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Suplementos y ayudas ergogénicas

Grupo A según clasificación del Instituto Australiano del Deporte

Autores:

Lic. Gancedo, María Eugenia

Lic. Laiz, Melina

Lic. Pagani, Juan Pablo

Noviembre 2012

Las ayudas ergogénicas comprenden la ingesta de productos o la utilización de procedimientos destinados a aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento. Pueden ser: farmacológicas, psicológicas, mecánicas, fisiológicas y nutricionales (1). Estas últimas incluyen la utilización de suplementos deportivos, entre otras estrategias.

Según el Código Alimentario Argentino (CAA), los suplementos dietarios son “productos destinados a incrementar la ingesta dietaria habitual, suplementando la incorporación de nutrientes en la dieta de las personas sanas que, no encontrándose en condiciones patológicas, presenten necesidades básicas dietarias no satisfechas o mayores a las habituales. Siendo su administración por vía oral, deben presentarse en forma sólida (comprimidos, cápsulas, granulado, polvos u otras), líquida (gotas, solución, u otras), u otras formas para absorción gastrointestinal, contenidas en envases que garanticen la calidad y estabilidad de los productos. Dichos suplementos deben ser legales (no deben contener sustancias prohibidas en el deporte), seguros (no deben tener efectos secundarios indeseables) y efectivos (deben producir realmente el efecto ofrecido)

(2).

En el 2000, el Instituto Australiano del Deporte (AIS en inglés) creó el Programa de Suplementación para Deportistas con los siguientes objetivos:

Que los atletas puedan hacer un uso racional de los suplementos y alimentos deportivos disponibles en el mercado.

Asegurar que los suplementos y alimentos deportivos se utilicen de forma correcta y apropiada para proporcionar beneficios máximos en el rendimiento.

Brindar seguridad a los deportistas y sus entrenadores en lo relacionado a la suplementación.

Minimizar el riesgo de que el uso de suplementos pueda dar un resultado adverso.

Para poder cumplir con dichos objetivos, anualmente clasifica a los suplementos en 4 categorías según su seguridad y efectividad (3)

CATEGORIA

Suplementos aprobados

Bajo consideración, requieren más estudio

Limitadas pruebas de efectos beneficiosos

Prohibidos (doping) o con alto riesgo de contaminación

SUPLEMENTO

Bebidas deportivas, geles, alimentos energéticos, alimentos líquidos, proteínas del suero, barras deportivas, suplementos de calcio, hierro, multivitamínicos y minerales, Probióticos para protección intestinal, Vitamina D, reposición electrolítica, cafeína, creatina y Bicarbonato

Probióticos para protección intestinal, Vitamina D, reposición electrolítica, cafeína, creatina y Bicarbonato

B-alanina, jugo de remolacha/ nitratos, antioxidantes C y E, Carnitina, Colostro, HMB (hidroximetil butirato), aceite de pescado, Quercetina, Probióticos para función inmune, Polifenoles como antioxidantes y antiinflamatorios

aceite de pescado, Quercetina, Probióticos para función inmune, Polifenoles como antioxidantes y antiinflamatorios

Ribosa, productos destinados a “lavar” el lactato, coenzima Q10, aminoácidos ramificados, vitaminas cuando son usadas con objetivos diferentes a los postulados en el Grupo A, Ginseng, hierbas (por ejemplo Rhodiola rosea), Glucosamina, Picolinato de cromo, agua oxigenada, TCM, ZMA (Zinc monometionina aspartato y magnesio aspartato), Inosina. Todos aquellos suplementos que no se encuentren en ningún grupo deben considerarse como si estuvieran en este apartado.

Todos aquellos suplementos que no se encuentren en ningún grupo deben considerarse como si estuvieran en

Efedrina, estricnina, Sibutramina, Metilexanamina, Androstenediona, Dehidroepiandrosterona, Tribulus Terristris y otros suplementos de testosterona de origen natural, glicerol, 19- norandrostenediona y 19- norandrostenediol.

y otros suplementos de testosterona de origen natural, glicerol, 19- norandrostenediona y 19- norandrostenediol.

A continuación se hará una breve reseña de todos los suplementos del Grupo A.

Alimentos energéticos

Son suplementos que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, pudiendo llegar a brindar 75-90 g%. Se presentan en forma de gomitas, caramelos o jaleas, fáciles de transportar y consumir durante la práctica deportiva. Actualmente la industria viene mejorando estos productos otorgándoles mejor textura, sabor y consistencia. Además, suelen estar suplementados con otras sustancias ergogénicas como por ejemplo, cafeína y electrolitos. Estos productos de de suma utilidad en deportes cíclicos de larga duración (ciclismo de ruta, carreras de media y larga distancia, aguas abiertas, etc.) ya que su principal sustrato energético es la glucosa.

Otro dato interesante de estos productos es que combinan diferentes azucares (glucosa, fructosa), optimizando de esta forma la absorción intestinal. Sin embargo, al ser productos tan concentrados, pueden exceder la tasa de absorción, produciendo síntomas gastrointestinales como meteorismo o diarrea osmótica. Otra característica, es la baja concentración de fibras que poseen, haciéndolos fácilmente digeribles.

Pueden ser consumidos antes, durante o después de la competencia o el entrenamiento, siempre acompañados de una adecuada ingesta hídrica (agua) para minimizar los posibles síntomas gastrointestinales.

Situaciones posibles de uso:

En las mismas situaciones en las que se recomiendan los geles, pero a diferencia de éstos, su forma de consumo es más práctica ya que puede abrirse el paquete e

ir comiendo de a poco cada una.

Deportes cíclicos que duran más de 90 minutos

Deportes de alta intensidad que duren 1 hora y cuyo sustrato energético sea principalmente la glucosa.

Alimentos útiles para todos aquellos deportistas que en condición de competencia no pueden consumir los alimentos tradicionales (4).

