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Programa de entrenamiento en habilidades de comunicacin

Sesin 8: Hablar en pblico (II)

SESIN 8
Hablar en pblico (II)

Esta es la ltima sesin del programa de entrenamiento en habilidades de comunicacin El


arte de hablar, y la dedicamos a ofreceros recursos para afrontar algunas de las dificultades
que suelen surgir a la hora de hablar en pblico: ansiedad, estrs, miedo escnico,
timidez
As mismo, se dedican unas lneas a explicar los beneficios del pensamiento positivo con la
idea de inspiraros para utilizarlo.
Una vez ms os animamos para que no perdis el entusiasmo y afrontis el reto con la
mayor motivacin posible.

Estos son los contenidos de la sesin:

HABLAR EN PBLICO (II)


Guin de contenidos
8.1. El estrs, la ansiedad y el miedo escnico.
8.2. Tcnicas para el control de la ansiedad y/o el estrs.
8.3. Cmo combatir el miedo escnico.
8.4. Consejos para vencer la timidez.
8.5. El pensamiento positivo.

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Sesin 8: Hablar en pblico (II)

8.1. LA ANSIEDAD, EL ESTRS Y EL MIEDO ESCNICO


Como apuntbamos en la tercera sesin, la ansiedad es la causa fundamental de las
barreras de la comunicacin que son debidas al emisor, especialmente en aquellas
situaciones en las que debe comunicar un mensaje a un gran pblico.
La ansiedad, junto con el miedo y el estrs, son emociones que podemos considerar de la
misma familia por las semejanzas y relaciones que guardan. Si bien el miedo se siente ante
un peligro real e inminente, la ansiedad se experimenta ante un peligro posible, pero poco
probable. Es ms la suposicin de un peligro potencial que de un peligro real. Esta es la
diferencia bsica entre miedo y ansiedad.
Por otra parte, el estrs es un estado emocional que se experimenta cuando estamos ante
retos y amenazas que consideramos que superan nuestros recursos. Tambin ansiedad y
estrs tienen muchos elementos en comn, porque ambos tienen que ver con las
preocupaciones originadas sobre todo por la falta de tiempo, exceso de responsabilidad y
otras limitaciones personales.
El estrs apaga tu voz. La tensin producida por el estrs afecta su elasticidad porque
conlleva la rigidez del sistema fonatorio. Asimismo, el rendimiento cerebral tambin se ve
bloqueado.
Vamos a comprender con algunos ejemplos animales qu es el estrs1
En la estepa de Africa Oriental unos cazadores de animales vivos lograron echar el lazo
a una jirafa desde un vehculo en pleno campo. Obligaron al animal, de cinco metros de
altura, a meterse en una jaula de transporte sobre un camin. Todo pareca transcurrir
perfectamente. Pero cuando el motor arranc, la jirafa se desplom en silencio, muerta.
Causa de la muerte: estrs por miedo al enemigo ()
Durante muchos aos Anna Borchert, una viuda, y su perro de aguas fueron amigos
inseparables. Cuando la viuda muri, sus parientes llevaron al perro a un hogar para
animales abandonados. El animalito se neg a tocar la comida y con el rabo entre las
piernas falleci al cabo de tres das, es decir, antes de que tuviera tiempo de morir de
hambre. Causa de la muerte: estrs motivado por la
paralizadora tristeza de haber perdido todo lo que tena en el mundo (...).

Tomado del libro de Vitus B. Drscher, Sobrevivir, la gran leccin del reino animal. Editorial Planeta,
Barcelona, 1979, pgs. 13- 29. Disponible en:www.ite.educacion.es/formacion/materiales/82/cd/pdf/03_personalidad.pdf

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Un estrs continuado, sin ninguna pausa para la recuperacin, causa en cualquier


animal un nico y definitivo efecto: la muerte, que puede presentarse al cabo de varios
minutos o de pocas horas (segn la potencia del estrs). En los casos en que la muerte
tarda en producirse, el animal parece consumirse vivo hasta que acaba muriendo.

Estos ejemplos nos muestran algo importante: el estrs no es, en modo alguno, un sntoma
exclusivo de personas sometidas a las exigencias de una profesin agobiante y de
responsabilidad. No slo se presenta en los altos ejecutivos, sino tambin en los
funcionarios, los obreros, los que ejercen profesiones liberales, los maestros, los estudiantes
y los escolares. Y lo que es ms: ni siquiera est limitado al ser humano, sino que afecta a
todas las manifestaciones de vida superior de nuestro planeta, a todo el reino animal, desde
la jirafa hasta el ms pequeo de los insectos.
Igualmente, la ansiedad es una reaccin absolutamente normal y no debemos pensar que la
situacin ideal de habla supone la ausencia total de ansiedad. Es incluso aconsejable que
exista un mnimo de ansiedad ante la ejecucin de interacciones sociales de comunicacin
del tipo que sea. El problema puede surgir cuando el nivel de ansiedad y/o estrs es
excesivo y escapa a nuestro control. As, cuando la situacin que nos causa el estrs es la
de hablar en pblico, se producira el miedo escnico, que conlleva un efecto paralizador
que bloquea la respuesta natural del sujeto, siendo por tanto muy indeseable que llegue a
producirse.
Ante estas situaciones es cuando tiene sentido el aprendizaje y puesta en prctica de las
tcnicas que se indican en el apartado 8.2.

8.2. TCNICAS PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD Y/O EL ESTRS


Analizar nuestra seguridad y confianza como oradores es el primer paso para combatir la
ansiedad y el estrs.2 Reaccionamos con ansiedad?, sentimos miedo escnico? En el
caso de que as fuera, hablar en pblico puede convertirse en un acontecimiento estresante
para nosotros. Como decamos, sentir un cierto grado de estrs ante la perspectiva de
hablar en pblico es normal y puede resultar adecuado, siempre y cuando sea transitorio (se
limite a los primeros momentos de la ejecucin) y no sea tan intenso como para interferir en
la misma (dificultad para respirar, taquicardia extrema, trastornos gastrointestinales severos,
temblor de piernas, rigidez muscular...) En este ltimo caso la respuesta natural de ansiedad

Ver anexo 1: Cuestionario de valoracin personal sobre el grado de confianza como orador/a.

