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Mtodo Montignac

El concepto
El Mtodo Montignac es un concepto original de nutricin dirigido a todos aquellos que deseen:
- perder peso de una manera eficaz y duradera,
- disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares,
- evitar los riesgos de sufrir de diabetes.

La anti-dieta
El Mtodo Montignac no es una dieta en le sentido tradicional de la palabra. Las dietas son
modalidades de alimentacin que implican una serie de limitaciones a nivel cuantitativo que son
imposibles de mantener por un largo periodo.
El Mtodo Montignac, por le contrario, es una forma de alimentacin perfectamente equilibrado y
sin restricciones. Bsicamente consiste en cambiar las costumbres alimenticias.
No se trata de comer menos sino de comer mejor escogiendo los alimentos ms apropiados.

El hiperinusilinismo
Michel Montignac ha contribuido desde hace 25 aos comprobar que el contenido en caloras no
es, a diferencia de las ideas preconcebidas, un factor determinante de la gordura.
Pero ante todo ha demostrado que la verdadera causa de la obesidad y del hiperinsulinismo es
una disfuncin orgnica provocada por cierto tipo de alimentos.
De tal manera, dos alimentos que contienen la misma cantidad de caloras y comparables por ser
de la misma familia pueden generar reacciones diferentes, pueden engordar o adelgazar. Ahora
sabemos que estos alimentos que se consideraban intercambiables no lo son.

El pionero de los ndices Glicmicos


Michel Montignac fue la primera persona en el mundo que, desde finales de los aos 1980,
propuso la utilizacin de los ndices Glicmicos (prcticamente desconocidos en ese entonces)
para la prdida de peso. De tal manera, se convirti en uno de los mejores especialistas, tanto en
lo que se refiere al concepto mismo como en sus usos concretos (disminucin y prevencin de la
incidencia de enfermedades metablicas como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares).

Un mtodo reconocido a nivel mundial


Michel Montignac es actualmente reconocido como una de los mejores especialistas del mundo en
el campo de la nutricin. Sus libros han sido traducidos en 25 idiomas y publicados en 42 pases.
Es particularmente famoso en Europa donde su mtodo ha batido todas las cifras de ventas (ms
de 16 millones de ejemplares de sus obras).
Sus teoras han influenciado asimismo a autores norteamericanos. Los tres libros de mayor venta
en el campo de la nutricin Eat Great, Lose Weight de Suzanne Somers, Sugar Busters (La dieta
antiazcar) de Leighton Stewart y The South Beach Diet (La dieta de South Beach) del Dr. Arthur
Agaston, son, a imagen y semejanza (totalmente inspirados) en el best seller de Michel Montignac

Las pruebas cientficas


Los resultados excepcionales y duraderos obtenidos por todos aquellos que han seguido el Mtodo
Montignac desde has casi 15 aos han contribuido en buena medida a establecer el
reconocimiento que se le brinda gracias al efecto en cadena de voz en voz.
En el transcurso de la ltima dcada todos los principios de base del Mtodo han sido
comprobados cientficamente por numerosos estudios sobre el hiperinsulinismo y los ndices
Glicmicos.

El concepto del mtodo Montignac


El mtodo Montignac no es el resultado de una invencin de su autor. Resulta de un trabajo
de sntesis realizado a partir de publicaciones cientficas publicadas desde principios de los
aos ochenta y tambin de un importante trabajo experimental realizado por Michel
Montignac con la colaboracin de numerosos mdicos e investigadores. Los fundamentos
cientficos del mtodo Montignac son innegables. Varias publicaciones han salido a su
respecto; en particular la del profesor Jean Dumesnil en noviembre del 2001 en el British
Journal of Nutrition.

No es una dieta!
El mtodo Montignac no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Una dieta es una
manera de alimentarse de un punto de vista cuantitativo y restrictivo que solo se puede seguir
durante un tiempo limitado.
Al contrario, el mtodo Montignac es un modo alimenticio equilibrado y no restrictivo
cuantitativamente. Se basa esencialmente en una eleccin de los alimentos dentro de cada
categora: glcidos, lpidos y protenas. Esta eleccin se hace teniendo en cuenta la especificidad
nutricional (es decir las caractersticas fsico-qumicas) de cada alimento y su potencialidad en
generar las reacciones metablicas que inducen el tomar peso, el tener diabetes y los factores de
riesgo cardiovascular.
La experimentacin y los estudios cientficos han demostrado que estas patologas podan ser
significativamente reducidas en un individuo, al seguir el mtodo Montignac; en la mayor parte de
los casos y an as ya estn "instaladas".

El cambio de las costumbres alimenticias


El mtodo Montignac consiste en cambiar sus costumbres alimenticias segun nuestros objetivos:
adelgazar si es necesario;
prevenir el engordar;
prevenir la diabetes de tipo 2;
disminuir los factores de riesgo cardiovascular.

Las dos primicias del mtodo Montignac


La primera consiste en desacondicionarse de los mensajes nutricionales errados y abusivamente
centrados sobre las caloras que desafortunadamente forman parte de nuestra cultura, sobre todo
porque los profesionales de la diettica continan a promulgarlo a pesar de su ineficiencia.
La segunda primicia se funda sobre la eleccin de los alimentos segn su especificidad nutricional
y su potencial metablico.

Los glcidos se escogen preferiblemente entre los que tienen un IG bajo y muy bajo.
Los lpidos se escogen segn la naturaleza de sus cidos grasos :

cidos grasos poliinsaturados omega 3 (grasas de pescado) y los cidos grasos


monoinsaturados (aceite de oliva) sern privilegiados;
los cidos grasos saturados (mantequilla, grasa de carne roja) sern evitados.

Las protenas se escogen en funcin de su origen (vegetal o animal), de su


complementariedad y neutralidad con respecto al proceso metablico del aumento de peso
(hiperinsulinismo).

Fisiologa de la absorcin intestinal


La clave del metabolismo!
La digestin es un conjunto de procesos mecnicos y bioqumicos con los cuales los alimentos se
transforman en sustancias nutritivas que pueden ser asimiladas por el organismo.
Los alimentos entran en el estomago despus de la masticacin en este, los nutrientes sufren una
modificacin que les permitir ser eventualmente absorbidos ms tarde.
Luego, la digestin sigue en el intestino delgado bajo la accin de las enzimas digestivas: los
glcidos son transformados en glucosa, los lpidos en cidos grasos y en monoglicridos y las
protenas en cidos aminos.
La absorcin de estos nutrientes se hace a travs de la barrera intestinal para llegar al flujo
sanguneo.
Sin embargo, al contrario de lo que a veces se pretende, la absorcin de los macronutrientes no
dura horas y no hace por todo el intestino delgado que tiene un largo de unos 6 metros. Hay que
saber que la absorcin del 80% de de los glcidos y de los lpidos y del 50% de las protenas se
hace en los 70 primeros centmetros del intestino delgado.
Algunos pueden pensar que la totalidad de los glcidos, de los lpidos y de las protenas ingeridas
(el bolo alimenticio) se absorben una vez han sido transformadas. Por eso, la mayora de los
nutricionistas y otros especialistas de la diettica dejan entender a sus pacientes que la totalidad de
las caloras presentes y calculadas en un plato se vern disponibles en el organismo al ser
digeridas. Esta tambin es una creencia errnea.
La realidad es otra.

La absorcin de los glcidos


La digestin de los glcidos se hace bajo la accin de las enzimas digestivas, las alfaamilasas de
la saliva y del pncreas. Pero la hidrolizacion de los azcares, es decir su transformacin en
glucosa asimilable depende directamente de sus ndices glicmicos.
El ndice glicmico de un glcido mide la capacidad que este tiene de elevar la glicemia es decir la
cantidad de glucosa en la sangre. Pero tambin podemos considerar que mide la capacidad del
dicho glcido de ser hidrolizado y as transformado en glucosa asimilable.
En otros trminos, el ndice glicmico (IG) mide la proporcin de glcido transformado en el
glucosa que ser absorbido y llegara al flujo sanguneo.
Si el ndice glicmico (IG) de la glucosa es 100, esto quiere decir que en cuanto est presente en el
intestino delgado su absorcin ser total, de 100%.
En cambio, si el ndice glicmico del pan blanco es 70, esto quiere decir que 70% de su contenido
en glcido puro (almidn) se vera hidrolizado y atravesara la barrera intestinal bajo la forma de
glucosa.
De la misma manera, si el ndice glicmico de las lentejas es 30, se puede considerar que solo el
30% de su contenido en almidn ser absorbido bajo la forma de glucosa.
As, por una misma cantidad calrica de glcido, las proporciones que pasan la barrera intestinal se
pueden ver multiplicadas por dos segn el ndice glicmico del dicho glcido.
Por ello se puede decir que el ndice glicmico de un glcido mide la biodisponibilidad de su
contenido glucdico.

Para comprender el fenmeno es til interpretar el termino calora tal y como lo utilizan los
nutricionistas clsicos.

Jarabe de
glucosa
Papas/patatas
fritas
Pan blanco
Lentejas

Caloras en 100g de
glcido puro

ndice glicmico

400 Kcal.

100

Caloras disponibles en el
organismo bajo la forma
de glucosa despus de la
absorcin
400 Kcal.

400 Kcal.

95

380 Kcal.

400 Kcal.
400 Kcal.

70
30

280 Kcal.
120 Kcal.

En la tabla vemos que si comemos papas/patatas fritas, en vez de lentejas (por una misma
cantidad de glcido puro) las caloras realmente disponibles en el organismo despus de la
digestin sern tres veces ms importantes con las papas/patatas que con las lentejas.
Es aun ms fcil presentar este razonamiento en el otro sentido: las lentejas aportan tres veces
menos caloras por un mismo contenido de glcido puro.
Por otro lado, los experimentos han demostrado que el consumo de azcar al final de las comidas
(en proporciones muy razonables) tiene poca o ninguna influencia sobre la resultante glicmica de
la comida. Teniendo en cuenta la complejidad de las comidas y sobretodo de la proporcin de
fibras y de protenas, la absorcin del azcar (IG 70) es menor.
Cuando el azcar se ingiere solo, en ayunas , las consecuencias son distintas. Si se consume
una bebida dulce como las sodas por ejemplo, en este caso la absorcin es casi total.

Este punto es supremamente importante!


Primero, porque constituye unos de los fundamentos del mtodo Montignac. En efecto, permite
comprender como perder peso sin comer menos pero comiendo de manera distinta.
Pero sobre todo, este punto es muy importante porque va en contra de la creencia tradicional ciega
e ingenua segn la cual las caloras ingeridas estn disponibles en su totalidad en el organismo
despus de la ingestin.
Muchos nutricionistas integran desde hace unos aos el concepto de los ndices glicmicos en sus
discursos pero han cometido un error: piensan que slo permite medir la amplitud del pico de
glicemia. Para ellos, los glcidos de IG bajo como las lentejas tienen un inters, prolongan la
absorcin de la glucosa en el tiempo e impiden la elevacin del pico de glicemia. Esto nos lleva
a pensar a la nocin de glcidos de absorcin lenta que es totalmente errnea, como lo han
demostrado varios autores y en particular el profesor Grard Slama.
Luego, como lo hemos explicado en otras pginas con la explicacin de David Jenkins, el IG mide
la superficie del triangulo de la glicemia que genera la ingestin de un alimento glucdico y que
corresponde a la proporcin de la glucosa que atraviesa la barrera intestinal. De esta manera, es
evidente que mientras ms bajo es el IG de un alimento, mas baja ser la proporcin de la glucosa
liberada por la digestin de un alimento a travs de la barrera intestinal.
Podemos decir, para concluir, que el IG de un glcido mide la taza de absorcin del dicho glcido
(adems de la glicemia) y por eso su biodisponibilidad. Luego, la elevacin de la glicemia solo es la
consecuencia de la proporcin del glcido que el organismo absorbi despus de haber sido
transformada en glucosa.

Absorcin de los lpidos (grasas)


Los lpidos son el enemigo segn los nutricionistas tradicionales. Est hostilidad viene del
hecho que los lpidos son hipercalricos: 9 kilocaloras por gramo.

En seguida vamos a ver que al contrario de lo que muchos creen, todas las grasas que comemos
no estarn necesariamente disponibles para el organismo. Sin embargo, varios parmetros
modulan la absorcin de los cidos grasos.
La naturaleza de los cidos grasos

Los cidos graso saturados (mantequilla, grasa de carnes de res, de cordero, aceite de
palma...) tanto como los cidos grasos "trans" (margarina hidrogenada...) se almacenan en
el cuerpo en vez de ser quemados como de energa inmediata
Los cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, grasas de pato y de ganso) son
utilizados preferentemente por el cuerpo despus de su absorcin. Adems, contribuyen a
bajar la glicemia y por tanto a disminuir la secrecin de insulina y a limitar el
almacenamiento.
Los cidos grasos poliinsaturados, sobretodo los omega 3 (grasa de pescado, aceite
de colza, de linaza...) son sistemticamente utilizados sobretodo debido a una
aumentacin de la termognesis despus de su absorcin (cidos grasos circulantes).
Adems, estos cidos estimulan la liplisis que a su turno genera una utilizacin de las
grasas de reserva que contribuyen al adelgazamiento.

Luego, por un valor calrico equivalente, los diferentes tipos de cidos grasos tienen efectos
metablicos distintos y hasta totalmente opuestos.
La absorcin de los lpidos es modificada por la posicin de los cidos grasos sobre el
glicerol:
entre 95 y 98 % de las grasas alimenticias son ingeridas bajo la forma de triglicridos. La
alimentacin cuotidiana aporta un promedio de 100 a 150 gramos.
Conviene recordar que los triglicridos estn qumicamente compuestos de una molcula de
glicerol (azcar-alcohol) sobre la cual se fijan tres cidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver el
grfico a la derecha).
Luego, la taza de absorcin de un cido graso depende la de posicin de ste sobre la molcula
de glicerol. Es importante saber que slo los cidos en posicin P2 se absorben bien porque las
enzimas digestivas que atacan los lpidos (lipasas) obran mejor sobre ciertas posiciones.

Como aplicar el mtodo Montignac


El mtodo Montignac se divide en dos fases
Fase I: el adelgazamiento
La duracin de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Adems de la buena
eleccin de las grasas y las protenas, no se debe consumir glcidos con un ndice
Glicmico superior a 35. El objetivo es generar despus de cada comida la respuesta
insulnica la ms baja posible. Esto suprime la posibilidad de almacenamiento del cuerpo
(lipognesis) y activa el proceso de combustin de las grasas de reserva (liplisis)
quemadas por la aumentacin del gasto energtico (termognesis).
Fase II: la estabilizacin y la prevencin
La eleccin de los glcidos tambin se hace en funcin de los ndices Glicmicos pero es
ms amplia que en la fase I.
Esta eleccin tambin puede ser ajustada con los conceptos de Carga Glicmica (sntesis
entre el IG y la concentracin de glcido puro en un alimento) y el resultado glicmico de
la comida. Esto permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glcidos,
incluidos los de IG alto.
Aunque no es un milagro, el mtodo Montignac puede ser considerado como una
alternativa a la diettica convencional que ha mostrado su fracaso.
Su legitimidad la detiene de los numerosos estudios cientficos publicados desde hace unos
veinte aos pero tambin del testimonio de miles de personas quienes lo experimentaron
con suceso, inclusive doctores prescriptores.
Michel Montignac es el primer autor en el mundo quin propuso a principios de los aos
noventa la utilizacin de los ndices Glicmicos en el marco del adelgazamiento y de la
reduccin de la obesidad. Desde entonces ha sido corroborado por numerosos expertos de
la salud. Por eso, el mtodo Montignac se inscribe en una corriente internacional de la cual
forman parte prestigiosos cientficos como la profesora australiana Janette Brand-Miller y
grandes epidemiologistas como el profesor norte-americano Walter Willet quienes lo han
aprobado. El mtodo Montignac ha comprobado su eficiencia y sus efectos secundarios
benficos como lo han demostrado estudios cientficos especficos (investigacin del
profesor Jean Dumesnil).

