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Capitulo 12 Plan dietético de treinta dias Ss” bastante habil en la cocina, pero quise recurrir a alguien distinto para el plan de comida de treinta dias. La primera persona en quien pensé fue mi buen amigo, entrenador y cocinero «altemativor, Scott Hagnas. Scotty no es s6lo una de las personas mejor informadas que conozco, sino que, ademas, es todo un portento en la cocina, Ha escrito una columna mensual de recetas palcoliticas para el diario en linea Per- formance Menu durante cuatro afos, y tiene dos libros de recetas paleo- liticas extraordinarios (Cooking for Performance and Health {Cocina para el funcionamiento y la salud), en dos voliimenes, disponibles en www performancemenn.com). La mayoria de las recetas de este plan de treinta dias son bastante sencillas. Todas las comidas diarias no pueden ser un gran aconteci- into. Pero los fines de semana puedes dejarte llevar un poco més, ya «que éstos serdn los momentos que disfrutards con los amigos y la familia y tendris una raz6n para preparar algo sofisticado. Notarss que los desayunos y las comidas de muchos dias son sobras de la cena de la noche anterior. (Eso se llama «tener visi6n de futuro»! Ahora que has aprovisionado tu hogar con la aynda de la gufa de compras y de alimen- 105, ests listo para embarcarte en tu desafio paleolitico de treinta dias. ue m0 Los siguientes planes y recetas son tan s6lo sugerencias. Puedes mo- dificarlos con toda la tranquilidad del mundo para adaptarlos a tus gustos y para hacer uso de los ingredientes que tengas disponibles. Te- ner algunas recetas base te ayudar a aprender a crear comidas delicio- sas sobre la marcha usando los ingredientes que tienes a mano. La merienda es opcional. La he incluido por tener un detalle con los que les gusta, pero con tres buenas comidas al dia es suficiente, Aunque si de verdad quieres perder grasa tendrés que omit los snacks o la fruta, [Aseglirate de ajustar los tamafios de las porciones segiin sea necesa- rio, y también de planificarte para ver qué recetas querras preparar en grandes cantidades para un uso posterior. iY a disfrutar! Encontraras las recetas de los platos del menii sefialados con un asterisco en el recetario de la semana correspondiente. Los demés no requieren ninguna preparacién especial. SEMANA 1 Lunes Desayuno: quefia o bayas ‘Comida:-Ensalada mexicana con pollo* ‘Merienda: 50 g de pollo, manzana, unos cuantos trozos de aguacate Cena: Salm6n al horno,” judias verdes asadas,® ensalada 4 huevos escalfados, almendras, una pieza de fruta pe- Martes Desayuno: Sobras de salmén, nueces Comida: Lechuga, tomate, cebolla y uno 0 dos condimentos a tu cleccién acompafiando unas hamburguesas,* naranja, almendras Merienda: Cecina, nueces de macadamia Cena: Pollo asado, brécoli al vapor,* ensalada de acompafiamiento Miércoles Desayuno: Sobras del pollo con salsa y %4 aguacare ToD De TREWTAGS ‘Comida: Ensalada de col y attin® Merienda: Resto de la ensalada de atin yeol Cena: Lomo de cerdo a la cazuela,* salsa de tomare, calabacin, co- liflor picada, albahaca, Haz bastante porque utiizards las sobras para varias comidas Jueves: Desayuno: Loncha gruesa de jamén, 2-3 huevos revueltos,fruta Comida: Sobras del lomo de cerdo Merienda: 2 huevos duros, almendras Cena: Ensalada con termera salteada.* Servir sobre cama de verdu- as con vinagre balsimico Viernes Desayuno: Salchichas salteadas” Comida: Cebiche simple* Merienda: 50 g de pollo, manzana Cena: Calabaza de invierno o tallarines de alga“con salsa marinara, came picada, aceite de oliva ‘Sabado Desayuno: Guiso de pollo y manzana troceados* Comida: 150 g de fiambre de pavo, 500 g de brécoli al vapor, con aceite de oliva ‘Merienda: 75 g de pavo, palitos de zanahoria, almendras Cena: Ensalada india de col," sobras de lomo de cerdo, ensalada con aceite de oliva Domingo Desayuno: Tortilla occidental,” puré de boniato* Comida: Hamburguesas de cordero,* tomate, lechuga, fresas ‘Merienda: Pavo, aguacate (Cena: Mero,* espairragos