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Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS


EMOCIONES.

Rascad la piel de un escptico, y casi siempre


hallaris debajo
los nervios doloridos de un sentimental (Daniel
DArc)
La autorregulacin se refiere a la capacidad de
gestionar

debidamente.

de
El

autorregulacin

encauzar
verdadero

surge

ante

las
desafo
las

emociones
para

situaciones

la
y

emociones no deseadas, al igual que en los casos


de aparicin de estrs; es habitual la tendencia a:

Dado que no nos gusta, rechazarlo o intentar


eliminarlo, a pesar de que con el paso del
tiempo

ir

adquiriendo

cada

vez

ms

intensidad.
o

Intentamos negarlo o si se puede, incluso no


sentirlo; de esa forma llegamos a perder la

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lnea directa con nosotr@s mism@s; con el


paso

del

tiempo,

perdemos

la

conciencia

acerca de nuestras necesidades emocionales,


as como de cmo est nuestro cuerpo; es
muy posible que ste se exprese a modo de
diferentes

sntomas

problemas

psicosomticos.
Cuando hablamos de Autorregulacin, el primer
paso se inicia en la Auto-conciencia; en saber
cmo funcionamos y cmo somos. Por ejemplo,
para

que

en

situaciones

conflictivas

seamos

capaces de regular nuestra agresividad, antes


hemos de reconocernos como personas con un
determinado grado de agresividad -aunque no
nos guste-. Si no sucede as, es ms fcil que
lleguemos a perder el control.

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La AUTORREGULACIN
NO CONSISTE EN CONTENER O
REPRIMIR LA EMOCIN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QU
SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
Si recurrimos a controlar las emociones a base
de contener, estamos bloqueando la expresin de
stas,

negando

su

permiso

derecho

aparecer. Si esta respuesta es habitual y repetida,


con el tiempo esta expresin ser desviada por
medio de otra conducta o reaccin. Es cierto que
en ocasiones ser necesario saber controlar la
expresin inadecuada de la emocin, pero para
llegar a esa capacidad, primeramente se ha de
trabajar esa habilidad, adems de reconocer las
tendencias y cualidades de un@ mism@.
De esta forma, la clave de la regulacin est en
sintonizar con nosotr@s mism@s. As podremos
comprendernos

anticiparnos

gestionar

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adecuadamente eso que sentimos y cmo vamos


a comportarnos.
Gracias a la Autorregulacin, cuando surjan las
emociones que queremos rechazar, adems de
hacerles espacio, estaremos en disposicin de
decidir qu haremos con esa situacin. Como
decamos anteriormente, la supresin o negacin
de

las

emociones,

no

hace

que

stas

desaparezcan; quedan libres, y casi con seguridad


aparecern en otros momentos inesperados.
Tal y como hemos comentado anteriormente, el
proceso de respuesta y de creacin de una
emocin es totalmente subjetivo entre diferentes
personas. Por eso, el proceso de anlisis referido
cmo

regular

la

respuesta

habitual

de

una

persona, y la que se considera es la adecuada, es


tambin individual.
En

este

sentido

habr

de

analizarse

cmo

intervienen los 3 elementos que interrelacionan

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en el proceso emocional, como ya se coment al


inicio, es decir:
Recordemos

que

una

emocin concreta activa

EMOCIN

un tipo de pensamientos
concreto, y stos a su
vez,

generan

conductas

en la misma lnea. Dado


que

es

un

proceso

PENSAMIENTO

en

CONDUCTA
interrelacin constante es necesario influir en los
3 sentidos.

Por

todo

ello,

hemos

Autorregulacin

implica

de

subrayar

trabajar

ms

que

la

que

la

conducta en s; primero pasa por reconocer y


aceptar la emocin, a la vez hay que fijarse en
qu piensa y qu se dice la persona, y entonces es
cuando

se

adecuada.

decidir

cual

ser

la

conducta

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Anteriormente

comentbamos

que

ante

situaciones y emociones desagradables tendemos


a evitarlas o negarlas. En este sentido, existe un
caso extremo de anestesia emocional como es el
caso de la Alexitimia (del griego a para indicar
negacin,

lexis,

para

referirse

palabra

expresin y timos para referirse a la emocin). Se


trata de personas que se sienten incapaces de
hablar de emociones, por que no las conocen ni
diferencian entre ellas; se han negado sentir
hasta

tal

punto,

que

finalmente

parece

que

pierden esa capacidad. No obstante, si se activa


un proceso emocional de intensidad, entonces
llegan a sentirse bloqueados, sin capacidad de
expresin. Si les preguntramos cmo se sienten,
diran

que

muy

mal,

aunque

sin

poder

diferenciar si estn frustrados, enfadados o se


sienten rechazados.

