Tabla simplificada para conteo de Hidratos

de Carbono e ndice Glicmico

Cereales y Pastas
Cereales y pastas

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Arroz blanco

taza cocido

30

140

Alto

Arroz integral

taza cocido

30

140

Bajo

Fideos al dente

taza cocido

30

140

Medi
o

Fideos integrales al
dente

taza cocido

30

140

Bajo

Avena

6 cuch. soperas o taza

crudo

30

140

Bajo

Qunoa

taza

30

140

Bajo

Chuo

4 cuch. soperas o taza

crudo

30

140

Alto

Maicena

3 cuch. soperas o taza

crudo

30

140

Alto

Smola

3 cuch. soperas crudas

30

140

Medi
o

Mote, maz

taza crudo

30

140

Alto

Mote, trigo

taza crudo

30

140

Alto

Harina integral

4 cuch. soperas o taza

crudo

30

140

Bajo

Harina trigo

4 cuch. soperas o taza

crudo

30

140

Alto

Pan y Galletas
Pan

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Hallulla

unidad

30

157

Alto

Hallulla integral

1 unidad pequea

30

171

Medio

Marraqueta

unidad

30

136

Alto

Molde blanco

2-3 rebanadas

30

131

Alto

Molde integral

2 rebanadas

30

135

Bajo

Molde integral ideal

light

4 rebanadas

30

140

Bajo

Pan pita blanco

1 unidad

30

165

Alto

Pan pita integral

1 unidad

30

160

Bajo

Pan amasado

unidad

30

140

Alto

Galletas

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Agua

8 unidades

30

140

Alto

Soda

7 unidades

30

140

Alto

Agua light

6 unidades

23

131

Alto

Soda light

6 unidades

23

131

Alto

Soda Integral

7 unidades

30

140

Bajo

Salvado

6 unidades

20

135

Bajo

Verduras

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Acelga cruda

1 taza

2,5

10

Bajo

Acelga cocida

taza

30

Bajo

Alcachofa

1 unidad pequea

30

Bajo

Betarraga cruda

taza

30

Alto

Betarraga cocida

1 taza

30

Alto

Berenjena cocido

taza

30

Bajo

Brcoli cocida

1 taza

5,8

30

Bajo

Championes
crudos

taza

30

Bajo

Championes
cocidos

1 taza

30

Bajo

Coliflor cocida

1 taza

30

Bajo

Esprrago cocido

5 unidades regulares

30

Bajo

Espinaca cocida

taza

3,3

30

Bajo

Verduras

Espinaca cruda

1 taza

2,5

10

Bajo

Porotos verdes
enlatados

taza

30

Bajo

Porotos verdes
frescos

taza

30

Bajo

Zanahoria cruda

taza

30

Alto

Zanahoria cocida

1 taza

30

Alto

Zapallo italiano
crudo

1 taza

2,3

30

Bajo

Zapallo cocido

taza

30

Alto

Tomate

1 unidad regular

3,8

30

Bajo

Cebolla cruda

taza

5,8

30

Bajo

Achicoria

1 taza

2,5

30

Bajo

Cochayuyo

1 taza

2,5

30

Bajo

Apio

1 taza

2,5

10

Bajo

Lechuga

1 taza

2,5

19

Bajo

Penca

taza

2,5

10

Bajo

Pepino

1 taza

2,5

19

Bajo

Pimentn

taza

2,5

10

Bajo

Rabanitos

5 unidades

2,5

19

Bajo

Repollo

1 taza

2,5

10

Bajo

Ulte

1 taza

2,5

19

Bajo

Endivia

1 taza

2,5

10

Bajo

Ajo

8 dientes

2,5

19

Bajo

Verduras

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Caqui

1 unidad pequea

15

65

Medio

Cerezas

15 unidades

15

65

Bajo

Chirimoya

unidad

15

65

Medio

Ciruelas

3 unidades

15

65

Bajo

Damasco

3 unidades

15

65

Medio

Durazno

1 unidad regular

15

65

Medio

Frambuesas

1 taza

15

65

Bajo

Frutas

Frutillas

1 taza

15

65

Bajo

Higos

2 unidades

15

65

Bajo

Kiwi

2 unidades pequeas

15

65

Medio

Manzana

1 unidad pequea

15

65

Bajo

Meln

1 taza

15

65

Medio

Mora

taza

15

65

Bajo

Membrillo

1 unidad pequea

15

65

Bajo

Naranja

1 unidad regular

15

65

Bajo

Mandarinas

3 unidades

15

65

Bajo

Nspero

7 unidades

15

65

Medio

Papaya

3 unidades

15

65

Medio

Pepino dulce

1 unidad grande

15

65

Bajo

Pera

1 unidad pequea

15

65

Bajo

Pia

taza

15

65

Medio

Palta

unidad

3,3

115

Bajo

Pltano

unidad

15

65

Medio

Pltano maduro

unidad

15

65

Alto

Sanda

1 taza

15

65

Alto

Tuna

2 unidades regulares

15

65

Bajo

Uvas

10 granos o 1 taza

15

65

Medio

Huesillo

2 unidades

15

65

Medio

Pasas

20 unidades

15

65

Medio

Limn

1 unidad

4,2

13

Bajo

Pomelo

1 unidad

15

62

Bajo

Lcteos bajos en
grasa

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Leche fluida
descremada

1 taza

10

70

Bajo

Leche cultivada
descremada

1 taza

10

70

Bajo

Leche en polvo 0 a
2% de grasa

1 cucharada sopera
colmada

10

70

Bajo

Leche de soya sin

1 taza

3,6

66

Bajo

Lcteos

azcar
Yogurt descremado
sin azcar

1 unidad

10

70

Bajo

Quesillo

1 rodela de 3 cm.

