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ManualdeNutricinyDiettica

4.

Energa

Energa
Unidadesdeenerga
Perfilcalrico
Componentesdelgastoenergtico
Clculodelasnecesidadesdeenerga
Balancenecesidades/ingestadeenerga
Calorasvacas

Energa

La energa es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo todas sus
funciones, necesita un aporte continuo de energa: para el funcionamiento del corazn, del sistema
nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad fsica, para los procesos
biosintticos relacionados con el crecimiento, reproduccin y reparacin de tejidos y tambin para
mantenerlatemperaturacorporal.

Dedndeprocedelaenerga?

Esta energa es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de la oxidacin de
hidratos de carbono, grasas y protenas. Se denomina valor energtico o calrico de un alimento a la
cantidaddeenergaqueseproducecuandoestotalmenteoxidadoometabolizadoparaproducirdixido
decarbonoyagua(ytambinureaenelcasodelasprotenas).Entrminosdekilocaloras,laoxidacinde
losalimentosenelorganismotienecomovalormedioelsiguienterendimiento:

1gdegrasa=9kcal
1gdeprotena=4kcal
1gdehidratosdecarbono=4kcal
1gdefibra2kcal

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energa pero en cantidades variables segn su diferente
contenidoenmacronutrientes(hidratosdecarbono,grasasyprotenas).Porejemplo,losalimentosricos
engrasassonmscalricosqueaquellosconstituidosprincipalmenteporhidratosdecarbonooprotenas.

El alcohol, que no es un nutriente, tambin produce energa metablicamente utilizable con un


rendimiento de 7 kcal/g cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/da).
Vitaminas,mineralesyaguanosuministranenerga.

100kcalestnen:
11gdeaceite(1cucharadasoperarasa)
13gdemantequilla(unpaquetitodecafetera)
20gdegalletasdechocolate(2unidades)
22gdepatatasfritasdebolsa(1/5debolsapequea,ounbol)
250mlzumoenvasado(unvasogrande)
390gnaranja(2unidadesmedianas)

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Unidadesdeenerga

El valor energtico de un alimento se expresa normalmente en kilocaloras (kcal). Aunque kilocaloras y


caloras no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal 1 Calora grande), en el campo de la nutricin con
frecuenciaseutilizancomosinnimos,aunquesiempreteniendoencuentaque,sinoseexpresalocontrario,
alhablardecalorasnosestamosrefiriendoakilocaloras.

Porotrolado,enlaactualidadexisteunacrecientetendenciaautilizarlaunidadkilojulio(kJ)enlugardela
kilocalora, con la siguiente equivalencia: 1 kcal = =4,184 kJ. Recordemos que la unidad internacional de
energaeselJulio.

1kilocalora(kcal)=1Caloragrande=1000caloraspequeas
1kilojulio(kJ)=1000julios(J)
1kilocalora(kcal)=4,184kJ
1kJ=0.239kcal
1megajulio(MJ)=1000kJ=239kcal
1kcal=0,004184MJ

Perfilcalrico

Entrminosenergticos,unodelosndicesdecalidaddeladietamsutilizadoseseldenominadoperfil
calrico que se define como el aporte energtico de macronutrientes (protenas, hidratos de carbono y
lpidos)yalcohol(cuandoseconsume)alaingestacalricatotal.

Perfilcalricorecomendado.Ladietaequilibrada,prudenteosaludableseraquellaenlaquelaprotena
totalingeridaaporteentreun10yun15%delaenergatotalconsumida;lagrasanomsdel3035%,yel
resto(>50%)procedadeloshidratosdecarbono,principalmentecomplejos.Siexisteconsumodealcohol,
suaportecalriconodebesuperarel10%delasCalorastotales.

Enlaactualidad,enlassociedadesmsdesarrolladas,lacalidaddeladietajuzgadaporestendicenoes
muysatisfactoriapues,comoconsecuenciadelexcesivoconsumodealimentosdeorigenanimal,existeun
altoaportedeprotenaygrasasiendo,enconsecuencia,muybajoeldehidratosdecarbono,reduciendo,
desdeestepuntodevista,lacalidaddeladieta.Sinembargo,enlaszonasenvasdedesarrolloyenlos
pases pobres, la mayor parte de la energa hasta un 80% puede proceder de los hidratos de carbono
aportadosprincipalmenteporloscereales.

