Sportschule der Bundeswehr

Bereich Lehre/Ausbildung
OL Cornelia Sander
( Dipl. SpoWiss / A-Lizenz Instructor Indoor-Cycling (IST) / SchwinnCycling Certification Instructor )

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Stand 03/2012

Gliederung
1. Positionseinstellungen

a. Sattelhhe

b. Sattelstellung

c. Lenkerhhe

d. Sitzlnge

2. Lenkerpositionen

a. Weiter Oberlenkergriff

b. Enger Oberlenkergriff

c. Biegungsgriff

d. Horngriff

e. Lange Oberlenkerposition

f. Zeitfahrposition

g. Supermanposition

3. Fahrtechnik

5-7

a. Sitzen (Sitting Road)

b. Sitzen bergauf (Sitting Climb)

c. Stehen (Standing)

d. Stehen bergauf (Standing Climb)

e. Double Speed (Sprint)

f. Sprnge (Jumps)

g. Beobachtung Teilnehmer

4. Musikzusammenstellung

5. Aufbau Stunde

10-15

a. Warm-up

10

b. Hauptteil

10

c. Cool-down

10

d. Stretching

11

6. Literaturverzeichnis
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1. Positionseinstellungen
a. Sattelhhe
-

Hftknochenhhe = Oberkante Sattel

oder:
-

Sitzend auf dem Rad; bei auf die Unterseite der

Pedale gestellten Fersen sollten die Knie sich
beim Rckwrtstreten strecken, ohne dass man
auf dem Sattel hin- und herrutscht.

zu hoch: wenn der Biker die Hfte bewegt um noch das Pedal treten zu
knnen. Beine drfen in keinem Fall bei unterem Pedalposition gestreckt
sein

zu tief: wenn die Knie auch bei unterem Pedalposition noch stark gebeugt
sind. Ausnahme: Knieverletzungen (z.B. Meniskusoperation), dann eher
niedrigen Sattel einstellen, um Streckung des Kniegelenks zu vermeiden

b. Sattelstellung
-

bei waagerechter Kurbelstellung ein Lot von der

Kniescheibenrckseite durch die Pedalachse

Fahrer mit extrem langen oder kurzen

Oberschenkeln knnen von dieser Position
abweichen!

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c. Lenkerhhe
-

Normal: Lenker auf gleicher Hhe wie Sattel

Sportlich: Hhenunterschied Sattel- zu

Lenkeroberkante max. 6-8 cm tiefer (Lenker
tiefer als Sattel)

Rckenprobleme / Anfnger: Lenker hher als

Sattel positionieren

d. Sitzlnge
-

Lnge Unterarm mit Hand = Sitzlnge

Unterarm vom Ellbogen aus zwischen Sattel

und Lenker halten und Lenker bis zu den
Fingerspitzen vorschieben.

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2. Lenkerpositionen
a. Weiter Oberlenkergriff

b. Enger Oberlenkergriff

(Position 1a)

(Position 1b)

c. Biegungsgriff (Position 2)

d. Horngriff (Position 3)

e. Lange Oberlenkerposition (Position 4)

f. Zeitfahrposition (Position 5)

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3. Fahrtechnik
a. Sitzen / Gerade (Sitting Road)
Einsatz: Aufwrmen, Erholungsphase, Abwrmen

Trittfrequenzen zwischen 70 110 U/min

Beine parallel zum Bike fhren

Knie drfen nicht nach auen zeigen

Pedal im hinteren Bereich hochziehen

Fugelenk in die Tretarbeit mit einbeziehen und nicht fixieren

Hnde locker mit den Handballen aufgelegen. Die brigen Finger

bilden eine lockere Faust. Mglichst nicht am Lenker ziehen!

b. Berg im Sitzen (Sitting Climb)

Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens

Ellbogen strker gebeugt

Ges auf dem Sattel etwas nach hinten geschoben

Oberkrper mglichst ruhig halten

hoher bis hchster Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 40 70 U/min

c. Stehen (Runnings)
Einsatz: Abwechslung im Stehen Fahren, Lockern

Fahren im Stehen mit aufrechtem Rcken und festen Stand auf

den Pedalen

Lenker im weiten Oberlenkergriff oder Biegungsgriff gefasst

Hnde kaum belastet, keinen Zug ausben, nicht aufsttzen, nur

zum Gleichgewicht halten

Ges ber der Sattelspitze

Widerstand niedriger bis mittlerer Bereich

Trittfrequenzen zwischen 60 U/min (Anfnger = Walking) 100

U/min (Fortgeschrittene = Jogging)

d. Berg im Stehen (Standing Climb)

Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens, steiler Anstieg
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Hnde im Biegungs- oder Horngriff

Oberkrper pendelt dabei starker von links nach rechts und im

leichten Wiegetritt

gleichmig Fahrweise ohne groe Schwankungen

kraftvoll treten

hoher bis hchster Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 50 70 U/min

e. Sprint (Double Speed)

Einsatz: Visualisierung des Bergabfahrens

im Sitzen mit ruhigem Oberkrper und angespannter

Bauchmuskulatur

Hnde im Biegungsgriff oder lange Oberkrperposition /

Supermanposition

Widerstand nur so niedrig, dass der Fahrer die Pedale noch

kontrollieren kann und nicht die Pedale den Fahrer kontrolliert

bergnge flieend, vor allem nach dem Sprint ein

gleichmiges und ruhiges Reduzieren der Trittfrequenz auf das
Ausgangsniveau

leichter bis hoher Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 110 160 U/min

f. Sprnge (Jumps)
Einsatz: Visualisierung von welliger Strecke / Beschleunigen oder Tempo
beibehalten

weite Oberlenkerhaltung, wobei kein Gewicht beim Aufstehen

auf die Arme verlagert wird

in regelmigen Abstnden aus dem Sattel gehen und wieder

setzen (2, 4, 8, oder 16 Beats)

beim Aufstehen Bauchmuskulatur anspannen

Sprungintervalle beenden, wenn die Technik und

Bewegungskoordination sichtlich nachlsst

mittlerer bis hoher Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 50 70 U/Min

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g. Beobachtung Teilnehmer
Beine:
Stimmt die Trittfrequenz = rpm?

Hlt der TN den Beat?

Sitzt der TN ruhig auf dem Sattel?

Stimmen die Sitzhhe und der Sattelvorschub?

Ist die Kniefhrung parallel zum Rad und symmetrisch?

Setzt der TN Bewegungsinstruktionen und Tipps um?

Oberkrper:

Ist der Rcken gerade?

Ist das Becken nach vorne gekippt?

Hlt er den Oberkrper ruhig?

Stimmt die Lenkerhhe

Stimmt die Griffposition?

Sind die Schultern und Ellbogen locker?

Kopf:

Wie ist der Gesichtsausdruck?

Hat der TN Spa?

Ist der TN gedanklich abwesend?

Trinkt der TN regelmig?

!! Lockere Ellbogen und Schultern

sind Grundvoraussetzungen fr eine
gute Technik !!

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4. Musikzusammenstellung
Trittfrequenz rpm

Trittfrequenz = Umdrehung pro Minute bzw. revolutions per minute

(rpm)

die Umdrehung bezieht sich darauf, wie oft der Kurbelarm eine

komplette 360 - Bewegung vollfhrt.

Musikzusammenstellung bpm rpm

fr eine Stunde kann fast jeder Musikstil genutzt werden

man muss nur die Geschwindigkeit der Musik analysieren, d.h. die
Beats pro Minute (bpm) herausfinden / zhlen und daraus die korrekte
Trittfrequenz (rpm) / Technik (s. (3.) Fahrtechnik) ableiten

Beats zhlen = bpm der Musik fr 15. Sekunden mitzhlen und mit 4
multiplizieren

auerdem sollte die Musik vom Charakter her der Technik entsprechen
Bsp.: Einfahren = neutral, einfach, leicht
Berg im Stehen = kraftvoll, schwer
Pause = entspannend, leicht
Jumps = kraftvoll

bpm rpm = solange der Teilnehmer im Rhythmus der Musik fhrt,

tritt er die Beats per Minute. Dann bedeuten 90 bpm auch 90 rpm.
Fhrt er nur auf den halben Takt, z.B. bei einem Berg im Stehen, dann
bedeuten 128 bpm = 64 rpm.

Technik

Handpositionen

Trittfrequenzen

Sitzen / Gerade

(Sitting Road)

1a / 2 / 5

70 110 rpm

Berg im Sitzen

(Sitting Climb)

1a / 2 / 5

40 70 rpm

Stehen

(Runnings)

1a / 2

60 100 rpm

Berg im Stehen

(Standing

50 70 rpm

4/5/6

110 160 rpm

1a / 2

50 70 rpm

Climb)
Sprint

(Double Speed)

Sprnge

(Jumps)

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Stundenverlaufsplan
Fahrtspiel
Zeit

Inhalt

Visualisierung

Intensitt

Musik

3:32 min

Einfahren

________

Grundwiderstand / 65%

Titel 1 = easy / light / neutral

90-100 rpm

3:04 min

Gerade i.

