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Cmo elegir una bebida deportiva?

Estar bien hidratado es indispensable para optimizar el rendimiento fsico. Ya vim


os en el post de Hidratacin en el ejercicio la importancia de mantenerse bien hid
ratado, pues unas prdidas de tan solo el 2% de agua corporal pueden implicar una d
isminucin del rendimiento de entre el 10-30%. Cuando las temperaturas son muy elev
adas la importancia es an mayor para evitar un Golpe de calor.
Hace poco un lector del Blog (Quique) me sugiri que escribiese sobre las bebidas isot
icas y lanz algunas preguntas: Cul es mejor? En qu hay que fijarse para elegir una? Es
mejor beber slo agua? Qu peligros acarreara una mala eleccin? stas y otras cuestiones
son las que vamos a tratar en este post, para poder hacer una buena eleccin.
Durante el ejercicio fsico hay dos hechos fundamentales que contribuyen a la aparicin
de la fatiga: la disminucin de hidratos de carbono almacenados en forma de glucge
no (fuente de energa para el msculo) y la deshidratacin por prdida de agua y electro
litos a travs del sudor.
Por lo tanto, la bebida que tomemos durante la prctica deportiva deber estar diseada
ra:
1. Reponer las prdidas de agua por sudor para prevenir y tratar la deshidratacin.
2. Reponer electrolitos, principalmente sodio, para evitar la hiponatremia (ms ad
elante hablaremos de ella).
3. Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentracin adecuada de glucosa
en sangre y retrasen el agotamiento de las reservas de glucgeno.
Entonces, obviamente, una bebida deportiva deber estar compuesta de agua, hidratos de
carbono y sales. As parece muy sencillo, pero ahora veremos que el tema es muy co
mplejo. Hay muchsimos equipos de investigacin en todo el mundo que han estudiado y
siguen estudiando qu tipos y cantidades de hidratos de carbono y qu concentracin d
e sales son las que presentan las mejores ventajas de cara a la rehidratacin y me
jora del rendimiento deportivo.
Una caracterstica esencial de los lquidos, y que va a ser determinante en la calidad
e la bebida deportiva, es la OSMOLALIDAD, y qu quiere decir esto? La osmolalidad e
s la concentracin de solutos totales en una solucin. Y por que tiene tanta importanc
ia en una bebida deportiva? Porque influye en la velocidad de vaciamiento gstrico
y en el flujo de agua en el intestino, por lo tanto la osmolalidad de una bebid
a determinar su efectividad en la rehidratacin. A mayor osmolalidad menor velocida
d de vaciamiento gstrico. El flujo de agua en el intestino (la cantidad de agua qu
e es absorbida en el intestino o vertida a l desde el cuerpo) viene determinado,
entre otras cosas, por el gradiente osmtico entre el contenido del intestino y la
s clulas que lo recubren. Voy a intentar explicarlo de una forma ms sencilla: si l
a concentracin de solutos en el contenido del intestino es muy alta (osmolalidad
muy alta) habr un desplazamiento de agua desde las clulas que recubren el intestin
o hacia el lmen intestinal, y por tanto se favorecer la deshidratacin, lo cual no n
os interesa. Normalmente las bebidas deportivas destinadas al consumo durante la
prctica deportiva son isotnicas, es decir su osmolalidad es similar a la de los f
luidos corporales. El tipo y cantidad de hidratos de carbono afectan a la osmola
lidad, as como el contenido total de sales de una bebida deportiva.
Hidratos de carbono (HC): est ampliamente demostrado que la adicin de HC a las beb
idas de rehidratacin mejoran el rendimiento del deportista, ya que stos estn dispon
ibles para ser utilizados por el msculo, pero existe un lmite de utilizacin de la g
lucosa ingerida de 60 g/hora. Por encima de este lmite, por mucho que aadamos ms HC
a la bebida, no podrn ser utilizados inmediatamente por el msculo. Se recomienda u
n mximo de 9% de HC (9 g de HC/ 100 ml) para las bebidas de rehidratacin durante e
l deporte. En cuanto al tipo de hidratos de carbono, los que se usan habitualmen
te son glucosa, fructosa, sacarosa y polmeros de glucosa (maltodextrina). La gluc
osa se absorbe por transporte dependiente de sodio, por tanto la utilizacin de gl
ucosa en las bebidas deportivas mejora la absorcin del sodio. La absorcin de fruct
osa no espor transporte activo, se absorbe ms lentamente que la glucosa y promueve
menor absorcin de agua. No son recomendables las concentraciones de fructosa alt
as debido al riesgo de molestias gastrointestinales. La maltodextrina produce me
nor aumento de la osmolalidad que los otros azcares. Hay autores que se inclinan
por la sacarosa por su mejor sabor. El ACSM (Colegio Americano de Medicina del D
eporte) sostiene que son muchos los beneficios de incluir una mezcla de distintos