       

Otros

Producto

Marca

Paquete

HC

ingredientes

Energy Blast

Power Bar

9

gomitas

45

g

-

Gu Chomps

GU

4

gomitas

23

g

Vitamina C y

E

Sports Beans

Energezing

Jelly Beans

1

paquete

25

g

Vitamina

C,B1,B2,B3

Sport Beans

extreme

Energezing

Jelly Beans

1

paquete

25

g

Vitamina C, B1,B2,B3 y 50 mg de cafeínas

Mogul

Arcor

1

paquete

27

g

-

Alimentos líquidos (ganadores de peso)

Son polvos ricos en hidratos de carbono (55-60%), moderada cantidad de proteínas (15-20%), bajos en grasa (>15%) y con una alta densidad energética. Pueden ser diluidos con agua, leche o mezcla de ambas. También vienen listos para consumir. Son de suma utilidad ya que son prácticos y fácilmente transportables. Suelen estar fortificados con vitaminas y minerales (por ejemplo cubren el 25% de la RDA en 1 porción de 220 ml).

Situaciones posibles de uso:

Deportistas que necesitan aumentar la ingesta calórica diaria, como los que tienen que aumentar masa muscular, tienen diariamente grandes volúmenes de entrenamiento o están en período de crecimiento.

Pueden utilizarse como recuperadores luego de un entrenamiento o competencia.

Al no contener fibra, pueden ser útiles en aquellos deportistas que suelen tener intolerancia a la misma.

Deportistas que viven de gira o entrenan lejos de su casa.

A menudo, suelen consumirse en exceso desplazando la ingesta de alimentos tradicionales y consumiendo así, grandes cantidades de energía, la cual puede ser perjudicial en determinados deportistas (5).

Producto

Marca

Porción

Densidad

Kcal

HC

P

L

Otros

energética

porción

(g)

(g)

(g)

Gainer

 

40g polvo + 250 ml leche

           

Plus

Pulver

2

493

70,5

31,5

9

Vitamina C

   

100 g

         

Colina,

Ultra

ENA

polvo +

1,98

496

79,2

31,2

6

inositol,vitami

mass

250 ml

nas y

 

leche

         

minerales

Licuado

               

casero

Elaboración

1 vaso

1,9

478

74,2

35

4

de

propia

banana(*)

           

(*)Ingredientes: 1 banana chica (130 g) + 250 ml de leche parcialmente descremada + 40 g de leche en polvo descremada y 20 g de azúcar.

Barras deportivas

Las barras para deportistas ofrecen una forma compacta de hidratos de carbono y proteínas, con bajo contenido de grasa y fibra. Tienen alta densidad energética y algunas están fortificadas con vitaminas, minerales u otras sustancias energéticas como creatina, cafeína, etc. Tienen la ventaja de ser fáciles de trasportar y no necesitan de refrigeración.

Cada barra (50-70 g) suele contener:

Hidratos de carbono:

Proteínas: las tradicionales suelen aportar entre 5-10 g, mientras que las “proteicas”, brindan 20-30 g por porción.

40-50 g

Situaciones posibles de uso:

Durante entrenamientos o competencias de larga duración donde es poco viable consumir alimentos tradicionales (carreras de calle, ciclismo de ruta, etc.) o en deportes de equipo.

Son útiles en deportistas que tienen que consumir grandes cantidades de energía (etapas de crecimiento, entrenamientos intensos, competencias prolongadas).

Como colación luego del entrenamiento, cuando tal vez no hay mucho apetito.

Deportistas que están viajando continuamente o que entrenan muy lejos de sus hogares.

Aumento de masa muscular

Deportistas que durante la competencia no pueden ingerir alimentos tradicionales por síntomas gastrointestinales.

Útiles para ser consumidas cómo colación entre sesiones de entrenamiento

Al igual que los alimentos líquidos, pueden desplazar el consumo de alimentos tradicionales y encarecer los gastos diarios de alimentación. Además, si se consumen en exceso pueden generar aumentos de peso, tal vez no deseado.

Deben consumirse con abundante cantidad de líquidos (agua) (4-6).

Producto

Marca

Porción

Densidad

Kcal

HC

P

L

Otros

energética

porción

(g)

(g)

(g)

Barra

               

energética

Pulóver

60

g

3,8

229

30,6

19

3

-

Aron Bar

Gente

30

g

4 121

 

15

9

3

-

Universal

             

Vitamina B1- 3, B6, C, Calcio, Hierro, Magnesio, Fósforo.

protein bar

Universal

1 barra

- 433

38

32

17

 

ENA

             

Energy Bar

Nutrition

76

g

2,5

189

38

4

2,7

-

 

ENA

             

Protein Bar

Nutrition

40

g

4,9

197

24

15

5

-

Power Bar

             

Vitamina C,

Energy

220

43

6

3,5

Calcio,B1,B2,

B6, Hierro

Power bar

         

ProteinPlus

360

33

30

11

Calcio, Hierro

Power bar

PowerBar

1 barra

-

         

ProteinPlus

270

30

22

9

Vitaminas y

reducida

minerales

en azúcar

Iron Girl

160

28

3

3,5

Fibra,

Energy Bar

vitaminas y

minerales
minerales

Suplementos de Vitaminas y Minerales

Hasta el momento no hay evidencia de que la suplementación de vitaminas y

minerales mejora el rendimiento, excepto en los casos en los que por diferentes

situaciones no se llega a cubrir la ingesta dietética recomendada.

Situaciones de uso:

Pueden ser utilizados por deportistas que deben viajar durante largos períodos de

tiempo, en especial por países donde es riesgoso consumir frutas y verduras

Deportistas sometidos a restricciones calóricas importantes por períodos

prolongados (<1900 Kcal en mujeres y 2300 Kcal en hombres).

Deportistas que tienen un calendario de competencias muy ajustado y no pueden

consumir cantidades adecuadas de frutas y verduras.

Pueden utilizarse como placebo en aquellos deportistas que insisten en consumir

este suplemento.

Deportistas que tienen un escasa variedad de ingesta alimentaria

A pesar de ser útiles en las situaciones mencionadas anteriormente, pueden brindar una

falsa sensación de seguridad a aquellos deportistas que no se alimentan adecuadamente

(4-6).