asados,* bayas con vinagre balsémico* mn m RECETARIO DE LASEMANA 1 Ensalada mexicana con pollo 1 cucharada de accite de oliva 110 g de cebollas en rodajas 16 kg de pechuga de pollo sin piel ¥% eucharadita de comino 2 cucharaditas de orégano 150 g de pimientos picados Lechuga morada 1-2 tomates 1 aguacate Agrega el aceite de oliva a una sartén. Calienta a fuego medio. Afia~ dc las cebollas en rodajas, sofie hasta que estén tiernas. Agrega el po- Ilo, cortado en tiras, el comino y el orégano, y saltea, removiendo de vez en cuando. Aftade los pimientos cuando el pollo esté dorado. Lava y trocea la lechuga. Agrega los tomates, remueve. Sirve la en- salada en dos platos, cubre con el salteado de pollo. Ageega el aguacate troceado. Site llevas esto al trabajo, mete la ensalada en un envase con tapa, Guarda algo del salteado como sobras, utiliza s6lo un tercio del pollo salteado para cada una de las ensaladas que prepares. Salmé6n al horno Aceite de coco 500 g de salmén (salvaje) 2 cucharadas de nueces de pacana 2 eucharaditas de romero Sal marina Procalicnta el homo a 180 °C. Agrega un chorrito de aceite de cocoen un recipiente que puedas introducir en un homo, cubriendo bien el inte- rior Pon el salmén en el recipiente con el lado de a piel hacia abajo. Pica las nueces. Espolvoréalas junto con el romero y la sal marina sobre el pescado y hornea durante 12-15 minutos. Aseguirate de que queda tan tierno que puede cortarse facilmente con un tenedor y no te olvides de revisar la parte media del salmén, Judias verdes asadas 500 g de judias verdes 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de tomillo Corta los extremos de las judias. Colécalas en una fuente para hor- no, agrega el aceite de oliva y el tomillo. Remueve hasta que estén bien cubiertas, después asa en el homo a 180 °C durante 20 minutos. Revi- salas de vez en cuando, removiéndolas varias veces. Hamburguesas 500 g de cae picada de ternera 0 pavo 1 cucharadita de aceite de oliva Haz 4 hamburguesas con la carne. Haremos esto de forma simple, sin agregar huevos o especias, aunque puedes hacerlo si lo prefieres. Agrega el aceite a una sartén puesta a calentar a fuego medio, des- pués cocina las hamburguesas, dindoles la vuelta de vez en cuando. Agrega las verduras y los condimentos a tu eleccién. Brécoli al vapor 500 g de brécoli agua Corta el brécoli en ramilletes individuales y pontos en la vaporera. Luego agrega agua a la parte inferior. Tapa y cocina a fuego medio hasta que estén blandos, entre unos 8 y 10 minutos. Retira y sieve. mm aDreTA aL Ensalada de coly atin de 400 a 500 g de col picada 1 lata de atiin (180 g aprox.) ‘J cucharada de aceite de sésamo tostado Desmenuza la col en una fuente. Agrega el atiin y el aceite. Lomo de cerdoa la cazuela 1500 g de lomo de cerdo 1 lata de salsa de tomate (350 g aprox.) 300 g de calabacin teoceado 600 ¢ de coliflor picada 1-2 cucharadas de albahaca Agrega todos los ingredientes a una olla grande. Cocina a fuego lento durante 6-7 horas y después a disfrutat. Ensalada con ternera salteada 2 cucharaditas de aceite de oliva 110 g de cebolla hecha rodajas 500 g de carne de ternera, troceada en tiras finas 1 cucharada de salsa de soja 250 g de pimientos troceados 1 bolsa de verduras para ensalada variadas (500 g aprox.) Vinagre balsimico Agrega el accite de oliva a una sartén, Calienta a fuego medio. Agre- ga las cebollas troceadas y saltéalas hasta que estén blandas, Agrega la came de temnera y la salsa de soja, removiendo de vez en cuando. Agre- ga los pimientos cuando la came esté dorada. Para ahorrar tiempo, utiliza una bolsa de verduras para ensalada variadas. Colécalas en los platos y luego ciibrelas con la carne. Agrega, el vinagre balsamico y més aceite de oliva al gusto. Salchichas salteadas 1-2 cucharaditas de aceite de oliva 75 g de cebollas cortadas en tacos 250 g de salchichas troceadas (sin nitratos) 600 g de espinacas 0 de otras verduras Agrega el aceite de oliva a una sartén y ponla a calentar a fuego medio. Ageega las cebollas cortadas