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Introduccin

Cul es su experiencia sobre la nutricin? Cmo se encuentra en este momento?


Todas las personas hablan de nutricin, qu es bueno para la salud, cmo estar sano, cmo
bajar de peso, que si mejora la circulacin, porqu una enfermedad u otra.
La nutricin se ha desarrollado como ciencia, pero las personas no necesitan ser cientficas
para nutrirse, Solamente necesita querer vivir bien.
Con estas pginas que leer podr entender y hacer lo necesario para conseguirlo para usted
y su familia, as como ayudar a sus congneres.
Cada persona tiene una idea sobre nutricin que le es ms o menos til para su
cotidianidad. Sabiendo que no toda persona que vela por la salud conoce el plano
nutricional, le recomiendo lea con atencin cada uno de los temas y practique con ahnco
cada una de las ideas ah vertidas.
Practique una a una las recomendaciones hasta que se conviertan en pautas de su propia
cotidianidad.
La nutricin tiene que estar en consonancia con la importancia que para usted tiene la
salud. Para efectos de motivacin, nutricin igual salud.
Las terapias del futuro sern la nutricin y no necesariamente ser el mdico el especialista
de su salud. Como dijo Hipcrates (padre de la medicina) unos 400 aos antes de Cristo
Dejad que el alimento sea vuestra medicina y que la medicina sea vuestro alimento
convirtase en su propio nutricionista, aunque mantengo su consulta con un profesional.
As tambin sea su propio mdico, comiendo bien.
En este curso conocer la relacin entre nutricin y el peso. Y tambin la relacin entre
nutricin y salud.
Recomendacin: leer todo el material, luego tome conciencia de cada una de las pginas,
hgalas suyas y pngalo en prctica.

Qu es Nutricin?
Empecemos por saber que es un nutriente.
Nutriente es la parte de los alimentos que ser empleada por nuestro organismo de la cual
extraer la energa necesaria y tambin para su propia constitucin.

De este concepto extraemos que no todo lo que llamamos alimento ser un nutriente, por lo
que debemos conocer que alimentos nos dejarn mejores nutrientes.
As podemos decir que nutricin es el proceso por el cual el organismo toma de los
alimentos los componentes adecuados para mantener el equilibrio corporal y mental.
Tambin podemos decir que nutricin es la ciencia que estudia los alimentos y sus
nutrientes en cuanto a dieta se refiere. Lo cual en algn momento aclara origen de
enfermedades y desordenes metablicos debido a fallas en la alimentacin, especficamente
por malos hbitos alimenticios.
NECESIDADES ALIMENTARIAS.
Estas se establecen de acuerdo a cada individuo, por sus necesidades calricas, partiendo de
su porte, su ambiente, actividad fsica, as como si est enfermo o sano.
Tambin cuando decimos necesidades calricas hacemos una distincin genrica,
estableciendo que entre todos los alimentos a ingerir deben estar presentes tantas caloras,
sumadas por las de grasas, protenas y carbohidratos.
Mas abajo se plantea cuanto de cada una, as como las necesidades de cada uno de los
nutrientes esenciales.
Las necesidades alimentarias en general reflejan las necesidades de nutrientes, por lo que
debe tener cuidado de entender mas abajo cuales son los nutrientes esenciales, como
obtenerlos y como combinarlos.

La Digestin
Es importante conocer esta funcin del organismo, ya que est ntimamente ligada a la
nutricin. Es un proceso que va desde que se introduce el bocado a la boca hasta que la
clula utiliza la energa extrada de los nutrientes.
El Aparato Digestivo que es el procesador de los alimentos y los convierte en el
combustible que utilizar cada clula para nuestro buen funcionamiento. De lo que procese
el aparato digestivo depende que el cuerpo se auto-construya, se auto-repare y al inicio de
la vida, crecer.
La digestin inicia en la boca donde son triturados los alimentos e inicia la digestin de los
carbohidratos convirtindolos en unidades simples que puedan ser absorbidas a travs de la
pared intestinal.

Luego el bolo alimenticio producido en la boca pasa a travs del esfago hacia el estomago
y luego el intestino delgado en estos tienen accin las encimas digestivas producidas por el
hgado y pncreas tambin el estomago.
Estas enzimas sirven para digerir las protenas y las grasas y as convertirlas en unidades
simples para poder ser absorbidas.
Otras sustancias que intervienen la digestin es el cido Clorhdrico (Hcl), que en el
estmago da la acides para digerir las protenas, acta contra las bacterias que se cuelan
hasta el estmago y contribuye a la solubilidad y absorcin de minerales como el hierro y el
calcio.
Despus de digeridos los alimentos son absorbidos en los intestinos pasando a la
circulacin y llevados a todo el organismos para su utilizacin.

Nutricin y Peso
Si su idea es mantener un peso adecuado, tiene que ver mucho la alimentacin y como
ingerir las caloras necesarias para mantener ese peso adecuado.
Esta sistematizacin le permitir entender que comer y cuanto debe de comer sin olvidar
que tiene que darse el tiempo para la masticacin. Tambin el ejercicio adecuado que le
ayudar con mantener la forma corporal.
El peso debe medirse para controlar la alimentacin; de las muchas maneras de hacerlo,
preferimos utilizar la medida del ndice de masa corporal.
ndice de masa corporal

P es el peso en Kilos.
A es la altura en metros. A al cuadrado es altura por altura. La altura multiplicada por si
misma.
Para calcular el ndice de masa corporal dividimos el peso en Kilos entre la altura en metros
al cuadrado.
Por ejemplo si pesamos 80 Kilos y nuestra altura en metros es 1,80, el ndice de masa
corporal ser igual a 80 dividido entre 1,8 por 1,8.