 

RDA

ENA

GENTECH

ULTRA

UNIVERSAL

(2

(2 tabletas)

TECH

(2 packs)

comprimidos)

(2 tabletas)

Vitamina A

900

600

5000 UI

5000

UI

9900 UI

(U/día)

 

Vitamina C

90

45

60

60

1000

(mg/día)

Vitamina D

15

5

400 UI

6400

UI

680

UI

(U/día)

   

Vitamina E

15

10

30 UI

30 UI

300

UI

(mg/día)

 

Vitamina K

120

 

80

60,08

 

(U/día)

Tialina

1,2

1,2

1,5

1,5

76

mg

(mg/día)

Riboflavina

1,3

1,3

1,7

1,7

76

mg

(mg/día)

         

Niacina

16

     

82

mg

(mg/día)

 

Vitamina B6

1,3

1,3

 

2

72

mg

(mg/día)

 

Acido Fólico

400

240

400

0,4mg

400

(Ug/día)

Vitamina B12

2,4

2,4

6

0,006mg

6

(Ug/día)

Acido

5

     

400

Pantotenico

(mg/día)

Biotina

30

30

 

0,3mg

300

Ug

(Ug/día)

 

Calcio (mg/día)

1000

250

250

250

2000

Iodo (Ug/día)

150

     

150

Ug

Magnesio

400-

     

133

mg

(mg/día)

420

 

Zinc (mg/día)

11

     

30

mg

Selenio

55

     

50

Ug

(Ug/día)

 

Fósforo

700

     

228

mg

(mg/día)

 

Hierro (mg/día)

18

13,8

17,8

17,8

 

Cobre (Ug/día)

900

900

2 mg

2

600

Ug

Vitamina PP

     

20 mg

 

Vitamina D

La vitamina D es soluble en grasa y tiene una estructura química similar a las

hormonas esteroideas. La principal fuente de Vitamina D es la exposición solar. Sin

embargo, en el 2010 el Instituto de Medicina publicó nuevas ingestas dietéticas de

referencia, suponiendo que no hay exposición al sol: IDR = 600 UI / día y NS= 4000 UI /

d. Las fuentes dietéticas son los pescados azules, yema de huevo, alimentos fortificados

como la leche, cereales, margarinas, etc.

En relación al rendimiento deportivo, esta vitamina es muy importante para los

atletas ya que su déficit aumenta el riesgo de lesiones óseas y dolor musculo esquelético

crónico. También, hay nuevas evidencias de que la suplementación de vitamina D en los

atletas con niveles su óptimos pueden tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento

deportivo en particular sobre la fuerza, potencia, tiempo de reacción y el equilibrio.

Los atletas en riesgo de deficiencia de vitamina D incluyen:

Deportes que se practican bajo techo: poca exposición solar

Deportistas de piel oscura (4)

Creatina

Es un compuesto natural nitrogenado, formado por tres aminoácidos glicina, arginina y metionina. El organismo la obtiene de la síntesis endógena (1-2 g) y de la incorporación a través de la dieta (2g).

El transporte y la captación de creatina por los tejidos pueden incrementarse por manejos dietéticos, como la ingesta de suplementos de monohidrato de creatina (MC), que inducen un incremento de los niveles plasmáticos de la misma. El consumo en conjunto con hidratos de carbono (relación 1 g de Creatina /6 g de Hidratos de carbono) eleva la glucemia, estimula la secreción de insulina y la captación de creatina por los tejidos. Algunos autores sostienen que este proceso es efectivo durante las primeras 24 horas de suplementación, mientras que en los días subsiguientes este efecto disminuye.

La concentración plasmática normal de creatina oscilan entre 50-100 Micromoles/litro y en el músculo la cifra ascienda a 120-130 mmol/ kg de musculo seco. Sin embargo, en la mayoría de las personas las reservas de creatina muscular no están saturadas al máximo, y por lo tanto pueden aumentarse, siendo este el objetivo principal de la suplementación.

La creatina tiene 4 funciones principales:

1)

2) Buffer temporal: Por un espacio de 10 segundos aproximadamente mantiene

Buffer: Secuestra hidrogeniones y disminuye la acidez del medio.

constante la concentración de ATP.

3) Buffer espacial: Es responsable de transportar el ATP desde el interior de la mitocondria hasta el cito sol donde es necesario para la contracción muscular. Esto se logra mediante la fosforilación de la creatina en la mitocondiria y luego un pesaje de esta hacia el citosol cediéndole un fosfato al ADP para formar ATP. A este proceso se lo denomina Continium Energético

Alta osmolaridad: Esto genera que cuando entra al músculo arrastra agua. De esta forma, en una primera instancia el aumento de la masa muscular se da a expensas del aumento intracelular de agua. Sin embargo, en una segunda instancia el aumento de las presiones intramusculares estimula la síntesis proteica.

4)

Situaciones posibles de uso:

Sprint de alta intensidad

Sprints repetidos, con períodos de recuperación muy cortos

Deportes de resistencia

Deportes intermitentes y de conjunto

Deportes de raqueta

Protocolo de consumo:

Como se menciono anteriormente se recomienda consumir dicho suplemento junto con hidratos de carbono. Se recomienda una relación aproximada 1/6, es decir que por cada gramo de creatina se aportarán simultáneamente 6 gramos de hidratos de carbono. Además se requiere una elevada ingesta de liquido (100-150 ml/1g de MC), debido su efecto osmótico.

. Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, y la vida media es de 2 hs, el momento de su consumo se determinará según el objetivo buscado:

- Adaptación a ejercicios intensos y de corta duración con poca recuperación: antes del entrenamiento

- Recuperación para el próximo entrenamiento: durante el entrenamiento

- Entrenamiento o competencia de deportes cíclicos prolongados: durante la prueba.

Protocolo de administración:

-Fase de carga: 20 gramos creatina/día (o 0,3 g/kg/día), divididos en ingestas cada 2 hs, durante 5-7 días.

-Fase de mantenimiento: 3-5 gramos creatina /día o 0,03 gramos creatina/kg/día hasta terminar la suplementación.

Actualmente se está utilizando con más frecuencia el protocolo de mantenimiento (sin la fase de carga).

