Guia de Habitos de Vida Saludables para Jovenes Deportistas 2.

GUA01
GUA DE HBITOS DE VIDA

SALUDABLES PARA JVENES
DEPORTISTAS
DIRIGIDA A TCNICOS RESPONSABLES DE
GRUPOS DE JVENES
GUA DE HBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JVENES DEPORTISTAS
Dirigida a tcnicos responsables de grupos de jvenes
NDICE
00 INTRODUCCIN
01 QU ES LA PRCTICA DEPORTIVA SALUDABLE?
02 BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEPORTIVA
03 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIAS
10
04 CONCEPTO SANO DE COMPETICIN
15
05 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA
18
06 HBITOS CORRECTOS DE NUTRICIN E HIDRATACIN
21
07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVAS
27
08 PERJUICIOS DEL DOPAJE
33
09 DEPORTE Y FALSAS IMGENES EN LA SOCIEDAD ACTUAL
44
00 INTRODUCCIN
Desgraciadamente, a menudo tanto en los medios de comunicacin

como en nuestra vida diaria comprobamos como la relacin entre
deporte y salud no siempre es cierta, o por lo menos no son siempre
correctos los conceptos de deporte y de salud que la sociedad actual
transmite. Esta gua pretende orientar en unos hbitos que consigan
que la prctica deportiva sea realmente saludable y est dirigida al
personal tcnico y directivo de centros escolares, clubes y federaciones deportivas responsables de la prctica deportiva de grupos de
jvenes.
01 QU ES LA PRCTICA
DEPORTIVA SALUDABLE?
Los objetivos de la prctica de deporte o actividad fsica pueden

ser muy variados. Prepararse para competir en una carrera o en un
torneo de ftbol, bajar de peso, mejorar el estado de salud, mejorar
la imagen, relajarse, divertirse, etc. No obstante, existen una serie
de criterios que han de respetarse para que esa prctica sea lo ms
saludable posible y que pueda, de esa manera, mantenerse en el
tiempo.
1. Debe adaptarse al estado de condicin fsica y edad

del practicante.
Para participar en un deporte, es preciso estar correctamente preparado desde un punto de vista fsico. Muchas de las lesiones que
acontecen mientras una persona se ejercita, tienen su origen en una
pobre condicin fsica. Detrs de patologas como tendinitis, contracturas musculares, dolores en articulaciones, etc. se esconden problemas relacionados con una escasa preparacin de los tejidos de cara
a los esfuerzos que les estn siendo solicitados. Por lo tanto, una
prctica deportiva progresiva y que vaya acompaada de una puesta
a punto fsica de manera paralela, es vital para realizar deporte y ejercicio fsico con seguridad.
La edad supone otro dato a tener en cuenta ya que a edades muy
tempranas las respuestas del individuo a un esfuerzo fsico son sustancialmente diferentes a las de una persona adulta.
2. Debe respetar las responsabilidades y obligaciones

del deportista en otros mbitos.
La prctica deportiva, independientemente del fin con el que se
lleve a cabo, debe permitir que el individuo se desarrolle y tome
parte en otras reas de la vida cotidiana. Todas las personas
se mueven, incluso en un mismo da, por diferentes ecenarios.
ESCENARIO
PERSONAL
ESCENARIO
LABORAL O
ACADMICO
ESCENARIO
FAMILIAR
ESCENARIO
SOCIAL
Es fundamental que entre los distintos escenarios, haya un equilibrio.

Una prctica deportiva saludable es consciente de ellos y permite que
el individuo se mueva por ellos en funcin de su estilo de vida. Hay
que destacar que para un deportista profesional, el escenario laboral
supone la prctica deportiva en s misma. Esto se traduce en que
dispone de ms horas para entrenar y competir que otra persona que
trabaja en un mbito diferente y practica deporte en su tiempo libre.
3. Debe favorecer un desarrollo equilibrado de los

distintos componentes de la condicin fsica.
No es lo mismo la forma fsica que requiere una persona que practica
deporte por motivos de salud, que quien se prepara para lograr el
alto rendimiento deportivo.
En el primer caso se consideran como bsicos los siguientes componentes de la condicin fsica:
1. Resistencia aerbica.
2. Fuerza.
3. Flexibilidad.
4. Coordinacin y equilibrio.
En el segundo:
1. Resistencia aerbica y anaerbica, en su caso.
2. Fuerza y potencia.
3. Velocidad.
4. Flexibilidad
5. Equilibrio y coordinacin.
6. Agilidad y tcnica especfica.
1.
Aunque una persona que practica deporte al ms alto nivel debe

centrarse en aquellas cualidades que determinan el rendimiento en
su disciplina (por ejemplo, resistencia aerbica en el caso de una
persona que corre maratones), es muy importante y, ms an cuando
la prctica deportiva es recreativa, que haya un equilibrio en el trabajo
de las distintas cualidades sealadas.
En los ms jvenes, esto es fundamental para conseguir un desarrollo fsico armnico que permita despus tender a una especializacin en la prctica deportiva.
4.Debe fomentar unas buenas relaciones con otros

practicantes y con el entorno en el que se lleva a
cabo.
La persona que hace deporte no lo hace en una burbuja aislada
de todo. Se relaciona con otras personas que estn practicando su
misma actividad u otra diferente. Podemos pensar en el grupo de
compaeros o rivales si estamos jugando un partido de basket o, los
peatones y resto de viandantes si estamos montando en bici o patinando. Respetarles y favorecer un clima de convivencia es prioritario
para que la prctica deportiva sea saludable y, tal y como decamos
al comienzo, sostenible.
5.Debe fomentar una serie de valores y principios

que ayuden al deportista en otros mbitos ajenos al
deporte.
Afn de superacin personal, aceptacin del fracaso y la derrota,
trabajo en equipo, capacidad de sacrificio, fuerza de voluntad, disciplina, respeto a rivales, autocontrol, etc. son slo algunos de los valores
que nos transmite el deporte.
Es importante cultivarlos, especialmente en el caso de jvenes deportistas, y hacerles ver que son aplicables a otras reas como los
estudios, el trabajo, las amistades, la familia, etc.
En contraposicin a los ideales sealados nos encontramos con el
deseo de xito por encima de todo y de todos, el individualismo y
egocentrismo, la falta de escrpulos hacia el otro, y todos aquellos
otros contravalores que acaban degradando y aislando a la propia
persona.
6.Debe contemplar las medidas de seguridad necesarias para que se minimicen los riesgos derivados de
su prctica.
En funcin del deporte practicado, el empleo de materiales adecuados y en buen estado, el uso de elementos de proteccin, el
conocimiento de la normativa, si es que existe, y del entorno en el
que se desarrolla la actividad, son la clave para que la prctica se
desarrolle con las mayores garantas posibles de seguridad. Tambin
resulta fundamental conocer los protocolos de actuacin en caso de
emergencia o accidente.
En el caso de que la actividad se desarrolle al aire libre, hay que

extremar las precauciones puesto que a los riesgos propios de la disciplina practicada hay que sumarles los derivados de un entorno que
en ocasiones puede ser cambiante y hostil.
02 BENEFICIOS DE LA PRCTICA
DEPORTIVA
En la Carta Europea del deporte se define al deporte como:
Todas las formas de actividades fsicas que mediante una participacin organizada o no tienen como objetivo la expresin o la mejora de
la condicin fsica y psquica, el desarrollo de las relaciones sociales
o la obtencin de resultados en competicin de todos los niveles
Por su parte, la OMS considera la Actividad Fsica como todos los
movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo,
la recreacin, el ejercicio y las actividades deportivas. Se trata de un
concepto muy amplio que se refiere a cualquier movimiento corporal
producido por el aparato locomotor, gracias a la contraccin muscular
y que genera consumo de energa.
Cuando la actividad se estructura con el objetivo de mejorar alguna
de las funciones orgnicas, le denominamos ejercicio, y cuando se
somete a una serie de reglas pre-establecidas entraramos en el
mundo del juego o del deporte. En muchas ocasiones, todos estos
trminos se usan como sinnimos.
Tal y como se detalla en el captulo relativo al entrenamiento y sus
consecuencias, al ir aumentando progresivamente los estmulos a
que sometemos al organismo cuando practicamos ejercicio fsico,
se van produciendo adaptaciones que conllevan una mejora morfolgica y funcional. Estas adaptaciones se producen a nivel fsico,
psquico y en el mbito social de la persona. Son los denominados
BENEFICIOS DIRECTOS.
Por otra parte, las personas que realizan ejercicio de manera regular,
en la mayora de los casos suelen tener un mayor cuidado en la
alimentacin, tienden a no consumir tabaco y a moderar o eliminar la
ingesta de alcohol. Son los BENEFICIOS INDIRECTOS.
Tal y como vemos en el esquema anterior, dentro de los beneficios