________

Widerstand + / 75%

Titel 2 = easy / light / neutral

Sitzen
3:07 min

Jumps

80-110 rpm
~~~~~~~~~

Widerstand + / 75-85 %

Titel 3 = powerful
60-80 rpm

6:42 min

Berg i.

Widerstand ++ / 85%

Titel 4 = powerful / heavy

Sehen
3:10 min

Runnings

50-70 rpm
xxxxxxxxxx

Widerstand - / 75-85 %

Titel 5 = powerful / heavy

70-100 rpm

3:46 min

Pause

________

Zurck auf

Titel 6 = easy / light / relaxing

Grundwiderstand / 65%
3:44 min

Gerade i.

________

Widerstand + / 75%

80-100 rpm
Titel 7 = neutral, powerful

Sitzen

80-110 rpm

3:27 min

Jumps

~~~~~~~~~

Widerstand + / 75%

Titel 8 = powerful, 60-80 rpm

ext. / int. Intervall

Kraftausdauer

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5. Aufbau Stunde
a. Warm up
Begrung
Einstellen der Rder
Sicherheitshinweise
Getrnk und Handtuch dabei?
Brustgurt vom HF-Messer dabei?
Bekleidung funktionell (eng anliegend)!
Feste Schuhe, Schnrsenkel sichern!
Standsicherheit des Bikes geprft?
Sitz eingerastet, Hhe eingestellt und festgestellt?
Fu im Pedal vorn angekommen, Bgel fest?
Bremsprobe durchgefhrt?
Beine parallel zum Bike fhren, Knie drfen nicht nach auen
zeigen!
Schmerzen belkeit Unwohlsein? = Trainingsabbruch!
Dauer: 8 10 min
Einfahren immer <130 bpm / geringer Widerstand (Grundwiderstand)
Techniktipps
b. Hauptteil
Dauer: 25 60 min
Langsame Belastungssteigerung
Mehrere Belastungshhepunkte
Zum Ende leichte Reduktion der Belastung
Flssigkeitsaufnahme!!!
Mittlerer hoher Widerstand
c. Cool-down
Dauer: 8 10 min
Ausfahren immer <120 bpm, Geringer Widerstand, ruhig u. gleichmig atmen
Techniktipps, Flssigkeitsaufnahme!!!
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d. Stretching
Dauer: 5 min
4 6 bungen zusammenstellen, die nach Beendigung des Trainings
vorwiegend im Stehen mit dem Bike als Sttze oder direkt auf dem Bike
durchgefhrt werden knnen.

Neben dem Indoorbike

1)

Nacken- und Halsmuskulatur

Kopf nach vorne, links und rechts neigen und halten, wobei
die Schulterachse ihre bodenparallele Position nicht
verlsst.

2)

Schulter
Zum lockern Arme und Schultern kreisen. Zur Dehnung
Ellbogen ber den Kopf nehmen und die Handflche
zwischen die Schulterbltter legen. Pro Seite 10-30 Sek.
halten.

3)

Oberarm und Schulter

Die Hand unter dem Kinn vorbei auf die gegenberliegende
Schulter legen und mit der anderen Hand den Ellbogen in
Richtung der Schulter drcken.

4)

Unterarme und Handgelenke

Handgelenk bei geradem, erhobenem Arm berstrecken.
Dabei zeigt die Handflche vom Krper weg, Fingerspitzen
nach unten.
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5)

Rumpf
Fe stehen schulterbreit auseinander, Oberkrper ist
seitlich geneigt, der Arm ber den Kopf gebeugt, und der
andere liegt seitlich am Oberschenkel auf.

6)

Rcken und Oberschenkelrckseiten

Kerzengerader Stand mit erhobenen Armen. Danach die
Arme herunter in den Nacken nehmen und ganz langsam
Wirbel fr Wirbel den Kopf auf die Brust beugen und
Rcken-, Brust- und Lendenwirbelsule rund machen, bis
man schlielich bei gestreckten Beinen ganz entspannt
herunterhngt. Hnde berhren die Fe. Genauso
langsam wieder aufrichten, bis man wieder ganz gro ist.