Conviene recordar que los triglicridos estn qumicamente


compuestos de una molcula de glicerol (azcar-alcohol) sobre
la cual se fijan tres cidos grasos en las posiciones 1, 2 y 3 (ver
el grfico a la derecha).
Luego, la taza de absorcin de un cido graso depende la de
posicin de ste sobre la molcula de glicerol. Es importante
saber que slo los cidos en posicin P2 se absorben bien
porque las enzimas digestivas que atacan los lpidos (lipasas)
obran mejor sobre ciertas posiciones.
Esto quiere decir que cualquier cido graso ingerido y contabilizado de manera calrica (en el
plato) no es necesariamente absorbido, luego disponible en el organismo, como lo pretenden los
nutricionistas tradicionales. Esto es debido al hecho de que no puede ser digerido en el intestino
delgado y se elimina, total o parcialmente, en las heces.

En la mantequilla, por ejemplo, 80% de los cidos grasos (saturados) estn en posicin P2
y son totalmente absorbibles. Este es el caso de las grasas de la leche pero tambin de los
productos lcteos no fermentados.
En cambio, en los quesos fermentados (y curados) los cidos grasos, a pesar de ser
saturados, se sitan en las posiciones P1 y P3 luego son menos absorbibles.

Adems, a pesar de que los quesos son casi siempre ricos en calcio (como el gruyre sobretodo)
entre le calcio y los cidos grasos se forman jabones (cidos grasos+calcio) que no se
absorben y se eliminan en las heces.
Podemos concluir que el medio qumico (fermentacin, calcio...) de los cidos grasos de los
productos lcteos condiciona su proporcin de absorcin intestinal. De esta manera no slo modula
la energa realmente disponible sino tambin los factores de riesgo cardiovasculares.
Este mecanismo fisiopatolgico ha sido confirmado por los estudios epidemiolgicos que
demuestran una correlacin entre el consumo de productos lcteos no fermentados (leche, crema,
mantequilla) y la taza de enfermedades coronarias.
Al contrario, estos estudios muestran que a consumo equivalente de productos lcteos
fermentados (quesos) algunos pases no tienen los mismos riesgos cardiovasculares.
Por ejemplo, es una comparacin interesante entre los suizos y los finlandeses: la mortalidad
cardiovascular en Suiza es dos veces inferior a la de Finlandia siendo que los consumos de
productos lcteos per cpita son sensiblemente equivalentes.
Una de las razones mayores es que los suizos, al contrario de los finlandeses, consumen
esencialmente los productos lcteos bajo la forma de quesos fermentados. Pero la comparacin
entre Finlandia y Francia es an ms edificante porque no slo los franceses consumen dos veces
ms productos lcteos que los finlandeses sino que la taza de mortalidad coronaria es 2,5 veces
inferior.
Varios factores explican esta situacin, uno de estos es que los franceses consumen
principalmente quesos fermentados que tambin son curados.
Luego, el curar los quesos favorizara el posicionamiento de los cidos grasos en P1 y P3 en
detrimento de la P2 y por ello su baja absorcin.

Las fibras tambin modulan la absorcin de los lpidos


Las fibras alimenticias, sobretodos las fibras solubles, modulan la absorcin de los cidos grasos
ingeridos. Por eso, el consumo de las manzanas (que contienen pectina) y las legumbres secas
(que contienen gomas) pueden hacer bajar la hipercolesterolemia. Esto tambin puede contribuir a
evitar engordar puesto que se disminuyen las caloras disponibles en el organismo con respecto a
las caloras ingeridas.

La absorcin de las protenas

La absorcin de las protenas tambin se ve modulada segn diferentes parmetros:

El origen
Casi 100 % de las protenas animales son absorbidas en el intestino y se encuentran
disponibles en el organismo.

En cambio, salvo la soya, la absorcin de las protenas vegetales es mucho menor:


- lentejas: 52%
- garbanzos: 70%
- trigo: 36%
La composicin
Sabemos que las protenas estn compuestas de varios aminocidos. La ausencia de uno
o varios aminocidos puede convertirse en un factor que limita o impide la utilizacin de los
otros.
As, podemos contabilizar nutricionalmente ciertas protenas consumidas siendo que no
estn disponibles o lo estn en proporciones diferentes, an hayan sido ingeridas.

Conclusin: la absorcin intestinal de los nutrientes energticos una vez ingeridos


no es total, como podramos creer. Esta absorcin hasta puede ser sustancialmente
diferente en funcin de la composicin fisicoqumica del alimento y de su medio
alimenticio. Por eso, es importante tener en cuenta estos factores en cuanto a la
perspectiva del adelgazamiento o de una disminucin de los factores de riesgo
cardiovascular.

Fundamentos cintficos del mtodo Montignac


Las primicias del mtodo Montignac
El factor energtico es secundario
Al contrario de lo que hemos creido durante mucho tiempo, el factor energtico no es determinante
en al aumento de peso, aunque no sea totalmente desdeable.
Todos los estudios epidemiolgicos demuestran que no exiteste una correlacin entre el nivel de
consumo calrico de una poblacin y su tasa de obesidad. En ciertos casos hasta se ha constatado
lo contrario.
Desde los aos sesenta, el consumo calrico promedio cotidiano en los paises occidentales ha
bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo prido, la obesidad aument de 400%.

La causa funcional del aumento de peso es el hiperinsulinismo


El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secrecin de una hormona producida por el pancreas:
la insulina.
La funcin de la insulina es de disminuir la glicemia en el transcurso del proceso metablico
generado por la digestin.
Cuando comemos un alimento glucdico (pan, pasta, fruta, azcar...), este se transforma en
glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al flujo sanguneo, esto genera entonces una
elevacin de la glicemia, es decir del azcar en al sangre, con respecto a su nivel bsico que es de
aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas.
Esta glicemia induce una secrecin de insulina, la cual desempea su funcin transfiriendo el
glucosa excedentario de la sangre al hgado y a las fibras musculares. De esta manera, la glicemia
vuelve a su nivel de base.
Un individuo con un metabolismo normal genera una secrecin de insulina proporcional a la
glicemia generada por las comidas. Luego, la insulina que produce el pncreas es suficiente para
disminuir la glicemia.
Ciertas personas generan una secrecin de insulina desproporcionada con respecto a la glicemia.
Esta secrecin excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo.
Ahora bien, muchos estudios cientficos han demostrado en los ltimos 25 aos que el
hiperinsulinismo siempre se ve asociado a un exceso de peso y a fortiori a la obesidad.
El cientfico Bernard Jeanrenaud describi este proceso muy claramente. Segl l, en "todas la
obesidades, cual sea la especie y el mecanismo de estas, existe un hiperinsulinismo, y esta
hiperinsulinismo es directamente proporcional al IMC (ndice de Masa Corporal) que mide el
sobrepeso. Adems aadi: "en los animales un exceso de peso puede ser inducido con
inyecciones de insulina y retrocede cuando cesa el tratamiento".
Luego, el exceso de insulina induce un aumento de peso y al contrario, su disminucin un
adelgazamiento.

El consumo excesivo de glcidos a IG alto es responsable del hiperinsulinismo


Al contrario de lo que hemos creido durante mucho tiempo, los glcidos no son intercambiables
porque no tienen todos los mismos efectos metablicos. Adems, ha sido demostrado que la
rpidez de su absorcin intestinal es sensiblemente la misma y que por ello la clasificacin de los
azcares simples y complejos es errada.
Desde los aos ochenta, se ha puesto en evidencia que los glcidos que pertenecen a una misma
categora pueden inducir glicemias totalmente distintas que van del simple al triple. Es el caso, por
ejempl, de dos almidones complejos como las lentejas y la papa/patata, por una misma cantidad de
caloras.
Los glcidos han sido clasificados en una graduacin en funcin de su capacidad a elevar la
glicemia. As es que los glcidos a IG (ndices glicmicos) bajo generan un glicemia baja y los
glcidos a IG alto generan una glicemia alta.

La resistencia a la insulina
Si una persona come de vez en cuando uno o varios glcidos a IG alto, la secrecin de insulina
que estos inducen es suficientemente eficaz para que la glicemia disminuya a su nivel normal.
Sin embargo, si el consumo de glcidos a IG alto es una costumbre, se crea una resistencia a la
insulina (o "prdida de sensibilidad"), entonces, la glucosa tarda en salir del flujo sangrneo, a
pesar de la insulina. Esta insulinorresistencia es particularmente visible en el caso del diabates de
tipo 2.
Los receptores de la insulina no funcionan ya correctamente en este caso. La insulina no es
"reconocida" por las celulas de los tejidos glucodependientes que no se ven correctamente
informados de su presencia. La glicemia permanece entonces anormalmente alta porque la
glucosa tarda en transferirse a sus rgnos de destinacin. El cuerpo "pierde paciencia" y manda al
pncreas a secretar ms insulina, lo que solo logra empeorar el hiperinsulinismo.
De esta manera, un circulo sin fin se crea, en el que el hiperinsulinismo mantiene la
insulinoresistencia.

El hiperinsulinismo genera el aumento de peso


Numerosos autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su accin
sobre el metablismo de las grasas. Este es el fenmeno de la lipognesis.

El almacenamiento de los cidos grasos


La insulina y a fortiori el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima: la
lipoproteinlipasa. Esta enzima desempea el papel de movilizacin de los cidos grasos
circulantes (que coresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente) para
almacenarlos bajo la forma de triglicridos aumentando as el volumen de las clulas
grasas (lipositos/adipositos).
Adems, la insulina inhiba otra enzima, la trigliceridolipasa responsable de la lipolisis, es
decir de la utilizacin de las grasas de reserva (ver subttulo siguiente).
El almacemaniento de la glucosa en grasas de reserva

Si a glicemia despus de la comida es muy alta, lo ms probable es que haya un excedente de


glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El hiperinsulinismo que genera esta
hiperglicemia induce tambin, por el efecto de la lipoproteinlipasa, la transformacin de la glucosa
resudual en grasa de reserva que el cuerpo almacena en las clulas adiposas/grasas.

Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso!


Sin embargo, la cuestin permanece de lo que el cuerpo hubiera hecho con esos cidos grasos si
no los hubiera almacenado por medio de la lipognesis.
La respuesta es sorprendente por los simple: si los cidos grasos no hubieran sido movilizados por
la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la insulina, como lo hemos visto), hubiran sido
quemados por el organismo puesto que este ajusta su redimiento metablico a las circunstancias.

El proceso de adelgazamiento: la lipolisis


Como lo hemos visto, la lipognesis es el proceso metablico qui conduce al almacenamiento de
las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La lipolisis es exactamente lo contrario; es el
proceso metablico que conduce al adelgazamiento por medio de la reparticin de las grasas.
El organismo se encuentra en una situacin en al cual va a buscar los cidos grasos en las clulas
adiposas (adipositos) para quemarlos. Esto disminuye el volumen de los adipositos. Para ello, se
necesita un nivel de insulina bajo.
El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por consecuencia de estimular la
enzima trigliceridolipasa que desempea la funcin de utilizar las grasas de los tejidos adiposos
(adipositos) devolviendlos a la sangre para que sean utilizados.
El cuerpo va a quemar as estos adipositos y hasta modificar su rendimiento energtico si es
necesario.

As, podemos decir que la insulina cataliza el aumento de peso o el adelgazamiento.


El control del nivel de insulina es vital. Si hacemos lo posible por que su nivel sea el ms bajo
posible, se desencadena el adelgazamiento. Para lograrlo conviene limitar la amplitud glicmica
despus de las comidas (postprandial).
La nica solucin es solo comer glcidos a IG bajo y muy bajo (menos de 35).
La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glcidos a IG inferior o igual a
35, la respuesta insulinica es suficientement baja para activar la enzima "adelgazadora": la
trigliceridolipasa.
El mayor factor determinante en el aumento de peso es as, como lo hemos demostrado, el
consumode glcidos a ndice glicmico alto.
El fenmeno de la lipognesis que hemos descrito explica cmo y porqu el consumo de glcidos a
IG bajo es el factor esencial del adelgazamiento.
Sin embargo, tambin nos damos cuenta que el aumento de perso no solo se debe al
almacenamiento de las grasas ingeridas. La inslina tambin actua sobre la glucosa excedentaria
generada por un consumo excesivo de glciudos a IG alto.
Durante muchos aos, los nutricionistas crean que la glucosa no poda transformarse en grasa.
Por ello recomendaban consumir gcidos en vez de grasa para no engordar.
E profesor Walter Willet dnunci este hecho: "aconsejando la supresin de de las grasas y el
consumo mayor de los glcidos, los nutricionistas han contribuido a aumentar la obesidad". En
efecto, puesto que nadie les indic a los obesos cmo escoger los gcidos, estos han consumido
principalmente glcidos a IG alto. Por ello, no solo se genera un secrecin importante de insulina
sino que tambin se generan cantidades importantes de glucosa excedentaria que el cuerpo no
necesita y que son transformadas en grasas de reserva.

Azcares rpidos y azcares lentos una nocin totalmente falsa


Durante mucho tiempo, los glcidos han sido divididos en dos categoras:

los azcares rpidos o glcidos de absorcin rpida,


los azcares lentos o glcidos de absorcin lenta.

Esta distincin toma en cuenta el tiempo presumido de asimilacin por el organismo. Se pensaba
que la absorcin de la glucosa despus de la digestin del glcido tomaba ms o menos tiempo
segn la complejidad de la molcula del hidrato de carbono.
A pesar de ello, varios estudios han mostrado desde hace ms de 20 aos que esta clasificacin
es totalmente errnea.
La absorcin intestinal de todos los glcidos se efecta en el mismo lapso de tiempo: un promedio
de media hora, que la molcula sea compleja o no.
Azcares lentos y azcares rpidos: una nocin totalmente falsa!
A partir de la nocin de glcidos complejos y glcidos simples, los nutricionistas consideran
desde hace mucho tiempo que los azcares simples (frutas, miel, azcar...) compuestos de una o
dos molculas se digeran fcil y rpidamente.
En efecto, se pensaba que puesto que estos necesitaban menos modificaciones en el intestino, se
vean rpidamente transformados en glucosa y absorbidos por la barrera intestinal vindose
disponibles en la sangre. Por eso les dieron el nombre de glcidos de absorcin rpida o
azcares rpidos.
Al contrario, los glcidos complejos (cereales, legumbres secas, tubrculos, races...) que tienen
una molcula de almidn compuesta de cientos de molculas de glucosa, deban necesitar una
intervencin ms larga de las enzimas digestivas para verse transformados en molculas
individuales de glucosa.
Entonces se crea que esto tomaba ms tiempo y que la absorcin de esta glucosa era ms lenta y
progresiva. Por eso, los glcidos complejos de absorcin lenta fueron llamados azcares lentos.
Esta clasificacin fue elaborada de manera puramente terica. Sin embargo, hubiera sido til el
controlar si, en la realidad, las cosas funcionaban como haban sido imaginadas.
Despus de varias dcadas de difusin generalizada de esa teora (por los especialistas de
diettica, los medios de comunicacin y el gran pblico) algunos investigadores se propusieron
verificar si efectivamente la cadena del almidn de un azcar complejo tomaba ms tiempo en ser
absorbida en el intestino delgado que un azcar simple. En realidad, se haba confundido la
velocidad del vaciamiento gstrico, en efecto variable de un glcido a otro con el tiempo necesario
para que la glucosa aparezca en la sangre.
Los estudios de Wahlqvist mostraron claramente que el pico de glicemia se da aproximadamente al
mismo tiempo, que la molcula sea simple o compleja.

