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Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 2

CONTENIDO TEMTICO
1. MSCULO (ANATOMA Y FUNCIONAMIENTO)


1.1 CLASIFICACIN 4

1.2 ESTRUCTURA 5

1.3 IMPULSO MOTOR 9
1.4 TIPOS DE FIBRA MUSCULAR 11

1.5 LA FORMA EN QUE TRABAJAN LOS MSCULOS

14

1.6 TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR 16

2. SISTEMAS ENERGTICOS

2.1 SISTEMA DEL FOSFGENO 20

2.2 GLUCLISIS ANAERBICA 21


2.3 SISTEMA AERBICO 24

2.4 SUPERPOSICIN DE LOS SISTEMAS ENERGTICOS

27

3. CONSUMO DE OXGENO (VO2 y VO2mx)

3.1 ALGUNAS CARACTERSTICAS DEL VO2 Y DEL VO2MX Y SU

APLICACIN AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

3.2 RELACIN DEL VO2 CON OTROS PARMETROS 35

30

3.3 DFICIT Y DEUDA DE OXGENO 40


3.4 UMBRAL AERBICO Y ANAERBICO 44

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4. PROCESOS EN EL ENTRENAMIENTO

4.1 ADAPTACIN 46
4.2 FATIGA 58
4.3 RECUPERACIN 65

5. ADAPTACIONES

5.1 ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES DURANTE EL EJERCICIO

67

5.2 ADAPTACIONES RESPIRATORIAS DURANTE EL EJERCICIO

77

5.3ADAPTACIONES DEL SISTEMA DIGESTIVO 82


5.4 ADAPTACIONES DEL SISTEMA INMUNOLGICO

83

5.5 ADAPTACIONES MUSCULARES 84


5.6 ADAPTACIONES FISIOLGICAS AL ENTRENAMIENTO

AERBICO Y ANAERBICO 85

GLOSARIO 100
REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS 101

Mdulo 2

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1. MSCULO
(Anatoma y
Funcionamiento)
1.1 CLASIFICACIN

Msculo cardiaco. Slo se encuentra en el


corazn, comparte algunas caractersticas
con los msculos esquelticos, pero no se
encuentra bajo nuestro control consciente.
Msculos Esquelticos. Denominados de

Los msculos son catalogados como los rganos


activos del cuerpo, ya que stos son los que ejecutan
las acciones motoras (movimientos) mediante
diversos procesos de contractibilidad, elasticidad,
excitabilidad y extensibilidad; estas cuatro
acciones son las implicadas en la generacin y
modificacin del movimiento. Debemos empezar
por identificar los tipos de msculo que contiene
el cuerpo humano.
El msculo se clasifica en tres tipos:
Msculo liso. Recibe tambin el nombre
de involuntario porque no lo controlamos
conscientemente, los encontramos en las
paredes de la mayora de los rganos internos
y vasos sanguneos, stos se contraen y relajan
de acuerdo a sus funciones y necesidades.

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esta forma porque controlan el sistema seo;


nuestro organismo cuenta con ms de 600
de ellos. Para mover el cuerpo humano se
depende de las contracciones musculares, ya
que por medio de stas se mueve el sistema
seo, que es la estructura del cuerpo que
transporta a todo el organismo.
Nosotros nos centraremos en estos ltimos
msculos para entender el movimiento
humano, adems que es donde se ve
reflejado principalmente la interaccin del
entrenamiento deportivo.

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1.2 ESTRUCTURA

Las miofibrillas estn compuestas por una larga


fila de sarcmeras. La sarcmera es la unidad

Cada msculo est cubierto por un tejido

funcional ms pequea del msculo.

conectivo llamado epimisio que rodea a todo el


msculo mantenindolo unido, si cortamos por

Las miofibrillas estn rodeadas por una sustancia

la mitad este msculo nos encontraremos con

gelatinosa que llena los espacios entre cada

los fascculos que son pequeos haces de fibras

miofibrilla denominada sarcoplasma, que es

rodeados por tejido conectivo llamado perimisio.

el citoplasma de la sarcmera, sta contiene


principalmente protenas, minerales, glucgeno

Los fascculos estn formados por un conjunto de

y grasas disueltas, as como las mitocondrias. Se

fibras musculares (clulas musculares) cubiertas

diferencia del citoplasma de la mayora de las

por una vaina de tejido conectivo llamado

clulas porque contiene una gran cantidad de

endomisio. Cada fibra muscular en su extremo se

depsitos de glucgeno, as como un compuesto

funde con el tendn que se inserta al hueso. Los

que se combina con el oxgeno, la mioglobina,

tendones estn formados por cuerdas fibrosas de

que es muy similar a la hemoglobina (Wilmore

tejido conectivo que transmiten la fuerza generada

& Costill, 2007).

por las fibras musculares a los huesos, creando con


ello movimiento.

