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Desayunos y cenas: qu comer para llevar una dieta sana

Consejos prcticos y muy sencillos para seguir una dieta equilibrada,


variada y beneficiosa para la salud
Una dieta sana y equilibrada es la que permite que nuestro organismo funcione
de manera ptima. Para lograrlo, es fundamental que se base en
alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro
organismo y eviten las enfermedades relacionadas con la alimentacin, como
la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razn, los expertos
recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que
sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen
animal, en dulces y productos excesivamente calricos. El presente artculo
resea las principales caractersticas de una dieta saludable y
presenta sugerencias concretas para el desayuno y la cena.

Qu debe contener una dieta saludable?


Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura
diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al da; de 2 a
3 raciones de alimentos proteicos al da (carne, pescado y huevos, de preferencia poco
grasos), cereales o fculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las
legumbres; y evitar alimentos como el azcar, dulces como mermeladas ricas en azcar,
bebidas azucaradas, bollera y pastelera industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo
largo del da, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media maana, comida,
merienda, cena y colacin despus de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la
ansiedad y tambin reparte el consumo de caloras a lo largo del da.

Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?


No hay ningn estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar.
A pesar de que la base de cualquier dieta baja en caloras para el control del peso corporal
es reducir la ingesta calrica, no est recomendado saltarse comidas para conseguirlo.
Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del da,
puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por
consiguiente, que acabemos picando y comiendo algn alimento no recomendado. Por
ejemplo, no cenar puede hacer que a la maana siguiente tengamos mucho apetito, o no
merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto
acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho ms de lo habitual a la
maana siguiente.

Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?


La cena es la ltima comida del da, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y
abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente despus de ella. El control
calrico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por
algn alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al
desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de caloras en ella.
Para hacerse una idea: un tazn de fruta con un pltano, 200g de uva y 2 peritas puede
contener unas 400Kcal, las mismas que podra tener una ensalada verde con un huevo duro.
Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazn de leche con cereales. Si
controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30g de cereales
aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazn grande, el aporte calrico
puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso
ms, que si hiciramos una cena equilibrada.
Adems, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la
ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra
diettica, cosa que podra aumentar el riesgo de estreimiento. Tambin puede provocar que
disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo de
desnutricin o en personas con disminucin de la masa muscular. As pues, saltarse
comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta ms sana.

Desayunos y cenas: sugerencias saludables


Entre el desayuno y la media maana debemos consumir un lcteo (leche, yogur o
queso) algn alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompaado -o no- por algn
alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

Desayuno: caf con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media


maana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamn
cocido acompaado de caf con leche en el desayuno, y macedonia de
pera y uvas a media maana.

Desayuno: t con leche con 2 kiwis. Media maana: bocadillito con


yogur lquido desnatado. En detalle: t con leche acompaado de 2 kiwis
en el desayuno y bocadillito de jamn serrano con yogur lquido
desnatado a media maana.

Desayuno: caf con leche con sndwich de tomate y queso fresco.


Media maana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En
detalle: caf con leche con sndwich de pan de molde de horno integral
(sin grasas aadidas), con tomate, organo, aceite de oliva y queso
fresco. A media maana, yogur natural desnatado con nueces.

Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media maana: manzana


con yogur desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno
integrales y sin miel, azcar ni grasas aadidas.

Una cena equilibrada y ligera debera contener verduras crudas o cocinadas, alimentos
proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos
feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la
composicin cuantitativa si est realizando una dieta controlada en caloras. Algunos
ejemplos:

Cena: pur de calabacn con merluza a la plancha. Postre: mandarinas.


En detalle: crema de calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada
con sal y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2
mandarinas de postre.

Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con


lechuga y brotes de cannigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria
con un huevo duro y 25g de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio
mango de postre.

Cena: Verdurita al vapor o lku con pollo. Postre: meln. En detalle:


berenjena, cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en
lku, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan integral.
Meln de postre.

Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atn. Postre: pltano. En


detalle: tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompaado de
ventresca de atn. Dos rebanadas de pan integral. Pltano de postre.

Cul es la cena ms saludable?

"Desayuna como un rey, come como un prncipe, cena como un mendigo. Aunque
el refranero popular ya nos indica que la cena debe ser ligera, podemos darnos
alguna licencia

A menudo nos hemos propuesto alimentarnos de una manera ms equilibrada


pero no siempre lo hemos conseguido. Cada comida del da es importante, pero
hay una que destaca especialmente porque influye mucho en los problemas del
hgado, insomnio y en el sobrepeso: la cena.