As, como lo demuestra la curva del grfico, todos los glcidos (cualquiera que sea la complejidad
de su molcula) ingeridos de manera aislada en ayunas, se ven absorbidos entre 25 y 30 minutos.
Esta variacin de cinco minutos es insignificante con respecto a la totalidad de la digestin que
dura al rededor de 3 horas.
Por eso conviene considerar que el tiempo que separa la ingestin de un glcido del pico de
glicemia al momento de la absorcin mxima de la glucosa correspondiente, es idntico para todos
los glcidos, sean simples o complejos.
Esta realidad, conocida desde el principio del los aos 80, ha sido el objeto de varias publicaciones
y de numerosos artculos. Podemos citar, en Francia, a los doctores Jean-Pierre Ruasse, Nelly
Danan y sobretodo al profesor Grard Slama.
Desde hace ms de 10 aos, el profesor Slama ha hecho de este tema su caballo de batalla.
A travs de sus artculos y de sus intervenciones en los congresos de nutricin (como el de
DIETECOM) interpela los nutricionistas y los especialistas en diettica para que dejen de utilizar un
concepto que no corresponde a ninguna realidad fisiolgica.
Pero nadie lo escucha! Hoy en da, la casi-totalidad de los discursos de los nutricionistas, de la
industria agroalimenticia y de los medios de comunicacin se refieren a la nocin manida de
azcares lentos y azcares rpidos.
Y ni hablar del medio deportivo en el que este concepto es aplicado con una certitud casi
religiosa...
Todo esto no parece muy serio en un mundo (el de la nutricin) que se reclama de un desempeo
cientfico sistemtico. A la mayora de sus representantes les cuesta tanto trabajo ponerse en
causa como ajustar sus teoras en funcin de los nuevos descubrimientos cientficos.
Sin duda esa es una razn por la cual el pblico tiene la impresin de que reina al respecto una
gran cacofona.
Conclusin: la clasificacin de los glcidos mediante la nocin de los azcares lentos y rpidos es
errnea porque como lo explica el profesor Grard Slama, no corresponde a ninguna realidad
fisiolgica. Desde hace ms de 20 aos se le sustituy la nocin de ndice glicmico puesto que
este mide la capacidad de un glcido en elevar la glicemia y permite ver sus efectos potenciales
sobre el metabolismo.
Michel Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto la aplicacin del
concepto de los ndices glicmicos en el adelgazamiento a finales de los aos 80. Por eso los
ndices glicmicos son una nocin fundamental del mtodo Montignac!

Las primicias del mtodo Montignac formalizadas por un estudio


cientfico canadiense
En su publicacin del mes de noviembre del 2001, el British Journal of Nutrition, una de las revistas
cientficas ms prestigiosas, publica un estudio canadiense que comprueba los fundamentos
cientficos del mtodo Montignac.
Los autores de este estudio son cientficos eminentes de la Universidad de Qubec. Su jefe de fila,
el profesor Jean Dumesnil perdi 21 kilos en 1996 con el mtodo Montignac. La impresin que
caus este suceso sobre si mismo lo llev a profundizar los principios cientficos del mtodo.
Luego, con su equipo cientfico y sus eminentes colegas, el profesor nutricionista Angelo Tremblay
y el profesor especialista de las enfermedades lipdicas Jean-Pierre Depres, conlleva una
experimentacin que compara el mtodo Montignac con dos dietas recomendadas por las
instancias oficiales.
Para este estudio, 12 hombres (de edad promedio de 47 aos) con una sobrecarga ponderal
importante (peso promedio de 103,5 kilos) fueron voluntarios. Todos tenan buena salud a pesar de
lo elevado que era su IMC (ndice de masa corporal de un promedio de 33).
Este grupo fue sometido a tres dietas diferentes durante seis das con periodos de reposo de dos
semanas entre cada una. Para cada periodo de seis das, todas las comidas se tomaban en el
centro de bsqueda del Hospital Laval de Qubec. Evidentemente, todo lo que coman era
calculado con precisin.
A principios y a finales de cada periodo de experimentacin, se hacan anlisis sanguneos. El
ltimo da se hacan incluso anlisis cada hora para medir las variaciones por hora del nivel de
glucosa, de insulina y de triglicridos durante una jornada tipo.
Las tres dietas de la experimentacin fueron las siguientes:
Dieta 1: la dieta recomendada por el AHA (American Heart Association), la asociacin de
cardiologa de EEUU. Esta dieta es baja en aportes grasos pero no impone ninguna restriccin
cuantitativa de comida.
Dieta 2: el mtodo Montignac que recomienda sobre todo el escoger los glcidos nicamente entre
los que tienen un IG (ndice glicmico) bajo. Esta dieta no comporta ninguna restriccin
cuantitativa, conforme al mtodo; los participantes podan comer ad libitum los diferentes alimentos
del men.
Dieta 3: es la dieta de la AHA (American Heart Association) pero limitada en caloras. Los
participantes solo podan consumir la misma proporcin de caloras que haban consumido
espontneamente mientras haban aplicado el mtodo Montignac (dieta 2).
La dieta de la AHA (dieta 2) fue escogida porque constituye una referencia en Amrica del norte en
cuanto a la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta nunca ha tenido por
objetivo principal el adelgazamiento. Fue concebido principalmente para mejorar el balance lipdico,
por eso no tiene restricciones cuantitativas. Su inters reside en que esta dieta ha sido construida
segn las recomendaciones de los nutricionistas oficiales: pocas grasas y muchos glcidos sin
distincin entre ellos.
La hiptesis de principio del profesor Dumesnil es que la dieta 2 (Montignac) conduce a los
participantes a consumir menos caloras que durante la dieta 1 (AHA) a pesar de que en ambos
casos pueden comer ad libitum. En efecto, se haba dado cuenta por su experiencia personal, que
el mtodo Montignac daba una sensacin de saciedad muy importante. Esta hiptesis se revelar
fundada, como lo explicaremos ms adelante.
En cuanto a la dieta 3 en la medida en que la cantidad de comida era limitada, se puede decir que
era una versin restringida de la dieta AHA (dieta 1) y que corresponde ms o menos a las dietas
adelgazadoras que prescriben los nutricionistas tradicionales y los hospitales.

Resultados nutricionales
Es interesante observar con respecto a cada experimentacin, las caloras promedio
consumidas y la reparticin proporcional de los macronutrimentos. Por lo mismo, se
compara la variacin de peso y de medida de caderas as el periodo de observacin slo sea
de seis das. La tabla siguiente indica estas cifras:
Dieta 1
(AHA a discrecin)

Dieta 2
(Montignac a discrecin)

Dieta 3
(AHA limitada)

Kcal./da

2798

2109

2102

Protenas
Lpidos
Glcidos

15%
30%
55%

31%
32%
37%

16%
30%
54%

Peso

+0.2%

-2.4%

-1.7%

Medida de caderas

+0.3%

-3.0%

-1.7%

La primera observacin que se puede hacer es que el nmero de caloras que se consume en la
dieta 2 (Montignac) es inferior del 25 % al de la dieta 1 (AHA) a pesar de que en las dos dietas la
comida se servia a discrecin. Este resultado es aun ms sorprendente y significativo sabiendo que
el consumo de los productos en la dieta Montignac se ha pasado sin esfuerzos.
Los profesionales de la nutricin saben que una disminucin calrica tan importante solo es
posible, habitualmente, con medicamentos que cortan el hambre. Muchas de estas drogas han sido
retiradas del mercado por los graves efectos segundarios que generan. Por otro lado, los
cuestionarios que llenaron todos los participantes despus de cada experimentacin demuestran
que ellos tenan una total sensacin de saciedad mientras aplicaban el mtodo Montignac.
Al contrario, los cuestionarios llenados al fin de la dieta 3 (versin restrictiva de la dieta AHA
-dieta2) demuestran que los participantes no sentan saciedad. Algunos de ellos hasta queran
abandonar la experiencia porque soportaban muy mal la restriccin cuantitativa. Este
comportamiento es, de hecho, coherente con respecto al rechazo fsico en general de las dietas
hipocalricas.

El mecanismo del adelgazamiento


La reduccin espontnea del aporte calrico durante la dieta 2 (Montignac) es una de las
explicaciones del suceso del mtodo. Su aplicacin es, efectivamente, muy fcil puesto que se
logra un nivel de saciedad satisfactorio aun as se coma menos.
Se pueden dar dos explicaciones de este fenmeno. Primero, el consumo de protenas es
espontneamente ms alto siendo que numerosos estudios han comprobado que las protenas
tienen un efecto de saciedad superior al de los otros nutrimentos. Segundo, los glcidos que se
consumen con el mtodo Montignac son exclusivamente de IG (ndice glicmico) bajo. El
experimento demostr tambin que estos glcidos tienen una capacidad de saciedad relativamente
alta.
Adems, cuando se limita la glicemia, los glcidos de IG bajo impiden las hipoglicemias reactivas
que prolongan la sensacin de hambre.
En cuanto a la perdida de peso y de medida de caderas, es la dieta 2 (Montignac) que induce la
reduccin ms significativa. Efectivamente, esta disminucin es dos veces ms importante que con
la dieta 3 (AHA limitada) siendo que el nmero de caloras consumidas es el mismo.

La diferencia en cuanto al balance alimenticio

Es interesante observar las cantidades de nutrimentos de las dietas 2 y 3 con respecto a las de la
dieta 1. Esta tabla nos permite observar las variaciones entre las tres dietas:
Dieta 1
(AHA a discrecin)

Dieta 2
(Montignac a discrecin)

Dieta 3
(AHA limitada)

Kcal./ da

1.00

0.75

0.75

Protenas (Kcal.)
Lpidos (Kcal.)
Glcidos (Kcal.)
Fibras (gramos)

1.00
1.00
1.00
1.00

1.55
0.80
0.51
1.12

0.80
0.75
0.74
1.08

Luego, con respecto a la dieta de control (dieta 1 - AHA), podemos observar que el mtodo
Montignac genera espontneamente una disminucin de 49 % de los glcidos y de 20 % de los
lpidos siendo que el aporte protenico aumenta del 55 %.
Segn el profesor Dumesnil, esto es una modulacin potencialmente interesante, sobre todo
porque estas disminuciones se dan entre las malas grasas y los malos glcidos. Por otro lado,
nunca ha sido demostrado que una aumentacin de esta proporcin del aporte protenico tenga
algn inconveniente.

Resultado de los niveles de glucosa e insulina


Para el profesor Dumesnil era importante poner en evidencia los efectos del mtodo Montignac
sobre la glicemia y la insulina puesto que estas son uno de los fundamentos del mtodo.
La curvas de los grficos siguientes muestran los cambios horarios de los niveles de glucosa e
insulina observados durante un da entero por cada dieta.

Niveles horarios de glucosa (a) y de insulina (b) tomados durante el da 6 de cada dieta.
( ), dieta 1, American Heart Association (AHA) fase I, ad libitum
( ), dieta 2, ndices glicmicos bajos, baja en grasa y alta en protenas ad libitum
( ), dieta 3, American Heart Association (AHA) fase I, restringida

En la figura 9-1, los tres picos corresponden a las tres comidas. Al desayuno, las tres dietas
inducen una elevacin importante de la glicemia pero despus del almuerzo y de la cena, la
glicemia es inferior con el mtodo Montignac. El pico de glicemia del desayuno con el mtodo
Montignac se explica porque en esa comida del da predominan los glcidos y tiene un resultado
glicmico ms alto que las dos otras comidas.
La figura 9-2 muestra que los niveles de insulina siempre son ms bajos con el mtodo Montignac,
inclusive despus del desayuno. Al final del da, el nivel de insulina es comparable a lo que era
durante el mtodo Montignac.
Este punto es particularmente importante porque demuestra que el potencial metablico de los
alimentos es aun ms importante que el contenido energtico. Esto constituye uno de los
fundamentos del mtodo Montignac.

Los resultados de este estudio comprueban que los ndices glicmicos pueden ser utilizados
correctamente para disminuir de manera drstica los niveles de glucosa y de insulina y aun as
obtener un nivel satisfaciente de saciedad. De esta manera se podr disminuir o prever el
hiperinsulinismo que es un factor de riesgo de la diabetes, de la obesidad y de algunas
enfermedades cardiovasculares.

El perfil lipdico
Entre todos los resultados observados despus de esta experimentacin, los que se han obtenido
en cuanto a los factores de riesgo cardiovascular son aseguradamente los ms espectaculares.
Las tablas siguientes resumen los efectos de las tres dietas en cuanto a los perfiles lipdicos:

Dieta 1 (de la American Heart Association a voluntad)

Triglicridos
Colesterol total
Colesterol LDL
Colesterol HDL
Ratio Relacin Colesterol/ HDL

Antes

Despus de 6 das

1.77
4.96
3.22
0.92
5.42

2.27*
4.94
3.07
0.83*
5.98*

* indica un cambio significativo de un punto de vista estadstico


Los cambios significativos son:
- una disminucin de 10 % del colesterol HDL ("colesterol bueno")
- una aumentacin de 9 % del Ratio Colesterol/ HDL
- una aumentacin de 28 % de triglicridos
Todos estos cambios son negativos y van en contra de los resultados esperados.
Slo se puede constatar que esta dieta genera una agravacin de los factores de riesgo
cardiovascular siendo que paradjicamente este modo alimenticio es el que recomienda el
organismo norte americano de prevencin cardiovascular. Tambin es el que se les prescribe lo
ms a menudo a los pacientes con enfermedades cardiacas e hipercolesterolemia.

Dieta 2 (mtodo Montignac)

Triglicridos
Colesterol total
Colesterol LDL
Colesterol HDL
Ratio Relacin Colesterol/ HDL

Antes

Despus de 6 das

2.00
5.25
3.41
0.93
5.71

1.31*
5.04
3.52
0.92
5.53

* indica un cambio significativo de un punto de vista estadstico


En este caso, el nivel de colesterol hdl no cambia pero el nivel general de colesterol baja un poco,
por ello, el ratio Colesterol/ HDL mejora.
Pero la mejora la ms espectacular es la de los triglicridos, que disminuyen de 35%.
La diferencia entre el nivel del ltimo da de las dietas 1 y 2 es particularmente significativa porque
corresponde a ms del 70 %.
Segn el profesor Dumesnil no existe un medicamento en el mercado, si efecto segundario, que
sea capaz de generar una baja tan radical de los triglicridos en un tiempo tan corto (6 das).

Dieta 3 (de la American Heart Association con un aporte calrico idntico al de la dieta 2, es decir
con una disminucin energtica del 25 % con respecto a la dieta 1).