carbohidratos (glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina) en las bebidas depo


rtivas: se mejora de la palatabilidad (sabor), lo que influir en la cantidad de lq
uido ingerido, se limita la osmolalidad y se maximiza la tasa de absorcin de agua
y glucosa en el intestino delgado.
Composicin y concentracin de electrolitos: el sodio es el nico electrolito que ha de
trado tener beneficios fisiolgicos cuando se aade a las bebidas deportivas. Es fun
damental para evitar la hiponatremia (bajada de niveles de sodio en sangre) asoc
iada al consumo de grandes cantidades de agua sola durante ejercicios prolongado
s, que puede ocasionar un desplazamiento de sodio del medio extracelular al inte
stino. La hiponatremia puede tener consecuencias fatales. Una concentracin de sod
io de 20-50 mmol/l (460-1150 mg/l) estimula la absorcin mxima de agua y carbohidra
tos en el intestino y ayuda a mantener el lquido extracelular. El in potasio no es
necesario reponerlo durante el ejercicio, aunque s es conveniente que se incluya
en las bebidas utilizadas para reponer las prdidas una vez finalizada la activid
ad, pues favorece la retencin de agua en el interior de las clulas, lo que ayuda a
alcanzar una hidratacin adecuada.
Con toda esta informacin la Direccin General de Salud y Proteccin al Consumidor de l
omisin Europea, a travs del Comit Cientfico de Alimentacin Humana, redact un informe s
obre la composicin y especificaciones de los alimentos y bebidas destinadas a cubr
ir el gasto energtico en un gran esfuerzo muscular, especialmente en los deportis
tas. En l se indica que la bebida debe aportar carbohidratos como fuente fundamen
tal de energa y que debe ser eficaz para mantener y restablecer el estado de hidr
atacin. Para ello recomienda que la bebida cumpla los siguientes criterios:
* Que contenga entre 80-350 kcal/litro.
* Al menos el 75% de la energa debe provenir de hidratos de carbono de alto ndice
glucmico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas)
* Como mximo debn aportar 9% de hidratos de carbono (90 g/l)
* El contenido de sodio debe estar entre 460-1150 mg/l (20.50 mmol/l)
* Debe estar formulada para tener una osmolalidad entre 200-300 mOsml/kg de agua
. Las bebidas entre 270-330 mOsm pueden ser denominadas isotnicas.
Y para terminar, respondo a las preguntas que ha hecho Quique:
Cul es mejor? La que se acerque ms a los requisitos que acabamos de ver y que mejor
aje en tus prdidas de agua y gasto energtico. As, si tu ritmo de carrera es suave y
no sudas mucho, necesitars una bebida con menor aportacin de energa (menor conteni
do en hidratos de carbono) y menos sodio. Si por el contrario, corres una maratn
a ritmo alto y en ambientes muy calurosos, donde sudas mucho, y por tanto necesi
tas ms energa y mucha agua y sodio, necesitars una bebida ms concentrada (dentro de
los lmites ya expuestos).
En qu hay que fijarse para elegir una? Creo que yahe respondido con la respuesta ant
or.
Es mejor beber slo agua?En la mayora de los casos no.Digamos que el agua sera ade
para ejercicios cortos de baja intensidad y a temperaturas bajas. Para tiempos ms
prolongados (1 hora o ms), donde se produce mucha sudoracin, adems de agua hay que
aportar sodio para evitar la hiponatremia. Los hidratos de carbono sern esencial
es para ahorrar glucgeno y evitar la fatiga.
Qu peligros acarreara una mala eleccin? Yo dira que peligros como tal, entendindo
peligros reales para la salud, slo existe en el caso de beber grandes cantidades
de agua sola en condiciones de mucha sudoracin, que favorecer el desplazamiento de
sodio al intestino y por tanto provocar una bajada peligrosa de los niveles srico
s de sodio (hiponatremia). El resto, ms que peligros para la salud, yo dira que te
ndra consecuencias en la optimizacin de la reposicin y absorcin de agua, glucosa y e
lectrolitos, o en provocar molestias digestivas debido a un enlentecimiento del
vaciamiento gstrico, o a un exceso de hidratos de carbono.
Si os parece, dedicaremos el prximo post a evaluar algunas bebidas comerciales. Si qu
eris me podis dejar en comentarios aquellas marcas que os gustara evaluar.
Espero no haber sido demasiado tcnica. Es un gran reto contaros todo lo que quiero, s
in omitir informacin importante, pero hacindolo interesante tanto al experto como
al profano. Ojal lo haya conseguido.