directos, encontramos las adaptaciones:
FSICAS:
Se producen mejoras a nivel:
Metablico: por ejemplo, y entre otras, se da una mayor capacidad
para movilizar y utilizar las grasas como fuente de energa.
Cardiovascular: el corazn se hace ms grande y eficiente a la
hora de bombear sangre. Una de las consecuencias es la disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo.
Respiratorios: los msculos implicados en la respiracin se hacen
ms resistentes y aumenta la cantidad de aire que el deportista es
capaz de movilizar durante los esfuerzos.
Del aparato locomotor: los msculos y huesos se hacen ms
fuertes y se da, en trminos generales, una mejora de la movilidad y
estabilidad de las articulaciones.
PSICOLGICAS:
Mejora de la autoestima.
Mejora del rendimiento intelectual.
Adquisicin de autocontrol, autoconfianza y mejora de la voluntad
y capacidad de sacrificio y disciplina.
Mejora y disminucin de sntomas relacionados con el estrs, la
tensin y depresin.
SOCIALES:
En general se favorecen los procesos de relacin y comunicacin
con otras personas y se enriquece el entramado social en el que est
envuelto el individuo.
10
03 ENTRENAMIENTO Y SUS
CONSECUENCIAS
En el mbito de la actividad fsica y el deporte, el entrenamiento
tiene como objetivo la adaptacin del organismo a unos estmulos o
cargas. Para que estas cargas conlleven adaptacin, es necesario
que por su magnitud e impacto saquen al individuo de su estado de
equilibrio u homeostasis.
Cuando el organismo se somete a un ejercicio o actividad fsica de
las caractersticas anteriores, se ponen en marcha toda una serie
de mecanismos reguladores tendentes a restablecer la homeostasis
antes sealada.
En situacin de reposo, por ejemplo, hay un estado de equilibrio entre
la demanda de oxgeno por parte de los msculos y el aporte a travs
de la respiracin.
Si una persona, en esa situacin, comienza a realizar un ejercicio
como montar en bicicleta o correr, muy pronto los msculos activos
comenzarn a demandar ms oxgeno para producir energa. Durante
unos instantes, la necesidad de oxgeno muscular ser superior a la
ofertada por la respiracin. Sin embargo, pasado un breve tiempo,
el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca junto con otros
mecanismos garantizarn de nuevo el aporte el oxgeno requerido.
Diremos entonces que se ha alcanzado de nuevo un equilibrio.
Con el transcurso del tiempo y siempre y cuando la aplicacin de las
cargas se haga de una manera sistemtica y ordenada, el organismo
se va adaptando poniendo a punto los mecanismos de regulacin
y favoreciendo que en el futuro, el individuo est ms preparado para
soportar los mismos estmulos de entrenamiento.
El ejercicio es la principal herramienta de entrenamiento. Dependiendo del objetivo que se persiga, los ejercicios se diferenciarn en la
magnitud y localizacin de los msculos involucrados, el grado y la
fuerza de las contracciones musculares, la velocidad y amplitud de
los movimientos, el carcter de las contracciones, la intensidad y duracin de la actividad y sus peculiaridades en cuanto a coordinacin.
Para que las cargas de entrenamiento sean eficaces y favorezcan los
procesos de adaptacin, tienen que ubicarse entre dos lmites o umbrales. Lo vemos en la figura que tenemos a continuacin. En la parte
inferior, nos encontramos con el umbral mnimo de adaptacin.
Cargas de entrenamiento que se siten por debajo de esa zona o umbral, no tendrn efectos en trminos de mejora del rendimiento. En la
parte superior tenemos el umbral de mxima tolerancia. Cargas por
encima tampoco resultan tiles ya que desbordan los sistemas del
organismo y pueden llevar al deportista a un estado de fatiga extremo
y/o al desarrollo de lesiones.
11
Uno de los mayores retos para el personal que entrena consiste en

saber, en cada momento, dnde tiene cada deportista los mencionados umbrales. Esto es muy importante porque hay que entender que
con la mejora del rendimiento, se van desplazando hacia arriba. Por
el contrario, con el desentrenamiento, enfermedad, fatiga o lesiones,
se desplazan hacia abajo. Una de las conclusiones es que con la
mejora del nivel de entrenamiento, la zona verde, o zona de cargas
ptima, se va moviendo hacia arriba siendo necesarias cargas cada
vez ms intensas para mejorar el rendimiento.
Adems, esto deja en evidencia la necesidad de individualizar los
entrenamientos ya que una misma carga puede incidir en distintas
zonas en funcin de la persona. Lo vemos abajo con un ejemplo:
12
De todo lo anterior se deduce que, la correcta seleccin de las cargas, por parte del personal que entrena, es unos de los factores clave
para mejorar la forma fsica de manera segura y continua. An as,
todava prevalece por parte de muchos profesionales la idea de que
cuanto ms duro mejor. Este tipo de actitudes generan dinmicas
que tarde o temprano provocan que los deportistas se quemen y
abandonen la prctica deportiva. Hay que entender que el entrenamiento, y ms an cuando hablamos de jvenes deportistas, debe
buscar resultados no slo a corto plazo sin tambin a medio y largo.
Para ayudar a los profesinales en su tarea, existen una serie de

leyes del entrenamiento que todo personal tcnico debe conocer.
Son unos principios generales y pueden ser aplicados en todas las
disciplinas por diferentes que sean. Se conocen como los principios
del entrenamiento.
13

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PRINCIPIO
DESCRIPCIN
De sobrecarga
Para conseguir mejoras en el rendimiento, el

estmulo debe superar un cierto umbral de
esfuerzo, umbral mnimo de adaptacin.
De progresin de la carga
A medida que aumenta la forma fsica, la

complejidad e intensidad del entrenamiento
debe ir en aumento.
De la variedad
Para evitar la monotona y el estancamiento,

se deben variar peridicamente los ejercicios,
las cargas y mtodos de entrenamiento.
De de la alternancia entre esfuerzo y recuperacin
Despus de una carga de entrenamiento, se

hace necesaria una recuperacin con el fin
de poder soportar nuevamente una nueva sesin de ejercicio en condiciones favorables.
De la repeticin y continuidad
Para garantizar las adaptaciones al entrenamiento, este se ha de repetir con cierta regularidad. Sin cargas continuas, la forma fsica
disminuye a niveles previos al entrenamiento.
De la reversibilidad
De la periodizacin
De la regeneracin peridica
De la individualidad
De la especificidad
De la especializacin
Los efectos del entrenamiento son reversibles. La mayora de las adaptaciones que se
logran con muchas horas de trabajo pueden
perderse.
Para maximizar la forma fsica es muy

importante estructurar el entrenamiento en
ciclos con diferentes objetivos, intensidades y
mtodos de trabajo.
Cada cierto tiempo en la vida del deportista
es fundamental incluir periodos de regeneracin orientados no slo a la recuperacin
fsica sino tambin a la psicolgica. Esto es
especialmente importante a medida que el
nivel del individuo es mayor.
Cada persona responde de forma diferente

al mismo entrenamiento de modo que es
necesario que los objetivos, tareas, mtodos
y dems componentes del entrenamiento
se ajusten a las particularidades de cada
deportista.
El entrenamiento produce mejoras slo en
aquellos rganos, sistemas y msculos que
son estimulados.
A partir de un entrenamiento general y con el

transcurso de la edad y experiencia del deportista, las cargas han de dirigirse progresivamente a aquellos aspectos que estn ms
directamente relacionados con la disciplina
practicada.
14
Consecuencias del entrenamiento:

Cuando ha sido correctamente planificado y aplicado en el deportista,
teniendo en cuenta los principios anteriores, el entrenamiento conlleva, tal y como se ha comentado antes, una mejora del rendimiento
deportivo. En funcin del tipo de estmulos aplicados conseguiremos:
Mejorar la fuerza especfica de los grupos musculares implicados
en el movimiento deportivo.
Resistir la fatiga asociada a la repeticin de los distintos esfuerzos.
Esto no slo es importante para la competicin sin tambin para ser
capaces de tolerar niveles ms elevados de entrenamiento.
Una mayor estabilidad tcnica gracias a movimientos ms precisos
y efectivos y que, adems, se hacen con un menor coste energtico.
Una mayor autoconfianza y seguridad por parte del deportista.
En trminos generales, una forma fsica adecuada al nivel y grado
de maduracin del individuo que le permita seguir progresando temporada tras temporada hasta llegar a la excelencia deportiva.
15
04 CONCEPTO SANO DE
COMPETICIN
Competir supone disputar un resultado o clasificacin con otros

