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Un ejercicio clsico de gluteos

1. Primera parte: colocarse a "cuatro patas" con las rodillas


tocando el suelo.
2. Inspirar lenta y profundamente mientras se levanta la pierna
derecha con la rodilla doblada. Qudate en esta postura mientras
expulsas lentamente el aire.
3. Volver a la posicin del principio y repetir el ejercicio 20 veces
con cada pierna. Hacer 10 y 10.
4. Segunda parte: se extiende la pierna derecha hacia atrs e
inspirando lentamente se levanta lo mximo que puedas,
Pincha imagen para ver ms ejercicios
5. A continuacin se baja la pierna expulsando el aire.
6. Hay que repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10
y 10.
Hay muchos deportes que te irn bien: nadar, correr, y caminar. De todos, la bicicleta esttica (o
la normal) unos 30 minutos al da es la mejor forma de endurecer y perder peso en los glteos.
Existe un programa de bicicleta esttica muy popular en Estados Unidos se llama "spinning". Un
entrenamiento programado sobre bicicleta esttica 40 minutos de pedaleo, visualizacin,
respiracin dirigida, que har milagros en tu "culo".

Glteos y Muslos
Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.
Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.
Levantar las caderas y muslos, extendindolas hacia el techo. Mantener la
espalda en la misma posicin de la pelvis.Descender lentamente hasta
volver a la posicin inicial.
Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.
Cadera y parte exterior de los muslos
Estirarse en posicin horizontal sobre un costado del cuerpo
Apoyar la cabeza sobre el brazo.
Controla que las caderas estn alineadas verticalmente y las rodillas
flexionadas con un ngulo de 45 grados.
Levantar la pierna que queda en la parte superior, o ms alto posible, sin
desalinear las caderas.
Retornar a la posicin inicial.
Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.

Sentadillas y Lunges
El ejercicio por excelencia para moldear muslos y glteos son las sentadillas. Los lunges
son un ejercicio aerobico ideal para tonificar gluteos y muslos, aunque deben abstenerse los
que tengan lesiones en lar rodillas.

Ejercicios de escaleras y Step

Los ejercicios aerbicos con Step son una de las mejores formas de quemar grasas y
adelgazar. Si no tienes tiempo para el Aerobic-Step, puedes optar por subir escaleras, es una
sencilla actividad que podemos hacer a diario y que nos permite quemar grasas, adelgazar
trasero y tonificar nuestras piernas, basta con dejar de utilizar el ascensor.

Caminar, correr o montar en bici


Podemos adelgazar con actividades tan sencillas como salir a hacer senderismo o salir a
correr por el campo o por ciudad, para conseguir unas bonitas piernas tonificadas son ms
que recomendables los paseos en bicicleta ya sea convencional o esttica (spinning). El
ejercicio de caminar para reducir gluteos y perder calorias puede adaptarse a la vida de
cada uno simplemente con dejar el coche aparcado e ir andando a los sitios donde podamos.
Existen otra serie de consejos para adelgazar, como beber mucha agua y zumos.

Ms ejercicios para mantenerte en forma: aprende sobre el Yoga y las asanas. Mantener una
buena alimentacin es vital para adelgazar y sentirse bien

* Estirada en el suelo y de lado, con el codo apoyado en el suelo, levantar la pierna que se haya encima (que ha de estar bien estirada y
paralela a la otra) contrayendo con fuerza los msculos de los glteos mientras sta permanece elevada unos segundos y volver a bajar
lentamente. Repetir 10 veces con cada pierna.
* Estirada en el suelo y con los brazos en cruz, flexionar las piernas ligeramente separadas y elevar los glteos y el tronco cargando el peso
del cuerpo en los hombros, en esta posicin contraer los glteos y juntar y separar las rodillas por 10 veces, para finalizar mantener las
rodillas juntas y contar hasta 10 lentamente. A continuacin relajarse poco a poco hasta llegar a la posicin inicial y repetir un par de veces
ms, las elevaciones de nalgas y pelvis, favorecen el adelgazamiento de los glteos.
* Colocarse a cuatro patas en el suelo con la espalda recta y los brazos bien estirados, contraer los msculos de los glteos y los abdominales
al tiempo que elevamos la pelvis y arqueamos la espalda. Relajarse volviendo a la posicin inicial y repetir el ejercicio 5 veces.
* Sentada en el suelo y con las piernas estiradas, intenta andar con los glteos, ste ejercicio ayuda a mantenerlos ms firmes y a reducir su
volumen.

