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Como disear un programa bastante bueno

Por Christian Thibaudeau


Una de las grandes cosas acerca de T-Nation es que te da la habilidad para interactuar directamente
con los mayores contribuyentes va Authors Locker Rooms. Cada autor tiene un cuarto, donde
los lectores pueden hacer preguntas acerca de entrenamiento, nutricin, vida, el universo y todo lo
dems. Y la mayora del tiempo, nosotros los autores hasta sabemos las respuestas!
La pregunta que la gente siempre me hace es, Me puedes dar una retroalimentacin acerca de este
programa que dise? Es una buena pregunta, y siempre me siento feliz dando mi evaluacin.
Despus de todo, seguir un programa listo-para-hacer est bien, pero me quito el sombrero ante la
gente con la imaginacin para tomar los principios de entrenamiento que han aprendido aqu en el
sitio, y aplicarlos al diseo de un programa diseado especficamente para sus propios objetivos.
Desde luego, no todos los programas que veo son buenos. Algunos de ellos, de hecho, me
estremecen. Mal seleccin de ejercicios, ordenamiento ilgico de los ejercicios, incorrecta
intensidad para un objetivo especfico: t dilo, yo lo he visto.
Lo que tambin he visto en las personas (tpicamente principiantes e intermedios) es que tratan de
disear el siguiente Programa Super Ultra Mega Total Body, para el cual necesitaras doctorados en
kinesiologa, ciencia del ejercicio, y tal vez hasta ciencia espacial para poder descifrarlo.
Claro, tcnicas y programas avanzados pueden ser altamente productivos para levantadores
avanzados, pero no nos engaemos. La mayora de gente simplemente no es tan avanzada como
ellos piensan que son. Es mucho ms efectivo empezar un programa bsico y despus trabajar
gradualmente en tcnicas avanzadas que se requieran para mantener un continuo desarrollo. Y eso
es lo que este artculo te ensear a hacer.
Lgicamente, con solo leer este artculo no te convertirs en el siguiente Poliquin, Cressey,
DeFranco o quien sea. No te convertir ni siquiera en el siguiente Thibaudeau. Sin embargo, si
sigues los pasos que aqu se dictan, te garantizo que evitars inteligentemente todas las cosas idiotas
que he visto durante mi carrera, y nunca escribirs de nuevo otro programa de entrenamiento
errneo.
Y aunque tu programa probablemente no haga a Westside obsoleto (ni tampoco Crossfit te llamar a
preguntar si pueden usar tu programa cuando ya ellos le pongan un nombre afeminado), el
programa que disees servir. Servir mejor, de hecho, que el 90% de todos los dems programas
por ah.
Paso 1: Determinar tu objetivo
Como ya se ha dicho, Si no sabes hacia donde vas, lo ms probable es que llegues a otro lado. En
otras palabras, a menos que tengas completamente claro el objetivo que quieres conseguir con tu
entrenamiento, terminars seleccionando malos parmetros para el peso y los mtodos de
entrenamiento, y no terminars donde quieres ir.
Djame darte un ejemplo. He odo variantes de esto todo el tiempo: Mi meta es hacerme
enoooorme, super fuerte, y definido. Es est tu meta? Bueno, perdona por orinar en tu cereal,
amigo, pero eso no es una meta, son tres metas, y conflictivas para hacerlas todas a la vez. No
puedes simplemente hacer las tres cosas a la vez. Para tener el mximo progreso en cualquiera de
estas reas, tienes que enfocarte en una nica meta.

Veamos cmo estas metas se vuelven conflictivas.


Tratar de hacerte grande y definido al mismo tiempo debe ser algo sencillo. Maximizar el
crecimiento muscular requiere un exceso calrico. Cunto exceso depende de factores como tu tipo
de cuerpo, metabolismo y condicin fsica actual, pero el hecho es que debes consumir ms caloras
que las que gastas. Por otro lado, perder grasa requiere lo opuesto: un dficit calrico. Debes gastar
ms energa que las que consumes.
La comida es el factor X en cualquier entrenamiento que hagas. Puedes tener el mejor rgimen de
entrenamiento del mundo, reforzado por el ms avanzado y preciso protocolo de suplementos
conocido por el hombre, pero si tu dieta est mal para tus metas, probablemente nunca las consigas.
Digmoslo todos juntos otra vez: Aumentar el tamao muscular requiere un exceso de caloras.
Perder grasa requiere un dficit de calorias. No es ciencia espacial.
Voy a admitir a regaadientes que es posible ganar algo de msculo mientras se pierde grasa, por un
perodo corto de tiempo, si haces todo perfectamente. Tambin me imagino que es posible
masturbase mientras se anda en bicicleta. En cualquier caso, sin embargo, tratar de hacer las dos
cosas al mismo tiempo solo te asegura que no hars ninguna de las dos muy efectivamente.
De la misma forma, tratar de ganar mucha fuerza mientras se pierde un montn de grasa es una
difcil batalla. Tu fuerza est determinada tanto por tu eficiencia neuronal como tambin por tu
desarrollo muscular, entonces de hecho esto es mucho ms razonable que tratar por la
enooorme/definido combinacin, pero aun as, no es fcil.
Powerlifters elite y levantadores de peso Olmpicos usualmente levantan ms cuando tienen ms
peso, y menos cuando estn pesando menos. Esto debe decirte algo. Si de verdad quieres hacer
marcas y tener un progreso rpido en el rea de fuerza, no esperes hacerlo mientras defines.
Lo que nos lleva hacia nuestra ltima combinacin, hacerse grande y fuerte al mismo tiempo. De las
tres, esta es la ms realista. Sin embargo, entrenando para mxima hipertrofia es fundamentalmente
diferente a entrenar para maximizar la fuerza, donde se enfoca en hacer al sistema nervioso ms
eficiente a travs del uso de pesos grandes y bajas repeticiones.
Mientras el entrenamiento de fuerza puede conducir a un desarrollo muscular, el punto es que tus
ganancias no sern tan pronunciadas como lo seran si te hubieras concentrado en entrenar para
tamao. De nuevo, tienes que decidirte por que es ms importante para ti (definicin, fuerza, o
enoooorme), despus haz de esa prioridad la base de tu entrenamiento.
Una vez que hayas seleccionado Una Meta, necesitas mantenerla lo suficiente para hacer un
progreso decente. Si, por ejemplo, te concentras en ganar masa por 4 semanas, despus cambiar y te
enfocas en prdida de grasa por otras cuatro semanas, adivina que? Tiene una excelente
oportunidad de no conseguir nada.
Construir msculo es un proceso lento. Ganars de forma realista entre 0.25 y 0.5 libras de masa
magra por semana, lo que significa que al final de tu ciclo de volumen de 4 semanas habrs
ganado unas patticas 2 libras como mximo. Al menos no tienes que ir de compras por nueva ropa.
Preprate para comprometerte con tu Meta por un mnimo de 8 semanas, preferiblemente 12. Esto
no significa que debes seguir el mismo programa las 12 semanas todo ese tiempo, pero todos los
programas que disees durante ese tiempo deben ser para tratar de alcanzar la meta que escogiste.

