;biales,ylosrotadoresde cadera.
Nosepuedehablardeentrenamientodeltorsosinhablardelentrenamientodeloserectores
espinales en conjunto con los glteos y los isquio<biales (de estos nos ocuparemos mas
adelante).
PorquenfocarseenelCORE?PorqueelCOREeselenlaceentrelafuerza delosmiembros
superioresy la fuerza delosmiembros inferiores, pero habitualmente setrabajade forma
aisladaydesinteligentementesobreelnaldelentrenamiento.Enelpasadosedispona poco
<empo aldesarrollode programascorrectosparaelentrenamientodeltorsoy siexisdaun
programa generalmente consisda en ejercicios de exin y extensin que es<mulaban el
desarrollo delrecto abdominalcomolos tradicionalesejerciciosdeabdominalessintener en
cuentalaestabilizacinylaimportanciadelenlaceentrelosmiembrossuperioreseinferiores.
Desafortunadamenteelentrenamientodeltroncoserealizo pobrementeprincipalmentepor
quesiempreserealizabaporestava.PreguntmonosanosotrosmismosCuntosdeportes
involucranexinyextensindeltroncocomomovimientoprincipal?Larespuestaseria,muy
pocos.Losdeportesconsistenprincipalmenteenrotacinyestabilizacin.

ElentrenamientodelCORE,noesunentrenamientoparaelespejocomopuedenser
losejerciciosdepecho,piernasobrazos,peroelentrenamientodelCORE esunadelas llaves
principalesparaprevenirlesionesyparamejorarelrendimientodepor<vo.Debemosrecordar,
elfortalecimientodeltroncono<enenada queverconlaperdida depeso.Ladenicindelos
abdominales es el resultado de la dieta, no del entrenamiento del CORE. Entrenar
correctamentelosmsculosabdominalescolabora parapatearmsfuerte,arrojarmslejosy
mantenersesaludableporms<empo.

COMOESTAINTEGRADOELCORE?
ElCOREestadeterminadoporvariossistemasmusculares,ellosson:

1. SISTEMAPRINCIPAL:TransversoProfundoyMul<dus
2. SISTEMAOBLICUO POSTERIOR: Las<ssimusdorsal(Dorsalancho) yel
GlteoMayorcontralateral.
3. SISTEMA OBLICUO ANTERIOR: Oblicuos y Abductor de cadera
contralateral.
4. SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO: Extensores de Columna y
ligamentosacrotuberalybcepsfemoralcontralateral.
5. SISTEMA LATERAL: Glteo Medio y Menor y Cuadrado Lumbar
contralateral.
Anivelgeneral,unaadecuadayequilibradazonamedia(CORE)supondr:

Correctaestabilizacindelcuerpodemaneraquelosbrazos ypiernas
puedan realizar cualquiermovimientoteniendo comosoporteaesta
musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas
entrepiernasybrazos

Mejorarlaecienciadelmovimiento

Mejorarelequilibrioycoordinacin

Aumentarlarmezaposturalysucontrol

Aumentar la fuerza y la exibilidad a travs del complejo lumbo

plvicocadera(SacroIlaco)

Sehaconceptuadoquelaestabilidadmecnicadelacolumnavertebral,sobretodoen
condicionesdinmicasy bajo cargaspesadas, esproporcionadaporlacolumnalumbar y la
coordinacinmuscular.Panjabi(Panjabi,1992,1994)conceptuelsistemaestabilizadordela
columnaentressubsistemasenequilibrio:
1. Subsistemadecontrol(sistemanervioso)
2. Subsistencia de estabilidad pasiva (vrtebras, cuerpos vertebrales y
ligamentos)
3. SubsistemasdeestabilidadacMva(msculosytendones)
Cuandoexistedecienciaenunsubsistemalosotrostomanelrelevo(ForteenJimnez,
2005). La base de esta metodologa gira en torno a la realizacin de ejercicios con las
extremidades superiores e inferiores con el n de estabilizar la zona media para poder
conseguir ejecutar el ejercicio. (Forte en Jimnez, 2005) Pero hay que entrenar buscando
posicionesarmnicasparaevitarlaslesiones(Devsycol,2000)
Tantoloscomponentesdelsubsistemaestabilizadorpasivocomo losdelac<voestn
comandadosporelcentrodeintegracindelSNC.Elsistemapropiocep<vointegraalsistema
estabilizadordePanjabi.