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Componentesdelgastoenergtico

Al gasto energtico diario que lgicamente condiciona las necesidades calricas contribuyen tres
componentesimportantes:

Elgastometablicobasalotasametablicabasalincluyelaenerganecesariaparamantenerlasfunciones
vitalesdelorganismoencondicionesdereposo(circulacinsangunea,respiracin,digestin,etc.).Enlos
nios tambin incluye el coste energtico del crecimiento. A menos que la actividad fsica sea muy alta,

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estees el mayorcomponentedelgastoenergtico.Tasametablicabasaly gastometablico enreposo


sontrminosqueseusanindistintamenteaunqueexisteunapequeadiferenciaentreellos.

Latasametablicaenreposorepresentalaenergagastadaporunapersonaencondicionesdereposoya
una temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas
condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la maana y al
menos12horasdespusdehabercomido).Enlaprctica,latasametablicabasalyelgastometablicoen
reposodifierenmenosdeun10%,porloqueambostrminospuedenserintercambiables.

No todas las personas tienen el mismo gasto metablico basal, pues depende de la cantidad de tejidos
corporales metablicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metablicamente ms activa
queeltejidoadiposo.Estcondicionado,portanto,porlacomposicincorporal,porlaedadyelsexo.La
mujer, con menor proporcin de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el
hombre(aproximadamenteun10%menos)expresadoporunidaddepeso.Enunhombreadultodeunos
70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas
sedentarias,un70%delasnecesidadestotalesdeenerga.Existendiversasfrmulasparacalcularelgasto
metablicobasaloenreposo(vermsabajo).

Latermognesisinducidaporladietaopostprandialeslaenerganecesariaparallevaracabolosprocesos
dedigestin,absorcinymetabolismodeloscomponentesdeladietatraselconsumodealimentosenuna
comida(secrecindeenzimasdigestivos,transporteactivodenutrientes,formacindetejidoscorporales,
dereservadegrasa,glucgeno,protena,etc.).Puedesuponerentreun10yun15%delasnecesidadesde
energa, dependiendo de las caractersticas de la dieta. Tambin se denomina efecto termognico de la
dietaodelosalimentosoaccindinmicaespecfica.

Porltimo,untercerfactor,aveceselmsimportanteenlamodificacindelgastoenergtico,eseltipo,
duracineintensidaddelaactividadfsicadesarrollada.Laenergagastadaalolargodeldapararealizarel
trabajoylaactividadfsicaes,enalgunosindividuos,laquemarcalasmayoresdiferencias.Evidentemente,
nonecesitalamismacantidaddeenergaunatletaqueentrenevariashorasaldaounleadortrabajando
enelmonte,queaquellapersonaquetengaunavidasedentaria.Porejemplo,duranteunahoradesueo
slogastamos76kilocaloras;Siestamossentadosviendolatelevisinocharlandoelgastoestambinmuy
pequeo: tan slo 118 kcal/hora; pasear slo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un
gasto de 181 kcal. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energtico. Por
ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la
montaa,617;nadando,727ocuidandoeljardn,361kcal/h.Unadelasactividadesquenoshacegastar
ms energa es subir escaleras: si estuviramos durante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a
gastarhasta1000kcal.

Calculodelasnecesidadesdeenerga

Lasnecesidadesdiariasdeenergadeunapersonasonaquellasquemantienenelpesocorporaladecuado
constante.Enniosencrecimientoyenlasmujeresenperiododegestacinodelactacin,lasnecesidades
deenergaincluyentambinlacantidadasociadaalaformacindetejidosoalasecrecindelecheaun
ritmoadecuado.

Puedenestimarsedetresformas:
1Apartirdelatasametablicabasaloenreposo(TMR)ydefactoresmediosdeactividadfsica.
2ApartirdelaTMRydeunfactorindividualdeactividadfsica.

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3Lasnecesidadesenergticaspuedeestimarseconmayorprecisinempleandolastablasquerecogenel
gastoporactividadfsicaexpresadoenkcal/kgdepesoytiempoempleadoenrealizarlaactividad.