Existen muchos ejercicios para estas zonas, cara interna de los muslos y glteos, pero
algunos fciles y que puedes hacer en casa son:
o

Debes subir escaleras o cuestas, es muy eficaz para endurecerte los glteos y
la parte trasera de los muslos y asque rpidamente, intenta subir 200 peldaos
diarios y notars en 15 das la diferencia mas de lo que crees.
Para caderas, glteos y muslos tambin es muy bueno este ejercicio, aunque
es algo ms fuerte. Colcate en el piso en 4 patas con la espalda recta y las
rodillas a unos 5 centmetros una de la otra, luego levanta la pierna recta y
pateando con fuerza todo lo que puedas hacia atrs mientras la estiras,
coordinndolo siempre con la respiracin, esto lo puedes repetir al menos unas
5-10 veces con cada pierna.
Para las caderas y la cara externa de los muslos acuestate en el piso sobre
el costado con las piernas flexionadas, de manera que tu tronco y tus muslos
formen un ngulo de 45 grados, en esa posiscin, levanta de forma lateral la

pierna todo lo que puedas intentando no mover la cadera. y repite 5 a 10 veces


con cada una de tus piernas
Para la parte trasera de los muslos y la cadera acustate con las piernas
flexionadas boca arriba, luego estira los brazos a lo largo del cuerpo y cuando
ests en posicin inspira profundo y levanta caderas y muslos dejando todo el
peso sobre los hombros y las plantas de los pies, deja pasar unos segundos
y expira volviendo a la posicin inicial, repit lo mismo entre 5 y 10 veces.
Con la espalda recta y las piernas entreabiertas, las sentadillas tambin son
muy efectivas, haz como si te sentaras y levntate 5-10 veces en 2
repeticiones.
Para la cara interna de los muslos colocate boca arriba con las piernas
flexionadas y entre abiertas luego coloca una pelota en medio de las rodillas,
coge aire y presiona la pelota con las rodillas manteniendo la cadera firme para
que sean los muslos los que hagan el trabajo, a continuacion mantn esa
posicin firme y con el aire en el interior 5 segundos y al pasar suelta el
aire lentamente y "afloja" las rodillas al mismo ritmo. Este ejercicio puedes
repetirlo 5 veces en 2 o 3 series consecutivas, sin olvidar la respiracin.
Ahora sientate en la cama con la espalda recta vuelve a poner la pelota entre
las rodillas y presiona, esto tambin es muy efectivo para la cara interna de
los muslos

Programa
Lunes:
Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12
Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12
Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15
Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado despus para el otro)
Mircoles:
Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12
Glteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12
Pndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12
Viernes:
Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12
Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12
Pndulo con encogimientos.- 3X15
El ejercicio de fijadores de omoplatos (correccin postural) debe hacerse todos los das. Al
terminar estira un poco.

Explicacin de los ejercicios


1A - Globales del tren inferior
- Gluteos, cudriceps, adductores

Sentadilla: Bajando de todo se


trabaja ms los glteos, pero tienes
que evitarlo si sufres problemas de
rodillas. Los pies ms separados
implican mayor trabajo de la parte
interna del muslo.

Tijera lateral: ten en cuenta


que la rodilla y el pi han de
ir en la misma direccin, es
decir, si el pie sobre el que se
cae mira hacia fuera, la
rodilla se va hacia fuera. El
otro pie mirar al frente.
Alternar las piernas.
Tijera frontal: Tu
rodilla
no
debe
sobrepasar la punta
del pie. Este ejercicio
no
implica
los
aductores.
Realizar
primero una pierna y
luego la otra.

1 B - Analticos del tren inferior


Puente:
Para glteos.
Puede
hacerse con
una
sola
pierna,
cruzando la
otra sobre la
que
trabajamos,
o
con
las
dos. Se hace
apretando
los
abdominales
para
mantener la
pelvis hacia
delante y no
implicar
la
zona lumbar.
Se
sube
hasta tener
en cuerpo en
lnea, no se
arquea.

Glteos
e
isquiotibiales:
Boca
abajo.
Durante todo el
ejercicio
los
abdominales
estarn
contrados,
y
los
muslos
separados del
suelo. Es muy
importante que
tu zona lumbar
no se arquee
hacia el suelo.
2 Pectorales y triceps
Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.
*Intensidad: Cuando descendamos la lnea recta imaginaria que une los codos pasar a la altura
de
las
cervicales.
De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clsicas (como en la
ilustracin). Apoyando las rodillas en el suelo (es ms fcil que el anterior). En pie, con la manos
apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de
tus brazos (hazlo as si los modos anteriores te resultan demasiado difciles y en cuanto puedas
progresa
a
los
primeros
modos).
*
Zonas:
Pectoral
y
triceps
Para pectoral: manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros.
Para triceps: juntando las manos se acenta ms el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al
costado o en lnea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los
codos van en lnea) o los hombros (si los brazos van al costado.
Pectoral
medio
inferior:
posicin
normal.

Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies


en una silla o borde de la cama (en alto).

Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas;


cuando tengis suficiente fuerza podis hacer
las planchas clasicas, apotando los pies.

3 Abdominales
Encogimientos: encogimientos con giro:
codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te
preocupes si no logras elevar mucho el tronco,
lo importante es que tu abdominal se
contraiga totalmente, para lo que debes
concentrarte en elevar el pubis y descender el
ombligo. As slo tocar el suelo la zona
lumbar. Expulsa todo el aire abrriba.

Pndulo: Si
tira
mucho
se doblan las
rodillas.
La
espalda
nunca
se
arquea
(vigila
que
en
la
posicin
media
la
zona lumbar
siempre
toque
el
suelo).
Al
descender
los pies se
acercan a las
manos.
Descender
despacio
hasta que el
hombro
se
despegue del
suelo.
4 Correccin postural

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho
antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o
dorsales no debe hacerse.
Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar
de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitar que nuestros hombros se
vayan hacia delante por el trabajo de pecho. Tambin es bueno para la columna y para la
imagen del busto.

Ejercicios para adelgazar


Lo mejor para adelgazar con ejercicio son unas cuantas sesiones de piscina o una
buena carrera sobre patines, pero si prefieres mantenerte en forma y adelgazar sin
salir de casa, lo ms efectivo es practicar, a ser posible cada da, los ejercicios que
a continuacin te proponemos.

GRACIA ELVIRA / MUJERACTUAL

Primer ejercicio
Tumbada en el suelo sobre la espalda, las piernas juntas y los brazos estirados, todo
el cuerpo debe estar en contacto con el suelo, debers levantar al mismo tiempo el
brazo derecho y la pierna derecha hasta conseguir tocar el pie con la mano. La
cintura, los glteos y el taln del pie izquierdo no deben despegarse del suelo.
Levantar cada pierna 50 veces.
Segundo ejercicio
Tumbada en el suelo sobre la espalda, eleva los glteos y las piernas del suelo,
coloca las manos presionando las nalgas para mantenerte en esa posicin. Respira
lentamente y pedalea con fuerza durante 5 minutos. Pedalea con fuerza durante 5
minutos.
Tercer ejercicio
Colcate en pie, con los pies casi juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo
pero sin tocarlo y toma aire, con las manos en las caderas adelanta una pierna
flexionando las rodillas, el pie derecho debe estar plano sobre el suelo mientras que
el otro pie se apoya sobre la punta. Es importante que la rodilla no llegue al suelo y
que el cuerpo est bien recto. Volver a la postura de pie y hacer lo mismo con la otra
pierna. Repetir 50 veces con cada pierna.
Cuarto ejercicio
Tumbada sobre la espalda coloca los brazos estirados junto al cuerpo con las palmas
de las manos tocando al suelo. Levanta las piernas juntas flexionadas casi a 90 y
toma aire. A medida que vas expulsando el aire eleva los hombros y las nalgas del
suelo tratando de mantener las piernas igual de rectas, vuelve a la posicin de inicio.
Hacer el ejercicio de forma lenta de 10 a 20 veces. Repetir 10 a 20 veces.
Quinto ejercicio
Coloca la pierna derecha sobre una banqueta o silla pequea. Toma aire y coloca las
manos una encima de la otra en la rodilla derecha manteniendo el pie izquierdo plano
en el suelo cerca de la silla. Flexiona ms la pierna derecha y adelanta todo el cuerpo
hacia delante levantando el taln izquierdo de suelo. Fuerza la pierna hasta que
sientas cmo se tensan los msculos, durante 30 segundos, y saca el aire en ese
momento. Repite 3 veces con cada pierna.
Consejos generales

La zona del vientre, glteos y muslos, son las especialmente afectadas por la vida
sedentaria que llevamos la mayora de mujeres, por eso hay que atajar el problema
directamente en esas zonas.
Se refleja el deterioro muscular sobre todo en la flaccidez de los tejidos y en la
presencia de ndulos de grasa.

La acumulacin de grasa se ha de tratar normalmente de forma exterior con cremas


anticelulticas que dan resultados en muchos casos, y en otros hay que aplicar
tratamientos ms especficos.
Aunque lo ms efectivo para mantener un cuerpo bonito es siempre la constancia en
la prctica de ejercicios y en la aplicacin de esos productos contra la grasa, los
expertos recomiendan que se practique ejercicio en general, para mejorar la
condicin fsica y endurecer los msculos.