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Fundamentalmente se trata de personas a quienes


no se ha enseado a conectar con sus emociones,
y/o se ha potenciado especialmente la capacidad
racional de stas. Adems, en su vertiente ms
psicopatolgica estn las personas que durante
sus primeros aos de vida se han sentido tan
desamparadas

emocionalmente,

que

ante

imposibilidad de seguir sintiendo el dolor, llegan a


dejar de sentir. No se percibe ningn rastro de
afectacin neurolgica, es ms una estrategia
defensiva o resistencia.
En el otro extremo estn las personas que se
sienten

desbordadas

fcilmente

por

las

emociones; si bien subrayamos la importancia de


conceder un espacio para sentir y expresar las
emociones,

la

hipersensibilidad

labilidad

emocional puede llevar a la persona a bloquear su


capacidad de respuesta o reaccin por quedarse
atrapada en la emocin. En otras palabras, es
cierto que las personas que no se permiten sentir
y expresar pueden tener somatizaciones y otros
problemas de salud; adems, las personas que se

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sienten

atrapadas

en

sus

emociones,

tienen

tambin una gran tendencia a generar respuestas


fisiolgicas de excesiva activacin, similar a lo que
sucede en el caso del estrs continuado.

La TEORIA de la AUTORREGULACIN
El

cuerpo

humano,

al

igual

que

el

de

los

mamferos, est programado para la expresin,


bsqueda y satisfaccin de nuestras necesidades
vitales. En base a este principio general, se rige
segn 2 ritmos o 2 estados, como es el caso de la
tensin y la relajacin. El de relajacin surge en
momentos en los que nuestras necesidades han
sido satisfechas; en el caso de la tensin, hay
una

seal

que

nos

activa

nos

pone

en

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movimiento para ir a buscar eso que necesitamos,


y sigue estando activa hasta el momento de ser
satisfecha

-la

necesidad-.

En

ocasiones

esa

necesidad no es atendida en el momento en el que


surge, y es desviada o queda oculta entre otros
estmulos.
Si

lo

ilustramos

con

un

sencillo

ejemplo,

podramos sintetizarlo as: mi organismo necesita


agua para funcionar, y si sta escasea, emitir
una sensacin a modo de sed, para hacerme saber
que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi
organismo se activa una energetizacin o estado
de tensin; me movilizo en busca algo qu beber,
y lo selecciono, -agua o algo refrescante- para
saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi
organismo vuelve al estado de relajacin, y vuelvo
a estar disponible para otros asuntos.
4.ESPACIO a
la SENSACION
= AUMENTA
la EMOCION

5.DECIDIMOS
NECESIDAD =

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ACCION

3.TOMA de
CONTACTO

6.DESARROLL
AMOS ACCIN

2.SENSACIN

7. NECESIDAD

1.REPOSO

CUBIERTA

8.

REPOSO
El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulacin
emocional: Visin esquemtica.
Este

smil

del

ciclo

de

relajacin-tensin-

relajacin es el que se sigue en la teora del Ciclo


de la Experiencia planteado en la Teora Gestalt.

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Se parte de la hiptesis de que las sensaciones


que

emergen

en

nosotr@s,

son

diferentes

necesidades vitales, de relaciones, emocionales,


etc. y nos movemos para que sean satisfechas;
una vez en reposo, cerramos ciclos -o gestaltsy

volveremos

abrir

otros.

Cuando

hay

interrupciones en el transcurso de los ciclos, o no


quedan

cerrados

debidamente,

es

entonces

cuando surgen las patologas.


Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un
contacto afectivo, me organizo para buscarlo, con
un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo
menos con una llamada telefnica de alguien a
quien quiero. Sentir un estado de tensin o
activacin que me har moverme hacia la otra
persona, para entrar en contacto con ella y
satisfacer mi necesidad.
El ciclo de la Autorregulacin a nivel de emociones
se traduce en un proceso similar:

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Cuando

estando

en

reposo,

comenzamos

sentir una sensacin inicial, he de prestarle


atencin para que se haga clara la sensacin de
qu eso que me sucede, es decir, identificar qu
eso

que

siento,

para

saber

qu

necesito

claramente (Qu eso que siento, la necesidad


de hablar con alguien por que estoy sla y para
eso telefoneo, o es hambre y para eso estoy
tomndome un t con pastas?).
Cuando ya tengo claro qu es lo que siento,
comienzo a hacerle espacio a esa necesidad o
emocin

que

ha

surgido;

eso

implica

que

comienza a movilizarse mi energa interna y la


sensacin aumenta; a su vez me da pistas de
qu tengo que hacer para saciar esa necesidad.
Se

me

ocurren

posibles

alternativas

para

satisfacer esa necesidad. Cuando decido qu es


lo que voy a hacer, me dirijo a la accin
concreta para satisfacer esa activacin.
Para llevar a cabo la accin, anteriormente he
de seleccionar el objeto o persona en cuestin
para

satisfacer

esa

necesidad;

por

eso

es

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importante que diferencie qu necesito y qu


accin es la adecuada para ello.
Una vez establecido realizada la accin, se
experimenta el placer de sentir satisfecha su
necesidad;

ahora

puede

dirigirse

hacia

la

relajacin o reposo; se produce un proceso de


desenergetizacin, y la sensacin corporal y / o
emocional disminuye.

Las CORAZAS EMOCIONALES


Maite es una mujer que siempre ha sido
considerada como fuerte, a pesar de todas
las contrariedades a las que ha tenido que
hacer frente. Hoy va al cine con 2 de sus
amigas y su hermana. Es un drama en el
que un momento de gran intensidad, Maite
comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta
las botas a su pantaln para mirar de reojo
si alguna de sus acompaantes muestra un
mnimo indicio de llanto, pero no es as. Ella

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decide contenerse, y siente un picor en su


nariz,

cierto

temblor

en

su

barbilla,

presin en la garganta. Pero recuerda que


se supone que los adultos no lloran por
cualquier tontera, y menos an cuando las
dems no parecen inmutarse y ella es tan
fuerte.
Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido
a su cuerpo sentir lo que estaba sintiendo, an
sabiendo qu placentero le hubiera resultado
llorar cuando lo necesitaba.
Cuando sucede algo as -seguro que tod@s lo
hemos experimentado en alguna ocasin-, es
seguro

que

nos

quedaramos

mejor

expresndolo libremente, pero por alguna razn,


frenamos la emocin. Qu sucede?.Qu hace
que vayamos contra nuestra sensacin y ciclo
saludable? Surge un bloqueo de ese sentimiento,
que nos limita a la hora de posicionarnos para
con

ese

suceso

vivencia.

Necesitamos

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defendernos;

Defendernos

de

qu?

podra

decirse.
Llevamos

una

armadura

cuestas,

como

tortugas que llevan su caparazn. Esa coraza


nos ayuda a protegernos de las heridas o
amenazas

psicolgicas;

por

ello

hemos

de

reconocerles su funcin positiva. Las corazas


son ajustes creativos que nos ayudan a poder
responder

mejor

en

situaciones

significativamente importantes para nosotr@s;


hay algo esencial en cuestin, y es saludable no
querer exponernos al desnudo en cualquier
contexto.
El

problema

surge

cuando

esa

coraza

es

empleada permanentemente, y la vivencia de


sentirse

emocionalmente

amenazad@s

se

generaliza a todos los contextos; entonces la


persona se cierra y se repliega sobre s misma,
perdiendo
nutrirse

infinidad

de

oportunidades

emocionalmente.

denominbamos

ajustes

Lo

que

creativos

para
antes
se

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convierten con el tiempo en estructuras de


personalidad
incluso

en

ms

estancas,

contextos

que

que
no

se

lo

activan

requieren,

suponiendo una limitacin emocional para la


persona.

El acorazado emocional no deja que llegue el


dolor de fuera, pero a su vez impide que salga lo
interior. Adems, el cierre en s, impide que
penetren el amor, la ternura, la alegra y todas
aquellas cosas por las que vale la pena vivir. Al
no recibir ni expresar emociones el sistema
afectivo

se

colapsa

se

produce

la

desertizacin emocional. Es una zona donde


nada crece por que no se siembra, ni puede
crecer, por que el terreno no est nutrido.
Y sucede tambin que las corazas emocionales
crean

su

vez

experimentamos

otras
en

corazas

fsicas;

nuestro

las

cuerpo

externamente, o a veces en nuestro organismo


interno;

son

acumulaciones

quedan sin canalizar.

de

Cuando

energa

que

sentimos una

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activacin emocional, eso genera una energa


extra necesaria para abordar la situacin. Por su
parte,
incluso

si
no

decidimos
slo

no

contener

esa

expresarla

emocin,

sino

evitar

sentirla, estamos destinando la energa activada


a inhibir la vivencia emocional. Eso debe de ser,
adems de agotador, sumamente contradictorio.
Es algo similar a estar acelerando un coche y a
la vez frenndolo; el vehculo quiz avance un
poco, pero ser con mucho esfuerzo y tensin, y
cierta indecisin.

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III.1. ESTRATEGIAS de AFRONTAMIENTO ante


SITUACIONES ESTRESANTES.

En ocasiones, el cambio de una conducta que nos


genera malestar o estrs, puede generarnos ms
estrs a la vez; en realidad es preciso tener en
cuenta que todo cambio supone una pequea
crisis,

entendindolo

como

una

adaptacin,

aunque sea para mejorar.


Nos podemos encontrar por tanto, 2 tipos de
crisis:
a) Las generadas por una situacin limitante que
ya conocemos y nos resulta desagradable o
nos est desbordando, o

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b) Las que surgen a partir de un inicio de


cambio, asumiendo unos riesgos de forma
activa, con vistas a mejorar en algn aspecto.
Sea cual sea la razn, ante una crisis no nos
queda sino, quedarnos como estbamos, o asumir
un compromiso para afrontar el cambio. Para ello
habremos

de

seguir

una

serie

de

pasos

condiciones, como se comenta seguidamente:

PASO 1. IDENTIFICAR LA FUENTE DE ESTRS.

El estrs puede originarse en el medio externo y


nuestra actitud interna interferir en ello, o incluso
puede estar originado por vivencias internas
psquicas. Cuando logramos identificar cual es la
fuente de estrs quedamos mucho ms libres
para saber cmo trabajar con ello.
Otro punto a tener en cuenta, es que la forma en
la que nos influyen las situaciones y creamos
nuestro estrs, depende de la interpretacin que

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hacemos de la realidad, la forma en la que nos


hablamos y los pensamientos que creamos.

Por lo que atenderemos: A) Al foco creador de


estrs, y B) La interpretacin (cognicin/actitud)
que adoptamos ante ello.

PASO 2. IDENTIFICAR LAS RESISTENCIAS.

Si recordamos que las situaciones de cambio


pueden

generar

cierto

estrs,

incluso

dificultades para aceptar la nueva propuesta y


adoptar el compromiso de cambio, es por que
comienzan a actuar las RESISTENCIAS.
Tambin las resistencias tienen una importante
funcin positiva.

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Cuando comienzan a operar las resistencias es


por

que

la

protegerse

persona
ante

amenazantes.

siente

la

necesidad

factores

Normalmente

de

que

supone

la

vivencia

amenazante est basada en la generalizacin de


una experiencia traumtica del pasado. Es como
si cada nueva experiencia fuera valorada segn la
vara de medir extrada del pasado.
Otro

factor

destacado

que

influye

en

las

resistencias es nuestra atencin selectiva; se


refiere al punto ya nombrado anteriormente de
que Solo vemos lo que conocemos. Es decir, si
estamos

acostumbrados

desgraciadas

estaremos

ver

situaciones

constantemente

convencindonos de cun desgraciada es la vida;


y

encontraremos

muchos

sucesos

que

lo

corroboren. De poco pueden servir los mensajes


de carcter positivo.
En este sentido, vamos por la vida buscando
evidencias que confirmen nuestras creencias; en

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consecuencia, para ir creando una nueva idea o


creencia que a la vez nos resulte real, ser
necesario

ir

cuestionando

elaborando

las

resistencias.
Ante todo esto, lo que sucede es que tendemos a
repetir

las

mismas

experiencias

actitudes

sucesivamente; aunque cambien los contextos,


las personas No sucede que se repiten patrones
estados similares? Lo nico que hay en comn es
la persona, por lo que queda clara la influencia de
las creencias y actitudes individuales.

Por lo tanto, qu actitud decidimos trabajar?


