La suddivisione dei pasti e la scelta degli alimenti per questa dieta e' solo indic

sulla base dei vostri impegni ed abitudini quotidiane.

Alan Aragon e Brad Schoenfeld hanno dimostrato come ai fini di un migliorame

rispetto al raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine
corporea e prestazione atletica ce il raggiungimento delle quote dei macronut

Se siete interessati all'approccio flessibile alla dieta consiglio di leggere articoli

Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta

Consiglio anche di iscriversi al gruppo Facebook IIFYM Italia per ricette, consigli e
IIFYM Italia
ESEMPIO: Atleta Ben
TDEE: Kcal 2680
Obiettivo: Aumento Massa Muscolare (Surplus +15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

Macros per day

Totale Macros per week

GIORNI DI ALLENAMENTO (X5)

5 bianchi d'uovo
2 uova biologiche
100g crema di riso
10g olio extra vergine di cocco
1 cucchiaino di cacao amaro
200g mirtilli
100g Macinato di bovino magro
100g riso integrale
150g petto di pollo
Verdure a volonta'
1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
100g riso integrale
600g patate dolci
200g merluzzo
Verdure a volonta'
50g crema di riso

Pre-workout: 20g Whey isolate 90%

Intra-workout: 50g Amido di mais ceroso
20g PeptoPro
Post-workout: 20g Beef Protein Isolate 97%
Quote Macros Giornalieri
(x5) Giorni

imenti per questa dieta e' solo indicativa. In piena linea con lapproccio flessibile e sostenibile alla dieta in st
uotidiane.

strato come ai fini di un miglioramento della composizione corporea, il nutrient timing ovvero il momento di
acronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare a fine giornata o settimana
ngimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto piu in basso, sta il fattore leg

lla dieta consiglio di leggere articoli e libri di nutrizionisti all'avanguardia come Alan Aragon o Lyle McDonald

ook IIFYM Italia per ricette, consigli ed esperienze:

+15% rispetto al TDEE: Kcal 3082)

Carbs

Proteine

Grassi

416.6g

198g

69.3g

2916.2g

1386g

485.1g

Carbs

Proteine

Grassi

0
0
80
0
5.5
29

18
12
6
0
2
1

0
10
3
10
1
1

0
82

27
6

10
3

34.5

0
82

0
6

15
3

124
0

12
30.5

1
1

40

1.5

0
44
0

17
0
17
15

0
0
0
0

486.5

207

61.5

2432,5

1035

307.5

essibile e sostenibile alla dieta in stile IIFYM (If It Fits Your Macros) lascio a voi la scelta degli alimenti e la freq

utrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di g
mentare a fine giornata o settimana. Al vertice della piramide dei fattori piu importanti ai fini di un miglioram
molto piu in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti (Alan Ara

come Alan Aragon o Lyle McDonald, oppure se l'inglese e' un problema potete guardare questa mia playlist d

Le quote di macros devono essere calcolate sulla base del proprio TDEE ed obiettivo di composizione corporea
ma anche sul proprio punto di partenza inteso come attuale introito calorico

(se per esempio fino ad oggi si e' mangiato solo 1500Kcal al giorno non ha senso partire subito con 4000Kcal semplicemen
perche' il calcolatore trovato su iifym.com suggerisce quell'introito calorico)

GIORNI DI RIPOSO (X2)

Carbs
Pancakes di farina di quinoa (50g di farina)
2 uova biologiche
60g salmone affumicato

31
0
0

100g riso integrale

1 cucchiaio Olio di semi di lino o omega 3
150g petto di pollo

82
0
0

Verdure saltate in padella con 10g olio di cocco

100g fettine di vitello magro

0
1

100g salmone fresco dell'Alaska

Verdure a volonta'
300g patate dolci

0
62

50g Mousse proteica

30g burro di mandorle

6.5
2

Quote Macros Giornalieri

(x2) Giorni

184.5
369

a voi la scelta degli alimenti e la frequenza dei pasti giornalieri

e micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario

i piu importanti ai fini di un miglioramento della composizione
ione di quei macronutrienti (Alan Aragon, 2008).

potete guardare questa mia playlist di video su YouTube:

obiettivo di composizione corporea

enso partire subito con 4000Kcal semplicemente

Proteine

Grassi

6
12
13.5

3
10
6.5

6
0
34.5

3
15
2

0
25

10
3

38

15.5

33.5
7.6

1.6
16.5

182.1

86.1

364.2

172.2