El control de la glucemia, la insulina y el ndice glucmico


En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, ndice glucmico e
insulina, que veremos ms ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando n
os referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por d
l de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y por
debajo de 200 mg/dl despus de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones
, la glucosa es el combustible energtico fundamental para casi todos los tejidos,
y el nico que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales
o fisiolgicas. De ah la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa
en sangre, y la razn por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles p
ara evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azcar en sangre) que podra tener cons
ecuencias graves para el sistema nervioso, mientras que se toleran elevaciones
(hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo pla
zo.
El cuerpo dispone de un complejo sistema de hormonas que se encargan de mantener
la glucemia dentro de niveles adecuados. Cuando los niveles de azcar empiezan a
bajar, el glucagn, la adrenalina y los glucocorticoides se encargar de estimular
la produccin de glucosa a travs de la utilizacin de protenas del msculo y de la grasa
almacenada en el tejido adiposo, por ello se llaman hormonas hiperglucemiantes.
Por el contrario, cuando los niveles de azcar en sangre empiezan a subir es la i
nsulina la que se encarga de mantenerlos a raya , a travs de varios mecanismos: esti
mula la entrada de glucosa en el msculo y en el tejido adiposo (retirndola del tor
rente sanguneo), estimula la formacin de glucgeno (utilizando la glucosa) en el hgad
o y en el msculo, estimula la formacin de grasa (partiendo de la glucosa) en el hga
do y en tejido adiposo, estimula la captacin de aminocidos por parte del msculo y f
avorece la sntesis de protenas en el mismo. Por todo ello decimos que es una hormo
na hipoglucemiante (baja niveles de azcar en sangre) y anablica (estimula la forma
cin del msculo y tejido adiposo).
Ahora bien, de qu depende que suban ms o menos los niveles de azcar en sangre tras u
na comida? Pues de la cantidad y tipo de hidratos de carbono que se consuman, as
como la forma de cocinado y otros alimentos (como grasas y protenas) que acompaen
dicha comida. Es ahora cuando el concepto de ndice glucmico (IG) adquiere gran rel
evancia, ya que es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos (hi
dratos de carbono) segn el incremento que producen en los niveles de glucosa en s
angre, a las dos o tres horas de haberlos consumido, y se miden en relacin a un a
limento de referencia, la glucosa, a la que se le asigna valor de 100. El concep
to fue ideado por el Dr. David Jenkins en 1981. Hay varios factores que afectan
al IG de los alimentos:
* El tamao de las partculas: cuanto menor sea el tamao de las partculas, mayor ser el
IG, as los alimentos triturados (purs, papillas) tienen mayor IG que sus versione
s enteras .
* Los dems alimentos ingeridos en la misma comida: las grasas y las protenas tiend
en a retrasar el vaciamiento gstrico, por lo que disminuyen el IG.
* El cocinado, la coccin prolongada de ciertos alimentos produce la ruptura del a
lmidn en molculas ms pequeas, permitiendo una digestin ms rpida y subiendo por tanto e
IG. As, por ejemplo la zanahoria cocida, o la pasta hervida durante mucho tiempo
tienen mayor IG que la zanahoria cruda o la pasta al dente.
* El contenido de fibra, las versiones integrales en general tienen menor IG que
sus versiones refinadas.
Podemos clasificar los hidratos de carbono en aquellos de alto IG como la glucos
a, maltosa, miel, cereales corn flakes, pan blanco, patatas, calabaza, zanahor
ia cocida, miel, y aquellos de moderado-bajo IG como la fructosa, cereales integ
rales, pan de centeno, pan integral, espaguetis, macarrones, legumbres en genera
l y mayora de las frutas.
Ahora bien, qu aplicaciones tiene la clasificacin de los alimentos segn su IG? Es de
gran importancia en pacientes diabticos, ya que tienen comprometida la capacidad
de produccin de insulina, y por tanto deben elegir alimentos que produzcan moder
adas subidas de glucosa en sangre. Tambin son de gran utilidad en la alimentacin d
e los deportistas, que elegirn alimentos de alto o bajo IG segn el momento y los o
bjetivos que deseen conseguir. As, en las horas previas a una competicin o entrena