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dara a paso un nivel de estrs que puede desencadenar sntomas fsicos, cognitivos y
conductuales.
Por consiguiente, resulta evidente la importancia de aprender estrategias, pautas o trucos
que nos ayuden a manejarnos mejor ante este tipo de situaciones. Por ello, dedicamos este
apartado a explicar algunas tcnicas y ejercicios que son muy recomendables para afrontar
situaciones de ansiedad y/o estrs:
a) Entrenamiento en relajacin muscular.
b) Entrenamiento en visualizacin.
c) Entrenamiento en parada y cambio de pensamiento.
d) Autoinstrucciones.

a) Entrenamiento en relajacin muscular


Una de las alternativas ms eficaces para el control de la ansiedad es el aprendizaje de
tcnicas de relajacin3. De entre las mltiples tcnicas y mtodos de relajacin que existen
nos decantamos por la Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson por su sencillez y
porque, frente a otras tcnicas ms mentalistas, esta trabaja a partir del cuerpo para
finalmente conseguir calmar la mente.
El aprendizaje de la tcnica de Jacobson se plantea en varias fases, pero slo
describiremos aqu la primera de ellas:

Entrenamiento en relajacin muscular:


Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson (Fase I)
Se debe entrenar diariamente durante un tiempo aproximado de 15 o 20 minutos. No se aconseja
que sea ni despus de comer ni antes de dormir, porque son momentos en los que es fcil que nos
relajemos independientemente de los ejercicios.
La posicin ideal es tumbado/a sobre una cama (no dentro) situada en una habitacin en penumbra.
Se cierran los ojos y se respira durante dos o tres minutos, intentando relajarse lo mximo posible,
cogiendo aire por la nariz y expulsndolo por la boca, con un ritmo ms lento del habitual y una
intensidad tambin mayor, sin llegar a ser muy amplia. Conforme haces este ejercicio, intenta pensar
en las sensaciones que experimentas al entrar y salir el aire, tratando de concentrarte en ello.

Para conseguir un estado de relajacin mximo, es imprescindible respirar adecuadamente. En el dossier


nmero 4 dedicamos un apartado a explicar algunas tcnicas de respiracin (apdo. 4.5). Aunque las sugeramos
como un medio para mejorar la tcnica vocal, su empleo tambin conlleva un efecto relajante, por lo que se
aconseja una revisin de este apartado.

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Transcurrido ese tiempo, se comenzar a realizar una serie de movimientos con distintos bloques
musculares en los que dividimos el cuerpo, procediendo siempre con cada uno de los bloques a un
ejercicio de tensin, de 10 segundos aprox. y luego otro de relajacin, de unos 20 segundos aprox.
Cada ejercicio se realizar dos veces consecutivas, y lo fundamental para el aprendizaje de la
relajacin es que, al mismo tiempo que se realiza el ejercicio, se piense en las sensaciones que se
experimentan en cada uno de los bloques musculares. Es importante no contar el tiempo
mentalmente, sino calcularlo, porque en caso contrario se estara pendiente de la cuenta y no de las
sensaciones.
El primer movimiento consiste en cerrar el puo apretando y doblar el codo tensando el bceps del
brazo derecho. Mantener aproximadamente 10 segundos y dejar de hacer fuerza durante unos 20
segundos. Repetir. El segundo movimiento sera exactamente igual pero con el brazo izquierdo.
El tercer movimiento consiste en realizar la siguiente secuencia: 1) Levantar las cejas arrugando la
frente, manteniendo los ojos cerrados; 2) Arrugar la nariz; 3) Apretar los dientes y separar los labios.
Mantener la mueca resultante durante 10 segundos y relajar durante 20. Repetir.
El cuarto movimiento consiste en elevar ligeramente la cabeza sobre la almohada y tensar los
msculos del cuello. Mantener 10 segundos, relajar durante 20 y repetir.
El quinto movimiento corresponde al pecho. Inspirar por la nariz y llenar los pulmones de aire.
Mantn la respiracin durante unos 10 segundos, relajando luego unos 29. Repetir.
El sptimo movimiento se centra en la pierna derecha. Se debe elevar ligeramente la pierna y dirigir
la punta del pie hacia la cabeza. Mantener la posicin de tensin durante unos 10 segundos y luego
relajar durante 20. El octavo movimiento sera el mismo con la pierna izquierda.
Una vez finalizado, se deber volver al ejercicio inicial de respiracin de la misma forma (cogiendo
aire por la nariz y expulsndolo por la boca, con un ritmo ms lento del habitual y una intensidad
tambin mayor, sin llegar a ser muy amplia), durante un periodo de 3 o 4 minutos.
Cuando se vaya a concluir, no debe hacerse bruscamente sino de forma progresiva, moviendo
primero ligeramente los brazos y piernas, luego arqueando la espalda y, finalmente, abriendo los
ojos e incorporndose lentamente.
Insistimos en que lo fundamental es que la atencin se concentre en las sensaciones a lo largo de
todos los ejercicios, debiendo volver a centrarse en las mismas cada vez que nos despistemos.
Presentamos a continuacin un resumen de los bloques musculares que intervienen en el ejercicio:
1) Mano, antebrazo y brazo derecho.
2) Mano, antebrazo y brazo izquierdo.
3) Frente, nariz, boca.
4) Cuello.
5) Pecho y espalda.
6) Estmago.
7) Pierna derecha.
8) Pierna izquierda.

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Relajacin rpida

Para la realizacin de la relajacin rpida se debe tener cierta prctica con el ejercicio anteriormente
expuesto. Inicialmente se proceder a su prctica en momentos en los que no exista especial
problema, de cara a conseguir la habilidad que permita su uso en situaciones de ansiedad.
Estando sentado, se apoyarn las manos sobre los muslos. Se concentrar la atencin en las
sensaciones de las manos, antebrazos y brazos, y se intentar notar las sensaciones que ya conoce
que corresponden a la relajacin muscular.
Posteriormente, se realizar la misma operacin concentrndose en los pies y piernas. Si no se
consigue percibir las sensaciones de relajacin, se tensarn los msculos brevemente para a
continuacin relajarlos y tratar de centrarse en las sensaciones de relajacin.
Finalmente concntrate en las sensaciones que experimentas en el pecho, al mismo tiempo que
realizas ejercicios de respiracin de la misma forma que la indicada anteriormente: cogiendo aire por
la nariz y expulsndolo por la boca, con un ritmo ms lento del habitual y una intensidad tambin
mayor, sin llegar a ser muy amplia.
Este tipo de ejercicio se debe practicar con la mayor frecuencia posible, hasta conseguir la relajacin
deseada en cuestin de breves segundos. Es importante la repeticin con el fin de automatizar la
realizacin de estos ejercicios ante la presencia de situaciones de ansiedad, como forma habitual de
respuesta.

b) Entrenamiento en visualizacin
La visualizacin es una tcnica que resulta muy til para conseguir un mayor control sobre la
mente, las emociones y el cuerpo, y para efectuar cambios deseados en el comportamiento.
A partir de las imgenes visuales (imgenes mentales), se realiza una declaracin mental
clara de lo que se pretende conseguir, es decir, se visualiza el comportamiento deseado.
Repitiendo esta imagen una y otra vez, se pretende que lo deseado suceda realmente.
Debido a esta expectativa positiva, se empieza a cambiar la manera de comportarse, ya que
la creencia del xito, inspira el xito.
El aprendizaje de la tcnica, requiere la prctica de ejercicios de visualizacin dos o tres
veces al da durante periodos de unos 10 minutos. Para facilitar la rapidez en obtener
resultados, se deben plantear objetivos alcanzables relacionados con nuestra propia
ejecucin (lo que depende de uno mismo) y no las consecuencias de la misma que

