Relajación Activa

Relajacin activa progresiva
1. Mano y antebrazo dominante: Tensar los msculos de la mano y el antebrazo apretando el puo, puedes
sentir la tensin?, relajar, tomar conciencia de la sensacin.
2. Bceps dominante: Tensar el bceps empujando los codos con el brazo del silln o el suelo,...., relajar,....
3. Mano y antebrazo contradominante
4. Bceps contradominante
5. Msculos del rea de la frente: Tensa los msculos de la parte superior de la cara levantando las cejas
tan alto como puedas, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo, ....,
relajar,.....
6. Parte superior de las mejillas y nariz: Tensa los msculos de la parte central de la cara, para ello bizquea y a
la vez arruga la nariz,...., relajar,....
7. Mandbula y parte inferior de las mejillas: Tensa los msculos de la parte inferior de la cara, aprieta los
dientes y lleva la comisura de la boca hacia atrs,...., relajar....
8. Cuello: Tensa los msculos del cuello, empuja la barbilla haca a bajo, contra el pecho, y a la vez intenta
realmente evitar que toque el pecho, debes sentir un poco de temblor al contraponer los msculos de la parte
frontal del cuello con los de la parte posterior, ...., relajar, ....
9. Pecho, hombros y espalda superior: Respiracin profunda mantenindola y a la vez junta los omoplatos, es
decir, llevar los hombros hacia atrs e intenta que los omoplatos se toquen, debe sentir una tensin
significativa en hombros, pecho y parte superior de espalda, ...., relajar ....
10. Msculos del abdomen y zona lumbar: Tensar los msculos del abdomen, pon tu estomago duro, ponlo
tenso como si pensaras que te van a golpear en el, debes sentir tensin y tirantez en el rea del estmago y la
zona lumbar.
11. Parte superior pierna y muslo dominante: Pon la parte superior de la pierna en tensin, contraponiendo
el msculo largo, encima de la pierna, a los ms pequeos de la parte de atrs. Debes sentir el gran msculo
superior duro, ...., relajar, ....
12. Pantorrilla dominante: Tensar la parte inferior de la pierna, la pantorrilla, tirando de los dedos hacia
arriba, direccin hacia la cabeza, tienes que sentir la tensin en toda el rea de la pantorrilla, ...., relajar, ....
13. Pe dominante: Ahora vas a poner en tensin los msculos del pe dominante, para ello estira la punta del pie,
girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, todos los dedos, no tenses demasiado, solo lo suficiente
para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pe, ...., relajar,....
14. Parte superior pierna y muslo contradominante.
15. Pantorrilla contradominante.
16. Pe contradominante.
TCNICAS DE RELAJACIN
1. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn J.H.Schultz
Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofnica, o en el caso de que le estemos aplicando el
procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y montono:
I. El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 6 veces, en tono montono como una cinta magnetofnica)....
Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), tambin de un modo automticamente montono.
II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "El brazo derecho (izquierdo) est muy caliente!" (repetir 5 6
veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II;
primero el I despus otra vez el II.
III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y despus continuamos con "El corazn late tranquilo, fuerte,
siempre igual!" (5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir de este punto alternamos los
ejercicios I, II y III.
IV. Primero el ejercicio I, luego el II y despus el III; a continuacin continuamos con "?Respiro muy tranquilo!"
(repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III
y IV.
V. Primero el ejercicio I, luego el III, despus el III, a continuacin el IV y seguimos con "El plexo solar irradia
calor!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez); a continuacin: I, II, III, IV, V, etc.
VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "Estoy muy
tranquilo!" (tan solo una vez); a continuacin I, II, III, IV, V, VI, etc.
En relacin a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era ms conveniente un aprendizaje
exhausto de cada uno de los ejercicios. As, un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitara
ms la consecucin de una relajacin ms profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios
poda llevar a no conseguir el estado deseado.
Schultz tambin pone atencin a la variacin del curso descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los
ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autgeno y que las modificaciones pueden llevar a
abusos.
2. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn Huber
1- Ejercicio de pesadez:
Segn el autor, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simptico-parasimptico en favor del
parasimptico, surgiendo as una vasodilatacin y hacindose ms pesado el brazo, debido al aumento del
volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilizacin.
La concentracin sobre el brazo se produce a travs de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy
pesado". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los das, 2 3 veces, durante una o dos semanas para poder
empezar con el ejercicio de calor.
2. Ejercicio de calor:
Durante la prctica de este ejercicio la sensacin de calor es consecuencia de la concentracin sobre el brazo
(sensibilizacin) y por la accin del parasimptico. La frmula para este ejercicio es:"El brazo derecho
(izquierdo) est muy caliente". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"

Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensacin de peso a
la de calor y viceversa. Despus de 1 2 semanas de prctica podemos pasar al ejercicio siguiente.
3. Regulacin de la pulsacin:
La frmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".
La percepcin clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:
a) La mejor irrigacin de los vasos perifricos y capilares, a travs de su dilatacin parasimptica.
b) La gran sensibilizacin a la presin en las puntas de los dedos.
c) La gran concentracin sobre todo esto.
De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Despus de 1 2 semanas de prctica y sintiendo una pulsacin tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al
ejercicio siguiente.
4. Regulacin de la respiracin:
En el ejercicio de respiracin se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsacin,
sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la accin parasimptica.
La formula para este ejercicio es: "Respiracin tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente
manera:

Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Despus de 1 2 semanas de entrenamiento y con xito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede
pasar al ejercicio siguiente.
5. Ejercicio abdominal:
Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de
nervios, pertenecientes al simptico, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para
dejar disponible la sangre para los msculos en situaciones de estrs.
Con el ejercicio propuesto se intenta una disminucin de la influencia del simptico sobre el plexus solar,
aumentando por otro lado la influencia del parasimptico.
La frmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".
El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"

Despus de 1 2 semanas de prctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar
al ejercicio siguiente.
6. Ejercicio de la cabeza:
La frmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente est agradablemente fresca" o "La
cabeza est despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente.
El esquema de este ejercicio queda como sigue:
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"
3. Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn T.Carnwath y D. Miller
Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual del
entrenamiento autgeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajacin propuesta por los autores
citados.
Como se ver en la exposicin que viene a continuacin hay una serie de diferencias entre estos autores y los
citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrn inicial propuesto por Schultz.
"La formacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad, concentrndose en sensaciones de
las distintas partes del cuerpo. Es fcil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en
cualquier situacin. En diferentes momentos se podra sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen ms
calientes y pesadas y son seales normales de que la tcnica es efectiva y de que el individuo se est
relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como
"concentracin pasiva").
Se harn una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmacin sucesiva que el
individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida
de una afirmacin general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterar las sensaciones del
cuerpo. Cada afirmacin se repetir mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que
apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva
sensacin de relajacin y paz que se produce.
Cuando se haya terminado, sentarse cmodamente en un silln confortable o tumbarse en una cama o en el
suelo, de modo que todos los miembros estn totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la
respiracin, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.
ETAPA 1
1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.
ETAPA 2
1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.
2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 3
1. Mi brazo derecho est caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.

2. Mi brazo izquierdo est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
3. Mi pierna derecha est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
4. Mi pierna izquierda est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
5. Mi cuello y mis hombros estn calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 4
1. Mi respiracin es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 5
1. Mi ritmo cardaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 6
1. Mi frente est fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 7
1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las
piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se
precise para mejorar la tcnica.
LA RELAJACION Y LOS METODOS DE RELAJACION