Elsistemasomatosensorialinforma,mediantesusreceptoresdistribuidosportodoel
organismo,sobrelaposicinyelmovimientodelaspartesdelcuerpoentresyenrelacina
subasedesoporte.Estainformacinesmuyprecisasobrelosmovimientosrpidos,comopor
ejemplo las modicaciones bruscas de la posicin de las ar<culaciones en respuesta a
perturbaciones de la supercie de soporte de los pies. Estas informaciones contribuyen a
mantener el tono muscular y desencadenan la mayor parte de los reejos som<cos que
man<enenelequilibrio.
La u<lidaddelacondicionamiento abdominalradicaeneldesarrollo dela capacidad
estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sar< y cols., 2001;
O'Sullivanycols.,1998citadosporLpez,2004),puestoqueesunaestructurainherentemente
inestable(HodgesyRichardson,1997enLpez,2004).Unfuertecorsmuscularalrededordel

raquislumbarincrementarlaestabilidaddelmismo(Wardenycols.,1999;Anderssonycols.,
1997enLpez,2004).Esterolestabilizadorespar<cularmenteimportantecuandosesomete
al raquisasituacionesdesobrecarga ydesestabilizacionesinesperadas(Huang y cols., 2001
citadosporLpez,2004).

Pero en elentrenamiento del CORE debemosatender a un anlisis detenido de la

musculaturatnicofsicayaquelosmsculossolicitadospermanentementeestnsujetosala
contracturas (Welkerle, K, 1988). Y su tendencia al acortamiento pueden provocar
desequilibriosmuscularesque aumenten, no slo del riesgo de lesin, sino que pongan de
maniestodeterminadas patologas (por ejemplo lahiperlordosis,cifosis, etc.) y provoquen
trastornosmotoresyalgias(dolores).

La sobrees<mulacindealgunosmsculos(sobreotros)atravsdelentrenamientode
fuerzanospuedeconducirauna reaccinencadena quenalmente<enesu cmuloenlos
llamados desequilibrios musculares (Mardn Acero, 1997), con lo cual no slo podemos
generardiversas patologasyalgias,sinoelqueenlacadenacin<cademovimientosetrabaje
al ritmo del eslabn ms dbil. Adems existen unaserie de efectos anivel de prestacin
motrizycapacidaddecoordinacinintereintramuscular,vasenerg<casnoop<mizadas(por
dicultadesmorfolgicasmusculares),mayoresposibilidadesdelesin,etc.

Un desequilibrio muscular es un estado causado por una sobre o subacentuacin

(MardnAcero,1997)delentrenamientodefuerzayporlasdiferentesformasdereaccionarde
estos grupos musculares. Las bras tnicas (msculos de sostn con tono mantenido)
reaccionanfrentea lasobrecargao errordecarga conacortamiento,mientrasquelasbras
fsicas(musculaturadeprestacin)contestanconunaprdidadetono.Puedehaberpuesuna
combinacindesafortunadaen la que msculostnicos acortadosinhiben sus antagonistas
fsicos(Feidmer,1988enMardnAcero,1997)

FUNCIONESBASICASDELENTRENAMIENTODELCORE

4sonlasfuncionesbsicasdelCORE:
1. ESTABILIZACION:Eslafuncinprincipaldelosmsculosdeltroncoy
deberades<narse en lasprimerasdoso tresfasesdel programa, la
estabilizacinsedesarrollaentresposiciones.
A) Depie
B) Decubito dorsal(apoyando piesy hombrossolamente con rodillasa
90)
C) Cuadrupedia
2. FLEXIONLATERAL:Paraeldesarrollodelcuadradolumbaryoblicuos.
3. ROTACION: Es la llave de la mayora de las destrezas depor<vas,
par<cularmenteendeportesquerequierengolpearunapelotaconun
objeto o lanzar. Para la rotacin debe des<narseunaprogresin en
rotacinconelpropiopesocorporalyconpelotasmedicinales.
4. FLEXION: Es una accin que ocurre con menor frecuencia en los
deportes.