Paso 2: Seleccionar la divisin de entrenamiento correcta.


La frecuencia con que entrenas y la divisin por grupos musculares est determinada por tu Meta, tu
capacidad de recuperacin, y por supuesto tu horario. En la tabla de abajo, notars que la estructura
dominante (el sistema que juega el papel principal durante tu entrenamiento) es diferente para cada
meta.
Divisiones para fuerza
Entrenar para fuerza o poder primeramente implica el sistema nervioso central. El SNC es la ms
lenta de las tres estructuras en recuperarse del entrenamiento intensivo, entonces cuan ms SNC
dominante sea un programa, ms das de recuperacin necesitars para mantener un ptimo
progreso.
Sin embargo, hay ms que eso. La fuerza es una habilidad que se aprende. Es el proceso de sacarle
el mayor provecho a los msculos que ya tienes. Cuanto ms uses tus msculos, mejor te hars en
recluirlos, y ms rpidas sern las ganancias.
Entonces cuando entrenas para fuerza, tienes que entrenar cada grupo muscular o patrn de
movimiento ms seguido, mientras incluyes ms das de descanso (3 o 4) durante la semana. Puedes
maximizar tus ganancias en fuerza usando alguna de estas divisiones:
A: Todo el cuerpo
Da 1: Todo el cuerpo
Da 2: Descanso
Da 3: Todo el cuerpo
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso
B: Superior/Inferior
Da 1: Inferior
Da 2: Superior
Da 3: Descanso
Da 4: Inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Superior
Da 7: Descanso
C: Inferior/Superior/Todo el cuerpo
Da 1: Inferior
Da 2: Descanso
Da 3: Superior
Da 4: Descanso
Da 5: Todo el cuerpo
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso

D: Push (empujar) /Pull (jalar)


Da 1: Femorales + Pull
Da 2: Cuadriceps + Push
Da 3: Descanso
Da 4: Femorales + Pull
Da 5: Descanso
Da 6: Cuadriceps + Push
Da 7: Descanso
Divisiones para el tamao
Cuando se entrena para tamao, obviamente la estructura dominante es el sistema muscular. Debido
a que el aprendizaje motor (aprender como usar tus msculos) no es tan importante aqu como en el
entrenamiento de fuerza, la frecuencia por grupo muscular no necesita ser tan alta, aunque cada
msculo puede ser entrenado dos veces por semana. Y porque los msculos se recuperan ms rpido
que el SNC, puedes descansar menos das: de 2 a 3 por semana es suficiente, habiendo planeado el
volumen de entrenamiento detenidamente.. Las siguientes divisiones son efectivas para alcanzar
este objetivo:
E: Antagonista
Da 1: Pecho/Espalda
Da 2: Descanso
Da 3: Bceps/Trceps
Da 4: Cuadriceps/Femorales
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides laterales y anteriores/Deltoides traseros
Da 7: Descanso
F: Patrn
Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Empuje (push) y jaln (pull) horizontal
Da 3: Descanso
Da 4: Dominante caderas
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) y jaln (pull) vertical
Da 7: Descanso
G: Sinrgico
Da 1: Dominante cuadriceps
Da 2: Jaln (pull) (espalda, biceps, deltoides traseros)
Da 3: Descanso
Da 4: Caderas dominante
Da 5: Descanso
Da 6: Empuje (push) (pecho, triceps, deltoides)
Da 7: Descanso

H: Superior/Inferior
Da 1: Cuerpo superior
Da 2: Cuerpo inferior
Da 3: Descanso
Da 4: Cuerpo inferior
Da 5: Descanso
Da 6: Cuerpo superior
Da 7: Descanso
Divisiones para prdida de grasa
Cuando se entrena para la prdida de grasa, tienes ms libertad para variar. Debido a que incluirs
ms trabajo metablico (entrenamiento lctico como circuitos, complejos, trabajo GPP, etc.), no
necesitars tantos das de descanso entre sesiones. La desventaja es que estars consumiendo un
dficit calrico, el cual impide tu habilidad para recuperarte.
Entonces mientras el nmero de das descanso es ms alto (3 o 4 por semana), la recuperacin en
este caso simplemente significa, no trabajas muy fuerte. Puedes hacer algo de cardio u otra
actividad fsica de baja intensidad como caminar, para ayudar a tu prdida de grasa a la larga.
Como ya dije, es difcil ganar mucha fuerza cuando se entrena para perder grasa, Sin embargo,
debes aun as incluir 1 o 2 sesiones de fuerza por semana durante tu fase de definicin, solo para
conservar el msculo y la fuerza que ms puedas. Lee mi artculo Destruyendo la Grasa para ms
informacin sobre disear un programa para prdida de grasa.
Paso 3. Seleccionar la zona propicia de entrenamiento
Uno de los factores claves en estimular la forma de ganancias que deseas es seleccionar la zona de
intensidad de entrenamiento propicia.
Tu cuerpo se adapta a las demandas que le coloques. Siempre y cuando intentes aadir ms peso a
la barra progresivamente, prcticamente cualquier zona de entrenamiento o mtodo que uses
conducir a ganancias en fuerza y tamao. Sin embargo, porque te quieres concentrar solamente en
tamao o fuerza, necesitars seleccionar la zona de entrenamiento que te dar las mayores
ganancias para tu meta seleccionada. Si tu meta es fuerza, por ejemplo, podra seleccionar series de
1 a 3 repeticiones y no series de 12 a 15 repeticiones.
Usa la siguiente tabla para seleccionar la zona propicia de entrenamiento para cada ejercicio,
dependiendo de Tu Meta. Un programa diseado propiamente para prdida de grasa necesita incluir
diferentes enfoques, que son de nuevo cubiertos es Destruyendo La Grasa.
Paso 4: Seleccionar el nmero de series para cada grupo muscular
El nmero total de series en tu programa variar dependiendo de tu capacidad de entrenamiento,
estilo de vida, dieta y otros factores. Generalmente, deberas hacer entre 6 y 16 series por grupo
muscular, y en efecto la mayora tienen un buen progreso manteniendo un rango de 9 a 12 series. Si
ests haciendo esa cantidad de series y todava no hay una estimulacin apropiada de tus msculos,
puede significar que ests siendo un marica, y debes incrementar la intensidad y el esfuerzo.
No concuerdas? Dices que puedes romperte el culo por ms de 12 series y todava recuperarte de
ese volumen? Bueno, tal vez si, tal vez no. Algunas personas pueden, pero esta gente son las ms

