Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Principiantes

Objetivo principal: Construir Msculo
Das por semana: 3
Tipo de entrenamiento: Localizado
Descripcin del entrenamiento:

Es nuevo en el entrenamiento con pesas? Entonces este entrenamiento es para usted. Diseado para trabajar
cada grupo muscular con grandes ejercicios compuestos una vez por semana. Cada da de entrenamiento tiene 3-5
ejercicios.

Con este entrenamiento debera centrarse en su tcnica, y no en el peso que est levantando. Obtenga la tcnica
correcta en este ejercicio, luego pase a un entrenamiento ms avanzado (similar a este localizado de 4 das)
despus de 8-10 semanas.

El entrenamiento trabaja pecho/trceps el lunes, espalda / bceps el mircoles y piernas / hombros el viernes. Los
abdominales y espalda baja se deben trabajar despus de cada entrenamiento con dos ejercicios (ver ejercicios
abdominales).

Programa Diario de Entrenamiento:

Lunes - Pecho y trceps

Para el pecho
Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca con mancuernas

12,10,10,10

Press de banca inclinada

10

Trceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Triceps en banco

hasta fallar

Extensin de trceps recostado

10

Notas de entrenamiento:

* Tenga un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

* Tenga su banco en un ngulo de 30 grados para el press de banco inclinado.
* Asegrese de inclinarse hacia adelante para centrar el trabajo en la parte baja del pecho. Use la mquina trceps
asistido, si no puede levantar su peso corporal.

Martes: Da de descanso

Mircoles - Espalda y bceps

Espalda
Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas de Agarre Ancho

10

Remo sentado

12

Remo horizontal a una mano

10

Series

Repeticiones

8-10

Bceps
Ejercicio

Curl de pie con barra

Notas de entrenamiento:

* Tenga un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

* Concntrese en la forma.
* Utilice la maquina con polea lateral si no puede hacer dominadas.
* Puede usar la barra de Z para curls con barra.

Jueves: Da de descanso

Viernes - Piernas y Hombros

Piernas
Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de pierna a 45 grados

12,10,10,10

Extensin de Pierna

12

Curl de Pierna

12

Series

Repeticiones

Press Militar

8-10

Elevacin lateral con mancuernas

10

Hombros
Ejercicio

Notas de entrenamiento:

* Tenga un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento.

* El press de pierna a 45 grados comincelo con el 75% de su mximo y aada peso en cada serie.
* Elevaciones laterales - cntrese en la forma usando pesos ligeras

Sbado y domingo: Das de descanso

Press de Banca con Mancuernas

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Triceps
Grupo Muscular secundario: Pecho, Hombros

Acustese sobre un banco plano sosteniendo un par de mancuernas. Con los pies, nalgas y hombros bien puestos
en el banco y piso, baje las mancuernas hasta que toquen el centro de su pecho. Haga una breve pausa en la parte
inferior y luego lleve el pesote vuelta a la posicin inicial. La diferencia entre este ejercicio y el press de banca es el
hecho de que no debe permitir que sus codos se ensanchen. Estos deben estar cerca de los lados durante todo el
movimiento para centrarse plenamente en los trceps.

Press de Banca Inclinada

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Pecho
Grupo Muscular secundario: Triceps, Hombros, Espalda

Acustese en la banca inclinada y agarre de la barra de manera uniforme, un poco ms que el ancho de los
hombros.Mantenga sus pies, nalgas y los hombros bien firmes en el banco y piso, y saque el paso de su
sostn. Baje la barra hasta la parte superior de su pecho, haga una breve pausa, y lleve el peso de vuelta a la
posicin inicial.

