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7 maneras simples para eliminar el estrs

Si sientes que el estrs est afectando tu salud fsica y bienestar emocional, no eres el
nico. Se estima que un 75 a 90 por ciento de todas las visitas al mdico son para tratar
problemas y dolencias relacionadas con el estrs. Pero no deje que esta informacin vaya
a aumentar sus niveles de estrs, ya que hay prcticas simples que usted puede hacer
cada da para sentirse menos estresado, ms tranquilo, centrado y feliz.
Estas son las 7 prcticas:

1. Meditar
La meditacin es un poderoso antdoto contra el estrs. En la tranquilidad interna de la
meditacin, el cuerpo disminuye su produccin de las hormonas del estrs, como el
cortisol y la adrenalina, al tiempo que aumenta los neurotransmisores asociados con la
calma y el bienestar, incluyendo la dopamina, la serotonina y la oxitocina. La prctica
regular de la meditacin es una de las herramientas ms poderosas para mejorar la salud
en general.
Estudios recientes confirman que, incluso con una sola meditacin, uno incrementa los
genes asociados con el bienestar total y disminuyes los genes que estn relacionados con
la enfermedad y la enfermedad en s misma.
Adems de los beneficios para la salud fsica, los meditadores regulares experimentan
ms felicidad, menos ansiedad y mayor sensacin de conexin y propsito.
Cmo meditar?
La prctica ideal meditacin es de 20 a 30 minutos por la maana, y de 20 a 30 minutos de
nuevo en la noche; Sin embargo, meditando por slo 10 minutos al da har una gran
diferencia en la calidad de vida.
Aqu te proporciono una meditacin guiada que puedes probar ahora mismo y luego
convertirla en prctica diaria: Meditacin SO HUM.

2. Respirar
Muchas tradiciones curativas antiguas incorporan la respiracin profunda en una rutina
diaria para cultivar la calma y el equilibrio. Los estudios demuestran que la respiracin
profunda puede ayudar inmediatamente a eliminar el estrs o la respuesta de lucha
o huida, y sustituirla por la relajacin. Con la respiracin profunda, el cuerpo y la
mente se calma y al instante siente disipar el estrs. De hecho, con herramientas
modernas de biofeedback en realidad se puede ver una mejora en la variabilidad de la

frecuencia cardaca (una seal de reduccin del estrs) en cuestin de segundos de


respiracin profunda.
Recomiendo 3 a 5 minutos de respiracin profunda, dos veces al da, y en cualquier
momento durante el da cuando usted se d cuenta de los sentimientos estresados que
est sosteniendo. Si usted tiene una prctica de meditacin por la maana, que es muy
recomendable, puede hacer la respiracin profunda justo antes de meditar.
Cmo hacerlo?
Cierre los ojos y respire lentamente por la nariz. Su vientre se levante suavemente con
cada inhalacin. Imagnese que usted est dirigiendo la respiracin a cualquier rea de la
tensin en su cuerpo, o simplemente sienta la sensacin de la respiracin en los
pulmones. En el pico de su inhalacin, puede hacer una pausa por un momento; luego
exhale lentamente. Mantenga la respiracin hasta que se sienta centrado y tranquilo.

3. Caminar
El sostener una actividad fsica regular es una de las mejores maneras de disipar la
energa del estrs en el cuerpo. Cuando uno camina rpidamente o hace otras formas
de ejercicio fsico, su cuerpo libera muchos neurotransmisores que dan lugar a un mejor
estado de nimo y una mayor sensacin de bienestar. Estos neurotransmisores son las
endorfinas, la serotonina, la dopamina y GABA.
Algunas investigaciones sugieren tambin que las mejoras en el estado de nimo tambin
se deben al aumento de la circulacin de sangre al cerebro. Buenas noticias! Uno no tiene
que pasar horas en el gimnasio para disminuir el estrs. Basta con tomar un paseo de 15
minutos, y experimentar beneficios inmediatos, incluyendo una mayor sensacin de
calma y energa. Mientras que algunas personas argumentan que nada se puede lograr
con un corto paseo, yo recomiendo intentar y luego juzgar por s mismo.