miento se debe optar por alimentos de moderado-bajo IG, que mantienen ms estables
los niveles de glucosa en sangre, incrementan el tiempo de resistencia y mantie
nen mayores concentraciones de glucosa plasmtica hacia el final del ejercicio. Si
n embargo, durante la realizacin de la actividad (competicin o entrenamiento) es p
referible recurrir a los de alto IG, que suelen ser ms fciles de digerir y produce
n elevaciones rpidas de glucosa en sangre, disponible enseguida como fuente de en
erga para el msculo. En los momentos posteriores al entrenamiento o competicin, tam
bin se debe optar por alimentos de alto IG, que disparen los niveles de azcar y po
r tanto los de insulina, para aprovechar las cualidades anablicas de sta, y estimu
lar la produccin de glucgeno muscular (ver post recarga de glucgeno) y estimular la
reparacin y formacin de masa muscular.
Qu comer las horas previas a una competicin
Ya sabemos cmo debe ser nuestra dieta diaria mientras estamos entrenando, tambin s
abemos qu debemos hacer la semana previa a una competicin para aumentar nuestro re
ndimiento y resistencia a la fatiga durante la prueba, y en este post vamos a ve
r qu debemos comer las horas previas a la competicin para que todo ese esfuerzo qu
e hemos realizado hasta el momento, con nuestro entrenamiento y nuestra dieta, n
o se venga abajo.
Una vez ms los hidratos de carbono sern los protagonistas de estos momentos. Antes
de entrar en temas puramente nutricionales hay que destacar que las horas previ
as a una competicin suelen ser momentos de gran tensin y ansiedad para los corred
ores, por lo que es muy importante que cualquier comida que ingiramos sea de nue
stro gusto, que ya hayamos probado antes (dejaremos las innovaciones para otros
momentos) y que sean bien toleradas y de muy fcil digestin.
Podemos dividir las horas previas a la competicin en dos partes: de 3 a 6 horas an
tes, y de 30 a 60 minutos antes de la prueba, ya que el tipo y cantidad de comid
a ser diferente en cada caso.
De 3 a 6 horas antes de la prueba deberemos ingerir una comida rica en hidratos d
e carbono, y relativamente baja en grasa, protenas y fibra. Los alimentos cocinad
os deben estar a una temperatura lo ms cercana posible a la corporal (36-37) y lo
s no cocinados a temperatura ambiente (si tomamos lcteos o fruta dejarlos un rato
fuera de la nevera). Se debern evitar en lo posible los alimentos crudos (ensala
das, manzanas, etc) ya que se necesita hacer un mayor esfuerzo para digerirlos y
pueden provocar molestias. Si la ansiedad y los nervios nos impiden hacer una
comida slida, se pueden ir tomando poco a poco y en pequeas cantidades alguna bebi
da o batido rico en hidratos de carbono de los que vienen preparados. sta comida
deber proporcionarnos entre 500-800 kcal. Algunas opciones seran:
Cereales (no integrales) con yogur o leche desnatada
Tostadas de pan blanco con miel o mermelada.
Bocadillo de pltano con miel o mermelada.
Arroz con leche.
Plato de pasta o arroz con salsa baja en grasa.
Pan, galletas.
Pltanos.
Barritas energticas o batidos comerciales preparados.
Batido con leche desnatada, pltano, galletas y miel.
Despus de estas tres horas previas a la prueba ya no se recomienda tomar ningn ali
mento slido, para que se vace completamente el estmago y la primera porcin del intes
tino delgado, y as evitar cualquier tipo de molestia digestiva.
En los 30-60 minutos previos a la competicin es muy importante cuidar la cantidad
de hidratos de carbono que consumimos, ya que stos tendrn un gran impacto en la c
antidad de insulina que se volcar a la sangre. Recordar que la insulina es la hor
mona que controla los niveles de glucosa en sangre. Si ingerimos una gran cantid
ad de HC de alto ndice glucmico, la glucosa en la sangre subir muy rpidamente, y nue
stro cuerpo en respuesta volcar gran cantidad de insulina, que a su vez retirar rpi