en tacos, saltéalas hasta que estén tiernas, Agrega las salchichas, cocinalas hasta que estén doradas, remo- viendo de vez en cuando. Agrega las verduras, reduce el fuego a nivel medio-bajo y tapa la sartén. Sirve cuando la verdura esté tiemna, Otras opciones: Cubre con 1-2 huevos fritos, 0 sirve con salsa. Cebiche simple 250 g de gambas cocidas, sin cola 500 ml de salsa marinara baja en azicar 2 cucharadas de accite de oliva 2 cucharadas de zumo de limén 1 cucharadita de albahaca Enjuaga las gambas y dividelas entre dos tazones. Vierte la mitad de Ja salsa marinara sobre cada tazén y lucgo agrega a cada uno 1 cucharada de aceite de oliva y el zumo de limén. Espolvorea con la albahaca. Tallarines de alga con salsa marinara 500 g de carne picada de ternera o pavo 1 cucharada de aceite de oliva 1 paquete (350 g) de tallarines de alga 500 ml de salsa marinara 1-2 dientes de ajo picado Dora la carne en el aceite de oliva usando una sartén grande. Una vex que la came esté dorada, agrega los tallarines y la salsa marinara, as LADETAPALED| Remueve y lleva a fuego lento, Agrega el ajo picado justo antes de se= vir para maximizar sus beneficios para la salud. Guiso de pollo y manzana troceados 2 cucharaditas de aceite de oliva 200 g de sobras de pollo 1 manzana 2 cucharaditas de canela 0 de pimienta de Jamaica (a tu eleccién) Calienta el aceite de oliva en una olla a fuego medio. Desmenuza y agrega el pollo. Ralla la manzana, después ageégala a la olla con la es- pecia de tu eleccién. Tapa y cocina a fuego medio-bajo, removiendo con frecuencia, Una vez que la manzana se ha cocinado y esta tierna, estd listo para servir, Ensalada india de col Esta es una receta vegetariana, fécil y barata. Si utilizas una bolsa de brocoli del que viene ya cortado, ahorrarés tiempo. Los tomates son copcionales. Aunque esto es un plato tinico vegetarian, puedes agregar Ie un poco de sobras de came para completar Ia comida. 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de semillas de mostaza 1 bolsa de brécoli 150 g de tomates frescos cortados en tacos (opcionales) 1 cucharadita de comino ¥4 de cucharadita de cércuma 2 cucharadas de zumo de limon Calienta el accite de oliva a fuego medio en una sartén, agrega las semillas de mostaza y cocinalas hasta que dejen de estallar. Después, agrega toda la bolsa de brécoli, los tomates (si has querido agregarlos al plato), el comino y la etireuma. Saltea durante 3-5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el brocoli esté tierno. Agrega 2 cucharadas de zumo de limén, Re- mueve y sirve. Tortilla occidental 6 huevos Aceite de oliva 50 g de cebolla picada 50 g de pimientos picados 75 g de tomate picado 150 g de espinacas, 100 g de taquitos de jamén Sal marina y pimienta negra al gusto Rompe los huevos en un tazén y bate bien, Vierte la mitad de los huevos en una sartén antiadherente en la que previamente habrés echa- do un chorro de aceite de oliva. Cocina a fuego medio. Cuando los ‘huevos hayan comenzado a cuajas, agrega la mitad de las verduras y el jamén sobre un lado de la tortilla. Usa una espétula, dobla la mitad vacia sobre el jamén y las verduras. Mantenlo en el fuego durante 1-2 minutos més, condimenta con sal y pimienta. Ya esté listo para servir, Repite el proceso con los ingredientes restantes. Puré de boniato 2 cucharaditas de accite de oliva 75 g de cebollas picadas 1 boniato o fiame mediano, cortado en tacos pequefios 75 g de pimientos picados (opcionales) Leucharada de agua Pimienta fresca molida Calienta el aceite en una sartén a fuego medio, Agrega las cebollas, saltéalas durante 2-3 minutos. Agrega el boniato, los pimientos y la ‘cucharada de agua. Tapa y mantén en el fuego durante otros 15 minu- tos 0 hasta que los boniatos estén blandos. Remueve a menudo para evitar que se quemen. Antes de servis, espolvorea con pimienta fresca molida. Hamburguesas de cordero Preparalas igual que las de carne de ternera que aparecen en la pagina 273, usa carne picada de cordero en su lugar, Mero 500 g de mero u otro