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Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas

Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de
los pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con
las palmas contra el suelo, junto a sus muslos. Si le es ms cmodo, sus manos
pueden tambin estar cruzadas detrs de su cabeza, sin hacer fuerza hacia
adelante. Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra el
suelo.
Mrese el ombligo, para forzarse a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar
toda la espalda en el suelo. Puede mantener la cabeza apoyada en una
almohada o cojn; el objetivo es mantener esa posicin de la forma que le sea
ms cmoda.
Ahora levante sus rodillas en direccin a sus hombros. Es normal que sus rodillas
no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posicin de partida, fije la parte superior del tronco y la cabeza y, sin
que se muevan, eleve lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia
arriba, balancendolas y haciendo que en cada balanceo sus rodillas se acerquen
a sus hombros. Una vez que alcance la posicin en la que las nalgas estn lo ms
elevadas posible, aguante esa postura un mnimo de 1 segundo.
Debe vigilar tres cosas:

En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el psoas,
lo que sera intil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar
realmente a los abdominales imagnese que una barra horizontal le
atraviesa de izquierda a derecha justo por debajo de sus costillas o por
encima de su ombligo, e intente enrollarse sobre ella. As, no debe mover
directamente las rodillas; debe ser la contraccin de los abdominales la
que provoque su balanceo.

En segundo lugar, si hace bien el movimiento ("enrollndose" entorno a la


barra imaginaria) su columna no se separar del suelo sino que en cada
balanceo nicamente notar que las nalgas se despegan hacia arriba y un
poco en direccin a su cabeza. Si nota que est arqueando la columna
-formando un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que
est haciendo mal el ejercicio. Prese y vuelva a empezar vigilando cmo
lo hace.

En tercer lugar, cuando eleve las nalgas y balancee las rodillas, debe
hacerlo tan slo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el
pecho ni la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debe controlar
que se queden fijas e inmviles. A consecuencia de la contraccin de los
abdominales inferiores, la pelvis se mover hacia adelante y sern las
rodillas las que se acerquen al pecho. Si lo hace as, comprobar que nota
el esfuerzo muscular en la parte baja de los abdominales y en la pelvis. Si
moviese tambin el pecho hacia las rodillas, notara como le tiran los

abdominales superiores y la parte baja de las costillas. Si es as, prese y


vuelva a empezar vigilando que su pecho queda perfectamente inmvil.

Abdominales inferiores: Bscula plvica de pie


Apyese firme contra una pared. Observar que sus nalgas estn en contacto
con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no
la toca.
Desde esa posicin de partida, el movimiento que debe hacer consiste en
conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la
pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia
arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y
se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas.
Eso es normal.
Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared,
aguante la posicin durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posicin de
partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal


Tmbese boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta
de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza.
Compruebe que toda la columna est firmemente apoyada contra la superficie
sobre la que se halla ("suelo").

Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los hombros y la parte superior


unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Durante la contraccin debe dirigir
la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la
posicin ms alta, mantngala un mnimo de 1 segundo y baje lentamente
despus.
La posicin de las manos y de los brazos merece detallarse. Durante la
contraccin, las manos permanecern cruzadas detrs de la cabeza, pero no
deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, no le ayudarn a hacer
el ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le
cuesta mantener relajados sus brazos, apyelos contra el suelo cuando baje el
pecho y, cuando lo vuelva a subir, levntelos horizontalmente dirigiendo las
manos hacia las rodillas. Otra opcin es mantener los brazos cruzados.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas


Tmbese boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la
planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma
que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las
manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est
firmemente apoyada contra el suelo.
Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo
derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto
ms cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que est cuando
se haya incorporado 30 grados- mantenga la posicin durante un mnimo de un
segundo. Despus, espire mientras vuelve a la posicin de partida y repita el
movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.
Despus, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por
ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda.
Despus, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la
izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual que la primera. Cuarta serie: igual
que la segunda.
Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza.