Tipos de fibras musculares y su relacin

con la fuerza
Conocer los diferentes tipos de fibras musculares existentes, y su reclutamiento y sincronizacin nos permitir
entender mejor el trabajo con cargas.

Muchas veces leemos en artculos relacionados con la fisiologa del deporte ciertos trminos que no se le dan mucha
importancia, pero que son conceptos bsicos para entender como trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en
el entrenamiento aerbico como en el anaerbico.

A continuacin vamos a describir los tipos de fibras musculares esquelticas existentes.

Fibras de tipo I
Son las fibras de contraccin lenta. De mayor resistencia a la fatiga, dimetro pequeo (menor tamao que las fibras
de tipo II) y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza.
Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energticas celulares donde ocurren las reacciones
del metabolismo aerbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

Fibras tipo II
Son fibras de contraccin rpida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contraccin lenta.
Son de color blanco, y de mayor tamao que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucgeno de los
msculos (metabolismo glucoltico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaerbicas (levantar pesas,
un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contraccin rpida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras
IIa son de mayor tamao (dimetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb y presentan tambin una alta
cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir tambin energa a partir del sistema oxidativo (adems del
sistema glucoltico propio de las fibras tipo II). Se reclutan despus de las fibras tipo I en movimientos rpidos,
repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb son las fibras de mayor tamao, con bajo contenido en mioglobina (baja
capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucoltica y se reclutan slo cuando se requiere un esfuerzo muy rpido y
muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos mximos.

A continuacin aportamos una tabla ilustrativa con las caractersticas de cada tipo de fibra.
Caractersticas/tipo fibra Tipo I

Tipo IIa

Tipo IIb

Resistencia a la fatiga

Alta

Media

Baja

Dimetro

Pequeo

Medio

Grande

Rpida

Rpida

Velocidad de contraccin Lenta

Metabolismo

Oxidativo, aerbico Glucoltico, oxidativo, aerbico Glucoltico, anaerbico

Cantidad de mitocondrias Alta

Alta

Alta

Tipo de contraccin

Lenta

Rpida

Rpida

Fuerza desarrollada

Baja

Media

Alta

Control neural de las fibras

No podemos olvidar al papel que juega el sistema nervioso en la activacin de las fibras musculares para la obtencin
de fuerza y potencia. En Entrenamiento.com hay artculos que hablan exclusivamente de la importancia de la activacin
del sistema nervioso. Por un lado est el reclutamiento de fibras, vital si queremos incrementar la produccin de
fuerza de un msculo. Cuantas ms unidades motoras (consta de un nervio motor y las fibras musculares inervadas
por l) participen en una contraccin, mayor ser la fuerza producida. Tambin es importante que se recluten las
unidades motoras ms grandes, que son las que producirn un nivel de fuerza mayor. Por otro lado est el ritmo de
activacin de dichas unidades motoras, o frecuencia, que se refiere al ritmo de activacin de las unidades motoras.
Cuanto mayor sea ste ritmo, mayor ser el nivel de fuerza producido. Por eso las fibras tipo II tambin se activan con
impulsos nerviosos con alta frecuencia (cargas pequeas aceleradas rpidamente). En general, las motoneuronas que
inervan fibras de contraccin lenta inervan menos fibras musculares que las motoneuronas que inervan fibras de
contraccin rpida. Por ello, se reclutarn fibras de tipo II en actividades que requieran altos niveles de fuerza. A
medida que aumentan los requisitos de fuerza de un ejercicio y se reclutan ms unidades motoras, el sistema nervioso
va reclutando unidades motoras ms grandes. Esto est relacionado con el mtodo de potenciacin post activacin
donde empleamos cargas mximas para reclutar el mximo nmero de fibras musculares. Las fibras de contraccin
rpida tambin se reclutan con contraccin isomtricas, si la exigencia de fuerza es lo bastante elevada (en el artculo
de isomtricos de su importancia en la mejora de fuerza).

Cmo trabajan las diferentes fibras a la hora de

levantar una carga?
Supongamos que nuestro 1RM en press banca son 100kg. Si levantamos 20kg, slo conseguiremos reclutar unas
cuantas fibras de tipo I. Si levantamos 50kg (un 50%) emplearemos todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa. Y si
levantamos 100kg, estaremos reclutando todas las fibras I, IIa y IIb. Como hemos comentado en el prrafo anterior,
podramos conseguir reclutar las fibras rpidas, levantando menos carga, pero movindola del modo ms rpido
posible.