pescado blanco 2 cucharadas de almendras molidas 2 cucharadas de mostaza de Dijon Prepéralo de la misma manera que el salmén al horno que aparece en la pagina 272, excepto al condimentar. Esta vez, esparce la mostaza y las almendras picadas sobre el pescado. Esparragos asados 1 manojo de esparragos 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharaditas de to: Corta y retira la base de los esparragos. Colécalos en una fuente para horno, vierte sobre ellos el aceite y el tomillo, y después remueve hasta que quede todo bien incorporado. Hornea a 200 °C durante 10 minutos. Después reduce el calor a 120°C y contintia el horneado durante 15 minutos més. Bayas con vinagre balsémico 300 g de bayas variadas 4 cucharaditas de vinagre balsémico Divide las bayas en dos tazones. Vierte dos cucharillas de vinagre balsémico sobre cada uno. {Un postre simple y nutritivo! Pun leTencoo8 REWTA Cis SEMANA2 Desayuno: Loncha gruesa de jamén, 250 ml de compota de manza- na con canela y sin azticar, 25 g de nueces ‘Comida: Haz una ensalada grande: mezcla tiras de pollo, lechuga, accitunas, tomate, almendras picadas y palitos de zanahoria. Agrega accite de oliva y vinagee segiin te parezca. ‘Merienda: Guarda un tercio de la ensalada que has preparado para ‘comer y témala para merendar, si quieres hacer merienda. Cena: Bistec* y verduras al vapor* Martes Desayuno: Sobras del bistec, 50 g de nueces de macadamia Comida: Pechuga de pollo,* ensalada india de col* ‘Merienda: Sobras de la comida, ciruelas Cena: Curry de cerdo* iérec Desayuno: Loncha gruesa de jam6n, compota de manzanas sin azi- car, cucharada de mantequilla de almendras Comida: Sobras de bistec, troceado en tiras. A servir sobre ensalada de hojas variadas, tomate, pimientos, vinagre balsémico y aceite de oliva Merienda: Cecina, medio aguacate Cena: Sobras de curry de cerdo, sopa fria de pepino* Jueves Desayuno: Huevos al jengibre* Comida: Ensalada de remolacha y manzana,* tilapia* Merienda: Cecina, medio aguacate Cena: Pollo y coliflor* a Viernes Desayuno: 2-3 huevos fritos, servidos sobre calabacin salteado* Comida: Ensalada de pavo ahumado* ‘Merienda: Cecina y neces de macadamia Cena: Curry rapido de potlo® Sabado Desayuno: Loncha gruesa de jamén, erépes paleoliticas répidas* Comida: Pollo asado, las verduras que ti elijas al vapor (como br6- coli, coliflor, zanahorias, etcétera) ‘Merienda: Sobras del curry de pollo Cena: Salchichas de cordero con alcachofas* Domingo Desayuno: Revuelto de nueces de pacana y melocotén,* sobras de pollo Comida: Hamburguesa sobre ensalada de hojas variadas Merienda: Naranja, sobras de carne o attin, palitos de apio 0 zana- horia Cena: Pollo Alfredo paleolitico” RECETARIO DE LA SEMANA 2 Bistec 2 kg de bistec Condimentos a tu cleccidn Pon una sartén a fuego medio y alinala con aceite de oliva. Sazona él fete y cocinalo al punto deseado. Me gusta cocinar la carne apenas un par de minutos por cada lado, después la paso a un plato y la dejo ahi tapada unos 10 minutos. jRecuerda que cocinar la carne demasiado y hacer que quede demasiado tostada incluso algo quemada crea agentes carcindgenos! Verduras al vapor 600 g de ramilletes de coliflor picados 300 g de calabaza amarilla troceada 150 g de zanahorias en rodajas Aceite de oliva Sal marina y pimienta 1 cucharadita de tomillo Pica las verduras, Mételas en una vaporera y aftade el agua en la arte inferior. Tapa y cocina a fuego medio hasta que se ablanden, so- bre unos 8-10 minutos. Retira y sirve. Alifia con aceite de oliva y agre- 4a sal, pimienta y tomillo al gusto. Pechuga de potto 1 kg de pechuga de pollo Coloca el pollo en una fuente para horno y hornéalo a 180 °C hasta que esté listo para servir (alrededor de 25 minutos), Echale un vistazo de vez en cuando para comprobar que la came se ha cocinado por ‘completo, pero ten cuidado de no pasarte. Come algo durante la comi- da y guarda las sobras para usar més adelante, Ensalada india de col Consulta la receta en la pagina 276. Curry de cerdo 500 g de carne de cerdo picada 1 