Existe una extensa estructura de tbulos


interconectados lateralmente que pasan por entre

Una fibra muscular est rodeada por una

las miofibrillas llamados tbulos transversales

membrana denominada sarcolema, al internarnos

(tbulos T), que son extensiones del sarcolema,

en una fibra muscular nos encontramos con

permitiendo

subunidades microscpicas, las ms grandes son

recibidos por el sarcolema sean transmitidos a las

las miofibrillas, las cuales son un tipo de cuerda

miofibrillas.

que

los

impulsos

nerviosos

con la longitud de las fibras musculares.

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Adems los tbulos T transportan sustancias al interior de la fibra muscular de los fluidos extracelulares
(glucosa, oxgeno y los iones).
Existen canales membranosos que rodean a las miofibrillas, estos canales son conocidos como retculo
sarcoplasmtico sirven como depsito para el calcio que es esencial para la contraccin muscular.

Figura 1 Estructura del msculo

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Figura 2 Fascculo

Figura 3 Fibra muscular

El msculo esqueltico tambin es llamado msculo estriado porque cuando se ve al microscopio tiene
una apariencia rallada, esto es porque como observamos en la figura 2, lo que se nota estriado son dos tipos
de pequeos filamentos de protenas, los filamentos ms delgados son llamados actina, mientas los ms
gruesos son llamados miosina.

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En una miofibrilla existen aproximadamente
3000 filamentos de actina y 1500 de miosina. La
zona H que es visible cuando la miofibrilla est
relajada, es la porcin de la banda A.
Cada molcula de miosina est compuesto por
dos hilos de protenas juntos enrollados, mientras
cada filamento de actina est insertado a una
lnea Z. Cada filamento de actina contiene un
punto activo al que puede adherirse la cabeza

Figura 4 Actina y Miosina

de miosina. La Titina mantiene la posicin del


filamento de misoina y conserva la distancia entre
los filamentos de actina, la Nebulina estabiliza la
posicin de la actina.
Cada molcula de actina tiene un lugar de enlace
activo que sirve de punto de contacto con la cabeza
de miosina. La tropomiosina en forma de tubo se
enrolla a la actina, la troponina es una protena
compleja que se une a intervalos regulares a los
dos hilos de actina. La troponina y la tropomiosina
actan juntas de modo intricado junto con iones
de calcio para mantener la relajacin o para iniciar
la accin de la miofibrilla.

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Figura 5 Actina y Miosina


(Acercamiento)

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1.3 IMPULSO MOTOR
Los msculos estn inervados por nervios motores y nervios sensoriales. Los nervios motores participan
en los movimientos enviando impulsos desde el Sistema Nervioso Central (SNC) a cada una de las
fibras musculares. Los nervios sensoriales transmiten informacin al SNC sobre el dolor y la orientacin
corporal.
Cada fibra muscular est inervada por un slo nervio motor, que finaliza cerca de la mitad de la fibra
muscular. El nico nervio motor y todas las fibras musculares a las que inerva reciben colectivamente la
denominacin de unidad motora. Esta sinapsis entre un nervio motor y una fibra muscular se denomina
unin neuromuscular. Es la unin donde se produce la unin entre los sistemas nervioso y muscular. La
accin muscular se inicia con un impulso nervioso motor.
El nervio motor libera acetilcolina, que abre las puertas de los iones en las membranas de las clulas
musculares, permitiendo que el sodio entre en la clula muscular (despolarizacin).
Si la clula se despolariza suficientemente, se dispara un potencial de accin y la accin muscular se
produce. El potencial de accin viaja a lo largo del sarcolema, despus a travs del sistema de tbulos T y
finalmente hace que el calcio almacenado sea liberado del retculo sarcoplasmtico. El calcio se enlaza con
la troponina, y luego sta levanta las molculas de tropomiosina de los puntos activos sobre el filamento
de actina, abriendo estos puntos para que se enlacen con la cabeza de miosina.