raras excepciones, y haras bien en asumir que no eres uno de ellos. Yo se que puede ser un golpe a
tu ego. A todos nos gusta creer que somos especiales y duros. Recuerda, que una cosa es sobrevivir
a un entrenamiento brutal, y otra cosa es recuperarse y crecer debido a este.
Empieza en el rango de 9 a 12, mantente en este por un tiempo, y da todo lo que tienes en cada
serie. Una vez que le has dado a ese volumen una oportunidad honesta, evala cmo tu cuerpo est
respondiendo. Si ests positivo en que puedes manejar ms volumen, entonces tienes mi permiso
para incrementarlo.
Recuerda, tambin, que 9 a 12 series por cada grupo muscular es una lnea general. Si tienes una
capacidad de entrenamiento baja, o un horario ocupado, puede ser que necesites ajustar tu rango
entre 6 y 9 series. En das de cuerpo total (full body), deberas estar haciendo menos series por
grupo muscular (tan bajo como 4 a 6), debido a las altas demandas que ejerce este tipo de
entrenamiento a tu cuerpo.
Paso 5: Seleccionar el correcto nmero de ejercicios por cada grupo muscular
Puedes entrenar duro, o puedes entrenar largo tiempo. Para ganar tanta fuerza y tamao como sea
posible, es necesario que te enfoques en la calidad de tu entrenamiento y no en la cantidad, lo que
significa eliminar el exceso de volumen.
Claro que necesitas un cierto nivel de volumen para estimular el crecimiento y la fuerza, pero no
siempre ms es mejor. Entrenar ms all de las capacidades de recuperacin de tu cuerpo en una
sesin, o continuar ejercitndote aun cuando tus niveles de fatiga hacen que los siguientes
entrenamientos sean redundantes y contra productivos: estas son las formas ms rpidas para
detener tu progreso.
Transformar tu cuerpo es un asunto muy emocional. Tu instinto es que entre ms entrenes, mejor te
pondrs. Si solo aades un ejercicio ms, o dos o tres, entonces te asegurars de ejercitar cada rea
de cada msculo en tu cuerpo, y el xito ser garantizado. Nada puede estar ms errado. Ser
conducido hacia el xito es maravilloso, pero si te ests dejando llevar por tus emociones, ests en
el camino de cero resultados.
Has un total de entre 4 a 6 ejercicios por sesin de entrenamiento. Si ests entrenando dos grupos
musculares por sesin, esto significa que puedes hacer ms de 3 movimientos por cada grupo
muscular. Si ests entrenando tres grupos musculares, haces 1 o 2 movimientos para cada uno, y si
ests entrenado todo tu cuerpo, solo est permitido un ejercicio por grupo muscular. Matemtica
bastante simple verdad?
En algunas sesiones puede ser que necesites hacer ms de 6 ejercicios (en entrenamiento de
circuitos, por ejemplo), y en algunas sesiones hars tan poco como 2 o 3. Pero 90% del tiempo,
entre 4 a 6 ejercicios es el lugar donde quieres estar.
Cuando entrenas para fuerza, haces ms series por cada ejercicio para maximizar la adaptacin
neuronal. Por esto, cuando se entrena para tamao y esttica hars ms ejercicios para balancear el
desarrollo muscular.
Fuerza = Menos ejercicios, ms series
Tamao = Ms Ejercicios, Menos series
Recuerda que solo tenemos entre 9 y 12 series para gastar en cada grupo muscular. Usa la tabla de
abajo para encontrar el nmero de series y ejercicios a usar para tu meta y divisin de

entrenamiento. Por ejemplo, si tu meta es fuerza, y ests en una divisin empuje (push) / jaln (pull)
entrenando tres grupos musculares por sesin, entonces hars 2 ejercicios por grupo muscular, para
4 a 6 series por ejercicio.
* Nota que no tienes que usar el mismo nmero de series para todos los ejercicios en una sesin de
entrenamiento. Puedes dispersar el volumen en una variedad de maneras. Un ejemplo:
2 ejercicios por grupo muscular, 10 series en total:
Primer ejercicio: 5 series
Segundo ejercicio: 5 series
Primer ejercicio: 6 series
Segundo ejercicio: 4 series
Primer ejercicio: 7 series
Segundo ejercicio: 3 series
El primer ejercicio debe tener siempre el mismo o ms volumen que los otros movimientos.
Paso 6: Seleccionar los ejercicios adecuados
Los ejercicios caen en una de cuatro categoras. Selecciona ejercicios de cada categora de acuerdo
al efecto de entrenamiento que quieres.
Ejercicios primarios: Esta categora incluye un pequeo nmero de multi-articular, multimuscular, pesos libres y preferiblemente movimientos en mltiples/diferentes planos. Estos
movimientos te permiten usar el mayor peso para cada grupo muscular, y ejercer la mayor demanda
sobre el cuerpo y el sistema nervioso.
Ejercicios secundarios: Similar al anterior, excepto que estos ejercicios en esta categora ejercen
una demanda menos en el cuerpo y en el SNC.
Ejercicios auxiliares: Esta gran categora incluye los movimientos de aislamiento y la mayora de
ejercicios en mquina. Estos ejercicios permiten el uso de un peso considerablemente menos que los
ejercicios en la primera categora, y por lo tanto ejercen menos demanda sobre el sistema nervioso
central.
Ejercicios de correctivos: Esta categora contiene movimientos, mayormente de aislamiento, cuyo
propsito es corregir problemas como desequilibrios musculares o puntos dbiles muy especficos.
Ejercicios para el manguito rotatorio, el balance y proprioception drills tambin estn en esta
categora.
Cudriceps
Primarios: Sentadilla Olimpica, sentadilla power, sentadilla frontal
Secundarios: Variaciones de zancadas, split squat variations, Prensa,sentadilla hack, sentadilla con
mancuernas
Auxiliares: Mquina hack, step-up variations, extensiones de pierna, sentadilla sissy
Correctivos: Terminal knee extension (with band), band leg extension
Femorales/Glteos
Primarios: Peso muerto rumano, peso muerto piernas rigidas, peso muerto sumo, snatch grip

