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Protenas

1. MINIBLOQUES DE PROTENAS ( Equivale a 7 g de protena)


Fuentes favorables - La mejor eleccin

Fuentes desfavorables Intentar evitar

50
35
55
35
35
45
30
45
30
35

Quesos
Feta
Mozzarela de vaca (desnatada)
Queso de cabra fresco
Queso fresco
Quesos light
Requesn de bfala
Requesn de oveja
Requesn de vaca

45
35
60
40
45
65
75
80

Huevos Cantidad
Clara 2

Protena de Origen Vegetal

Cantidad

Albndiga de Soja (unidadades)


Hamburguesa de Soja
Protena en polvo
Perrito caliente de Soja (unidadades)
Salchichas de Soja (unidadades)

1
0.5
8
1
2

Pescado
Abadejo
Almejas
Anchoa en aceite
Anchoas
Anguila de cra, filetes
Anguila de ro
Arenque ahumado
Arenque ahumado
Arenque escabechado
Arenque escabechado

45
70
30
40
50
60
35
35
40
40

Arenque fresco
Arenque sin sal
Atn en aceite
Atn en salmuera
Atn fresco
Bacalao
Bacalao seco
Caballa en salmuera
Caballa fresca
Calamar
Cangrejo
Carpa
Carpa
Dorada
Esturin
Gamba
Hipogloso (Halibut)
Huevos de esturin
Huevos de Mjol
Langosta
Lenguado
Lirio
Lubina de cra
Lubina salvaje
Lucio
Mejilln
Merluza
Mero
Mjol
Pagel
Pez espada
Pez gato
Pez persa
Pulpo
Salmn ahumado
Salmn en salmuera
Salmn fresco
Salmonete
Sardinas
Sardo
Trucha
Trucha de cra, filetes
Vieira

45
35
30
30
30
35
25
35
40
50
40
35
35
35
35
50
40
25
20
45
40
30
30
40
40
60
40
40
45
35
45
45
45
65
30
35
40
45
35
35
50
35
45

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

Ancas de rana
Avestruz (pechuga)
Caracoles
Ciervo
Cordero (muslo y costilla)
Pavo fiambre (pechuga)
Pavo sin piel (pechuga)
Pollo fiambre (pechuga)
Pollo sin piel (pechuga)
Ternera

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

Carne fresca

Carne fresca
Caballo, con grasa
Carne vacuna prensada, enlatada
Cerdo, con grasa
Chicharrones
Conejo, muslo
Cordero
Gallina
Ganso
Hamburguesa
Hamburguesa con queso
Hamburguesa grande
Kielbasa (salchicha alemana)
Menudillos varios
Mortadela
Pat de hgado, de conejo
Pat de pollo, de jamn
Pato domstico
Pavo con piel
Perrito caliente (cerdo o ternera) 1
unidad
Perrito caliente (pavo o pollo) 1
unidad
Pollo con piel
Salchicha de cerdo
Salchichn
Sobrasada
Ternera picada
Tocino
Vacuno, con grasa

35
45
35
15
35
35
35
45
media
media

60
30
50
55
60
35
35
unidad
unidad
35
45
25
35
45
30
35

Quesos
Emmenthal 25
Queso de oveja curado 25

25
25

Fuentes Menos favorables Consumir 2-3 veces semana


Carnes
Avestruz
Bacon de pavo (tiras)
Caballo
Cabrito
Cecina, magra
Cerdo
Conejo, sin muslo
Faisn
Pavo sin piel, sin pechuga
Perdiz
Pollo sin piel, sin pechuga
Vacuno
FCM

Jamn crudo desgrasado


Jamn de York desgrasado
30
3
35
35
30
35
35
30
40
30
35
35

Huevo (entero)

25
30
1

Quesos
Brie
Camembert
Gorgonzola
Mozarela de bfala
Parmesano
Provolone
Ricotta, desnatada

35
35
35
40
20
25
75
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12/01/2015

H.de Carbono

2. MINIBLOQUES DE CARBOHIDRATOS ( Equivale a 9 g de carbohidratos )


Fuentes favorables - La mejor eleccin

125
20
200
15
20
380
15

300
130
360
175
350
290
160
125
85
85
70
360
335
215
330
330
1000
300
270
140

Fresas
Granadas
Grosella
Guindas
Hinojo
Kivi
Limones
Litchi
Macedonia al natural
Mandarinas
Manzanas
Melones de invierno
Melones de verano
Membrillos
Menta
Naranjas
Nsperos
Pasiflora (fruta de la pasin)
Pepinos
Peras
Pimientos amarillos y rojos
Pimientos verdes
Pia
Pomelo
Sanda
Setas comunes
Tomates de ensalada
Uva

Legumbres
170
50
135
90
1000
100
400
50
120
50
90
180
120
140
170
115
150
160
500
100
130
150
90
145
250
1000
300
60

Fuentes Menos favorables Consumir 2-3 veces semana


Hortalizas, tubrculos, hierbas
aromtico
Peso crudo (g) Peso
cocido
(g) roja
Achicoria
Achicoria verde
Calabacines
Conserva de tomate
Espinacas, tambin congeladas
Jaramago o diente de len
Nabos
Puerros
Rbanos
Tomate triturado
Tomates maduros
Tomates pelados, en lata.
Trufa negra
Zumo de tomate

FCM

550
1000
640
45
300
250
240
170
500
300
250
300
1000
300

Cereales Peso crudo (g) Peso


cocido (g)
Avena
Cebada en grano
Copos de centeno
Gachas
Harina de cebada

Guisantes en lata, escurridos


Guisantes frescos
Guisantes secos

Dulces
80
140
20

Hortalizas
Calabaza
Maz
Patata asada
Patatas
Patatas fritas
Remolacha
Zanahorias

250
30
35
30
30
225
120

Fruta
Albaricoques deshidratados
Albaricoques secos
Castaas
Castaas secas
Cerezas confitadas
Ciruelas secas
Dtiles
Higos frescos
Higos secos
Kaki
Mango
Manzanas deshidratadas
Papaya
Pasas
Peras confitadas
Pltanos

10
15
25
15
15
15
15
80
15
55
70
10
130
10
10
60

Cereales y derivados
20
15
10
15
15

Pgina 2

Arroz
Arroz integral
Bastoncitos de pan
Cracker salado
Harina de centeno
Harina de maz 10
Harina de maz cocido
Harina de trigo duro
Harina de trigo duro integral
Pan
Pan al aceite
Pan de centeno
Pan de leche
Pan integral
Pasta al huevo
Pasta de smola
Pasta de smola cocida
Smola
Tostadas
Tostadas integrales

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

Hortalizas, tubrculos, hierbas


aromticas
Acelgas cortadas
Albaricoques
Alcachofas
Arndanos
Berenjenas
Brcol
Cebollas
Ciruelas amarillas
Ciruelas negras
Ciruelas rojas
Clementinas
Col verde
Col roja
Coles de Bruselas
Coliflor
Endibia
Ensalada: achicoria, lechuga
Esprragos blancos
Esprragos trigueros
Frambuesas

Fruta

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

Altramuces
Garbanzos
Habas frescas
Habas secas
Judas
Judas verdes
Lentejas secas

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

Legumbres

Fuentes desfavorables Intentar evitar

10
15
15
10
15
10
40
15
15
15
15
20
15
20
10
10
30
10
10
15

Azcar 8
Barquillo baado de
chocolate
Barquillos
Bizcochas integrales
Bizcochos
10 1
Bollos
Chocolate
Confitados
Costrada
Crema de avellanas
Croissant
Cucurucho de helado
Fructosa
galleta y crema
Golosinas
Helada de nata
Helado de castaa
Helado de chocolate
Helado de leche
Mermelada
Miel
Panettone
Pasta de almendras
Polo de naranja
Saboyanos
Turrn de almendra 15

8
15
10
15
10
15
20
10
15
15
15.5
30
10
45
10
35
35
35
45
15
8
15
15
25
15
15

Bebidas Peso (g)


Cerveza
Cola
Naranjada
Superalcholicas (whisky,
vodka)
Vino

180
100
100
30
120

Zumos de Fruta
Peso (g)
Zumo de albaricoque
Zumo de naranja
100
Zumo de pera
Zumo de uva

60
100
60
50

12/01/2015

Lpidos

3. MINIBLOQUES DE GRASA (Equivale a 1,5 g de grasa)

Anacardos (unidades)
Cacahuetes (unidades)
Aguacate
6
Almendras (unidades)
Avellanas (unidades)
Nueces de macadamia (unidades)
Nueces frescas (unidades)
Nueces secas (unidades)
Aceite de oliva
Aceito de oliva extra virgen
Aceitunas negras (unidades)
Aceitunas verdes (unidades)
Piones (unidades)
Pistachos (unidades)

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

1
minibloque
(Peso
en
gr.)

Fuentes menos favorables Consumir


con moderacin

Fuentes favorables - La mejor eleccin

3 Mayonesa light
6 Aceite de cacahuete
6 Aceite de ssamo
3

6
1.5
1.5

Fuentes desfavorables Intentar evitar.


3
1
2.5
2
1.5 Manteca
1.5 Tocino
3 Mayonesa
3 Margarina
8 Aceite, otros tipos
6 Nata

2
1.5
2
2
1.5
4

4-ALIMENTOS DE COMPOSICIN MIXTA (40-30-30)

Leche de vaca semidesnatada


Yogur natural semidesnatado

1 BLOQUE
(Peso
en
gr.)

1 BLOQUE
(Peso
en
gr.)

Fuentes menos favorables Consumir


con moderacin

Fuentes favorables - La mejor eleccin

200 Germen de trigo


200 Tortellini frescos
Tortellini secos

15
20
15

Soja
Judas, harina
Brotes
Leche
Tempeh

Tofu

FCM

40
300
240
45
32

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