Efectos adversos:

Retención de líquido

No hay estudios q evalúen los riesgos a largo plazo de la suplementación con creatina. Hay informes anecdóticos de calambres, distenciones, desgarros, pero hasta el momentos las investigaciones no han demostrado un mayor prevalencia de estos sucesos por el uso de creatina.

La literatura no evidencia efectos adversos en deportistas que siguen el protocolo sugerido

Los niños y adolecentes no deberían consumir este suplemento, ya que pueden lograr mejoras en el rendimiento a través de la maduración y entrenamiento.

Presentaciones

Actualmente existen muchos productos destinados a los deportistas que están suplementados con creatina (barras, ganadores de peso, bebidas deportivas, etc). Sin embargo, la cantidad en ellos es fija, y no siempre es igual a la cantidad de creatina que necesita el atleta. Es por eso que se sugiere utilizar los suplementos a base de Monohidrato de creatina, que vienen en forma de polvo (4-8).

Suplemento

Marca

Presentación

g de MH Creatina %

Creatina

Pulver

Polvo

100

Hidrocreatina

     

mix

Pulver

Polvo

15%

   

Polvo (bebida

 

Power Drink

Pulver

deportiva)

3,3%

Creatina Chews

ENA nutrition

Cápsulas

7,5 g por cápsula

Bebidas deportivas

Son bebidas isotónicas, que proveen energía y fluidos rápidos, maximizando la tolerancia gástrica y palatibilidad. Están compuestas por carbohidratos (4 – 8 % o 4 - 8 g/100 ml), sodio 23 – 69 mg/100ml (10 – 25 mmol/l) y potasio (3 – 5 mmol/l), para restituir rápidamente líquidos y energía durante y después del ejercicio.

Cuando el músculo requiere gran cantidad de combustible, las bebidas que contienen una mezcla de carbohidratos (ej: glucosa y fructosa) pueden superar la limitación habitual de absorción intestinal pues utilizan diferentes transportadores. Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de carbohidratos por el músculo durante el ejercicio, en comparación con los productos a base de un único carbohidrato.

El reemplazo de electrolitos, especialmente sodio, es útil para mantener la sed. Las concentraciones de sodio de 10-25 mmol/l mejoran la palatabilidad y el consumo voluntario de líquidos durante el ejercicio. Las concentraciones de sodio superiores a los que se proporcionan en las bebidas deportivas comerciales, son necesarias para restaurar el equilibrio de líquidos y reducir las pérdidas de orina durante la deshidratación de moderada a severa. También pueden ser necesarias para reemplazar las pérdidas de sodio del sudor durante el ejercicio por ejemplo, en sudadores profusos durante el ejercicio prolongado.

Otros electrolitos tales como magnesio, potasio y calcio pueden ser incluidos en las bebidas deportivas. La evidencia actual indica que durante el ejercicio no existen pérdidas significativas de magnesio, por lo que es poco probable que el magnesio adicional mejore los objetivos de hidratación.

Algunas bebidas deportivas contienen proteínas o aminoácidos (2 g/100 ml). Algunos estudios demuestran que las bebidas deportivas con proteínas o aminoácidos son superiores a aquellas que sólo presentan carbohidratos y electrolitos, mejorando el rendimiento o la recuperación en situaciones específicas de ejercicio por ejemplo, el ejercicio prolongado.

Está plenamente demostrado que el consumo de proteínas durante la recuperación después del ejercicio es muy beneficiosa, que pueden ser ingeridas a través de alimentos deportivos o bien mediante alimentos de uso habitual. Los beneficios de consumir proteína durante el ejercicio en el desempeño del mismo son confusos. Se necesita más investigación, pero también deben considerar los efectos de los aminoácidos o proteínas en el sabor de una bebida.

El sabor y la temperatura de las bebidas deportivas también son factores importantes en el cumplimiento de los objetivos de hidratación. Los estudios demuestran que los atletas prefieren bebidas con sabor en comparación con el agua. Las bebidas frías son más aceptadas por los atletas que se ejercitan en condiciones de calor.

ejercicio

prolongado mejora la función inmune.

Existen diferentes productos comerciales listos para beber y en polvo. Presentan una amplia gama de sabores que varían en función de su los carbohidratos y contenido de electrolitos, así como la adición de otros ingredientes.

Se

ha

demostrado

que

el

aporte

de

carbohidratos

durante

el

Situaciones posibles de uso Las bebidas deportivas ofrecen una opción conveniente para hacer frente simultáneamente a las necesidades de combustible, líquidos y electrolitos antes, durante y después del ejercicio.

1. Antes de hacer ejercicio: pueden ser parte de la comida previa o bien ser consumidas inmediatamente antes del ejercicio para optimizar la hidratación y los depósitos de glucógeno.

2. Durante el ejercicio: los deportistas deben utilizar cada oportunidad que les brindan sus actividades de competencia o entrenamiento para beber cantidad suficiente de estas bebidas como para reemplazar un 80% de las pérdidas por sudor. La concentración de la bebida puede cambiarse para aumentar el aporte de carbohidratos en aquéllos deportes en los que la necesidad de reemplazo de energía es mayor que la de rehidratación, o para reducir la cantidad de carbohidratos cuando el aporte de líquidos es la prioridad.

3. Después del ejercicio: Los deportistas terminan cada sesión de reentrenamiento o competencia con una deficiencia de líquidos moderada a grave. Para la rehidratación se debe ingerir un volumen de líquido equivalente al 150% del volumen de déficit luego del ejercicio en las siguientes 1 o 2 horas. (4-6)

BEBIDAS DEPORTIVAS DEL MERCADO

Bebida

Carbohidratos

Sodio

Potasio

Tipo

g/100ml

Gatorade

Sacarosa, glucosa, fructosa.

6

110

25

Powerade

JMAF, maltodextrina

8

55

30

Jugo de naranja natural

Fructosa, sacarosa

11

2,7

510

Coca cola

JMAF

11

9,2

Trazas

Suplementos de calcio

El calcio está disponible en una formulación que aporta 500 mg de calcio elemental por dosis, en forma de gluconato de calcio.