deadlift
Secundarios: Variaciones de buenos dias, glute-ham raises, prensa (pies posicionados en alto)
Auxiliares: Reverse hyper, pull through, curl de pierna y variaciones, cable hip extension
Correctivos: X-band walks, Cook lift, Swiss ball leg curl, band leg curl
Pectorales
Primarios: Press declinado, press plano, Fondos Gironda
Secundarios: Press inclinado, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas,
neck press
Auxiliares: Cruce de poleas, variaciones de aperturas, mquina pec dec, mquina de press
Correctivos: Lagartijas en bola suiza,, wobble board push-ups
Espalda alta y Deltoides traseros
Primario: Dominadas todo tipo, remo con pecho apoyado, remo inclinado con barra, remo con barra
T
Secundarios: Remo a un brazo, jaln frontal y variaciones, Variaciones de remo sentado, corner
rows, fatman pullups (reverse bar row), seated rope row to neck
Auxiliares: Jalones brazos rigidos, pullover en polea, high pulley cross-rowing, low-pulley crossrow, remo en mquina sentado, machine lat pulldown, bent-over rear delt raise, machine rear delt,
chest-supported incline rear delt raise,
Correctivos: Encogimientos inclinado con soporte de pecho, encogimientos sentando en polea
(retraccin escapular) traps 3 raise
Hombros
Primarios: Clean y press, press militar, push press, press con barra sentado
Secundarios: De pie/sentado press con mancuerna y variaciones, Press Arnold, Press Scott/Thib,
muscle snatch
Auxiliares: Press en mquina de hombros, elevaciones laterales (variaciones), elevaciones frontales
y variaciones, mquina de elevaciones laterales
Correctivos: Press Cubano, Rotacin externa de hombro
Biceps, braquialis
Primarios: Curl con barra de pie, Curl Scott con barra
Secundarios: Curl martillo, curl con mancuernas sentado (variaciones), Curl Scott con mancuerna,
curl con barra agarre inverso (de pie o en banco Scott), Curl Zottman
Auxilaries: Mquina de curl, Variaciones de curl con polea, Curl concentrado
Correctivos: Martillo de Thor
Triceps
Primarios: Press de banca estrecho, Press declinado estrecho, Fondos para trceps
Secundarios: Press inclinado estrecho, press de banca agarre inverso, JM press, extensin de trceps
declinado, inclinado y plano
Auxilaries: Extensin de trceps encima de la cabeza, extensin de trceps en polea (variaciones),
mquina de extensin de trceps
Correctivos: Lagartija manos juntas en bola suiza, close-grip push-up on wobble board
Obviamente esta no es una lista exhaustiva, pero debe ser un buen punto de partida para tu seleccin

de ejercicios.
Cuando tu Meta es fuerza, debes quedarte bsicamente con ejercicios primarios y secundarios en tu
programa: .Puedes incluir dos movimientos primarios por msculo en una sesin de entrenamiento,
pero no lo recomiendo, puede causar estragos en el sistema nervioso trabajando en las zonas de
bajas/pesadas repeticiones. Vas a estar mejor con uno primario y uno secundario.
Lo malo de estos grandes ejercicios compuestos es que trabajan tus msculos ms fuertes, obviando
tus dbiles. Cuando se ejecuta un movimiento que requiere varios grupos musculares, tu cuerpo
encontrar la solucin ms econmica, poniendo la mayor parte de la carga en los msculos ms
fuerte y dominantes.
El ejemplo clsico es el press de banca: si tus hombros son dominantes, el press de banca no har
mucho a tu pecho porque tu cuerpo obviar tus pectorales, poniendo el trabajo en los fuertes
deltoides frontales y trceps.
Si ests entrenando para construir un fsico esttico y completo, entonces debes estar seguro de usar
suficientes ejercicios auxiliares para asegurarte que los msculos a ejercitar estn siendo
estimulados totalmente. Pero siempre incluyas uno primario y al menos uno secundario en tu
programa.
Por ejemplo:
Si ests entrenando para fuerza, y tienes una debilidad especfica como un problema del manguito
rotatorio, sintete libre de aadir un ejercicio de remedio. Debido a que su intensidad ser baja no
tienes que contarlo en tu total.
La consideracin ms importante en la seleccin de ejercicios es evitar la redundancia de ejercicios.
Tu cuerpo tiene una capacidad de recuperacin limitada del estrs fisico, entonces sera estpido
desperdiciar tu preciosa capacidad de recuperacin en un ejercicio redundante.
Ejercicios redundantes son los que trabajan el mismo grupo muscular, usando el mismo patrn de
movimiento, con el mismo agarre. Por ejemplo, el press de banca plano, press de banca plano con
mancuernas, press de banca plano con mquina y press de banca plano en mquina Smith son todas
variaciones superficiales del mismo ejercicio. Tambin lo son el curl de pie con barra, curl con
mancuernas de pie agarre supinado, y curl con polea de pie. Entiendes la idea, verdad? Si vas a
seleccionar un nmero de ejercicios para un grupo muscular, entonces escoge los ejercicios que
complemente no se copien unos a otros.
Una ltima cosa acerca de la seleccin de ejercicios: evita sobrecargas indirectas. Veo a mucha
gente diseando rutina de cuerpo inferior como estas:
A. Sentadilla
B. Buenos das
C. Sentadilla frontal
D. Peso muerto rumano con mancuernas
E. Extensin de piernas
F. Hiperextensiones reversas
En el papel de se ve bien. Todos son buenos movimientos y se enfoca en los buenos ejercicios. Sin
embargo, esta es una estpida combinacin. Por qu? Porque con la excepcin de la extensin de
pierna, cada uno de estos movimientos sobrecargar la espalda baja.