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dependen de los dems. Por ejemplo, me puedo plantear ser capaz de solicitar una cita
como objetivo, pero no que me la conceda, aunque en el entrenamiento me la concedern.
Previamente al entrenamiento en visualizacin propiamente dicho, se debe entrenar la
capacidad de visualizar situaciones, mejorando la imaginacin. Puedes comenzar
imaginando formas, colores, paisajes y lugares reales, conocidos, esforzndote en ser
capaz de fijarte hasta en los ms mnimos detalles.
Una vez se haya tenido en cuenta lo anterior, y partiendo de unos objetivos accesibles y
bien definidos, y una cierta capacidad de imaginacin, se debe empezar el ejercicio
relajndose lo ms profundamente posible, para, a continuacin, imaginarse a uno mismo
en la situacin de comunicacin generadora de ansiedad, de manera que afrontemos la
misma y la resolvamos con xito.

Ejercicio de visualizacin

Empezaremos por imaginar el sitio donde se desarrolla la accin, describiendo el lugar, las personas
presentes, la temperatura, los olores, las formas, los colores, etc. para a continuacin concretar la
situacin y cmo se desarrolla la conversacin o nuestra intervencin, resolviendo los posibles
problemas que puedan surgir de manera que apliquemos las soluciones que consideremos ms
adecuadas a cada problema.
Finalizaremos la visualizacin habiendo realizado con xito nuestros objetivos. Si por cualquier
causa no sucediera de esta forma, antes de terminar realizaremos nuevamente ejercicios de
relajacin y bajaremos el nivel de exigencia para resolver con xito la situacin, procurando siempre
terminar los ejercicios estando relajado/a.
A continuacin, mostramos el resumen del ejercicio:
- Previo:
a) Entrena en relajacin muscular progresiva.
b) Entrena capacidad de imaginacin.
c) Plantea objetivos alcanzables.
1) Reljate.
2) Imagina una situacin de interaccin acorde a tus objetivos.
3) Enfrntate a la misma como crees que deberas hacerlo.
4) Resulvela con xito.
5) Disfruta con tu xito.

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c) Entrenamiento en parada y cambio de pensamiento


La detencin de pensamiento es un procedimiento que se realiza para la eliminacin de
pensamientos obsesivos o perseverantes que son improductivos, irreales y tienden a inhibir
la ejecucin de la conducta deseada o a iniciar una secuencia de conductas desadaptadas.
Supone un proceso necesario para poder, posteriormente, sustituir el pensamiento negativo
por otro positivo o adaptativo que nos ayuden a afrontar las situaciones de comunicacin en
que aparece ansiedad excesiva.
Su aplicacin requiere que, en primer lugar, se proceda a una evaluacin que permita
concretar cules y cmo son los pensamientos que habitualmente aparecen en las
situaciones de ansiedad, siendo necesario llegar a escribir un listado con los pensamientos
que se hayan detectado.
En funcin del tipo de pensamiento que sea, debemos pensar una frase que haga frente a
los pensamientos que experimentamos en situaciones de ansiedad, en un sentido contrario
a los pensamientos previamente evaluados. Por ejemplo: No hay problema, todo va bien;
Soy capaz de hacerlo, etc. Puede ser muy til escribir esta frase y llevarla encima en un
formato de fcil manejo para ser leda cuando sea necesario, como si de un talismn se
tratase.
Una vez establecida la frase antdoto, debemos relajarnos e imaginar uno de los
pensamientos negativos en cuestin, recrendonos en las sensaciones que nos produce.
Cuando lo tengamos claro en la imaginacin, lo interrumpimos con algn estmulo
previamente acordado que corte el pensamiento que genera la ansiedad. Este estmulo
puede ser un golpe, un chasquido con los dedos, una palabra (basta, stop) que primero
se pensar y luego se pronunciar sin emitir sonidos.
Al tiempo en que se interrumpe el pensamiento molesto, debemos pensar de forma reiterada
en la frase positiva que tenemos escrita, intentando al mismo tiempo relajarnos mediante la
respiracin.

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Ejercicio parada y cambio de pensamiento (resumen)


Previo:
a) Entrenamiento en relajacin muscular.
b) Evaluacin y registro de pensamientos negativos.
c) Eleccin y redaccin de pensamiento positivo antdoto.
1) Relajacin rpida.
2) Pensamiento negativo.
3) Parada de pensamiento mediante estmulo.
4) Introduccin de pensamiento positivo o lectura + relajacin mediante respiracin.

d) Autoinstrucciones
Esta tcnica es muy similar a la anterior. Las autoinstrucciones se definen como el conjunto
de rdenes que una persona se da a s misma en una situacin determinada. Es un dilogo
interno con nosotros mismos que solemos realizar, a veces casi sin ser conscientes de ello.
Para practicar esta tcnica, en primer lugar, conviene identificar y eliminar los pensamientos
irrelevantes o que influyen negativamente al hablar en pblico. Por ejemplo: Voy a hacer el
ridculo; Seguro que nadie me est entendiendo; Odio hablar en pblico; Se estn
aburriendo; Estoy muy nervioso/a; He hecho una mala presentacin, etc.
El objetivo al aplicar esta tcnica es que puedas sustituir los pensamientos negativos por
otros de carcter positivo, al igual que proponamos en la tcnica anterior. Para ello, se
recomienda que antes, durante y despus de la exposicin, realices el siguiente dilogo
interno.

Ejercicio de autoinstruccin
ANTES de la exposicin piensa: Podr hacerlo; Lo he hecho bien otras veces; No se me notan
los nervios; Lo har bien; Lo tengo bien preparado, etc.
DURANTE la presentacin piensa: Estoy hablando con claridad; Nadie ha notado mis
palpitaciones; El pblico me escucha, etc.
AL FINALIZAR: Lo he hecho bien; No ha sido tan difcil; He respondido acertadamente

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8.3 CMO COMBATIR EL MIEDO ESCNICO


Como comentbamos antes, el miedo escnico es aquel que se experimenta ante en estrs
excesivo que nos produce el hablar en pblico o realizar alguna otra actividad de carcter
social o artstico. Es una sensacin que nos paraliza y bloquea nuestra capacidad de
respuesta cognitiva y nuestra conducta.
Vamos a exponer algunas pautas para lograr que el orador disminuya su miedo a hablar en
pblico. Se han distribuido en tres momentos del proceso: antes, durante y despus de la
exposicin oral. Algunas de estas pautas pueden parecer obvias pero no por ello menos
importantes, siendo imprescindible el llevarlas a cabo para obtener mejores resultados en
nuestra presentacin.