Situaciones posibles de uso

En individuos con ingesta inadecuada de calcio, o con requerimientos elevados, puede producirse un desequilibrio de este mineral.

Ingesta baja: los deportistas que ingieren una cantidad baja de energía o pocos lácteos y productos fortificados de soja están en riesgo de presentar una ingesta inadecuada de calcio.

Los requerimientos de calcio son elevados durante el crecimiento en niños y adolescentes, en el embarazo y en la lactancia.

Puede necesitarse un aporte mayor de este nutriente para asegurar el equilibrio del mismo en mujeres con alteraciones de la menstruación.

La suplementación con calcio y la ingesta de alimentos fortificados en este nutriente pueden ser necesarias para cubrir los requerimientos en algunos individuos. Este tipo de suplementos debe utilizarse bajo supervisión médica como parte de un programa integral para la salud ósea.

Problemas asociados al uso:

La suplementación con calcio no asegura el estado óseo, en ausencia de cantidades adecuadas de estrógenos y progesterona. Los deportistas con alteraciones menstruales deben recibir especial atención sobre su estado hormonal y los problemas nutricionales que subyacen al mismo.

Los deportistas con mala alimentación o trastornos alimentarios necesitan de un tratamiento importante además de la suplementación con calcio. (4)

Suplementos para el reemplazo de electrolitos

Son polvos, tabletas o productos listos para el consumo que permiten el reemplazo selectivo de los electrolitos perdidos a través del sudor (en particular, sodio y potasio).

Pueden ser utilizados durante el ejercicio para hacer frente a la pérdida de electrolitos y/o después del ejercicio para permitir la restauración del equilibrio de líquidos. Se utiliza como una alternativa a las bebidas deportivas estándar cuando ellas no son adecuadas para reemplazar las grandes pérdidas de electrolitos durante y después del ejercicio. También pueden utilizarse para reponer déficit de líquidos y/o electrolitos causados por otros factores tales como las estrategias de deshidratación para lograr un menor peso en la competencia o trastornos gastrointestinales (vómitos, diarrea, etc.). Las soluciones de rehidratación oral (SRO) y los suplementos deportivos están disponibles en formas listas para beber, en polvo y tabletas. Las sales de rehidratación oral son fabricadas de acuerdo a las directrices de la Organización Mundial de la Salud para el tratamiento y prevención de la deshidratación asociada con diarrea y la gastroenteritis. Éstas también vienen saborizadas para hacer más agradable su ingesta. Están compuestas por cloruro de sodio 3.5 g, cloruro de potasio 1.5 g, citrato trisódico dihidrato 2.9 g, glucosa anhidra 20.0 g. En Argentina, las marcas disponibles son Roux- Ocefa, Vent3 y Fabra.

Existen distintos productos que pueden aportar sodio y otros electrolitos, para su reposición durante y después del ejercicio:

Bebidas para deportistas con elevado contenido de sodio (> 25 mmol/l de sodio)

Solución de rehidratación oral (50 – 80 mmol/l de sodio, 10 – 30 mmol/l de potasio)

Sobres de electrolitos (30 mmol de sodio, 10 mmol de potasio)

Producto

Dilución

Carbohidratos

Sodio

Sabores

SRO

27.9 g/l agua

2 g/l

2070 mg/l

Sin sabor,

frutilla,

naranja

Gu

1

tableta en

- 320

Lima/Limón;

Electrolyte

600-1000 ml

mg/tableta

Naranja; Té

Brew

agua

de Durazno

Push Tabs

1

tableta en

- 173

Naranja

Hydration

200 ml agua

mg/tableta

Situaciones posibles de uso:

En el deporte pueden ocurrir situaciones en las que es necesario el reemplazo específico de electrolitos:

Para rehidratación rápida después de una pérdida de líquidos moderada a grande ocurrida durante el ejercicio o tras actividades.

Para el reemplazo de grandes cantidades de sodio durante actividades de ultrarresistencia.

Algunos individuos que transpiran mucho, o cuyo sudor contiene altas cantidades de electrolitos, pueden requerir la reposición de grandes pérdidas durante el ejercicio.

La incapacidad de consumir alimentos comunes o una comida normal, puede limitar el potencial de reemplazo del sodio durante las estrategias de rehidratación.

Las soluciones de rehidratación oral se recomiendan para tratar o prevenir la deshidratación asociada con la diarrea y la gastroenteritis en deportistas. (4)

Bicarbonato

Anión extracelular con un papel importante en el mantenimiento de gradientes de pH y electrolitos dentro y fuera de la célula. Si bien es el tampón extracelular más importante, el consumo de grandes cantidades de bicarbonato a través de la dieta ("carga de bicarbonato") pueden aumentar temporalmente las concentraciones sanguíneas de bicarbonato y el pH, la mejora de la capacidad de amortiguación del espacio extracelular e, indirectamente, el músculo activo. Las altas tasas de glucólisis anaerobia en el músculo pueden producir iones de hidrógeno en exceso, superando la capacidad de tamponamiento intracelular sin embargo, el aumento del pH extracelular y un buen pool de bicarbonato pueden mejorar el flujo de la acumulación de H+ en el espacio extracelular del músculo. Esta táctica ha sido utilizada como una estrategia ergogénica para los eventos deportivos que dependen de la generación de energía a través de la glucólisis anaeróbica. Una visión simplista de los acontecimientos relacionados con las altas tasas de generación de energía de la glucólisis anaeróbica es que están limitados por la capacidad del cuerpo para manejar el progresivo aumento de la acidez del medio intracelular. Aunque el papel directo de la acumulación de iones de hidrógeno en la fatiga

muscular no es clara, hay evidencia que data de la década de 1930 que las estrategias dietéticas que disminución del pH arterial (por ejemplo, la ingesta de sales ácidas) pueda afectar la capacidad de ejercicio de alta intensidad, mientras que las estrategias que aumentan la alcalosis, como la ingesta de bicarbonato puede mejorar el desempeño de tales.