damente la glucosa de la sangre, con lo que nos puede provocar una ligera hipogl
ucemia con la consiguiente disminucin de la resistencia fsica en los primeros mome
ntos de la prueba. Esta situacin suele ser transitoria y se supera cuando el cuer
po empieza a poner en marcha los mecanismo de respuesta al ejercicio, y obtiene
otra vez glucosa a travs de distintos procesos (ver post de Utilizacin de energa).
De 30 60 min. Antes de la competicin se recomienda tomar bebidas isotnicas o bien b
ebidas ricas en HC, o un batido de pltanos o barritas energticas. Aquellas persona
s que ya hayan experimentado hipoglucemias en otras ocasiones en estos minutos p
revios a la competicin, debern retrasar la ltima toma (que siempre ser lquida) hasta
5 minutos antes de la prueba. Importante resaltar que cualquier alimento o bebid
a que tomemos en estos momentos los tendremos que haber probado con anterioridad
y deberemos estar seguros de que nos sienta bien.
Por ltimo no os olvidis de la hidratacin, y beber abundantemente antes de empezar a
correr.
Qu comer durante una competicin
Llegan pocas muy intensas de carreras y maratones. Qu podemos hacer durante las com
peticiones para mejorar nuestro rendimiento y retrasar al mximo la aparicin de la
fatiga? Me gustara que, si tenis tiempo, repasis los post anteriores de Utilizacin d
e energa y Control de la glucemia. Creo que pueden ayudaros a comprender lo que m
e propongo explicar a continuacin.
Antes de seguir y ponernos ms tcnicos , me gustara resaltar un aspecto fundamental: co
n las bebidas y alimentos ocurre lo mismo que con la ropa y las zapatillas, y es
que nunca, nunca, se debe experimentar durante una competicin. Cualquier aliment
o, bebida, suplemento, barrita o gel que vayamos a ingerir, debemos haberlo prob
ado antes, ya que cada persona es un mundo y tolera o rechaza los distintos alim
entos de forma diferente. As que ya sabis: haced las pruebas de tolerancia y asimi
lacin durante los entrenamientos, y nunca en una competicin.
Cuando vamos a realizar una carrera de ms de una hora, la hidratacin y la ingesta
de hidratos de carbono (HC) van a desempear un papel primordial, ya que ayudarn a
retrasar la aparicin de la fatiga y mantener el rendimiento, sobre todo en las lti
mas fases de dicha carrera. No voy a profundizar aqu en el tema de la hidratacin y
la reposicin de sales minerales, pues ya lo hice en un post anterior. Solo quier
o recordar la recomendacin de tomar unos 125-200 ml de lquido cada 15-20 min, sin
esperar a la aparicin de la sed, la cual sera ya un sntoma de cierto grado de deshi
dratacin.
Es adems muy recomendable tomar entre 30-60 gr. de HC por hora, siempre dependien
do de la intensidad del ejercicio. Esos hidratos deberan empezar a ser ingeridos
a los 30 minutos de haber empezado la prueba y continuar ingirindose a intervalos
regulares, ya que tienen que pasar unos 30 minutos para que se produzca la dige
stin y absorcin. En cuanto a qu tipo de hidratos consumir, los ms indicados son los
de moderado-alto ndice glucmico. La glucosa, sacarosa y maltodextrinas (presentes
en numerosas bebidas y suplementos) tienen efectos similares sobre el metabolism
o y el rendimiento deportivo. No es aconsejable la fructosa (azcar presente en fr
utas y zumos), ya que su absorcin es ms lenta y puede causar molestias gastrointes
tinales. Los hidratos se pueden tomar en forma de bebidas isotnicas, barritas ene
rgticas o geles, siempre eligiendo los de fcil digestin y que no llenen mucho. Algu
nos geles y barritas son altos en fructosa, y algunos llevan pequeas cantidades d
e fibra, protenas y grasas, lo que puede hacer ms difcil su digestin y provocar male
star, aparte de lo incmodo que puede resultar masticar un slido mientras se est cor
riendo. En mi opinin lo mejor es optar por bebidas isotnicas con un contenido del
4-8% en HC que combinan agua con sales y azcares, pues se absorben muy rpidamente
y no suelen provocar molestias. Si se supera esta proporcin en HC se dificulta la
absorcin de lquido y pueden producirse molestias gastrointestinales (como dolor a
bdominal o diarrea).
Recuprate despus de los entrenamientos
Casi todos los corredores ponis mucha atencin a las comidas que hacis antes de los

