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efectos de los asanas

p o r Ce nt ro S i va n a n d a

1 y 2, inhala;

Yoga Journal presenta a sus


lectores las posturas bsicas
de yoga de la Escuela Sivananda, tambin conocida como
serie de Rishikesh. Y ello
con las instrucciones bsicas
para realizarlas y sus efectos
en la ms maravillosa mquina
jams creada: nuestro cuerpo.
Informacin elaborada por
el Centro Internacional de
Yoga Sivananda Vedanta
de Madrid. T 91 361 51 50
www.sivananda.org/madrid

3, exhala;

el saludo
al sol

Surya Namaskar est lleno de


beneficios, pues sus efectos llegan a todos
los rincones de tu cuerpo y mente

4, inhala;
5, re tn;
6, exhalA;
7, inhala;
8, exhala;
9, inhala;
10, exhala;
11, inhala;
12, exhala.

Los asanas tienen importantes efectos en


nuestro organismo, no siempre lo suficientemente
conocidos por los estudiantes de yoga. La revisin
de estos efectos nos ayudar a comprender lo que
sucede en nuestro interior cuando nos sumergimos en la prctica del yoga.

SURYA NAMASKAR, EL SALUDO AL SOL

Surya Namaskar no es tcnicamente un asana


(postura), sino una serie de suaves movimientos
sincronizados con la respiracin que proporciona
al cuerpo un estiramiento inicial que lo prepara
para los asanas propiamente dichos. No obstante,
su prctica aislada es un maravilloso ejercicio para
empezar la jornada diaria. Se utilizan en su ejecucin casi todos los msculos del cuerpo. El Saludo
al Sol ayuda a controlar la respiracin y concentrar la mente. Tambin proporciona energa al
plexo solar y estimula el sistema cardiovascular.
Tradicionalmente se practica cada maana al alba
y mirando el sol.
Es aconsejable comenzar cualquier sesin de
yoga con este excelente ejercicio preparatorio que
comprende 12 posiciones que proporcionan a la
columna vertebral una variedad de movimientos
y otorgan elasticidad a las extremidades. El Saludo al Sol resulta altamente beneficioso para
todos, especialmente para los principiantes, los
adultos y las personas con un cuerpo rgido, ya
que ayuda a ganar flexibilidad rpidamente,

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Instrucciones
para ejecutar
el saludo al sol
(Descripcin del CD Yoga en casa, del
Centro Sivananda de Madrid).
Posicin 1 De pie, con los pies juntos. Exhalar y juntar las manos delante
del pecho. Asegurarse de que el peso
est distribuido de manera uniforme.

Posicin 2 Inhalar. Estirar los brazos


hacia arriba por encima de la cabeza
y arquear suavemente hacia detrs la
parte superior del cuerpo, empujando
las caderas hacia delante y conservando
las piernas rectas.

Posicin 3 Exhalar. Con el tronco


recto y los brazos estirados, flexionar
ampliamente hacia delante y luego
hacia abajo, llevando las palmas de las
manos junto a los pies y la cabeza sobre
las rodillas. Al principio, pueden doblar-

se ligeramente las rodillas, los dedos de


las manos se alinean con los de los pies.
Posicin 4 Inhalar. Estirar la pierna
derecha hacia detrs con un gran paso,
poniendo la rodilla de la pierna derecha
en el suelo y dirigiendo la mirada hacia
arriba. Abrir bien el pecho, extender
la cabeza hacia detrs y mantener la
rodilla izquierda entre los brazos.
Posicin 5 Retener la respiracin.
Estirar tambin la pierna izquierda hacia
detrs, manteniendo rodillas y brazos
derechos en un plano inclinado. La
espalda y las piernas forman una lnea
recta de los pies a la cabeza. La mirada
hacia el suelo, entre ambas manos.
Posicin 6 Exhalar. Colocar en el
suelo las rodillas, el pecho y la frente,
sin que el abdomen toque el suelo y con
las caderas levantadas. Los dedos de los
pies estn dirigidos hacia el cuerpo.
Posicin 7 Inhalar. Dejar el cuerpo
plano en el suelo con las piernas juntas;
extender la parte superior del cuerpo
hacia detrs, arqueando la columna
vertebral; mirar hacia arriba y mantener
las caderas contra el suelo. Los dedos
de los pies estn estirados.
Posicin 8 Exhalar. Doblar otra vez
los dedos de los pies hacia el cuerpo, hacer presin con los brazos estirndolos
y elevar las caderas hasta formar una V
invertida. Presionar los talones hacia el
suelo y bajar la cabeza.
Posicin 9 Inhalar. Llevar la pierna
derecha hacia delante, entre los brazos,
alineando los dedos de la mano y los del
pie derecho. Mantener rodilla izquierda
en el suelo y derecha entre los brazos.
Posicin 10 Exhalar. Llevar la pierna
izquierda hacia delante, dejando fijas en
el suelo las palmas de las manos, flexionando el tronco desde la cintura hacia
delante y estirando las piernas.
Posicin 11 Inhalar. Llevar los brazos
hacia delante, primero con la espalda
paralela al suelo y luego hacia arriba,
con el tronco recto, y a continuacin
extenderlo suavemente hacia detrs.
Posicin 12 Exhalar. Bajar los brazos
lentamente a los costados del cuerpo.
Para el siguiente Saludo, en los pasos 4
y 9 usaramos la pierna izquierda en vez
de la derecha. Y as alternativamente.
El nmero aconsejado de repeticiones
antes de la sesin de asana es 8 a 12.