Ahora, no hay nada de malo con tener una fuerte espalda baja. Pero piensa en la condicin en la que
estar tu espalda baja cuando hayas acabado las sentadillas y los buenos das. Completamente frita,
y ser casi imposible ejecutar las sentadillas frontales con un torso erguido, y el peso muerto
rumano y las hiperextensiones reversas apestarn, porque el motor primario est exhausto.
Escoge tus ejercicios detenidamente, que no se crucen lo posible, y maximicen el rendimiento en tu
entrenamiento.
Paso 7: Seleccionar el patrn de ejercicios correcto
La distribucin de ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes:
1. Estructura bsica (series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en circuito)
2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida
La estructura bsica del programa es como har cada ejercicio o serie en relacin con los otros.
Estructura de series horizontales/lineales
Este es tu patrn de distribucin usual, donde haces todas las series de un ejercicio antes de mover
al siguiente. Por ejemplo:
A. Press de banca, 4x 10, 90 segundos de descanso
B. Remo con barra T, 4 x10, 90 segundos de descanso
En esta rutina, hars todos las 4 series del press de banca (con 90 segundos de descanso entre series)
antes de pasar al remo con barra T.
Estructura alternadas
Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, tiene la ventaja de permitirte hacer ms trabaja
con menos tiempo de descanso, sin sacrificar rendimiento (Tambin me gusta porque me permite
irme del gimnasio ms rpido). En esta distribucin, alternas series entre un par de ejercicios de
diferente grupo muscular idealmente un par agonista/antagonista.
Por ejemplo:
A1. Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso
A2. Remo con barra T, 4 x 10, 45 segundos de descanso
En este caso hars una serie de A1 (press de banca), descansas 45 segundos, luego una serie de A2
(Remo con barra T), descansas 45 segundos, luego de nuevo con A1 y repites hasta que acabes las 4
series de cada ejercicio. Los intervalos de descanso entre dos series de press de banca son casi igual
que con series lineales, a pesar de que solo ests descansado 45 segundos.
Estructura Vertical/Circuito
Aqu hars una serie de tres ejercicios o ms o tras otro, en un circuito, luego repetirs el circuito si
es necesario.
Por ejemplo:

A1. Press de banca con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso


A2. Sentadilla con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A3. Remo sentado, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A4. Peso muerto rumano con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A5. Curl Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios en tu entrenamiento. Puedes
hacer un circuito de cuatro ejercicios, por ejemplo, luego dos ejercicios normales ejecutados
alternados o de forma recta.
Los circuitos son mejores para prdida de grasa y composicin corporal en general donde mantienes
tus intervalos tan bajos como 10 segundos entre estaciones. Pero el entrenamiento en circuito es
tambin una manera muy eficiente para entrenar fuerza y poder, incrementando los intervalos tanto
como 2 o 3 minutos. Esto te permite hacer ms trabajo en menos tiempo que con las series lineales
o alternadas, y todava teniendo suficiente tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio.
Orden de los ejercicios
Una vez que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas ordenar los ejercicios que has
escogido en una manera lgica y efectiva.
La regla ms importante a recordar es que los ejercicios que son ms demandantes para el sistema
nervioso deben ser hechos antes que los que le demandan menos trabajo. Por ejemplo, debes hacer
sentadilla en tu entrenamiento antes que una extensin de piernas. Hay unas cuantas excepciones a
esta regla, una es cuando se quiere pre-fatigar un msculo difcil de recluir aislndolo antes de un
movimiento compuesto.
Toma todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden de dificultad. Por
ejemplo, si has seleccionado los siguientes ejercicios para pecho:
Cruces de poleas
Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Entonces el correcto ordenamiento sera:
Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Cruces de poleas
Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van antes que los auxiliares,
quienes van antes de los para remedio. Si tienes dos ejercicios de la misma categora, el ejercicio en
cual uses ms peso va primero.
Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que uses, el orden de los ejercicios
puede cambiar.
Si ests usando series lineales puedes ejecutar todos los ejercicios del mismo grupo muscular una
tras otro, luego seguir con el siguiente grupo muscular.
A. Primario de pecho
B. Secundario de pecho
C. Auxiliar de pecho
D. Primario de trceps

E. Secundario de trceps
F. Auxiliar de trceps
Esto est bien si ests entrenando un grupo muscular grande (pecho, espalda, cuadriceps) y uno o
dos grupos musculares pequeos en un entrenamiento. Si ests entrenando dos grupos musculares
grandes (e.g. pecho y espalda), no es la mejor opcin, debido a que el SNC estar frito cuando
llegues al segundo grupo muscular.
Si ests entrenado dos o ms grupos musculares grandes, o todo tu cuerpo, entonces es mejor
ordenar todos los ejercicios en un orden de dificultad, independientemente del msculo siendo
entrenado. Primero agrupa todos los ejercicios por categora (primarios, secundarios, etc.), luego
ordnalos de una manera que los msculos grandes estn siendo trabajados primero. En este
ejemplo, has escogido los siguientes ejercicios para tu rutina de cuerpo entero:
Press de banca
Press militar
Dominadas
Sentadillas frontales
Peso muerto rumano
Curl con barra
Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenador de acuerdo al tamao del
msculo trabajo, as:
A. Sentadilla frontal
B. Peso muerto rumano
C. Dominadas
D. Press de banca
E. Press militar
F. Curl con barra
Si tambin has selecciona ejercicios secundarios, la misma regla aplica: agrupa por categora
(primarios antes de secundarios), luego ordena los ejercicios en cada categora de acuerdo al tamao
del msculo involucrado. Por ejemplo, digamos que escogiste:
Press de banca (primario)
Press de pierna (prensa) (secundario)
Remo con barra inclinado (primario)
Press con mancuernas sentado (secundario)
Peso muerto (primario)
Curl martillo (secundario)
Primero agrupa los ejercicios por categora:
Primarios:
Peso muerto
remo con barra inclinado
Press de banca
Secundario:
Prensa
Press con mancuernas sentado

