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Alimentacin de montaai
Se suele invertir mucho tiempo en seleccionar el material para ir a la
montaa, pero menos en seleccionar los alimentos que van a servir de
combustible al organismo.
Sin embargo, alimentos y bebida son indispensables para el rendimiento, la
fuerza y la resistencia.
La primera norma es conocida por todos: una alimentacin rica y
equilibrada.
El cuerpo no apreciar que se lo atiborre nicamente con glcidos lentos
(pasta, arroz, pan). Al contrario de lo que dice un adagio montaero, con un
buen plato de pasta no es suficiente: el organismo necesita glcidos,
prtidos y lpidos en una proporcin que, en montaa, es la siguiente:

La alimentacin en montaa debe ser equilibrada: 60% de carbohidratos,

25% de grasas y 15% de protenas, adems de vitaminas y minerales.
> Alrededor del 60% de glcidos
Se trata de azcares lentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pan, los
cereales (todo aquello que no tiene sabor azucarado) y los azcares rpidos
(azcar, chocolate).
Los glcidos rpidos son ms eficaces en la
urgencia porque proporcionan energa
rpidamente, pero no se pueden almacenar;
es como el fuego de paja, una combustin
rpida y fugaz. Pasan a la sangre y si no se
les utiliza se eliminan por la orina.
Por su parte, los glcidos lentos se almacenan
en los msculos y el hgado bajo la forma de
cadena glucdica. De all son liberados en
funcin de las necesidades, por ejemplo
durante un esfuerzo; es como el fuego de
lea!
Siempre hay que mezclar los azcares
rpidos y los lentos, porque ingerir
nicamente azcares rpidos puede provocar
hipoglucemias reactivas. Esto es verdad
sobre todo despus del esfuerzo.

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Una barra de cereales o una tartita de mermelada, por ejemplo, asocian los
dos tipos de glcidos.
> Alrededor del 25% de lpidos
Las grasas animales saturadas son ms difciles de aprovechar, pero poseen
caractersticas indispensables para el organismo.
La grasa vegetal insaturada, como el aceite de oliva, de girasol o de soja,
tiene gran valor energtico.
Lo ideal es repartir los dos tipos de aceites al 50%.
Los lpidos proporcionan mucha energa, siempre y cuando haya bastante
oxgeno en la sangre. Como mejor se puede aprovechar este excelente
recurso, que a largo plazo es ms econmico que los glcidos, es haciendo
esfuerzo duradero pero poco intenso. Hay que saber dosificarse bien el
esfuerzo para evitar tener que quemar este combustible sin disponer de
oxgeno. Ya que es cuestin de combustible, se podra asimilar los lpidos al
gasleo: no mucha potencia pero s resistencia.
> Alrededor del 15% de prtidos
Carne, huevo en polvo, leche en polvo, Gruyre, frutos secos, pescado.
En general es lo que se toma menos en montaa, pero es absolutamente
necesario para mantener el equilibrio alimentario, ya que en cada categora
de alimentos tiene sus propias caractersticas.
Los prtidos limitan la consuncin de los msculos y preservan la potencia
muscular. Adems participan en el almacenamiento de los glcidos.

Requerimientos vitamnicos
Vitamina C
Para las estancias breves en montaas no hace
falta tomarla.
En las marchas largas o los treks, un suplemento
de vitamina C puede resultar til, ya que esta
vitamina es frgil e indispensable para el
organismo. El cuerpo es incapaz de fabricarla y
de almacenarla.
Habitualmente la proporcionan los productos
frescos como las frutas (naranja, manzana, zanahoria) o las verduras, de las
que no siempre se disp9one en la expedicin o el trekking.

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Un comprimido de 500 mg de vitamina C al da se recomienda para las
estancias en altitud (en contra de lo que generalmente se cree, la vitamina
C no altera el sueo).
Vitamina B
Interviene en el manejo de los glcidos y permite utilizarlos en el esfuerzo.
Se halla sobre todo en la cscara de los cereales enteros (trigo, arroz).
Hierro
A las mujeres, que frecuentemente padecen de dficit de hierro durante las
estancias largas en altitud, se les aconseja que tomen un preparado que
lleva hierro, vitamina B12 y vitamina C.

