LEGUMBRES

Qu son las legumbres?

Las legumbres son los frutos de las leguminosas. En realidad se trata de un tipo de fruto en forma
de vaina, generalmente de forma alargada, que se abre por la mitad encerrando en cada una de
estas mitades las semillas. Desde un punto de vista botnico, se considera que las legumbres son
frutos secos dehiscentes, es decir que se abren al madurar, derivados de un ovario unicarpelar.

HABAS
La forma de la legumbres vara aunque, en general, poseen formas largas y estrechas. Las plantas
que las producen son principalmente hierbas, como los guisantes, aunque otras veces pueden ser
arbustos como la gayomba o rboles como la acacia. El tamao de las legumbres es muy variado y
puede oscilar entre 1 milmetro hasta ms de medio metro.
Muchas de las legumbres se cultivan como alimento para los humanos, tal como ocurre con las
lentejas o las judas; otras, como las algarrobas, se destinan fundamentalmente a la alimentacin
animal. Algunas , tal como ocurre con las legumbres de los trboles o de las esparcetas forman
parte, junto con el resto de la planta, del forraje con que se alimenta el ganado. Tambin existen
legumbres que contienen principios txicos y su consumo resulta venenoso, tal como ocurre con la
carolina, una hierba bastante habitual en los campos de cultivo o junto a los caminos.

Desde un punto de vista de la alimentacin humana, se pueden aprovechar las semillas de las
legumbres tal como hacemos con las lentejas, los garbanzos o las alubias. Otras veces
consumimos las vainas que las encierran, tal como consumimos las judas, en cuyo caso las
consideramos como verdura. Algunas veces, dependiendo del grado de maduracin se puede
consumir ambas partes a la vez, como las habas, o las judas, cuyos frutos y vainas tiernos se
consumen al mismo tiempo.
Las legumbres han constituido y constituyen un alimento esencial en la dieta de numerosas
culturas. Su importancia en la cultura mediterrnea ha sido de vital trascendencia. Hay que
considerar el papel que este grupo de alimentos desempea dentro de la llamada Dieta
Mediterrnea.

Importancia de las legumbres en la agricultura

Las legumbres han constituido, junto con lo cereales, los primeros alimentos que las poblaciones
sedentarias aprendieron a cultivar en todo el mundo. El origen de las legumbres data de la poca
del Neoltico, con el nacimiento de la agricultura. Dentro de las pirmides egipcias se han
encontrado restos de lentejas y guisantes con ms de 7000 aos de antigedad. En yacimientos
arqueolgicos mejicanos aparecieron restos de harinas de legumbres de hace ms de 6000 aos.

Los primeros agricultores-cazadores supieron reconocer el valor de estos alimentos y su capacidad

para complementarse. Las legumbres al igual que los cereales les proporcionaban mucha energa
en forma de carbohidratos, pero, adems , las legumbres suponan una fuente de protenas muy
importante que poda completar las que les proporcionaban las presas animales o el ganado
propio. Las propias legumbres constituan tambin un alimento ideal para el ganado.

Historia de las legumbres

Vista la importancia de las legumbres en la historia de la agricultura y de la alimentacin humana y
animal, no es de extraar que los primeros vestigios histricos de las legumbres daten del ao
2800 a.C. y que mencionen la soja como alimento fundamental en la cocina China y como
complemento ideal del mijo, el arroz y el trigo. Dado que las religiones orientales prohibieron el
consumo de carne animal , la soja se impuso desde el principio como un cultivo imprescindible en
Oriente para suministrar las protenas que no podan adquirir de la carne. De hecho, en estas
regiones se la conoce como "carne de los campos" o "ternera de la China". A partir de all, fue
llevada a a Europa en el siglo XVIII y a Estados Unidos a principios del siglo XIX. Hoy en da la soja
sigue siendo la legumbre ms cultivada en todo el mundo. siendo la China la que produce ms soja
para el consumo humano y Estados Unidos y Brasil los mayores productores de soja destinada a la
elaboracin de piensos. Sin embargo, la importancia de esta legumbre fuera de la China como
alimento para el Hombre data solamente del siglo XX. Una aportacin muy reciente cuando se
compara con otras legumbres. As por ejemplo, las lentejas y los garbanzos fueron muy estimados
por los antiguos Egipcios. Los Romanos tambin apreciaban las lentejas y coman muchos
guisantes.