Curl martillo
El orden por tamao del msculo:
A. Peso muerto
B. Remo con barra inclinado
C. Press de banca
D. Prensa
E. Press sentado con mancuernas
F. Curl martillo
Si ests usando estructura alterna (con una divisin antagonista), entonces tu primer paso es ordenar
los ejercicios por cada msculo.
Pecho
Aperturas declinadas con mancuernas
Press declinado con barra
Press inclinado con mancuernas
Espalda
Jalones al frente
Remo inclinado con barra
Elevacines con el pecho apoyado
El orden correcto para cada msculo es:
Pecho
A. Press declinado
B. Press inclinado con mancuernas
C. Aperturas declinadas con mancuernas
Espalda
A. Remo con barra inclinado
B. Jaln al frente
C. Elevaciones con el pecho apoyado
Debido a la estructura de alternar ejercicios, el entrenamiento quedara as:
Primer par de ejercicios
A1. Press declinado
A2. Remo con barra inclinado
Segundo par de ejercicios
B1. Press inclinado con mancuernas
B2. Jaln al frente
Tercer par de ejercicios

C1. Aperturas declinadas con mancuernas


C2. Elevaciones con el pecho apoyado
Finalmente, si ests haciendo una estructura en circuito, tienes un nmero de opciones dependiendo
de tu meta..
En un circuito de fuerza, tamao, o poder con intervalos de descanso relativamente largos, aplica la
misma regla que para series rectas: agrupar por categora, luego ordenar por grupo muscular.
En un circuito para inducir cido lctico proyectado a la prdida de grasa, el cual brinca de un
ejercicio hacia el otro con poco descanso en medio, ests atacando tu sistema metablico y no tu
sistema nervioso, entonces el orden de los ejercicios es de alguna manera menos crtico.
Sin embargo, debes tener cuidado en ordenar los ejercicios de una manera que no interfieran entre
ellos. Por ejemplo, si tu primer ejercicio es press sentado con mancuernas y le sigue un press de
banca no sera muy buena idea porque este ejercicio ejercita los mismos grupos musculares.
Ejercicios de prioridad
Los
levantamientos
Olmpicos
(snatch,
clean
and
jerk)
variaciones siempre preceden cualquier otro ejercicio en tu programa.

sus

respectivas

Snatch

Clean
Estos ejercicios, que reclutan todo el cuerpo en un patrn de movimientos complejo que depende en
gran medida en el SNC, deben ser priorizados cada vez que son incluidos en tu programa. Esto
puede parecer obvio, pero he visto programas para equipos de deportes profesionales que prescriben
snatches despus de peso muerto, sentadilla, press de banca y remo! Ouch!
Recuerda: cuando uses levantamiento Olmpicos en un programa, siempre ponlos primero. Si
ejecutas ms de un levantamiento, snatches deben venir antes que los cleans, quienes vienen antes
que los jerks.

Paso 8: Seleccionando intervalos de descanso


La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu meta.. Recuerda estas reglas:
1. El sistema nervioso toma ms tiempo en recuperarse que los msculos y los procesos
metablicos.
2. Recuperacin incompleta de los procesos metablicos puede incrementar la produccin de la
hormona de crecimiento y puede tener efectos significativos de composicin corporal. Puede
tambin forzar al cuerpo a recluir ms unidades motoras, aunque ests pueden ser de la variedad de
fibras lentas (slow twitch). Si todo lo que buscas es tamao, esto puede ser interesante.
3. Recuperacin del Sistema Nervioso Central es necesario para el rendimiento ptimo de fuerza.
Entonces si ests entrenando para fuerza, necesitars tomar periodos ms largos de descanso para
maximizar la calidad de tus esfuerzos en los levantamientos.
La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus esfuerzos, y tambin del ejercicio
ejecutado (te recuperas ms rpido de una serie de patadas traseras para trceps que de una serie de
sentadillas). La siguiente tabla ilustra el impacto de varios intervalos
Dependiendo de tu meta y de la zona de intensidad que elijas, los intervalos de descanso ideales
seran:
Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos*
Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos*
Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos*
Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos*
Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos*
Zona Fuerza-resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos*
Zona de Resistencia-fuerza (ms de 20 repeticiones): 30 segundos o menos
* Entre series de un mismo ejercicio
De nuevo, ests son guas. Algunas personas necesitan descansar menos mientras otras necesitan
descansar ms. Para la gran mayora, esto servir, entonces empieza con esto y ajstalo.
Hay que notar que dije entre series de un mismo ejercicio. Esto significa que si, por ejemplo,
ests trabajando en una zona de hipertrofia, necesitars tomar entre 60 y 90 segundos de descanso
antes de ejecutar una segunda serie del mismo ejercicio. Para series lineales esto es bastante simple:
A. Press de banca, 4 x 10 repeticiones, 90 segundos descanso
Cuatro series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie. Demasiado fcil.
Si ests haciendo series alternadas, es un poco ms complicado, pero no mucho. Alternemos press
de banca con remo con barra T.
A1. Press de banca, 4 x 10
A2. Remo con barra T, 4 x 10
Todava necesitas 90 segundos de descanso (tiempo gastado no ejercitndote) antes de empezar una
segunda serie del mismo ejercicio. Podemos obtener esto poniendo un intervalo de descanso de 45
segundos entre ejercicios.
A1.Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso

A2. Remo con barra T, 4 x 10. 45 segundos de descanso


Ahora tenemos 90 segundos entre cada serie de press de banca, y 90 segundos entre cada serie de
remos. Pero nuestra densidad de entrenamiento es ms elevada, lo cual le da a la sesin un efecto
metablico ms profundo (prdida de grasa y composicin del cuerpo).
Si ests entrenando en circuito para prdida de grasa, estars trabajando en la zona de fuerzaresistencia. Si es as, simplemente usa la longitud de intervalo especificada arriba 10-45 segundos
entre cada estacin.
Entrenamiento en circuito para inducir la produccin de cido lctico debe ser considerado trabajo
del sistema energtico (cardio) con pesas, y no levantamiento de pesas.
Paso 9: Acerca de los das de recuperacin
No me importa cuan rudo crees que eres, o cuan hardcore piensas que eres. Las reglas bsicas de
la filosofa todava aplican para ti. Una de esas reglas es que el crecimiento muscular no ocurre en
el gimnasio. En la historia del hombre, nadie ha ganado una libra de msculo mientras entrena.
Cuando llegas a tu casa luego de tu sesin de gimnasio, ests en realidad peor de lo que estabas
antes de ir: has daado tus msculos, agotado tus reservas de energa y fatigado tu sistema nervioso.
Es cuando dejas que tu cuerpo se recupere que el progreso de cualquier tipo empieza a ocurrir.
Durante el periodo de recuperacin, tu cuerpo reconstruir su tejido muscular ms grande y ms
fuerte (hipertrofia muscular o remodelacin de tejido), restaurar y hasta sobre-repondr sus
reversas de energa (surcompensacin) y el sistema nervioso se har ms eficiente en recluir
unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras palabras, lo mejor pasa cuando no ests
entrenando.
Sin embargo, mucha gente no le da a su cuerpo los das suficientes para recuperarse y permitir el
progreso.
Tengo una teora del por qu esto sucede, y otra vez, se basa en el hecho que entrenar es una
actividad muy emocional. Podemos ser tan impacientes cuando se trata en construir nuestro cuerpo
de ensueo. Queremos ser grandes y definidos con fuerza superhumana, y lo queremos ahora!
Cuan ms apasionados somos acerca de nuestro sueo, ms irracionales nos convertimos, y estamos
dispuestos a hacer ms trabajo en el gimnasio. No podemos evitarlo, hemos sido enseados a creer
que cuan ms tiempo le dedicamos a algo, y cuan ms fuerte trabajemos en ello, los resultados sern
mejores.
Nuestros parientes y maestros nos exhortaron a dedicarnos a nuestros estudios hasta que nos
agotramos. Nuestros entrenadores nos llenaron los odos con lastimosos eslganes como: xito
solo viene despus de trabajo en el diccionario! Y cuando nos fuimos a trabajar, pronto aprendimos
que cuantas ms horas trabajramos, ms gordos se pondran nuestros cheques de pago. Quin nos
puede culpar de pensar que lo mismo aplica para el entrenamiento?
Bueno, para de pensar eso ahora mismo, porque esta incorrecto, incorrecto, incorrecto. La cruda
verdad es que, sin importar cuanto entrenar o cuan duro entrenes, sin una recuperacin apropiada
nunca optimizars tu progreso. De hecho, puedes empezar a retroceder, si te ejercitas tanto que
excedes tu capacidad de recuperacin.

Lo triste es, cuando la gente ve sus ganancia que les cost tanto, yndose debido a un exceso de
trabajo y poca recuperacin, qu es lo primero que hacen? Hacen ms trabajo! Creen que su
problema es que ellos no estaban trabajando lo suficientemente fuerte. Lo dir una vez ms. Debes
deshacerte de la nocin que falta de resultados = falta de trabajo. En la mayora de casos,
especialmente con individuos muy motivados, falta de resultados = inadecuada relacin
trabajo/descanso.
El punto de esta diatriba es darte un recordatorio que cunado diseas un programa, debes siempre
incluir suficiente das de descanso para permitir a tu cuerpo a adaptarse, reconstruir y mejorar.
Has de entender, sin embargo, que da de recuperacin no es siempre un da libre. Hay tres
niveles de recuperacin: Veamos cada uno:
Recuperacin activa
Esto significa ejecutar cierta actividad fsica que no es estresante para el sistema. Puede ser jugar un
deporte, tomar una caminata, hacer cardio de baja intensidad o hasta entrenamiento de pesas de baja
intensidad. Este tipo de recuperacin puede ayudar debido a que aumenta el flujo sanguneo a los
msculos y mantiene el metabolismo alto.
Solo resiste la tentacin de exagerar. Mucha gente son adictos al estmulo, quienes convierten una
sesin ligera de recuperacin en un entrenamiento intenso! Esto es especialmente cierto si el
entrenamiento con pesas es usado como una herramienta de recuperacin activa. Djenme repetirme
a mi mismo: trabajo de recuperacin activo no debe constituir un estrs para el sistema.
Entonces cuando te recuperas con pesas, estamos hablando de repeticiones altas (12-20 o hasta
ms), nunca ir al fallo. Algunas personas tambin cometern el error de hacer actividad de alta
intensidad como entrenamiento en intervalos de sprints en sus das de recuperacin. Intervalos,
sprints, plyos y dems representan un estrs considerable en su cuerpo, sea en el SNC o en los
procesos metablicos. Como resultado no permiten a tu cuerpo recuperarse ptimamente del
entrenamiento.
Conclusin: cualquier actividad que es fsicamente demandante no debe ser hecha en un da de
descanso activo.
Recuperacin pasiva
Este es tu da libre, significando que debes evitar la actividad fsica. Pero no debemos ser
estpidos acerca de esto. Puedes caminar, subir escaleras y cargar cosas. No tienes que andar por
ah en una de esos carritos elctricos que la gente gorda usa, y si tu esposa te pide que saques la
basura, no trates de evitarlo diciendo: Pero Thibs dijo no actividad fsica. Un da de recuperacin
pasivo no es ms que un da donde no entrenas. Y es todo lo que tengo que decir acerca de eso.
Recuperacin asistida
Este tercer nivel implica usar mtodos que mejoren la capacidad del cuerpo para recuperarse del
estrs del entrenamiento. Pueden ser masajes, baos de sal epsom, duchas contrastadas, y otras
tcnicas parecidas. Sugiera que leas mi artculo 7 Secretos para una recuperacin rpida para ms
informacin.
Este tipo de recuperacin es especialmente til si por alguna razn (mucho estrs, exceso de
entrenamiento, recuperacin inadecuada, etc.) te encontrars empezando a acumular fatiga y a tener

problemas para recuperarte de tus entrenamientos.