Triglicridos
Colesterol total
Colesterol LDL
Colesterol HDL
Ratio Relacin Colesterol/ HDL

Antes

Despus de 6 das

1.76
5.01
3.24
0.96
5.26

1.63
5.05
3.38
0.91
5.65*

* indica un cambio significativo de un punto de vista estadstico


El nico cambio significativo es negativo. Se nota una aumentacin de la relacin Colesterol/ HDL;
efecto nefasto puesto que va en contra de los esperado.

Otras medidas
Insulina
El nivel de insulina fue medido en ayunas y el de la hiperglicemia despus de cada comida.
De esta manera se pudo demostrar una disminucin muy significativa de estos parmetros con la
dieta 2 (mtodo Montignac) siendo que no hay mucha diferencia con las dos otras dietas.
Estos resultados, segn el profesor Dumesnil, van en el sentido de una disminucin del
hiperinsulinismo y de la resistencia a la insulina despus de la dieta 2 (Montignac). Loa resultados
son aun ms sorprendentes cuando se sabe que se notaron despus de slo 6 das y sobretodo,
confirman la tesis segn la cual la resistencia a la insulina (que genera la diabetes de tipo 2) tiene
un origen nutricional en la mayor parte de los casos, sobre todo por el consumo de glcidos a IG
alto.
Tamao de las partculas de LDL
Este parmetro es considerado hoy en da como uno de los factores de riesgo cardiovascular.
Mientras ms pequeos, ms riesgo se corre e inversamente. Luego, despus de la dieta 2
(Montignac) se ha podido constatar que el tamao de las partculas de LDL haba aumentado de
manera significativa siendo que no haba cambiado con las dos otras dietas.
Una modificacin tan rpida e importante en el buen sentido tan slo modificando las costumbres
alimenticias nunca haba sido descrita, segn el profesor Dumesnil.
Vale recordar que el profesor Despres (quin tambin participo en este estudio) haba descrito, en
otras circunstancias, un tro metablico mortal que multiplica por 20 el riesgo de un accidente
coronario.
Este tro es frecuente en los hombres con obesidad abdominal y asocia:
un hiperinsulinismo
una aumentacin de las apolipoprotenas B (que transportan el colesterol LDL)
une aumentacin del nivel de pequeas partculas densas de colesterol LDL.
Desafortunadamente, este perfil lipdico es muy comn. Segn el profesor Dumesnil, el mtodo
Montignac es particularmente prometedor en este caso, sobre todo que este tipo de paciente,
precisamente, responde menos bien a los tratamientos dietticos y a los medicamentos
tradicionales.

Conclusin
Este estudio confirma las dudas en cuanto a las recomendaciones nutricionales oficiales,
construidas sobre modelos tericos y sin reales resultados. En muchos casos, estas
recomendaciones van en contra de los que se esperaba.

Este estudio demuestra, por otro lado, que el mtodo Montignac que hace resaltar el potencial
metablico de los alimentos (sobre todo el IG de los glcidos) genera cambios metablicos
positivos en muy poco tiempo (6 das):
- reduccin de peso y de la medida de caderas;
- reduccin de la glicemia y de la insulina diarias;
- reduccin del nivel de insulina en ayunas y despus de las comidas;
- mejora del ratio colesterol/ HDL;
- disminucin espectacular del 35 % de los triglicridos;
- aumentacin del tamao de las partculas del colesterol LDL;
y por ello,
- disminucin del hiperinsulinismo y de la insulinorresistencia.
Esto hace decir al profesor Dumesnil que el mtodo Montignac permite adelgazar de una manera
eficaz, sin frustraciones (lo que permite resultados a largo plazo) pero que tambin constituye una
manera estupenda de prevenir (y hasta de reducir) los factores de riesgo cardiovascular y el
diabetes de tipo 2.
Naturalmente, aun as los resultados de este estudio sean concluyentes, el profesor Dumesnil
decide, como buen investigador, decide comenzar un nuevo estudio para confirmar sus
conclusiones a largo plazo.
En una de sus presentaciones termina as:
"En este contexto hay que recordar los resultados del profesor Walter Willet de la Universidad de
Harvard tambin. A lo largo de sus estudios epidemiolgicos a grande escala ("Nurses Health
Study", ms de 75 000 enfermeras seguidas durante 10 aos y "Health Professionnals Study", con
ms de 45 000 hombres) l demostr claramente que haba una relacin evidente entre el
resultado glicmico de la alimentacin y los riesgos de enfermedades coronarias y de diabetes de
tipo 2.
Esto se verifica a tal punto que la carga glicmica se ve como un factor de la enfermedad
coronaria. Tambin se debe notar que esta carga glicmica slo se establece con respecto a los
ndices glicmicos. El autor insiste mucho en este punto y en articular en el hecho de que la
clasificacin tradicional de azcares complejos (lentos) y azcares simples (rpidos) no tiene nada
que ver con esto y que por ello no tiene ninguna relacin con la diabetes de tipo 2.
Los resultados de este primes estudio son una importante confirmacin epidemiolgica de la
nocin de los ndices glicmicos y de la importancia de estos en nuestra alimentacin. Estos
tambin constituyen una evidencia indirecta de que la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo
2 tienen seguramente un origen nutricional. La prxima etapa es ver como utilizar el concepto de
los ndices glicmicos en una terapia a largo plazo."

* "Effect of a low-glycaemic index low fat high protein diet on the atherogenic metabolic
risk profile of abdominally obese men",
Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition (2001), 86, 557-568 . Nov. 2001

El fracaso de las dietas hipocalricas


La paradoja norte americana
Un estudio publicado en 1997 (1) demuestra que los norte americanos han disminuido sus aportes
energticos de 4 % y su consumo de grasas de 11 %. El consumo de productos light pas de 19
% a 76 % en diez aos.
A pesar de esto, en el mismo periodo, la obesidad aument en EEUU del 31 %. Los autores de
este estudio, desconcertados por sus resultados, lo intitularon The Amerian paradox (la paradoja
estadounidense).
Este estudio, sin embargo, slo confirma una realidad comprobada: al contrario de los que dicen
los nutricionistas, no existe ninguna correlacin entre la obesidad y el aporte calrico alimenticio.

El aumento de peso no depende del aporte calrico


En Francia, el profesor Jacques Freg comenta el estudio SUVIMAX (2), admitiendo que la ausencia
de consumo de lpidos (grasas) al que se refiere va en contra de las ciencias.
Este estudio francs fue efectuado sobre 14 000 personas durante 8 aos (de 1995 al 2003) y
revela que los hombres consumen un promedio de 2 200 caloras y las mujeres 1 600. Adems de
ser menos de lo que se pensaba, es inferior a los aportes energticos recomendados y an as, el
peso promedio de los voluntarios del estudio aument del 30 % durante el periodo de observacin
siendo que los aportes calricos disminuyeron del 6 %.
Otro estudio, el ASPCC (3), realizado con una muestra de poblacin francesa representativa en
1997 constata que los aportes energticos de la poblacin son bastante bajos y precisa tambin
que el consumo calrico promedio cotidiano sigue inferior a los aportes recomendados por los
nutricionistas.
El profesor Creff haba revelado informaciones similares cuando public las estadsticas de las
consultas de obesos en el servicio del hospital Saint-Michel en el que trabaja en Pars. En efecto,
se haba dado cuenta que ms del 50 % de los obesos come poco o muy poco.
Varios estudios sobre los nios (4 y 5) llegan a las mismas conclusiones: el aumento de peso no
depende de los aportes calricos.
Este hecho es particularmente sorprendente en Rusia donde el 56 % de las mujeres de ms de 30
aos son obesas a pesar de consumir menos de 1500 caloras diarias y an as la mayora de ellas
consuman mucha energa en sus trabajos.
Las estadsticas demuestran que las cifras de la obesidad entre los campesinos, los artesanos y
los obreros son altas siendo que son ellos precisamente quienes hacen ms ejercicio fsico en el
marco de sus profesiones.
Cmo creer todava, hoy en da, el mensaje nutricional oficial que pretende que la falta de
ejercicio fsico es una de las mayores causas de obesidad?

El factor energtico no es determinante en el aumento de peso


Globalmente, los aportes energticos alimenticios en los pases occidentales han disminuido entre
30 y 35 % en los ltimos 50 aos pero, paradjicamente, la obesidad ha aumentado de ms del
400 % en el mismo periodo. En Francia ha sido multiplicada por cuatro desde principios de los
aos 60.
Aproximadamente 20 % de lo la poblacin de la India se ha vuelto obesa en veinte aos siendo
que siguen siendo mayoritariamente vegetarianos, tienen bajos aportes calricos y no han
modificado mucho sus costumbres alimenticias ni su modo de vida.
Cmo es posible que la diettica tradicional del equilibrio energtico no se cuestione con estas
constataciones?

Se imponen dos conclusiones:


Al contrario de lo que hemos credo durante muchos aos, el factor energtico (es decir calrico)
de la alimentacin no es determinante en el aumento de peso.
El concepto de balance energtico que funda las dietas hipocalricas es errneo.

El derrumbe de los antiguos regmenes


Las dietas hipocalricas recomendadas por la mayora de los nutricionistas y dietistas no slo son
ineficaces sino tambin peligrosas. Las estadsticas del estudio del profesor Van Gaal demuestran
que su eficiencia es inferior al 5 %.
Este resultado es realmente lamentable comparado con los 15 y 25 % que se obtienen al parar de
fumar o de tomar alcohol siendo que estos son mucho ms difciles.

El metabolismo se adapta a la disminucin calrica


La dieta hipocalrica es ineficiente porque mientras ms se reducen los aportes calricos, ms el
cuerpo aumenta su rendimiento energtico, por instinto de supervivencia; es decir que mientras
menos caloras se le den al organismo, menos caloras consume. Por eso, cuando se vuelve a
comer normalmente puesto que no se puede hacer dieta por siempre, el organismo se ve
confrontado a un exceso de energa que almacena en grasas de reserva. Entonces, el aumento de
peso hasta puede ser superior al que se perdi durante la dieta.
El profesor Brownell (6) confirm este fenmeno estudiando sobre animales de laboratorio a los
cuales haca alternar regmenes de pocas y muchas caloras.
Los animales aumentaban y perdan peso a un ritmo distinto cada vez. Durante la primera dieta, el
adelgazamiento fue significativo pero mientras ms alternaban las diferentes alimentaciones el
adelgazamiento era cada vez ms difcil siendo que el aumento de peso era cada vez ms rpido.
Este estudio demuestra que el metabolismo se adapta a la disminucin calrica.
Cualquier dficit calrico puede generar una disminucin del gasto energtico metablico de ms
del 50 %. Al contrario, una alimentacin normal despus de una dieta no genera otra modificacin,
por eso se engorda.
El efecto acorden de las dietas hipocalricas es muy conocido y lleva a una resistencia
progresiva al adelgazamiento. Este efecto ha sido reconocido y justificado por muchas
publicaciones cientficas (7).
Las dietas hipocalricas son tan peligrosas que generan carencias en micronutrientes
indispensable (sales minerales, vitaminas, oligoelementos, cidos grasos esenciales). Esto se
traduce por una grande fatiga (como la fatiga crnica) y una vulnerabilidad ms grande a las
enfermedades puesto que los medios de defensa disminuyen.
Adems, los aportes proteicos no son suficientes, la masa muscular tiende a disminuir y es
remplazada por grasa cuando se aumenta de peso.

Los nutricionistas se equivocaron colectivamente


Es muy difcil denunciar un concepto que permite vivir muchos sectores econmicos: la industria
alimentaria, la industria farmacutica y parafarmacutica los centros de adelgazamiento pblicos y
privados, los centros de salud, de talasoterapia, los nutricionistas, los dietistas, etc.
El tema es a veces evocado en ciertos congresos pero siempre vedado por los periodistas.
Algunas eminencias hablan del tema de manera directa o indirecta.
El profesor Arnaud Basdevant admiti en la radio en 1990 que la mejor manera de engordar era
segur dietas restrictivas.
En el congreso internacional de Anvers en septiembre de 1993, el profesor Marian Affelbaum
declar a sus colegas boquiabiertos: si! Nos hemos equivocado todos.. Poco tiempo despus se
jubilara
Slo el profesor Wlater Willet, unos de los epidemiologistas estadounidenses ms notorios, ha
tenido la valenta de denunciar los daos causados por las recomendaciones de los nutricionistas

(8) que, segn l, no valen ni el papel en el que las escriben y que hasta contribuyen a aumentar
la obesidad..

El clculo calrico es absurdo


Como la mayora de los dogmas de la diettica clsica, el clculo calrico es puramente terico.
En realidad, si no es totalmente errneo, por lo menos es absolutamente aproximativo y de todas
formas rigurosamente intil.
Siete razones lo demuestran:
- Los macronutrientes
Para calcular el nmero de caloras de un alimento, se necesita determinar su composicin en
macronutrientes (glcidos, lpidos y protenas). Sin embargo, teniendo en cuenta la diversidad de
los parmetros que entran en juego, el contenido calrico de un alimento es bastante variable.
Las tablas de Anne Noel, por ejemplo, dan la composicin siguiente de la carne de salchicha (por
100 gramos): 14 gramos de protenas (14 x 4 Kcal. = 56 Kcal.) y 38 gramos de lpidos (38 x 9 Kcal.
= 342 Kcal.), por un total de 398 Kcal.
Sin embargo, existen miles de maneras de preparar la carne de salchicha. El clculo calrico
puede entonces variar entre 15 y 20 % de un producto a otro. En cuanto a otros productos como
las rillettes la variacin calrica puede variar del 40 % segn la fabricacin.
En cuanto a las carnes, se debera tener en cuenta la raza del animal, su alimentacin (natural o
industrial), su modo de crianza (libertad o estabulacin) y eventuales trtamientos qumicos
(antibiticos, hormonas). El contenido calrico real puede variar entre 15 y 30 % con respecto a
la indicacin terica de las tablas.
En cuanto al pescado, su contenido calrico real vara segn su lugar de pesca (y an ms si
proviene de una crianza industrial) pero tambin segn la estacin.
Por otro lado, el contenido calrico de un alimento tambin debe tener en cuenta la coccin, la
grasa, por ejemplo lo aumenta siendo que el vapor lo disminuye.
En conclusin se puede decir que el clculo terico que indican las tablas es errneo y de todas
formas ninguna tabla indica las mismas cifras.
- La funcin de las fibras
El clculo terico de las caloras nunca tiene en cuenta las condiciones de absorcin de los
glcidos y de los lpidos siendo que las fibras reducen esta absorcin, precisamente.
- La absorcin intestinal
El profesor Grard Slama demostr que los almidones no son intercambiables . Con respecto a
un contenido glucdico equivalente y por ello a un mismo valor calrico, la absorcin intestinal es 3
veces ms rpida con las papas/patatas que con las lentejas.
Ocurre lo mismo con las caloras lipdicas que la barrera intestinal absorbe en proporciones
distintas segn la posicin de los cidos grasos sobre la molcula de glicerol (triglicridos), segn
lo ha explicado el profesor Serge Renaud en 1995.
- Los cidos grasos
El cuerpo quema menos fcilmente los cidos grasos saturados, por eso, estos son almacenados
ms fcilmente que los cidos grasos monoinsaturados.
En cuanto a los cidos grasos poliinsaturados (omega 3) que se encuentran en la grasa de
pescado, nunca son almacenados y mejor an, los mecanismos metablicos que generan
favorecen el adelgazamiento porque aumentan la termognesis y estimulan la liplisis.
- La cronobiologa
La absorcin de los glcidos, de los lpidos y de las protenas vara segn la hora del da pero
tambin segn las estaciones (9, 10, 11). Este descubrimiento gener una nueva ciencia: la
cronobiologa.
- El fraccionamiento de las comidas

El consumo de una misma cantidad de comida (equivalente en caloras) repartido en 3 o 6 comidas


induce gastos de energa distintos. Mientras ms se fracciona la misma cantidad de energa, ms
alto es el gasto calrico del cuerpo.
- El medio qumico de los alimentos
El clculo calrico terico no tiene en cuenta ni el medio qumico de los alimentos ni el volumen de
las partculas o el orden de llegada en el intestino.
Luego, estos parmetros cambian la proporcin de la absorcin de los nutrientes. Por ejemplo, un
porcin de azcar (sacarosa) al final de la comida no tiene un efecto tan grande sobre la glicemia
siendo que ocurre lo contrario si se come al principio de la comida.

Esta lista no es exhaustiva pero debera ser suficiente para interpelarnos y convencernos de que
contar caloras es absurdo.
Sin embargo, eso es lo que todava recomiendan la gran mayora de los nutricionistas y dietistas.

Referencias cientficas:
(1) Adrian F. Heini Divergent trends in obesity and fat intake patterns : The American Paradox. The
American Journal of Medicine 1997.
(2) Hercberg S. & coll. Result of a list of a pilot study of the SUVIMAX project. Rev. Epidemiol.
Sant Publique 1995 ; 43 : 139-146
(3) Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys JM., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., (1997)
Enqute Franaise de consommation alimentaire I. Energie et macronutriments. (ASPCC)
Cahiers Nutrition & Dittique, 32, 379-389
(4) Bellisle F. Obesity and food intake in children : evidence for a role of metabolic and /or
behavorial daily rythms Appetite 1988, 11, 111-118
(5) Rolland-Cachera MF., Bellisle F. No correlation between adiposity and food intake : why are
working class children fatter ? Am.J.Clin.Nutr., 1986, 44, 779-787
Rolland-Cachera MF., Deheeger M. Adiposity and food intake in young children : the environmental
challenge to individual susceptibility Br.Med.J. 1988, 296, 1037-1038
(6) Brownell KD. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats Phy.Behaviour
1986, 38, 459-464
(7) Louis-Sylvestre L. poids accordon : de plus en plus difficile perdre Le Gnraliste, 1989 ;
1087 ; 18-20
(8) Science & Avenir (fvrier 1999)
(9) Bellisle F, Rolland-Cachera MF, Deheeger M et Guilloud-Bataille M. Obesity and food intake in
children : evidence for a role a metabolic and/or behavorial daily rhythms (Appetite, 1988, 11 : 111118)
(10) Armstrong S, Shahbaz C and Singer G. Inclusion of meal-reversal in a behavior modification
program for obesity (Appetite, 1981, 2 : 1-5).
(11) Halberg F. Protection by timing treatment according to bodily rhythms. An analogy to protection
by scrubbing before surgery. (Chronobiologia, suppl. 1, 23-68, 1974).

Los ndices Glicmicos (IG)


El concepto de los ndices glicmicos
El ndice glicmico es un criterio de clasificacin de los glcidos.
Permite identificar claramente los alimentos de esta categora para escogerlos mejor y prevenir o
reducir el aumento de peso.

La tabla de los ndices glicmicos por alimento


Aqu encontrarn dos tipos de clasificacin de los ndices glicmicos. Cada uno tiene un inters.
La primera es una clasificacin de los alimentos por el IG, del mayor al menor. De esta manera, se
nota los alimentos de cada categora instantneamente: los IG altos, los IG medios y los IG bajos.
La segunda clasificacin se hace por orden alfabtico.
Por otro lado, pueden buscar el IG de un alimento en particular, en este caso se pueden obtener
varias formas del mismo alimento o diferentes variedades.
Sin embargo, antes de consultar la tabla de los IG les aconsejamos que lean la advertencia
en cuanto a la mala interpretacin de los IG: aviso.

Los factores de modificacin de los ndices glicmicos


Al contrario de lo que muchas personas creen, el IG de un alimento no es fijo.
En efecto, este puede variar en funcin de varios parmetros: el origen botnico o la variedad de la
especie, un eventual tratamiento trmico (coccin, congelacin...), su grado de hidratacin y su
transformacin (harina...).

Michel Montignac : el pionero de los ndices glicmicos


Michel Montignac fue el primer nutricionista en el mundo en haber propuesto utilizar el concepto de
los IG en el adelgazamiento.

El concepto de los ndices Glicmicos


Definicin del ndice Glicmico
El ndice glicmico mide la capacidad que un glcido dado tiene de elevar la glicemia despus de
la comida, con respecto a una referencia estndar que es el glucosa puro.

Definicin de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Cuando estamos en
ayunas, la glicemia es de 1 gramo de glucosa por litro de sangre ms o menos.
Si se come un glcido, este se trasforma en glucosa por medio de la digestin y genera el
aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con respecto al tomar y perder peso.
La glicemia que engendra la digestin engendra la secrecin de una hormona: la insulina. Segn la
importancia esta hormona es susceptible de engendrar o no la perdida de peso.

Calculo del ndice Glicmico


Durante mucho tiempo cremos que los glcidos engendraban una respuesta glucdica idntica con
respecto a una misma porcin. A mediados de los aos 70, Phyllis Crapo, una investigadora
californiana de la Universidad de Stanford, comprob que por una misma cantidad glcido puro,
cada uno engendraba una elevacin diferente de la glicemia.
Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de cada glcido (su potencial glicmico de
una cierta manera) para compararlos entre si.
Luego, en 1981, David Jenkins define los ndices glicmicos a partir de los estudios cientficos de
Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicmica de cada glcido, David Jenkins tom
en cuenta la totalidad de la curva glicmica generada por el alimento estudiado de manera aislada
en ayunas.

ndice glicmico alto

ndice glicmico bajo

Para construir una graduacin de los ndices glicmicos, David Jenkins le dio arbitrariamente el
ndice 100 a la glucosa (de la misma manera en que se decidi el 0 del termmetro centgrado). El
valor 100 corresponde tambin a 100 % de la absorcin intestinal de la glucosa ingerida.
El valor de los ndices de los alimentos medidos con la misma cantidad de glcido puro, se
determina con la frmula siguiente:

Superficie del tringulo del glcido


probado

x 100

Superficie del tringulo de glucosa


El ndice glicmico mide la capacidad glicemiante de un glcido, es decir su capacidad en liberar
una cierta cantidad de glucosa despus de la digestin. Por ello, se pude decir que el ndice
glicmico mide la biodisponibilidad de un glcido, lo que corresponde a la tasa de absorcin
intestinal.
Si el ndice glicmico es alto (como el de la papa/patata), la tasa de absorcin del glcido genera
una respuesta glicmica alta.

Al contrario, si el ndice glicmico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorcin del glcido
genera una respuesta glicmica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al ndice de referencia 100 del glucosa, las papas a la francesa /
patatas fritas tienen un ndice glicmico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG de
25.
Sin embargo, el ndice glicmico de un glcido no es fijo, puede variar en funcin de diversos
parmetros como el origen botnico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los
eventuales tratamientos trmicos, la hidratacin, etc.

Cul es el inters del ndice glicmico (IG)?


Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glcido y por ello de
la capacidad de este en generar una secrecin de insulina correspondiente. Ahora que sabemos
que mientras ms alta es la respuesta insulnica, ms importante es el riesgo de engordar.

El grave error de los nutricionistas actuales


A pesar de las advertencias de especialistas de los ndices glicmicos, como el profesor Grard
Slama, la comunidad nutricionista contina en su mayora a referirse a los glcidos con respecto a
su velocidad de absorcin.
En realidad hay dos categoras de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los ndices glicmicos y an si han
entendido hablar de ellos, no han entendido su inters metablico. De esta manera, continan de
hablar de los glcidos lentos y rpidos. Ellos son en particular miembros de la corporacin del os
dietistas deportivos o periodistas. As, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del Gran Pblico
dndoles una concepcin totalmente errnea de la nutricin.
La segunda categora es la de los hipcritas aunque la mayor parte del tiempo lo son por
ignorancia e incomprensin. Ellos han admitido e integrado la clasificacin de los ndices
glicmicos en sus discursos pero continan obstinadamente amalgamndolos a la antigua
clasificacin de los azcares complejos y simples. Segn ellos, la nocin de los ndices glicmicos
solo sirve para medir la rapidez de absorcin de un glcido. En este sentido, la totalidad del
contenido glucdico de un alimento se transformara en glucosa y mientras ms bajo sera el IG
ms lenta sera la absorcin intestinal, lo que engendrara una glicemia ms baja pero ms
duradera. Entonces, el ndice glicmico solo servira a medir la duracin de la absorcin intestinal
de la glucosa.
Esta concepcin es totalmente errnea porque no corresponde a ninguna realidad fisiolgica.
Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los ndices glicmicos y en particular las de
David Jenkins, demuestran que un ndice glicmico bajo (por ingestin de cantidades equivalentes)
revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorcin intestinal fue ms
lenta.

Desafortunadamente esta concepcin inexacta de la nocin de ndice glicmico es ampliamente


difundida por una torpe comunidad cientfica. En su libro La dittique du cerveau (La diettica
del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre, miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice
claramente que el ndice glicmico mide la rapidez de absorcin del glucosa, siendo esto
absolutamente falso.
En conclusin, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo mdico en cuanto al fenmeno de los
ndices glicmicos pero sobre todo de su importancia con respecto a la secrecin de insulina
siendo que sta es el factor ms determinante en engordar y en la diabetes.

Aviso sobre una mala interpretacin posible de los


ndices glicmicos
El ndice glicmico (IG) es un valor promedio!
Primero, es el promedio de varios clculos individuales efectuados sobre un grupo de
personas. Luego, es un promedio de los clculos efectuados sobre diferentes alimentos de
una misma categora. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada variedad puede
generar un clculo levemente distinto por su contenido especfico en proteinas, fibras, etc.
Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un intervalo. Por ejemplo, el
IG de la harina blanca es de 69 (6), esto quiere decir que las harinas sometidas a las
pruebas tenan un IG entre 75 y 65.
As, el clculo del ndice glicmico (IG) de un alimento siempre es aproximativo. Por eso debemos
tener en cuenta que es un valor indicativo.

El IG de un alimento es, en efecto, una indicacin de valor ms que un valor exacto. Por
eso, en el mtodo Montignac, los IG son un promedio redondeado al valor ms cercano.
Esto simplifica la comprehensin del mtodo sin quitarle su inters.

Cuidado con las clasificacines errneas de los ndides glicmicos (IG) que dan
muchos autores!
Los IG son clasificados en tres categoras:
altos, medios y bajos.

La mayora de los autores consideran:


- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 sont medios;
- que los IG superiores a 70 sont altos.
Luego, esta clasificacin no corresponde a ninguna realidad fisiolgica pero si es
polticamente correcto porque ha sido definido arbitrariamente con complcencia hacia
la industriaa alimentaria. As, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran
en la categora de los IG altos.
Tambin fue establecida para no herir la suceptibilidad de los nutricionistas tradicionales
porque sus recomendaciones (papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un
da para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir sospechosos) si estos
autores hubieran querido ser objetivos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre
internet y que han sido establecidas a partir de estos principios errneos. A menudo, sus
autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y slo copian lo dicho por algunas
autoridades en la materia siendo que estas opiniones son, desafortunadamente, ms
corporatistas que cientficas.
La clasificacin que mejor respeta la realidad fisiolgica digestiva es la siguiente:
Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
Los IG medios son entre 35 y 50,
Los IG altos son superiores a 50.

Pero tambin se podra precisar esta clasificacin diciendo que:


Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.
Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de clculo han sido propuestos para
establecer las tablas. Algunos investigadores construyeron sus tablas dndole el valor 100 al
pan blanco pero la mayora le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron
puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varia
segun el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentacin y de
coccin).
La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre genera la misma reaccin
fsica que es una absorcin intestinal de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan de modos de clculo
diferentes sin informar el lector sobre su origen. Pero lo ms grave es que se encuentran
tanto en los libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orgenes distintos, es
decir incoherentes puesto que el valor de referencia no es el mismo para todos los IG.
La tabla de los ndices glicmicos que proponemos en este sitio no es exaustiva ni
definitiva. Ha sido establecida a partir de valores diferentes obtenidos de numerosos
estudios de los cuales se ha sacado un promedio.
Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprendern de ver valores diferentes de
los de los libros. Por ejemplo, los cereales completos sin azcar figuran en los libros
con un IG de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aqu la razn: durante mucho tiempo haban pocos estudios de referencia; todos los
estudios que han sido publicados desde hace 20 aos (edad del mtodo) nos han permitido
establecer valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos que pueden
tener hoy un IG ms alto o ms bajo.
Por otro lado, nuestra intencin es actualizar los valores indicados en esta tabla a medida
que nos lleguen las informaciones complementarias. Esta actualizacin tambin se hace con
los libros en las nuevas pulicaciones.

La tabla de los ndices glicmicos


Alimentos y productos a IG alto
Jarabe de maz

115Maltosa* (cerveza*)

110

Fcula, almidn modificados

100Glucosa

100

Jarabe de glucosa

100Jarabe de trigo, jarabe de arroz

100

Fcula de patata/papa (almidn)

95Harina de arroz

95

Papas a la francesa / patatas fritas

95Papas/patatas al horno

95

Arroz caldoso

90Pan blanco sin gluten

90

Papa/patata deshidratada (instantnea)

90Apio nabo, apio rbano (cocido)*

85

Arroz precocido

85Arroz soplado

85

Chirva, pastinaca*

85Corn flakes (cereales)

85

Harina blanca de trigo

85Leche de arroz

85

Maiz pira, pop corn (sin azcar)

85Maizena (almidn de maz)

85

Miel

85Nabo (cocido)*

85

Pan blanco (cuadrado)

85Pan blanco para hamburguesas

85

Tapioca

85Torta de arroz

85

Zanahorias (cocida)*

85Habas (cocidas)

80

Pur de papa/patata

80

75

Barquillo con azcar

75Calabaza*

75

Arroz con leche (con azcar o


edulcorante)

Calabazas (diversas variedades)*

75Doughnuts

75

Lasaa (trigo blando)

75Sanda, patilla*

75

Amaranto soplado

70Arroz comn

70

Azcar blanco

70Azcar moreno (integral)

70

Bagels

70Baguette, pan francs blanco

70

Bizcocho tpico holands

70Brioche

70

Cebada perlada

70

70

Chocolate, tableta (con azcar o


edulcorante)

70Colinabo

70

Croissant

70Dtil

70

Galleta, saladito

70Gnocchi

70

Harina de mais

70Melaza

70

Mijo

70Pan cimo (harina blanca)

70

Pan de aroz

70Papas/patatas fritas

70

Papas/patatas hervidas (sin


cscara/piel)

70Papilla de mais

70

Pasta de trigo blando

70Platano/platano macho (cocinado)

70

Polenta

70Raviolis (trigo blando)

70

Risotto

70

Cereales refinados (con azcar o


edulcorante)

Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas,


carbonatadas, saborizadas)

70

Special K

70Tacos

70

Castaa, marrona

65Confitura (con azcar o edulcorante)

65

Cuscs

65Dulce de membrillo (con azcar)

65

Jarabe de arce

65Maz, choclo

65

Mars, Sneakers, Nuts, etc.