individuos que persiguen el mismo objetivo. El deporte implica
competicin. De hecho, lo que diferencia la prctica de deporte
de la prctica de actividad o ejercicio fsico es que, en el caso de
la primera, existen unas competiciones oficialmente reconocidas
por las correspondientes federaciones y una normativa o reglamento.
La competicin deportiva implica que una persona o grupo de
personas miden sus fuerzas y rendimiento frente a otros y otras.
Requiere, siempre, de la existencia de adversarios o adversarias. Si se compite por equipos, conlleva tambin la presencia de
compaeros y compaeras. Los adversarios o adversarias pueden
actuar directamente generando oposicin (por ejemplo en un combate de judo) o indirectamente luchando por un mejor puesto en
un ranking (por ejemplo, una carrera de 100m o una contrarreloj
en ciclismo).
El reglamento define los modelos relacin de las personas que
compiten entre s y con el entorno y los medios de los que hacen
uso. De ese modo y, en el caso del ftbol, el reglamento contempla que no se puede agredir a otros jugadores y que, a excepcin
de los porteros, no se puede tocar el baln con la mano. Tambin
establece unos lmites al espacio de juego por medio de reas y
zonas sealizadas.
En general, el reglamento persigue que los individuos que participan lo hagan en un entorno de igualdad de condiciones y que la
competicin pueda desarrollarse siempre bajo los mismos criterios
al margen del lugar o del momento en el que se haga. No respetar
cualquier apartado del reglamento puede suponer una sancin
para el participante. En funcin de la gravedad, dicha sancin
podr variar desde un simple aviso hasta la inhabilitacin para la
prctica del deporte.
Las personas que velan por el cumplimiento del reglamento son
los rbitros o jueces.
Las dos caras de una moneda

Existe, hoy da, cierta polmica y debate acerca de la competicin
deportiva y sus virtudes y perjuicios, especialmente cuando en el
ella estn implicados jvenes deportistas.
Est claro que el deporte de alto rendimiento tiene como objetivo
el triunfo y la excelencia deportiva. Los elevados intereses econmicos que a menudo rodean al deporte como espectculo de
masas y la necesidad, por parte de la sociedad, de identificarse
con un deportista o equipo hroe fomentan que slo se valore
el xito. Es el concepto de ganar es lo nico que importa porque
16

nadie se acuerda del segundo clasificado.
En este contexto, deportistas, personal dedicado al entrenamiento y

clubes enteros se ven sometido a unas enormes presiones que, en
la prctica, se traducen en niveles de entrenamiento de elevadsima
intensidad en el marco de un calendario de competiciones y pruebas
cada da ms apretado.
El problema surge cuando ese ambiente impregna la prctica de los
jvenes deportistas. Los detractores del empleo de la competicin
deportiva en el marco del deporte escolar afirman que:
Existe un progresivo aumento de cuadros de estrs crnico y
angustia en jvenes deportistas, siendo la derrota una causa importante de abandono deportivo, debido a la amenaza percibida para la
autoestima.
Cada vez est ms generalizada la idea, incluso a estos niveles de
prctica de que hay que ganar a cualquier precio y por encima de
todo.
Se considera al joven deportista como un adulto en miniatura y
que es introducido y sometido a programas de entrenamiento que no
son los apropiados.
A menudo, la situacin anterior provoca un conflicto entre las instituciones deportivas, entrenadores o entreadoras y padres o madres.
Mientras unos buscan en el deporte un medio educativo, otros, en
ocasiones, pretenden crear dolos precoces.
Las personas que defienden de la competicin deportiva establecen
que, a edades tempranas, no genera perjuicios si es pedaggicamente canalizada. De hecho, la competicin es en muchas otras
facetas de la vida, la clave para mejorar y avanzar. Competir nos
obliga a hacer una reflexin sobre las propias capacidades y nos abre
el camino para construir y mejorar.
En ese sentido, competir respetando al grupo de adversarios, aprendiendo de sus virtudes y defectos, valorando sus cualidades y, en su
caso, asumiendo la derrota como una verdadera oportunidad para
mejorar, configuran el denominado concepto sano de competicin.
Concepto sano de competicin

De cara a conseguir que la competicin deportiva sea verdaderamente educativa y saludable, es necesaria la implicacin de agentes
como:
La propia institucin educativa.
El personal tcnico y el personal dedicado al entrenamiento.
La familia de los jvenes deportistas.
17
En algunos centros, ya se estn tomando actitudes orientadas a

sanear el concepto de competicin entre los jvenes. Ejemplos de
ellas seran:
Minimizar la importancia del resultado buscando que, por ejemplo, en los deportes de equipo, no se gane por 12-1 sino que el
resultado final sea 1-0.
No permitir que los ms jvenes participen en competiciones con
otros centros y favorecer que entrenen y jueguen entre ellos.
Formar equipos homogneos en cuanto a desarrollo fsico, sexo y
nivel tcnico.
Por su parte, personal tcnico y personal que entrena deberan contribuir:
Evitando las actitudes de castigo y reprimenda cuando los deportistas cometen errores.
Favoreciendo el refuerzo de los avances conseguidos por los
jvenes.
Valorando el trabajo y los aciertos del equipo rival.
Fomentando el componente ldico de la prctica deportiva y
diseando programas de entrenamiento adaptados y con contenidos
basados en formas jugadas.
Aplicar reglamentos que obligan a que todos los jugadores jueguen
el mismo tiempo.
Por ltimo, los padres se responsabilizaran de:

Dar opcin a cada nio a practicar varios deportes, para que pueda
conocerlos y ver cual de ellos se adapta ms a sus gustos y posibilidades.
Ayudar al cada nio a escoger el deporte que QUIERE practicar y
no el que a otras personas les gustara que practicasen.
Apoyar las decisiones y actitudes de los personal que entrena y
del centro educativo.
Apoyar a los nios desde una actitud de comprensin y nunca de
crtica negativa, tanto en casa como en partidos y entrenamientos.
Actuar de modelo evitando gestos despectivos, insultos, y en general comentarios destructivos hacia el equipo rival, rbitros y publico
asistente.
18
05 MODO DE VIDA DEL

DEPORTISTA
El rendimiento en el deporte est influenciado por numerosas variables. Los talentos y caractersticas propias del deportista, el acceso a
buenos entrenadores o entrenadoras, equipamientos e instalaciones
adecuadas, el apoyo social y familiar, la interaccin con otras responsabilidades o quehaceres y un largo etc.
El estilo o modo de vida del deportista constituye el elemento aglutinador de todos los aspectos sealados en el prrafo anterior. De
l depender que el individuo alcance cada vez mayores niveles en
entrenamiento y competicin o que, de lo contrario, se acabe prematuramente su vida o carrera deportiva.
Son muchos los ejemplos de deportistas de alto nivel que en la
cspide de sus niveles de rendimiento y despistados por el xito, la
fama, el dinero y el acceso a todo tipo de bienes, acaban por adoptar
estilos de vida que son absolutamente incompatibles con la prctica
deportiva.
Los tres pilares bsicos que estn detrs de la vida de una persona
que hace deporte o practica algn tipo de actividad fsica son:
La propia prctica deportiva.
Unos adecuados hbitos de nutricin e hidratacin.
Unos correctos hbitos de descanso y recuperacin.
19
Si cualquier de los tres pilares falla, ni el mejor entrenador o entranadora, ni la mejor instalacin deportiva, ni el mejor de los apoyos
familiares, ni el mejorfunciona.
La importancia de la nutricin e hidratacin es tal que, en la presente
gua se le dedica un captulo entero a esta temtica.
En lo que respecta a la prctica deportiva en s misma, el deportista tiene que estar lo suficientemente implicado y motivado para
asumir que, sta, forme parte de su vida y que regularmente tenga
que dedicarse a entrenar y competir independientemente de que, en
ocasiones, le pueda apetecer ms o menos. En este punto, la fuerza
de voluntad y la capacidad de sacrificio son incuestionables.
El descanso, sin duda, supone lo que muchos especialistas han
denominado entrenamiento invisible. Mientras el deportista entrena,
se produce un desgaste a nivel energtico, metablico, neuroendocrino, estructural, etcdel que se repone durante el descanso. En
ese sentido, dormir en torno a 8 horas diarias y favorecer pequeos
intervalos de sueo durante el da, como por ejemplo una pequea
siesta al medioda o despus de comer, son aspectos clave. Est
claro que cada deportista deber experimentar y determinar el patrn
de descanso que mejor le funcione y se adecue a sus necesidades.
Para favorecer el sueo las recomendaciones ms importantes pasan
por:
Tratar de mantener unos horarios lo ms homogneos posibles
para acostarse, levantarse por la maana, comer durante el da, hacer ejercicio, trabajar, estudiar, etc.
Evitar realizar ejercicio fsico en las dos horas previas a acostarse. La actividad fsica, que en general favorece una mayor calidad
de sueo, puede producir trastornos del mismo si se realiza antes de
ir a dormir.
No consumir bebidas o comidas que puedan contener sustancias
estimulantes como por ejemplo la cafena.
Cenar equilibradamente, incluyendo hidratos de carbono y
protenas, y vigilar el consumo de grasas ya que pueden dificultar la
digestin durante la noche.
Establecer, antes de ir a la cama, unos rituales que favorezcan
que el sistema nervioso se vaya relajando. Leer, escuchar msica
suave, tomar una infusin o darse un bao caliente pueden ser de
gran utilidad. Evitar, por otra parte, cualquier tipo de actividad que
pueda ser estimulante como ver la televisin, los videojuegos, las
discusiones, sonidos estridentes, etc.
Adems de los sealados anteriormente, unos correctos hbitos
higinicos que impidan el desarrollo de enfermedades por infeccin,
son fundamentales. Ducharse a diario, lavarse las manos antes y
20
despus de la comidas, una correcta salud buco-dental con visitas

regulares al dentista, vigilar el estado de pies, uas y cabello, etc. son
vitales para minimizar el riesgo de problemas y lesiones.
Finalmente, es recomendable someterse de manera peridica a revisiones mdicas orientadas a valorar la salud general del deportista y
su estado de cara a la prctica deportiva que practique.
COMO BUEN DEPORTISTA

