En la diabetes tipo 2, el legado familiar es uno de los factores de riesgo de

mayor peso. Pero, este no es el nico factor de riesgo. El sobrepeso y la

alimentacin alta en grasas y caloras contribuyen al desarrollo de la diabetes
tipo 2. La OMS define el sobrepeso y la obesidad como una acumulacin
anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Con un
estilo de vida saludable puede aplazar e incluso prevenir esta enfermedad.
Al organismo excedido en peso y en mal estado fsico se le hace imposible
aprovechar bien la insulina. Los msculos que no tienen mucha grasa la
aprovechan mejor. El cuerpo cuyo peso se ha controlado y que ha estado activo
maneja mejor la insulina que el organismo ha producido en un proceso natural.
En el estudio denominado Programa de Prevencin de la Diabetes se
descubri que las personas con sobrepeso que bajaban entre un 5 y 7% de su
peso total podan reducir el riesgo de desarrollar la diabetes en un 58%. Con
slo comer alimentos con menos caloras y hacer ejercicio se logr ms que
tomando medicamentos hipoglicemiantes. No se trata de bajar hasta llegar al
peso ideal para reducir el riesgo; con slo reducir de 5 a 10 kg ya se observa
el efecto. Ms de una tercera parte de las personas con diabetes ignoran este
hecho.
Paso A Paso Hacia Una Alimentacin Ms Sana
Para perder peso, los tres pasos ms importantes dentro de una
alimentacin saludable son:
1.

Consumir menos caloras de las que quema durante el da.

2.

Comer menos grasas de las que actualmente come (en especial, debe
consumir menos grasas saturadas y grasas trans; vea la pgina 20).

3.

Comer porciones ms pequeas de las que ahora come de alimentos con

mucha grasa o caloras. Los tamaos de las porciones que debemos
servirnos muchas veces son ms pequeos de lo que pensamos.

Recuerde: la clave para perder peso y prevenir la diabetes es hacer

cambios duraderos que den resultados en lugar de buscar soluciones
rpidas. Si bien siempre hay dietas nuevas que estn de moda, no hay
ninguna prueba de que tengan xito a largo plazo. Tampoco hay prueba de
que estas dietas puedan prevenir la diabetes. Mientras tanto, el DPP s
mostr que usted puede prevenir o retrasar el comienzo de la diabetes si
pierde peso haciendo ms actividad fsica y siguiendo un plan de
alimentacin bajo en grasa y con menos caloras.

Coma menos grasa. Escoja porciones pequeas de las siguientes

grasas saludables para el corazn:

Aceite vegetal, de oliva o canola

Margarina en tarro

Mayonesa y aderezo bajos en grasa.

Limite estos tipos de grasa:

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos que provienen
de animales. Algunos ejemplos son:
Cortes de carne con mucha grasa, incluyendo de res, cordero, cerdo, as

como el pollo o el pavo con el pellejo

Leche entera y leche al 2%, mantequilla, queso y manteca

Los aceites de palma y de coco.

La grasa trans se encuentra en algunos de los mismos alimentos que las

grasas saturadas. Estos incluyen:

Manteca vegetal y margarina dura o en barra

Alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente

hidrogenados como los dulces, galletas y otros productos horneados

Alimentos fritos

Aderezos para las ensaladas.

Coma una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimenticio

Concntrese en las frutas.

Coma una variedad de ellas

Coma frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas, en lugar de jugo de

frutas.

Para una dieta de 2000 caloras, necesitar 2 tazas de frutas cada da

(por ejemplo, una banana o pltano pequeo, una naranja grande, de
taza de albaricoques o duraznos secos).

Vare sus vegetales.

Coma ms vegetales de color verde oscuro como el brcoli y la col

rizada.

Coma vegetales anaranjados como las zanahorias, camotes o batatas y

calabazas.

Consuma alimentos ricos en calcio.

Todos los das tome 3 tazas de leche baja en grasa o sin grasa, o el
equivalente de yogur o queso bajos en grasa. Por ejemplo, 1 onza de
queso equivale a 1 taza de leche.