Consejos para disminuir el miedo a hablar en pblico ANTES de la exposicin oral.


1. Preparar la ponencia o exposicin:
a. Tener suficientes conocimientos sobre el tema que se va a exponer.
b. Preparar concienzudamente la exposicin, teniendo en cuenta los principios de:
claridad, concisin, sencillez, naturalidad y originalidad.
c. Estar interesado en comunicar el tema al auditorio. Cuanto mayor sea el inters, menor
ser el miedo a hacerlo.
d. Ensayar las veces que sea necesario hasta sentirnos seguros. La originalidad del estilo
radica de modo casi exclusivo en la sinceridad.
e. Preparar especialmente el inicio: un buen inicio favorece una buena continuacin. Se
recomienda comenzar con una ancdota, ser sorprendente sin ser disparatado, porque
disminuir la tensin del inicio, y generar una corriente automtica de simpata o
bienestar entre orador y auditorio. Si el orador no se siente cmodo utilizando el sentido
del humor tampoco debe forzarse a hacerlo. Ante todo debemos procurar sentirnos lo
ms cmodos posible.
f. Anticipar posibles preguntas o intervenciones del auditorio y preparar respuestas
pertinentes.

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2. Cuidarnos fsicamente:
Hacer ejercicio con regularidad, llevar una dieta sana y un estilo de vida saludable son
estrategias de afrontamiento ante el estrs, que nos facilitarn el estar en el mejor estado
fsico posible el da de la exposicin. Encontrarse descansado, haber dormido suficientes
horas, comer y beber con moderacin. Se desaconseja la cafena y los estimulantes, ya que
intensificarn la actividad del sistema nervioso autnomo pudiendo activar en exceso las
reacciones corporales y el nerviosismo.

3. Cuidarnos mentalmente:
Es muy conveniente practicar tcnicas de relajacin de manera habitual para (entre otras
cosas) estar en el mejor estado psicolgico posible el da y en el momento de la charla. Ya
hemos comentado cmo los pensamientos negativos influyen en la forma en que nos
presentamos ante un pblico para transmitir un mensaje. Por ello, aconsejbamos realizar el
entrenamiento en visualizacin, parada y cambio de pensamiento y autoinstruccin.
A continuacin vamos a exponer otra tcnica til para sustituir los pensamientos negativos
por otros ms adaptativos. Se denominada reestructuracin cognitiva o reestructuracin
de los pensamientos y es muy similar al ejercicio de parada y cambio de pensamiento.
Se basa en tomar conciencia de la importancia que tienen los pensamientos y cmo
interpretamos la realidad a la hora de determinar cmo nos sentimos. Llevndola a cabo
sers consciente de cmo tus pensamientos pueden potenciar y mantener el estrs.
Sustituye los pensamientos irracionales por otros pensamientos ms adaptativos. Para ello
tienes que cuidar los siguientes aspectos:
- Utilizar un lenguaje descriptivo, no interpretar.
- Evitar exageraciones ("Esto es terrible, horrible, me voy a morir").
- Evitar trminos como "nunca/siempre, todo/nada".
- Buscar aspectos positivos.
- Ser objetivo .
- Huir de los debera.
- Pensar en posibles soluciones, ideas para superarlo en el futuro.
Mediante estos pensamientos alternativos las dificultades se convertirn en retos, te
recordars a ti mismo que puedes afrontarlo (Qu es lo peor que puede pasar?; Podr

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con ello, he pasado situaciones peores; Es una oportunidad) Observa cmo te sientes
despus y cmo actas.
Puedes utilizar la tcnica de las dos columnas: anota en la columna de la izquierda la idea
irracional y en la de la derecha el pensamiento alternativo. Por ejemplo:

Idea irracional

Pensamiento alternativo

En cuanto cometa un error todo est


perdido.

Un error no afecta a la totalidad de la exposicin, incluso


tomado con humor puede distender el ambiente y hacer mi
intervencin ms amena y cercana.

Consejos para disminuir el miedo escnico DURANTE de la exposicin oral.

1. Intentar relajarse en el momento de comenzar.


Realizar respiraciones profundas, conseguir una respiracin regular y abdominal. Realizar
movimientos de extremidades, estiramientos, inclinacin y giros de cabeza.
a. Tcnicas de respiracin:
Respiracin profunda: Inspira lenta y profundamente por la nariz durante 5 segundos
(contar hasta 5), retn el aire durante 5-7 segundos y espira durante 10 segundos:
concntrate en el alivio de tensin producido. Sigue con respiracin lenta y costoabdominal.
Respiracin relajada: Inspira durante 2-3 segundos utilizando el diafragma, haz una
breve pausa, espira lentamente por la nariz durante el doble de tiempo 4-6 segundos y
haz una breve pausa antes de volver a inspirar.
Hay ms mtodos de respiracin relajada, lo importante es no forzar la cantidad de
aire, y respirar lenta y regularmente (no sobrepasar las 8-10 respiraciones por minuto).

b. Darse autoinstrucciones de calma cuando se exhala el aire, por ejemplo repetirse


palabras como tranquilo, imaginar una escena agradable...

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2. Hacer una pausa de 5 segundos antes de empezar la charla para habituarse a estar
frente al auditorio. Respirar con calma y dirigir la mirada a todo el pblico. Buscar una o ms
caras amistosas y mantenerlas en mente al comenzar.
3. Permanecer en silencio hasta que el auditorio centre su atencin en ti.
4. Hacer gestos y moverse (sin exageracin) ayuda a liberar la tensin.
5. Orientarse hacia la tarea, no hacia uno mismo. Centrarse en lo que estamos
trasmitiendo, no en lo que pueden pensar de nosotros ni en nuestras molestias fsicas.
6. Emplear ayudas visuales. Desvan la tensin del auditorio desde el orador hasta ellas.
7. Si durante la charla notas que comienzas a perder el control, lo mejor es dejar de hablar,
hacer una pausa de unos segundos para tranquilizarte y realizar tcnicas de respiracin, y/o
sustitucin de pensamientos negativos.
8. Mantener una actitud positiva ante las preguntas del auditorio:
- ellos tienen derecho a tener su opinin aunque sea distinta de la tuya.
- no tomes las crticas de forma personal.
- puede que no sepas la respuesta, tambin t tienes derecho a no saberlo todo.

Consejos para disminuir el miedo escnico TRAS de la exposicin oral.