Ejemplos de desayunos saludables y


sencillos
La oferta es infinita, tanta como personas y das para desayunar tenga cada una. Cada cual
se puede complicar, o simplificar, todo lo que quiera, solo es cuestin de experimentar.

Aqu os ofrecemos algunos ejemplos para que os sirvan como ideas para ayudaros en los
primeros pasos para conseguir un desayuno de diez en vuestro da a da. El lmite es
vuestra imaginacin

Ideas de
desayunos para nios, nias y adolescentes:

Leche con cacao, dos magdalenas sencillas con mermelada de arndanos y un zumo
de naranja natural.

Yogur con miel, sndwich de pan de molde tostado con quesitos y jamn cocido, y
una macedonia de mandarina y kiwi.

Leche con cereales de desayuno y unas cerezas.

Leche con azcar, galletas con mantequilla y batido de melocotn.

Ideas de desayunos para jvenes, adultos y mayores:

Caf con leche y azcar, tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, y una
pera.

Cuajada con miel y nueces, pan de cereales con pat de garbanzos y compota de
manzana.

Infusin con azcar, palitos de pan con taquitos de queso y dulce de membrillo, y un
pltano.

Caf con leche y azcar, minibaguetina de calabacn plancha, y fiambre de pavo y


naranja.

Queso fresco con cereales de desayuno y con fresas y moras.

Leche con achicoria y azcar, barritas de cereales integrales con frutos secos, y
meln con jamn.

Siete meriendas sanas y ligeras


Siete meriendas sanas y ligeras. Merienda saludable

Un error muy frecuente entre los que estamos interesados en seguir una dieta sana pero baja
en caloras es saltarnos la merienda.
El error viene de que tenemos la falsa creencia de que la merienda no es necesaria y nos
har engordar. Nada ms lejos de la realidad.
Lo aconsejable es hacer cinco comidas diarias, esto es, las tres principales (desayuno,
almuerzo y cena) ms dos tentempis (a media maana y a media tarde).
El hacer estos tentempis, nos ayuda a no engordar ya que nos ayuda a controlar el hambre.
Si nicamente hacemos tres comidas diarias, probablemente, a la hora de la cena, tengamos
tanta hambre que asaltemos, literalmente, la nevera.
Para evitar esto, lo mejor es un tentempi ligero y saludable a media tarde. Si estamos an
en el trabajo, vale la pena llevar algo previsto de casa para as, evitar las chocolatinas y
bollera industrial que solemos encontrar en las mquinas expendedoras.
Ah van algunas de nuestras ideas para meriendas saludables:
Merienda saludable y ligera 1: Yogur natural desnatado endulzado con una cucharadita de
miel.
Merienda saludable y ligera 2: Macedonia de frutas.
Merienda saludable y ligera 3: Caf con leche desnatada con 4 galletas bajas en caloras.
Merienda saludable y ligera 4: T + minisndwich de jamn de pavo.
Merienda saludable y ligera 5: Zumo de naranja natural + un puadito de nueces (no ms
de seis).
Merienda saludable y ligera 6: T + barrita de cereales baja en caloras.
Merienda saludable y ligera 7: Batido de fresas (preparado con fresas naturales, leche
descremada y edulcorante). Si tienes mucha hambre puedes acompaarlo de 2 galletas
integrales ricas en fibra.
Estas son slo algunas ideas que os proponemos. Como siempre, lo ideal es que las adaptis
a vuestros gustos y necesidades.

La imaginacin a la hora de componer un men, es casi siempre, la mejor aliada del xito
de una dieta.
Por: Salud Delgado Fuentes
Siete cenas ligeras. Cena con salud

Salud Delgado Fuentes.


Aunque estemos controlando nuestra alimentacin porque no queramos pasarnos con las
caloras, nunca debemos dejar de cenar, aunque esta puede ser una cena ligera.
Ya hemos explicado que la clave de una dieta equilibrada que nos permita bajar
gradualmente de peso, se encuentra en dividir nuestra cantidad de caloras
recomendadas/da a lo largo de cinco comidas: las tres principales (desayuno, almuerzo y
cena), ms dos tentempis,(a media maana y a media tarde).
La importancia de realizar estas cinco comidas se debe a diversos factores:

Si slo hacemos tres comidas diarias, llegaremos a la siguiente comida con mucho
hambre, por lo que, corremos el riesgo de comer de forma compulsiva y , dado que el
mecanismo que tiene nuestro cuerpo de detectar la saciedad, no acta hasta pasados 15
minutos tras empezar a comer, casi con seguridad que ingeriremos mucha ms cantidad de
alimento del necesario.