La mayoradelosprogramasgeneralmentecon<enenmuchosejerciciosdeexiny
extensinyno<enensucientesejerciciosdeexinlateralyestabilizacin.Enalgunoscasos
serealizanejerciciosderotacinconresistencia peroporlogeneralnosedes<nanejercicios
derotacina velocidad.Lostrabajosdeestabilizacindebenrealizarseinicialmenteenelpiso
para obtener ventajas de la supercie estable, esto permite al depor<sta desarrollar

movimientoscorrectamente. Recordar queelentrenamiento sobresuperciesinestableses

unaprogresinquenodebesituarsealcomienzodelprograma.
Probablemente el mejor trabajo realizado para el entrenamiento del CORE sea el ms
especco, elmsapropiadoeselqueserealizaenlaposicin generaldelamayoradelos
deportes:depie.Paraestoellanzamientodepelotasmedicinalesolau<lizacindetensores
sealo msapropiado. Ellanzamiento de pelotasmedicinaleso lau<lizacin detensores en
posicin de pies deberan realizarse con mayor frecuencia que el trabajo de abdominales
convencional. (Convencional se en<ende como ejercicios que comnmente se consideran
abdominalestalescomoexinlateralyejerciciosdeexoextensin).

APRENDERELDRAWIN

En1999laclnicadeFunc<onalTrainingPerformBeperorganizouna charlaenlaque
disertouno desusterapistas. MikeClarkel<tulodesucharla fueestnhaciendotodos los
entrenamientos de abdominales mal. Basado en nuevas inves<gaciones realizadas en
Australia. En estas inves<gaciones se determino que se debe ensear a los depor<stas a
u<lizareltransversoabdominalpara fortalecersusabdominales. Inves<gadores Australianos
como Richardson, Jull, Hodges, y Hides (1999) reportaron que el transverso profundo y el
mul<dussonllavespotencialesparacurareldolorlumbar.Lasinves<gacionesmostraronque
eltransversoabdominaleselprimermsculoreclutadocuandoocurreelmovimientodealgn
miembro.Masimportantees saber queeltransverso abdominalyeloblicuointerno sonlos
nicos msculosabdominalesqueseoriginanenlafascia dorsolumbar(tejidoconec<vodela
columna)porlotantosirvecomouncinturnnaturalpararesis<rlaexinlumbar.
La mejora de la fuerza abdominal ayuda a la estabilizacin de la zona lumbar.
Inves<gadoresAustralianos han demostrado quelaestabilizacin estadada por dosgrupos
muscularesprofundos,eltransversoabdominalylos mul<dus.Estosseatroanrpidamente
luego de un episodio agudo de lumbalgia. Sin la reeducacin de estos msculos el dolor
lumbarrecurrenteestagaran<zado.Paramejorarlafuncindelacolumnalumbarciertogrado
deaislamientoesnecesario,esteaislamientorequierepequeascontracciones deltransverso
profundo.(Rpidorepasoanatmico,eltransversoeselmas profundodelosmsculosdel
abdomenseinsertaenlacaraprofundadelas7ul<mascos<llas,enlaapsistranversadelas
5vrtebraslumbares,enlacrestailiacayenelarcofemoral.Detodosestospuntos deunin
nacenbrashorizontalesquesedirigenhacialaparteanteriordelabdomen.Ahseterminan
sobreunaaponeurosisanteriorquesejunta conladeltransversoopuestoaniveldelalnea
alba.Suaccin,alcontraersesusbras circularesreduceneldimetrodelareginabdominal.
Si las vrtebras estn jas permite recoger al abdomen hacia adentro. Si la aponeurosis
anterior hacepuntojo,creaunalordosislumbar.Eltest msfcilparavercomo trabajael
transversoestoser).