Relajarse no consiste en no utilizar los msculos. Esto solo es descansar o dormir. Los mtodos de relajacin que
llevan a una verdadera relajacin profunda de los msculos, pueden producir grandes cambios, no slo en nuestros
msculos, sino tambin en nuestros estados de consciencia y conocimiento.
El solo hecho de no moverse, no indica necesariamente que estemos relajados, sino que tal vez en el mejor de los
casos que estamos simplemente manteniendo nuestro sistema muscular en equilibrio. (1)
No somos conscientes de la magnitud del esfuerzo muscular y cerebral que conlleva el solo hecho de mantener
cierta postura.
Por ejemplo, cuando un acontecimiento nuevo nos lleva a una
situacin de tensin, que nos prepara para las respuestas de lucha y huida; nuestro sistema muscular reacciona
frente a esta tensin, llevndonos a buscar un nuevo equilibrio muscular, a un nivel de tensin superior. Nuestro
cuerpo tiene tal capacidad de adaptacin, que luego de un cierto tiempo, simplemente nos acostumbramos a
ese nuevo nivel de tensin, y dejamos de tener consciencia de l.
Esto quiere decir que cuando un individuo, por diversos motivos, desarrolla un estado de agitacin y estrs, aunque
luego se coloque en una situacin pasiva, esta inmovilidad es solo aparente y exterior, pues interiormente contina
con el mismo estado de agitacin.
Hasta 1908 la gente crea que la relajacin era la sensacin de placer que derivaba de la diversin, pero en ese ao,
el fisilogo Jacobson (3) empez sus investigaciones en Harvard, hasta llegar en 1920 a la conclusin de que: La
tensin es tan importante, que la mayor parte de las dolencias que conocemos, se deben a excesos de
tensin nerviosa.
Jacobson tambin comprob que era realmente enorme la vinculacin entre la relajacin de nuestros msculos
y nuestro estados mentales y emocionales; llegando a demostrar experimentalmente, la relacin entre nuestra
imaginacin y los estados de tensin muscular.
Jacobson se dio cuenta que inmovilidad no es sinnimo de relajacin, sino que se puede estar tenso an en los
momentos de mayor inmovilidad, como por ejemplo, el momento del sueo.
Tambin fue Jacobson el que pudo establecer definitivamente el vnculo entre la relajacin y la imaginacin, con
experimentos como el hacer que un sujeto se imagine levantar un peso, y comprobar as la explosin de actividad
elctrica que se registraba en el msculo, an cuando este no se moviera en absoluto.
Debemos entender, pues que la relajacin no consiste en la ausencia de actividad, sino en un estado en que nuestro
organismo realiza toda una serie de actividades orientadas hacia nuestra superacin del estrs; y por lo tanto, al
consistir en una actividad, es pasible de mejoramiento con la prctica, tal como sucede con cualquier otro ejercicio.
Nuestros estados naturales de relajacin y equilibrio pueden ser alterados por los estresores (estmulos exteriores
que ocasionan estrs) y el estrs (palabra de origen ingles sinnimo de tensin nerviosa) es la respuesta de nuestro
organismo frente a dichos estmulos.
Hemos dicho anteriormente que el hombre al igual que el resto de los animales, viene a este mundo preparado
biolgicamente par dos respuestas frente al estrs: la lucha y la huida; no obstante el hombre como animal racional
tiene una tercera opcin que es la de re-definir la situacin.
Pero la relajacin, aunque es la mejor forma de lucha contra los efectos nocivos del estrs, solo elimina sus
consecuencias, es decir que siempre se hace necesario un anlisis de la situacin, para ver en qu medida
podemos evitar la incursin en nuevas situaciones estresantes.
EJERCICIO DE RELAJACION Y PROGRAMACION
Un ejercicio de relajacin se debe dividir en dos fases:
La fase de la relajacin activa
La fase de la relajacin pasiva
En la fase activa, el participante se dedica a la ejecucin especifica del mtodo de relajacin elegido; mientras
que en la fase pasiva, se le pide al individuo que sea un mero espectador de su propia relajacin, dejando que
funcionen automticamente los mecanismos innatos naturales que nos llevarn al estado de recuperacin.
El ejercicio que mencionar a continuacin est efectivamente dividido en tales dos fases, y sirve para el
cumplimiento de varios objetivos:
La relajacin
El aumento de la concentracin
El desarrollo de la imaginacin
El mejoramiento de s mismo
La solucin de problemas
Ubcate cmodamente, toma una respiracin profunda, y al exhalar toma la decisin de eliminar la tensin.
Chequea que todo est en su lugar: cabeza, hombros, brazos, antebrazos, espalda, caderas, muslos, pantorrillas y
pies. SI est toso all, ya podemos comenzar.
LA SENSACION DE RELAJACION
Aunque es imposible presentar una demostracin cientfica absoluta, es una creencia, hoy en da bastante
generalizada, que con la relajacin se produce una disminucin de la informacin, que los sensores de las clulas
musculares transmiten al cerebro; lo cual provoca que una menor cantidad de neuronas se distraigan con el proceso
del equilibrio muscular.
Desde el punto de vista neurofisiolgico, se cree que una menor ocupacin de la corteza cerebral con la informacin
muscular, conduce a una disminucin del control que esta ejerce en las reas inferiores del cerebro, responsables
del control de funciones ms primitivas; como consecuencia de lo cual, al liberarse los centros controladores ms
primitivos, se produce una serie de impulsos de carcter motor hacia abajo, provocando en el sujeto sensaciones
como:
"Aflojarse"
Estremecimiento
Hormigueos
Sensaciones de flotar
Pesadez del cuerpo acompaado tambin muchas veces con la produccin de imgenes, o luces, o colores
Pudiendo provocar incluso, una liberacin de energa revitalizante, que en algunos casos llevar al individuo
a un estado de euforia y gran placer.
Hoy en da son bastante numerosos los mtodos de relajacin empleados, pero cabe destacar que la diferencia
radica ms en la forma de encarar el tema, que en sus consecuencias fisiolgicas.
Independientemente de lo que los diversos sujetos perciben en un estado de relajacin, que puede variar desde una
o varias sensaciones de las mencionadas, hasta ninguna, siempre se produce una serie de respuestas orgnicas,
excelentemente detalladas en los estudios realizados en el Thorndike Memorial Laboratory de la Universidad de
Harvard, por el Dr. Herbert Benson (6) que incluyen:
La disminucin del ritmo respiratorio
La disminucin del consumo de oxgeno, a niveles inferiores a los que se logran con el sueo ms profundo
La disminucin del ritmo cardaco
La disminucin de la presin arterial
La disminucin de la tasa de metabolismo hasta en un 18% con solo 15 minutos de relajacin
La disminucin en la cantidad de lactato sanguneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad)
El desarrollo de un estado de descanso al nivel ms profundo
El aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados)
Variados cambios benficos en los estados emocionales de los practicantes
Un considerable incremento en la capacidad de recuperacin y prevencin de las enfermedades
Referencias bibliogrficas:
(1) Brown, Brbara B. "New Mind, New Body Biofeedback: New Directions for the mind". Bantam Books, Incs. U.S.A.,
1976
(2) Barlow, W. "The Alexander Technique" New York: Knopf, 1979
(3) Jacobson, E. "Progressive Relaxation" Chicago: University of Chicago Press, 1938
(4) Muse, Mark Dana "Estrs y Relax" Editorial IPPEM, 1983
(5) Selye, H. "La tensin en la vida (El Estrs)" Compaa General Fabril Editora, 1960
(6) Benson, H. "The Relaxation Response" New York, William Morrow, 1975

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