El mayor crecimiento muscular no se logra nicamente mediante el entrenamiento. Si tu objetivo es el ganar
kilos de masa muscular estas en el lugar correcto en tan slo cuatro cortas semanas lo lograras. Te preguntara constantemente como aumentar masa muscular? Tu necesitas comer una gran cantidad de protenas, mucho carbohidratos de calidad e incluso una buena parte de grasas (grasas buenas). Pero no es tan fcil como come cualquier cosa y todo lo que puedas tener en tus manos. Es por eso que hay que librar esta batalla por nuestr cuerpo
Claro, vamos a al restaurante o puesto callejero y pedimos un par de hamburguesas papas fritas y una Coca-Col grande, haciendo esto constantemente te ayudar a ganar peso, pero sera el tipo equivocado de peso. L construccin de msculo de calidad sin un vientre protuberante, gorditos o llantitas en tu cintura tiene un plan
adecuado, que te ayudara a comer los tipos adecuados de alimentos en los momentos adecuados y en proporciones ptimas. Puede parecer complicado, pero vamos a desglosar paso a paso simple y fcil para ti. Entonces todo lo que tienes que hacer es responder a la pregunta como aumentar masa muscular y la respuesta es entrenar, comer y ver los resultados frente al espejo.
EL TIEMPO ES TODO Vamos a entrar en detalles para descubrir como aumentar masa muscular: Tienes que consumir por lo menos 55 caloras por kilogramo de peso corporal al da, compuesto de al menos 4 gramos de protena, cerca de 6.5 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramos de grasa por kilo de peso corporal. Eso es ms de 4.500 caloras, ms de 360 gramos de protena, casi 540 gramos de carbohidratos y 90 gramos de grasa al da para un culturista de 80 kilos.
como aumentar masa muscular
ANTES Y DESPUS DE ENTRENAR
Queremos ganar masa muscular de calidad, una ventana de oportunidad nutricional es antes y despus del entrenamiento entrenamiento. Es cuando puedes poner una gran cantidad de protenas y carbohidratos sin tener que preocuparte por convertirlos en grasa corporal ya que se van a utilizar para hacer crecer el msculo como en ningn otro momento del da. No slo se recomienda los batidos (licuados) antes y despues de entrenar, tambin es aconsejable beber un batido durante tu entrenamiento para ganar ms masa muscular. Adems de proporcionar grandes cantidades de protenas y carbohidratos, cada batido debe incluir ingredientes de suplementos tales como la creatina, glutamina y aminocidos ramificados. Cuantos ms, mejor, ya que todos van
a ser utilizados por los msculos para apoyar la recuperacin y el crecimiento.
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POR LA MAANA
Otro momento clave para responder al como aumentar masa muscular es en lo
primeros minutos despus de despertarse por la maana. Te gusta cepillarte los dientes y baarte primer ? Hay que cambiar ese hbito rpidamente, incorporando dos desayunos en la maana, uno tan pronto co o te despiertas y el segu despus de 30-60 minutos.
De hecho, los primeros momentos del da puede hacer o deshacer sus esfuerzo de ganar msculo. Por qu? Su cuerpo utiliza el glucgeno del hgado durante la noche de combustible, y cua do los niveles son bajos, el cuerpo utiliza entonces la protena muscular como combustible. Para detener e to, necesitas de protenas y carbohidratos de rpida digestin, por lo que tu primer desayuno debe incluir prot nas de suero de leche y una pieza de fruta, pan blanco o Vitargo (un suplemento de carbohidratos avanzado). Los aminocidos del suero de leche entran rpidamente a la corriente sangunea para que tu cuerpo pueda utilizarlo ,y as no usar las protenas del msculo, como combustible. Los carbohidratos de digestin rpida, inmedi tamente reponen el glucgeno del hgado y mandan una seal al cuerpo para detener la alimentacin de su propio msculo.
ANTES DE DORMIR Que hay del sueo, y para responder a nuestra pregunta como aumentar masa muscular? la respuesta es que justo antes de irse a dormir es la ultima oportunidad durante el da en trminos de nutricin deportiva. Necesitas una protena de digestin lenta, como la casena para proporcionar un suministro constante de aminocidos a los msculos durante toda la noche y as mantener el cuerpo sin usar su propia protena almacena en el cuerpo. Otra opcin es el queso cottage, que es alto en protena de casena. Nuestro plan de comidas combina las grasas saludables de semillas de lino, nueces, frutos secos y la mantequilla de cacahuete con las fuentes de protenas mencionadas antes de acostarse para colaborar con una absorcin ms lenta de protenas.
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Alimentos de Importancia Queremos mostrar unos pocos alimentos de gran importancia para su consumo, para aquellos que queremos ganar masa. Estos alimentos han demostrado en estudios clnicos el ser muy superiores para ganar msculo. Si realmente quieres acercarte a tus objetivos, debes incluir estos alimentos en tu dieta todos los das: HUEVOS Estamos hablando de huevos enteros, las yemas y claras. Investigadores de la Universidad de Texas A & M
University (College Station) encontr que los sujetos que seguan un entrenamiento de levantamiento de pesas y consuman tres huevos enteros por da, haban ganado aproximadamente el doble de la masa muscular y la
fuerza respecto de los sujetos que no coman ms de un huevo entero por da.
PROTENA DE SUERO DE LECH
Se puede considerar un suplemento para algunos, pero lo etiquetamos como un alimento. La protena de suer de leche, es la ms rpida en digerirse. Tambin es rica en aminocidos ramificados (BCAA) y proporcion pptidos (pequeos fragmentos de protenas) que mejoran el flujo de sangre. Para construir el msculo,t querrs beber un batido de protena de suero cada da al despertar, as como antes y despus de lo entrenamientos PROTENA DE CASEN La protena de casena, tambin es fundamental para ganar masa. Las investigaciones muestran que cuando lo sujetos aaden casena a su batido de suero de leche despus del entrenamiento, ganan ms masa muscular qu los que no lo hacen. Otro estudio encontr que mientras que el suero disminuye significativamente el hambre conduce a reducir la ingesta de alimentos, la protena casena no. Cuando tu ests tratando de ganar mas muscular tienes que comer mucho. La Casena te ayudar a conseguir en un montn de protenas y caloras si llenarte el estomago.
CARNE DE RES La carne roja ha recibido un mal golpe en casi todas partes, excepto en la comunidad del culturismo. La grasa saturada y colesterol de la carne se ha demostrado que aumenta los niveles de testosterona, as como la fuerza y la masa muscular. La carne de res tambin contiene vitamina B12, creatina, hierro y zinc, entre otros nutrientes, los cuales propician el crecimiento muscular y la fuerza de apoyo. Debes comer al menos una comida de carne de res cada dos das.
LOS OMEGA-3 El como aumentar de masa muscular integra tambien a los cidos grasos omega-3 son cidos grasos esenciales que se encuentran en el salmn se sabe que estimulan el crecimiento muscular, disminullen la degradacin muscular, aumentan la perdida de grasa en el cuerpo, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Trata de consumir por lo menos 2-3 comidas de salmn a la semana. Las nueces tambin aportan una buena cantidad de cidos grasos omega-3, al igual que las semillas de lino, que son geniales si las espolvoreamos sobre el requesn o crema de cacahuate.