1,8 por 1,8 es igual a 3,24. Y dividiendo el peso en Kilos 80 entre la altura por la altura nos
queda 80 entre 3,24, que es igual a 24,69.
En este ejemplo el ndice de masa corporal es igual a 24,69 que es un peso normal
El peso normal corresponde a un ndice de masa corporal entre 18,5 y 24,9.
Un ndice de masa corporal de entre 25 y 29,9 indica sobre peso.
Un ndice de masa corporal de entre 30 y 39,9 indica Obesidad.
Por encima de 40 indica obesidad patolgica.
Si se sabe escoger sus alimentos podr mantener su peso adecuado.
Por debajo de 18.4 Kg / m2 estarn los diferentes niveles de desnutricin: leve,
moderado y severo.

Dieta Ideal
Como consumir todos los nutrientes adecuados una primera aproximacin simple es la
siguiente propuesta:
Carbohidratos 55%
Complejos (naturales) 45%
Refinados (Mximo) 10%
Protenas 15%
Origen vegetal 10 12%
Origen animal 3 5%
Las protenas se calculan a razn de 0.7 0.8 g / Kg de peso
Grasas 30%
Llamadas tambin cidos grasos (AG)
AG saturados 8 10%
AG Mono insaturados 12 14%
Ag Poli insaturados 8 10%
En otro tema encontrar la medida de cada alimento en caloras, donde podr analizar las
caloras que necesita y los porcentajes de una dieta normal.

Dieta Prctica

Esta es una dieta prctica para donde escasea el acceso a las carnes y sobre todo en las
personas que no comen carne. Esta dieta prctica es un buen mtodo y se dividen los
alimentos en cinco grupos, que son cinco grupos bsicos.
Frutas
Hortalizas
Cereales integrales y semillas
Leguminosas
Huevos y Lcteos.
Ejemplo:
Desayunos grupos 3 y 5
Almuerzo grupos 3 y 4
Cena 3 y 4 4 y 5 3 y 5
El grupo 1 y 2 se debe distribuir en cada una de las 3 comidas.
Si slo se hacen dos comida principales puede usar una porcin de cada uno de los cinco
grupos con especial atencin en los grupos 3 y 4.

Balance cido Alcalino


Cuando se alimenta, se nutre; esto lleva como funcin mantener el sistema (cuerpo) en su
estado cido-alcalino. Esto debe ser el objetivo de cada individuo cuando come Qu
significa esto? Significa que nuestro cuerpo tiene un PH, lo que hace la vida posible. El PH
es el potencial de Hidrgeno (Cantidad de iones de hidrgeno en una solucin particular);
as nuestra sangre debe mantener un PH de 7.4
El PH se mide desde 0.0 hasta 14.0
0.0 7.0 14.0
cido Alcalino
Se establece un rango de PH para la sangre que va desde 7.35 a 7.45 podemos apreciar que
la sangre es alcalina y debe mantenerse as para una funcin normal.
La ingestin de los alimentos juega un papel importante en el PH del organismo, es el
factor principal (aunque hay varias causas para el desbalance) por lo que si ingiere muchos
alimentos cidos, como carne, embutidos, azcar refinada; el organismo se vuelve cido y
se predispone a enfermedades.
Por otro lado, si consume alimentos alcalinos como frutas y vegetales, el organismo estar
muy alcalino, que tampoco es bueno.
Como mantener el PH? Consumiendo 80% de alimentos alcalinos y 20% de alimentos

cidos, luego observe los indicadores de la funcin ptima del PH:


Buena energa
Sistema nervioso y muscular en calma
Movimiento regular intestinal con digestin efectiva.
Se enferma poco
Vitalidad fsica, mental y espiritual.

Alimentos cidos y alcalinos.


Comidas Alcalinas
APIO, BERRO, BRCOLI, CEBOLLAS
COL, COLIFLOR, GUISANTES, PATATAS
PEREJIL, PEPINOS, TOMATES, CEREZAS
MANZANAS, PERAS, PIA, UVAS PLTANOS SANDAS, JARABE DE ARCE
MAY FRESCO , SIDRA, AGUACATE , LIMA
HIGOS SECOS , DTILES, ARNDANOS.
NOTA IMPORTANTE: Todos los alimentos se vuelven cidos cuando se les aade azcar.
Comidas cidas
ALCOHOL, ALMIDN DE MAZ, ARROZ,
AZCAR, CAF, CEREALES,
CHOCOLATE, FRUTAS ENLATADAS,
GARBANZOS, HARINA DE AVENA,
HUEVOS, PRODUCTOS LCTEOS,
LEGUMBRES, PAN, TRIGO, PASTA,
PASTELES, SEMILLAS,
TODOS LOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (AVES-PESCADOS- MARISCOS)
Los alimentos productores de cidos suelen ser las fuentes de protenas (carne, pescado,
huevo, marisco, huevo, lcteos), fculas (cereales refinados), azcares (miel, pasteles,
helados), legumbres (excepto los cacahuetes y las nueces), tambin el caf, el t y el cacao.
Por el contrario son alimentos alcalinos las frutas y verduras frescas (excepto las alcachofas
y arndanos). En el organismo debe haber un equilibrio entre la cantidad de alimentos
cidos y alcalinos que tomamos.
Para mantenerse saludable, la dieta debe consistir de un 60% de alimentos alcalinizantes y
40% de alimentos acidificantes. Para restaurar la salud, la dieta debiera consistir de un 80%
de alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes.
Seguridad Alimentaria
En la bsqueda de nutrirnos adecuadamente es bueno saber a que se refiere la seguridad
alimentaria, empezando por saber llevar a nuestra mesa alimentos en cantidad y calidad.
Cantidad que se refiere a lo suficiente para saciar el hambre y mantener la energa necesaria
del da; calidad que se refiere a los nutrientes esenciales que nos permitan una vida sana.