1Apartirdelatasametablicabasaloenreposo(TMR)ydefactoresmediosdeactividadfsica

Frmulasparacalcularelgastometablicoenreposo
Tasametablicaenreposo(kcal/da)apartirdepeso(P)(kg)yedad.FAO/WHO/UNU(1985)

Edad(aos)
Hombres
Mujeres
02
(60,9xP)54
(61,0xP)51
39
(22,7xP)+495
(22,5xP)+499
1017
(17,5xP)+651
(12,2xP)+746
1829
(15,3xP)+679
(14,7xP)+496
3059
(11,6xP)+879
(8,7xP)+829
(13,5xP)+487
(10,5xP)+596
60
Fuente: FAO/WHOOMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical
ReportSeries724.Ginebra:WHO/OMS.1985.

OtrafrmulamuyutilizadaparacalcularlaTMResladeHarrisBenedictapartirdelpeso(P)(kg)ydela
talla(T)(cm):

Hombres
TMR=66+[13.7xP(kg)]+[5xT(cm)][6.8xedad(aos)]
Mujeres
TMR=655+[9.6xP(kg)]+[1.8xT(cm)][4.7xedad(aos)]

Factoresdeactividadfsica

Elgastoenergticototalsecalculamultiplicandolatasametablicaenreposo(TMR)porloscoeficientesde
actividadfsicadeestatabla,deacuerdoconeltipodeactividaddesarrollada.

Ligera Moderada
Alta
Hombres
1.55
1.78
2.10
Mujeres
1.56
1.64
1.82

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Clasificacindeactividades

Laactividadfsicadesarrolladapuedeclasificarsedelasiguientemanera:

Ligera
Personasquepasanvariashorasaldaenactividadessedentarias,quenopractican
regularmentedeportes,queusanelcocheparalosdesplazamientos,quepasanlamayor
partedeltiempodeocioviendolaTV,leyendo,usandoelordenadorovideojuegos.Ej.:
Estarsentadoodepielamayorpartedeltiempo,pasearenterrenollano,realizar
trabajosligerosdelhogar,jugaralascartas,coser,cocinar,estudiar,conducir,escribira
mquina,empleadosdeoficina,etc.
Actividadligeraomoderada2o3vecesporsemana.
Moderada Ej.:Paseara5km/h,realizartrabajospesadosdelacasa(limpiarcristales,barrer,etc.),
carpinteros,obrerosdelaconstruccin(exceptotrabajosduros),industriaqumica,
elctrica,tareasagrcolasmecanizadas,golf,cuidadodenios,etc.Aquellasactividades
enlasquesedesplacenosemanejenobjetosdeformamoderada.
Msde30minutos/dadeactividadmoderaday20minutos/semanadeactividad
vigorosa.
Alta
Personasquediariamenteandanlargasdistancias,usanlabicicletaparadesplazarse,
desarrollanactividadesvigorosasopracticandeportesquerequierenunaltonivelde
esfuerzodurantevariashoras.Ej:Tareasagrcolasnomecanizadas,mineros,forestales,
cavar,cortarlea,segaramano,escalar,montaismo,jugaralftbol,tenis,jogging,
bailar,esquiar,etc.
Actividadmoderadaovigorosatodoslosdas.
Fuente: FAO/WHOOMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical
ReportSeries724.Ginebra:WHO/OMS.1985.

Ejemplo:
Hombre:Edad=29aosPeso(P)=80kg
TMR(OMS)=(15.3xP)+679=1903kcal/da
Factordeactividad(FA)moderada=1.78
Necesidadesenergticas=TMRxFA=1903kcalx1.78=3387kcal/da

2ApartirdelaTMR,usandolasfrmulasanteriores,ydeunfactorindividualdeactividadfsica

Paracalcularelfactorindividualdeactividadfsica,hayqueconocereltiempodestinadoacadaunadelas
actividadesquefiguranenlatablasiguiente.

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Veamosunejemploconestasegundaopcin:

Tipodeactividad(1)
xTMR Tiempo(horas)(2)
Total
Descanso:dormir,estartumbado,....
1,0
8,0
8,0

Muyligera:estarsentado,conducir,estudiar,trabajode
1,5
8,0
12,0
ordenador,comer,cocinar,planchar,jugaralascartas,tocar
uninstrumentomusical,...

Ligera:andardespacio(4km/h),tareasligerasdelhogar,jugar
2,5
4,0
10,0
algolf,bolos,tenisdemesa,tiroalarco,trabajoscomo
zapatero,carpintero,sastre,...

