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Primera semana

Dia 1
mtodo

Pecho-triceps-piernas
mtodo continuo uniforme
series

Press banca
Press banca inclinado
press francs
curl triceps
sentadillas
extencin de piernas

Dia 2
mtodo

3
3
3
3
3
3

Espalda-biceps-piernas
mtodo continuo uniforme
series

Polea Tras-Nuca
remo
curl biceps
predicador con remo
abductor
aductor

Dia 3
mtodo

3
3
3
3
3
3

hombro-Antebrazos-gemelos-Abdomen
mtodo continuo uniforme
series

Press frontal con barra


vuelos posteriores con mancuerna
curl antebrazo supinacion
elevacion de talones con barra
crunch

3
3
3
3
3

repeticiones
12
12
12
12
15
15

peso
30kg
30kg
20kg
30kg
30kg
50kg

repeticiones
12
12
12
12
12
12

peso
25kg
40kg
20kg
20kg
50kg
50kg

repeticiones
12
12
12
15
18

peso
20kg
20kg
20kg
40kg
30kg

Segunda semana
Dia 4
mtodo

chest press
copa
press banca inclinado bajo
press banca inclinado alto
sentadillas
extencin de piernas

Dia 5
mtodo

remo horizontal a una mano mancuerna


polea al pecho
curl biceps barra recta
curl inclinado con mancuerna
abductor
aductor

Dia 6
mtodo

elevacion frontal disco


vuelos posteriores con mancuerna
encogimiento hombros mancuerna
elevacion de talones con barra
crunch

Pecho-triceps-piernas
mtodo continuo uniforme
series
5
5
5
5
4
4

repeticiones
8
8
6
6
8
8

peso
45kg
16kg
40kg
40kg
40kg
65kg

repeticiones
7
7
6
6
10
10

peso
12kg
25kg
15kg
18kg
65kg
65kg

repeticiones
12
12
12
15
18

peso
20kg
20kg
20kg
40kg
30kg

Espalda-biceps-piernas
mtodo continuo uniforme
series
5
5
4
4
5
5

hombro-Antebrazos-gemelos-Abdomen
mtodo continuo uniforme
series
5
5
5
5
5

Tercera Semana
Dia 7
mtodo

Pecho-triceps
Prefatiga
series

fondos con polea trasera


Press horizontal
Press francs
aperturas con mancuernas para pectoral

Dia 8
mtodo

6
6
6
6

Espalda-biceps
Prefatiga
series

Curl de bceps con barra


Remo al cuello con manos juntas
Curl de bceps en banco Scott
Remo horizontal con mancuerna

Dia 9
mtodo

5
6
5
6

repeticiones
5
5
5
5

hombro-trapecio
Prefatiga
series

Press frontal con barra


Encogimientos con disco
Press sentado con mancuernas
vuelos posteriores con mancuerna

repeticiones
5
5
5
5

5
5
5
5

repeticiones
4
4
4
4

peso
35kg
40kg
25kg
50kg

peso
25kg
25kg
25kg
16kg

peso
25kg
16kg
20kg
14kg

Cuarta semana
Dia 10
mtodo
Sentadilla
Elevaciones talones de pie con barra
Prensa
Elevaciones talones sentado con barra
aductor
Abductor

Piernas
Prefatiga
series
5
5
5
5
5
5

Dia 11
mtodo

Pecho-triceps
Series dobles
series

Press banca
Press banca inclinado
Patada atrs con mancuerna
copa

Dia 12
mtodo

5
5
5
5

peso
45kg
40kg
60kg
40kg
65kg
65kg

repeticiones
5
5
4
4

peso
40kg
40kg
16kg
16kg

repeticiones
5
4
5
5

peso
25kg
25kg
20kg
16kg

Espalda-biceps
Series dobles
series

Curl de bceps con barra


Curl de bceps en banco Scott
Remo al cuello con manos juntas
Remo horizontal con mancuerna

repeticiones
8
8
8
8
8
8

5
6
5
5

Quinta semana
Dia 13
mtodo

hombro-trapecio
Series dobles
series

Press frontal con barra


Press sentado con mancuernas
Encogimientos con disco
vuelos posteriores con mancuerna