4. Sueo
Cada vez ms estudios confirman la importancia del sueo reparador y de manera regular
para combatir los efectos negativos del estrs y aumentar el bienestar total. Conseguir un
sueo reparador le da la oportunidad de reparar y restaurar el sistema mentecuerpo. Con un buen sueo, usted tiene una mejor regulacin emocional, mayor
inmunidad, reduccin del dolor y disminucin de riesgo de muchas enfermedades crnicas,
como enfermedades del corazn y la diabetes.
La falta de sueo, ya sea en cantidad o en la calidad, es el precursor de muchos procesos
de enfermedad. La falta de sueo reparador tambin interrumpe su neuroqumica y puede
conducir a un empeoramiento de ansiedad, depresin y dolor. Una manera importante de
mejorar su sueo es alinear sus tiempos de dormir con sus ritmos circadianos, que son
propios ritmos naturales de su cuerpo de la actividad mental y fsica.

Estos ritmos estn alineados con los ritmos de la naturaleza, lo que significa que cuando
sale el sol, su cuerpo es, naturalmente, ms despierto y alerta. Cuando el sol se pone, su
cuerpo se prepara para el sueo mediante el aumento de la produccin de sustancias
qumicas naturales, como la melatonina.
Podrs disfrutar, un sueo reparador ms tranquilo si ests en la cama a eso de las 10:00
pm y se despierta a las 6:00 am. Durante este tiempo de sueo, el cuerpo puede procesar
todos los alimentos, experiencias, y la energa del da (metaboliza y digiere todo), para no
llevarlo encima el da siguiente.
Por supuesto, que muchas veces es el sentimiento de estrs el que interfieren con el
sueo, el uso de las otras prcticas descritas en este artculo te ayudar a reducir el
estrs, y por lo tanto, mejorar el sueo.

5. Reducir la estimulacin excesiva


Estamos viviendo en un mundo tan estimulado que a veces ni siquiera podemos notar lo
mucho que estamos siendo bombardeados con ruido, informacin, msica, luces brillantes,
y otras distracciones. El mundo est compitiendo por nuestra atencin, y toda la
informacin que entra por los sentidos requiere procesamiento, que puede conducir
a un aumento de la respuesta al estrs.
Al hacer una eleccin consciente para reducir la estimulacin innecesaria, puede detener
la sobrecarga sensorial y crear una mayor calma en el sistema mente-cuerpo. Presta
atencin a cmo te sientes cuando pasas tiempo expuesto a diferentes formas de
estimulacin. Si te da sueo despus de hacer compras en un centro comercial, por
ejemplo o viendo una pelcula violenta, entonces significa que esas actividades te causan
estrs, elimnalas o limtalas en tu vida. Tambin ayuda apagando los avisos de mensajes
o correos del telfono, puedes establecer un horario regular para revisarlos. Estas son slo
algunas sugerencias para reducir la sobrecarga sensorial.
Tomar en cuenta del entorno en el hogar, en el trabajo, y en cualquier lugar donde
pasamos bastante tiempo, y luego empezar a tomar decisiones conscientes para reducir la
estimulacin innecesaria y el estrs que provocan ayudar a experimentar ms alegra,
equilibrio y tranquilidad.

6. Hacer menos y ser ms


En esta sociedad de ritmo rpido y a menudo frentico, es fcil centrarse demasiado en el
hacer y no lo suficiente en el ser. A pesar de que usted es un ser humano ser, y no
un ser humano haciendo la mente del ego toma a menudo una y define el xito y la
felicidad por lo que logras. Sin embargo, si uno mira alrededor suyo, descubrir que las
personas que hacen menos y se permiten simplemente ser, en realidad parecen menos
estresadas. Parecen ms tranquilas, pacficas y felices. Y si observas sus cuerpos, notars
que tienen menos sntomas de estrs crnico que sus contrapartes ms apresurados,