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e fe c tos de lo s asan as
regulando la respiracin y mejorando la concentracin de la mente.
Respirar rtmicamente con inspiraciones
y espiraciones de tres segundos, coordinadas
con cada una de las 12 posiciones. Poner atencin en prolongar cada respiracin al mismo
ritmo de 1-2-3. Dejar que los movimientos
del cuerpo se adapten a la respiracin, no al
contrario. Mientras se practica esta respiracin rtmica, cada posicin deber alcanzarse,
exactamente, a la cuenta respiratoria de 3, no
antes. Despus de unas pocas vueltas, descubriris un gracioso fluir de vuestros movimientos, suave y sin esfuerzo.
LOS BENEFICIOS DE SURYA NAMASKAR
Sistema circulatorio
n Incrementa el retorno venoso hacia el

corazn, estimulando y fortaleciendo el pulso


cardaco.
n Enriquece con un suplemento de oxgeno
y de nutrientes a las clulas de todo el cuerpo
por el incremento de la circulacin sangunea.
n Fortalece el msculo cardaco.
Sistema seo y espalda
n Mejora las curvaturas naturales de la

columna y a menudo alivia el dolor asociado


a la cifosis y lordosis exagerada, y mejora la
escoliosis.
n Permite una mejora, por estiramiento, de
las articulaciones de las extremidades inferiores y superiores.

cialmente el control neuronal de la glndula


pituitaria (hipfisis), cuyas hormonas regulan
las glndulas ms importantes del sistema
endocrino: la tiroides (involucrada en el metabolismo celular) y las suprarrenales (equilibrio emocional).
rganos internos

Los estiramientos del trax, en las extensiones de la columna y las presiones en la zona
abdominal, en la flexiones de la misma, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal y los riones, desintoxicando sus tejidos y
mejorando el aporte sanguneo.
Sistema nervioso autnomo

Las 12 posiciones de Surya Namaskar producen estiramiento, contracciones y relajaciones


musculares, mejorando la funcin de descanso y reparacin del sistema nervioso parasimptico. Al mismo tiempo previene la sobre
estimulacin (reaccin de lucha y huida) del
sistema nervioso simptico.
Nadis (meridianos)
n Equilibra el prana por la combinacin de

movimiento y respiracin a un ritmo constante, dando una sensacin de rejuvenecimiento.


n Desbloquea el prana, tanto por excesos
o carencias, en los puntos de interseccin de
los nadis.
Hatha Yoga: unin del Sol y la Luna

n Fortalece hombros y brazos, msculos de la

El prana (energa ascendente que controla


la respiracin) est representado por el Sol
(Ha). El apana (energa descendente, que
ayuda a la eliminacin) es denominado Luna
(Tha). En la secuencia de Surya Namaskar
estas dos energas se unen en el plexo solar,
creando una sensacin de bienestar nica.

espalda y piernas.

Efectos en los chakras

n Estira msculos del trax, incrementando

Estimulacin general de los siete centros


de energa por la equilibrada secuencia de
flexiones y extensiones y su coherencia con
la respiracin.

Sistema muscular
n Desarrolla a la par la fuerza y la flexibilidad

de nuestros msculos.

la capacidad pulmonar.
Equilibrio hormonal

Mejora el riego sanguneo del cerebro y espe-

Sistema respiratorio

Respira rtmicamente (1-2-3) y permite


que los movimientos del cuerpo se
adapten a la respiracin, no al contrario

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La constante y equilibrada combinacin


de inhalaciones (2, 4, 7, 9 y 11) y de exhalaciones (1, 3, 6, 8, 10 y 12) y de una retencin
(5), mejora el rendimiento de nuestro
sistema respiratorio.

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