Entrena con regularidad.
Cuida al mximo lo que bebe y come.
Evita el consumo de sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco.
Procura mantener unos horarios regulares.
Se ducha y lava con frecuencia.
Duerme en torno a 8 horas al da.
No descuida otros importantes aspectos de la vida como la
familia, los estudios, el trabajo, los amigos, etc.
Se somete con cierta frecuencia a revisiones mdicas.
21
06 HBITOS CORRECTOS DE
NUTRICIN E HIDRATACIN
Si mantener unos correctos hbitos nutricionales y de hidratacin es
fundamental en cualquier persona, practique actividad fsica o no, en
el caso del deportista es an ms importante. A travs de los alimentos obtenemos la energa y materias primas necesarias para que el
organismo y todos sus sistemas funcionen adecuadamente.
La cantidad de energa que requieren los deportes es substancialmente diferente de unos a otros. Desde aquellos en los que los aportes son cercanos a los que necesita una persona sin actividad fsica
especial, hasta aquellos otros que por la duracin e intensidad de los
entrenamientos pueden llegar a duplicar estos requerimientos.
Una nutricin correcta permite no solo cubrir los requerimientos plsticos y calricos del deportista, sino tambin acelerar los procesos de
regeneracin.
De qu est hecha la comida que ingerimos?

Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes que los
componen se dividen en dos grandes grupos:
1. Los macronutrientes:
a. Protenas.
b. Hidratos de carbono.
c. Lpidos.
2. Los micronutrientes:
a. Vitaminas.
b. Minerales.
22
Para qu le sirven los macro y micronutrientes?
MACRONUTRIENTE
FUNCIN
PROTEINAS
Principalmente estructural,de construccin y reparcin de nuestro

organismo. Constituyen el material del que estamos hechos.
HIDRATOS DE CARBONO
Esencialmente energtica. Tambin llamados carbohidratos o glcidos, proporcionan 4 Kcal. por gramo.
LPIDOS
Tambin conocidos como grasas, sirven, entre otros,para:

Formar las membranas de las clulas.
Ser almacenados como reservorio energtico.
Producir determinadas hormonas.
Actuar como material aislante.
MICRONUTRIENTE
FUNCIN
VITAMINAS
Mltiples. Constituyen piezas indispensables para que puedan

realizarse ciertas reacciones metablicas.
MINERALES
Muy variadas al igual que ocurre con las vitaminas.

De manera general intervienen en:
La construccin de determinados tejidos corporales.
La regulacin del metabolismo.
La conduccin elctrica (electrolitos) y el mantenimiento del
equilibrio acuoso entre compartimentos.
La fabricacin enzimas y hormonas.
Es importante destacar que los macronutrientes, especialmente

los carbohidratos y las grasas, se usan como fuente energtica.
En el caso de los micronutrientes, esto no es posible. Tanto las
vitaminas como los minerales carecen de aporte calrico.
23
Qu es una dieta equilibrada?

Aquella que proporciona los ms de 40 nutrientes que el organismo
necesita para funcionar de manera apropiada. Para conseguirlo, se
ha determinado que, en lo referente a los macronutrientes, la distribucin diaria de la energa derivada de los mismos ha de realizarse
como sigue:
Entre un 55-70% de las caloras totales de la dieta deben de provenir de los hidratos de carbono.
Entre un 20-25% de los lpidos.
Entre un 12-15% de las protenas.
En trminos prcticos, esto significa que en el caso de una persona
que necesitase 2000 Kcal. al da, tendra que consumir:
Entre 275 y 350 gramos de hidratos de carbono.
Entre 44 y 55 gramos de lpidos.
Entre 60 y 75 gramos de protenas.
Hidratos de Carbono
Protenas
Lpidos
24
*Para hacer los clculos anteriores hay que tener en cuenta que por
cada gramo de hidratos de carbono o de protenas se obtienen 4
Kcal. En el caso de los lpidos, 9.
Qu supone comer correctamente?

Unos hbitos nutricionales correctos pasan por:
Mantener la relacin de macronutrientes propuesta en prrafos
anteriores. Cualquier desvo de estas proporciones mantenido de
manera prolongada, conlleva a carencias nutricionales.
Repartir el consumo de esos nutrientes en 4 5 comidas al da.
Comer lentamente y masticando bien los alimentos.
Aumentar la ingesta de fibra.
Reducir al mximo el consumo de sal.
Potenciar el consumo de frutas y vegetales hasta llegar a las 3-5
raciones diarias.
Vigilar el consumo de grasas tratando de disminuir aquellas de
origen animal y priorizando las de origen vegetal, especialmente el
aceite de oliva.
Eliminar, tanto como sea posible, los azcares simples presentes
en dulces, bollera, refrescos, golosinas, etc.
Hidratarnos bebiendo agua con regularidad, tal y como se explica
ms adelante.
Controlar el consumo de alcohol, priorizando bebidas de baja graduacin y de manera muy ocasional.
Usar la clsica pirmide nutricional, que se muestra en la pgina
siguiente, para acertar con las frecuencias de consumo para cada
grupo especfico de alimentos.
25
USAR LO MNIMO
INDISPENSABLE
2-3
RACIONES AL DA
2-3
RACIONES AL DA
3-5
RACIONES AL DA
2-3
RACIONES AL DA
6-11
PORCIONES AL DA
26
La importancia de la hidratacin
El agua constituye casi la totalidad del peso corporal y, aunque no
proporciona energa, supone el medio dentro del cual otros nutrientes
pueden funcionar. Dentro del metabolismo tiene diversas funciones,
de las cuales, una de las ms importantes es la regulacin de la temperatura corporal.
Cuando una persona hace ejercicio fsico, especialmente si es prolongado y en ambientes calurosos, se pierde agua y electrolitos a
travs del sudor. Estas prdidas provocan que la frecuencia cardiaca
y la temperatura del cuerpo aumenten hasta niveles superiores a
los normales. En esta situacin, la capacidad para realizar y tolerar
esfuerzos se reduce. Una prdida de agua equivalente a un 1% de la
masa corporal total ya tiene consecuencias negativas. Esto significa
que si una persona que pesa 70kg, pierde 0,7 en forma de agua, su
rendimiento deportivo puede empezar a verse perjudicado.
De manera aproximada y terica, se establece que se debe ingerir un
litro de agua por cada 1000 Kcal. consumidas. Esto supone un consumo de 25 litros de agua en el caso de una persona que sigue una
dieta de 2500 Kcal. No obstante, estos valores de referencia pueden
variar en funcin de factores como el clima, el tipo de alimentos que
se ingieren, la actividad fsica practicada, etc.
En el caso de deportistas, las recomendaciones generales para una
buena hidratacin son las siguientes:
1. Beber agua entre horas a lo largo del da.
2. Beber antes de tener sed.
3. Antes del ejercicio fsico se recomienda un consumo de 500ml
distribuidos en los 60-90 minutos previos a la actividad.
4. Durante los entrenamientos y competiciones se deben ingerir
pequeos volmenes de 100-200 ml cada 15-20 min. En el caso de
que la actividad dure ms de 30 min. es aconsejable el consumo de
bebidas deportivas con una concentracin no superior al 6-8%.
5. Despus del ejercicio se debe comenzar cuanto antes la reposicin
de lquidos y evitando el consumo de sustancias como la cafena y el
alcohol que son deshidratantes al aumentar la diuresis.
27
07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE

SUSTANCIAS NOCIVAS
Por sustancias nocivas entendemos aquellas cuyo consumo acarrea
consecuencias negativas para la salud. Si bien los productos dopantes, de los que se habla ms adelante, son sustancias nocivas, en
el presente captulo abordaremos slo aquellas que no suelen estar
generalmente relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo,
sin con otros fines como por ejemplo el recreativo.
El patrn de consumo de sustancias nocivas o drogas ha experimentado una evolucin importante en los ltimos aos. Si bien en la dcada de los 80, su uso estaba vinculado a situaciones de marginalidad y
delincuencia, especialmente la herona, actualmente los consumidores son individuos cada vez ms jvenes y perfectamente integrados
a nivel social.
Cules son esas sustancias?