entre ellos una menor hinchazn, mayor equilibrio hormonal y presin arterial. Las
actividades mltiples con dispositivos tambin puede cobrar un precio en su cuerpo-mente.
Un estudio reciente realizado por los neurocientficos Kep Kee Loh y Ryota Kanai
mostraron que las personas que participan en los altos niveles de multitarea con
dispositivos (definido como el uso simultneo de mltiples dispositivos de medios, incluidos
los telfonos mviles, ordenadores porttiles y televisin) haban disminuido densidad de
materia gris en el corteza cingulada anterior del cerebro, un rea del cerebro que procesa
las emociones. Su investigacin apoya los hallazgos de estudios anteriores que
encontraron una asociacin entre los niveles altos de multitarea medios de comunicacin y
una tendencia a la ansiedad, la depresin y otros problemas emocionales.
Cmo ser ms y hacer menos?
Mira tu lista de tareas pendientes para el da y elimina uno de los pendientes, utiliza ese
tiempo para simplemente ser. Sintate en silencio y observa las sensaciones en tu cuerpo
y despus observa la actividad de tu mente sin conectarte con los pensamientos. Tambin
puedes encontrar un lugar encantador y simplemente tomar conciencia de todo lo que
entra a travs de tus sentidos. Qu es lo que oyes, sientes, ves, escuchas y hueles?
Despus de haber intentado esto durante unos das o semanas, observa si tus
sentimientos de estrs han disminuido. En un principio, puede que sientas un poco de
resistencia a esta prctica, pero con el tiempo, encontrars que anhelas estas experiencias
de simplemente ser.

7. Mantn un diario
Una de las mejores herramientas para reducir el estrs es un diario.
Los estudios han encontrado que escribir sobre los acontecimientos estresantes mejora la
salud fsica y psicolgica. Hay muchas teoras acerca de por qu un diario ayuda a reducir
el estrs.
Segn algunos investigadores, cuando se tiene una experiencia que se percibe como
estresante y luego se la ignora, o se obsesiona con ella, o se mantiene a la mente dando
vueltas y ms vueltas pensando en ella, activan la respuesta de estrs en el cuerpo y la
mente. Si uno se toma el tiempo y escribe sobre las experiencias en cambio, puede
procesar todo lo que pas, manteniendo slo lo que sirve y dejando de lado el resto. Una
prctica regular de escribir un diario no tiene que tomar un montn de tiempo. Al pasar slo
unos pocos minutos de plasmar lo vivido en el diario, puede reducir de manera importante
la energa del estrs en su cuerpo y mejorar el sueo, lo que, como se ver, es vital para
su salud.
Consejos para su da a da:
Comience su diario con una recapitulacin de su da simplemente anotando los sucesos
importantes del da como si fueras un periodista objetivo mirando a travs de una cmara

de vdeo. No otorgue interpretaciones o juicios a todo lo que ocurri. Si usted sinti una
fuerte emocin relacionada con una experiencia, es buen material para escribir sobre eso,
pero desprndase de cualquier juicio acerca de las emociones.
La idea es dejar que las emociones vayan a travs de la observacin y solo escriba sobre
ellas. Esto ayuda a reducir cualquier estrs que haya experimentado. Este proceso slo
durar unos minutos. A continuacin, haga una lista de tres intenciones para su vida. Por
ejemplo: Tengo la intencin de aumentar mi actividad fsica o Tengo la intencin de amar
ms. Finalice la sesin del diario anotando tres cosas que ests agradecido. Puede ser
algo muy especfico, como Estoy muy agradecido por la deliciosa comida que disfrut con
amigos hoy, o algo ms global, como Estoy muy agradecido por la belleza de la
naturaleza. Lo importante es llevar ese sentimiento de gratitud en su conciencia, que
inherentemente va ayudar a reducir la sensacin de estrs.
Observe cmo se siente cuando hace este ejercicio de manera regular. Si desea
asegurarse de que sus notas privadas no han sido ledas por otras personas
accidentalmente, haga un ritual de eliminacin de lo que escribe, es una excelente manera
de dar carcter definitivo a la liberacin de los factores de estrs del da. Sintase libre de
desprenderse de lo que usted escribi, y empezar de nuevo al da siguiente.
Para esto puede quemar, romper o destruir el papel de la manera que mejor le parezca.
Aunque estas prcticas pueden parecer demasiado simples para ser la respuesta para
reducir el estrs, le animo a adoptarlas en su vida diaria y experimentar los beneficios
hacia s mismo. La pequea cantidad de tiempo invertido en estas prcticas fciles, incluso
para aquellas personas que no tienen nada de tiempo, comenzar a transformar su mente
y su cuerpo de un estado de estrs a un estado de relajacin. En ltima instancia, cuando
la mente y el cuerpo estn tranquilos, que son capaces de experimentar su naturaleza
espiritual subyacente del jbilo, la plenitud y la felicidad, abre a su pleno potencial humano.