En la alimentacin saludable juegan dos factores:


a) Equilibrio y proporcin de nutrientes que contienen los alimentos y
b) seguridad de los mismos. Lo primero tiene que ver con los estilos de vida. El segundo
con la seguridad que nos reta: cuando todas las personas tienen en todo momento acceso
fsico y econmico a suficientes alimentos inocuos y nutritivos, a fin de llevar una vida
activa y sana.
En la seguridad alimentaria debe tener responsabilidad desde los productores hasta los
consumidores pasando por distribuidores, esto sugiere una cadena alimentaria.
La Produccin Primaria: Agricultura, ganadera y pesca aqu se debe garantizar las
condiciones higinicas sanitarias apropiadas, evitando peligros para el medio ambiente, con
contaminacin, enfermedades e infecciones.
La industria alimentaria: preparacin, manipulacin fabricacin, envasado, almacenamiento
y transporte.
Comercializacin o venta: manipulacin, transformacin y almacenamiento.
Los consumidores: que deben conocer los tres eslabones anteriores y demandar productos
que ofrezcan plenas garantas de inocuidad.
Por lo tanto, requerir informacin veraz, objetiva, comprensible, amplia y detallada sobre
todos los alimentos y denunciar pblicamente cualquier incumplimiento a las normativas.
Y por encima de todo, la manera de hacer la compra y la forma en que se guardan,
almacenan, conservan y preparan los alimentos.
Los 50 Nutrientes Esenciales
Estos 50 nutrientes son lo que le darn energa y le servirn para construir, reparar y
revitalizar el organismo.
Carbohidratos
Carbohidratos simples.
Carbohidratos complejos.
Fibras
Grasas
cido linoleico
cido linolerico
Aminocidos

Leucina
Lisina
Isoleucina
Treonina
Triptofano
Metionina
Valina
Fenilalanina
Histidina
Minerales
Calcio
Magnesio
Fsforo
Betano
Sodio
Sulfato
Hierro
Zinc
Cobre
Cromo
Selenio
Cobalto
Flor
Silicio
Yodo
Molibdeno
Vitaminas
A = retinos
B1 = tiamina
B2 = riboflavina
B3 = Niocina
B5 = cido pantotnico
B6 = Piridoxina
B12 = Ciano cabolanina
cido flico
Biotina
C
D
E
K

Alimentos Constructores

Las personas necesitan crecer y luego mantener su estructura. Esta


estructura formada en parte por la musculatura es constituida por los
alimentos llamados protenas.
Las protenas entonces son los alimentos que sirven para crecer y
reparar los tejidos, pero tambin sirven para fabricar hormonas,
enzimas, anticuerpos y neurotransmisores y sirven de vehculo para el
transporte de sustancias en el organismo.
Recuerde que en la cantidad de alimentos del da necesita 15% de
protenas que son ms o menos 35 gramos.
Las protenas estn constituidas por aminocidos que son como piezas
que se desprenden por la accin de la digestin.
Se absorben como aminocidos y luego por accin del organismo
vuelven a construir otras protenas que harn lo que el cuerpo necesita:
construccin, reparacin y proteccin.
Las protenas de mejor calidad se encuentran en los siguientes
alimentos: carne, huevos, leche, qunoa, soya (o soja), el pescado, las
judas y lentejas.
Aprendimos que el cuerpo funciona mejor estando alcalino. Las
protenas de origen animal producen acidez. Adems tienen cantidades
de grasas saturadas. Las protenas de origen vegetal producen
alcalinidad ayudando a neutralizar la acidez, ya que tienen o estn
combinados con hidratos de carbono.
Los aminocidos esenciales son los que el cuerpo necesita y no puede
producirlos deben llegar directo de los alimentos.

Los Aminocidos
Cunta Protena Necesita?
Bsicamente se puede calcular as: 0.36 gr de protenas por cada libra de peso corporal.
Una persona de 120 libras (55 Kilos) necesita 43 gr. (43.20 para ser ms exacto) una onza
tiene ms o menos 28 gr.
Esta persona necesita ingerir 1.5 onzas de protenas (carnes). Con este calculo, partiendo de
los diferentes alimentos podr obtener los siguientes aminocidos.
TRIPTFANO

Uno de los ocho aminocidos esenciales y necesarios para la produccin de la Vitamina B3


es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, necesaria para la transmisin del
impulso nervioso es decir, transmite informacin.
Como alimento suplemento ayuda como antidepresivo. Algunos efectos beneficios son:
Beneficia el buen funcionamiento cardaco.
Alivia la migraa
Ayuda a controlar la hiperactividad en nios.
Alivia estrs.
Facilita perdida de peso
Puede reducir efectos de nicotina.
El triptfano junto al magnesio protegen el corazn ya que cuando faltan puede producirse
espasmos de las arterias coronarias.
Se usa para combatir el insomnio.
Alimentos ricos en triptfano
Macarela Codorniz Carne de pavo
Soya Faisn Pato
Requesn Aguacate Queso Cotagge
Hgado Naranjas Pltanos
Codorniz Leche Carne de pavo
El pavo, el faisn y el pato cocnese sin la piel.
En los Estados Unidos actualmente no se vende el triptfano puro pues se le relacion con
muchas muertes, pero
investigaciones posteriores indican lo contrario.

Diferentes Aminocidos
VALINA
Su efecto es estimulante, este aminocido puede ser usado por el msculo como fuentes de
energa, se encuentran en:
Bacalao seco Pescado Mero
Hgado Lcteos
Res Soya (Soja)
Atn Hongos
Cangrejo de Alaska Man (cacahuetes)
Almejas
Ayuda a restaurar la nueva masa muscular

LEUCINA
Ayuda a restaurar la masa muscular junto con valina e isoleucina. Est recomendada para
quien se recupera de una ciruga, contribuye con la elevacin de la hormona del
crecimiento, igual contribuye a bajar la concentracin de azcar.
Fuentes naturales de Leucina son:
Arroz integral Res
Frijoles Pescado Mero
Carnes Lcteos
Nueces
Soya
Bacalao seco
Hgado
Se ha encontrado en estudios que la leucina ayuda a los pacientes de Parkinson.
ISOLEUCINA
Este aminocido esencial es necesario en la produccin de hemoglobina, ayuda a regular
los niveles de energa y de azcar en la sangre, favorece la reparacin muscular as como su
endurecimiento.
Contienen este aminocido:
Pollo
Huevos
Pescado
Hgado
Carnes rojas
Soya
Lentejas
Cuando se toma como complemento debe tomarse balanceado con leucina, y valina, un
miligramo de isoleucina por dos mg. De cada uno de los otros dos.
METIONINA
Este aminocido esencial ayuda a prevenir los depsitos de grasa en el hgado y en los
vasos sanguneos por lo que puede dar protenas a los riones, cerebro y corazn
impidiendo obstruccin de los vasos sanguneos.

