Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Piramidal
EJERCICIO
1
Tonificacin
muscular del cudriceps (contraccin muscular isomtrica). Tumbado boca arriba
con los codos apoyados en el suelo, con una rodilla flexionada y la otra
completamente extendida. En esta posicin, estire al mximo la rodilla como si
quisiera pegarla en su totalidad en el suelo, manteniendo la postura durante 10-15
segundos. Pasado ese tiempo reljese y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO
2
Tonificacin
muscular del cudriceps. Tumbado boca arriba con los codos apoyados en el
suelo, con una rodilla flexionada y la otra extendida. Levante la pierna estirada
separndola slo unos centmetros del suelo, y mantenga la posicin durante 1015 segundos. Baje lentamente la pierna hasta el suelo y repita el ejercicio 10
veces.
EJERCICIO 3 Estiramiento de la
cintilla iliotibial y la musculatura gltea. Sentado en el suelo como se muestra en el
dibujo, gire el tronco hacia la derecha y utilice el brazo izquierdo para empujar
progresivamente la rodilla derecha hacia dentro, mientras siente una sensacin de
estiramiento en la regin gltea y en la parte externa del muslo derecho. Mantenga
la posicin 10-15 segundos y reljese. Repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 4 Estiramiento de la
cintilla iliotibial. De pie, cruce la pierna derecha por delante de la izquierda y gira el
tronco hacia la derecha, manteniendo las manos juntas y dirigidas hacia el suelo.
Debe sentir una sensacin de estiramiento en la parte externa del muslo izquierdo.
Mantenga la posicin 10-15 segundos y reljese, repitiendo el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 5 Estiramiento de la
musculatura popltea (parte posterior de la rodilla). De pie, doble la rodilla
izquierda y agarre el muslo con las 2 manos para mantenerlo estable. Estire
lentamente la rodilla hasta notar una sensacin de tirantez no dolorosa en la
regin posterior de la rodilla. Mantenga la posicin 10-15 segundos, descanse
brevemente
y
repita
el
ejercicio
10
veces.
EJERCICIO 8 Estiramiento de
cadera y glteo. Colquese como muestra el dibujo, con la pierna izquierda sobre
la derecha y las manos apoyadas en la rodilla izquierda. Lleve lentamente la rodilla
hacia el cuerpo mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posicin 10-15
segundos y repita el ejercicio 10 veces.
EJERCICIO 9 Estiramiento de la
musculatura gemelar. Pngase frente a una pared con ambos pies apoyados en el
suelo, y una pierna ms adelantada que la otra. Desde esta posicin, aproxmese
lo ms posible a la pared, sin despegar los pies del suelo, notando cierta tirantez
no dolorosa en la regin gemelar de la pierna ms retrasada. Mantenga la posicin
10-15 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
A medida que mejore la situacin clnica y funcional de las rodillas, puede
incrementar el nivel de intensidad del ejercicio realizado, ya sea forzando un poco
ms la posicin, aumentando el tiempo de esfuerzo o haciendo un mayor nmero
de repeticiones de cada ejercicio.