La enseanza de la contraccin del transverso DRAW IN (empujar hacia adentro)

algunasvecessuelesercomplicada. Para lagranmayora delos atletaselentrenamiento de
losmsculosabdominalessebasasoloenlaexoextensindeltronco, estemovimientose
focaliza exclusivamente en el recto abdominal. La estabilizacin o la exin del tronco es

realizada por el acortamiento o contraccin del recto anterior provocando como efecto el
empuje hacia fuera del abdomen. Las nuevas inves<gaciones Australianasexplican por que
depor<stas con una musculatura abdominal espesa y fuerte siguen plagados de dolores
lumbares. Por aos entrenadores y depor<stas entrenaron el msculo incorrecto. El recto
abdominalseex<endedesdelascos<llasalhuesopbicoynoactaenlazonalumbar.

VENTAJASDETRABAJARCONPELOTAS
MEDICINALES

Laspelotasmedicinalespermitenrealizartrabajosdiseadosdeacuerdoalas
caracters<cas y posiciones generales del deporte. Estos diseos permiten
copiar el swing del golf, el tenis y numerosasdestrezas de lanzamientos o
golpes.
Las pelotas medicinales permiten llenar un vaco en el desarrollo de los
ejercicios depotenciayfuerzadeltronco,permitenentrenarlaPliometrade
losmsculosdeltorsoypermitenalos msculoscontraersea unavelocidad
similaralaqueocurreenlosdeportes.
Laspelotasmedicinalesenseanatransferir fuerzas, delpisoalaspiernasal
COREynalmentealosbrazos.EstoesloesencialdelafuncindelCORE,que
el atleta aprenda a transferir fuerza del piso al objeto siendo el CORE el
principalenlace.
Las pelotas medicinales permiten que el depor<sta pueda entrenarse solo,
realizandoloslanzamientoscontraunapared.
El entrenamiento con pelotasmedicinales <ene un efecto que condiciona a
todoelcuerpo.

VENTAJASDELAUTILIZACIONDETENSORES

Lostensorespermitendisearentrenamientosdepie.
Los ejercicioscon tensoresson unabuenaprogresin entrelosejercicios de
estabilizacinylosejerciciosdinmicos.
Lostensorespermitenregularlatensinylaintensidaddelosejercicios.
Permitenelcontrolexcntricoyconcntricodelmovimiento

Los programasde entrenamiento deltorso colaboran en la prevencin delesiones,

mejoran la fuerza y lavelocidad por la mejora delahabilidad paramantener el tronco en
posicin y fuerte, en ejercicios tales como saltar o correr velozmente. Adems el correcto
diseodeunentrenamientodeltroncomejora marcadamenteelrendimientoendeportesde
lanzamiento,estosbeneciosnopuedenserpasadosporalto.

CADENAPOSTERIORYESTABILIZADORESDECADERA
IMPORTACIADELOSGLUTEOS
Cuandocorremoslaaccindelglteoescrucialyaquesoportala posicinver<caldel
troncoyman<enelacolumnalumbar ylapelvisenposicinneutra.Lafaltadefuerzadelos
glteos provoca un efecto de exin de cadera generando tensin en la zona lumbar
afectandolabiomecnicadelosmiembrosinferioreseincrementandoelriesgodelesin.
Escomnqueestemusculosedebilitereduciendodeestemodolatensinalrededor
delacaderacuandoestaseex<ende.
Por lo tanto lafuncin delosglteosesprobablemente el componenteac<vo mas
importanteparaunatcnicadecarreraeciente.Estonoestansorprendentesitenemosen
cuenta que durante la carrera el atleta se encuentra o completamente en el aire o
dinmicamente balanceado en un apierna. El glteo medio por consiguiente debe ser
consideradoentodaslaslesionesdecarrera.
ElGlteoMedio eselprincipalabductor delacadera.Lasbrasfrontales generan la
rotacininternadelacaderaylasposterioreslarotacinexterna.Duranteaccionesdecadena
cin<cacerradatalcomosucededurantelafasedeapoyoenlacarrera,lafuncinnormaldel
glteomediocomomusculomotorseinvierteyactacomoestabilizadordela pelvis.Aspor
ejemplodurantela fasedeapoyodelapiernaderecha,elmusculosecontraeparadetenerel
descenso del lado izquierdo de la pelvis, de modo que lapelvisno genere una inclinacin
mayor a7u8 gradoscon respecto alpiso. Si el glteo medio no funcionabien como para
lograr este control podemosindicar que elatleta posee un Trendelenburg, amenudo es
posibleverelmismodebilitamientoalcaminar,aunquecomnmenteestadisfuncinesmas
marcadaalcorrer.
Cuandoexisteundebilitamientodelglteomediolosatletaspuedenadoptarunaserie
deadaptacionestramposasqueocurrendurantelafasedeapoyodelacarrera.Latcnicade
carrera puede demostrar una combinacin de adaptaciones tales como un leve
Trendelenburg, desplazamiento medial delarodilla, desplazamientolateraldelarodillao
exin lateraldeltronco.Incluso corredores con unamalaestabilidad dinmicade lapelvis
disminuirn la longitud de la zancada arrastrando ms los pies para reducir la fuerza de
reaccinalcontactarcontraelpiso.Ladebilidaddelglteomedio<eneimplicanciaentodala
cadenademovimiento.

ADAPTACIONESDELGLUTEOMEDIOENLAFASEDEAPOYO
ADAPTACIONESAREASDERIESGOPORSOBRECARGAESTRUCTURAL
Lumbares,ar<culacinSacroIliaca,BursadeltrocnterMayor
TRENDELENBURGInsercindelosmsculosdeltrocntermayor,sobrecargao
SobreusodelPiriformeyTensordelaFasciaLata.

DERIVACIONMEDIALDECompresindelcompar<mentoTibioFemoralLateral,
LARODILLAHACIAELAr<culacinPateloFemoral,TendnPatelaryPatadeGanso
CUERPOBandaIlioTibial

DERIVACIONLATERALCompresindelcompar<mentoTibioFemoralMedial,
EXTERNADELARODILLABandaIlioTibial,Compar<mentoPosteroLateral,Poplteo.

FLEXIONLATERALDELColumnaLumbar(aumentodelacompresindiscalyfacetara)
TRONCO

Ahoradescubrimosmas razones paramantenertrabajandoaestemusculocrucial.Es

<empodetenerunanueva visindelglteomedio,elhechoesquelafuncinbsicadeeste
musculonoha sidomuyapreciadahastahacemuypoco.ComovimosantesalGlteoMedio
se lo conocecon elrol de estabilizar la pelvis dela pierna de soportedurantelamarcha,
previniendolacadadelapelvisdelladoopuesto(Trendelenburg) sinembargoestepequeo
perovaliosomusculojuegaunrolaunmsextensivo.
Quhaceentonceselglteomedio?
(tambincontribuyeenlaestabilidadanteriordelacaderacuandoestaseencuentra
extendida).
Elmusculosedivideen3componentes iguales,anterior,medioyposterior.Lasbras
delaporcinposteriorcorrencasiparalelasalcuellodelfmur,mientrasquelasbrasmedias
yanteriorescorrenver<calesdesdelacrestailiacaaltrocntermayor.
Cadaunade estas trespartes posee su propiainervacin locual lastransformaen
independientesunadeotras.
Gopschalk aporto queel glteo mediono actaaisladamenteenlaabduccin de la
cadera, este reporte es contrario a lo que nos han enseado por aos en Anatoma y
biomecnica.Ellos observaron que Tensorde la Fascia Lata seencuentrasignica<vamente
mas ac<vo de forma aislada durante la abduccin. Ellos con<nuaron sugiriendo que las 3
cabezasdelGlteoMedio<enenunaaccinfsicadurantelafasedeapoyodelpie.
Las bras posterioresse encontraban mas ac<vas en el momento del contacto del
taln y luego el msculo comienza progresivamente a ac<varse de la fase posterior a la
anteriorcuandoocurreelmovimiento.Enotraspalabraslaporcinfrontaldelmusculo(quien
en anatoma es similar al TFL) se encuentra mas ac<va durante toda ala fase de apoyo
mientrasquelasbrasposterioressonmasfuerteseneliniciodelafase.
GopschalksugiriqueelrolprincipaldelGlteoMedioeslade:
Estabilizarlacadera
Comprimirlacabezadelfmuralrodeteco<loideoconelndecrearunagran
estabilidadentreelfmurylacadera.

