Prevenga la Osteoporosis

La vitamina D puede ser ms importante que el calcio.

El calcio es muy importante para la salud de los huesos, el corazn, los msculos y los
nervios. Nuestro cuerpo no produce calcio, por lo tanto todo el calcio debemos adquirirlo por
medio de la dieta. La vitamina D es esencial para la absorcin de calcio ya que promueve que
el calcio salga del intestino y entre en la sangre para ser absorbido. Una dieta que cubra el
requerimiento de calcio y vitamina D es necesaria para prevenir la osteoporosis.
La vitamina D la obtenemos principalmente de la luz del sol. La vitamina D se forma cuando
los rayos del sol se exponen a nuestra piel. Si nosotros nos exponemos 15 minutos diarios al
sol cubrimos el 100% del requerimiento diario de vitamina D. Es importante que tome nota
que las cremas de proteccin solar pueden disminuir hasta en un 90% su absorcin en la piel.

Requerimiento de calcio y vitamina D

El requerimiento de calcio y vitamina D vara dependiendo de la edad y el sexo. Adems las

personas que viven en lugares con poca exposicin solar, mujeres embarazadas y en
lactancia, y adultos mayores requieren de ms cantidad.
Tabla 1. Requerimiento de calcio y vitamina D segn edad
Edad

Requerimiento
calcio (mg)

Requerimiento
vitamina D

Nios

1-3 aos
4-8 aos

700
1000

400
400

Hombres y mujeres

9-18 aos
19 50 aos
Ms 50 aos

1300
1000
1200

400
600
800

Embarazo y lactancia

< 19 aos
> 19 aos

1300
1000

600

Fuentes de calcio y vitamina D

Los productos lcteos son una buena fuente de calcio, vitamina D, protenas, fsforo y otros
nutrientes. El cuerpo absorbe con facilidad el calcio de los productos lcteos. Algunas frutas,
verduras, cereales y pescados son buena fuente de calcio.
Tabla 2. Calcio en los alimentos
Alimento

Porcin

Calcio (mg)

Leche entera
Leche descremada
Yogurt
Helados de vainilla
Queso gruyere
Queso ricotta
Queso fresco
Queso cheddar
Queso mozarella
Brcoli fresco
Frijoles cocidos
Frijoles rojos
Naranja
Jugo naranja fortificado
Higos secos
Sardina enlatadas
Avena fortificada
Tofu

1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 onz
taza
1 taza
1 onz
1 onz
1 taza
1 taza
1 taza
1 unidad
1 taza
10 unidades
3 onz
taza
taza

291
302
100-400
200
272
337
155
200
207
176
128
116
56
300
270
372
260
350

Entre las fuentes de vitamina D podemos destacar: pescados grasos, aceite de pescado,
leche y lcteos, yema de huevo, y alimentos fortificados como cereales de desayuno,
margarina, panes, jugos, entre otros.
Varios estudios han demostrado que la vitamina D puede ser ms importante que el calcio
para formar huesos fuertes y prevenir fracturas.

Suplementos

Los suplementos de calcio se utilizan para prevenir y tratar las deficiencias de calcio. La
mayora de los expertos recomiendan que los suplementos deben tomarse con las comidas y
no excederse de 600 mg, ya que el porcentaje de calcio absorbido disminuye a medida que la
cantidad de calcio de los suplementos aumenta. El consumo recomendado de calcio al da
para los adultos oscila entre 1000 a 1500 mg.

Recomendaciones

Consumir 3 porciones de lcteos descremados al da (leche, yogurt y queso).

Incluir otras fuentes de calcio y vitamina D diariamente en la dieta.
No consumir ms de 2300 mg de sodio al da (1 cdta), ya que acelera la prdida de calcio por
la orina. Las comidas procesadas aportan el 75% de sal que consumimos.
Aumente el consumo de potasio (banano, papa asada, jugo de naranja, meln) ya que
disminuye la prdida de calcio por la orina.
Disminuir el consumo de alcohol, gaseosas y cafena (mximo 300 mg/da), ya que
incrementan la perdida de calcio por la orina.
Consumir protenas con moderacin (0.8 g por Kg. peso) ya que el exceso puede incrementar
la prdida de calcio.
Algunos alimentos de soya como edamame, tempeh, tofu y bebidas de soya contienen
oxalatos que pueden afectar la absorcin del calcio.
Realizar ejercicio regularmente. Este ayuda a fortalecer los huesos, msculos, y mejorar la
absorcin del calcio.
El chocolate tiene oxalato que se combina con el calcio de la leche y se puede llegar a perder
hasta un tercio del calcio ingerido.
Ver fuentes del artculo