Racin calrica
La racin calrica en montaa debe ser mayor que la propia de la vida
urbana y sedentaria.
Una jornada normal en la ciudad requiere de 2,000 a 2,500 kcal, mientras
que una actividad deportiva en montaa puede exigir el doble o incluso el
triple.
Por ejemplo, en el campamento base de una expedicin, en reposo, ya hay
que prever un mnimo de 3,000 kcal por da.

Los frutos oleaginosos (nuez, avellana, oliva) que, adems de una buena
relacin calidad/peso, contienen grasas insaturadas; los glcidos, los
prtidos y la vitamina B son alimentos particularmente interesantes en
montaa.
Racin tpica para una
pequea excursin de
montaa media

100 g de leche en polvo

Leche de almendra

5 barritas energticas

2 bolsitas de t o caf

200 g de arroz, pasta o

smola

100 g de frutos secos

2 bolsitas de azcar

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Atencin! En altitud

La sensacin de saciedad aparece antes que en la vida normal. Uno

se lanza sobre el plato, pero le cuesta terminrselo.
El sabor de los alimentos es distinto del que tienen normalmente;
sobre todo el azcar y la sal. Alimentos que no nos gustan en la
llanura son devorados en la montaa, mientras que otros que
habitualmente apreciamos son rechazados.
Aunque las raciones suelen ser insuficientes, el aparato digestivo est
perezoso y las absorbe mal.

No descuidar la calidad de los alimentos, si no quiere uno perder 10 kg en

15 das.

Hidratacin
La norma fundamental es beber antes
de que aparezca la sed. Cuando se tiene
sed ya es demasiado tarde. Las clulas
estn en un dficit y han fabricado ya
las toxinas que producen calambres. No
beber suficientemente provoca dolores
musculares durante los tres das
siguientes.
La funcin principal del agua es enfriar
el cuerpo evacuando el calor. Slo un
tercio del agua absorbida sirve para
hacer funcionar la mquina permitiendo
a los glcidos transformarse en energa. En montaa se deshidrata uno
mucho: por la transpiracin, la hiperventilacin y el aire seco. Se pierde el
agua sin que nos demos cuenta de ello (20% de las prdidas de agua en
altitud tienen lugar a travs de los pulmones).

Durante una excursin de 5 horas en montaa se pierde:

2 litros de agua por el sudor y la respiracin, a una temperatura de

20 C.
2.5 litros de agua a una temperatura de 2.5 C.

5 litros de agua a una temperatura de 35 C.

La falta de entrenamiento aumenta an ms estas prdidas de agua.

Cmo beber? Lo ideal es fraccionar los aportes:

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Medio litro por la maana antes de salir, y luego un cuarto de litro
cada hora, sin pasar nunca de medio litro cada vez.

No beber ni demasiado fro ni demasiado caliente.

El agua con gas, que contiene bicarbonato se debe tomar por la

tarde, despus del esfuerzo. Es una bebida alcalina que neutraliza y
evaca las toxinas y los cidos por el rin.

Un agua equilibrada y adecuada para el esfuerzo contiene en especial

sales minerales que permiten una mejor digestin.

Debe estar ligeramente azucarada para aportar energa rpida que se

unir a las energas lentas.

En el nio
Las prdidas de agua son mayores y ms rpidas en el nio porque ste
consume ms que el adulto en proporcin a su masa muscular y posee una
superficie de intercambio (piel) mayor en proporcin a su masa corporal.
Adems, el nio soporta mucho peor la deshidratacin que los adultos.

Debe beber cada media hora.

Lo ideal es equiparlo con su propio Camel back.

Nunca negarse a darle de beber cuando lo pide.

Receta del Doctor Vertical

Para una bebida sencilla, eficaz y barata

Poner 50 g de azcar por litro de agua (cuanto ms calor haga, ms

falta hace diluir el azcar; cuanto ms fro haga, menos se diluye).
Aadir un poco de zumo de naranja para que el sabor sea ms
agradable.

Aadir una bolsita de sales minerales (el t contiene sus sales

minerales) o incluso una pizca de sal con un limn.

Algunos le aaden cafena o una aspirina para estimular las energas.

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Autor Dr. Emmanuel Cauchy