Este aminocido ayuda en la sntesis de otros aminocidos no esenciales y no menos


importantes como son la taurina y la cistena. Contribuye a la desintoxicacin de agentes
dainos como metales pesados (plomo y otros). Es un potente antioxidante.
Es importante en la produccin de colgeno.
Se encuentra en los siguientes alimentos:
Frijoles, huevos, pescado, carne, ajo, yogurt, cebolla, macarela, soya.
FENILALANINA
En el organismo hay dos sustancias que nos ayudan a mantener el estado de alerta, son dos
neurotransmisores, la dopamina y la norepinefrina. Para que el organismo las produzca
necesita como materia prima a la fenilalanina, esta es convertida en tirosina, otro
aminocido y de esta se producen las dos sustancias mencionadas.
Qu ms puede hacer este aminocido?, puede mejorar el buen humor, puede disminuir el
dolor, ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje.
Puede ayudar a bajar la artritis, la depresin, el sndrome pre-menstrual. Puede mejorar la
migraa, enfermedad de Parkinson y esquizofrenia. En mayor cantidad se encuentra en:
Soya (Soja) macarela
huevo de pata carnes.

Otros Aminocidos
TREONINA
Aminocido esencial importante para la formacin del colgeno y la elastina. En unin con
cido asprtico y metionina ayudan al hgado a deshacerse de grasa.
Participa en la formacin de anticuerpos.
La treonina es un aminocido glucognico, es decir que puede convertirse en glucosa
sangunea y en glucgeno heptico (glucosa de reserva) a partir de diferentes vas.
Este aminocido, junto con la metionina y el cido aspartico interviene en las labores de
desintoxicacin del Hgado.

LISINA

Aminocido esencial con muchas funciones:


Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos
Absorcin de calcio
Balance adecuado del nitrgeno
Produccin de anticuerpos, hormonas y enzimas
Contribuye a la formacin de colgeno
Disminuye los niveles de triglicridos
Se ha empleado para combatir herpes labial
Puede combatir anemia.
Contribuye con el buen crecimiento
Esta presente en:
Queso
Soya (soja)
Huevo
Carne de res
Pescados
Cerdo (carne)
Habas
Leche
Hgado de res (Vaca)
Calamares
Patatas.

Ms Aminocidos
Los ocho aminocidos anteriores son necesarios y llamados esenciales porque deben
ingerirse en la dieta, pero hay otros ms que se producen en el metabolismo del cuerpo.
Nombremos estos otros aminocidos:
Histidina Glutamina
Glutatina cido glutmico
Tiromia Arginina
Glicina Alanina
Carnitina Prolina
Taurina Hidroxiprolina
Serina Homocisteina
cido asprtico
Estos, ms los aminocidos esenciales, son los ladrillos con los que el organismo construye
con diferentes combinaciones, las diferentes protenas que contribuyen, reparan, defienden
a nuestro organismo, as como catalizan o ayudan a otros tipos de reacciones para la vida.

Los Alimentos y las Protenas


Se nos ha enseado que el huevo, la leche y la carne son los alimentos completos y que por
lo tanto son los mejores (alimentos). Pero, analicemos desde el punto de vista protenico y
desde el estado cido alcalino en el cual se debe mantener el cuerpo. Arriba se dijo que el
organismo debe oscilar ms hacia lo alcalino para mantenerse bien, ahora, la carne, la leche
y el huevo nos acercan a lo cido, o nos pasan.
Pues bien, estos tres elementos tienen muy buena protena, pero podemos tener una dieta
protenica a partir de vegetales como la soya, la quinoa, el arroz, tambin algunas semillas
como las de girasol y otros. Es cierto que los vegetales tienen ausencia de algunos
aminocidos.
Por ejemplo arroz con lentejas nos dan los aminocidos necesarios y la energa protenica
adecuada; y el mejor grano rico en protenas es la quinoa, le sigue la soya (o soja). Algo de
importancia que le ayude a escoger, es que las protenas de origen vegetal son los ms fcil
de digerir.
Entonces coma muchas legumbres, (lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, chcharos, etc.
etc.) coma germinados (de soya, de alfalfa y otros). Y coma semillas oleosas como girasol,
nueces, almendras, man o cacahuetes, etc.
Repetimos la dosis de protenas 0.36gr. de protenas por libra de peso o 0,8 gramos por Kilo
de peso. Los aminocidos solos pueden servir como complemento para tratar algunas
deficiencias.
Solo que tiene que consultar a un mdico para su uso, de lo contrario, juegue a hacer sus
propias combinaciones de alimentos, procure consumir una gran variedad de productos,
tratando de consumir de acuerdo a su acidez y alcalinidad. Recuerde, la sangre debe
mantener un PH de 7.35 a 7.45.

CARBOHIDRATOS: ALIMENTOS ENERGTICOS


Son la fuente de energa inmediata y disponible a partir de los alimentos. Las otras fuentes
son las protenas y las grasas.
A manera metafrica los carbohidratos son la energa ms limpia y adems es fcil de
obtener. Importante que distinga los carbohidratos de liberacin rpida y los de liberacin
lenta. (Ms necesarios para una dieta adecuada).
Los de liberacin rpida causan una rpida concentracin de azcar en la sangre, que al no
ser utilizados con la misma rapidez, son almacenados en forma de grasa. Entre estos
tenemos: azcar blanca y morena, malta, glucosa, miel y almbar.