1. No te compares con un ideal.


Tras terminar valora tu actuacin y cmo te has sentido. Cuidado: no te compares con un
ideal! (Recuerda la tcnica de la restructuracin cognitiva y no te dejes llevar por
pensamientos irracionales debera haberlo hecho todo perfecto, etc.) Un ideal sera una
persona muy competente, sin miedo, que enamorara al pblico, no cometera errores, etc.
Pero t no eres un ideal, eres una persona que comete errores. Cmo hacer frente a la
toma de conciencia de los fallos cometidos?
a. Piensa que muchos de los errores que se cometen no afectan a la totalidad de una
exposicin, por ejemplo fallos de pronunciacin, extenderse demasiado o demasiado
poco en una idea.

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b. Otros errores como mirar poco al pblico, hablar demasiado deprisa, poca claridad
en la expresin verbal, pueden ser ms importantes; por ello es esencial que tomes
nota para mejorarlo en el futuro.

2. Aprender a hablar en pblico es un camino de aprendizaje que requiere prctica


continuada.
a. Fjate en aquellas mejoras que hayas logrado respecto a anteriores exposiciones, y
refurzate positivamente por ello.
b. Cuanto ms hables en pblico mejor, pero no esperes una mejora rpida ni
continua. Puede que haya situaciones en las que experimentes un estancamiento (no
he encontrado mejora ni diferencia alguna respecto a las anteriores ocasiones) o
incluso un retroceso (si lo he hecho peor que nunca!). No te dejes llevar por
pensamientos negativos respecto a tu vala, continua practicando y logrars adquirir
seguridad y confianza en ti mismo.

3. Busca oportunidades para entrenarte


El miedo a hablar en pblico est asociado en gran medida a la falta de experiencia: a ms
prctica menos miedo. Puedes entrenarte de forma progresiva, primero en situaciones que
te generen menor ansiedad y paulatinamente segn adquieras confianza exponerte a
situaciones que te supongan mayor dificultad.
Para esto puedes elaborar una jerarqua de situaciones relacionadas con hablar en pblico,
distribuye el miedo en una escala de 1 a 10 y asigna a cada uno de los 10 valores una
situacin que te provoque ansiedad (1 miedo apenas existente, 10 mximo miedo). Para que
este mtodo te ayude la jerarqua que disees debe ser personal, es decir, debes encontrar
aquellas situaciones que a ti te resultan ansigenas y valorarlas subjetivamente segn tu
criterio.4
Para que este mtodo te ayude, la jerarqua que disees debe ser personal, es decir, debes
encontrar aquellas situaciones que a ti te resultan ansigenas y valorarlas subjetivamente
4

En el anexo 2 te presentamos un fragmento de sesin teraputica en la que un terapeuta ayuda a su cliente a


elaborar una jerarqua de situaciones. Es una situacin ficticia que podra ser parte de un tratamiento de
Desensibilizacin Sistemtica, tcnica muy representativa de la modificacin de conducta dirigida al tratamiento
de fobias.

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segn tu criterio. (Puede que a ti te generen mas ansiedad los auditorios compuestos por
personas desconocidas..etc.)
Una vez elaborada tu propia jerarqua, exponte a las situaciones empezando por la primera
valorada como 1 y ve avanzando progresivamente. Lo ms deseable sera que, si es
posible, practiques cada situacin hasta que el grado de ansiedad subjetiva haya bajado a 1.
Acompaa tu exposicin del uso de las estrategias que te hemos expuesto (pautas para
realizar antes, durante y despus), siendo consciente de tus pensamientos irracionales y
cambindolos por otros positivos, manejando tu estado fisiolgico mediante los ejercicios de
respiracin y relajacin y dndote autoinstrucciones y auto-refuerzo. Pero recuerda, siempre
escaln a escaln sin saltarte situaciones por querer solucionar el problema cuanto antes.
De esta forma te irs entrenando gradualmente

y tu grado de ansiedad siempre ser

manejable.

8.4. CONSEJOS PARA VENCER LA TIMIDEZ.


La timidez, junto con la falta de autoestima, es uno de los principales problemas que
encuentran las personas a la hora de hablar en pblico. Muchos oradores confiesan que se
ven incapaces de superar la timidez y que eso es precisamente lo que arruina sus
presentaciones.
Existe un tipo de timidez comn, propia de la persona retrada, a la que por distintas
circunstancias, le cuesta un gran esfuerzo integrarse en la comunidad. Otro tipo (menos
frecuente) es el del tmido arrollador, que esconde su timidez avanzando con decisin slo
en algunos aspectos de su vida (en la familia, el trabajo, con los amigos), pero en otros se
encuentra desvalido.
En ambos casos suele haber un problema de autoestima: el tmido no se aprecia a s mismo
lo suficiente, pues vive en la angustia de creerse torpe y ridculo. De alguna manera se
desprecia y por eso tiende a aislarse y sobre todo a no destacar.
Sin embargo, la persona tmida no es un ser asocial: rehye a los dems porque les tiene
miedo ya que crea una imagen falsa de los otros o los ve como personas con ms
cualidades. Por eso, si alguien bosteza, piensa que est causando aburrimiento; si sonren
irnicamente, lo atribuye a que se burlan de l o ella, si el otro se enfada se cree que es por
su culpa, etc. La persona tmida es un equvoco permanente, se siente incomprendida y se
imagina que los dems le minusvaloran.

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La psicologa explica que, en realidad, la persona tmida lejos de ser humilde es orgullosa y
cree que la gente slo se interesa por ella. Necesita ser aprobada por los otros y esto es lo
que le impide actuar. Es como una pescadilla que se muerde la cola: La persona tmida se
paraliza cuando tiene que tomar la palabra, balbucea, se queda en blanco, responde por
impulsos. Inmediatamente, percibe estas dificultades y se refugia en un mutismo profundo o
adopta

una

actitud

poco

adaptativa.

Lo

que

consigue

al

final,

consciente

inconscientemente, es que los dems se fijen en ella.


Sentir una ligera timidez es positivo (al igual que ocurre con la ansiedad y el estrs), puesto
que nos hace ponernos un poco nerviosos y esto hace que nuestro organismo genere
adrenalina y as estemos ms perceptivos y ms rpidos de reflejos.
Nadie nace tmido, sino que se hace tmido con el tiempo: una infancia entre algodones o al
contrario, sin suficiente afecto; una adolescencia incmoda en la que se siente miedo a ser
observado por los dems; un fracaso familiar o profesional que nos descoloca o nos humilla
siendo ya adultos; un fsico que no nos gusta y al que damos demasiada importancia; la
acumulacin de fracasos sentimentales Siempre hay al menos una causa que explica la
timidez, aunque no siempre es sencillo detectarla.
Se ha comprobado que las personas que han logrado superar su timidez han comenzado
por reconocer el problema u convencerse de que ellas mismas deban de superar solas los
trastornos emocionales y la falta de habilidades sociales. La persona tmida debe comprobar
que es capaz de resolver las situaciones por s misma, ya que es el nico modo de que
mejore su autoestima.