Aunque existen multitud de productos, en la presente gua trataremos
aquellos cuyo consumo est ms extendido y, en ocasiones, aceptado.
EL ALCOHOL
Es la droga ms consumida. Es un depresor del sistema nervioso
central que afecta a las funciones cerebrales. Sus efectos varan en
funcin de la cantidad que se ingiera. En ese sentido y siguiendo un
orden, podemos apreciar:
En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:
Euforia inicial y desinhibicin.
Sensacin de relajacin.
Dificultad para hablar y para asociar ideas.
Dificultad motora y descoordinacin.
Finalmente, intoxicacin aguda.
Las personas que se dedican a la investigacin han revelado que
el consumo excesivo de alcohol puede provocar graves trastornos
fsicos, psicolgicos y del comportamiento. El riesgo de padecer estos
efectos a lo largo de la vida es mayor cuanto antes se inicie su consumo.
Los efectos del alcohol en el organismo varan dependiendo de factores como:
28
1. El peso y el sexo: El alcohol afecta ms gravemente a las personas con menor masa corporal. Esto sita a las mujeres en un riesgo
mayor de intoxicacin etlica ante la misma cantidad de ingesta.
2. La cantidad y rapidez de la ingesta: a mayor cantidad de alcohol
en menor tiempo, ms toxicidad.
3. La combinacin con bebidas carbnicas como colas, tnicas, etc.
acelera la intoxicacin.
4. La ingestin simultnea de comida: especialmente si son comidas
ricas en grasa, disminuye la velocidad de absorcin del alcohol pero
no evitan la intoxicacin ni los daos en el organismo.
EFECTOS AGUDOS
(A corto plazo)
Puede provocar una intoxicacin grave que lleve al
individuo al coma e incluso
muerte.
Puede favorecer conductas
de riesgo debido a la falsa
sensacin de control y desinhibicin que produce. Por
ello est tan relacionado con
accidentes de trfico y laborales as como con prcticas
sexuales de riesgo (que
pueden transmitir enfermedades de transmisin sexual) y
embarazos no deseados.
EFECTOS CRNICOS
(A largo plazo)
Pueden ser mltiples y no
requieren de dependencia al
alcohol (alcoholismo) para que
se presenten. Algunos de ellos
seran:
Cirrosis heptica.
lceras.
Cardiopatas.
Encefalopatas.
Alteraciones del sueo.
Cncer.
Agresividad.
Depresin.
Disfunciones sexuales.
Deterioro cognitivo.
Etc
EL TABACO
Es una droga estimulante del sistema nervioso central. Uno de sus
muchos componentes es la nicotina que tiene una enorme capacidad para generar adiccin y es la responsable de la dependencia al
tabaco. Adems de la nicotina, en el tabaco encontramos otras sustancias de gran toxicidad y capacidad cancergena como el alquitrn,
el monxido de carbono, amoniacos, cidos, acetonas, metanol, etc.
Segn la Organizacin mundial de la salud, el tabaco es la primera
causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el
mundo. En Europa, el tabaquismo provoca cada ao 1,2 millones de
muertes. Tiene relacin directa con la aparicin de 29 enfermedades
(de las cuales, 10 son diferentes tipos de cncer). Es la principal causa de muertes por cncer de pulmn y ms del 50% de las enfermedades cardiovasculares.
29
El tabaco presenta adems una serie de efectos adicionales en las

mujeres:
Si estn usando anticonceptivos orales, las posibilidades de un
infarto se multiplican por 10.
La menopausia puede llegar a adelantarse una media de 2-3 aos
con respecto a mujeres que nunca han fumado.
Aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.
Se ha demostrado que el aire contaminado por residuos de tabaco
puede ser txico y estar relacionado con la aparicin de cncer en
personas que aunque no fumen, estn expuestos a l. Son los fumadores pasivos.
Al parecer, pequeas partculas cancergenas que quedan suspendidas en el aire pueden alcanzar zonas muy profundas del aparato
respiratorio y desencadenar enfermedades.
ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL TABACO

Bronquitis crnica.
Enfisema pulmonar.
Cncer de pulmn.
Hipertensin arterial.
Enfermedad coronaria.
Accidentes cerebro-vasculares.
lceras.
Gastritis.
Cncer de laringe.
Cncer bucofarngeo.
Cncer renal.
Impotencia sexual en varones.
EL CANNABIS
Es una droga que se extrae de una planta llamada Cannabis Sativa.
Con ella se elaboran el hachis y la marihuana. Sus efectos se producen gracias a uno de sus principales componentes: el tetrahidrocannabinol o THC. Esta sustancia es muy soluble en grasa por lo que
llega rpidamente al cerebro y adems, tiene una vida media larga.
Una semana despus de haberla consumido, el organismo no ha
conseguido eliminar ms de un 50%.
30

Los principales efectos tras su consumo son entre otros:
Relajacin.
Desinhibicin y alegra desmedida.
Aumento del ritmo cardiaco y tensin arterial.
Percepcin distorsionada.
Dificultad para pensar y solucionar problemas.
Puesto que en muchas ocasiones suele consumirse mezclado con

tabaco, a sus perjuicios a que aadir los derivados del consumo del
primero, antes vistos. Segn diversos estudios, podra haber una
relacin entre el cannabis y el aumento de depresiones y psicosis.
EFECTOS A LARGO PLAZO DEL CONSUMO DE CANNABIS

Problemas de memoria y aprendizaje.
Peores resultados acadmicos.
Dependencia.
Trastornos emocionales y de la personalidad.
Trastornos del ritmo cardiaco.
Psicosis y esquizofrenias.
Enfermedades bronco-pulmonares y diversos tipos de
cncer.
LA COCAINA
Se trata de un potente estimulante del sistema nervioso central
y una de las drogas ms potentes y adictivas que existen. Acta en
el cerebro modificando los circuitos responsables de la gratificacin
y el placer. Su consumo habitual reduce la capacidad de los consumidores de experimentar placer de forma natural y les hace menos
sensibles a gratificaciones y emociones.
A los daos propios generados a nivel cerebral (ideas paranoides,
trastornos, depresin, psicosis, esquizofrenia, etc), circulatorio,
respiratorio, neurolgico y gastrointestinal hay que sumar los
derivados de la va de administracin. Si la cocana se inhala, puede
perderse el olfato, dar lugar a hemorragias nasales, ronquera e
incluso perforacin del tabique nasal. Si se inyecta, pueden aparecer
reacciones alrgicas y enfermedades infecciosas (VIH, hepatitis, etc.)
31
Cuando la cocana se combina con alcohol el organismo convierte

ambas sustancias en etileno de cocana. Los efectos del etileno de
cocana son ms duradero y txicos que cuando ambas sustancias
se consumen por separado.
La dependencia de la cocana es una de las mas intensas. Cuando se suprime tras un periodo largo de consumo, puede aparecer
un fenmeno de rebote caracterizado por somnolencia, irritabilidad,
depresin, etc.
RIESGOS DEL CONSUMO DE COCAINA
Adiccin.
Alteraciones neurolgicas y cardiovasculares.
Bruscos cambios en el estado anmico.
Insomnio.
Alucinaciones, psicosis y paranoias.
Impotencia, alteraciones menstruales e infertilidad.
Agresividad.
DROGAS DE SNTESIS
Nombre que designa a un amplio grupo de sustancias producidas por
sntesis qumica entre las que destacan:
El xtasis.
El GHB.
La ketamina.
El PCP p polvo de ngel.
En general contienen derivados anfetamnicos que poseen efectos estimulantes y/o alucingenos de intensidad variable y que se
encuentran en el mercado de diversas formas (pastillas, cpsulas,
polvo, lquidos)
Muchas de estas drogas fueron descubiertas hace aos por la industria farmacutica que decidi abandonarlas por sus efectos secundarios. La fabricacin en laboratorios clandestinos y el desconocimiento
de su composicin hacen que sus efectos sean imprevisibles.
32
Jvenes y consumo de sustancias nocivas, qu se

puede hacer?
Para prevenir el consumo de sustancias como las sealadas anteriormente, se hace necesaria la intervencin de:
La familia: basando las relaciones en la comunicacin y el afecto,
estableciendo normas que son supervisadas y compartidas por todos
los miembros, compartiendo actividades y favoreciendo la aceptacin
de responsabilidades.
La escuela: supone el elemento vertebrador de las polticas preventivas dotando a los jvenes de valores, actitudes y herramientas que
les permitan hacer frente al consumo de drogas y potenciar estilos y
hbitos de vida saludables, como la prctica de algn tipo de deporte
o actividad fsica entre otros.
Los medios de comunicacin: favoreciendo la informacin y la
transmisin de los conocimientos cientficos existentes sobre las drogas, que permitan contrarrestar los mitos y falsas creencias establecidas en torno a las drogas.
33
08 PERJUICIOS DEL DOPAJE