Dia 14
mtodo
Sentadilla
Prensa
Elevaciones talones de pie con barra
Elevaciones talones sentado con barra
aductor
Abductor

Dia 15
mtodo
press banca
press banca inclinado
press banca declinado
Press Francs
Press codos juntos(copa)
Extensiones de trceps en polea alta

5
5
5
5

Piernas
Series dobles
5
5
5
4
5
5

Pecho-triceps
Series triples
5
5
5
6
6
6

repeticiones
4
4
4
4

peso
25kg
16kg
20kg
14kg

8
8
8
8
8
8

45kg
60kg
40kg
40kg
65kg
65kg

5
5
5
4
4
4

40kg
40kg
40kg
15kg
18kg
20kg

Sexta Semana
Dia 16
metodo

Espalda-biceps
Series triples
series

Curl de bceps con barra


Curl de bceps con mancuerna
Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo
Dominadas con agarre estrecho
Polea al pecho
Polea tras nuca

Dia 17
mtodo

5
5
5
4
4
4

hombro-trapecio
Series triples
series

Press frontal con barra


Press sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con polea
Encogimientos con barra trasnuca
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
Encogimientos con mancuernas

Dia 18
mtodo
Peso muerto rumano
Flexin femoral sentado
Flexin femoral acostado
Sentadilla
Extensin de piernas
Prensa

5
5
5
4
4
4

Piernas
Series triples
5
6
6
5
5
5

repeticiones
4
4
4
6
6
6

peso
25kg
16kg
18kg
-

repeticiones
4
4
4
6
6
6

peso
25kg
18kg
25kg
18kg
16kg
16kg

6
5
5
4
4
4

45kg
65kg
65kg
55kg
70kg
75kg

Sptima semana
Dia 19
mtodo

Pecho-triceps
Escalera ascendente-Descendente
series

Chest press

series
press frances

Dia 20
mtodo

Espalda-biceps
Escalera ascendente-Descendente
series

Curl de bceps en banco Scott

series
Remo(maquina)Alta

Dia 21
mtodo

hombro-trapecio
Escalera ascendente-Descendente
series

Press hombro sentado(Maquina)

series
Encogimientos con disco

repeticiones
7
5
4
5
6
7
repeticiones
7
5
4
5
6
7

peso
40kg
45kg
50kg
45kg
40kg
35kg
peso
15kg
20kg
25kg
20kg
15kg
10kg

repeticiones
7
5
4
5
6
7
repeticiones
7
5
4
5
6
7

peso
5kg
10kg
15kg
20kg
15kg
10kg
peso
20kg
25kg
30kg
25kg
20kg
15kg

repeticiones
7

peso
15kg

5
4
5
6
7
repeticiones
7
5
4
5
6
7

20kg
25kg
30kg
25kg
20kg
peso
15kg
20kg
25kg
20kg
15kg
10kg

octava semana
Dia 22
mtodo

Sentadilla

Flexin femoral acostado

Dia 23
metodo

Curl de bceps con mancuerna


Polea tras nuca
Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo
Polea al pecho
Curl de bceps con barra
Dominadas con agarre estrecho

Dia 24
metodo

press banca horizontal


copa
fondos con polea trasera
chest press
press banca inclinado

Pierna
Escalera ascendente-Descendente
series

repeticiones
7
5
4
5
6
7
repeticiones
7
5
4
5
6
7

peso
20kg
25kg
30kg
35kg
20kg
15kg
peso
50kg
55kg
60kg
65kg
60kg
55kg

5
5
5
4
4
4

repeticiones
6
6
6
6
6
8

peso
30kg
40kg
20kg
35kg
25kg
-

5
5
5
4
4

repeticiones
6
4
4
6
6

peso
50kg
18kg
25kg
60kg
50kg

series
3

Espalda-biceps
Series forzadas
series

Pecho-triceps
Series forzadas
series