65Mermelada (con azcar)

65

Musli, muesli (con miel o azcar...)

65ame

65

Pan completo

65Pan de centeno (30% de centeno)

65

Pan semi-integral (con levadura)

65Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn

65

Papas/patatas hervidas (con


cscara/piel)

65Pia (lata)

65

Remolacha (cocinada)*

65

65

Tamarndo (dulce)

65Uva pasa

65

Albaricoques (lata, con azcar)

60Arroz asiatico

60

Arroz de Camarga

60Arroz largo

60

Bananos (maduro)

60Cebada descascarillada

60

Chocolate en polvo (con azcar o


edulcorante)

60

Helado de crema (con azcar o


edulcorante)

60

Lasaa (trigo duro)

60Mayonesa (industrial, con azcar)

60

Meln*

60Pan de leche

60

Pizza

60Porridge, pailla de avena

60

Sorbete, helado de frutas (con azcar o


edulcorante)

Raviolis (trigo duro)

60Arroz rojo

55

Espaguetis blancos bien cocidos

55Ketchup

55

Melocotones (lata, con azcar)

55Mostaza (con azcar)

55

Nspero japons

55Nutella

55

Papaya (fruta fresca)

55Polvorn (harina, mantequilla, azcar)

55

Sushi

55Tagliatelles (bien cocidas)

55

Trigo bulgur (cocinado)

55Yuca

55

Yuca brava

55Zumo/jugo de mango (sin azcar)

55

All Bran

50Arroz basmati

50

Arroz integral, arroz completo

50

Galleta (harina entera, sin azcar)

Alimentos y productos a IG medio

Batatas, camotes, boniatos, patatas


dulces

50

50

Jugo/zumo de arndano agrio (sin


azcar)

50

Jugo/zumo de pia (sin azcar)

50Kaki, caqui, palosanto

50

Kiwi*

50Lichi (fruta fresca)

50

Macaronis (trigo duro)

50Mango (fruta fresca)

50

Musli, muesli (sin azcar)

50Palitos de cangrejo

50

Pasta de trigo completo

50

50

Tayota, chayn, chayota (en pur)

50Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa

50

Tableta energtica de cereales (sin


azcar)

de tierra
Zumo/jugo de manzana (sin azcar)

50Arandno agrio

Arroz basmati completo

45

45

Bananos (verdes)

45Capellini

45

Cebada

45Centeno (integral; harina, pan)

45

Cerelaes completos (sin azcar)

45Coco

45

Couscous integral

45Harina de farro (integral)

45

Harina de kamut (integral)

45Jugo/zumo de naranja (sin azcar)

45

Pan tostado de harina integral (sin


azcar)

45Pia (fruta fresca)

45

Platano/platano macho (crudo)

45Salsa de tomate (con azcar)

45

Trigo bulgur entero (cocinado)

45Uvas (fruta fresca)

45

Zumo/jugo de toronja (sin azcar)

45Albaricoques secos

40

Alforjn, trigo negro, kasha (integral)

40Avena

40

Avena (sin cocinar)

40Ciruelas secas, ciruelas pasas

40

Dulce de membrillo (sin azcar)

40Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)

40

Espelta, trigo de un grano (integral)

40Farro

40

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata)

40Habas (crudas)

40

Higo seco

40Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar)

40

Arvejas, chcharos (lata) -Am-;


Guisantes (lata) -Es-

45

Kamut (grano integral)

40Lactosa

Leche de coco

40

40

Pan cimo (harina integral)

40Pan, 100% integral con levadura natural

40

Pasta al dente, de trigo integral

40Polvorn (harina integral, sin azcar)

40

Pumpernickel

40Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

40

Tahin, pur de ssamo

40

Mantequilla de man/cacahuete (sin


azcar)

40

Alimentos y productos a IG bajo


Amaranto

35Apio nabo, apio rbano (crudo)

Arroz silvestre/salvaje/negro

35

35

Cassoulet (plato francs de carne con


judas/frjoes)

35Ciruelas (fruta fresca)

35

Compota de manzana (sin azcar)

35Compota, pur de frutas (sin azcar)

35

Frjol/juda azuki, azuki

35

35

Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)

35Garbanzos (lata)

35

Granada (fruta fresca)

35Harina de garbanzos

35

Helado de crema (con fructosa)

35Higo (fruta fresca)

35

Juda/frjol borlotti

35Juda/frjol negra/o

35

Jugo/zumo de tomate

35Levadura

35

Arvejas, chcharos -Am-; Guisantes


-Es- (frescos)

Frjol/juda blanco/a cannellini,


habichuela blanca pequea

35

Levadura de cerveza

35Lino, ssamo, opio (granos/semillas de)

35

Maz indio (ancestral)

35Manzana (fruta fresca)

35

Melocotones (fruta fresca)

35Membrillo (fruta fresca)

35

Mostaza

35Naranjas (fruta fresca)

35

Nectarina (fruta fresca)

35

35

Pipas/semillas de girasol

35Pur de almendras blancas (sin azcar)

35

Quinoa

35Salsa de tomate (sin azcar)

35

Tallarines chinos (trigo duro), fideos

35Tomates secos

35

Wasa fibra (24% de fibras)

35Yogur de soya (aromatizado)

35

Yogur**

35Ajo

30

Albaricoques (fruta fresca)

30Confitura (sin azcar)

30

Escorzoneras, salsifis

30Garbanzos

30

Judas verdes -Es-, Habichuelas -Am-

30Leche de almendra

30

Leche de avena (son cocinar)

30Leche de soya

30

Leche en polvo/fresca**

30Leche** (desnatada o no)

30

Lentejas

30Lentejas amarillas

30

Mandarinas, clementinas

30Mermelada (sin azcar)

30

Nabo (crudo)

30Peras (fruta fresca)

30

Pan esenio/ezekiel (de cereales


germinados)

Tallarines chinos de soya, fideos de


soya

Quark, requesn**

30

30

Tomates

30Toronja, pomelo (fruta fresca)

30

Zanahoria (cruda)

30Cerezas

25

Chocolate amargo/negro (>70% de


cacao)

25Frambuesa (fruta fresca)

25

Fresas (fruta fresca)

25Frijol/juda mungo

25

Grosella roja, grosella

25Guisantes secos partidos

25

Harina de soya

25Humus (pur de garbanzos)

25

Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o

25Lentejas verdes

25

Mirtilo, arndano

25Moras

25

Pur de almendras enteras (sin azcar)

25Pur de avellanas enteras (sun azcar)

25

Pur de man/cacahuetes (sin azcar)

25Semillas de calabacines

25

Uva espinosa, grosella espinosa

25Acerola

20

Alcachofa

20Berenjena

20

Cacao en polvo (sin azcar)

20

20

Corazn de palma, palmito

20Fructosa

20

Ratatouille

20Retoo de bamb, brote de bamb

20

Salsa tamari (sin dulce)

20Yogur de soya (sin sabor)

20

Zumo de limn (sin azcar)

20Acederilla, vinagrera, vinagrillo

15

Chocolate amargo/negro (>85% de


cacao)

Aceituna, oliva

15Acelga

15

Agave, pita (concentrado)

15Almendras

15

Apio

15Avellanas

15

Brcol, brcoli

15Brotes de semillas

15

Calabacitas, calabacnes

15Cebolla

15

Cereales brotados/germinados

15

15

Chile, pimiento (picante)

15Col fermentada, chucrut

15

Coles de bruselas

15Coliflor

15

Endibias

15Esprragos

15

Espinacas

15Grosella negra

15

Hinojo

15Hongo, seta, champin

15

Jengibre

15Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)

15

Man, cacahuetes

15Nueces, fruto seco

15

Nuez de anacardo/caj/maran

15Pepino, cohombro, cocombro

15

Pesto

15Pimientos rojos, pimentnes

15

Pin

15Pistacho

15

Puerros

15Rbano

15

Repollo

15Salvado (de trigo, de avena...)

15

Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote,


escalona, escaloa, cebolla ocaera

Soya

15Tofu (soya)

15

Uchuva, alquenqueje

15Vainas, judas tiernas

15

Aguacate

10Crustceos

Especia, condimento (perejil,


albahaca, organo, canela, vainilla,
etc.)

5Vinagre

* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glcido puro muy bajo
(ms o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la
glicemia.
** Prcticamente no hay diferencia de IG entre los productos lcteos enteros y desnatados. Sin
embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un ndice insulnico alto (se comportan como si
tuvieran un IG alto).
*** Estos alimentos no contienen glcidos, por ello, no tienen IG.

Brotes de semillas

A
Acederilla, vinagrera, vinagrillo
Aceites (oliva, girasol, etc.)***
Aceituna, oliva
Acelga
Acerola
Agave, pita (concentrado)
Aguacate
Ajo
Albaricoques (fruta fresca)
Albaricoques (lata, con azcar)
Albaricoques secos
Alcachofa
Alcol
Alforjn, trigo negro, kasha (integral)
All Bran
Almendras
Amaranto
Amaranto soplado
Apio
Apio nabo, apio rbano (cocido)*
Apio nabo, apio rbano (crudo)
Arandno agrio
Arroz asiatico
Arroz basmati
Arroz basmati completo
Arroz caldoso
Arroz comn
Arroz con leche (con azcar o edulcorante)
Arroz de Camarga
Arroz integral, arroz completo
Arroz largo
Arroz precocido
Arroz rojo
Arroz silvestre/salvaje/negro
Arroz soplado
Arvejas, chcharos (lata) -Am-; Guisantes
(lata) -EsArvejas, chcharos -Am-; Guisantes -Es(frescos)
Avellanas
Avena
Avena (sin cocinar)
Aves*** (pollo, pavo, etc.)
Azcar blanco
Azcar moreno (integral)

15
0
15
15
20
15
10
30
30
60
40
20
0
40
50
15
35
70
15
85
35
45
60
50
45
90
70
75
60
50
60
85
55
35
85
45
35
15
40
40
0
70
70

B
Bagels
Baguette, pan francs blanco
Bananos (maduro)
Bananos (verdes)
Barquillo con azcar
Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces
Berenjena
Bizcocho tpico holands
Brcol, brcoli
Brioche

70
70
60
45
75
50
20
70
15
70

15

C
Cacao en polvo (sin azcar)
Caf, t***
Calabacitas, calabacnes
Calabaza*
Calabazas (diversas variedades)*
Capellini
Carne de rez***
Carnes (rez, cerdo, ave, ternera, cordero,
etc.)***
Cassoulet (plato francs de carne con
judas/frjoes)
Castaa, marrona
Cebada
Cebada descascarillada
Cebada perlada
Cebolla
Centeno (integral; harina, pan)
Cereales brotados/germinados
Cereales refinados (con azcar o
edulcorante)
Cerelaes completos (sin azcar)
Cerezas
Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote,
escalona, escaloa, cebolla ocaera
Chile, pimiento (picante)
Chirva, pastinaca*
Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)
Chocolate amargo/negro (>85% de cacao)
Chocolate en polvo (con azcar o
edulcorante)
Chocolate, tableta (con azcar o
edulcorante)
Ciruelas (fruta fresca)
Ciruelas secas, ciruelas pasas
Coco
Col fermentada, chucrut
Coles de bruselas
Coliflor
Colinabo
Compota de manzana (sin azcar)
Compota, pur de frutas (sin azcar)
Confitura (con azcar o edulcorante)
Confitura (sin azcar)
Corazn de palma, palmito
Corn flakes (cereales)
Couscous integral
Crema de leche***/**
Croissant
Crustceos
Cuscs

20
0
15
75
75
45
0
0
35
65
45
60
70
15
45
15
70
45
25
15
15
85
25
20
60
70
35
40
45
15
15
15
70
35
35
65
30
20
85
45
0
70
5
65

D
Dtil
Doughnuts
Dulce de membrillo (con azcar)

70
75
65

Dulce de membrillo (sin azcar)

40

E
Embutidos, jamones***
Endibias
Escorzoneras, salsifis
Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos)
Espaguetis blancos bien cocidos
Esprragos
Especia, condimento (perejil, albahaca,
organo, canela, vainilla, etc.)
Espelta, trigo de un grano (integral)
Espinacas

0
15
30
40
55
15
5
40
15

F
Farro
Fcula de patata/papa (almidn)
Fcula, almidn modificados
Foie gras***
Frambuesa (fruta fresca)
Fresas (fruta fresca)
Frjol/juda azuki, azuki
Frjol/juda blanco/a cannellini, habichuela
blanca pequea
Frijol/juda mungo
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a)
Frjol/juda rojo(a)/pinto(a) (lata)
Fructosa
Frutas del mar*** (ostras, mejillones,
camarones, etc.)

40
95
100
0
25
25
35
35
25
35
40
20
0

G
Galleta (harina entera, sin azcar)
Galleta, saladito
Garbanzos
Garbanzos (lata)
Glucosa
Gnocchi
Granada (fruta fresca)
Grasa vegetal, margarina, grasa de
ganso***
Grosella negra
Grosella roja, grosella
Guisantes secos partidos

50
70
30
35
100
70
35
0
15
25
25

H
Habas (cocidas)
Habas (crudas)
Harina blanca de trigo
Harina de arroz
Harina de farro (integral)
Harina de garbanzos
Harina de kamut (integral)
Harina de mais
Harina de soya
Helado de crema (con azcar o
edulcorante)
Helado de crema (con fructosa)

80
40
85
95
45
35
45
70
25
60
35

Higo (fruta fresca)


Higo seco
Hinojo
Hongo, seta, champin
Huevos***
Humus (pur de garbanzos)

35
40
15
15
0
25

J
Jarabe de arce
Jarabe de glucosa
Jarabe de maz
Jarabe de trigo, jarabe de arroz
Jengibre
Jijallo, caramillo, juda/frjol blanca/o
Juda/frjol borlotti
Juda/frjol negra/o
Judas verdes -Es-, Habichuelas -AmJugo/zumo de arndano agrio (sin azcar)
Jugo/zumo de naranja (sin azcar)
Jugo/zumo de pia (sin azcar)
Jugo/zumo de tomate
Jugo/zumo de zanahorias (sin azcar)

65
100
115
100
15
25
35
35
30
50
45
50
35
40

K
Kaki, caqui, palosanto
Kamut (grano integral)
Ketchup
Kiwi*

50
40
55
50

L
Lactosa
Lasaa (trigo blando)
Lasaa (trigo duro)
Leche de almendra
Leche de arroz
Leche de avena (son cocinar)
Leche de coco
Leche de soya
Leche en polvo/fresca**
Leche** (desnatada o no)
Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.)
Lentejas
Lentejas amarillas
Lentejas verdes
Levadura
Levadura de cerveza
Lichi (fruta fresca)
Lino, ssamo, opio (granos/semillas de)

40
75
60
30
85
30
40
30
30
30
15
30
30
25
35
35
50
35

M
Macaronis (trigo duro)
Maz indio (ancestral)
Maiz pira, pop corn (sin azcar)
Maz, choclo
Maizena (almidn de maz)
Maltosa* (cerveza*)
Mandarinas, clementinas
Mango (fruta fresca)