entrenamientos o pruebas deportivas, que os proporcionen energa y fuerza durante


la carrera. Pero, sois conscientes de la trascendencia que tiene, tambin, la comid
a que se hace inmediatamente despus del ejercicio? sta va a determinar tanto el re
stablecimiento de las reservas de glucgeno, como la reparacin del dao muscular prod
ucido, y por tanto, influir en la recuperacin y la preparacin para el siguiente ent
renamiento o prueba deportiva.
En este post no voy a profundizar sobre las bases y procesos fisiolgicos relevant
es en este momento, tras el ejercicio, pues ya lo he hecho anteriormente (ver po
sts de Sobrecarga de glucgeno , Control de la glucemia y Qu comer despus de una compet
. El objetivo de este post es daros algunas recetas caseras, muy sencillas, para
tomar justo despus de los entrenamientos.
La comida posterior al ejercicio tiene como objetivo restablecer las reservas de
glucgeno, reponer lquidos y electrolitos, y reparar el dao muscular que se haya po
dido producir. Para ello deber ser rica en hidratos de carbono de alto ndice glucmi
co y a su vez rica en aminocido. Las cantidades de hidratos de carbono recomendad
as son en torno a 1-1,5 gramos por kilo de peso, y para las protenas/aminocidos, de
0,5 gr por kilo de peso. Tambin se recomienda beber al menos 500 ml de lquido des
pus de competir o entrenar. Vamos a pasar esto a la prctica con unas recetas sencil
las para distintas situaciones. (Estn diseadas para un varn de unos 70 kg. que ha co
rrido durante 1-1,5 horas a intensidad moderada. Tendr que tomar entre 70-105 g.
de hidratos de carbonos y unos 35 g. de protenas).
Supongamos que entrenis a media maana o a media tarde, y que por tanto no es hora
de hacer una comida principal, sino un tentempi. Tenis varias opciones:
La ms fcil es tomaros un preparado comercial de bebida de recuperacin. Suelen lleva
r las proporciones adecuadas de hidratos, protenas, lquidos y electrolitos.
Si os gustan las cosas ms naturales, podis haceros un batido casero con los siguie
ntes ingredientes (est buensimo y se digiere fenomenal):
*Leche desnatada 250 ml, aporta azcares (lactosa) y protenas, adems de lquido.
*1 pltano mediano, aporta fundamentalmente hidratos de carbono. Adems le da muy bu
en sabor al batido.
* 2 cucharadas soperas colmadas de cereales para bebs 8 cereales con miel (las tpica
s papillas). Aportan hidratos de carbono de muy fcil digestin y asimilacin (pues vi
ene hidrolizados) y algunas protenas.
* 1 cacito de protena de suero en polvo Whey to go de la marca Solgar (o su equival
ente de otras marcas). Aporta las protenas necesarias para conseguir una ingesta p
tima. Adems, esta mezcla viene enriquecida con glutamina y aminocidos ramificados,
muy eficaces para la reparacin del dao muscular.
Si no tenis tiempo, ni posibilidad de prepararos un batido casero, tenis la opcin de
las socorridas barritas. Una combinacin ideal sera tomar una barrita energtica (ri
ca en hidratos de carbono) y otra proteica (rica en energa) acompaada de bebida is
otnica. La desventaja que le veo a esta opcin es que es ms rica en grasa (un poco ms
de 10 g entre las dos) lo que puede hacer enlentecer la asimilacin de los carboh
idratos, y que a veces resultan un poco empalagosas y pesadas. Ya sabis que cada
uno es un mundo, si os va bien, adelante.
Qu lo del dulce no es lo tuyo? Entonces puedes tirar de bocadillo de pavo o atn, mej
or con pan blanco tipo baguete, que es el de mayor ndice glucmico, acompaado de un
yogur con frutas y una bebida isotnica .
Si entrenas a medio da o por la noche, antes de la comida o la cena, lo mejor es,
despus de la bebida isotnica, pases directamente a hacer una comida a base de hidr
atos y protenas. Cualquier combinacin de arroz blanco con protenas estar bien, pues
tiene un ndice glucmico bastante alto. Procura que la protena que elijas sea bastan
te magra, como atn o pollo. Una buena combinacin es arroz blanco con pollo a la pl
ancha.
En la siguiente tabla detallo la informacin nutricional de estas 4 comidas:

Batido leche y pltano


Caloras
HC
Prot
Grasas

leche desnatda (250 ml)


85
12.25
8.25
0.75

1 pltano (100 gr)


85
20.8
1.2
0.27

Whey to go (28 g)
100
8
16
0

8 cereales con miel (30 g)


140
30
3.7
0.7

TOTAL
410
71.05
29.15
1.72

Barritas
Caloras
HC
Prot
Grasas

Barrita de cereales (NutriSport)


195
22.8
11
6.7

Barrita protica (Scitec Nutrition)


212
22
18
5.8

Bebida isotnica (Isostar 500 ml)


145
33.5
0
0

TOTAL
552
78.3
29
12.5

Bocadillo con pavo o atn


Caloras
HC
Prot
Grasas

Pan blanco (100 g)


244
51.5
9
1.6

Pechuga de pavo (100 g)


78
2.1
16
0.7

Yogur con frutas


125
14.7
4.3
3.2

447
68.3
29.3
5.5

Arroz con pollo


Caloras
HC
Prot
Grasas

Arroz blanco hervido (100g en crudo)


361
86
7.6
0.6

Pechuga de pollo (125 gr)


114
0
26
1.8

1 cucharada de aceite
90
0
0
10

TOTAL
565
86
33.6
12.4

Gua prctica para utilizar geles energizantes


Gua prctica para utilizar geles energizantes

Tanto en bolsitas como en sachet de treinta a cuarenta gramos, los geles energtic
os como el Carboom, Gu, Power Gel, Squeezy, Clif Shot e Iron Gel tienen un 60 a 7
0 por ciento de hidratos de carbono (?25 g HC/sachet) al igual que las gomitas e
nergticas como el Gu Chomps, Sport Beans y Shot Bloks son una altenativa masticab
le. En ambos casos se trata de productos sintticos, es decir formulados y prepara
dos con sustancias que se extraen de alimentos como la glucosa, sacarosa, dextro
sa, maltodextrinas, jarabe de maz de alta fructosa (JMAF) y dems agregados segn la
marca y variedad que van desde los electrolitos como sodio, potasio y magnesio,
pasando por las vitaminas B1, B2, B6, C y E ms aminocidos y cafena.

Con especial nfasis en los ejercicios realizados a intesidades superiores al 70 p


or ciento de la frecuencia cardaca mxima (FCMax), la glucosa es el principal combus
tible del organismo debido a que su uso como fuente de energa es ms verstil y rpida
que la que proviene de la grasa corporal.

