Pantry Vegetable Soup

Makes 4 servings
Prep time: 10 35 min (less time with canned or frozen
vegetables)
Cook time: 30 minutes

Ingredients

2 cloves garlic, chopped

1 onion, chopped
1 teaspoon oil or butter
1 can of beans (drained and rinsed), or 1.5 cups
cooked beans
2 cups broth, 2 cups water
1 cup chopped vegetables
(carrots, celery, potatoes, canned
mixed vegetables, or whatever you
have on hand)
1 can diced tomatoes (low sodium)
Season to taste (dried basil, dried oregano, whatever
you like!)
2 cups cooked brown rice, cooked whole wheat pasta
or 1 slice whole wheat bread

Directions
1. Saut onion and garlic in oil for 2 minutes in a large
pot over medium heat.
2. Add any fresh vegetables and spices and saut for 5
minutes.
3. Add beans, broth, water, and tomatoes and bring to
boil.
4. Reduce heat to simmer for 20 minutes, add canned
and frozen vegetables at the end and cook 5 more
minutes until heated through.
5. Add cooked rice, cooked pasta or serve with a slice of
whole wheat bread for a complete meal !
Nutrition Information (per serving approximate)
Calories 350
Fat 4 g
Sodium 170mg Carbs - 70g
Sugar - 8g Protein 13 g

Facts & Tips

*Double or triple this recipe
and freeze in individual
portions for quick lunches or
dinners. Just reheat and eat!
*Try making your own
vegetable stock by saving
vegetable scraps like carrot
peel, celery leaves, onion
skins, etc. Simmer 4 cups
chopped scraps in 4 cups water
for about 45-60 minutes. Strain
out the scraps and use or freeze
stock.
*Beans have lots of soluble
fiber which can help lower
cholesterol!
*Beans also provide a slowly
released source of complex
carbohydrates and protein
which is great for people with
diabetes.
*This soup is chock full of
vitamins and minerals like
iron, calcium, B vitamins,
vitamin C, vitamin A and
more!

Kara Styles, MPH

Sopa de Verduras Despensa

Rinde 4 porciones
Tiempo de preparacin: 10 - 35 minutos (menos tiempo con las
verduras enlatadas o congeladas)
Tiempo de coccin: 30 minutos

Ingredientes

2 dientes de ajo, picados

1 cebolla picada
1 cucharadita de aceite o mantequilla
1 lata de frijoles (escurridos y enjuagados), o 1 1/2
tazas de frijoles cocidos
2 tazas de caldo y 2 tazas de agua
1 taza de vegetales picados
(Zanahorias, apio, papas, vegetales en latas, o lo que
tienes en mano)
1 lata de tomates picados (bajo en sodio)
Sazone al gusto (albahaca seca, organo seco, lo que
quieras!)
2 tazas de arroz integral cocido, pasta de trigo integral
cocinado o 1 rebanada de pan integral

Instrucciones
1. Sofra el ajo y la cebolla en aceite para dos minutos en

una olla grande a fuego medio

2. Aade las verduras y especias frescas y sofra para cin-

co minutos
3. Agregue los frijoles, el caldo, la agua, y los tomates y

deje hervir.
4. Reduce el fuego a fuego lento y deje hervir lento para

20 minutos, agregue las verduras en conserva y congelados

al final y cocina 5 minutos ms hasta que se caliente.
5. Aade el arroz cocido, pasta cocida o servir con una re-

banarebanada de pan de trigo integral para una comida

completa!
Informacin nutricional (Por porcin - aproximado)
Caloras de grasa - 350 - 4 g Sodio 170 mg
Carbohidratos - - 70g Azcar - 8g de protena - 13 g

Datos y consejos
* Doble o triple esta receta y
guardarlo en porciones
individuales para almuerzos o
cenas rapidos. Solo recaliente
y come!
* Trata de hacer su propio
caldo de verduras por el ahorro
de restos de vegetales como la
cscara de zanahoria, hojas de
apio, pieles de cebolla, etc.
Hierve 4 tazas de trozos
cortados en 4 tazas de agua
para 45 a 60 minutos. Cuele las
sobras y use o congela el
caldo.
* Los frijoles contienen fibra
soluble que puede ayudar a
reducir el colesterol!
* Los frijoles son una fuente de
liberacin lenta de
carbohidratos complejos y
protenas que es ideal para las
personas con diabetes.
* Esta sopa est llena de
vitaminas y minerales como el
hierro, calcio, vitaminas del
grupo B, vitamina C, vitamina
A y ms!
Kara Styles, MPH