Los carbohidratos de liberacin lenta son ms importantes porque le permiten al organismo


tener la energa disponible durante mucho ms tiempo. Ejemplo frutas como la manzana; la
avena, la cebada, lentejas, judas, patatas, verduras.
Hay otro tipo de carbohidrato que no es digerible pero que es importante en la alimentacin
ya que ayuda en los procesos digestivos, a nivel intestinal, mantiene la salud del colon y
disminuye la absorcin del colesterol, este carbohidrato se llama fibra y se encuentra en los
cereales, lentejas, judas, etc. Consmalos!
La miel, Importante decir que cuando viene directamente del apicultor es de liberacin
lenta. Una vez calentada o procesada se vuelve de liberacin rpida.

Las Grasas: Energas de Reserva


Cunta grasa debe consumir?, Es necesaria consumirla?; si, es necesaria pero, Cules?
Cuntas?.
Grasa saturada 6%
Grasa no saturada 7%
Omega 3 3%
Omega 6 4%
LAS GRASA SATURADAS
Estas son las grasas malas para la salud, pero tambin tienen su propia buena accin en el
organismo. Estas grasas deben ser ingeridas con moderacin; se encuentran en las carnes y
lcteos. Sirven para producir hormonas.
OMEGA 3 Y OMEGA 6
Estas son llamadas grasas esenciales, quiere decir que el organismo no los produce y deben
ser ingeridas. La clase Omega 3 se encuentra en peces y especialmente en las de mayor
profundidad marina.
Se encuentra en el arengue, bacalao, macarela, sardinas, salmn, atn, tambin se puede
tener de forma de suplementaria en capsulas.
Tambin se puede obtener de aceite de semillas de camo, aceite de lino, aceite de
semillas de calabaza o ingerir directamente estas semillas.
Para qu entonces debe comer estos alimentos?
Si esta es una grasa esencial, es necesario que sepa que le hace al organismo.
Hace ms fluida la sangre por lo que es eficaz en el manejo de la hipertensin, tambin en
la migraa.
En la artritis. Disminuye el dolor y el edema, ayudando a curar.

Ha sido til en el tratamiento de la soriasis y del lupus.


Se necesita 1 gr. Cada da cuando recurre a la suplementacin.
OMEGA 6
Esta grasa esencial se encuentra en los siguientes vegetales: semillas de camo, aceite de
prmula, aceite de borraja, semillas de girasol, semillas de calabaza, semilla de ssamo.
Qu funcin tiene?
Ayuda en el equilibrio de la presin arterial
Ayuda en el equilibrio menstrual. Por lo tanto alivia y cura sndrome pre-menstrual
Ayuda a bajar el edema y el dolor
Ayuda con el buen funcionamiento de los nervios.
Ayuda en las funciones del sistema inmunolgico
Ayuda a mantener la turgencia en la piel.
Ayuda al equilibrio de colesterol y triglicridos.
Ayuda al equilibrio de la glucosa
Cunto de esta grasa?
En Semillas
1 cucharada de semilla de ssamo.
2 cucharadas de semilla de calabaza
1 cucharada de semilla de girasol.
En Aceite
500 mg. Aceite de borraja
1 gramo aceite de prmula
1 cucharadita de aceite de camo (de la semilla)
Cualquiera de estas presentaciones, una por da.

Aceite de Oliva y Grasas Trans


ACEITE DE OLIVA
Aceite que ha sido eficaz en disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares,
ayudando al control del equilibrio del colesterol y triglicridos, demostrado por los
habitantes de los pases mediterrneos, quienes consumen mucho de este aceite.
Esta es una grasa que resiste la oxidacin, por lo que puede ser utilizada para frer, adems
es extrada por prensamiento en fro, que le permite ser muy til. Esto contrasta con los
aceites finos como girasol y de prmula; los cuales no resisten al calor, oxidndose al frer
con ellos resultando dainos para la salud.

Otros aceites:
Encontrara en los escaparates aceites muy buenos como el de girasol, el de maz y el de
prmula, pero al frer se oxidan con mucha facilidad, por lo que su mejor consumo es en
crudo como aderezos.
Otra grasa que ha demostrado ser muy til es la mantequilla
Las mantecas son dainas para la salud.
GRASAS TRANS
Esta es un tipo de grasa creada a partir de algunos aceites a los cuales qumicamente se les
ha agregado hidrgenos haciendo a estos aceites duros hacindolos con ms ventajas de
manipular y almacenar, pero daan la salud.

Cuadro de consumo de vitaminas

Aspecto importante es que la Racin Diaria Recomendada es para personas con apariencia
normal y que las enfermedades por ausencia de estos nutrientes se presentan cuando hay
carencias grandes, ejemplo el escorbuto, el beriberi, etc.

Pero hay ausencias menores que dan otra sintomatologa especialmente en adultos mayores
como, insomnio, debilidad, olvido, etc. Estos son por ausencia border line, pudiendo
confundir con demencia senil u otros problemas seniles.
Por qu comer muchas frutas y vegetales?
Por las razones anteriores. Adems comparando la lista de la RDR con la de Raciones
ptimas Recomendadas, usted necesita evaluar sus necesidades, segn su circunstancias.
Las vitaminas son hidrosolubles y liposolubles; las primeras son todas las del grupo B y la
vitamina C.
Las segundas son la A, D, E, K. Al pronunciarlas les suena adeca, nemotecnia para saberlas.
Las hidrosolubles necesitan agua para ser absorbidas por el organismo las liposolubles
necesitan de la grasa.
VITAMINA A
Esta vitamina es reparadora ya que ayuda en el mantenimiento de tejido epitelial que se
encuentra en la piel, pulmones y aparato gastrointestinal.
Adems de eso contribuye en la visin, adaptacin en la penumbra, fortalece la corteza sea
y tambin contribuye a la reproduccin. Es buena en la prevencin de estados cancergenos.
La carencia de vitamina A le producir todo lo contrario.
Dnde se encuentra?
Yema de huevo Quesos
Langosta Macarela
Ostras Salmon
Cangrejo Bacalao
Una dosis mayor de la Racin ptima es peligrosa, puede causar sntomas de tumor
cerebral, el cual sede cuando se suspende la ingesta.
LOS BETACAROTENOS
Estos son sustancias que el organismo puede convertir en vitamina A de ah su nombre
Provitamina A. Estas sustancias son importantes en el sentido que contribuyen a
desintoxicar el organismo de sustancias que ayudan al envejecimiento prematuro; tambin
combaten presentan ciertos tipos de cncer y adems contribuyen a disminuir enfermedades
crnicas as como enfermedades autoinmune.
A los diabticos se les recomienda ingesta de vitamina A por tener deficiente la funcin
metablica el parar los Betacorotenos o vitamina A