Beneficios de las bebidas energticas; gomitas y geles:

Brindan carbohidratos de alto ndice glucmico, es una energa de fcil utilizacin para el
msculo durante el ejercicio. Evita el agotamiento del glucgeno muscular, preserva
ndo la masa muscular y evitando la aparicin de fatiga.

Aportan electrolitos (sodio, cloro y potasio) que se pierden con el sudor y prev
iene la aparicin de hiponatremia. Las bebidas energticas, adems de glucosa y electr
olitos, reponen los fluidos perdidos durante el ejercicio, evitando la deshidrat
acin.

Los geles son prcticos para llevar tanto en competicin como en entrenamientos de f
ondos largos. Son de fcil digestin y asimilacin aunque previa a su consumo durante
una carrera, es mejor probarlos en un entrenamiento para testear la tolerancia i
ndividual.

Cmo consumir geles y gomitas?

Beber una adecuada cantidad de agua para que la absorcin sea eficaz y evite probl
emas gastrointestinales. Se recomienda de 6 a 8 por ciento de carbohidratos por
cada 100 ml de agua. Para calcular la cantidad de agua que se debe ingerir con e
l gel o gomitas:

Ver en el etiquetado nutricional cuantos gramos de carbohidratos totales aporta


el gel completo o la porcin equivalente de gomitas. Dividir el total de carbohidra
tos del gel en 8. Por ejemplo 25 gr (CHO totales)/8= 3.12. Multiplicar el valor
anterior por 100 cc. y dar el volumen o cantidad de agua que se debe tomar por ca
da gel o porcin de gomitas. En nuestro ejemplo sera: 3.12 x 100 cc = 312 ml. Por c
ada 25 gramos de carbohidratos de gel o gomitas se deben tomar aproximadamente 3
00 ml de agua. Desde el punto de vista energtico: 500 ml de bebida deportiva equi
valen a 30 gramos de gel o de gomitas.

Cundo consumir geles y bebidas deportivas?

Esfuerzos de ms de una hora de duracin: a partir de los sesenta minutos, si hubo u


na ingesta previa de hidratos de una a tres horas antes de la largada.

Esfuerzos moderados: desde los diez a treinta minutos, tambin se aplica a la acti
vidad intensa siempre que no hubiese ingesta previa de carbohidratos, en condici
ones de ayuno.

Ejercicios de alta intensidad: incorporar sorbos entre cada serie para favorecer
la disponibilidad de glucosa en sangre aunque sean esfuerzos menores a una hora
. Es esl caso de las series o progresiones de velocidad a intensidad mxima de dura
cin superior a diez segundos.

A partir de la media hora en climas clidos y hmedos pare reponer sodio y electroli
tos. Inmediatamente al terminar un entrenamiento o competencia de ms de dos horas
para abastecer las reservas de glucgeno y favorecer una rpida recuperacin.

Cmo dosificar los geles?

La cantidad recomendada se calcula en forma individual porque depende del peso co


rporal, la duracin e intensidad del ejercicio sin dejar de lado la ingesta previa
de hidratos. Los carbohidratos se absorben en una tasa de 0.6 a 0.8 g./kg. de p
eso corporal por hora. Si pesss 60 kilos, la mxima absorcin de carbohidratos es ent
re 36 gr. (0.6 *60 kg) y 48 gr. (0.8 x 60kg) de carbohidratos por hora de activi
dad. La mayora de las bebidas deportivas comerciales tienen entre 30 y 40 gramos p
or 500 ml que es el contenido de una botella chica. Para el ejemplo anterior, un
a persona de 60 kilos debera ingerir un gel o 500 ml. de bebida deportiva por hor
a durante actividades prolongadas para mantener la glucosa sangunea favoreciendo e
l rendimiento fsico.

Los tres errores ms comunes al consumir geles

Ingerirlos de una sola vez y sin agua: cada gel tiene aproximadamente entre 25 y
30 gramos de carbohidratos, el equivalente a una botella de 500 cc. de bebida d
eportiva. Si el gel llega al estomago de una vez en tanta concentracin puede gener
ar nauseas, malestar estomacal e intestinal.

Consumir gel con bebidas energticas: torna an ms lenta la absorcin ya que al estomag
o llegan los carbohidratos del gel ms los de la bebida deportiva que as exceden su
capacidad.

Ingerir geles o bebida deportivas quince a cuarenta minutos antes del entrenamie
nto o competencia: puede perjudicar el rendimiento fsico en deportistas suceptibl

es a hipoglucemia reactiva, baja sbita de los niveles de azcar en sangre por el au


mento de insulina provocada por la ingesta de hidratos simples. Esto produce deb
ilidad muscular, mareo y sensacin de desvanecimiento.

El Top-5 de los geles deportivos:

-Tanto geles como gomitas deben ser acompaados por agua.