Qu es el dopaje?
Es la utilizacin, promocin o incitacin, al consumo, de sustancias o mtodos cuyo uso est prohibido en el deporte federado.
En la prctica, constituye una violacin de los principios ticos del
deporte adems de perjudicar gravemente la salud e integridad de
los deportistas. Al mismo tiempo, traiciona la confianza del pblico
y atenta directamente contra las reglas del juego limpio, burlando
el respeto al adversario honesto y situndole en una posicin de
injusta desventaja.
Origen del uso de sustancias dopantes

No se trata de un fenmeno reciente ni novedoso. Desde el siglo
III antes de nuestra era, est documentado el uso de drogas y
sustancias diversas con el fin de mejorar el rendimiento fsico en
juegos y pruebas de carcter deportivo. Tanto en la Grecia clsica
como en la Roma antigua, fue frecuente el uso de un amplio abanico de sustancias estimulantes y diversos tipos de drogas para
retrasar la fatiga y mitigar los efectos de las lesiones en gladiadores, acrbatas, soldados y atletas.
En la actualidad, la creciente influencia del deporte el trminos
culturales y econmicos hace que se convierta en uno de los fenmenos sociales ms relevantes del mundo. As lo atestiguan los
millones de espectadores que se congregan ante el televisor en
una final de futbol europeo o en el caso de unas Olimpiadas.
En este contexto y, por parte de los atletas y sus responsables
(personal que se dedica al entrenamiento, profesionales de la
medicina, managers, y dems componentes del cuadro tcnico),
la necesidad de superarse en sucesivas temporadas de competiciones cada vez ms exigentes, as como la presin de un pblico
que demanda marcas y rendimientos cada vez ms espectaculares, conlleva a desarrollar programas de entrenamiento cada
da ms sofisticados y que acercan a los deportistas al lmite de
los humanamente tolerable. Ya no se trata solamente de buscar
la excelencia en la preparacin fsica sino que adems, hay que
intentar mantenerla todo lo posible en el tiempo.
De ese modo, el recurso a sustancias dopantes se convierte en un
tentador atajo para algunos deportistas y su entorno, hacindoles
olvidar que el binomio deporte-trampa es del todo incompatible.
34
CURIOSIDAD
La palabra dopaje proviene de una lengua zul de frica del sur donde se utilizaba una bebida con efectos supuestamente estimulantes
denominada dop.
Por ltimo, tambin hay que destacar que la prctica del dopaje no se
circunscribe exclusivamente al entorno del deporte de competicin. El
afn de muchas personas por lograr un cuerpo de acorde con los patrones imperantes en la actualidad, poca grasa corporal, musculacin
importante, etc., est llevando a numerosos practicantes de actividad
fsica al consumo de sustancias que parecen asegurar resultados
ms rpidos aun a costa de sacrificar, como veremos ms adelante,
la propia salud.
De que productos hablamos?

La relacin de sustancias prohibidas se va modificando cada ao
por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA-WADA). Para una informacin precisa y detallada es necesario consultar el Boletn Oficial del
Estado en el que aparecen las correspondientes actualizaciones de la
normativa. En la pgina web de la Agencia Mundial Antidopaje (www.
wada-ama.org) tambin se puede encontrar documentacin especfica sobre el tema.
Es necesario entender que muchas de las sustancias consideradas
dopantes, son medicamentos que empleados con fines teraputicos
y prescritos por profesionales de la medicina constituyen avances
clnicos extraordinarios en la lucha contra las mas variadas enfermedades y patologas. El problema surge cuando su empleo se orienta
al aumento del rendimiento deportivo y no contempla o ignora las
repercusiones y los efectos secundarios que pueden generar, en
algunos casos de manera inmediata y, en otros, a medio-largo plazo.
Por qu estn prohibidos?

1. Por respeto a la salud del deportista. Tal y como se ha comentado antes, muchas de estas sustancias pueden tener repercusiones
negativas en la salud del deportista.
2. Por respeto al deportista honesto.
3. Por respeto al pblico.
4. Porque en definitiva, atenta contra los valores educativos y sociales
del deporte y distorsiona los objetivos que se buscan con su prctica.
35

SUSTANCIA
DESCRIPCIN Y APLICACIONES CLNICAS
EFECTOS EN EL RENDIMIENTO
ESTEROIDES
ANABOLIZANTES
ANDROGNICOS
(EAA)
Son productos similares a la testosterona

cuya principal accin es la sntesis proteica de
tejidos orgnicos como por ejemplo, la masa
muscular. Se utilizan, entre otros, en casos de:
Anorexia, convalecencias, crecimiento retardado, osteoporosis, prevencin de la sarcopenia,
raquitismo, etc
- Aumento de la fuerza y masa

muscular.
- Aumento de enzimas metablicas
clave.
- Mejora de la recuperacin al acabar el ejercicio.
- Incremento en la sntesis de eritropoyetina (EPO) dando lugar a un
aumento del hematocrito y de la capacidad de transporte de oxgeno.
- Se utiliza fundamentalmente en
deportes que requieren fuerza y
potencia (velocidad, levantamiento
de pesas, etc).
HORMONA DE
CRECIMIENTO
Se trata de una hormona que acta sobre

mltiples tejidos regulando su crecimiento y el
metabolismo. Se usa para:
Tratar, en nios, patologas relacionadas con
el crecimiento y talla corporal. En el caso de
los adultos, se emplea como tratamiento sustitutivo en casos de marcada deficiencia.
- Aumento de la fuerza y masa

muscular y de la capacidad de
esfuerzo.
- A menudo se consume conjuntamente con EAA.
INCREMENTADORES
DE LA
TRANFERENCIA DE
OXGENO
Son sustancias que estn orientadas a mejorar la disponibilidad de oxgeno. Ejemplos

de ellas: hemoglobinas modificadas y perfluorocarbonos. Algunas de estas sustancias se
utilizan clnicamente en circunstancias que
requieran potenciar el transporte de oxgeno.
- Aumento de la disponibilidad del

oxgeno a nivel muscular.
- Se utilizan fundamentalmente
en el mbito de los deportes de
resistencia.
ERITROPOYETINA
Es una hormona endgena que se produce

en el rin e hgado. Su principal funcin es la
formacin de eritrocitos o glbulos rojos. Como
medicamento se usa, entre otras finalidades,
para tratar anemia.
Mejora del rendimiento aerbico al

aumentar el suministro de oxgeno
al msculo.
Los efectos podran considerarse,
en trminos generales, similares a
los del grupo anterior.
36

SUSTANCIA
DESCRIPCIN Y
APLICACIONES CLNICAS
ANALGSICOS NARCTICOS
Sustancias derivadas de opiceos

que disminuyen las sensaciones de dolor y cansancio y que
inducen a una falsa sensacin
de bienestar. Un ejemplo es la
morfina.
Se usa para el manejo del dolor
severo en fracturas, dolor postquirrgico, infarto de miocardio,
cncer y en general en aquellas
situaciones en las cuales los analgsicos convencionales son poco
eficientes
El consumo de estas sustancias podra a entrenar a intensidades ms

elevadas al contrarrestar el dolor.
Los efectos en la mejora del rendimiento seran por tanto indirectos.
CANNABIS Y DERIVADOS
Ampliamente empleados como

droga social. Desde un punto de
vista farmacolgico, aumentan la
frecuencia cardiaca y la tensin
arterial, descienden la actividad
psicomotora e inducen estados de
relajacin.
Por los efectos sealados, estas

sustancias pueden perjudicar notablemente el rendimiento deportivo.
Adems de provocar una disminucin de la coordinacin motora,
descienden los niveles de motivacin necesarios para esfuerzos
mximos.
Su uso en el deporte puede estar
relacionado con el control de la
ansiedad ante la competicin.
Pueden detectarse hasta dos meses despus de su consumo.
GLUCOCORTICOSTEROIDES
Su efecto fundamental es el anti- Su uso como dopaje se fundamenta

infamatorio y del de disminucin
en que puede permitir entrenar al
del dolor. Por ello, sus aplicacioatleta en situaciones de lesin.
nes clnicas son mltiples:
Enfermedades hormonales,
del aparato locomotor, alrgicas, renales, procesos dermatolgicos, patologas oculares
y hepticas, problemas intestinales y un largo etc.
37