Donde encuentra Beta caroteno


Brcoli
Pimientos verdes
Repollo
Coliflor
Lechuga o repollo
Lentejas Aguacate
Pepino
Papaya
Pia
Uvas
manzanas Fresas
Mangos
Mandarinas
Guayaba
Naranjas
Aceitunas
Cerezas

Vitamina D
Vitamina liposoluble, muy fcil de obtener. Se obtiene en la piel a travs de la accin de la
luz solar sobre la sustancia llamada as Hidro colesterol, lo obtenido, pasa por la circulacin
hacia el hgado donde se convierte en vitamina D.
Esta vitamina es muy importante en la vida: ayuda a la absorcin del calcio desde los
intestinos y ayuda a fijar este mineral a los huesos. De ah que la ausencia de esta
vitamina contribuye a la formacin de osteoporosis la cual al avanzar puede ser causa de
fracturas espontneas.
Alimentos que contienen este nutriente:
Atn
Camarones
Aceite de hgado de atn
Aceite de hgado de bacalao
Salmn
Sardina
Queso
Hongos
Mantequilla
Yema de huevo
Crema de leche.

Vitamina E
Esta vitamina se encuentra en la naturaleza en cuatro formas llamadas tocoferoles: alfa,
Beta, Delta y Gamma.
De estos el de mayor importancia es el alfa tocoferol, mostrando la mayor actividad
biolgica.
La ms importante de las acciones de esta vitamina es la de ser antioxidante, impidiendo la
oxidacin de los cidos grasas poli insaturados en el interior de la clula, as como
depuradora de radicales libres en la membrana.
Cuando las personas no pueden desechar las grasas oxidadas, una manera de ver su
acumulacin son manchas de color marrn que se acumulan en las manos, los brazos y la
cara. Estas se conocen como Lipofuscinas.
En la naturaleza, la contiene:
Vegetales de hojas verdes
Leguminosas
Trigo
Repollo
Aguacate
Aceite de soya
Aceite de man
Brcoli
Quesos
Los aceites vegetales en general
Esprragos
Salmn
Yema de huevo.

VITAMINA k
La vitamina de la coagulacin. Es producida por las bacterias intestinales, de ah que es rara
su deficiencia, a excepcin de las personas que consumen demasiado antibitico.
Esta vitamina estimula en el hgado la produccin de protenas especficas que generan una
cascada de coagulacin que permite la formacin de cogulos, capacidad que le permite al
organismo sobrevivir.
Cuando hay deficiencia de vitamina K producida por las bacterias intestinales se puede
obtener de la naturaleza como vitamina K1, llamada fitonadiona. Se ha sintetizado para

usos teraputicos. Usndola en los recin nacidos para evitar la hemorragia. Enfermedad
hemorragia. A los de portaconpia se usa tambin vitamina K y puede combinarse con
vitamina C
La contienen:
Coliflor
Lechuga
Coles de Bruselas
Brcoli
soya
Avena
Tomate
Quesos
Carne de cerdo
Espinacas
Caf

Vitamina B1
Primera vitamina hidrosoluble descubierta, es responsable de mantener el forro de los
nervios, cuando falta esta vitamina se sensibilizan los nervios o se desequilibran
produciendo lo que se ha llamado polineuritis.
Esta vitamina es til para que las clulas puedan hacer uso de la glucosa, contribuye a
mantener la memoria y el equilibrio corporal.
Es preventiva de la aparicin de artritis.
Importancia prctica: es un buen repelente contra insectos
Fuentes naturales:
Cereales integrales, ajonjol Hgado Arroz
Soya Ostras Lentejas
Germen de trigo Yema de huevo Aguacate
Habichuelas Ternera Hongos
Avena Leche Yogurt
VITAMINA B2
Esta es llamada riboflavina. Contribuye al mantenimiento sano de la mucosa y de la piel,
tambin previene la formacin de glaucoma y corrige la fotofobia.
Contribuye la riboflavina en el buen funcionamiento de la niacina (B3) y la piridoxina (B6)
Es cofactor con la glutation peroxidosa, convirtindose en antioxidante.

Se encuentra en:
Leche Res Espinacas
Quesos Hgado Cereales integrales
Huevos Espinaca Levadura de cerveza
Pollo Maz
Yogurt Crema
Ostras Trigo
Pavo Lentejas
VITAMINA B3
Continuamos estudiando lo que se denomina complejo B. la vitamina B3 es llamada niacina
o niacinamida. Se le ha usado para bajar colesterol. En los estados depresivos funciona
bien.
Con dosis mayores de la requerida puede producir un rubor o enrojecimiento en la piel,
adems de sentir un picor, los males pasan despus de ms o menos media hora.
Le dice algo la palabra pelagra, esto es piel rugosa; enfermedad conocida por
enfermedad de los 3D (dermatitis, diarrea y demencia).
De donde la sacamos:
Vegetales verdes Levadura de cerveza Salvado de trigo
Almendra Soya Lentejas
Aguacate Salmn Sardina
Ostras camarones Almejas Avena
Maz Papas Jalea real
Queso Pollo Pavo.
VITAMINA B5
Llamado cido pantotenico que quiere decir que es una vitamina que se encuentra en
cualquier carencia o enfermedades por su falta.
Esta vitamina estimula las glndulas suprarrenales donde se produce adrenalina y cortizol
que son hormonas que nos ponen en alarma (defensa o retirada) sin embargo, su carencia,
puede producir fatiga, dolores de cabeza, desequilibrio del sueo, nuseas, clicos.
Donde se puede hallar esta vitamina se dijo que est en cualquier alimento, aunque en
mayor presencia en:
Arroz Soya Maz
Man Trigo Aguacate
Langosta Yema de huevo Adems en la Jalea real