54

Bajo

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Carnes
Carnes bajas en
grasa

Carne de Vacuno
Filete

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

124

Bajo

Asiento picana

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

123

Bajo

Lomo liso

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

145

Bajo

Pollo ganso

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

116

Bajo

Posta negra

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

130

Bajo

Posta rosada

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

127

Bajo

Carne molida
(trtara)

2 cucharadas
soperas

65

Bajo

65

Bajo

Carne de cordero
Pulpa

1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm
o uno pequeo del
tamao de una caja de
fsforo.
Carne de cerdo

Pulpa

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

132

Bajo

Filete

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

129

Bajo

Carne de ave
Pollo o pavo cocido

1 presa (trutro corto o

largo)

78

Bajo

Pechuga de pollo o
pavo

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

199

Bajo

Pato cocido sin piel

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

179

Bajo

Carne de equino

1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm
o un trozo pequeo del
tamao de una caja de
fsforo.

65

Bajo

Carne de conejo

2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.

156

Bajo

Otras carnes

Procesados
Jamn de pavo

1 tajada

51

Bajo

Carne vegetal (de

soya)

5 cucharadas soperas o
taza

65

Bajo

Pescados y mariscos
Atn, al agua

1/2 taza

91

Bajo

Sardinas, jurel al
agua

1/2 taza

107

Bajo

Trucha, mero, sierra

Trozo de 10 x 6 x 1 cm

120

Bajo

Salmn

Trozo de 10 x 6 x 1 cm

120

Bajo

Erizos

6 lenguas

120

Bajo

Pejerrey, carpa,
corvina, congrio,
lenguado, merluza,

Trozo de 10 x 6 x 1 cm

65

Bajo

pejegallo, reineta,
jurel
Camarn

taza o 20 unidades

53

Bajo

Cholga

1 unidad

41

Bajo

Choritos

6 unidades

58

Bajo

Jaiva

1/3 taza

65

Bajo

Navajuela

6 unidades

65

Bajo

Ostras

8 unidades

65

Bajo

Almejas

6 unidades

65

Bajo

Bebidas sin
alcohol

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Agua mineral sin

gas

1 vaso

Bajo

Agua mineral con

gas

1 vaso

Bajo

Bebidas gaseosas
light o zero

1 vaso

Bajo

Caf descafeinado

1 taza

0,18

Bajo

Bebidas con
alcohol

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Cerveza

1 vaso (200cc)

80

7,4

Alto

Vino blanco

1 copa pequea

68

0,8

bajo

Vino tinto

1 copa pequea

72

1,7

bajo

Champagne

1 copa

76,5

2,1

bajo

Huevos

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Clara

3 unidades

65

Bajo

Huevo entero

1 unidad

80

Bajo

Bebidas

Huevos

Huevo de codorniz

2 unidades

16

Bajo

Leguminosas
frescas y papas

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Arveja crudas o
cocidas

1 taza

30

140

Medio

Choclo crudo o
cocido

1 taza

30

140

Medio

Haba cocida

1 taza

30

140

Alto

30

140

Alto

Legumbres

1 unidad regular (150

Papa cruda o cocida g) o 2 papas pequeas
del porte de 1 huevo
Leguminosas
Secas

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Porotos, garbanzos,
lentejas cocidos

taza

30

170

Bajo

Aceites y grasas

Medida casera

Carbohidratos
(g)

Caloras
(Kcal)

IG

Aceite de oliva,
canola, palta

4 cucharaditas

180

Bajo

Margarina 0%
grasas saturadas y
trans

4 cucharaditas

180

Bajo

Almendra

26 unidades

175

Bajo

Avellana

50 unidades

175

Bajo

Man

30 unidades

175

Bajo

Nuez

5 unidades

175

Bajo

Pistacho

40 unidades

175

Bajo

Aceituna

11 unidades

175

Bajo

Palta

3 cucharadas soperas

175

Bajo

Aceites y grasas

Desayuno - Vanessa lleva huevo tortillas blancas con las frutas, harina de avena y almendras en
la comida de la maana. Las almendras proporcionan vitamina E natural, que da brillo a su piel y
restaurar su juventud. Avena suministra los requerimientos diarios de cuerpo y la mantiene en
marcha.

Snacks - Ella vuelve a tomar frutas enriquecidos vitaminas o productos lcteos como la cuajada o
yogur que mantiene su metabolismo saludable.

Almuerzo - Hudgens toma la comida de la tarde, que contiene gran cantidad de protenas y
fibra. Ella toma ensalada de espinacas junto con su pollo a la parrilla favorito.

Snacks - A veces Vanessa le gusta tener segunda aperitivos. Ella suele tomar con jugo de frutas.
Cena - Le encanta comer su salmn pescado favorito antes de ir a la cama. Su cena por lo
general contiene ensalada y salmn aderezado con sal del Himalaya de t, las almendras y unas
rebanadas de pan integral.