Si consideramos que estamos predestinad@s a ello, que no hay posibilidad alguna de
cambiar ni de influir en nuestros pensamientos y sentimientos, no es necesario hacer
ningn esfuerzo; no bordearemos ninguna resistencia; es ms fcil, pero el resultado
queda claro: hemos de asumir y conformarnos con cmo somos tal cual.
Si contemplamos la posibilidad de que el cambio es posible, entonces hemos de
comenzar a trabajar nuestras actitudes y creencias desde una actitud abierta y activa.
Intentando salir, aunque sea un pice del metro cuadrado de habitculo en el que nos
hemos habituado a vivir. Corriendo riesgos, y comenzando a contemplar y valorar nuevas
ideas que nos alimenten.
Por y para ello, nos dirigimos al nuevo paso, soltar ideas limitantes, saltar hacia
nuevas ideas.

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PASO 3. SOLTAR y SALTAR

Recordemos que, tal y como hemos comentado


ya, nuestra
realidad est ms relacionada con la forma en la
que

la

interpretamos,

que

con

los

sucesos

objetivos en s.
Por lo tanto, Qu es lo que hemos de soltar? La
respuesta es sencilla, toda actitud o idea que nos
influya de forma limitante a la hora de funcionar
en un contexto concreto.

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Para ello, hemos de asegurarnos cumplir 2


requisitos:
1/ Analizar cmo pensamos y actuamos en
ese

contexto

concreto

en

el

que

est

surgiendo la dificultad.
2/ Valorar el riesgo que estamos dispuest@s
a asumir con la nueva creencia o actitud -ha
de ser algo activo y es posible que genere
alguna reaccin entre quienes nos rodean.
Si no queremos soltar la vieja idea -aunque sea
limitante-,

la

nueva

idea

nos

parece

descabellada, -poco acorde con nosotr@s-, es


posible que no sea el momento adecuado; o
puede que el cambio no se ajuste a nuestros
principios

valores

menos, comenzamos
a soltar.

esenciales,

pero

por

lo

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Qu alternativa se nos ocurre para comenzar a


percibir el mundo de forma diferente, aunque sea
a modo de entrenamiento?

PASO 4. ACTITUD ACTIVA

Cuando ramos nios e intentbamos aprender a


andar, a veces despus de algunos balanceos,
finalmente

caamos,

qu

suceda?

Cmo

reaccionbamos? Con alguna qu otra reaccin de


por medio, tod@s nos levantbamos y volvamos a
intentarlo;

con

mayor

menor

confianza

tenacidad, pero seguamos en el intento, hasta


adquirir la habilidad que buscbamos. Incluso,
podra decirse que llegaba hasta a ser divertido,
persistir y dominar la habilidad.
Ahora en la vida adulta, por desgracia hemos
perdido esa capacidad de aprender, y prestamos
demasiada atencin a los resultados, o a lo que
los otros puedan pensar de nosotros.

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La tendencia ms habitual es que si en los


primeros intentos no obtenemos un resultado
satisfactorio, el proyecto no es vlido y se deja de
lado. El peso del temor al fracaso se superpone
al

inters

por

aprender,

por

extraer

alguna

enseanza de ello.

PASO 5. APRENDIZAJE Y CRECIMIENTO

Hay diferentes formas de aprender y crecer; unas


pueden ser organizadas, estructuradas por medio
de

elaborar

trabajar

nuevas

actitudes

habilidades. Tambin stas pueden suponer cierto


riesgo o compromiso por nuestra parte, aunque
si

son

deseadas,

gozamos

de

una

mayor

motivacin para lanzarnos a la nueva experiencia.


Otra forma de aprender est basada en extraer
enseanzas de experiencias no agradables; esto
puede ser ms trabajoso, por que hemos de salir
de la espiral de la frustracin por no lograr los
objetivos propuestos, o por el dolor que nos

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genere esa situacin. Para llegar a extraer una


enseanza en estos casos, primero es esencial
permitirnos sentir esa emocin desagradable que
ha generado la experiencia. Una vez nos lo hemos
permitido, con el tiempo la emocin disminuye de
intensidad y podemos dirigirnos a desarrollar
elaboraciones lgicas o racionales: qu ha podido
fallar,

qu

tenemos

que

mejorar,

qu

necesitamos, etc. Metafricamente, podra decirse


que es un proceso similar a ir quitando virutas de
madera a una escultura, puliendo poco a poco sus
formas.
Para cerrar este punto y concluir todos los pasos,
es

conveniente

recordar

lo

que

actitud proactiva para el cambio:

implica

una

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Tomarse un espacio para reflexionar y


organizarse hacia los objetivos.