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Una vez que se enlaza con el punto activo de actina, la cabeza de miosina se inclina y arrastra el filamento
de actina de modo que los dos se deslicen uno a travs del otro. La inclinacin de la cabeza de miosina es
el ataque de fuerza. La energa requerida antes de que la accin muscular pueda ocurrir.
La cabeza de miosina se enlaza con el ATP, y la ATPasa que se encuentra en la cabeza divide el ATP en
ADP y Pi, liberando energa para alimentar la contraccin. La accin muscular finaliza cuando el calcio es
bombeado nuevamente desde el sarcoplasma al retculo sarcoplasmtico para almacenarlo. Este proceso,
que conduce a la relajacin, requiere tambin energa aportada por el ATP (Wilmore & Costill, 2007).

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1.4 TIPOS DE FIBRA MUSCULAR
Aunque todas las unidades motoras se comportan de forma semejante, no todas las fibras musculares
lo hacen. Como todas las fibras musculares no tienen las mismas funciones bioqumicas (metablicas),
algunas estn fisiolgicamente mejor preparadas para trabajar en condiciones aerbicas.
Las fibras que dependen del oxgeno y lo emplean para producir energa se llaman aerbicas y son fibras
rojas de contraccin lenta (CL) o de tipo I. Las fibras que no requieren oxgeno se llaman anaerbicas y
son fibras blancas de contraccin rpida (CR) o de tipo II. Las fibras de CL y CR existen en proporciones
relativamente iguales en el cuerpo, y se considera que el entrenamiento de la fuerza afecta al tamao de
las fibras.

Tabla 1 Porcentajes de fibras de contraccin lenta y rpida en mujeres. Tomado de Fisiologa


del Deporte Edward L. Fox Editorial Panamericana

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Tabla 2 Porcentaje de fibras de contraccin lenta y rpida en hombres. Tomado de Fisiologa


del Deporte Edward L. Fox Editorial Panamericana

La inervacin de las fibras musculares, determinan si son de CR o CL, segn cuantas fibras musculares
estn conectadas a cada nervio motor. Las unidades motoras de CR poseen una neurona ms grande e
inervan de 300 a ms de 500 fibras. Las unidades motoras de CL tienen una neurona de menor tamao
y conectan de 10 a 180 fibras.
La contraccin de las unidades motoras de CR es ms rpida y potente. Los deportistas de xito en
deportes de velocidad potencia estn genticamente dotados de una mayor proporcin de fibras de
CR, pero tambin se fatigan con mayor rapidez. Las personas con ms fibras de CL tienen ms xito en
los deportes de resistencia, ya que son capaces de desarrollar durante ms tiempo un trabajo de menor
intensidad.
Aunque las fibras de CR se emplean en actividades ms rpidas y de menor duracin, no es la velocidad
de contraccin sino la fuerza del msculo la que provoca que los nervios motores recluten las fibras de CR
(Wilmore & Costill, 1988).

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Esto explica porqu los practicantes de deportes

La composicin de los distintos tipos de fibras

de velocidad (p.ej., velocistas, jugadores de ftbol

(es decir, la proporcin de fibras de CR en un

americano y bisbol) tienen que aumentar la

msculo) desempea un papel importante en los

potencia. Los movimientos de mayor potencia

deportes de fuerza. Los msculos contienen un

practicados por estos deportistas activan las fibras

elevado porcentaje de fibras de CR y son capaces

de CR, permitindoles realizar acciones rpidas y

de generar contracciones ms rpidas y poderosas.

explosivas.
El cambio de la proporcin de fibras de CR y
El reclutamiento de fibras musculares depende de

CL en un msculo mediante el entrenamiento

la carga. Las actividades de intensidad moderada

es crtico para aumentar la fuerza, aunque la

y lenta reclutan fibras de CL. Cuando la carga

posibilidad sigue siendo controvertida. Los

aumenta, se activan ms fibras de CR durante la

estudios recientes sugieren que puede ser posible

contraccin.

un cambio en el cambio de tipo de fibras CL a CR


como resultado de un entrenamiento prolongado

La distribucin de los tipos de fibras puede

de alta intensidad. Esto significa que la proporcin

variar, tanto en el mismo msculo como entre

de fibras de CR aumentan a expensas de las fibras

los distintos msculos. Por lo general, los brazos

de CL.

presentan un mayor porcentaje de fibras de CR


que las piernas: el bceps tiene un 55 % de fibras
de CR y el Trceps un 60%; el msculo sleo (de
la pantorrilla) tiene slo un 24% de fibras de CR
(Fox y otros, 1989).