El debilitamiento del Glteo Medio se relaciona con lesiones tales como dolor
patelofemoral, Ligamento Cruzado Anterior, Sndrome Ilio<bial, lesiones de Tobillo y
TendinosisdeAquiles.

CADENAPOSTERIOR
Los msculos de la Cadena Posterior proveen la mayor capacidad de torque
produccindelcuerpodurantelalocomocin.
Enlaextensindelacaderaalcaminaroenlapotenteextensindela caderaalcorrer,
losmsculosdelacadenaposteriorson losmsu<lizados.Lafuerzadelacadenaposterior
ayudaa los atletas a producir los movimientos explosivos necesariospara la competencia.
Lumbares, glteos e isquios junto con los abdominales son los encargados de generar
globalmentela estabilidadlumbosacra,mientrasquelosMul<dus,elTransversoabdominaly
el Oblicuo Interno proporcionan estabilidad segmentaria intrnseca a travs de la columna
vertebral. La base de potencia de los atletas necesita mucha estabilidad que debe ser
proporcionada por la accin conjunta de estos estabilizadores en forma sincronizada. Los
msculos de la cadena posterior brindan la estabilidad lumbosacra necesaria para
contrarrestar las grandes fuerzas que actan alrededor de esta rea durante las acciones
potentes.
Por lo tanto los msculos involucradosen esta accin son principalmente los de la
espaldaylosextensoresdecadera.Losextensoresdecolumna sonlaclavedelaproduccin
defuerzadelos msculoserectores delacolumnalumbarytoracolumbar,juntoalcuadrado
lumbarumul<dus.
Los msculos de la cadera involucrados son el glteo mayor, aductor mayor e
isquio<biales, estos son los mayores productores del torque de fuerza. El dorsal ancho
tambinseinvolucraconjuntamenteconla Fasciatoracolumbaryconelglteomayordellado
opuesto.
Durante los movimientos bals<cos veloces grandes fuerzas actan a travs de la
columnalumbar,sinunaproteccinmuscularlasar<culacionesdelacolumnalumbarsufren
una excesivacan<daddefuerzaqueprovocarupturasylesionestalescomoprolapsodeldisco,
tensinfacetaraydaoenlosnervios.LospequeosMul<dusyTransversos nopuedenellos
solos producir suciente fuerza para contrarrestar la fuerza producida por movimientos
explosivos. Un buen desarrollo del sistema que integra la cadena posterior permite a los
depor<stasgenerarunaestabilidadglobalsegurabasadaenunaecienteestabilidadlocal.
Enfa<zar en ejercicios de fortalecimiento de la cadena posterior ayuda a resolver
algunos de los dpicos disbalances musculares que los depor<stas <enden a desarrollar.
Algunosentrenamientosdefuerzaporejemplosoncudriceps dominantesporquerealizan
una excesivaejercitacindesentadillas,StepsupsoPrensagenerandoundesarrollomayoren
la zonaanteriordelosmuslos.Comoconsecuenciaelatletasetransformaen un cudriceps
dominante por sobre los isquio, una de las lesiones que se maniesta por esto puede ser
simple como latensin de los isquios o compleja como una lesin discognica o dolor de
espalda.Deahlaimportanciaderealizarejerciciosdeestabilidaddelacaderaodelacadena
posterior.