50
35
85
65
85
110
30
50

Man, cacahuetes
Mantequilla de man/cacahuete (sin azcar)
Manzana (fruta fresca)
Mars, Sneakers, Nuts, etc.
Mayonesa (hecha en casa: huevo, aceite,
mostaza)
Mayonesa (industrial, con azcar)
Melaza
Melocotones (fruta fresca)
Melocotones (lata, con azcar)
Meln*
Membrillo (fruta fresca)
Mermelada (con azcar)
Mermelada (sin azcar)
Miel
Mijo
Mirtilo, arndano
Moras
Mostaza
Mostaza (con azcar)
Musli, muesli (con miel o azcar...)
Musli, muesli (sin azcar)

15
40
35
65
0
60
70
35
55
60
35
65
30
85
70
25
25
35
55
65
50

N
Nabo (cocido)*
Nabo (crudo)

85
30

ame

65

35
35
55
15
15
55

P
Palitos de cangrejo
Pan cimo (harina blanca)
Pan cimo (harina integral)
Pan blanco (cuadrado)
Pan blanco para hamburguesas
Pan blanco sin gluten
Pan completo
Pan de aroz
Pan de centeno (30% de centeno)
Pan de leche
Pan esenio/ezekiel (de cereales
germinados)
Pan semi-integral (con levadura)
Pan tostado de harina integral (sin azcar)
Pan, 100% integral con levadura natural
Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapn
Papa/patata deshidratada (instantnea)
Papas a la francesa / patatas fritas
Papas/patatas al horno
Papas/patatas fritas

65
70
55
70
40
70
50
15
30
0
15
15
45
65
15
35
15
60
70
45
70
40
55
60
15
40
35
25
25
25
80

N
Naranjas (fruta fresca)
Nectarina (fruta fresca)
Nspero japons
Nueces, fruto seco
Nuez de anacardo/caj/maran
Nutella

Papas/patatas hervidas (con cscara/piel)


Papas/patatas hervidas (sin cscara/piel)
Papaya (fruta fresca)
Papilla de mais
Pasta al dente, de trigo integral
Pasta de trigo blando
Pasta de trigo completo
Pepino, cohombro, cocombro
Peras (fruta fresca)
Pescado (salmn, atn, etc.)***
Pesto
Pimientos rojos, pimentnes
Pia (fruta fresca)
Pia (lata)
Pin
Pipas/semillas de girasol
Pistacho
Pizza
Platano/platano macho (cocinado)
Platano/platano macho (crudo)
Polenta
Polvorn (harina integral, sin azcar)
Polvorn (harina, mantequilla, azcar)
Porridge, pailla de avena
Puerros
Pumpernickel
Pur de almendras blancas (sin azcar)
Pur de almendras enteras (sin azcar)
Pur de avellanas enteras (sun azcar)
Pur de man/cacahuetes (sin azcar)
Pur de papa/patata

50
70
40
85
85
90
65
70
65
60
35
65
45
40
65
90
95
95
70

Quark, requesn**
Quesos (mozzarella, etc.)***/**
Quinoa

30
0
35

R
Rbano
Ratatouille
Raviolis (trigo blando)
Raviolis (trigo duro)
Remolacha (cocinada)*
Repollo
Retoo de bamb, brote de bamb
Risotto

15
20
70
60
65
15
20
70

S
Salsa de tomate (con azcar)
Salsa de tomate (sin azcar)
Salsa soya (sin dulce)
Salsa tamari (sin dulce)
Salvado (de trigo, de avena...)
Sanda, patilla*
Semillas de calabacines
Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas,
carbonatadas, saborizadas)
Sorbete, helado de frutas (con azcar o
edulcorante)
Sorbete, helado de frutas (sin azcar)

45
35
0
20
15
75
25
70
65
40

Soya
Special K
Sushi

15
70
55

50
70
55
40
35
30
65
85
50
15
30
35
30
85
55
45
50

U
Uchuva, alquenqueje
Uva espinosa, grosella espinosa

65
45

T
Tableta energtica de cereales (sin azcar)
Tacos
Tagliatelles (bien cocidas)
Tahin, pur de ssamo
Tallarines chinos (trigo duro), fideos
Tallarines chinos de soya, fideos de soya
Tamarndo (dulce)
Tapioca
Tayota, chayn, chayota (en pur)
Tofu (soya)
Tomates
Tomates secos
Toronja, pomelo (fruta fresca)
Torta de arroz
Trigo bulgur (cocinado)
Trigo bulgur entero (cocinado)
Tupinambo, aguaturba, pataca, castaa de
tierra

Uva pasa
Uvas (fruta fresca)

15
25

Vainas, judas tiernas


Vinagre
Vino tinto/rojo, vino blanco, champaa***

15
5
0

W
Wasa fibra (24% de fibras)

35

Y
Yogur de soya (aromatizado)
Yogur de soya (sin sabor)
Yogur**
Yuca
Yuca brava

35
20
35
55
55

Z
Zanahoria (cruda)
Zanahorias (cocida)*
Zumo de limn (sin azcar)
Zumo/jugo de mango (sin azcar)
Zumo/jugo de manzana (sin azcar)
Zumo/jugo de toronja (sin azcar)

30
85
20
55
50
45

El pionero de los ndices glicmicos


Una bsqueda personal
Michel Montignac trabaj muchos aos en la industria farmacutica.
Siendo que se encontraba a principios de los aos ochenta en el centro de investigacin de la
empresa para la cual trabajaba en los Estados Unidos, inici una investigacin de las publicaciones
cientficas de la poca sobre la nutricin y la diabetes.
Los estudios publicados por Phyllis Crapo, un investigador en diabetologa de la Universidad de
Stanford en California en 1976, 1977 y 1981 le llaman la atencin.
Estos estudios muestran por la primera vez que al contrario de lo que creamos hasta entonces, los
glcidos no se pueden intercambiar. Estos, indican que si contienen la misma cantidad de glcido
puro, la elevacin de la glicemia despus de haber comido es muy diferente de un glcido a otro
as este sea simple o complejo.
Crapo sugiere de esta manera que las dietas que contienen exclusivamente glcidos que generan
una glicemia baja pueden tener un valor teraputico en cuanto al control de la glicemia del
diabtico.
Michel Montignac haba notado que 85 % de los diabticos tambin son gordos, por eso
experiment sobre si miso esta dieta siendo que el tena mucho peso que perder pero no era
diabtico. Puesto que perdi 15 kilos en tres meses, sin restriccin calrica, esto lo confort en
continuar activamente sus investigaciones en esta direccin.
Entonces descubri que un cientfico canadiense, Jenkins, paralelamente a las investigaciones de
Phyllis Crapo, haba comenzado a clasificar la amplitud glicmica de cada glcido con respecto a
un valor estndar: la glucosa. Este, tiene el valor 100 que fue decidido arbitrariamente. Un valor fue
atribuido a cada glcido.
En 1986 Michel Montignac propone un mtodo de adelgazamiento en sus libros que se basa en
escoger los glcidos segn el ndice glicmico. Pero para evitar el perturbar al lector con
consideraciones demasiado tcnicas y cientficas hasta desconocidas del medio mdico en esa
poca, decidi mostrar dos listas. Asimismo, dio la lista des los "malos" glcidos y de los "buenos"
que se deben privilegiar para adelgazar.
Sin embargo, en respuesta a las crticas violentas de los nutricionistas oficiales, quines
denunciaban pretendidamente que mi teora de clasificacin de los buenos y malos glcidos eran
"maniqueas y locas", Michel Montignac revela en 1991 las bases cientficas en cada nueva edicin
de sus libros y en toda comunicacin en general.
Michel Montignac fue de esta manera el primero en el mundo en proponer el concepto de los
ndices Glicmicos en el adelgazamiento.

Quin es Michel Montignac?


Michel Montignac era un nio obeso; su padre tambin era obeso.
Luego de estudiar Ciencias Polticas y de especializarse en Ciencias humanas, evoluciona
en la industria farmacutica en mandos superiores a nivel internacional.
A finales de los aos setenta, decidi comenzar una investigacin sobre
la nutricin para perder peso. Puesto que tiene acceso a informaciones
cientficas en su medio profesional, Michel Montignac elabora las bases
des un mtodo original para perder peso. Entonces, es el primero en
utilizar el concepto de los ndices glicmicos (prcticamente
desconocidos en esa poca) en el adelgazamiento.
Primero experimenta sobre si mismo sus nuevos principios nutricionales
y logra perder definitivamente unos quince kilos en tan solo tres meses.
De esa manera demostr que era posible adelgazar sin restricciones
calricas, simplemente escogiendo de manera correcta los alimentos.
En 1986 escribe su primer libro: "Adelgazar en comidas de negocios".
Este libro est dirigido en particular a los manager quienes -como el en
esa poca- se ven obligados a comer a menudo en restaurantes.
Este libro fue publicado a cuenta de autor pero se vuelve rpidamente un
best-seller en Francia (550 000 ejemplares). Este suceso inesperado lo
alienta para profundizar sus investigaciones y rodearse de un slido
equipo cientfico.
A finales de 1987 publica el famoso libro "Comer para adelgazar" que es la versin para el
pblico del primer libro. El suceso es sin precedente. El libro se vende en unos cuarenta
pases y bate records de venta en su esfera: ms de 16 millones de ejemplares a finales del
2004.
Desde entonces, Michel Montignac es une especialista reconocido de la investigacin
cientfica en la nutricin. Consagra la mayor parte de su tiempo a la investigacin, la
escritura y la comunicacin. Sus libros (unos veinte) no solo se refieren a la nutricin sino
tambin a la salud de manera general, son publicados en unos cuarenta pases y traducidos
en unos veinticinco idiomas.
Michel Montignac interviene peridicamente en congresos cientficos pero tambin en
salones especializados en el tema de la salud.

Preguntas y respuestas sobre el Mtodo Montignac


Question 1
Hace ms de un ao que aplico los principios del mtodo. Estoy embarazada de tres semanas y
quisiera saber si puedo seguir aplicando los principios del mtodo. Y durante el
amamantamiento?

Answer
El mtodo Montignac es perfectamente compatible con la maternidad (embarazo y lactancia).
Un libro sobre los nios y las madres existe en francs (y otros idiomas) pero desafortunadamente
no ha sido traducido al espaol aun.
El embarazo es un factor de disminucin del adelgazamiento por causa de factores hormonales. El
mtodo Montignac puede ser aplicado durante el embarazo y la lactancia (fase 2).

Question 2
Hace unas tres semanas que comenc el mtodo. La primera semana perd tres kilos pero no he
perdido nada desde entonces siendo que aplico estrictamente los principios de la fase 1.
Existe una explicacin?

Answer
Existen varias razones a una eventual resistencia al adelgazamiento:
- La edad y un eventual problema hormonal (como el hipogonadismo). Al envejecer, el gasto
energtico de reposo disminuye (es el metabolismo basal).
- Un tratamiento medico: muchos medicamentos reducen el gasto energtico del organismo o
estimulan la secrecin de insulina (como los tratamientos hormonales, contra la migraa o el
cncer, los corticoides...).
- Un problema patolgico (hipotiroidea, estrs oxidativo...).
- El haber hecho dietas hipocalricas y restrictivas anteriormente. Estas dietas pueden hacer que el
organismo necesite an ms tiempo para lograr nuevamente los equilibrios metablicos que
general el adelgazamiento.
- El consumo en exceso de productos lcteos frescos (no se debe comer ms del equivalente de 2
yogures diarios).
Etc.
Para saber exactamente por que su cuerpo no adelgaza en este momento habra que hacer un
chequeo completo. Con el mtodo se obtienen resultados importantes en el 85 % de los casos. Las
resistencias (generalmente de las mujeres) tienen causas individuales.
La experiencia demuestra, sin embargo, que en muchos casos de resistencia la paciencia es
suficiente... hay que esperar hasta varios meses para que el organismo recobre un equilibrio y
adelgace.
Por otro lado, estas tres causas tambin pueden frenar el adelgazamiento:
- La mala aplicacin del mtodo Montignac.
- El organismo ha llegado a un equilibrio ponderal que considera satisfactorio. Es imposible
volverse demasiado flaco!
As, una o varias causas combinadas pueden generar un resultado lento o impedir resultados.

Question 3
He ledo los libros de Michel Montignac. Creo que no entiendo muy bien como asociar los
alimentos entre ellos. Se que habla de diferentes tipos de comidas pero, que puedo integrar en
estas comidas?

Answer
El mtodo Montignac tiene un principio fundamental: comer glcidos a IG bajo y sobre todo muy
bajo que generan respuestas glicmicas e insulnicas bajas. Esto tiene una consecuencia benfica
porque evita tomar peso y previene de las hipoglicemias reactivas.
Las reglas fundamentales que se deben seguir son las siguientes:
-En la fase 1, dos comidas son posibles:
Comidas balanceadas prtido-lipdicas con protenas, grasas y glcidos. En este caso, los
glcidos deben tener in IG inferior o igual a 35.
Comidas glcido-protenicas, cuando los glcidos tienen un IG entre 35 y 50, slo se pueden
consumir las grasas de pescado (al vapor o sudado). Si se consumen productos lcteos, deben ser
desnatados.
-En la fase 2, se come de manera balanceada (protenas, lpidos, glcidos); los glcidos deben
tener un IG bajo 50.
La lista actualizada de los IG de los alimentos es la tabla que se encuentra sobre el sitio.
La aplicacin de estos principios slo producir resultados si la totalidad de la filosofa alimenticia
del mtodo ha sido entendida.

Question 4
He seguido los preceptos del mtodo Montignac desde hace una semana pero no he logrado
deshacerme de la sensacin de hipoglicemia una o dos horas despus del desayuno (de la cual
sufro desde hace aos).
Que me aconsejan?

Answer
El principio fundamental del mtodo Montignac es el consumo de glcidos a IG bajo o muy bajo
que generan una respuesta insulnica baja. Esto evita las hipoglicemias reactivas y el aumento de
peso.
Si se siente constantemente cansada esto quiere decir que esta en hipoglicemia. Si todava siente
esta sensacin aunque ha comenzado el mtodo es porque tiene una dependencia al azcar.
Necesita tiempo para que su organismo se desacostumbre y se equilibre. La nica manera de
acabar con la fatiga es perseverar para forzar el organismo a fabricar su propio azcar siendo que
lo acostumbr a aportrselo.
Sin embargo si no siente una diferencia despus de un cierto tiempo, puede que la causa de la
fatiga sea otra. En ese caso le aconsejamos que consulte un especialista.

Question 5
Me gusta mucho beber vino con las comidas.
En que medida puedo tomar vino rojo/tinto?

Answer
Los vinos (blanco, rojo, champaa) no son glcidos, por eso no tienen IG.
Sin embargo, los vinos (como los alcoholes en general) generan hipoglicemias si se consumen en
exceso y estas conducen a comer sin necesidad.
En fase 1 el objetivo siendo el adelgazamiento, no se aconseja tomar ms de una copa de vino al
da. En fase 2, se pueden tomar dos copas al final de las comidas.
Se aconseja tomar vino rojo/tinto. El champaa y la cerveza se pueden tomar en las mismas
condiciones y proporciones.

Question 6
No entiendo porqu todos los alimentos no estn en la lista (como las carnes) y porqu algunos
tienen un IG de 0 (como el aceite de oliva).

Answer
El IG mide la elevacin de la glicemia (azcar en la sangre) despus de haber consumido un
alimento con azcar o almidn, es decir un glcido. Luego, slo los glcidos tienen un IG. Las
carnes y los aceites no son glcidos y por eso no tienen IG.