La forma más común de la carga de bicarbonato es ingerir una dosis aguda de bicarbonato de sodio en las horas previas a la sesión de entrenamiento específico. El citrato también se ha utilizado como una alternativa a la carga de bicarbonato debido a la percepción de que puede crear menos efectos secundarios. Sin embargo, hay buena evidencia que el citrato es significativamente menos efectivo para mejorar el rendimiento.

Productos y protocolos de consumo La fuente más disponible y barata de bicarbonato de sodio es la utilizada es el hogar para hornear. Sin embargo, la mayoría de los atletas no lo consumen por su mal sabor al combinarse con agua y al existir en el mercado alternativas más agradables en alcalinizadores desarrollados para tratar los síntomas de las infecciones del tracto urinario. Estos se encuentran tanto en cápsulas como en polvo con sabor efervescente.

Situaciones posibles de uso:

Hay una buena evidencia para su uso por los atletas que compiten en eventos de alta intensidad que duren entre 1 y 7 minutos, por ejemplo, la natación, el remo y carreras de media distancia. Un reciente meta-análisis demostró que la suplementación con bicarbonato proporciona una moderada (1,7%) mejora en la realización de eventos de alta intensidad, que duran 1 min en atletas de sexo masculino, con:

Efecto menor cuando la duración del evento es mayor a 10 minutos, en atletas mujeres y atletas no entrenados.

Efecto mayor en los eventos adicionales con sprints repetidos o con un aumento en la dosis por encima de 300 mg/kg/día. Algunos estudios recientes muestran que la suplementación con bicarbonato puede tener beneficios para:

Eventos de alta intensidad de hasta una hora, que se llevan a cabo en las zona justo debajo del umbral de lactato. Una capacidad de amortiguación adicional

puede apoyar la capacidad del atleta para aumentar su ritmo por períodos estratégicos.

Los deportes que implican sprints repetidos o intermitentes con actividades de alta intensidad como deportes de equipo, de raqueta y de combate en el que el almacenamiento de un buffer adicional puede reducir la disminución en el rendimiento asociado con sprints repetidos. También hay evidencia preliminar de adaptaciones cuando la suplementación aguda de bicarbonato se lleva a cabo antes de una serie de sesiones de entrenamiento de intervalos.

Pueden usarse para competencias de alta intensidad prolongadas, de 30 a 60 minutos.

Efectos secundarios- Reacciones adversas El principal efecto secundario asociado con la carga de bicarbonato es el malestar gastrointestinal, con síntomas como náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos. En general, se aconseja que la ingesta de cápsulas de bicarbonato o polvo soluble sea con el líquido suficiente para disminuir el riesgo de diarrea hiperosmótica. La investigación adicional realizada en los AIS ha estudiado sistemáticamente una serie de protocolos de suplementación de bicarbonato, variando el tiempo necesario para consumir la carga (extendiéndolo durante 30-60 minutos), la forma del bicarbonato (polvo con sabor o cápsulas) y el consumo de diversos cantidades de líquido o alimento con el bicarbonato. De los protocolos de prueba, la mejor estrategia para optimizar el bicarbonato en sangre, y para reducir la aparición de síntomas gastrointestinales fue de consumir cápsulas de bicarbonato a partir de los 120-150 min previos al inicio de ejercicio y, si es práctico, a al mismo tiempo que el consumo de una comida compuesta de opciones de alimentos ricos en carbohidratos y fluidos.

Alternativamente, se puede utilizar un protocolo en "serie" en el que se divide las cargas ingeridas de bicarbonato durante 3-5 días y luego se detiene la ingesta 12-24 horas antes del evento. El uso repetido de los protocolos de carga agudos (por ejemplo, eliminatorias y finales en un torneo de uno o varios días) pueden exacerbar el riesgo de efectos secundarios. Esto puede ser reducido si el atleta utiliza dosis más bajas en ocasiones posteriores para compensar el bicarbonato restante en el cuerpo, o que utiliza el protocolo serie. Los cambios en el pH de la orina se esperan después de la suplementación de bicarbonato. Si un atleta es seleccionado para una prueba de doping,

es posible que tenga que esperar varias horas antes de que el pH de la orina regrese a

los niveles que sean aceptables. (4 – 6)

Geles de hidratos de carbono

Información general

El objetivo de los geles deportivos es proveer en un pequeño envase fácil de transportar una gran cantidad de carbohidratos y electrolitos útiles para reponer energía.

Son más concentrados que las bebidas deportivas. Son fáciles de consumir durante la realización del ejercicio por su presentación en sachets. También se pueden diluir en botellas para permitir el transporte y facilitar la frecuencia y volumen de consumo durante las actividades de resistencia y de ultra-resistencia.

Para situaciones donde el músculo requiere una alta tasa de entrega de carbohidratos ingeridos recientemente, los geles que contienen carbohidratos "múltiples transportables" (una mezcla tales como glucosa y fructosa que utilizan diferentes transportadores intestinales) pueden superar la limitación habitual de absorción por el intestino. Los estudios muestran que estas mezclas son efectivas para aumentar la oxidación de carbohidratos consumidos en el músculo durante el ejercicio en comparación con los productos a base de glucosa (9).

Presentación:

Sachets de 30 a 40gr contienen en promedio de 27 a 30gr de CHO.

¿Cuándo consumirlos?:

Se pueden utilizar para suplementar hidratos de carbono en la ultima comida previa a la competencia o cuando no son bien tolerados los alimentos.

Es una forma práctica de transportar hidratos de carbono para consumir durante ejercicios intensos que duren más de 90 minutos.

Útil para consumir en el periodo de recuperación. (6)

Tener en cuenta:

Pueden producir molestias gastrointestinales.

Consumir con una adecuada cantidad de agua.

Los deportistas suelen referir que se saturan con algunos sabores, probar entre las diferentes opciones cual es la mas tolerada. (6)

Producto

Marca

Porción

(gramos)

Valor

Energético

Carbohidratos

(gramos)

Sodio

(mili

Cloruro

(mili

Cafeína

(mili

(Kcal.)

gramos)

gramos)

gramos)

Enargy

     

38,5

     

Gel

Ena

40

154

218

246

x

Energy

     

Azucares 9,5 Maltodextrina 17,5

     

Gel

Nutra Tec

40

109

50

25

x

Iron Gel

Gentech

30

116,5

29

x

x

6

Composición nutricional de algunos de los geles deportivos disponibles en Argentina.