Un caso de timidez patolgica


Una alumna de cuarto curso de Periodismo se senta incapaz no slo de hablar en pblico, sino
cosas ms triviales como por ejemplo pedir la consumicin en la cafetera. Siempre que poda lo
evitaba e intentaba que otros lo hicieran en su lugar. Siempre estaba con personas de ms edad
(ante las que poda argumentar que ella era ms pequea), o con nios. Se daba cuenta de que
con semejante comportamiento no tena mucho que hacer en el mundo del periodismo.
Un da se decidi a confesar: cont muchas de estas pequeas y secretas vergenzas. Y tomo la
determinacin de enfrentarse a s misma. Claro que no poda empezar pronunciando un discurso
ante un pblico numeroso. Comenz aprovechando las situaciones pequeas: ofrecindose a
pedir en la barra la consumicin de otros, iniciando una conversacin con una compaera de clase
poco conocida, etc. Luego subi otros peldaos: en vez de hacer consultas por telfono, se
cercaba personalmente a la ventanilla de la oficina. Tomo la iniciativa de conocer a personas que
la sobrecogan, aunque ante ellas se viera a s misma un poco estpida. Finalmente, logr unas
prcticas en un peridico, se pas un verano haciendo entrevistas y la timidez desapareci como
por arte de magia.

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Sesin 8: Hablar en pblico (II)

En realidad fue ms bien por arte de esfuerzo, porque aquella chica pas seis meses luchando
contra s misma: perdi peso, se estres un poco y a veces, cuando saba que al da siguiente
tena que hablar con alguien importante se pasaba horas en vela preparando unas palabras que
despus nunca eran las que le salan.
Acab siendo contratada por una conocida multinacional consultora de recursos humanos y se
dedica a ensear a los directivos de los grandes bancos acerca de cmo hay que tratar con los
clientes.

La estrategia que emple la chica del caso es justamente la que aconsejan muchos
psiclogos: Es fundamental reconocer el problema5, para a continuacin, fijarse unos
objetivos, imponerse, poco a poco, pequeos retos, anotarlos incluso, repasarlos de vez en
cuando y controlar cmo se va mejorando. Es recomendable adems, recompensarse
semanalmente si se van consiguiendo los objetivos previstos. stos deben ir hacindose
progresivamente ms difciles, estableciendo un orden de prioridades de menor a mayor
hasta llegar a la meta final.
Por otra parte, un truco que suele dar buenos resultados es el de la relajacin. La
autosugestin es un arma til para tomar conciencia de uno mismo y poder as
autocontrolarse. Tambin la estrategia de visualizacin explicada en el apartado 8.2. puede
dar buenos resultados a la hora de combatir la timidez.
Otra receta: Acostmbrate a pensar en positivo, como hacen los deportistas. Ellos intentan
una y otra vez superar la marca, practican sin descanso el mismo ejercicio y, por lo general,
logran sus objetivos. Pero si existen fracasos parciales (y habitualmente los hay), no se
rinden.
El arte de hablar en pblico es ante todo el arte de la naturalidad. Ante la timidez, dejamos
de ser naturales y eso perjudica nuestra capacidad como oradores. Os sugerimos algunos
consejos para luchar contra la timidez:

En el anexo 3 se incluye un cuestionario para reconocer el grado de timidez personal.

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Algunos consejos para vencer la timidez


1. Aprende algn mtodo de relajacin y control.
2. La energa que utilizas en convencerte de eres incapaz, emplala en sentido
contrario: Puedo hacerlo.
3. Practica deporte o recibe clases de canto, teatro o danza. Son actividades que te
aportarn aplomo y serenidad.
4. Participa en debates ofreciendo tus propias opiniones sin preocuparte de lo que otros
vayan a pensar.
5. Resptate y no te martirices con juicios negativos.
6. Aprende a decir no ante lo que sabes que te perjudica. Aprende a defender tu
voluntad y a luchar por ser mejor.
7. Convncete de que tienes virtudes valiosas. S consciente tambin de tus defectos
para enfrentarte a ellos sin agobiarte, poco a poco. Tu carcter no va a cambiar de un
da para otro sino despus de muchas semanas luchando en pequeas cosas. Si es
preciso recurre a elaborar una lista de defectos y virtudes: Te ayudarn a pensar con
ms precisin sobre tu carcter, tus hbitos y tu temperamento.
8. Jams te compare con los dems. Eres nico/a e irrepetible. No tienes que ser el/la
mejor, sino el/la mejor de ti mismo/a.
9. S realista y fjate metas concretas, claras y asequibles a tus posibilidades. Las
excesivamente ambiciosas suelen defraudar pues rara vez se alcanzan.
10. Asume los riesgos. Para lograr lo que pretendes tienes que actuar: no importa perder
pequeas batallas sino ganar la guerra.

8.5. EL PENSAMIENTO POSITIVO.

La psicologa positiva pone el nfasis en los aspectos positivos del funcionamiento humano.
Los negativos han ocupado la mayor parte de la historia de la psicologa en el siglo XX. Por
ello, se propone el estudio cientfico de las experiencias positivas, los rasgos individuales
positivos, las instituciones que facilitan su desarrollo y los programas que ayudan a mejorar
la calidad de vida de las personas y previenen la incidencia de psicopatologas.

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Sesin 8: Hablar en pblico (II)

La psicologa positiva asegura que ser optimista es la forma ms inteligente de enfrentarse


al mundo. Sigamos su consejo y apliqumoslo tambin a la hora de hablar en pblico. Una
buena forma de ejercitar el pensamiento positivo puede ser emplear la tcnica de la
restructuracin cognitiva o parada y cambio de pensamiento explicadas anteriormente.
Recuerda que tus emociones estn conectadas a tus pensamientos, as que para generar
emociones agradables slo tienes que pensar de manera positiva, centrarte en las
potencialidades y en el lado optimista de la vida. Y sobre todo, nunca digas no puedo, al
menos, no sin antes intentarlo. He aqu una ilustracin que espero te sea til para inspirar tu
pensamiento positivo.

