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YOGA RESTAURATIVO ESTIRAMIENTOS
Los ejercicios descritos en esta seccion son preparacion para posturas,
nos permiten comenzar a trabajar los musculos que se usaran para
trabajos mas intensos en adelante.
a) Flexiones laterales. El objetivo es dejar fija la cadera y dar
estiramiento a los costados del tronco. Primero preparamos el ejercicio:
1)primero estiramos brazos al frente a la altura de hombros,
entrelazamos dedos; 2) llevamos las palmas al frente; 3) estirar brazos
al techo.
1)
2)
3)Inhalar
4)Exhalar
5)Inhalar
6)Exhalar
cada lado.
4,5,6) Ahora podemos iniciar el ejercicio, realizando movimientos a un
lado y al otro; completamente de lado, sin inclinar el cuerpo hacia
delante ni hacia atras, manteniendo cadera lo mas fija posible, 10 a 15
flexiones
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b) Otra forma de realizar flexiones laterales es 1)colocarnos en
postura de tadasana, pies paralelos, columna alongada, y 2)sin dar
movimiento a la cadera, llevar una mano en direccion a la rodilla y la
otra mano llevarla al hombro, es importante que el codo se lleve hacia
el techo. (evitar inclinar el cuerpo hacia el frente, este ejercicio se
puede hacer apoyado sobre la pared para mantener la espalda
alineada.
1)Inhalar 2)Exhalar 1)Inhalar 2)Exhalar
La flexion se realiza con la columna erguida y completamente de
costado. 10 a 15 repeticiones alternando.
c) giros con el tronco, la posicion inicial es: 1) Inhalar, al exhalar,
flexionar el cuerpo al frente con espalda alineada; 2)Inhalar subiendo
el tronco por un costado, sintiendo estiramiento en el costado
contrario, (ejemplo: si sube inhalando por el lado derecho, debe de
sentir un estiramiento ligero en el costado izquierdo; si sube inhalando
por el lado izquierdo, el estiramiento lo debemos sentir en el costado
derecho). 3)Subir completamente por un costado; 4)girar al lado
contrario; 5)Exhalar bajando por un costado, sintiendo estiramiento
semejante al punto 2.
1)Inhalando 2) Inhalando 3)In. 4)Exhalando 4)Exhalando 5)Exhalando
10 a 15 circulos de cada lado.
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d) Con el compas abierto, (punta de los pies al frente), 1)inhalar


estirando brazos al techo, 2)los brazos bien estirados a un costado de
las orejas. 3)manteniendo brazos a un costado de orejas, flexionar el
cuerpo al frente; 4)la flexion debe realizarse mientras la columna se
mantenga erguida, no encorvar espalda, (ver alineaciones corporales).
1)Inhalando 2)inhalando 3)exhalando 4)exhalando
despues de la maxima flexion al frente (4) y antes de subir, flexionar
los codos llevando las manos al pecho (para reducir el esfuerzo en la
zona lumbar), despues subir espalda a la posicion 1 y continuar. 10 a
15 repeticiones.
e)El siguiente estiramiento se realiza 1)con compas abierto, punta de
los pies al frente, brazos abiertos alineados con los hombros, inhalar;
2) al exhalar flexionar a un costado sin inclinar cuerpo al frente y con
brazos alineados; 3)exhalando llegar a la maxima flexion; 4)Inhalar y
comenzamos a subir 5)hasta la posicion inicial.
1)Inhalando 2)Inhalando 3)Inhalando 4)Exhalando 5)exhalando
Continuar las flexiones laterales alternando a los lados. Una
alternativa para alumnos que no mantienen su espalda alineada es
que realicen el ejercicio apoyando la espalda a la pared. 10 a 15
repeticiones.
Una variante de este movimiento consiste en llevar el brazo que esta
arriba sobre la cabeza al llegar a la posicion de la foto 3, lo cual crea
un estiramiento al costado del cuerpo.
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f) Con el compas abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al
exhalar flexionar cuerpo al frente y apoyar palmas o punta de los
dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar blocks de
apoyo). 1) adoptar la posicion inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, caminar
con las manos hacia un costado, en direccion al pie, elongando la
columna, mantener de 20 a 30 segundos, (el alumno con poca
flexibilidad puede utilizar blocks para apoyarse o colocar sus manos en
muslos o pantorrillas), inhalar, y al exhalar 3) caminar a la posicion
inicial.
1) 2) 3)
Realizar 2 a 3 repeticiones de cada lado.
g) Con el compas abierto, punta de los pies al frente, inhalar y al
exhalar flexionar cuerpo al frente y apoyar palmas o punta de los
dedos al piso (si el alumno no llega las manos al piso usar blocks de
apoyo). 1) adoptar la posicion inicial; 2)Inhalar, y al exhalar, acercar la
parte superior de la cabeza al piso, mantener de 20 a 30 segundos,
despues, 3)inhalar y al exhalar subir a la posicion inicial.
1) 2) 3)
Evitar encorvar espalda, mantenerla erguida.
No desplazar cadera adelante o caminar con las manos
Repetir 3 a 5 veces.