Si usted no toma o no puede tomar leche, escoja productos lcteos sin

lactosa o alimentos y bebidas enriquecidos con calcio.

Asegrese de que la mitad de los granos que coma sean enteros.

Coma por lo menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pastas

integrales todos los das.

Una onza equivale ms o menos a una rebanada de pan, 1 taza de

cereal para el desayuno o taza de arroz o pasta cocinados.

Fjese en la etiqueta de los alimentos para asegurarse que los granos

como el trigo, arroz, avena o maz incluyan la palabra whole(entero o
integral).

Busque las protenas con poca grasa.

Escoja cortes de carne con poca grasa o pollo y otras aves sin el pellejo.

Hornee, ase o cocine a la parilla.

Vare su seleccin de protenas comiendo ms pescado, frijoles negros y

rojos, garbanzos, lentejas, alverjas (chcharos), nueces y semillas.

Mtodo del plato

A menudo cuando las personas reciben un diagnstico de diabetes, no saben
dnde comenzar. Una manera es cambiar la cantidad de alimentos que come.
Fjese de llenar su plato con vegetales sin almidn y comer porciones ms
pequeas de alimentos con almidn y carnes.
El Mtodo del plato es una manera fcil de comenzar a controlar el nivel de
glucosa en la sangre.
No necesita nada especial ni tiene que contar nada. Es simple y eficaz: trace
una lnea imaginaria en su plato, seleccione sus alimentos y disfrute su
comida!
Una vez que cambie el tamao de las porciones, puede dedicarse a escoger
alimentos ms sanos de cada grupo de alimentos
Seis pasos fciles en el Mtodo del plato
Es simple y eficaz para controlar la diabetes y bajar de peso. El Mtodo del
plato le permite seguir escogiendo los alimentos que quiere, pero cambia el
tamao de las porciones, de manera que come porciones ms grandes de
vegetales sin almidn y una porcin ms pequea de alimentos con almidn.
Cuando est listo, puede probar nuevos alimentos de cada categora de
alimentos.
Pruebe estos seis pasos simples para comenzar:
1. Usando su plato de cena, trace una lnea de arriba abajo a mitad de
plato. Luego divida la mitad izquierda nuevamente, a la mitad, de
manera que el plato quede dividido en tres secciones.
2. Llene la seccin ms grande con vegetales sin almidn, como:
o

espinaca, zanahoria, lechuga, verduras, col, col china o bok choy

ejotes o vainitas, brcoli, coliflor, tomates

jugo de vegetales, salsa, cebolla, pepino, betabel, betarraga o

remolacha, okra o quingomb

championes, pimientos, nabo

3. Ahora, en una de las secciones ms pequeas, ponga alimentos con

almidn como:
o

pan de grano integral, como de trigo o centeno integral

cereal de grano integral y alto contenido de fibra

cereal cocido como avena, smola de maz, maz machacado o

smola

arroz, fideos, dal (sopa india de lentejas), tortillas

menestras y arvejas cocinas, como frijoles pintos o de carita

papas, arvejas o chcharos, maz, pallares, batata, boniato o

camote, zapallo o calabaza

galletas y papitas, totopos o chips con bajo contenido de

grasa, pretzels y palomitas de maz sin grasa

4. Y luego, en la otra seccin pequea, ponga una protena como:

o

pollo o pavo sin piel

pescado como atn, salmn, bacalao o barbo o bagre

mariscos como camarones, almejas, ostras, cangrejo o mejillones

cortes magros de carne o cerdo como solomillo o lomo

tofu, huevos, queso con bajo contenido de grasa

5. Agregue un vaso de 8 onzas de leche desnatada o con bajo contenido de

grasa. Si no toma leche, puede aadir otra porcin pequea de
carbohidratos como un recipiente de 6 onzas de yogur light o un
panecillo pequeo.
6. Agregue una fruta o 1/2 taza de ensalada de fruta, y su comida estar
lista. Ejemplos: fruta fresca, congelada, enlatada en jugo o almbar
diluido.