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Las diferencias en la distribucin del tipo de

1.5 LA FORMA EN QUE TRABAJAN LOS

fibras musculares son visibles entre los deportistas

MSCULOS

que practican distintos deportes. En las tablas


anteriores se muestra un perfil general de los

La armazn sea del cuerpo constituye una

porcentajes de fibras CR en algunos deportes

estructura de huesos que se unen entre s en las

en mujeres y hombres. Hay que reparar en las

articulaciones mediante ligamentos. Los msculos

drsticas diferencias existentes entre velocistas y

que cruzan esas articulaciones proporcionan

corredores de maratn, lo cual sugiere claramente

fuerza para realizar movimientos corporales.

que el xito en algunos deportes est al menos

Los msculos esquelticos no se contraen con

en parte determinado por la composicin de las

independencia, sino que los movimientos que

fibras musculares.

se desarrollan en torno a una articulacin son


producidos por varios msculos cada uno con un

No existen diferencias claras en la distribucin de

papel distinto.

fibras musculares entre deportistas de uno y otro


sexo.

Los msculos agonistas y sinergitas cooperan para


generar movimientos.

Aunque el porcentaje del tipo de fibras est


determinado genticamente independientemente

Los msculos antagonistas actan en oposicin a

del sexo, la herencia puede ser un buen comienzo en

los msculos agonistas durante el movimiento.

el camino para conseguir un elevado rendimiento


en comparacin con otros deportistas.
Sin embargo, esta cualidad gentica no debe usarse
por s sola como base para predecir el futuro xito
de un deportista. Estas predicciones arriesgadas
deben basarse en otras variables adems del perfil
gentico.

Los motores primarios son msculos responsables


sobre todo de la produccin de movimientos de
fuerza general o de habilidad tcnica. Por ejemplo,
durante un movimiento de flexin de bceps el
motor primario es el msculo bceps; el msculo
trceps acta de antagonista y debe relajarse para
facilitar la flexin.

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Los msculos estabilizadores o fijadores suelen ser msculos ms pequeos que se contraen isomtricamente
para anclar un hueso de modo que los motores primarios cuenten con una base firme desde la cual ejercer
su traccin.
Los msculos de otras extremidades tambin pueden entrar en juego actuando de estabilizadores para
que los motores primarios puedan moverse. Por ejemplo durante una contraccin de bceps en un banco
Scott los msculos de los hombros, brazos y abdomen se contraen isomtricamente para estabilizar los
hombros, con lo cual dotan al msculo bceps de una base firme desde la cual ejercer su traccin.
La lnea de traccin es una lnea imaginaria que cruza el msculo longitudinalmente entre sus dos cabezas.
Las contracciones musculares obtienen la ms alta eficacia fisiolgica y mecnica cuando se producen a
lo largo de la lnea de traccin. Por ejemplo, al flexionar el codo con la palma hacia arriba, la lnea directa
de traccin crea una eficacia mxima. Cuando la palma desciende, disminuye la eficacia de contraccin,
porque el tendn del msculo bceps rodea el radio.
En este caso, la lnea de traccin es indirecta y se malgasta una gran proporcin de la fuerza contrctil.
Se da una situacin parecida en el caso de las sentadillas. Si los pies se separan mas all de la distancia
existente entre los hombros con los pies hacia delante, el cudriceps tiene una mejor lnea de traccin.
Lo contrario sucede cuando los pies estn muy separados y los dedos se orientan diagonalmente hacia
delante.
Para mejorar la fuerza mxima y obtener una eficacia muscular ptima, hay que realizar los ejercicios de
fuerza a lo largo de la lnea de traccin.

