Lunes

Desayuno

1 Vaso de leche desnatada o semidesnatada con 2 rebanadas de pan integral con 1

cucharada de aceite de oliva y tomate.

Media
Maana

1 taza de macedonia de frutas frescas con 10 almendras.

Comida

1 plato de pasta (70 gramos en seco) con brcoli, 100 gramos de pechuga de pollo y
3 cucharadas de granos de maz condimentado con 3 cucharadas de queso crema
bajo en grasas. Meln

Merienda

1 vaso de yogur desnatado con 30 gramos de avena y cerezas frescas.

Cena

Ensalada de lechuga, 100 gramos de atn, tomate cereza, pimiento amarillo, 1 huevo
duro y zanahoria condimentado con zumo de limn, sal y una cucharada de aceite de
oliva. Melocotn

Martes
Desayuno

1 tazn de yogur desnatado con 50 gramos de avena, 5 nueces y 1 pltano en

rebanadas.

Media
maana

Infusin y 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema bajo en

grasas.

Comida

Salteado de arroz y ternera magra elaborado con 1 taza de arroz ya cocido, 100
gramos de ternera, calabacn, zanahoria, cebolla y una cucharada de aceite de oliva.
Sanda

Merienda

1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada

mermelada bajas caloras.

Cena

Brochetas de cerdo y vegetales elaboradas con 100 gramos de solomillo o lomo de

cerdo, berenjenas, tomate, pimiento rojo y cebolla . Nectarina

Mircoles
Desayuno

1 vaso de leche desnatada con un bocadillo elaborado con dos rebanadas de pan
integral, un feta de queso fresco, tomate y hojas verdes.

Media
maana

1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras.

Comida

Ensalada de lentejas y camarones elaborada con 1 taza de lentejas cocida, 100

gramos de camarones, 1/2 aguacate, zumo de limn, 3 cucharadas de granos de
maz y tomate. 1 pltano

Merienda

T o caf con 2 rebanadas de pan integral con 3 cucharadas de mermelada reducida

en caloras.

Cena

100 gramos de pechuga de pollo a la plancha con pur de calabaza condimentado

con 1 cucharada de aceite de oliva. Manzana

Jueves
Desayuno

1 vaso de leche desnatada con 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de

aceite de oliva y tomate.

Media
maana

Batido elaborado con 1 taza de leche desnatada y 1 pltano.

Comida

Ensalada de patata y ternera magra elaborada con 1 patata grande, 100 gramos de
ternera ya cocida, 3 cucharadas de granos de maz, zanahoria, tomate y cebolla de
verdeo condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva y zumo de limn.
Albaricoque

Merienda

1 vaso de zumo de naranja natural con 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas
de queso crema bajo en grasas y 1 cucharada de semillas de lino.

Cena

100 gramos de merluza al papillote acompaada de ensalada de remolacha y 1 huevo

duro condimentada con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasas. Pera

Viernes
Desayuno

Te o caf con 1 bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral con 1 feta de
queso fresco y 50 gramos de pechuga de pavo.

Media
maana

1 vaso de yogur desnatado con cerezas frescas y 6 nueces.

Comida

150 gramos de pechuga de pollo al horno con cebolla y pimientos acompaada de 1

taza de quinoa cocida con pimiento verde, cebolla y tomate picado, condimentada con
1 cucharada de aceite de oliva. Meln

Merienda

1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de

mermelada reducida en caloras.

Cena

Revuelto de calabacines y 1 huevo con zanahoria y cebolla. Albaricoques

Como podemos ver, controlando las porciones y escogiendo alimentos de baja densidad calrica
se puede lograr una dieta de 1800 Kcal que ofrece todos los nutrientes y el equilibrio que el
cuerpo necesita para funcionar con salud.
Es importante escoger bebidas sin caloras como el agua, para no sobrepasar el aporte calrico de
la dieta, ya que en la misma no se incluyen bebidas.
Ya sea para bajar de peso o sostenerlo en el tiempo sin descuidar la salud, sta dieta de 1800 Kcal
diarias puede ser una buena gua para planificar tu alimentacin habitual.