Question 7
No estoy seguro de haber entendido muy bien los principios de la fase 1. Los puede resumir por
favor?

Answer
Para adelgazar, conviene disminuir al mnimo el nivel de secrecin de insulina para bloquear la
lipognesis (proceso de constitucin de las grasas de reserva) y activar la liplisis (proceso de
liberacin de las grasas de reserva).
Se presentan dos casos de figura:
- Si la comida es de tipo prtido-lipdica, es decir compuesta de protenas y de grasas (carnes,
huevos, queso...), los glcidos que entran en su composicin deben tener in IG inferior o igual a 35.
- Si la comida es de tipo glcido-protenica, es decir compuesta esencialmente de glcidos a IG
entre 35 y 50, las nicas grasas autorizadas son las omega 3 (de los pescados) y en una
proporcin mucho menos importante las grasas monoinsaturadas (el aceite de oliva -con
espaguetis al dente por ejemplo).
En todo caso, los glcidos con un IG superior a 50 no se deben consumir durante la fase 1.

Question 8
Puesto que el alcohol tiene un ndice glicmico de 0, se puede consumir de cualquier manera?

Answer

El alcohol no tiene IG.


El cuerpo lo utiliza directamente, quemndolo en prioridad. Por ello, cuando se toma mucho
durante una comida, el alcohol es quemado primero en vez de la energa aportada por los glcidos.
Esto hace que los glcidos sean almacenados en vez de ser quemados.
Whisky, gin, ron, vodka y dems alcoholes fuertes en general son desaconsejados. Estos
contribuyen al aumento de peso.
Es mejor tomarse una o dos copas de vino, pero al final de la comida.

Question 9
Tengo peso que perder pero no he decidido que dieta voy a seguir. He ledo un comentario que
pretenda que el mtodo Montignac es una versin atenuada de la dieta Atkins.
Pueden aclarar esto?

Answer
Durante varias dcadas, las nicas dietas que existieron fueron las dietas hipocalricas porque se
pensaba que la nica manera de adelgazar era comer menos y sobre todo menos grasas porque
son muy calricas.
El doctor Atkins fue el primero, en los aos 70, en pretender que el problema real del aumento de
peso son los hidratos de carbono (glcidos).
Su dieta consiste en prohibir todos los glcidos y en autorizar las protenas y las grasas a voluntad.
Esto ha sido considerado peligroso con respecto a los riesgos cardiovasculares porque ninguna
recomendacin es dada en cuanto a la diferenciacin de las grasas.
El doctor Atkins fue el primero, en los aos 70, en pretender que el problema real del aumento de
peso son los hidratos de carbono (glcidos).
Su dieta consiste en prohibir todos los glcidos y en autorizar las proteinas y las grasas a coluntad.
Esto ha sido considerado peligroso con respecto a los riesgos cardiovasculares porque ninguna
recomendacin es dada en cuanto a la diferenciacin de las grasas.
El mtodo Montignac no es ni una variante ni una versin atenuada de la dieta Atkins porque es no
excluye ninguna categora de alimentos. Al contrario de la dieta Atkins, los glcidos son
recomendados siempre y cuando estos sean escogidos entres los glcidos a IG bajo. Las grasas,
se escogen en funcin de la disminucin de los factores de riesgo cardiovascular.
En conclusin, las dietas hipocalricas, tanto como la dieta Atkins, son totalmente desbalanceadas
porque las unas suprimen las grasas y las otras los glcidos.
El mtodo Montignac es el nico modo alimentario totalmente balanceado.

Question 10
Tengo poco peso que perder (5 - 6 kilos), pero tengo colesterol y triglicridos altos. S que puedo
perder peso con el mtodo pero puede tambin mejorar mis niveles de colesterol y de
triglicridos?

Answer
Numerosos estudios han demostrado una correlacin entre el colesterol LDL y un exceso de
triglicridos y, un alimentacin compuesta sobre todo de glcidos a IG alto (papas(/patatas, harinas
blancas refinadas, azcares...).

Si adopta los el modo alimenticio del mtodo, adelgazar de los kilos de ms pero tambin
mejorar sus niveles de colesterol y triglicridos. El estudio del profesor Dumesnil sobre el mtodo
Montignac demuestra que los triglicridos pueden disminuir del 35 % a partir de slo seis das de
aplicacin del mtodo.
Si sus niveles no mejoran despus de un cierto tiempo le aconsejamos que consulte su mdico.

Question 11
Cmo distinguir las buenas de las malas grasas?

Answer
Las grasas se metabolizan de manera diferente segn la naturaleza de sus cidos grasos.
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, productos lcteos enteros...) se almacenan muy
fcilmente porque no sufren de transformaciones metablicas.
- La grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, grasa de ganso, aguacate) hacen bajar la glicemia y
no se almacenan fcilmente porque deben ser transformadas por el organismo.
- Las grasas poliinsaturadas (omega 3 de los pescados, aceite de canola) se almacenan muy
difcilmente, adems metabolizar estas grasas genera un gasto de energa superior a su contenido
calrico.

Question 12
Como puedo calcular el IG de un alimento?

Answer
Cada glcido tienen un ndice glicmico preciso, resultado de un clculo efectuado con exmenes
de laboratorio sobre la materia cruda. No existe la posibilidad para un particular de hacerlo.
La nica solucin es referirse a la tabla de los ndices del sitio.
Para mayor informacin sobre los clculos de los ndices glicmicos: el concepto de los IG.

Question 13
El consumo de caf tiene alguna influencia sobre el aumento de peso?
Que tipo de caf puedo tomar?

Answer
La cafena aumenta ligeramente la secrecin de insulina. Por otro lado, vale saber que un caf
"largo" (como el que se toma en Amrica) contiene ms cafena que un espresso. Aconsejamos el
consumo de caf sin cafena...
Para mayor eficiencia en el adelgazamiento, durante la fase 1, aconsejamos suprimir o limitar el
consumo de caf. Sin embargo, el caf 100 % arbica puede ser consumido ocasionalmente
puesto que es una de las variedades que menos cafena contiene.
Por otro lado, el consumo razonable de caf es posible en fase 2.

El caf "con leche" se debe hacer con leche desnatada o an mejor, con leche de soja o de
almendra. La leche entera (liquida o en polvo) no es aconsejada, sin embargo es posible tomarse
un caf con este tipo de leche salvo despus de una comida glcido-protenica en fase 1.
El azcar, evidentemente, est prohibido. Es mejor acostumbrarse a tomar caf y t sin azcar,
fructosa o edulcorantes...

Question 14
Los productos con edulcorantes se pueden consumir sin limitacin? Puesto que no contienen
azcar...

Answer
Los productos que contienen edulcorantes deben ser evitados en regla general. Tericamente se
pueden consumir edulcorantes pero hay estudios que demuestran que el aspartame (edulcorante
qumico) aumenta anormalmente la glicemia de la comida siguiente.
El otro inconveniente es que los estos edulcorantes mantienen de manera artificial la dependencia
al dulce. Por esto tambin hay que evitarlos.

Question 15
Por qu hay que diferenciar el pan integral del pan completo?
No encuentro ninguna panadera que venda pan integral, lo puedo remplazar?

Answer
Una harina integral contiene integralmente los componentes del trigo (la almendra blanca con la
que se hace la harina refinada, el centeno, etc.). Generalmente es una harina gruesa de muela de
piedra que preserva los micronutrientes del trigo.
Las panaderas (salvo excepciones) no proponen este tipo de pan porque los molinos a los que le
compran sus harinas no producen este tipo de harina. La nica harina que conocen es la harina
"completa" que tiene un IG equivalente al de la harina blanca. El pan de harina completa es
generalmente hecho con harinas blancas industriales a las que aaden un poco de centeno para
darles "color" o simplemente con harinas un poco menos refinadas.
Los panes de varios cereales los fabrican con harinas refinadas tambin... el nmero de cereales
distintos no cambia la calidad del pan.
El pan integral lo venden los almacenes de productos orgnicos en general. Escoja un pan integral
con levadura natural si es posible porque esta disminuye el IG.

Question 16
Por qu no se aconseja comer ms del equivalente de dos yogures diarios siendo que los
productos lcteos frescos tienen un IG bajo (30/35)?

Answer
La mayora de los glcidos generan una respuesta insulnica proporcional a su IG. As, si el glcido
tiene un IG bajo, su respuesta insulnica tambin es baja.
Los productos lcteos frescos (yogur, leche...) son la excepcin.
Se deben consumir en cantidades mnimas porque contienen el suero de la leche (el lactoserum) y
este genera una respuesta insulnica crtica.
Idealmente slo se debe consumir el equivalente de dos yogures diarios de productos lcteos
frescos. Es mejor comer quesos afinados (puesto que a estos se les ha quitado el suero de la leche
durante la fabricacin).
Se pueden consumir productos lcteos desnatados con cualquier tipo de comida pero los
productos enteros y los quesos afinados se deben consumir con las comidas prtido-lipdicas.

Question 17
Por qu se puede comer el chocolate amargo (negro) siendo que el chocolate con leche y el
chocolate blanco no son aconsejados?
Generalmente, las dietas prohben cualquier tipo de chocolate.

Answer
Lo interesante del chocolate es el cacao pero el chocolate blanco no contiene cacao y el chocolate
con leche muy poco en cambio si contienen mucho azcar.
El chocolate con 70 % de cacao tiene un ndice glicmico muy bajo (25). Por eso puede ser
consumido en ambas fases. Dos o tres pedazos, por ejemplo, despus de cada comida. Se puede
consumir como un postre con almendras y avellanas.
El cacao contiene muchas fibras solubles, estas fibras contribuyen a disminuir el IG del chocolate
con 70 % de cacao. Por eso, tiene un IG bajo a pesar de su contenido en azcar.
La composicin del chocolate negro amargo europeo de calidad (al contrario del chocolate
industrial que producen las empresas anglosajonas) es simple: manteca de cacao, azcar, vainilla
y un emulsificante. Esto exige productos de alta calidad y un trabajo elaborado.
Los fabricantes de chocolate modernos pueden remplazar los ingredientes de calidad con materias
grasas vegetales como la manteca de carit y el aceite de palma que son mucho menos costosas y
permiten fabricar un chocolate que resiste mejor al calor.
Esta diferencia en la composicin genera inevitablemente una distincin entre los productos con
mucho cacao (ms de 70 %) y los que tienen slo un contenido simblico de cacao pero si muchas
otras cosas.

Question 18
Puedo reemplazar la leche de vaca por las leches de soya y de almendra?

Answer
Las leches de soya y de almendra son perfectamente compatibles con el mtodo, en ambas fases
y en todo tipo de comidas. Se puede beber entre las comidas tambin.
Sin embargo, el sabor de la leche de soya no siempre es agradable y muchas marcas le aaden

jarabes de maz/trigo y azcar. La leche de almendra contiene maltodextrina y azcar...


A pesar de ello, el IG de estas leches es bajo (30).

Question 19
Que cantidades puedo comer durante una comida?
En los libros le que se puede comer a saciedad, pero realmente no se deben pesar los alimentos
para adelgazar?

Answer
El mtodo Montignac no indica cantidades porque la experiencia demuestra que cuando se
escogen los glcidos de IG bajo y se da un aporte protenico suficiente, esto genera rpidamente
una sensacin de saciedad.
Sin embargo, al principio conviene limitarse a porciones "normales" es decir de estndar Europeo;
estas son muy 2 a 3 veces inferiores a las porciones que sirven en los restaurantes de los EEUU,
por ejemplo.

Question 20
Que es la carga glicmica?

Answer
La carga glicmica es una nocin complementaria que permite afinar la eleccin de los alimentos.
Se calcula multiplicando el contenido en glcido puro (por 100 gramos) por el IG y luego dividiendo
el resultado por 100.
ALIMENTO

CONTENIDO EN GLUCIDO
PURO

INDICE
GLICEMICO

CARGA
GLICEMICA

Zanahorias
cocinadas

6g

85

5.1

Lentejas verdes

20 g

25

Fructosa

100 g

20

20

En el ejemplo de la tabla, la carga glicmica relativiza el IG de las zanahorias, por eso se pueden
comer en fase 1, en cambio, la fructosa tiene un IG bajo y una carga glicmica alta as que slo se
debe consumir poca.

El t verde puede favorecer el adelgazamiento


Un estudio franco-estadounidense presentado en el 18a Congreso Mundial de Nutricin en Durban
(Africa del Sur) demuestra que los polifenles del t verde tienen una doble accin: mejoran la
sensibilidad a la insulina y disminuyen el estres occidativo. Estos dos mecanismos, precisamente,
se ven alterados en el sndrome metablico del cual la obesidad es uno de los mayores factores.
Durante muchos aos, los ingleses y las inglesas en particular mostraban un perfil ponderal
ejemplar. As, podramos concluir que si los britnicos han engordado tanto es porque ya no toman
tanto t...

El ndice glicmico no depende de la velocidad de absorcin de la


glucosa
Todas las definiciones del ndice glicmico que se encuentran sobre Internet y en los libros de la
mayora de los nutricionistas son falsas!
En efecto, estas definiciones pretenden que un glcido a ndice glicmico bajo tiene la ventaja de
ser absorbido ms lentamente y que as la elevacin de la glicemia en la sangre es ms baja
puesto que prolonga. Esto es totalmente falso!
Una gran marca francesa de productos alimenticios industriales dice, en sus alegaciones
publicitarias para la salud, que la energa generada (la glucosa) por el consumo de sus galletas
durante el desayuno se liberar durante horas. Esto es absurdo.
Durante aos hemos visto el mayor diabetlogo francs, el profesor Grard Slama, aprovechar la
tribuna del DIETECOM (simposio anual sobre la nutricin) para recordar a los profesionales de la
diettica, de manera insistente, que la distincin entre los azcares lentos (complejos) y rpidos
(simples) no corresponde a ninguna realidad fisiolgica.
En vano, puesto que en Francia como en el extranjero, todos los otros nutricionistas y los dietistas
continan impunemente a amalgamar impunemente las nociones de azcares lentos y de ndices
glicmicos bajos.
Es seguramente por esto que ninguna publicidad se le ha hecho al importante estudio publicado en
The American Journal of Clinical Nutrition que afirma nuevamente lo contrario.
Este estudio (*) compara dos cereales de la marca Kellogg's:
- Corn flakes, de IG alto, y
- All Bran, de IG bajo (dos veces inferior al de los Corn flakes).
La experimentacin demostr que el paso de la glucosa en la sangre (de la absorcin intestinal) se
hace despus de 30 minutos en los dos casos. El contenido en fibras de los All Bran no limita el
paso de la glucosa como pretenden habitualmente los nutricionistas.
El tiempo de aparicin de la glucosa en la sangre es equivalente que el glcido tenga un IG alto o
bajo.
Al contrario, la elevacin de la glicemia en la sangre es dos veces ms baja con los All Bran que
con los Corn flakes.
El estudio demuestra, por otra parte, que despus de las respuestas insulnicas correspondientes,
la curva de la glicemia vuelve a su punto de origen despus de 180 minutos.
La pretensin de los industriales de la alimentacin (con la complicidad de algunos nutricionistas)
que dicen que un cereal de IG bajo genera una difusin lenta y progresiva de la glucosa en
aproximadamente cuatro horas parece una fantasa, si no una estafa...

(*)
"Different glycemic indexs of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to
glucose removal by tissue"
Schenk S. Am. J Clin Nutr. 2003; 78: 742-8