ESTABILIZADORESDEESCAPULAS
La funcindelaar<culacindelhombroaumentaconlamejora delosestabilizadores
deescpula.Aunquealgunosdepor<stasrealizanejerciciosparaelmanguitorotadorrealizan

pocosejercicios paralos estabilizadoresdeescapula.Elmanguitorotador fuertecondbiles

estabilizadores de escapulaescomo tratardellevar un canenunacanoa.Seencuentran
muchosdepor<staconunaadecuadafuerzadelmanguitorotador peroconfuerzaocontrol
insuciente de los estabilizadores de escapula. Al respecto es recomendable emplear
ejercicios iniciales para controlar y fortalecer los estabilizadores de escapula aunque sean
ejercicios nofuncionalesyaqueesto asegura lasalud dela ar<culacin delhombro alargo
plazo.
La escapulaesunadelaprincipalesestructuraseadela ar<culacindelhombro,su
posicin, movimiento y control van a determinar que el depor<sta sea efec<vo en la
produccin y trasmisin de fuerza as como tambin seguro en las situaciones de riesgo
potencialparalaar<culacinyestructurasinherentesalamisma.
TodoslosmovimientosyproduccindefuerzadelMiembroSuperiorpasanatravsde
laescapulacomosiestafueseunembudodondeconvergenindefec<blemente.
Con respecto alaposicin,la escapula debe ser laBASE ESTABLE dedonde toman
puntojolosmsculosestabilizadoresglenohumeralesporloquelamismadebepermanecer
ancladaalaparrilla costalmediantelosmsculosestabilizadoresescapulotorcicospordetrs
(serrato anterior, trapecio II y III,romboides) y porlaclavcula por delante. Es decir quela
escapulaestaprc<camenteotando y debeestabilizarseatravsdeestosmsculos. Por
otro lado si esta BASE ESTABLE no cumple con tal requisito los msculos estabilizadores
dinmicosglenohumerales(manguitorotador)novanatenerunpuntojodondeanclarse.La
posicinyestabilidaddinmicadelaescapula cumpleunroldeterminanteenlatrasmisinde
la fuerza atravsdel cuerpo para reproducir un gesto, es decir que si no cumple con los
requisitosdeposicinyestabilidad,unagranpartedelafuerzaproducida sedisipaporesta
fallaen laconduccinde lafuerzaproducidaporlosmsculosmotoresprimarios(pectoral,
dorsal,deltoides).Otroaspectoatenerencuenta respectoa laposicindelaescapulaesque
alcontenerla cavidadglenoideaen1/3a lacabezahumeral,laposicindelaescapula enel
espaciovaa determinaradecuadoelcentrorotacionaldelhombro,estovaaresultarenuna
relacindecontactoglenohumeralsegura (retropulsindeescapulas)oestaensituacinde
riesgo(antepulsiondeescapulas).
Elmovimientodelaescapuladebeacompaaraldelhumeroenunarelacin1:3o1:4
segn variaciones bibliogrcas, es decir que por cada 3 o 4 grados de movimiento del
humero la escapula va a acompaar en 1 grado a este, esto es importante para poder
reproducirlosmovimientosdemanerabiomecanicamenteadecuadaysegura.
ConrespectoalRugbyhaydiversassituaciones deriesgoparaelhombrotantoporel
contactoensi,comoporlaposicincorporalenlaqueserealizalaaccin.
Lasprincipalessituacionesderiesgoparaelhombrorespectoalaestabilidadson:
scrum (abduccin mas rotacin externa del hombro y posibles derrumbes a gran
velocidad)
tackleconhombrointernoaljuego(abduccinmas rotacinexternaconescapulaen
antepulsion)