Los mejores ejercicios para adelgazar, desarrollar y fortalecer los gemelos son:
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 1: Eleva tus dedos del pie

Buen ejercicio de gemelo, aunque poco conocido pero igual de efectivo para
definirlos y tonificarlos:
- Ponte de pie de forma totalmente recta y con 2 pesas en las manos.
- Coloca tus pies a unos 30 centmetros de distancia, mas o menos a la altura del
hombro.
- Eleva la parte de delante de tus pies tal y como puedes observar en la imagen,
como la posicin de puntillas.
- Sube y baja varias veces hasta que notes dolor en tu gemelo.
- Repite este ejercicio 3 veces por 2 o 3 das a la semana.
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 2: Da un paso hacia delante

Este es un ejercicio para los gemelos tambin poco frecuente aunque no deja de ser
efectivo. Recuerda que es bueno cambiar tu rutina y hacer ejercicios nuevos para
que el msculo no se adapte al movimiento:
- De pie de forma recta mantn las pesas sobre tus hombros como puedes ver en la
imagen.
- Da un paso adelante rpidamente y dobla un poco la cintura.
- Repite el movimiento con la otra pierna para ejercitar el otro gemelo.
- Vuelve a la posicin inicial y repite el ejercicio por 3 series tambin 2 o 3 veces
por semana.
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 3: Sintate y eleva tus gemelos

Este ejercicio para adelgazar gemelo es el mas practicado en cualquier gimnasio, es


muy cmodo y fcil de hacer, y los resultados son simplemente fantsticos:
- Sintate en el banco de la maquina de gemelos que tengas en tu gimnasio.
- Coloca los pies en forma plana y colcate la almohadilla de la maquina en la parte
superior de las rodillas.
- Sube la rodilla hacia arriba pero solo moviendo el gemelo, hacia arriba. El taln
tiene que quedar completamente levantado.

- Ascensor fuera de los talones del piso.


- Vuelve a la posicin inicial y vuelve a subir por 15 repeticiones unas 3 series 2 o 3
das por semana. Utiliza un peso que puedas hacer las 15 repeticiones y que
llegando al fina de cada serie notes un pequeo dolor en tu gemelo.
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 4: Eleva un solo taln

Ejercicio para fortalecer los gemelos bastante eficiente si se hace elevando solo el
taln y se baja lentamente:
- Ponte de pie, recto con los pies a la altura de los hombros.
- Mantn las pesas en las manos.
- Dobla la rodilla de una pierna.
- Levanta el taln como aparece en la imagen del ejercicio.
- Vuelve a la posicin inicial y reptelo 12 veces por 2 series 2 o 3 das por semana.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 5: Baja tu pierna

Otro ejercicio muy bueno para adelgazar gemelos:


- Mantn las pesas en ambas manos con un peso que puedas manejar sin
dificultad.
- Sbete a un disco de pesa o a una maquina.
- Da un paso hacia abajo lentamente tal y como ves en la imagen.
- Vuelves hacia atrs trabajando la zona del gemelo.
- Reptelo con la otra pierna tambin por 12 repeticiones, 3 series 2 veces por
semana.
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 6: Sube tu pierna

Este ejercicio es el contrario del ejercicio anterior, tienes que subir tu pierna
empujando el gemelo, o sea subiendo tu taln:
- Mantn de nuevo las pesas en las 2 manos.
- Coloca la pierna hacia atrs como aparece en la imagen.
- Sube con el gemelo el peso de la pierna.

- Haz el ejercicio lentamente.


- Hazlo con las 2 piernas.
- Reptelo por 12 repeticiones, 2 series 2 o 3 veces por semana.
EJERCICIO DE GEMELO NMERO 7: Subir y Bajar en mquina

Para este ejercicio de adelgazamiento y de tonificacin de gemelos debes de utilizar


la maquina de tu gimnasio que aparece en la imagen del ejercicio:
- Colcate de forma vertical en la maquina como ves en la imagen.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba utilizando y flexionado tus gemelos.
- Sube y baja por 12 repeticiones, 3 serie y 2 o 3 veces por semana.
Es importante que cada vez que sigas una rutina para adelgazar los gemelos hagas
2 o 3 ejercicios diarios y que vayas variando los ejercicios. Elige los ejercicios que
prefieras, un da puede hacer unos y otros das otros.
Tambin vara la intensidad y el peso cuando vayas acostumbrndote al ejercicio. Y
no descuides tu dieta, sube la cantidad de proteinas que consumes durante el da.
Con estos ejercicios conseguirs que tus gemelos se vean delgados
definidos, con una forma muy bonita y no tendrs ms preocupaciones a la
hora de ponerte cualquier vestimenta.