Para saber ms:


- Curso prctico de tcnicas de comunicacin oral. Arturo Merayo (1998). Madrid: Editorial
TECNOS. (Captulo II; pp. 28-48)
- El libro de las habilidades de comunicacin. Carlos J. van-der Hofstadt (2003). Madrid:
Editorial Daz de Santos.
- Educacin emocional. Propuestas para educadores y familias. Rafael Bisquerra (Coord.).
(2011) Bilbao: Editorial Descle de Brouwer. (Captulo 2; pp. 29-70)
- Instituto de Tecnologas Educativas. Ministerio de Educacin. Gobierno de Espaa: El arte
de hablar. Oratoria eficaz. Disponible en: www.ite.educacion.es/formacion/materiales/82/cd/index.html

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ANEXO 1: Cuestionario de valoracin personal: Mi confianza como orador

Muy en
desacuerdo

En
desacuerdo

Indiferente

De
acuerdo

Muy de
acuerdo

1.Cuando pienso en hablar en pblico siento miedo

2.La idea de dar una conferencia me ilusiona

3.Cuando hablo en pblico siento que domino la


situacin

4.Mientras doy mi discurso me siento tenso y


angustiado

5.Si pienso en que todas las miradas estn sobre


m, siento angustia

6.Busco activamente oportunidades para hablar en


pblico

7.Me resulta difcil ser natural en mis movimientos


cuando estoy frente a una audiencia 1

8.Tengo la certeza de que lo har bien

9.La noche antes de hablar en pblico sufro de


insomnio

10.Disfruto mientras elaboro mi discurso

11.Aunque antes de empezar siento tensin,


enseguida me siento cmodo

12.No podra dar una conferencia sin tener el


discurso escrito en la mano

13.Antes de empezar a hablar tiemblo

14.Observo al pblico mientras hablo

Listado de tems

Si tu puntuacin se sita entre:


a) 14 y 28: tienes una gran confianza en ti mismo como orador. Tu sentimiento de seguridad en ti
mismo como orador te facilitar en gran medida tu desempeo en la tarea de hablar en pblico.
b) 28 y 42: la confianza que tienes en ti mismo como orador es moderadamente alta. Sientes que
tienes suficientes recursos para hacer frente a la situacin y, por tanto, tu nivel de estrs ser
manejable.
c) 42 y 56: tu sentimiento de confianza en ti mismo como orador es moderadamente bajo, pudiendo
interferir en tu desempeo ante una exposicin oral.
d) 56 y 70: tienes muy poca confianza en ti mismo como orador, por lo que es esperable que en el
futuro tus expectativas de autoeficacia como orador sean muy bajas, lo que disparar tu nivel de
estrs ante una situacin de hablar en pblico.

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Contina reflexionando sobre si sientes temor ante la idea de hablar en pblico,


pensando lo que te sucede la mayor parte de las veces:

1. Permanezco en un estado constante de ansiedad mientras estoy preparando mi discurso.


2. Considero la experiencia de tener que hablar en pblico comedidamente agradable.
3. Cuando estoy realizando una exposicin oral, mantengo una postura rgida y poco natural.
4. A lo largo de la exposicin paso de sentirme nervioso/a, justo antes de comenzar, a olvidar los
miedos iniciales y a disfrutar.
5. Algunas partes de mi cuerpo estn tensas mientras pronuncio un discurso.
6. Mientras estoy realizando la exposicin oral me resulta difcil encontrar las palabras
adecuadas para expresar lo que en ese momento estoy pensando.
7. Cuando tengo que realizar una exposicin oral nunca tengo miedo a enfrentarme a la
audiencia.
8. Mientras hablo en pblico me siento completamente dueo de m mismo.
9. Mientras estoy pronunciando un discurso, mis ideas se nublan y se vuelven confusas.
10. Mientras estoy realizando una exposicin oral me pongo tan nervioso que olvido cosas que
haba preparado y que realmente s.
11. Justo antes de comenzar mi exposicin oral tengo temblores y sudores.
12. Mientras realizo una exposicin oral me siento siempre relajado y cmodo.
13. Cuando estoy en una exposicin oral, mis manos tiemblan.
14. Ante la exposicin oral siento de forma constante miedo a que olvide el discurso preparado.

Cmo respondes ante situaciones sociales? Una reflexin sobre los puntos que siguen
te permitir analizar tu nivel de ansiedad ante situaciones sociales:

1. Cuando estoy con gente a la que no conozco, me resulta fcil estar relajado o, por el contrario,
lo ms normal es que me sienta nervioso.
2. Con frecuencia, tengo deseos de evitar el contacto con la gente.
3. Si no conozco bien a la otra persona, intento evitar hablar con ella.
4. Cuando estoy en grupo, es normal que est relajado.
5. Normalmente aprovecho las oportunidades que se presentan para conocer a gente.
6. Los encuentros o situaciones sociales me resultan normalmente embarazosos o, por el
contrario, me siento cmodo y tranquilo.
7. Cuando mantengo una conversacin con alguien por primera vez, habitualmente me siento
relajado.
8. Si encuentro una habitacin que est llena de personas a las que no conozco y debo de
entrar, puedo hacerlo sin problemas.

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ANEXO 2: Fragmento de sesin teraputica en la que un terapeuta ayuda a su cliente


a elaborar una jerarqua de situaciones: Guin de realizacin de una jerarqua de miedo
escnico

Terapeuta: El miedo es una emocin intensa asociada a muchas respuestas de ansiedad- msculos
tensos, aumento del ritmo cardiaco, sudor, sentimientos de pnico, mareos, dificultad para
concentrarse, sensacin de nervios en el estmago-. Cuando las personas experimentan miedo en
una situacin que no es nueva ni amenazante se dice que este miedo es irracional. Voy a explicarte
cmo se forma un miedo irracional. Cuando una situacin nos provoca miedo tendemos a evitarla. Al
evitarla nuestra ansiedad disminuye, nos sentimos mejor. Y aqu se crea el problema! Porque
nuestra mente asocia evitar-huir con el primer instante en que sentimos mejora, alivio. La situacin
debe ser terrible, cuando evitarla nos hace sentir alivio. La siguiente vez que tengamos que
enfrentarnos a ella sentiremos, pues, ms miedo an. Y as nos iremos atrapando en un crculo
vicioso que llamamos fobia.
El miedo a hablar en pblico est asociado en gran medida a la falta de experiencia, muchas veces
debido a que o no hemos tenido oportunidades o las hemos evitado. Recuerda: a ms prctica
menos miedo .Cuanto ms te expongas a una situacin ansigena, menor ser el miedo que
experimentes. El mecanismo denominado habituacin se pondr en marcha de forma que cada vez
que te enfrentes a la situacin temida el miedo sea menor y puedas poner en marcha estrategias de
afrontamiento como la respiracin con mayor xito. El miedo ser desensibilizado. As que manos a
la obra! Tenemos que buscar oportunidades para entrenarte. Puedes hacerlo de forma progresiva,
primero en situaciones que te generen menor ansiedad y paulatinamente, segn adquieras confianza,
exponerte a situaciones que te supongan mayor dificultad.
Para esto vamos a elaborar una jerarqua de situaciones relacionadas con hablar en pblico;
imagnate una escalera de 10 peldaos; pues bien, vamos a ir ordenando en ella distintas situaciones
relacionadas con tu miedo de menor a mayor grado, situando cada una de ellas en un escaln. Vas a
distribuir el miedo en una escala de 1 a 10 y asignar a cada uno de los 10 valores una situacin que
te provoque ansiedad (1 miedo apenas existente, 10 mximo miedo).
- Vamos a comenzar: Piensa en una situacin relacionada con hablar delante de otras personas que
apenas te genere ansiedad, una ansiedad inapreciable, mnima. Qu situacin podra ser?
- Tendra que ser con personas que conociera mucho.
- Por ejemplo?
- Pues mi familia, mis padres, mis hermanos, un discurso familiar en un aniversario, por ejemplo...
- Muy bien, perfecto. Y qu situacin te generara un 2 de ansiedad, slo un poco ms que la anterior.
Ten en cuenta que la ansiedad sigue siendo muy baja.
- No s.Me tendra que sentir muy cmodo ante el auditorio aunque no tanto como en casa.... Un
auditorio ante el que me sintiera muy seguro y no temiera no estar a la altura..
- Te has sentido as alguna vez?, dnde estabas?
- S, estaba con los amigos de mi hijo pequeoen su cumpleaos. Les cont una historia... Sali
muy bien, apenas estuve nervioso ni me preocup porque no saliera bien
- De acuerdo, pues ya tenemos la situacin de ansiedad 2. Ahora busca una situacin en la que s
puedas preocuparte o sentirse nervioso, pero slo ligeramente ms que en la anterior.