SUSTANCIA
DESCRIPCIN Y APLICACIONES
CLNICAS
ALCOHOL
Se trata de una de las drogas ms

extendidas y socialmente aceptadas.
Actualmente, su uso con fines clnicos
es casi inexistente.
Su capacidad como depresor del

sistema nervioso central ha sido
utilizado por deportistas para
tranquilizarse ante una competicin
deportiva. En dosis bajas tiene un
efecto diurtico.
No obstante, est aceptado que,
al margen de otros efectos nocivos, perjudica el rendimiento en el
deporte al aumentar el tiempo de
reaccin, provocar alteraciones a
nivel perceptivo e influir negativamente en los procesos de termorregulacin.
BETABLOQUEANTES
Bloquean determinados neurotransmisores provocando una disminucin

del sistema nervioso simptico. Sus
efectos se dirigen, entre otros, al aparato cardiovascular produciendo una
disminucin de la frecuencia cardiaca,
de la fuerza de contraccin del miocardio y de la presin arterial. A nivel
respiratorio provocan broncoconstriccin y disminucin del flujo de las vas
respiratorias.
Se usa en casos de angina de pecho,
infarto de miocardio, hipertensin arterial, arritmias, hipertiroidismo, etc.
No se han encontrado efectos que

contribuyan a mejorar el rendimiento deportivo. Ms bien, provocan
influencias negativas al disminuir
la fuerza muscular, el consumo de
oxgeno y la disponibilidad energtica al inhibir el uso de grasas como
fuente de combustible.
En cualquier caso, pueden ayudar
en aquellas situaciones y deportes
en los que se busca un alto grado
de estabilidad y disminucin del
temblor. Por esta razn se usan
muy a menudo en el tiro olmpico.
DIURTICOS
Aumentan la prdida de lquidos

corporales y son utilizados para tratar
edemas y para controlar la tensin
arterial entre otros.
En el deporte se usan generalmente

para:
Perder peso y entrar en una categora de competicin ms baja.
Limpiar y ocultar el consumo de
otras sustancias prohibidas.
38

SUSTANCIA
DESCRIPCIN Y APLICACIONES
CLNICAS
INSULINA
Se trata de una droga utilizada

para el tratamiento de la diabetes
insulino-dependiente.
Su capacidad como depresor del

sistema nervioso central ha sido
utilizado por deportistas para
tranquilizarse ante una competicin
deportiva. En dosis bajas tiene un
efecto diurtico.
No obstante, est aceptado que, al
margen de otros efectos nocivos,
perjudica el rendimiento en el deporte al aumentar el tiempo de reaccin,
provocar alteraciones a nivel
perceptivo e influir negativamente en
los procesos de termorregulacin.
ESTIMULANTES
(ANFETAMINAS/COCAINA)
Se utilizan para tratar:
Favorecen un mayor estado de

alerta, unos mejores tiempos de
reaccin y, muy posiblemente,
inducen una menor percepcin subjetiva de la fatiga.
Dficits de atencin en
nios.
Narcolepsia en adultos.
Como antidepresivo en
ciertos casos.
39
Cules son los riesgos de la prctica del dopaje?

El riesgo ms importante es el relativo a las posibles repercusiones
en la salud del deportista. Todas las sustancias prohibidas tienen
o pueden llegar provocar efectos secundarios perjudiciales para la salud humana. Muchos de los productos sealados anteriormente estn
indicados para curar enfermedades siempre y cuando sean prescritos por un mdico en las dosis adecuados. En la mayor parte de los
casos, se desconocen los efectos en individuos sanos.
Muchas de las personas que recurren al dopaje lo hacen empleados
dosis ampliamente superiores a las consideradas como teraputicas
y combinando distintos tipos de sustancias. No son conscientes de
que una vez que se deteriore su salud en muchos casos de manera
irreversible- solamente ellos van a sufrir las consecuencias. La carrera deportiva suele ser generalmente corta. Despus, al deportista le
espera una vida que puede llegar a ser muy larga y tediosa si existen
patologas y enfermedades consecuencias del dopaje.
Los efectos negativos de las diferentes sustancias son mltiples y
afectan a los ms variados sistemas y organismos.
1) Esteroides anabolizantes andrognicos.

Los efectos secundarios de estas sustancias se originan bsicamente
como consecuencia de la interferencia que producen con la funcin
hormonal normal. Estos potenciales efectos son graves, e incluso en
ocasiones muy graves, y dependiendo de la dosis o de la duracin
del consumo pueden llegar a ser incluso irreversibles. Como la lista
de todos ellos es muy larga y variada, estos efectos secundarios se
clasifican genricamente como:
Virilizantes (como acn, hipertrofia del cltoris, desarrollo de caracteres sexuales masculinos)
Otros en mujeres (como lesiones fetales)
Feminizantes (como ginecomastia)
Otros en hombres (como esterilidad, impotencia)
Txicos (como hepatopatas, disfunciones hematolgicas y cardiovasculares, alteraciones endocrinolgicas)
Psquicos (Aumento de la agresividad, adiccin, dependencia)
2) Hormonas y sustancias relacionadas

Algunos de los efectos secundarios de la Eritropoyetina (EPO) son:
Aumento de la viscosidad de la sangre
40
Mayor riesgo de trombosis y/o embolia, y ataques al corazn.

Riesgo de que se destruya permanentemente la EPO endgena.
Entre los efectos secundarios de la Hormona del Crecimiento
(hGH) y Factor de crecimiento anlogo a la insulina (IGF-1) se encuentran:
Cardiomegalia.
Intensificacin de enfermedades cardiovasculares.
Hipertensin.
Retencin de fluidos.
Artrosis acelerada.
Acromegalia en adultos.
Gigantismo en jvenes.
Mayor desarrollo de tumores.
3) Gonadotrofinas (LH, hCG)

Estas gonadotrofinas estimulan la produccin de Testosterona, por lo
que sus efectos secundarios pueden ser similares a los que producen los esteroides anabolizantes andrognicos. Pero adems existen
otros efectos, entre ellos:
Irritabilidad.
Depresin.
Aumento rpido de altura.
Arritmia cardiaca.
Insuficiencia respiratoria.
4) Insulina
Entre todos los graves efectos que produce, la hipoglucemia es el
ms destacado, la cual conlleva:
Convulsiones.
41

Insuficiencia respiratoria.
Enfermedades pancreticas.
Coma.
Lesiones cerebrales y muerte.
5) Corticotrofinas
Entre sus efectos secundarios se pueden enumerar:
Hiperglucemia.
Osteoporosis.
Cataratas.
Reblandecimiento del tejido conectivo.
Debilitamiento de una zona lesionada en msculos, huesos, tendones o ligamentos.
6) Beta2-agonistas
Los principales efectos producidos por estas sustancias son:
Palpitaciones.
Calambres musculares.
Mareos.
Trastornos del humor.
7) Antagonistas estrognicos
Estas sustancias pueden producir entre otros efectos:
Osteoporosis.
Trombosis.
Trastornos cardiovasculares.
Toxicidad heptica.
Trastornos oculares.
42
8) Diurticos y otras sustancias enmascarantes

Los diurticos incluyen entre sus efectos secundarios:
Deshidratacin.
Calambres musculares.
Bajada de la tensin arterial.
Prdida de la coordinacin y el equilibrio.
Trastornos cardacos.
Qu otros perjuicios representa?

En caso de dar positivo en un control de dopaje:
El deportista pierde toda la credibilidad ante la sociedad y el resto
de deportistas. Credibilidad que puede trascender ms all de lo deportivo y afectar a otros mbitos y parcelas de la vida del individuo.
Toda una carrera deportiva colmada de xitos se puede venir
abajo. El consumo de un slo producto prohibido, solamente una vez
en la vida, puede hacer que todos los triunfos y logros en el deporte
pasen a la sombra. El deportista dopado pasar a la historia como un
tramposo.
La sancin impuesta pueda retirarle del deporte de competicin de
manera temporal o definitiva invalidndole para participar en cualquier evento deportivo oficial.
Quin tiene competencias en el control del dopaje?