Hacernos

responsables

de

nuestra

implicacin para que los planes sigan en


marcha.
Conectar con nuestras creencias y valores
personales y funcionando segn stas.
Mostrar apertura hacia nuevas ideas y
oportunidades que se presenten siempre que
sean vlidas para ayudarnos a avanzar.
Comprometerse a valorar las situaciones
desde el principio de realidad.

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III.2.

PENSAMIENTOS

EMOCION:

Las

DISTORSIONES COGNITIVAS.

El hombre no vive alterado por los


acontecimientos,
sino por la visin que tiene de ellos (Epicteto)
Hemos comentado anteriormente que podemos
clasificar las emociones en positivas y negativas;
y hemos comentado -y aceptado tambin- que
estas

ltimas,

aunque

nos

resulten

ms

incmodas, tienen su funcin y son necesarias.

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Tambin los pensamientos pueden ser positivos y


negativos;

la

pensamientos

diferencia
negativos

est

en

pueden

que

los

volverse

fcilmente en limitantes, y por ello volverse


contra nosotr@s en lugar de tener capacidad
adaptativa.
Cuando

la

emocin

es

intensa

no

hay

razonamiento que valga en ese preciso instante;


por muy bien argumentada que est. A su vez, los
diferentes sentimientos que se nos crean estn
basados en nuestra forma de pensar. Es eso que
en las ltimas dcadas del siglo XX en Psicologa,
se deriv en el trmino cogniciones.
La cognicin (de cognoscere, saber), implica
algo ms complejo que el pensamiento en s; es
un

conjunto

de

percepcin,

apreciacin

evaluacin emocional y/o racional del entorno y


de lo que ello supone. De esta forma todo lo que
interpretamos de la realidad, y lo que sentimos
depende de las cogniciones.

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Sufrimos emocionalmente por las atribuciones


que realizamos de los sucesos de la realidad,
interpretando lo que sucede segn nuestra visin
subjetiva

de

torturarnos
mediante

la

misma.

cognitivo

los

Otra

forma

emocionalmente

pensamientos

de
es

catastrficos

anticipatorios; padecemos por aquello que no ha


sucedido an, e incluso es posible que no suceda
nunca. O cuando nos quedamos atrapados en un
sentimiento desagradable, inertes por el dolor, y
sin capacidad -ni intencin- de salir de l.

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Joseba era un paciente que acuda a consulta


mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien haba remontado, hasta
el punto de reanudar ya a su ocupacin
laboral, sus atribuciones internas an seguan
hundiendo

nimo.

Era

hijo

nico,

acostumbrado a una infancia solitaria, por lo


que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas
de 10 y 12 aos constituan su motor de vida.
En una sesin clnica de terapia manifest lo
siguiente:
-

(Joseba)Ayer me sent muy mal, acab


encerrado en mi habitacin llorando toda la
tarde.

(Terapeuta)Qu pas?

Al llegar a casa, mis hijas estaban en el


sof

viendo

quitaba

el

la

televisin;

abrigo

me

mientras

acerqu

me
ellas

esperando que se abalanzaran sobre m para


darme un beso de bienvenida; pero no me
hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis
palabras.

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Y eso hizo que te sintieras mal

S,

me

ignorado,

sent

profundamente

despreciado

en

mi

triste,

intento

de

encontrar el afecto que esperaba. Pens que


yo deba de importarles poco si preferan
seguir viendo la televisin.
-

Y no crees que pudo suceder que si no te


respondieron fue por que en ese momento
estaban ms interesadas en lo que emita el
televisor en ese momento?

Por desgracia, Joseba no saba pensar as;


poda

creerlo

sentimiento

como

real

era

hiptesis,
otro;

pero

su

parta

del

convencimiento de que si alguien te quiere


mucho -y supona que sus hijas s- debe
mostrarlo en todo momento. Para l era
como

una

competicin:

si

prefieren

televisin no me quieren lo suficiente.