VITAMINA B6
Llamada piridoxina
Es una vitamina muy verstil para los funciones orgnicas contribuyendo a nuestro
bienestar.
Algunas funciones de esta vitamina son:
Evita la excesiva cada del cabello, evita el desequilibrio de lquidos; mantiene el equilibrio
de estados de nimo, ayuda a mantener la turgencia de la piel y mucosa. Evita la anemia
especialmente la microcitica. En las mujeres ayuda al equilibrio estrogenico.
En medicina es importante en tratar las nuseas del embarazo. Puede ayudar a tratar
deficiencias de las funciones arriba mencionadas.
Se usa en el tratamiento de la migraa, de la intoxicacin alcohlica, del asma, de las
hemorroides de la tensin premenstrual.
En cada uno de los casos en combinacin con otras vitaminas y minerales, la encontramos
en:
Camarones
Salmn
Yema de huevo
Carne de res
Pollo
Papas
Arroz
Trigo
Soya
Aguacate
Habichuelas
Maz
Avena
Espinaca
Guineo
Jalea Real: producida por las abejas.
VITAMINA B9
Llamada cido flico. Muy importante para la formacin del feto, especialmente en el
cierre de la columna vertebral, ya que cuando la embarazada no consume esta vitamina, el
feto (o producto) puede nacer con defecto de la columna con un tumor (o herniado) parte de
la mdula espinal.
Esta vitamina junto con la B12 son anti anmicos ayudan a la deficiencia de vitaminas.

En la produccin de glbulos rojos. La ausencia de esta vitamina produce una sntesis


defectuosa del ADN en clulas que estn en reproduccin.
Contienen esta vitamina
Leche de vaca Soya Brcoli
Sardinas Espinaca Guineo o pltano
Rbanos Maz Coco
Alfalfa Man Hongos
Hgado Avena Carne de res (vaca)
Arroz

Vitamina B12
Esta es otra vitamina antianmica ayudando en la produccin de los glbulos rojos. Al
escuchar las palabras anemia perninosa, la ausencia de esta vitamina es la que le da ese
nombre.
Si su abuelita o abuelito presenta sntomas que hacen referir al diagnostico de demencia
senil, es importante tomar en cuenta esta vitamina ya que su ausencia tambin alude a estos
sntomas.
En los nios es muy importante para su crecimiento. Tambin es importante en la funcin
de los nervios.
Fuentes naturales:
Sardinas Arenque Pulpo
Carne de res Cangrejo Leche
Queso Calamares Langosta
Huevos Pltanos Semillas de girasol
Algas marinas Levadura de cerveza.
VITAMINA B15
Es llamado cido pangmico. Esta vitamina del complejo B fue descubierto por los rusos y
se le define como una vitamina energtica. Es una vitamina que contribuye a mantener el
equilibrio del colesterol tambin ayuda en la oxigenacin sangunea.
No se encuentra en muchos alimentos, puede hallarse en:
La avena, el arroz, el maz y el trigo.
Es importante saber que no existe alimento del cual se pueda prescindir, ya que todos los
alimentos poseen algn nutriente y los ms naturales son los ms seguros.

VITAMINA C
Esta vitamina es la que llaman la madre de las vitaminas, ya que son incontables las
funciones en las que ella interviene.
Esta vitamina se empez a conocer con la enfermedad llamada escorbuto.
Veamos algunas funciones para que pese el valor que ella tiene en la alimentacin:
Estimula la formacin de macrfagos en el sistema inmunolgico.
Es esencial en la formacin del colgeno.
Es un importante antioxidante. Uno de los mejores, junto a Vitamina E y el Selenio.
Junto con la vitamina B6 contribuye a la absorcin de aminocidos libres.
Al ser esencial en la formacin del colgeno contribuye a la cicatrizacin
Favorece la absorcin del hierro.
Fuente natural de vitamina C
Ptalos de rosas
Vegetales frescos
Frutas cidas: naranjas, limones, mandarinas, mangos, etc.
FLAVONOIDES
Estos son otros componentes de las frutas y vegetales, los que tienen mucha actividad en el
organismo y su consumo permite mantener la salud, por lo que estos alimentos son
impredecibles.
Qu color tienen las frutas y vegetales frescos?
He ah la importancia de estos alimentos, no solo por las vitaminas y minerales, sino
tambin por los flavonoides que dan esos colores y que son poderosos antioxidantes que le
permiten a las personas estar en muy buenas condiciones.
Tambin escuchar nombrarlas como bioflavonoides o tambin como fitoqumicos.
Algunos flavonoides:
Carotinoides, color naranja a las zanahorias, tambin los tiene el camote, la calabaza., hay
vegetales verdes.
Licopeno, poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates. Previene problemas
prostticos.
Catequines. De los mejores antioxidantes, se encuentran en el te.
Quercetina. Este ayuda a reducir la inflamacin, es antiviral, antialrgico y es poderoso
antioxidante. Se encuentra en la cebolla y las familias como ajo, hierro, etc.

Antocianina: dan el color a los arndanos, las uvas y ciruelas. Ayudan a la vitalidad.
Resveratrol: obtenida de las uvas y procesado en alcohol (vinos) ayuda al sistema
circulatorio a mantenerse sano.
Los dems fitoqumicos se obtienen mejor en cocimientos.