Moderada:andara56km/h,tareaspesadasdelhogar,
5,0
2,0
10,0
montarenbicicleta,tenis,baile,natacinmoderada,trabajos
dejardinero,peonesdealbail,..
Alta:andarmuydeprisa,subirescaleras,montaismo,ftbol,

baloncesto,natacinfuerte,leadores,...
7,0
2
14,0
Factormediodeactividad=total/24horas

24horas
54,0
(1) CuandoseexpresancomomltiplosdelaTMR,elgastodehombresymujeresessimilar.
(2) Eltiempototaldelasactividadesdebesumar24horas.

Fuente: National Research Council. Recommended Dietary Allowances. National Academy Press,
Washington,DC.1989.

Mujerde20aosyde60kgdepeso
Tasametablicaenreposo(TMR)=(14.7xP)+496=(14.7x60)+496=1378kcal/da
Factormediodeactividadfsica(FA)=54.0/24horas=2.25
Necesidadestotalesdeenerga=TMRxFA=1378x2.25=3100kcal/da

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3Lasnecesidadesenergticaspuedeestimarseconmayorprecisinempleandolastablasquerecogenel
gastoporactividadfsicaexpresadoenkcal/kgdepesoytiempoempleadoenrealizarlaactividad

Gastoenergticototalsegnactividadfsica1

Tipodeactividad
Dormir
Tumbadodespierto
Afeitarse
Ducharse
Aseo(lavarse,vestirse,ducharse,peinarse,etc.)
Comer
Cocinar
Sentado(leyendo,escribiendo,conversando,
jugandocartas,viendoTV,etc.)
Depie(esperando,charlando,etc.)
Estudiar
Escribir
Barrer
Hacerlacama
Pasarelaspirador
Fregarelsuelo
Limpiarcristales
Lavarlaropaamano
Lavarlosplatos
Limpiarzapatos
Planchar
Coseramquina
Bajarescaleras
Subirescaleras
Correra810km/h
Andara7km/h
Andara5km/h
Caminara3,6km/h
Pasear
Conduciruncoche
Conducirunamoto
Tocarelpiano
Montaracaballo
Ciclismo(8km/h)
Ciclismo(14km/h)
Ciclismo(20km/h)
Cuidareljardn
Cortarlea
Bailar
Bailarlentamente
Bailarvigorosamente
Jugaralbaloncesto
Jugaralbalonvolea
Jugaralosbolos
Jugaralfrontnysquash

Gastoenergtico:
kcal/kgdepesoyminuto2
0,017
0,023
0,042
0,046
0,050
0,030
0,045
0,018
0,029
0,020
0,027
0,050
0,057
0,068
0,065
0,061
0,070
0,037
0,036
0,064
0,025
0,097
0,254
0,151
0,097
0,063
0,051
0,038
0,043
0,052
0,038
0,107
0,064
0,100
0,160
0,086
0,110
0,070
0,061
0,101
0,140
0,120
0,098
0,152

Tiempoempleado Gastototal
(minutos)
(kcal/da)

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Jugaralftbol
Jugaralgolf
Jugaralapetanca
Jugaralpingpong
Jugaraltenis
Montaismo
Escalar
Remar
Pescar
Nadardeespalda
Nadarabraza
Nadaracrol
Esquiar
Trabajodecarpintera
Mecnica
Minera
Sastrera
TRABAJO:
Ligero(Empleadosdeoficina,profesionales,
comercio,etc.)
Activo(Industrialigera,construccin[excepto
muyduros],trabajosagrcolas,pescadores,etc.)
Muyactivo(Segar,cavar,peones,leadores,
soldadosenmaniobras,mineros,metalrgicos,
atletas,bailarines,etc.)

0,137
0,080
0,052
0,056
0,109
0,147
0,190
0,090
0,038
0,078
0,106
0,173
0,152
0,056
0,061
0,100
0,047

0,031

0,049

0,096

ElaboradosapartirdedatosdeGrandeCovin
Calculadosparaelhombre.Enelcasodelamujerhayquereducirun10%

Cmocalcularelgastoenergticototalconociendocondetallelaactividadfsicarealizada?

Paraconocerelgastoenergticototalolasnecesidadescalricasdiarias,bastamultiplicarelpeso(enkg)
porelfactorcorrespondiente(queapareceenlaprimeracolumna)yporelnmerodeminutosempleados
enrealizarlaactividaddequesetrate(vertabla).