Un deportista puede ser requerido para pasar por un control de dopaje solamente por un organismo que sea oficialmente competente para
ello. A nivel nacional:
Las instituciones u organismos del deporte competentes.
Las comisiones antidopaje nacionales.
Las federaciones deportivas correspondientes.
En su caso, la liga profesional concerniente.
En el caso de competiciones en el mbito internacional, el organismo
responsable de la competicin ser generalmente el responsable del
control del dopaje.
El cdigo mundial antidopaje, en vigor desde 2004, asegura que las
43
reglas y reglamentos antidopaje sean las mismas para todos los deportistas de todos los pases. El organismo responsable de su desarrollo y puesta en marcha es la Agencia Mundial Antidopaje. Tambin
se le conoce con las siglas AMA (Agence Mondiale Antidopaje) y
WADA (Worl Antidoping Agency). Tambin se encarga de actualizar
anualmente las listas de sustancias prohibidas.
Alternativas al dopaje:
Para triunfar en el deporte de alta competicin sin recurrir a la trampa,
es preciso reunir adems de unas capacidades fsicas idneas, un
conjunto de pautas y condiciones indispensables:
1. Un entrenamiento correctamente programado basado cada vez
ms en el conocimiento cientfico. El deportista ha de tener por tanto
acceso a un cuadro tcnico, liderado por profesionales del entrenamiento, con una formacin contrastada, multidisciplinar y constituido
por personas competentes y responsables. De este mdo, sern, la
pieza clave a la hora de aglutinar a ese conjunto de personas, otros
profesionales del entramiento, de la mdina, de la nutricin, de la
fisioterapia, de la biomecnica, de la psicloga, especialistas en
deporte, etc, debe contar con una slida preparacin en aspectos
tcnicos y en habilidades de organizacin, gestin y relacin.
2. Una dieta equilibrada y controlada que asegure un aporte adecuado de los diferentes micro y macronutrientes, y que atienda a las
particularidades del deportista y de la fase de entrenamiento en la
que se encuentra.
3. Un adecuado reposo y descanso que garantice los procesos de
supercompensacin necesarios para que la forma fsica mejore y se
consolide.
4. Una atencin mdica especfica que asesore al deportista acerca
de las medidas ergognicas o, en su caso, terapias con medicamentos permitidos a las que puede recurrir sin que ello suponga dopaje.
44
09 DEPORTE Y FALSAS IMGENES

EN LA SOCIEDAD ACTUAL
En torno al mundo del deporte y, de la actividad fsica en general,

existen numerosas creencias errneas. Los medios de comunicacin
y especialmente la televisin, han contribuido a que el deporte de
lite sea un fenmeno social y de masas. Todos somos o podemos
ser espectadores. Esta situacin provoca que se generalicen ideas u
opiniones que a menudo tienen ms de percepcin subjetiva que de
realidad.
En las siguientes lneas se exponen algunas de las ms comunes.
Hacen referencia fundamentalmente al deporte de lite o de alto
rendimiento.
1.Ser deportista de lite es sinnimo de ganar mucho

dinero y tener la vida resuelta al acabar la carrera
deportiva.
Aunque es cierto que en algunos deportes se gana mucho dinero,
existen multitud de disciplinas en las que esto no ocurre. Las cifras
astronmicas que, generalmente provienen de deportes como el
ftbol, no suponen la realidad en muchos otros deportes. Numerosos
atletas de lite sobreviven solamente gracias a programas de becas
y ayudas.
Por otra parte, la carrera deportiva que, generalmente suele ser corta,
no garantiza unos ingresos una vez concluida. La cantidad de deportistas de lite que tras retirarse de la alta competicin tienen que
buscarse un trabajo, es muy elevada.
Las caras conocidas en la alta competicin representan slo la
punta del iceberg. Existen numerosos profesionales que no salen en
los medios y cuyo estilo de vida no tiene mucho que ver con lo que
la mayor parte de la sociedad tiene en mente cuando piensa en un
deportista profesional.
2.Todos los deportistas de lite se dopan.

Aunque los casos de dopaje estn a la orden del da y, suelen ser
muy sonados, existe una gran cantidad de deportistas de lite que
basan sus resultados en el trabajo duro y disciplina.
Por desgracia, slo se habla de dopaje cuando tal o cual deportista
da positivo.
Sin embargo, en la mayor parte de los casos, las pruebas de control
de doping, dan negativo y nadie habla de ello.
Por otra parte hay que desmontar la relacin entre uso de sustancias
dopantes y el xito deportivo. Si bien es cierto que el consumo de las
mismas puede proporcionar ventajas en un entorno competitivo en el
que los rendimientos estn muy igualados, los riesgos para la salud y/
o de una sancin que inhabilite al deportista para seguir compitiendo
superan con creces a las ventajas.
45
3.No merece la pena practicar deporte si uno no espera vivir de ello.

Practicar deporte o realizar algn tipo de actividad fsica con regularidad supone tantos beneficios para la salud fsica, psicolgica y social
de la persona que, el hecho de que uno se pueda dedicar a ello de
manera profesional, queda prcticamente en un segundo plano.
Lo que est claro es que si las pretensiones no son de alto rendimiento, las cargas de entrenamiento, dedicacin y entrega deben ser
menores y adaptarse al estilo de vida de la persona.
4.Para ser deportista de lite hay que empezar a practicar el deporte elegido desde muy pequeo. Es mejor
no perder el tiempo practicando otros.
El debate de la especializacin temprana sigue, hoy en da, abierto.
Existen pases y disciplinas que ya desde los 34 aos introducen al
nio en la prctica deportiva de la que se supone ser un futuro campen. Estos programas basados en la deteccin y seleccin precoz
de talentos ni tienen en cuenta ni les interesa el desarrollo integral del
nio.
Actualmente, son cada vez ms los investigadores, pedagogos y
educadores los que sugieren que la practica deportiva en los nios
debe ser lo ms variada e integral posible para pasar despus y de
una manera progresiva a la especializacin. Esta manera de proceder
garantiza que el joven deportista madure de un modo equilibrado
a nivel fsico y psicolgico y le proporciona un repertorio de habilidades, experiencias y recursos que le sern de gran utilidad cuando se
centre en una disciplina.
5.Un deportista de lite nace y no se hace

Aunque nacemos con unas capacidades y talentos predeterminados,
la influencia del entorno puede actuar favoreciendo que se expresen
al mximo o que, por el contrario, pasen totalmente inadvertidos.
Por lo tanto, hay que concluir que el deportista de lite nace y se
hace. Las mejores condiciones de partida no garantizan el xito
deportivo si detrs no existe un plan de trabajo inteligente y bien de
estructurado.
6.Para ser deportista de alto nivel slo es necesario

ser un portento a nivel fsico.
Resulta determinante pero no es la nica de las variables que intervienen. Existen multitud de ejemplos de deportistas de alto nivel que
no triunfan porque, a pesar de estar muy bien dotados fsicamente,
no saben manejar el estrs, no dominan las emociones, son muy
vulnerables a presiones e influencias externas, no tienen la suficiente
habilidad cognitiva para leer e interpretar las diversas situaciones en
juego tanto cuando compiten como cuando no, etc.
46
La fuerza de voluntad, la capacidad de sacrificio, la automotivacin

para saber sobreponerse a situaciones complicadas, la pericia, la
experiencia, la inteligencia, etc. son slo algunos de los otros factores
que intervienen a la hora de ser deportistas de alto nivel y de xito.
7.En el deporte, slo vale ganar como sea.

Cuando un deportista se enfrenta a una competicin, su objetivo es
ganarla. No obstante, no vale hacerlo de cualquier manera. No respetar a los adversarios, rbitros o espectadores, recurrir a la trampa y al
engao o saltarse la normativa, tiene un precio que tarde o temprano
se paga. Que nadie se acuerde de este tipo de deportistas una vez finalizada su carrera deportiva, es tan slo, una de las consecuencias.
La vida, como el deporte, es muchas veces sinnimo de competicin.
Y sta, es uno de los motores del progreso y de los avances en los
ms variados campos. Sin embargo, quien compite con la idea de
que el fin justifica cualquier tipo de medio puede acabar siendo, en
cualquier momento, vctima de sus propios principios.
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SALUDABLES PARA JVENES
DEPORTISTAS

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Dirigida a tcnicos responsables de grupos de jvenes

01 QU ES LA PRCTICA DEPORTIVA SALUDABLE?

02 BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEPORTIVA

03 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIAS

04 CONCEPTO SANO DE COMPETICIN

05 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA

06 HBITOS CORRECTOS DE NUTRICIN E HIDRATACIN

07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVAS

08 PERJUICIOS DEL DOPAJE

09 DEPORTE Y FALSAS IMGENES EN LA SOCIEDAD ACTUAL

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Desgraciadamente, a menudo tanto en los medios de comunicacin

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Los objetivos de la prctica de deporte o actividad fsica pueden

1. Debe adaptarse al estado de condicin fsica y edad

2. Debe respetar las responsabilidades y obligaciones

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Es fundamental que entre los distintos escenarios, haya un equilibrio.

3. Debe favorecer un desarrollo equilibrado de los

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Aunque una persona que practica deporte al ms alto nivel debe

4.Debe fomentar unas buenas relaciones con otros

5.Debe fomentar una serie de valores y principios

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En el caso de que la actividad se desarrolle al aire libre, hay que

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Tal y como vemos en el esquema anterior, dentro de los beneficios

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Uno de los mayores retos para el personal que entrena consiste en

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Para ayudar a los profesinales en su tarea, existen una serie de

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Para conseguir mejoras en el rendimiento, el

A medida que aumenta la forma fsica, la

Para evitar la monotona y el estancamiento,

De de la alternancia entre esfuerzo y recuperacin

Despus de una carga de entrenamiento, se

Para maximizar la forma fsica es muy

Cada persona responde de forma diferente

A partir de un entrenamiento general y con el

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Consecuencias del entrenamiento:

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Competir supone disputar un resultado o clasificacin con otros

Las dos caras de una moneda