Minerales
Estos entran en la composicin qumica de cada tejido del cuerpo humano. Puede
encontrarlos en todos los alimentos. Cada alimento no los contiene todos, por lo que al
alimentarse debe variar lo que se come.
Estos son esenciales, no los elabora el cuerpo, deben ser extrados de los alimentos y
provienen especficamente de las plantas, las cuales dan vida a los animales incluyendo el
hombre.
Los minerales estn presentes en el intercambio celular para la produccin de energa que
nos permite el movimiento, estn presentes en los huesos formando su densidad, presentes
en el transporte de oxgeno, presentes en la transmisin nerviosa.
Las RDA (cantidad diaria recomendada) para los minerales y micro minerales para adultos
Calcio 2000 mg
Magnesio 350 mg
Fsforo 700 mg
Potasio 2000 mg
Sodio 500 mg
Cloruro 750 mg
Micro minerales:
Cromo 50 200 mcg
Cobre 1.5 3.0 mg
Yodo 150 mcg
Hierro 10 15 mg
Manganeso 2.5 5.0mg
Molibdeno 75 250 mcg
Selenio 55 70 mcg
Zinc 12 15 mg

Calcio
Para que este mineral se absorba necesita de la presencia de vitamina D.
Primero es diluido en el estmago por los jugos gstricos y luego se absorbe en el duodeno
de donde es distribuido al organismo para su utilizacin.

He aqu que en las mujeres, la presencia de la hormona estrgeno contribuye a fijar el


calcio al hueso. La falta de esta hormona puede conducir a la osteoporosis.
Entre todos los minerales que posee el cuerpo humano, el calcio es el ms abundante.
La contraccin muscular est medida por este mineral.
Intervienen en el proceso de coagulacin:
Fuentes naturales
Leche
Productos lcteos
Vegetales de color verde
Algas marinas
Ajonjol
Nueces
Avena
Miloja
Soya (Soja)
Repollo
Aguacate
Guineo (pltano)
Sardinas
Caviar
Yema de huevo

MAGNESIO
Este mineral reviste importancia ya que al menos 300 funciones orgnicas estn medidas
por l, mantiene una funcin contrario a la del calcio, ste permite la contraccin, el
magnesio permite la relajacin.
Este mineral tambin forma parte de la mineralizacin sea.
Es de vital importancia en la funcin cardaca ya que su ausencia produce espasmos
arteriales, que al darse en las arterias coronarias produce el dolor precordial, puede llevar a
ataque cardiaco.
Algunos problemas donde es bueno el magnesio:
Hipertensin arterial. Por su efecto relajante.
Artrosis. Evita el desgaste de los cartlagos.
Espoln del calcneo. Por su ayuda a distribuir el calcio mal utilizado por el organismo.
Fuentes naturales

Algas marinas
Cereales integrales
Soya (soja)
Avena
Arroz integral
Aguacate
Guineo
Coco
Manzana
Toronja
Clara de huevo

FSFORO
Es un componente del material gentico. Su absorcin es estimulada por la vitamina D.
Este mineral es importante y fcil de obtener ya que se encuentra en casi todos los
alimentos, es difcil su carencia, pero cuidado con las personas adictas al anticido cuyo
componente sea el aluminio pues este compite en la absorcin de fsforo y puede bajar sus
concentraciones.
La ausencia de fsforo puede contribuir al raquitismo y a la osteomalacia, adems al
hiperparatiroidismo, tambin a la insuficiencia renal.
Fuentes naturales
Vegetales Cereales Pavo
Sardinas Yemas de huevo Hgado
Salmo

Zinc
Este mineral est implicado en la produccin de hormonas sexuales.
Contribuye al buen crecimiento de los nios.
Se le involucra en la salud de la prstata as como en el proceso de cicatrizacin.
Entre las funciones fisiolgicas ms importantes tenemos: maduracin sexual, crecimiento
y divisin celular, en la reproduccin, ayuda en la adaptacin de la visin nocturna. Y acta
en la respuesta inmune.
Al encontrarse este mineral en los mariscos les da a estos alimentos su carcter de
libidinosos.

Fuentes naturales
Mariscos Sencillos de oleaginosos Algas marinas Yogur
Melaza Soya Avena
Pan integral Garbanzos Semillas de girasoles
Arenque Pollo Hgado
Yema de huevo Mantequilla de cacahuete Pavo
CROMO
A este mineral se le ha llamado factor de tolerancia a la glucosa debido a que contribuye
a la buena utilizacin de la glucosa, sirvindose el para tratar hipoglicemia, diabetes y
obesidad.
Se le ha utilizado para tratar hambre compulsiva.
Fuentes naturales
Cereales integrales
Algas marinas
Aceite de maz
Huevos
Perejil
Pimienta negra
HIERRO
Todo mundo lo conoce, asociado a la anemia, su carencia puede producirla. Por lo tanto
junto con el cobre y protena forma la hemoglobina, que da color rojo a la sangre.
El caf y el te negro interfieren en la absorcin del hierro.
Fuentes naturales
Algas marinas
Germen de trigo
Espinaca
Perejil
Almendras
Ostiones
Ostras
Hgado
Carne de res
Yema de huevo

Cuantas Calorias Necesita

Esta es una frmula muy interesante utilizada por los especialistas en endocrinologa
cuando tratan a una persona para bajar de peso.
Recuerda que la alimentacin debe ser lo ms variada posible. Es preciso comer los
diferentes tipos de alimentos para una adecuada nutricin.

La frmula es diferente para hombres y mujeres porque normalmente los hombres tienen
una mayor masa muscular y queman ms caloras.

Es la denominada frmula de Harris-Benedict. y es de las ms usadas por los


endocrinlogos.
TABLA DE CONTENIDO CALRICO POR ALIMENTO
Esto le permitir hacer sus clculos de necesidades calricas utilizando la formula anterior