Situaciones de uso en el deporte

Directrices para la ingesta de carbohidratos durante las actividades deportivas (tomado de Burke et al. 2010)

Tipo de

Aporte de

ejercicio

Duración

carbohidratos

Comentarios

Ejercicio breve

< 45 min.

No es necesario

Ejercicio

Pequeñas cantidades, incluyendo enjuague bucal

Alimentos deportivos y de uso habitual pueden proporcionar carbohidratos de fácil utilización

intenso

sostenido

45-75

min.

 

-

Las posibilidades de consumir

alimentos y bebidas varían en cada

deporte

-

Alimentos habituales y productos

deportivos especializados en forma

Ejercicios de

resistencia

de líquido o sólido pueden ser útiles

como y

1-2.5 h

30-60 g/h

deportes

-

El atleta debe practicar para

intermitentes

encontrar un plan de reabastecimiento de combustible que se adapte a sus metas individuales, incluyendo necesidades de hidratación y tolerancia intestinal

Eventos de

> 2.5-3 h

Hasta 90 g/h

- Una ingesta superior de carbohidratos está asociada con

ultra-resistencia

un mejor rendimiento.

- Productos que ofrecen múltiples

carbohidratos transportables que

logran altas tasas de oxidación

- Las personas con intolerancia a

la fructosa o problemas de malabsorción deben ser concientes

del contenido de fructosa de algunos geles deportivos

Suplementos de Hierro

Suplemento Información general

El hierro es importante para el funcionamiento óptimo de los diversos sistemas del cuerpo, incluyendo el cerebro, los músculos y el sistema inmune. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina y mioglobina que son esenciales para el transporte de oxígeno en la sangre y músculo.

La deficiencia de hierro puede afectar la capacidad de esfuerzo y rendimiento, además de influir en la salud, se presenta en los atletas por la misma razón que en la población en general: se produce cuando la ingesta dietética no cumple con las recomendaciones de hierro.

Es difícil establecer los puntos de corte "ideales" de los niveles de hemoglobina y ferritina sérica en los deportistas o el nivel en que se reduce el hierro comienza a ser problemático y requiere la intervención.

La historia clínica de cada atleta y la presencia de factores de riesgo debe ser considerado para hacer el diagnóstico. La evidencia de deterioro del rendimiento y la recuperación es otro punto importante a considerar.

Los suplementos de hierro pueden ayudar en el tratamiento y la prevención de la deficiencia de hierro, deberían considerarse como parte de un paquete de tratamiento. La identificación de la causa de deficiencia es un elemento esencial de este proceso.

Un protocolo de suplementación típico implica una dosis diaria de 100 mg de hierro elemental. Se puede requerir hasta 3 meses de suplementación para restaurar agotamiento de las reservas de hierro.

Uso en el Deporte

Los factores que incrementan el riesgo de la disminución de hierro son:

Las dietas vegetarianas mal balanceadas, dietas crónicas de bajo consumo de hierro y otros patrones dietéticos.

Aumento de las necesidades de hierro; atletas femeninas durante el embarazo o menstruación, atletas adolescentes en etapa de crecimiento, durante la etapa de adaptación a la altura.

Aumento de las pérdidas de hierro debido a hemorragias gastrointestinales, hemólisis excesiva debido al estrés y otras pérdidas por ejemplo, cirugía, hemorragia nasal.

Mala absorción de hierro en la dieta debido a los trastornos clínicos, como la enfermedad celíaca. (4)

Cafeína

La cafeína se encuentra en el té, café, mate, chocolate, bebidas cola y energizantes, que aportan entre 30 y 200 mg de cafeína por porción. Algunos medicamentos de venta libre contienen 100-200 mg por tableta. En enero del 2004 la cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la WADA (Agencia Mundial Antidopaje). La WADA continúa poniendo a prueba concentraciones de cafeína en orina dentro de su programa de seguimiento para investigar los patrones de un uso indebido en el deporte.

El pico máximo de concentración de cafeína sanguínea se produce a los 30/60 minutos de haberla consumido y su vida media es de 3-4 horas.

Las evidencias recientes han demostrado que:

El aumento en el uso de la grasa como fuente de energía y el ahorro de glucógeno durante el ejercicio submáximo, es un efecto muy breve y no sostenido

Las bebidas que contienen cafeína, como el té, café y bebidas cola, son una fuente de líquidos importante en la dieta habitual de muchas personas, y el efecto de la cafeína en las pérdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de esa sustancia, por lo tanto la cafeína no produce deshidratación. Estudios recientes han comparado la rehidratación con bebidas con cafeína vs agua y no han encontrado diferencias significativas.

¿En qué situaciones deberíamos usar cafeína?

Deportes de resistencia prolongados o intermitentes, incluyendo los deportes de equipo, como ayuda para el entrenamiento o competencia

Antes de eventos de elevada intensidad, como ayuda para el entrenamiento o competencia.

Existen evidencias claras de que la cafeína aumenta el rendimiento y brinda una pequeña pero valiosa mejoría del desempeño en diversos protocolos de ejercicio tales como:

Eventos de corta duración y alta intensidad (1-5 min)

Eventos prolongados de alta intensidad (20-60 min)

Eventos de resistencia (>90 min)

Eventos de ultrarresistencia (>4 horas)

Eventos de sprint intermitente prolongado (deportes de equipo y raqueta)

El efecto sobre la fuerza y los sprints (10-20 seg) es poco claro

Se necesitan nuevas investigaciones para definir el rango de la ingesta de cafeína que brinda mejoras en el rendimiento, y los deportes que pueden beneficiarse con el uso de este suplemento

¿Cómo consumirla?

El protocolo tradicional de consumo sugiere una dosis de 6 mg/kg, una hora antes del comienzo del evento deportivo. Se obtiene una mejor respuesta con 2 a 4 días de abstinencia previos.