 pescador(abduccinoexinmasrotacininternaysituacindelucha concontacto
externosinposibilidaddevisualizardedondevieneeloponente)
Existenmuchasotrassituacionesderiesgoperolamayoradelaslesionesar<cularesdel
hombrosucedenbajoestascircunstancias,estonos hacepensarenla importanciadeentrenar
al depor<staen comoposicionar su cuerpo, enestecaso escapulasy hombrospara dichas
situacionesdecontactoandetrabajarsobrelaprevencindelesiones.
Respecto a la produccin y conduccin de la fuerza existen innitas variantes
(cuadrupedia, equilibrio monopodal,rotacionesdetroncoetc.) quedesazanalosdiferentes
sistemasdeproduccindefuerzay estabilizacin corporalaserecacesenlaproduccin de
fuerzaespor estoquela escapuladebeserentrenadaen lassituacionesen lasquevaa ser
exigida durante la prac<ca depor<va. Es por esto que la funcin de la escapula depende
tambindelosdemssistemasdeestabilizacinquedisponeelcuerpo,peroprincipalmente
delCOREoestabilizadoreslumboplvicos.

BALANCEFUERZAYESTABILIZACIN
DEMIEMBROSSUPERIORES

Muchos librosy publicaciones detallan variosejercicios de fuerza de los miembros

superiores. A pesar de consejos contrarios los depor<stas siguen dando mayor nfasis al
desarrollodelosmsculosdelosespejostalescomolosmsculosdelpechoolosbrazosque
generanunamejorapariencia.Sinembargoesimportantereforzarelbalancequedebeexis<r
entrelafuerzadeempujey detraccincon ejerciciostales como extensiones, exiones de
brazos,remosyvariacionesquepuedanprevenirlaslesionesdehombros.

Los ejercicios funcionales de Miembros Superiores se dividen en primer lugar en

empujeytraccin.Ejerciciosmonoar<cularesnosonverdaderamentefuncionales ytrabajan
msculosaisladamente, aunque estos <posde movimientosmuchasvecesson necesarios
para corregir o realizar algunos ejerciciosde estabilizacin. La llavepara elentrenamiento
funcionaldemiembrossuperioreseselbalanceentreempujeytraccin.

TRACCINPARALAPREVENCIN
DELESIONES

En algunosprogramas deentrenamientodemovimientosdetraccincomoexiones
de brazos o remo se les da poco nfasis. Aunque muchos ardculos escriben sobre la
importancia de las exiones de brazos para desarrollar la espalda, muchas veces los
depor<stasnolasrealizanargumentandoquesonmuyduras.


El obje<voesencialde un programademiembrossuperiores esgenerar un balance
entre los msculos, esto muchas veces no ocurre ya que se pone mayor nfasis en los
msculos de empuje generando problemas posturales y lesiones en los hombros.
Desafortunadamentelamayoradelosdepor<stasponenmayornfasisenrealizarejercicios
depechoypocoesfuerzoporrealizarejerciciosparalaespalda.

Los programas funcionales de miembros superiores deben incluir un nmero

proporcional de series de remo, exiones de brazos, press sobre cabeza, etc. En simples
trminosporcada serierealizadadeempujesedeberealizarunadetraccin,enlamayorade
losprogramasdefuerzaestonosucede.Porreglageneral<enenmayornmerodeserieslos
ejerciciosdeempujequelosejerciciosdetraccin.

Este <po de programas de fuerza ocasionan serios problemas posturales ya que

desarrollanmaslosmsculos pectoralesydedicanunescasotrabajoenelfortalecimientode
los aductoresde escapula. Programasqueno proveen un equilibrado nmero deseries de
empujeytraccinpredisponealosdepor<stasaprovocarlesionesdelhombroporsobreusoy
disbalances.Laincidenciaentredepor<stasqueexcedenconlosejercicioscomo elpressde
bancaylastendinosisdelmanguitorotadorsonrealmentealtas.Estalesinenrealidadnose
daporunexcesodeejercicioscomoelpressdebancasinoquesedanporlafaltadeejercicios
de traccin. Es sumamente importante que exista un ra<o apropiado entre la fuerza de
empujeylafuerzadetraccin.