Triceps en Banco
Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Triceps
Grupo Muscular secundario: Hombros, Pecho

Este ejercicio puede realizarse en prcticamente cualquier lugar. Si se utiliza una banca plano, empiece sentndose
de lado en la banca con las rodillas y las piernas juntas, ligeramente flexionadas.
Agrrese con ambas manos a la banca a su lado, asegrese de que sus manos estn a la anchura de los hombros.
Lentamente lleve sus pies hacia adelante manteniendo las piernas juntas y el cuerpo elevado hasta que los brazos
estn completamente extendidos. Baje lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que haya alcanzado el punto
ms bajo. A continuacin, levante su cuerpo hasta que los brazos estn nuevamente extendidos por completo.

Extensiones de Trceps Recostado

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Triceps
Grupo Muscular secundario: Ninguno

La extensin de trceps recostado es uno de los mejores ejercidios de triceps. Sintese en el extremo de un banco
plano ancho una barra sobre los muslos. Sujete la barra con las palmas hacia abajo a la anchura de los hombros.

Levante la barra hasta el pecho y recustese. Extienda los brazos hacia arriba por encima de su pecho.
Manteniendo los codos fijos en su lugar, baje lentamente la barra hasta que esta est cerca de una pulgada de su
frente. Haga una pausa, luego, lentamente, extienda los brazos de vuelta a la posicin inicial.

Dominadas de Agarre Ancho

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Espalda
Grupo Muscular secundario: Biceps

Este ejercicio es el rey de los ejercicios de espalda, y todo lo que necesita es una barra de dominadas. Agarre la
barra de dominadas con las palmas hacia fuera, separadas ms all de los hombros. Bjese del apoyo, o doble las
rodillas para sacar su peso del suelo. Esta es la posicin inicial. Mire hacia la barra, y poco a poco te tire hacia arriba
hasta que su barbilla est sobre la barra. Lentamente baje de vuelta a la posicin inicial.

Remo Sentado con Cable

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Espalda Media (Romboides)
Grupo Muscular secundario: Biceps, Espalda Baja, Laterales

Use la manija para agarre cerrado. Mantngase con la espalda siempre plana y mirando hacia el frente. No se
incline hacia delante en la posicin inicial. Tire de la manija hacia el bajo pecho, tirando con los omplatos hacia
abajo y atrs. Apriete los omplatos intentando juntarlos, y vuelva a la posicin inicial.

Remo Horizontal a una Mano

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Espalda Media, Laterales (Latissimus Dorsi)
Grupo Muscular secundario: Espalda Baja (Erector Spinae),Biceps

Empiece poniendo la rodilla derecha y mano derecha en la banca. Asegrese de mantener la espalda recta y plana,
ya que debiera estar paralela al suelo. Su pierna izquierda debera estar bien firme en el suelo, un poco separada de
la banca para mantener el equilibrio. Debera sentir la mayor parte de su peso corporal sobre la pierna izquierda y no
en su brazo derecho. Luego agarre una mancuerna con el brazo izquierdo con la palma mirando hacia el interior,
hacia su cuerpo.Ahora contraiga los msculos de la espalda remando hacia el costado. Mantenga el codo cerca de
su cuerpo y trate de mantener los hombros firmes durante el movimiento. No tuerza su cuerpo para hacer
trampa. Cambie de lado y realice una serie con el otro brazo.

Curls de Barra con Pesas

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Biceps
Grupo Muscular secundario: Trapezoides, Hombros

Prese con los pies separados para darle a su cuerpo un soporte slido. Agarre la barra con las palmas hacia
dentro, separadas aproximadamente al ancho de los hombros e inclnese ligeramente hacia adelante. Levante la
barra del suelo usando las piernas (no la espalda), y extienda los brazos, dando a sus bceps un estirn
completo. Lleve el peso hacia su cuerpo, haga una breve pausa en la parte superior, y luego vuelva a la posicin
inicial.

