15 regras para uma alimentao

saudvel
Adote comportamentos alimentares que protegem o
organismo
Adotar uma alimentao saudvel no sinnimo de pratos sem sabor ou de refeies
rotineiras. A variedade uma regra a seguir quando se fala de hbitos alimentares sos,
pois s assim ter acesso a todos os nutrientes que necessita.
Lembre-se que uma alimentao equilibrada deve ser constituda maioritariamente por
hidratos de carbono (at 65% do total de calorias ingeridas) e por quantidades menores
de gordura e protenas (cada uma no deve ultrapassar os 35% do total calrico dirio).
Posto isto, conhea as 15 regras alimentares que o tornaro mais saudvel:
1. Coma, no mnimo, cinco refeies por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma
dar mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeio seguinte ir comer
mais e ter tendncia para selecionar alimentos menos saudveis.
2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoo. a refeio principal pois
quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe- energia para todo o dia.
3. Quantidade no sinnimo de qualidade. Reduza o tamanho das pores
ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadssimas
doenas.
4. D preferncia aos vegetais e fruta. So ricos em nutrientes essenciais para o
organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e no fornecem muitas calorias, visto
serem pobres em gordura e em acar. Recomenda-se a ingesto de trs a cinco pores
por dia.
5. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base so os legumes e
pobre em gordura.
6. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que esto presentes no peixe e
nos frutos secos, uma vez que estas tm propriedades anti-inflamatrias e antioxidantes.
Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne
vermelha, esto relacionadas com o desenvolvimento de doenas cardiovasculares e
tambm de alguns tipos de cancro.
Tambm muito prejudiciais para a sade so as gorduras vegetais hidrogenadas ou trans,
presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos.

7. Escolha laticnios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a

ingesto de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de clcio.
8. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango tm menor teor de gordura que as
carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura que
esteja visvel.
9. Ingira peixe branco e azul. So ricos em cidos gordos essenciais (mega 3), que
diminuem os nveis elevados de colesterol e so fundamentais ao bom funcionamento
do crebro. O salmo, a sardinha e o atum so uma excelente alternativa.
10. Evite os fritos, que so muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudvel
fcil, para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou
ento cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita
de adio de gordura na sua confeo.
11. Opte pelos cereais integrais. O po, massa, arroz e cereais tm mais fibra. Esta faz
com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcolicas pela gua, sumos naturais
ou ch, mas sempre sem adicionar acar. Assim, ingere menos calorias.
Lembre-se que o acar, nutriente no qual so ricas as bebidas com gs e os doces,
provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreo de insulina e transforma-se
rapidamente em gordura no organismo.
13. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeies prcozinhadas, muito ricas em sdio e, tambm, em gordura. A OMS recomenda que no se
ingira mais de 5 g por dia.
O sal est associado hipertenso e, consequentemente, s doenas cardiovasculares,
para alm de provocar a reteno de lquidos, pelo que o seu consumo deve ser
moderado.
14. Planeie as suas refeies atempadamente, sempre que possvel. Pode, por
exemplo, fazer menus semanais, assim no ter a tentao de comer alimentos prcozinhados, geralmente pouco saudveis.
15. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e
d tempo ao crebro de receber a informao de saciedade. Em mdia, este processo
demora 20 minutos desde o incio da refeio.