-Si se consume bebida deportiva, nunca hacerlo junto al Gel.
-Todo lo que vayamos a realizar durante las competencias debe practicarse anteri
ormente en los entrenamientos para comprobar el grado de tolerancia individual.
-En los esfuerzos menores a una hora no es necesario ingerir estos alimentos si
hubo ingesta previa de carbohidratos

Utilizacin de energa durante el ejercicio


Tena pensado seguir en el blog con la introduccin a las grasas, y hablaros un poco
del papel de las vitaminas y minerales en el cuerpo, pero en funcin del inters qu
e ha despertado los hidratos de carbono y su relacin con el periodo de entrenamie
nto, dejaremos esos temas (grasas, vitaminas y minerales) para ms adelante.
Antes de empezar con temas nutricionales, me gustara que entendierais qu ocurre en
el msculo durante el ejercicio, de dnde obtiene la energa, para as poder comprender l
a importancia que tiene la dieta en el entrenamiento. El msculo puede obtener ene
rga de tres fuentes:
* Hidratos de carbono, en forma de glucosa circulante y almacenes de glucgeno hept
cular (recordad que habl de ello en el primer post).
* Grasa almacenada en el tejido graso y existente en las clulas musculares.
* Aminocidos ramificados procedentes de la degradacin de las protenas del msculo,
hasta el hgado y all son transformados en glucosa.
Es interesante destacar que la energa almacenada en forma de glucgeno corresponde
a no ms del 2% de la energa que el cuerpo almacena en forma de grasa. El cuerpo pa
ra almacenarlo requiere agua (1g de glucgeno fija 2,7 ml de agua) por los que el
65% de los depsitos de glucgeno son de agua, mientras que los almacenes de grasa e
stn deshidratados al 90-95%. Esta es la razn por la cual las dietas precompeticin m
uy altas en hidratos de carbono, cuyo fin es aumentar al mximo las reservas de gl
ucgeno (tcnicas de sobrecompensacin) pueden originar retencin de lquidos, pesadez y r
igidez muscular.
De qu depende que el cuerpo utilice los hidratos de carbono o las grasas como fuen
te de energa durante el ejercicio? Fundamentalmente de tres factores: intensidad
y duracin de la actividad fsica, as como la forma fsica o entrenamiento.Durante ejerc
icios de alta intensidad y corta duracin (carreras cortas 400/800 m., pruebas nat
acin, sprint final, etc), los depsitos de glucgeno muscular almacenados y la glucos
a sangunea son las principales fuentes suministradoras de energa, mediante un proc
eso que no necesita oxgeno (anaerbico). A medida que la intensidad del ejercicio s
e reduce y aumenta su duracin (marcha, maratn, esqu de fondo), las grasas se convie
rten en la principal fuente de energa, a travs de un sistema dependiente de oxgeno
(aerbico).
Aunque en pruebas tipo maratn las grasas son la fuente fundamental de energa, los
hidratos de carbono (glucgeno y glucosa) siguen siendo muy importantes, principal
mente al principio de la prueba (ya que el cuerpo tarda un rato en empezar a uti
lizar la energa procedente de las grasas) as como al final, en el momento de la ll
egada, que requiere un esfuerzo suplementario. A lo largo de la prueba pueden apa
recer situaciones de hipoglucemia (bajada de glucosa en la sangre), que llevan a
una sensacin de fatiga. Esta sensacin no se debe a que el msculo no tenga suficien
te energa (ya que la est obteniendo de las grasas), sino porque no llega suficiente
glucosa al cerebro, que depende casi exclusivamente de sta para cubrir sus neces
idades de energa, por lo que pueden aparecer sntomas como malestar general, falta

de coordinacin, prdida de energa, pudiendo llegar incluso al colapso.

Medianteun buen sistema de entrenamiento, conseguiremos que el msculo dependa meno


s de los hidratos de carbono como fuente de energa, y utilice con mayor eficacia
y durante ms tiempo el sistema de las grasas, de manera que tendr ms glucgeno dispon
ible para el final de la prueba, que es cuando normalmente resulta necesario aum
entar la intensidad (momento en el que el msculo depende del glucgeno). Tambin aume
ntar la resistencia a la fatiga, ya que conseguiremos una menor sensibilidad a la
hipoglucemia y una mejor adaptacin del sistema nervioso a estas bajadas de glucos
a en sangre. A travs de una nutricin adecuada podremos aumentar las reservas de glu
cgeno que permitan al msculo tirar de l cuando la intensidad del ejercicio lo requier
a.
En el siguiente post os hablar de cmo utilizar los hidratos de carbono en el entre
namiento para conseguir aumentar las reservas de glucgeno muscular, evitando la r
etencin de lquidos y rigidez muscular que pueden provocar las dietas de sobrecompe
nsacin.