cucharada de aceite de oliva 1.2 cucharadas de curry en polvo 1 bolsa de hojas tiernas de espinaca (400 8 aprox.) % lata de leche de coco (200 ml) 2-3 dientes de ajo | 0 Dora el cerdo en el accite de oliva. Utiliza una olla lo bastante gran- le para poner las espinacas. Agrega el polvo de curry a medida que se dora el cerdo y mezcla bien. Desmenuza los trozos grandes de carne. Una vez que el cerdo se ha dorado, agrega todas las espinacas y la leche de coco, Manteno en el fuego hasta que las espinacas se hayan cocido. Agrega el ajo al final, picado 0 majado. Mezcla bien, retira del fuego y sive. Esta receta también queda bien con carne de ternera, de pollo o de cordero, Sopa fria de pepino 2 pepinos medianos 75 g de cebolla picada 40 g de hojas frescas de cilantro 75 ml de leche de coco 60 ml de caldo de pollo Pela el pepino y cértalo en trozos pequeiios. Coloca la cebolla, el pepino y el cilantro en la licuadora. Agrega la leche de coco y el caldo de pollo. Lictia hasta que esté suave, pero no mucho. Refrigera y Inego sieve rio. ‘Adorna con més cilantro. Con esta cantidad tienes para cuatro ra- ciones. Huevos al jengibre 1 cucharadita de aceite de guindilla 75 4 de judias verdes 1 eucharada de jengibre picado fino 1 diente de ajo pequeiio, picado fino 3 huevos 1 cucharada de cebolletas picadas 4M de cucharadita de cilantro Pimienta al gusto Puan iene De TRENTADIAS Calienta el aceite en una sartén pequefia. Agrega las judias verdes y saltéalas durante 2 minutos. Afiade el jengibre y el ajo, y déjalo al fuego durante 3 minutos mas. Mientras tanto, rompe los huevos en tun tazén y bitelos bien. Agrega al huevo las judias, el jengibre, el ajo, las cebolletas y el cilantro, Mezela bien y vierte todo en la sar- én. Cocina hasta que los huevos cuajen. Sirve con pimienta fresca molida. Pollo y coliflor Este es un plato répido y sencillo. También puedes Prepararlo en una olla de coccién lenta agregando los mismos ingredientes y poniendo el fuego al minimo. Si eliges esta opcién, el tiempo de coccién seré de unas 5 horas. 1 cucharada de aceite de oliva 700 g de mustos o pechuga de pollo 1 coliflor entera 250 g de salsa de tomate 1 pimiento rojo 1 cucharadita de comino 1 cucharadita de tomillo 4% cucharadita de ajo en polvo Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande 0 en una olla. Dora el pollo. Mientras tanto, pica la coliflor en trozos peque- fios y agrégalos a la olla. Afiade el resto de los ingredientes y reduce el fuego de medio a bajo. Tapa y cocina durante 45 minutos, removiendo de vez en cuando, Con esta cantidad tienes para cinco raciones. Ensalada de remolacha y manzana 500 g de remolacha 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de zumo de limén 1 manzana 20 2 75 g de cebolla roja cortada en trozos pequeiios 4% 01 cucharadita de estragén Quita los tallos de las remolachas y después colécalas en una olla y ciibrelas con agua. Hierve a fuego medio-lento durante 1 hora y cuarto. Déjalas enfriar Escutre las remolachas, c6rtales la rafz y pélalas, Corta las remolachas ‘en rodajas finas y ponlas en un taz6n. Vierte el aceite y el zumo de limén sobre las remolachas y después mételas en la nevera para que se enfrien, Descorazona la manzana, Pfcala y haz lo mismo con la cebolla. Mezcla con las remolachas, espolvorea tin poco de estragén y sirve. Tilapia 2 cucharaditas de aceite de oliva %4 cucharadita de cascara de lim6n Ajo en polvo al gusto Cebolla en polvo al gusto 700 g de filete de tilapia Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Afiade la cascara de limén y las especias a los filetes de tilapia. Cocina el peseado por ambos lados hasta que se desmenuce fécilmente con un tenedor, Guarda un poco en una fiambrera, preferiblemente de cerémica, para poder comértelo en el trabajo. Guarda el resto para una cena ripida. Calabacin salteado 2 calabacines pequefios 40 g de chalotas o cebolla roja 2 dientes de ajo, troccados 2 cucharadas de aceite de oliva Eneldo Pimienta Corta el calabacin en rodajas de unos 2 em de grosor Trocea las