Es importante permitir que su cuerpo se mueva naturalmente a lo largo de este ejercicio. Su espalda no debe estar
completamente recta y rgida, sino que debe moverse con un leve vaivn cuando lleva el peso hacia arriba. Esto no
significa que pueda hacer trampa y descuidar su forma, slo significa que debe moverse en un movimiento natural
para evitar lesiones y que tambin le permitir manejar ms peso. Tambin es importante que no lleve el peso tan
alto que la tensin ya no est en sus bceps. Simplemente lleve el peso hasta el punto donde se sienta que hay una
contraccin completa de sus bceps, y luego lleve el peso hacia abajo.

Press de Pierna a 45 grados

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Cuadriceps
Grupo Muscular secundario: Isquiotibiales, Espalda Baja, Glteos

Sintese en la mquina de press de piernas y coloque los pies en la mitad superior de la plataforma espaciados
ligeramente ms que el ancho de los hombros. Con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, presione el peso
hacia arriba, quite los frenos y agarre las asas firmemente. Baje el peso lo ms que pueda sin poner ninguna tensin
en su espalda baja. Lleve el peso de vuelta hacia arriba hasta la posicin de partida, pero no trabe las rodillas al
llegar a la parte superior. Cuando haya completado la serie, ponga los frenos en su sitio y ajuste el peso.

Extensin de Pierna
Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Quadriceps
Grupo Muscular secundario: Ninguno

Posicione su cuerpo en la mquina de extensin de pierna y ajuste la almohadilla para que se apoye en los
tobillos. Agarre las asas y extienda totalmente sus piernas hasta que sienta una contraccin completa de sus
cuadriceps. Haga una breve pausa en la parte superior para apretar sus cuadrceps y luego bajeel peso de vuelta a
la posicin inicial.

Curl de Piernas
Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Isquiotibiales
Grupo Muscular secundario: Ninguno

1. Comience con un peso ligero y recustese en el banco con la cara hacia abajo.
2. Ajuste las almohadillas para que estn en una posicin cmoda alrededor de sus tobillos, para que haya una
cierta implicacin del taln en el esfuerzo del ejercicio. Las almohadillas no deberan estar demasiado arriba en la

pantorrilla para que el esfuerzo haga presin directamente en los msculos sleo y el tendn de Aquiles.
3. Debe ajustar el peso de modo que pueda hacer alrededor de 8 a 12 repeticiones en cada serie.
4. Sujete las asas de soporte, recuerde exhalar en el esfuerzo e inhalar en la recuperacin, luego levante las
almohadillas hacia arriba al tiempo que flexiona las rodillas.
5. Levante la almohadilla tanto como pueda, hacia las nalgas.
6. Vuelva a la posicin inicial.

Press Militar
Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Hombros
Grupo Muscular secundario: Triceps

El press militar es uno de los ejercicios de la vieja escuela de ejercicios de hombro y constituye la piedra angular de
muchos ejercicios de hombro. Preprese para el press militar cargando en una barra el peso que desea utilizar.
Prese frente a la barra con los pies en la anchura de los hombros. Agarre la barra con las palmas hacia el fuera, a
la anchura de los hombros. Mantenga la espalda recta, levante la barra del suelo y elvela hasta los hombros, y
luego por encima de su cabeza. Esta es la posicin de partida para el ejercicio. Mantenga la espalda recta y vertical
(sin inclinarse hacia atrs), lleve lentamente la barra hacia abajo hasta que casi toque su pecho superior. Haga una
pausa, y luego levante lentamente la barra a la posicin inicial sin doblar los codos en cada movimiento.

Elevacin Lateral con Mancuernas

Equipo: S
Grupo Muscular Primario: Hombros (Deltoides)
Grupo Muscular secundario: Ninguno

Prese en una posicin inclinada 30 grados hacia delante, con la columna cervical y lumbar en posicin
neutra. Contraiga los abdominales, retraiga y eleve ligeramente la escpula, y doble los codos
ligeramente. Mantenga las muecas neutrales, levante los codos lejos de los lados de su cuerpo hasta la altura de
sus hombros. Haga una breve pausa y vuelva a la posicin inicial.