Si slo hacemos tres comidas al da, nuestro cuerpo detecta que hay un gran nmero
de horas en que no recibe alimento, por lo que se pone en marcha el mecanismo de
ahorrar y almacenar grasa para los periodos de escasez.

Si slo hacemos tres comidas al da, se producirn en nuestro cuerpo picos de insulina
y glucagn. Esto, adems de influir en la tendencia a engordar, aumenta el riesgo de
padecer, con el tiempo, diabetes.
Estos, son slo algunos de los motivos por los que debemos comer con frecuencia y no
saltarnos ninguna comida. La cena, por tanto, juega en esto un papel muy importante, ya
que, si no cenamos, pasarn un nmero de horas excesivo entre la ltima comida y el
desayuno siguiente.
Si queris cenar, pero algo ligero, podris sacar algunas ideas de las que os mostramos a
continuacin.

Cena ligera 1: Coliflor rehogada con ajo y una lata de atn al natural. Yogur desnatado


Cena ligera 2: Judas verdes. Una loncha de jamn de pavo. Trozo de queso fresco.
Una naranja

Cena ligera 3: Sndwich de lechuga, tomate y esprragos con huevo duro y atn al
natural. Crema de chocolate ligera

Cena ligera 4: Berenjena y calabacn a la plancha. Sepia o calamar a la plancha. Una


pera

Cena ligera 5: Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazn de fresas

Cena ligera 6: Revuelto de esprragos trigueros (huevos revueltos podis hacerlos


de dos claras slo, desechando las yemas, o bien, de una yema y dos claras). Yogur
desnatado

Cena ligera 7: Gazpacho. Pechuga de pollo a la plancha. Unas ciruelas

30 cenas ligeras, saludables y saciantes para comer sano y reducir peso!


CENA 1

ensalada verde con esprragos

revuelto de setas con un huevo

tostada integral

yogur desnatado con un puado uvas pasas

CENA 2

crema de calabaza

tortilla francesa con jamn york

macedonia al gusto

CENA 3

verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate

pescado blanco a la plancha

2 ciruelas

CENA 4

ensalada verde con atn

filete de pavo a la plancha

un bol de pia fresca

CENA 5

meln con jamn

ensalada verde con berberechos

40 gramos de queso fresco con cucharada de mermelada ligera

CENAS 6

brecol con patatas y huevo cocido

yogur denatado

una fruta

CENA 7

ensalada vegetal con arroz y pollo

una fruta

CENA 8

ensalada vegetal con pasta y atn

una fruta

CENA 9

ensalada verde con nueces y trocitos de naranja

pescado blanco con patata hervida

2 kiwis

CENA 10

ensalada con un puado de legumbres al gusto

tortilla francesa con atn

yogur desnatado con copos de avena

CENA 11

2 tostadas integrales con jamn serrano

muesli con yogur desnatado

una manzana

CENA 12

filete de ternera a la plancha

verduras cocidas

una fruta

CENA 13

lenguado cin pimientos

un biscote de pan integral

una fruta

CENA 14

judas verdes con atn

una porcin de queso fresco

una pera

CENA 15

ensalada verde con mejillones

gambas a la plancha

un yogur desnatado

CENA 16

crema de verduras ligera

sandwich vegetal con pavo o atn o huevo

una fruta

CENA 17

arroz con verduras

pollo a la plancha

queso fresco con membrillo

CENA 18

paella

una rebanada de pan

una fruta

CENA 19

ensalada verde

racin de tortilla de patatas

un yogur

CENA 20

coliflor gratinada con queso ligero

sepia con guisantes, zanahorias y puerros

una naranja

CENA 21

ensalada de queso fresco y tomate

salmn a la plancha

una fruta

CENA 22

ensalada con hojas espinacas, tomate, atn, maz y queso fresco

un yogur desnatado

una fruta

CENA 23

gazpacho

conejo guisado con verduritas al gusto

yogur desnatado

CENA 24

macarrones con salsa de tomate y atn

yogur desnatado

un puado de uvas

CENA 25

ensalada de lombarda con tomate y zanahorias

sardinas a la plancha o en conserva

una manzana

CENA 26

bocadillo de jamn serrano con lonchas de tomate

yogur desnatado

una fruta

CENA 27

ensalada con arroz, tomate, palitos de cangrejo, zanahoria, atn y berberechos

yogur desnatado

CENA 28

ensalada con queso fresco y un puado de nueces

tortilla con pimientos asados

yogur desnatado

CENA 29

ensalada con apio, pepino, zanahoria, maz y esprragos

pescado blanco a la plancha con championes

una fruta

CENA 30

pasta con verduras y atn

una fruta