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Sesin 8: Hablar en pblico (II)

- Quiz ante mis amigos me siento ms o menos seguro, por supuesto que tengo confianza con
ellos pero me preocupara un poco defraudarles o no estar a la altura de lo que esperen de m. An
as podra hablar ante ellos sin pasarlo realmente mals podra ser una situacin de 3.
- Mmm... pues vamos avanzando hacia la parte media de la escalera..ansiedad 4. Aqu s que notas
ciertos sntomas de nerviosismo ms claros, Qu situacin podra ser?
- Hablar ante un grupo de personas desconocidas? pero esto me creara mas que ciertos sntomas..
lo pasara realmente mal!
- Eso quiere decir que has saltado varios escalones de una vez..hay que ir ms despaciopor
ejemplo: imagnate que ests en esa situacin (delante de un grupo de personas desconocidas: que
te generara menos ansiedad si tuvieras que hablar ante ellos.. hacer preguntas..responderlas..leer..
hablar mirndoles a los ojos..?
- Ah.. ya entiendo..por supuesto que para m sera mejor-lo pasara menos mal- si preguntase que si
respondiese y si leyera que si hablara sin apoyo de un papel; entonces voy a elegir la situacin de
hacer una pregunta como pblico como una situacin de ansiedad 4, y la de leer ante un grupo
de 5. Me estoy dando cuenta de que tambin influye mucho en que yo sufra ms o menos ansiedad
el que las personas sean conocidas o no y el tiempo que tenga que hablar. Cuando mi exposicin va
a ser breve los das antes me encuentro mucho mejor, me digo a m mismo que en cuanto me de
cuenta habr pasado.. tengo menos miedo de quedarme en blanco, menos pensamientos acerca de
que puedan aburrirse con lo que les digo, e irse..esas cosas que se me ocurren..
- Y respecto al grado en que conoces al auditorio, de qu forma te influye?
- Pues estoy pensando, que aunque parezca raro lo paso peor ante los conocidos.. no se
porqu..igual porque luego voy a seguir vindolos.. o no se.. Si son desconocidos, pienso que si me
equivoco puede que no vuelva a verlos..
- Pero con los amigos decas que ansiedad era leve..
- S pero en este caso son slo conocidos..son personas que con las que puedo coincidir en mbitos
profesionales o sociales, colegas o compaeros pero no son amigos que me aprecien de verdad.
- Es decir que la situacin que ms miedo te inspira sera?
- Hablar durante mucho tiempo ante un grupo de personas conocidas
- OK, de acuerdo, por tanto la jerarqua final quedara as:

Orden

Situacin

Hablar ante mis hermanos y mis padres

Hablar ante un grupo de nios conocidos

Hablar ante mis amigos

Realizar una pregunta en una conferencia

Leer algo escrito ante un grupo numeroso de personas

Intervencin breve ante un grupo numeroso de personas desconocidas

Intervencin breve ante un grupo numeroso de personas conocidas

Exposicin larga ante un grupo numeroso de personas desconocidas

Exposicin larga ante un grupo pequeo de personas conocidas

10

Exposicin larga ante un grupo numeroso de personas conocidas

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ANEXO 3: CUESTIONARIO PARA RECONOCER EL GRADO DE TIMIDEZ PERSONAL

Se presenta una lista con enunciados correspondientes a situaciones en las que la timidez suele
aflorar. Despus de leer cada enunciado, piensa con mucha atencin hasta qu punto se adecua
cada caso a sus sentimientos o a su conducta. A continuacin, califica de 1 a 5 segn la siguiente
tabla de valoraciones:
1 = No es caracterstico de mi personalidad. Es falso o estoy totalmente en desacuerdo. Jams
acto de esa forma.
2 = No es caracterstico ni propio de m.
3 = Neutro, indiferente (puede ser)
4 = Es caracterstico de mi personalidad.
5 = Verdadero o muy caracterstico. Estoy totalmente de acuerdo y se adecua a la forma en que
acto en esta situacin determinada.

CUESTIONARIO PARA RECONOCER EL GRADO DE TIMIDEZ PERSONAL


SITUACIONES

1. Me siento tenso/a cuando estoy con personas que no conozco bien


2. Me resulta difcil pedir informacin a otro/a.
3. Suelo sentirme incmodo/a en fiestas y otras reuniones sociales.
4. Cuando estoy en grupo, tengo dificultad para pensar lo que debo
decir.
5. En una situacin nueva me lleva mucho tiempo superar mi timidez.
6. Me cuesta actuar con naturalidad cuando estoy en presencia de
gente a la que no conozco.
7. Siento nervios cuando tengo que dirigirme a un superior.
8. Dudo de mi competencia y habilidades sociales.
9. Me cuesta mirar a alguien a los ojos.
10. Me siento muy inhibido/a en situaciones de la vida social.
11. Me cuesta hablar con personas desconocidas.
12. Siento mayor timidez ante personas del sexo opuesto.

Suma la calificacin que has obtenido en cada enunciado.


- Si has obtenido ms de 45 puntos probablemente eres una persona muy tmida, que se siente
incmoda con la gente y que, por lo general prefiere estar sola.
- Si la puntuacin est entre 31 y 45, simplemente eres algo tmido/a.
- Menos de 31 indica que es posible que no seas tmido/a, aunque puedes sentirte as de vez en
cuando.

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