Aprende a relajarte

enero 3, 2015 por Oscar Saura | 0 Comentarios

El objetivo de la relajacin es reducir el estado de activacin fisiolgica,
facilitando la recuperacin de la calma, el equilibrio mental y la sensacin
de paz interior. Sus efectos afectan a la dimensin fisiolgica, emocional,
cognitiva y conductual.
El entrenamiento en relajacin es un proceso de aprendizaje gradual para
reducir la activacin que permite afrontar las situaciones de una forma ms
eficaz. Sus efectos estn mediados por el equilibrio del sistema nervioso
autnomo y el control sobre los sistemas automticos y hormonales del
cuerpo.
Mediante la prctica de la relajacin el sistema nervioso disminuye su
actividad general y aumenta la concentracin de neurotransmisores como
la serotonina que induce sensaciones de tranquilidad y alegra lo que unido
a la disminucin del tono muscular induce la relajacin muscular.
Una persona en estado de relajacin experimenta:
Respiracin tranquila, profunda y rtmica
Relajacin muscular
Sensacin de calor interno y cutneo
Latido cardiaco rtmico y suave
Reduccin del nivel de ansiedad
Mejora de la percepcin del esquema corporal
Sensacin de paz y equilibrio mental
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN PROGRESIVA:
Fue desarrollada por Edmun Jacobson en 1939. Jacobson comprob que
tensando y relajando una serie de msculos, y percibiendo las sensaciones
corporales que se producen, se eliminan por completo las tensiones y
contracciones musculares. Esto induce un estado de relajacin profunda.
Inicialmente se prctica con 16 grupos musculares durante 30-40 minutos
y a medida que se va adquiriendo prctica se reduce la duracin y el
nmero de ejercicios pasando a practicar con cuatro grupos musculares
(brazos, cabeza, tronco y piernas). Finalmente y con un nivel de prctica
mayor se puede realizar un solo ejercicio que implique todo el cuerpo.
Procedimiento:
Posicin
Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares tomando
conciencia de las sensaciones que se producen en cada situacin.
Fase de tensin: Debe notarse la contraccin del msculo lo que facilita la
percepcin de las sensaciones asociadas a la tensin. La percepcin de la
tensin lleva a discriminar mejor la respuesta de relajacin.
Fase de distensin: No hay que realizar esfuerzos activos, simplemente se
permanece pasivo experimentando el alargamiento muscular que se
produce al soltar rpidamente toda la tensin.

Pasos a seguir en la relajacin progresiva

Consideraciones a tener en cuenta:
Se debe seguir la secuencia de forma ordenada
Si se olvida algn msculo no hay que volver atrs, continuar con el
siguiente
La duracin de la tensin ser de 4 segundos, despus se deja el msculo
suelto durante 15 segundos
La funcin de la tensin es facilitar la distensin por lo que no se debe
tensar con mucha fuerza para evitar contracturas y malestar
Al relajar el msculo hay que soltarlo de repente
Imaginar en cada momento los msculos tensndose y relajndose
Concentrarse en la agradable sensacin de relajar el msculo
Una vez que se ha terminado es til un repaso mental de todos los
msculos
RESPIRACIN DIAFRAGMTICA:
La respiracin diafragmtica produce una gran movilidad de las costillas
inferiores y de la parte superior del abdomen. Lleva gran cantidad de aire a
la zona baja de los pulmones garantizando una mejor ventilacin,
captacin de oxgeno y limpieza de los pulmones con la exhalacin.
Adems el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso
parasimptico, encargado de la respuesta de relajacin del organismo.
Procedimiento:
Inicialmente debemos realizar la respiracin diafragmtica acostados boca
arriba. Ms adelante se puede practicar sentados, de pie, caminando.
Para comenzar posa tus manos en el abdomen.
Expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, suspira y exhala por
la boca. El objetivo es vaciar los pulmones de aire residual, esto provoca la
necesidad de inspirar ms profundamente.
Inicia la respiracin inspirando y dirigiendo ese aire hacia tu abdomen
como si quisieras empujar hacia arriba tus manos que estn sobre l.
Retn un instante el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya
presin.
Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre,
este se desinflar y tus manos bajarn con l.
Qudate un instante con los pulmones vacos, sintiendo como te vas
relajando. Cuando sientas de nuevo la necesidad de inspirar, hazlo
profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu
abdomen sube.