Todos los individuos presentan la misma

composicin de fibras musculares?
La distribucin de fibras musculares est fuertemente predeterminada por la gentica del individuo y se establece muy
pronto tras el nacimiento. En una persona sedentaria de mediana edad, el porcentaje de fibras tipo I es de un 45-55%
(en mujeres ste porcentaje aumenta ligeramente). Los velocistas tienden a presentar ms fibras de contraccin
rpida en las piernas, mientas que los deportistas de fondo muestran predominancia de fibras de contraccin lenta.
Biopsias en el vasto medial revelan que la proporcin de fibras rpidas en lanzadores y saltadores de atletismo, as
como en halterfilos, puede ser hasta 3 veces mayor (60% de fibras rpidas) que la de los corredores de fondo (17%
de fibras rpidas), y un 50% mayor que la de los culturistas por ejemplo (40% de fibras rpidas).

Existen diferencias en la distribucin de fibras

en el cuerpo?
En las extremidades inferiores (por ejemplo en el msculo sleo de la pantorrilla, el tibial, o el vasto lateral) la fibra
del tipo I es la ms abundante, seguidas de la IIa y la IIb (por ejemplo en el vasto lateral, 46,1% fibras I, 42,8% fibras IIa
y 11,1% fibras IIb, con sus correspondientes desviaciones estadsticas). Lo mismo sucedera en los msculos
encargados de mantener la postura (necesitarn ser poco fatigables obviamente). En las extremidades superiores (por
ejemplo el triceps), el porcentaje de fibras rpidas, IIa y IIb es mayor.

Se pueden entrenar especficamente las fibras

musculares para conseguir transferir unos
tipos de fibras en otras?
Con el entrenamiento se pueden conseguir adaptaciones y modificar los % de tipos de fibras, ya que las fibras
musculares son muy plsticas, y capaces de cambiar su fenotipo. El entrenamiento aerbico ensear a las fibras de
contraccin rpida a utilizar una mayor cantidad de oxgeno. Las fibras de contraccin rpida se comportaran como
fibras de contraccin lenta. Conseguimos un cambio de fibras tipo II a tipo I. Al fin y al cabo, muy pocas actividades de
la vida diaria requieren fibras tipo II, y si tipo I, por lo que es lgico pensar que sta transferencia es ms sencilla.

Verkhoshansky aprovecha una cita de Amstrong en su libro Superentrenamiento, para afirmar que el entrenamiento de
la resistencia reduce la potencia del salto vertical y la velocidad explosiva, y actividades similares de las fibras rpidas,
posiblemente debido a que el entrenamiento de la resistencia puede degradar las fibras rpidas, reemplazndolas por
fibras lentas o provocar cambios enzimticos y neuromusculares ms apropiados para actividades de resistencia
lentas.

A la inversa (pasar de tipo I al tipo II) presenta muchos estudios con conclusiones contradictorias (Jolesz, Sreter, 1981
son contrarios a que se produzca tal transicin).

Por otra parte, para algunos entrenadores como Poliquin conseguir un cambio de fibras tipo I a tipo II con un
entrenamiento mixto de levantamientos pesados y trabajo dinmico a altas velocidades es factible (el
entrenamiento pesado por s slo no lograra modificaciones). Para ello se basa en un estudio sobre un programa de
entrenamiento de 6 semanas en el cual los participantes los lunes realizaban 5 series de press banca con 3RM, los
mircoles 10 press banca pliomtricos (lanzando la barra), y los viernes 5 series de 10 flexiones pliomtricas. Con ste
programa se observ un incremento de un 50% en fibras tipo II, y un decremento del 50% en fibras tipo I. La verdad
parecen cifras un poco exageradas.

En cambio si nos basamos en la bibliografa de Jos Lpez Chicharro, un experto en fisiologa del ejercicio, parece que
los porcentajes de fibras I y II no se alteran sustancialmente con el entrenamiento, pero s los de los subtipos de las
fibras II, producindose disminuciones en los niveles de fibras IIb en favor de las fibras IIa.

En definitiva, los cambios de fibras de I a II, o de IIa a IIb no estn muy claros, ya que segn bibliografas y estudios, se
ven conclusiones contradictorias.

Llegados a ste punto hay que aclarar que el hecho de que el entrenamiento no induzca cambios en los porcentajes de
fibras I y II, no significa que el msculo no sea capaz de mejorar su resistencia o su fuerza.

El envejecimiento tambin provoca una variacin en la distribucin del tipo de fibras, debido a la reduccin y el
tamao de las fibras. Sobre todo afecta a las fibras de contraccin rpida, algo obvio debido a la mayor inactividad en
sta etapa de la vida.

Es determinante la distribucin de fibras en el

xito de un atleta?
Est claro que es importante tener una buena distribucin de fibras acorde al deporte que se practica pero no es
determinante. Por ejemplo, 2 atletas de fondo con similares marcas en maratn de 42 km, tenan marcas similares, con
distribuciones de fibras muy diferentes (un 50% de fibras lentas uno, y el otro el 98% de fibras lentas).

Fuentes:

Fisiologa del ejercicio, Jose Lpez Chicharro

Superentrenamiento, Verkhoshansky

Train for functional hypertrophy, Charles Poliquin

Skeletal muscle fiber type: influence on contractile and metabolic properties