En ejercicios prolongados se han visto mejorar con dosis menores: 1-3 mg/kg antes, durante y al final del ejercicio. (5) (3)

Probióticos Mecanismo de acción

Los probióticos ejercen acciones diversas sobre la salud mediante distintos mecanismos de acción. Actúan acidificando la luz intestinal, segregando sustancias que inhiben el crecimiento de microorganismos patógenos, consumiendo nutrientes específicos o uniéndose competitivamente a los receptores intestinales de forma que mantienen la flora intestinal y evitan la acción de gérmenes patógenos. Tienen propiedades inmunomoduladores: modifican la respuesta a antígenos, aumentan la secreción de IgA específica frente a rotavirus, facilitan la captación de antígenos en la placa de Peyer, producen enzimas hidrolíticas y disminuyen la inflamación intestinal.

Mediante la supresión del crecimiento de bacterias que convierten los procarcinógenos en carcinógenos, el consumo de enzimas procarcinogénicas o a través de la producción de sustancias inhibidoras de dichas enzimas, es posible que disminuyan el desarrollo de determinados tumores. Los probióticos aumentan la actividad de las hidrolasas de las sales biliares que se unen al colesterol y ayudan a su eliminación, por lo que tienen un efecto hipocolesterolémico. Mediante la producción de triglicéridos de cadena corta inhiben la síntesis de colesterol, lo redistribuyen desde el plasma al hígado y, por deconjugación de las sales biliares, el colesterol no se reabsorbe y es utilizado para la síntesis de novo de ácidos biliares.

En los últimos años un número de diferentes probióticos han sido estudiados en la investigación científica (principalmente en niños) para examinar sus supuestos beneficios para la salud. Los probióticos se pueden obtener de alimentos, principalmente productos lácteos (por ejemplo, yogur y leche) y suplementos comerciales.

La suplementación con probióticos parece ser beneficioso para los atletas fatigados, (Clancy 2006), pero su eficacia para los atletas saludables sigue siendo estudiado. La mayoría de los estudios informan que las dosis eficaces son de 1-10 billón de bacterias por día.

El AIS realizó un estudio clínico de seguimiento con 64 ciclistas competitivos que muestran que la suplementación reduce los síntomas gastrointestinales y la severidad y duración de los síntomas del tracto respiratorio en un 30% en los atletas masculinos (West 2011).

Situaciones de uso en el Deporte

Los atletas con antecedentes de problemas gastrointestinales durante los periodos de entrenamiento intenso o en la época de la competencia podrían beneficiarse con el uso de probióticos.

Dada la probabilidad de que los atletas experimenten síntomas de enfermedad respiratoria, seria beneficioso el consumo preventivo en los periodos específicos de entrenamiento o competición importantes. Un individuo necesita comenzar la suplementación aproximadamente 14 días antes de la competencia o la etapa elevada de carga en el entrenamiento para permitir la colonización de bacterias en el intestino.

Preocupaciones asociadas con el uso de suplementos

Algunos atletas reportan síntomas leves de dolor de estómago, gases incrementado o cambios en las heces, durante la primera semana de la suplementación. Existes diferentes especies probióticas disponibles en el mercado que deben ser introducido gradualmente en la dieta para comprobar la asimilación.

Whey Protein – Proteína de suero lácteo

Los requerimientos mínimos para la población general representan tanto como 0.6 g/Kg de peso corporal en tanto sean AVB, sin embargo la prescripción usual varía para la dieta habitual entre 0.8 g y 1 g de proteína por kg de peso corporal. Los niños de 2 a10 años necesitaran 1 g de proteína por kg de peso corporal cada día. Las mujeres embarazadas deberán ir aumentando la ingesta proteica durante el embarazo, para garantizar una adecuada nutrición fetal y un suficiente contenido proteico de la leche materna.

En el deportista la importancia de las proteínas está vinculada con las necesidades del deporte y del momento de la temporada, es decir, si estamos por ejemplo ante una faz netamente anabólica del entrenamiento será distinto a si estamos durante una faz competitiva. En fondistas el requerimiento de proteínas puede ser de 1.2-1.5 g por kilo de peso corporal, en resistencia (sobrecarga) y velocidad de 1.5 g-1.7 g y se ven aumentadas las necesidades donde la fuerza muscular sea relevante por su contribución al desarrollo y crecimiento del tejido muscular. En deportes de contacto el requerimiento debe elevarse hasta 2.2 g. En algunas situaciones de entrenamientos con sobrecarga para levantadores o culturistas, se aconseja incluir hasta 3.2g. (6)

Su función es suplementar una dieta baja en ingesta proteica, la presentación es en polvo para reconstituir preferentemente en leche o se puede agregar a las comidas según indicación de los requerimientos.

     

Valor

       

Producto

Marca

Porción

Energético

Proteinas

Carbohidratos

Grasas

Sodio

(gramos)

(Kcal.)

(gramos)

(gramos)

(gramos)

(mili

gramos)

Whey Protein

Ena

48

190

38

4,2

3,8

94

Prolac - Whey Protein

Pulver

40

134

29

4

0

57

Whey Protein 7900

Gentech

50

198

40

10

0

38

Composición nutricional de algunos productos disponibles en Argentina.

BIBLIOGRAFÍA

1)

Bernardot D. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2006

 

2)

ANMAT.

Capítulo

XVII.

Disponible

en

3) Instituto Australiano del deporte. Clasificación de las ayudas ergogénicas. Disponible en: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supple ments/classification_test

AIS- clasif

4)

Instituto

Australiano

del

Deporte.

Suplementos

categoría

A.

Disponible

en :

5)

Burke L. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Ed Panamericana, 2007.

6)

Onzari M. Alimentación y Deporte, Guía práctica. Ed El ateneo, 2010.

7)

Onzari M. Ayudas ergogenicas nutricionales en la alimentación del deportista.

Disponible

en :

 

8)

Naclerio F. Utilización del Monohidrato de Creatina como suplemento dietético. G- SE ,2007.

Contacto con los autores:

Lic. Gan cedo, María Eugenia; yenimeg@gmail.com

Lic. Laiz, Melina; lic.melinalaiz@yahoo.com.ar

Lic. Pagani, Juan Pablo; paganijp@gmail.com