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1.6

TIPOS

DE

CONTRACCIN

MUSCULAR

Entre los ejemplos de contracciones concntricas


se incluyen la flexin del bceps o el movimiento
de extensin en el ejercicio de extensin de

Los msculos esquelticos son responsables de

piernas. Las contracciones excntricas o negativas

la contraccin y de la relajacin. Los msculos se

invierten el proceso de la accin concntrica.

contraen cuando se estimulan, y se relajan cuando


se interrumpen las contracciones. Hay tres tipos

Para decirlo con mayor claridad, las contracciones

de contracciones:

excntricas devuelven a los msculos a su punto

Isotnicas

de partida original. Durante una flexin de bceps,

Isomtricas

el componente excntrico se produce cuando

Isocinticas.

el brazo se extiende hasta el punto de partida


despus de la flexin. Durante una extensin de

a) Las contracciones isotnicas (dinmicas),

piernas, el trabajo excntrico se practica cuando

del griego Iso (igual) y tnicos (tensin), son

las piernas se doblan a la altura de la rodilla hacia

el tipo ms conocido de contraccin muscular.

la posicin de partida.

Durante las contracciones isotnicas la tensin


debe de ser la misma durante toda la amplitud del

Durante una contraccin excntrica los msculos

movimiento.

seden a la fuerza de gravedad (como con pesas


libres) o la traccin de la mquina. En tales

Los dos tipos de contracciones isotnicas son las

condiciones, el msculo se elonga al aumentar el

concntricas y las excntricas. Las concntricas

ngulo articular liberando una tensin controlada.

son contracciones en las que se acorta la longitud


del msculo. Slo son posibles cuando la contra
resistencia u oposicin (carga del peso) se inicia
por debajo del potencial mximo del deportista.

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b) Las contracciones isomtricas (estticas), del griego (isos - igual) y metros (unidad de medida),
implican que durante este tipo de contraccin la aplicacin de fuerza contra un objeto inmvil provoca el
que el msculo desarrolle una tensin elevada sin elevar su longitud. De hecho la tensin desarrollada en
este tipo de contraccin suele ser mayor que la desarrollada durante una contraccin isotnica.
c) Las contracciones isocinticas, del griego isos (igual) cintico (movimiento), son contracciones de
velocidad constante durante toda la amplitud de movimiento.
El trabajo isocintico requiere un equipo especial diseado para obtener una velocidad constante de
contraccin independientemente de la carga.
Durante el movimiento, las contracciones concntricas y excntricas se practican mientras la mquina
ejerce una oposicin a la fuerza generada por el deportista. Este entrenamiento permite al msculo trabajar
maximalmente durante todo el movimiento eliminando el punto en que se queda clavado, presente en
todo el movimiento del ejercicio.

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2. SISTEMAS
ENERGTICOS
Durante

el

ejercicio, el

sistema

Para obtener la energa de la molcula del ATP se


tiene que romper uno o varios de los tres enlaces
que existen entre los fsforos (P) de la molcula.

msculo

esqueltico satisface sus demandas energticas


utilizando sustratos que proceden de las reservas
del organismo, gracias a la ingesta diaria de
nutrimentos. Estas demandas se obtienen a
partir de la degradacin, en la clula muscular,
de molculas derivadas de los alimentos en un
componente altamente energtico, denominado
adenosintrifosfato (ATP), el cual es almacenado
en la fibra muscular. El ATP, como su nombre
indica, consiste en una molcula de adenosina y
tres molculas de fosfato (Bompa, 2003).

Figura 7 La energa necesaria para la contraccin


muscular es liberada al convertir una molcula de ATP
altamente energtica en ADP- Pi (adenosn-difosfato +
fosfato). Al romperse un enlace fosfato se libera energa.

El ATP que se tiene guardado en el msculo


y que es usado para sus contracciones, se acaba
rpidamente y debe ser restituido. La forma como
el organismo recupera el ATP es la base fisiolgica
del ejercicio.

Figura 6 El ATP est formado por una molcula de


adenosina y tres molculas de fostato.

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La fibra muscular utiliza el ATP durante el

Las diferentes actividades deportivas tienen

estado de reposo para llevar a cabo las funciones

requerimientos especficos de energa. Por ejemplo,

metablicas basales de cualquier clula viva, sin

el maratn y la natacin de larga distancia, son

embargo, durante la contraccin muscular, las

en su mayor parte actividades de baja potencia,

necesidades son mayores. Las reservas musculares

que requieren de un aporte de energa durante

de ATP son muy limitadas y condicionan el

largos perodos, mientras que las carreras de

mantenimiento de la funcin muscular a que el

velocidad, los saltos y los lanzamientos necesitan

ATP se vaya regenerando constantemente.

un suministro de energa a alta velocidad por un


perodo breve.