Otras legumbres proceden de Amrica, tal como ocurre con las judas, que fueron utilizadas en
este continente por las primeras civilizaciones. Las judas proceden de de las regiones
semitropicales de Amrica del Sur, probablemente del Altiplano peruano y de Amrica Central,
especialmente de Mxico. Se cultivaban desde la poca precolombina, 8000 aos a.C., segn
restos encontrados en las excavaciones aztecas o incas, que fueron los pueblos que ms
perfeccionaron su cultivo. Estos pueblos la conocan con el nombre de ayacotl y no la utilizaban
solamente como alimento sino como moneda de cambio lo que nos da una idea de la importancia
que tena esta planta, junto con el maz, entre estas civilizaciones. En el siglo XVI, llegaron a
Europa, constituyendo un autntico plato de lujo para las clases ms adineradas.
Igualmente llegaron los cacahuetes, cuyas legumbres ya se cultivaban en Per 2000 a.C. En la
actualidad China es la mayor productora de cacahuetes del mundo. Podemos comer las semillas
de esta legumbre, crudas o cocidas, o destinar su uso a la fabricacin de mantequilla o aceite de
cacahuete, llamado man.

La alfalfa es otra legumbre muy utilizada como forraje, aunque su uso como germinado en la
alimentacin humana se va extendiendo ms cada da. La alfalfa es tambin una planta
comestible. las hojas tiernas de esta planta pueden comerse como verdura. Las semillas, molidas y
asadas, se pueden moler y producir harina con la que se puede fabricar pan. Se cree que procede
de las regiones del Suroeste de Asia, donde todava se encuentra en estado natural. Se piensa que
es una de las primeras plantas cultivadas por el Hombre. La importancia de esta leguminosa como
regeneradora de los suelos es muy importante.

Las habas son originarias tambin de Asia, pero se encuentran naturalizadas y cultivadas como
alimento en muchas zonas del mundo. En la foto, detalle de un agricultor recogiendo habas.
Los guisantes, en su forma silvestre, tienen su origen en Oriente hace aproximadamente unos
10.000 aos. Las primeros cultivos de esta planta hay que situarlos en la misma zona sobre el
sptimo u octavo milenio a.C. A partir de este punto se fue extendiendo hacia Europa y Asia. En el
segundo milenio a.C. hay referencias histricas de su cultivo en Europa e India. Los guisantes
tradicionalmente no fueron empleados para el consumo humano, sino que se utilizaban como
alimento para el ganado, tanto en forma de planta tierna como por sus semillas secas. En el siglo
XVI se empieza a utilizar esta planta como alimento para el hombre. Sin embargo, hemos de
admitir que la mayor parte de los guisantes producidos en el mundo en la actualidad se destinan a
la fabricacin de piensos para animales y solamente una pequea proporcin esta destinada al
consumo humano.

Las legumbres presentan bajos ndices glucmicos

En su ltimo libro, "Comer, adelgazar y no volver a engordar", Montignac sigue desarrollando su
teora de que los problemas de peso provienen por dar entrada en nuestra alimentacin a gran
cantidad de productos con alto ndice glucmico. Segn Montignac y otros muchos especialistas
los kilos de ms y las deficiencias alimentarias corresponden a energa anormalmente almacenada
debido a algunos mecanismos metablicos puestos en marcha por una seleccin de alimentos
errneos.
VALOR NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES
100 GR DE LENTEJAS
Caloras: 325
Protenas: 25
Lpidos: 2,5
Hidratos Carbono: 54
MINERALES
Hierro : 8,6 mg
Calcio : 60 mg
Magnesio : 80 mg
Potasio : 790 mg
Fsforo: 400 mg
VITAMINAS
Vitamina A : 100 U
Vitamina B1 : 0,50 mgr
Vitamina C : 3 mg
100 GR DE ALUBIAS
Caloras: 316
Protenas: 23
Lpidos: 1,3
Hidratos Carbono: 61
MINERALES

Hierro : 10 mg
Calcio : 135 mg
Magnesio : 100 mg
Fsforo: 400 mg
VITAMINAS
Vitamina A
Vitamina B1 y B2
Vitamina C
Qu se coma hace tan slo 50 aos?
Legumbres, -lentejas, garbanzos, judas, guisantes ...-,
cereales integrales, veduras y frutas. Hidratos de
carbono o glcidos complejos, que son y siguen siendo