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h) El siguiente movimiento comienza preparando la Posicion inicial,
1)Colocar pies paralelos al ancho de cadera; 2)adelantar un pie,
manteniendo la distancia entre ambos, (no colocarlos en linea); 3)el
pie que esta atras, colocarlo en angulo de 45 grados respecto al pie de
adelante.
1) 2) 3)
Ahora vamos a alinear el resto del cuerpo.
Colocamos palmas en la espalda, pulgares al frente
y dedos sobre la columna, (los dedos nos van a servir para sentir si la
columna se encorva con las flexiones al frente que vamos a realizar.
Una vez alineado el cuerpo, comenzamos el ejercicio, 1) en la posicion
inicial, inhalar elongando columna; 2)exhalando bajar flexionando
cuerpo al frente, espalda alineada, (desplazamos cadera hacia atras),
sin doblar rodillas; 3)Terminar de exhalar y hacer nuestra maxima
flexion, 4)Inhalando subir hasta la posicion inicial, (evitar llevar la
espalda hacia atras).
1)In 2)Ex 3)Ex 4)In 5)In
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Una vez que hemos realizado de 10 a 15 repeticiones, podemos
quedarnos unos segundos al frente con espalda recta y apoyando las
manos en muslos o pantorrilla, intensificando el estiramiento en la
parte posterior de muslos.
Inhalar, y al exhalar subir a la posicion inicial para realizar los ejercicios
cambiando los pies; el pie que esta adelante, ahora lo colocamos atras
a 45 grados. Siguiendo las recomendaciones de alineacion del cuerpo.
El trabajo de estiramiento es en la parte posterior del muslo, por lo que
debemos evitar flexionar rodillas.
i) En este movimiento, vamos a dar estiramiento a la parte posterior
de muslos, y 1)colocamos el pie en punta para activar pantorrilla.
1) Inhalamos subiendo brazos por los costados en direccion al techo;
2)Exhalando, flexionamos cuerpo al frente, cadera hacia atras, no
flexionar rodillas.
3) Al terminar de exhalar y manos en direccion a los pies con la
espalda recta.
Repetir el movimiento con el otro pie al frente, Repetir 10 a 15 veces
con cada pie.
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j) Cruzar brazos hasta los codos, con los dedos extendidos, inhalar
abriendo brazos lo mas atras posible a la altura de los hombros,
exhalar cruzando brazos al frente; alternando, en un movimiento las
palmas arriba y en el siguiente palmas abajo, tambien alternar, la
mano derecha arriba y en el siguiente, (antes de abrir brazos), alternar

colocando la mano izquierda arriba. (10 a 15 repeticiones). Inhalar


abriendo brazos, exhalar al cerrar y cruzar.