En la mayora de casos lo siguiente aplica:
Recuperacin activa
salo principalmente cuando te enfoques en entrenamiento basado en SNC (pesos pesados,
movimientos explosivos con un volumen relativamente bajo); con este tipo de entrenamiento los
msculos y los procesos metablicos no estn tan implicados pero el SNC est abatido. Trabajo de
baja intensidad puede ser usado satisfactoriamente sin miedo de sobre-estresar los procesos
metablicos. No lo uses cuando ests en una fase de volumen alto debido a que los msculos y los
procesos metablicos estn muy agravados.
Recuperacin pasiva
Estos das pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento.
Recuperacin asistida
Puedes estar tentado de usar estos mtodos todo el tiempo, para convertirte en una mquina de
recuperacin. Sin embargo, como en el entrenamiento, el cuerpo se adapta a los mtodos de
recuperacin y si los usas todo el tiempo pierden su efecto. Es mejor usarlas cuando tu cuerpo est
bajo un estrs severo. Son especialmente tiles cuando los msculos estn bajo entrenamiento de
alto volumen o trabajo relativamente intenso.
Paso 10. Acerca de mtodos especiales
Como dije antes, el entrenamiento es algo muy emocional. En nuestro frenes para transformarnos,
queremos mximos resultados en un tiempo mnimo, entonces cuando leemos acerca un mtodo
especial de entrenamiento (e.g. series Cluster, descanso/pausa, supeseries pre-fatiga, superseries
post-fatiga, series descendentes, cadenas, bandas, liberadores de peso, etc), nuestra primer instituto
irracional es ponerla en nuestro entrenamiento, esperando que hagan milagros por nosotros.
S, estos mtodos ayudarn a estimular ms ganancias. No, no deberan ser utilizadas todo el
tiempo. La mayora de gente no necesita estos mtodos para progresar ptimamente: principiantes y
la mayora de intermedios pueden maximizar su progreso simplemente enfocndose en lo bsico
ejecutado con esfuerzo y dedicacin.
Son esos individuos ms avanzados, esos quienes por cada micro progreso parece que necesitan
mucho para que ocurra, que realmente necesitan estos mtodos. Cuan ms avanzado eres, ms
adaptado est tu cuerpo al estrs fsico. Como resultado, se necesita un estimulo fisiolgico mayor
para disparar ganancias apreciables.
Es aqu cuando los mtodos avanzados realmente brillan. Debes incluirlos en tu programa solo
cuando son necesarios. Para mantener tu progreso en un ritmo satisfactorio. Usando estos mtodos
muy pronto (cuando no lo necesitas realmente) puede perjudicar tu progreso a largo plazo.
Hecho 1. Mientras individuos avanzados necesitan tcnicas avanzadas para un crecimiento ptimo,
principiantes e intermedios no.
Hecho 2. El cuerpo es muy adaptable, y puede acostumbrarse a cualquier mtodo de entrenamiento.
Una vez que esto sucede, la efectividad de la tcnica disminuye grandemente.
Hecho 3. Al usar tus tcnicas ms avanzadas desde el principio, cuando no las necesitas, puedes

limitar tu progreso a largo plazo usando estas tcnicas inefectivamente cuando no las necesitas.
No estoy diciendo que tienes que incluir tcnicas avanzadas en tu programa. Empieza por aprender
como planear lo bsico. Cuando seas bueno en eso, puedes ir gradualmente agregando cosas ms
avanzadas. Pero hazlo gradualmente, primero para evitar sobrecargar el sistema, segundo para poder
evaluar el efecto individual de cada mtodo; si pones 3 o 4 mtodos avanzados a un mismo tiempo,
ser difcil decir con seguridad cual fue responsable por tus ganancias.
Conclusin
Si has ledo con cuidado este artculo, entonces ahora debes estar pensando, Maldicin, eso fue un
artculo largo!
Pero esperemos no te hayas abrumado, y quieras darle a este mtodo de disear un programa una
honesta oportunidad. Despus de haber escrito unos cuantos programas los pasos se harn naturales
para ti, y escribir nuevos programa ser muy fcil.
Una advertencia, sin embargo, antes de terminar. Me imagino que uno o dos estarn viendo si hay
algn programa que yo (o Chad, o el entrenador Poliquin, o cualquier otro entrenador de
Testoterone) hemos escrito, y postear en los foros, ah-ha!! Encontr un programa que no es
exactamente como los que el artculo de Thibs recomienda!
Bueno, duh.
Este artculo te muestra cmo disear programas bsicos y efectivos. Los entrenadores aqu en
Testosterone tienden a presentarte programas un poco ms avanzados, y para poder hacer eso, a
veces doblamos las reglas un poco.
Date cuenta, sin embargo, que para poder doblar las reglas (sin arruinar la eficacia del programa),
debes primero entender las reglas. Si quieres escribir programas ms avanzados, haz lo que todos
nosotros hemos tenido que hacer, pon el tiempo y el esfuerzo para convertirte muy eficiente en
disear programas bsicos, luego aprende a agregar tcnicas ms avanzadas segn se necesiten.
En otras palabras, de verdad necesitas graduarte del colegio antes de pensar en escribir tu tesis de
doctorado. Solo tmalo con calma, progresa paso a paso, y sin darte cuenta estars diseando tus
propios programas eficientes y efectivos.
Y si posteas tus programas en el Locker Room para mi evaluacin, las posibilidades son excelentes
que no me estremesca.
Feliz diseo!
Christian Thibaudeau es un levantador Olmpico, fisicoculturista, entrenador de fuerza y diseador
de programas. Se estremece cuando la gente pronuncia mal su apellido (tee-bow-doh), lo confunden
con Vin Diesel, y le piden que evale sus idiotas programas de entreno. Para tu fortuna, no hars
nunca
estos
errores.
Fuente del articulo.
http://fisiomorfosis.com/foro/culturismo-y-entrenamiento-general/77-como-disenar-un-programade-entrenamiento