GLUCIDOS (Hidratos) CON

INDICES GLUCEMICOS BAJOS

nuestra principal fuente de energa, junto con un

porcentaje menor de lpidos (grasas) y protenas de
carcter animal (carne y pescado)
Todos estos glcidos que acabamos de mencionar
tienen una caracterstica comn: su bajo ndice
glucmico. Aqu est la clave. El pncreas de nuestros
antepasados tena poco trabajo con su funcin

Verduras, tomate,
berenjena, calabacn,
cebolla

< 15

Albaricoque

15

Lentejas

22

Judas verdes

30

Garbanzos

30

Otras Frutas frescas

30

Pan 100% integral

40

Espaguettis al dente

45

Arroz integral

50

Patatas cocidas con piel

65

insulnica. Durante milenios la alimentacin ha tenido

una naturaleza glucemiante idntica, pero desde
mediados del s XX se ha producido un empeoramiento
significativo de los hbitos alimenticios en los pases
occidentales.
A luz de nuevas investigaciones, los diabticos
pueden tomar legumbres
Si hace unas dcadas a los diabticos se les prohiba el
consumo de legumbres, hoy los nuevos datos sobre los
ndices glucmicos y su comportamiento, han llevado a
revisar ciertas recomendaciones. Por ejemplo, la
absorcin de los hidratos de carbono complejos se
realiza muy lentamente lo que permite a los diabticos
tomar legumbres.
Las legumbres incluyen tambin un componente

Fuente : Montignac/ Libro "Comer,

adelgazar y no volver a engordar"

importante, la fibra, que facilita procesos gastrointestinales, evita el estreimiento e interviene en

los procesos de fermentacin del intestino. Se ha descubierto que son capaces de estimular el
crecimiento selectivo de las bacterias del colon beneficiosas para la salud. Esta funcin est en el

origen de la temida flatulencia, pero parace que reduce el riesgo de cncer y que combate el
estreimiento, a la luz de las ltimas investigaciones.
Las lentejas son de las legumbres ms digestivas. Con todo el meteorismo (gases) o la distensin
abdominal se pueden eliminar con la tradicional preparacin culinaria: remojo y coccin a fuego
lento durante varias horas que tienen como fin 'romper' las largas cadenas de esos hidratos de
carbono complejos aumentando su digestibilidad. Tambin se puede utilizar las ollas rpidas
acortando las varias horas a 10-15 minutos.
Este movimiento revisionista sobre las propiedades de las legumbres tambin desaconseja la
prctica de echar un pizca de bicarbonato para que la legumbre est ms blanda y facilitar su
digestin. El motivo: el bicarbonato destruye la vitamina B1, la tiamina que controla el estado
anmico.

Importancia de las leguminosas

Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y races tropicales, han sido la base
principal de la alimentacin humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus
mltiples formas, compaero inseparable de la evolucin del hombre. Los factores que han
contribuido a la importancia mundial de las legumbres son:

El nmero de especies de la familia es de casi 20.000. La enorme variabilidad de formas y

estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecolgicas ms
diversas que van desde los trpicos de frica, Asia y Amrica a zonas templadas e incluso fras. La
familia Leguminosae que est presente en zonas ridas tiene tambin especies acuticas. Sus
representantes se encuentran tanto en altitudes inferiores a cero, como en lugares casi
inaccesibles de los Andes.
El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas, convierte esta
familia en la principal fuente de protena vegetal para la mayor parte de herbvoros y omnvoros, y
entre estos ltimos, para el hombre.
La capacidad de tantas leguminosas de establecer una relacin simbitica con microorganismos
capaces de fijar el nitrgeno atmosfrico y transformarlo en modo asimilable por las plantas,
permite la colonizacin natural de suelos que, de otro modo, permaneceran casi despoblados. Esa
caracterstica no slo beneficia a las leguminosas que la poseen, sino a las gramneas y otras
familias que crecen a un lado. Esta asociacin es esencial en los grandes prados naturales y
artificiales sobre los que se basa la ganadera mundial. La actual crisis energtica provoca la vuelta
a los clsicos sistemas de alternancia de cultivos que incluyen las leguminosas como sustituto
vlido de los abonados nitrogenados. Las leguminosas producen por tanto, un estado de
fertilizacin natural para el suelo por lo que puede decirse que son uno de los escasos cultivos
ecolgicos que permiten la alternancia de legumbres y cereales.