7)

Wadenmuskulatur
In Schrittstellung gegen eine Wand sttzen. Fe zeigen
parallel nach vorne, das hintere Bein ist gestreckt. Das
vordere Bein so weit einbeugen, dass eine Dehnung in der
hinteren Wade zu spren ist. Durch ein leichtes Beugen
des hinteren Beins, und etwas aufrechterem Oberkrper,
verlagert sich die Dehnung in die Achillessehne und den
M. soleus.

8)

Oberschenkelrckseite (Beuger) und Waden

In Schrittstellung mit geradem Rcken und angezogener
Fuspitze nach vorne beugen. Dehnung in Wade und
Oberschenkelrckseite.
Oder mit berkreuzten Fen, bei gestreckten Beinen
nach vorne beugen.

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9)

Oberschenkelvorderseite
Mit der linken Hand das Sprunggelenk oder den Fuspann
des linken Beines erfassen und langsam zum
Gesmuskel ziehen, so dass ein Spannungsgefhl
entsteht. Dabei Hfte nach vorne bringen, Oberschenkel
parallel zueinander und Oberkrper aufrecht halten. Pro
Seite 20-30 Sek.

10) Adduktoren
In weiter Grtschstellung bei nach vorne zeigenden Fen
ein Knie so weit beugen, bis man die Dehnung an der
Innenseite des Oberschenkels ber das Knie hinweg sprt.

Auf dem Indoorbike

1) Hals und Nacken
Den Kopf freihndig 5-6 Sek. nach links und rechts
neigen. Verstrkung durch den Zug mit einem Arm
oder bei rundem Rcken das Kinn auf die Brust legen
und dies mit einem Arm untersttzen.

2) Wirbelsule / Rumpf
Freihndig fahren, rkeln und sich mit nach oben
gestreckte Armen so gro wie mglich machen.

3) Schultergrtel
Bei schmal gefasstem Lenker und gestreckten Armen werden beide Schultern
bis zu den Ohren gehoben und nach unten gedrckt. Eine Hand vom Lenker
lsen, den Arm locker hngen lassen und die Schulter oder den ganzen Arm
vor- und rckwrts kreisen.
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4) Unterarmmuskulatur
Einem Arm mit der Handinnenflche nach oben und
nach vorne ausstrecken und mit der anderen Hand die
Finger Richtung Boden ziehen. 20 Sek. halten.

5) Hnde und Arme

Whrend eine Hand am Lenker liegt, wird die andere mit Handrcken und
Fingern nach oben zeigend 10 Sek. so fest in die Taille gestemmt, dass eine
Dehnung sprbar ist. Zur Untersttzung Handgelenke kreisen.
6) Rcken
In normaler Lenkergriffhaltung wird der Rcken rund
gemacht (Katzenbuckel) und gestreckt.
Whrend die linke Hand den Lenker hlt, wird der
andere Arm unter dem linken Arm hindurchgefhrt, so
dass es zu einer Verdrehung des Oberkrpers mit
Dehnung der Rumpfmuskeln kommt. Pro Seite: 5-10
Sek.
7) Oberschenkelrckseite
Aus dem Sattel erheben und das linke Pedal nach
vorne in 9-Uhr-Position bringen. Ballen ruhen auf den
Pedalen, Fersen absenken, Beine strecken und den
ebenfalls gestrecktem Oberkrper nach vorne
absenken. Anschlieend Bein wechseln.
8) Oberschenkelvorderseite
Einen Fu vom Pedal nehmen und mit der Hand das
Fugelenk der gleichen Seite umgreifen. Das Knie ein
wenig nach hinten fhren, bis die Dehnung fhlbar ist.

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9) Waden und Achillessehne

Aus dem Sattel erheben, die Kurbel senkrecht halten
und das untere Bein durchdrcken. Dabei die Ferse
dieses unteren gestreckten Beines so weit nach unten
drcken, bis die Dehnung eintritt. Fr die Dehnung der
Achillessehne, das Knie des gestreckten Beines etwas
beugen.

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6. Literaturverzeichnis

Gnther, Marc: Indoor-Cycling. Optimal trainieren fr Kondition und Figur.

G|U 2004 (ISBN 3-7742-6243-8)
Schmidt, Achim: Indoor-Cycling. Meyer & Meyer Verlag 2001 (ISBN 978-3-89899376-0)

Schwinn Fitness: Certification Instructor Manual. Stairmaster 2011

Zintl, Fritz: Ausdauertraining. BLV 1997 (ISBN 3405160510)

Fotos: SpoSBw / FMZ / H. Kemper

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bungen: HFw S. Storck

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