Ejemplo:

Hombrede70kgdepesorealizalassiguientesactividadesalolargode1da
8horasdesueox60minutosx70kgx0.018=604.8kcal
2horaspaseandox60minutosx70kgx0.038=319.2kcal
2horascomiendox60minutosx70kgx0.030=252kcal
8horastrabajandosentadoenlaoficinax60minutosx70kgx0.028=940.8kcal
1horadestinadaalaseopersonalx60minutosx70kgx0.050=210kcal
3horassentadoleyendox60minutosx70kgx0.028=352.8kcal
Total24horasTotal2680kcal/da

Sisetrataradeunamujerdelmismopesoeigualactividad,lasnecesidadesenergticasseveranreducidas
enun10%,esdecir,resultaranser2412kcal.

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Balanceentrenecesidadeseingestaenergtica

El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinante del peso
corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta ms energa de la necesaria, el exceso se
almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de
energaesinferioralgasto,sehaceusodelasreservascorporalesdegrasayprotena,producindoseuna
disminucindelpesoymalnutricin.

Enambassituacionespuedeexistirunmayorriesgoparalasaludporloqueserecomiendamantenerun
pesoadecuado,queesaquelqueepidemiolgicamentesecorrelacionaconunamayoresperanzadevida.
Elpesoadecuadopuedeestimarseapartirdelndicedemasacorporal(IMC)ondicedeQueteletdefinido
porlarelacin:[peso(kg)/tallaxtalla(m)].Esunndicedeadiposidadyobesidad.Paraunapersonaadulta
seconsideraunIMCadecuadoaquelcomprendidoentre20y25;cuandoestentre25y30puedeexistir
sobrepeso;siesmayorde30,obesidadysi,porelcontrario,esmenorde20,sehabladebajopeso.

Calorasvacas

Estetrmino,actualmentepocousado,hacereferenciaaaquellosalimentosqueporsucomposicinslo
suministranenergaocaloras,noaportandoningnotronutriente(protenas,mineralesovitaminas).En
sentidoestricto,esteseraelcasodelasbebidasalcohlicasqueslocontienenalcohol.Recordemosque
elalcoholsloaportacaloras(7kcal/gramo).

Alimentos muy refinados tambin podran incluirse dentro de esta denominacin, puesto que pueden
aportar gran cantidad de energa pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se
consideraba como suministrador de caloras vacas era la grasa, ya que siempre se ha pensado que slo
aportaba energa. Sin embargo, adems de caloras, las grasas son vehculo importante de todas las
vitaminasliposolubles(A,D,EyK)yaportanademsunaseriedecidosgrasosesencialesparalasalud.
Tampocohayqueolvidarquelasgrasassonelagentepalatableporexcelenciadenuestradieta(unodelos
componentesquehaceapeteciblelosalimentos)yportantosinellas,lacomidanoseraaceptada.

A veces tambin el azcar se califica como alimento que slo aporta energa identificndose con mucha
frecuencia como caloras vacas. Sin embargo, tambin en este caso es necesario hacer algunas
consideraciones.Porejemplo,muypocasvecessecomeelazcaracucharadas.Normalmente,elazcarse

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combina y emplea para edulcorar otros alimentos que s llevan y aportan nutrientes como los lcteos, la
repostera, los flanes o los zumos de frutas, entre otros. De manera que, indirectamente, junto con el
azcar,vanotrosnutrientesesencialescomoseveenesteejemplo:

Pero hay otro aspecto tambin muy importante. En el caso del azcar, su sabor dulce y fcil digestin
puede hacer que algunas personas ancianos con menor capacidad gustativa, enfermos o inapetentes
incluyanenladietadeterminadosalimentosquedenollevarazcarquiznosehubieranconsumido.Por
tanto,elazcar,graciasasupalatabilidad,esdecirasucapacidaddeconferirsabordulceyagradableala
dieta,favorecequeladietaseamsfcilmenteaceptadayseconsuma.Hoysabemosquenosecomeslo
para mantener la salud, aunque ste sea obviamente el objetivo prioritario, sino tambin por placer y
segn una tradicin alimentaria, en algunos casos, bien arraigada. Si estos dos ltimos requisitos no se
cumplen,ladieta,pormuybienprogramadaqueestdesdeelpuntodevistanutricional,noseconsumir
y,endefinitiva,habrsidounfracaso.

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