la

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza


Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

Al igual que la escala de creencias del ejemplo


citado,

existen

muchas

atribuciones

valoraciones que realizamos da a da, y que


complican mucho nuestras relaciones y vivencias
emocionales.
- Si no me llama es que no me quiere
- Tu

deberas

de

saber

lo

que

siento

necesito

La relacin que establecemos entre un hecho y lo


que

consideramos

interpretacin

sea

su

causa

subjetiva-

-aunque
se

esta

denomina

atribucin. Las atribuciones tiene el poder de ir


edificando en ellas las creencias en las que
basamos nuestra escala de valores. En el ejemplo
anterior el proceso sera el siguiente:

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ATRIBUCIN

HECHO

CREENCIA

Mis hijas ni

Si me quieren

siquiera me

Ya no les

tienen que

saludan

importo

expresarlo en

cuando llego

cuanto me ven

Nuestro estado de nimo y nuestras cogniciones


se

construyen

segn

las

creencias

que

protagonizan nuestro da a da. Si las creencias


son

errneas,

cogniciones

limitantes

sentimientos

irracionales,
que

las

generarn,

provocarn situaciones de bloqueo y sufrimiento.


No se trata tanto de ir cuestionando o cambiando
las

creencias,

sino

de

valorarlas

poder

elaborarlas de forma que resulten constructivas y


positivas para nosotr@s.
- Nos

podemos

representar

imaginar

lo

emocionalmente

que
tener

puede
que

trabajar 8 horas con la creencia de que


trabajar es un castigo?

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- Qu grado de satisfaccin puede llegar a


alcanzar la persona que cree que solamente
se puede ser feliz si consigue tener mucho
dinero?
- Y la persona que para ser feliz necesita que
los dems le atiendan y le reconozcan?

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS


DEFORMADOS
En casi todos los momentos de nuestro da a da
consciente estamos conversando con nosotr@s
mism@s; es lo que solemos denominar Dilogo
interno: lo que nos decimos, cmo nos hablamos,
lo que reflexionamos
Cuando el dilogo se ajusta a la realidad y no
resulta limitante no supone ningn problema.
Cuando

en

cambio

se

trata

de

ideas,

pensamientos y visiones distorsionadas que nos


hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad
de respuesta y de avanzar, estas situaciones

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pueden

ser

motivo

de

estrs

de

otras

situaciones patolgicas.

Es complicado determinar dnde est la mayor


dificultad:

en

interpretar

errneamente

la

realidad; slo vemos lo queremos ver, lo que nos


es conocido, aunque sea limitante; o por otra
parte en la atribucin o sobrevaloracin de la
situacin.
En este sentido, Albert Ellis propone 15 tipos de
pensamientos

deformados

DISTORSIONES

COGNITIVAS que nos llevan a crear realidades


limitantes;

seguidamente

puede

seleccin de las ms habituales:

verse

una

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1. SOBREGENERALIZACIN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un


solo dato o de una nica experiencia, extrapolando esa conclusin para el futuro; la
generalizacin entre personas es tambin muy frecuente.
En las obras, todos los gremios son iguales
___________________________________________________________________
_
SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE
OTRA MANERA?
Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotmica, es


buena o mala, blanco o negro; no existen los trmino medios, ni por lo tanto son
vlidas las soluciones intermedias.
Si mi objetivo de plan de ventas ptimo -vender todos los productos- no se ha
cumplido, es que no es bueno, tendr que cambiar de producto /o de estrategia.
___________________________________________________________________
_
FRANCAMENTE, SI NO ES BLANCO O NEGRO, TODO LO DEMS ES INUTIL?

3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad


de adivinar o leer el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s,
sin que nos lo diga.
Ya s que crees que no me he esforzado lo suficiente
___________________________________________________________________
_
QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY
PENSANDO / SINTIENDO ESO?

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4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder;


incluso, al or relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que
pueda sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de Y si , a veces
con poca visin de realidad y objetividad.
Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara
al volver, no tendr medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se
har tarde, y mi marido se preocupar y estar desvelado toda la noche
___________________________________________________________________
_
QU POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO
ESO? REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES
POSIBLES?

5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusin es fruto de sus acciones o


decisiones,

an

cuando

sea

un

elemento

relacionado

con

el

ambiente,

interpretndolo como un comentario crtico. Todo comentario realizado por las


personas de alrededor est relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas
expresiones para infravalorarse un@ mism@.
(El marido) Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefaccin no calienta la casa
todo lo que debiera, habr que subir un grado el termostato (La esposa) Si quiz
s, yo lo baj para no gastar tanto, pero quiz me pas como estoy siempre tan
abrigada no me doy cuenta de si hace fro ahora lo subo. (Pensamiento de la
esposa: hemos puesto la calefaccin para tener la casa caliente, y an as no
consigo ponerlo bien).
___________________________________________________________________
_
HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? HASTA QUE PUNTO
CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?

