Supino Inclinado com Halteres 93 Supino em Inclinado(barra olimpica) 90 Flexoes de braos entre bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto(Barra olimpica) 85 Cruxifixo na posio supino 84
Estudo 2: Peitoral Menor
Supino Declinado com halteres 91 Supino Declinado(barra olimpica) 85 Cruxifixo Declinado com halteres 83 Supino Declinado(barra Smith) 81
Estudo 3: Deltide medial
Elevao lateral inclinada 66 Elevao lateral em p 63 Elevao lateral sentado 62 Elevao lateral com cabo 47 Estudo 4: Deltides posteriores Cruxifixo inclinado lateral 85 Cruxifixo lateral sentado 83 Cruxifixo inclinado com cabos 77
Estudo 5: Deltides anteriores
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79 Desev. frontal em p com halteres 73 Desenv. frontal sentado com barra 61
Estudo 6:Biceps BRaquial(poro longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90 Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88 Rosca em p(barra olimpica/empunhadura prox.) 86 Rosca em p com halteres (alternada) 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca em p(barra olimpica/empunhadura afast) 63 Rosca em p com barra E-Z(empunhadura afast) 61
Estudo 7: Triceps Braquial(poro externa)
Extenso do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92 Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90 Ext. do cotovelo entre bancos 87 Ext. do cotovelo com cabo,um brao(empu. inversa) 85 Ext. alta do cotovelo com corda 84 Ext. do cotovelo sentado com halt.um brao (empu. neutra) 82 Supino com empunhadura prxima (barra olimpica) 72
Estudo 8: Latssimo do Dorso
Remada Curvada 93 Remanda alternada 91 Remada com barra T 89 Puxada pela frente 86 Remada sentado 83
Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)
Agachamento seguro(ang 90, ps alinhados ao ombro) 88 Extenso dos joelhos sentado 86 Agachamento Hack 78 Leg press(angulo 110) 76 Agachamneto c/ barra Smith 60
Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)
Flexo do joelho em p 82 Flexo do joelho deitado 71 Flexo do joelho em p 58 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56 Estudo 11: Semitendneo (posterior coxa) Flexo do joelho sentado 88 Flexo do joelho em p 79 Flexo do joelho deitado 70 Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63
Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)
Elevao nas pontas dos ps 80 Elevao nas pontas dos ps, uma perna 79 Elevao nas pontas dos ps em p 68 Elevao nas pontas dos ps sentado 61
Estudo 1: Bceps Braquial (cabea longa)
Rosca p c; halteres e cinto p/ o brao 87 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotao lateral) 86 Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84
Estudo 2:Reto Femoral
Agachamento seguro 90 Agachamento com cinto 85 Extenso dos joelhos 85 Agachamento (90) 80
Estudo 3:Trapzio Encolhimento de ombros com barra trs 59 Encolhimento de ombros com barra pela frente 54 Desenvolvimento atrs 41
Estudo 4: Reto do Abdomen
Abdominal inclinado com peso 81 Abdominal na prancha 80 Abdominal com peso 80 Abdominal no aparelho 72
Abdominal no Nautilus 69 Abdominal no Pulley 68
Estudo 5: Bceps femoral, exctrica X conctrica
Flexo concntrica dos posteriores da coxa em p 79 Flexo excntrica dos posteriores da coxa em p 72
Estudo 6: Latssimo do Dorso, Excntrica X concntrica
Elevao concrica na barra 79 Elevao excntrica 72
Fontes: Treinamento de Fora Levado a Srio
Tudor O. Bompa, Ph.D. Mauro Di Pasquale, M.D. Lorenzo J. Cornacchia