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6. CULPABILIDAD: Es una distorsin muy generalizada en la que se percibe la


necesidad

de

que

haya

un@

culpable

fuera,

para

eludir

nuestras

propias

responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo


que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostara tarde
-, y ha perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunin a media maana no se
hubiera dormido y estara preparado para la cita, se ganara al cliente
___________________________________________________________________
_
QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? Y DE QUE EL
GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y
LAS CENAS?

7.

DEBERIA : A ese verbo le sigue habitualmente una radicalizacin de las

actitudes o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan


cmo deben de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida
___________________________________________________________________
_
DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,
O HACER ESO QUE SE DEBERA? QUIEN LO DICE?

8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones ms frecuentes; plantea la extraa


asociacin de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia
concreta.
Si no me llama es por que no le importo
___________________________________________________________________
_
QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? EXISTE LA

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POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS


Las

distorsiones

cognitivas

pensamientos

negativos que nos acechan acostumbran generar


un

efecto

limitante

en

nosotr@s;

ms

que

reflexiones son elaboraciones que no nos ayudan


a avanzar en busca de una solucin. Sucede que,
como decamos con los pensamientos positivos y
nuestro hbito de no prestarles atencin:

VEMOS SOLO LO QUE


CONOCEMOS

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Qu queremos decir con esto? Que si nuestro


temor

tendencia

ronda

sobre

unos

pensamientos y actitudes concretas, los estmulos


que captarn nuestra atencin principalmente
sern los que estn relacionados con nuestros
temores.
Supongamos que Luca est preocupada por un
viaje que su hija de 27 aos quiere realizar por su
cuenta,

para

conocer

por

dentro

las

tierras

amaznicas. Su madre escuchar esos das con


ms atencin que nunca las noticias relacionadas
con accidentes areos transocenicos, o personas
que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier

otra

desgracia,

que

en

otras

circunstancias no captara su atencin.


Es evidente que disponemos de esa habilidad
para

conectar

confirmar

las

posibilidades

negativas, la tenemos bien elaborada -algun@s


ms otr@s menos-; por ello, el verdadero trabajo
se

centra

ahora

en

trabajar

los

aspectos

positivos, y los pensamientos constructivos que

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nos

ayuden

avanzar,

justamente

en

esas

situaciones complicadas de las cuales hemos de


ser capaces de extraer alguna enseanza.
Es

lo

que

se

denomina

como

Pensamiento

Constructivo, una actitud, forma de pensar y de


actuar

destinada

reconducir

esa

situacin

limitante que se nos ha atascado. El desarrollo de


esta actitud requiere un compromiso en la actitud
por nuestra parte. El

nuevo pensamiento es

creado, no desde la ciruga de nuevas ideas


-cortando una y sustituyndola por otra-. Se
busca el planteamiento de los diferentes factores
que

influyen

en

la

situacin,

la

valoracin

personal de stos, y la toma de contacto para con


la situacin desde una actitud proactiva:

- Tomndose

un

espacio

organizarse hacia los

para

reflexionar

objetivos.

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- Hacindonos

responsables

de

nuestra

implicacin para que los planes sigan en


marcha.
- Conectando con nuestras creencias y valores
personales y funcionando segn stas.
- Mostrando

apertura

hacia

nuevas

ideas

oportunidades que se presenten siempre que


sean vlidas para ayudarnos a avanzar.
- Comprometindonos a valorar las situaciones
desde el principio de realidad.

SOMOS lo que PRACTICAMOS


Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, segn tu actividad te permita,
fjate en qu estas pensando, cmo te ests hablando
Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o ms bien te
bloquea? Cmo te gustara que te hablaran para decirte X cosa?
Cmo podras elaborar ese pensamiento o ese dilogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?

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Muchas personas encuentran este ejercicio tan


sencillo sumamente difcil, simplemente por que
no estn entrenadas en hablarse en positivo o
en enfocar la situacin desde una perspectiva
constructiva. Nunca han tenido la experiencia de
sentir ese reconocimiento, y por ello no saben
detectarlo en s mism@s. Para eso, no queda ms
remedio
canales.

que

entrenarnos

abrir

nuestros

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