El ATP puede ser regenerado mediante varios


procesos, la forma en que el organismo hace uso

Otras actividades deportivas, requieren de una

del ATP es la siguiente:

mezcla de ambas potencias. Estos diversos


requerimientos de energa se pueden satisfacer

1) Primero el organismo utiliza el ATP


almacenado en msculo.
2) Despus utiliza el disponible en la sangre.

porque existen tres formas diferentes claramente


definidas por medio de las cuales se puede proveer
energa a los msculos para el trabajo (Fox, 1984).

3) A continuacin ocupa el ATP generado


por gluclisis anaerbica con posterior

Estos tres sistemas de energa son los siguientes:

produccin de cido lctico.


4) Para continuar con la utilizacin del
generado por gluclisis aerbica.

1. ATP-PC o Fosfgeno.
2. Sistema del cido Lctico o Gluclisis
Anaerbica.
3. Beta Oxidacin o Sistema Aerbico.

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Sistema Fosfgeno
8 - 10 segundos (100 m.)
Velocista

Nadador

Maratonista

Este proceso es tan rpido y puede llevarse a


cabo sin ninguna estructura especial dentro de
la clula. Aunque puede ocurrir en presencia de

Sistema cido Lctico


1,3 - 1,6 minutos (400 m.)

Resistencia Aerbica
Tempo limitado (15 km.)

Figura 8 El ATP se puede regenerar por tres vas: Sistema


del Fosfgeno, Sistema de cido Lctico, Sistema
Awerbico

2.1 SISTEMA DEL FOSFGENO


Segn Lpez Chicharro (2001), el Sistema del

oxgeno, no lo requiere, por lo cual se dice que el


sistema ATP-PC es anaerbico.
Durante los primeros segundos de actividad
intensa, se mantiene el ATP a un nivel
relativamente uniforme, pero el nivel de
fosfocreatina (PC) declina de forma constante
cuando se usa el compuesto para reponer el ATP
agotado. Al llegar al agotamiento, tanto el nivel
de ATP como el de PC es muy bajo y no pueden
proporcionar energa para ms contracciones y
relajaciones. Jack Wilmore (2007).

Fosfgeno o ATP-PC, funciona mediante el


desmembramiento de un enlace de ATP. Este
enlace puede almacenar hasta 7300 caloras; stas
son liberadas en dos etapas, al subdividirse dos
veces el ATP, primero en ADP (adenosindifosfato)
y finalmente en AMP (adenosinmonofosfato). La
cantidad de ATP almacenada en la clula muscular
es tan pequea que slo permite la realizacin de
un trabajo durante muy pocos segundos.

Figura 9 El Sistema del Fosfgeno libera caloras al subdividirse


dos veces el ATP, primero en ADP (Adenosindifosfato) y
finalmente en ADP (Adenosinmonofosfato). Aqu vemos este
ltimo. Con relacin a esto, los depsitos de PC de la fibra
muscular que sirven para reponer ATP son tan limitados que
este sistema solamente puede proporcionar energa durante 8 a
10 segundos siendo la principal fuente de energa de actividades
extremadamente rapidas y explosivas, como los 100 metros
planos, salto de trampoln, levantamiento de pesas, saltos y
lanzamientos en atletismo, acrobacias en gimnasia artstica,
entre otros.

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La fosfocreatina (PC) tambin es capaz de
almacenar energa en el enlace entre la creatina y el
grupo fosfato. La PC est presente en el msculo
donde puede almacenarse hasta tres veces ms
que el ATP. La ruptura de la PC genera creatina,
un grupo fosfato y energa que se utiliza en la
regeneracin de una molcula de ATP. (Crdova
& Navas, 2000).

Figura 10 La ruptura de la fosfocreatina tambin genera


energa.

Como resumen, se puede decir que el proceso de


obtencin de ATP a travs de la degradacin de
la fosfocreatina rene las siguientes caractersticas
(Garca Verdugo, 1997):
El ATP se obtiene a partir de la fosfocreatina
que se encuentra en la fibra muscular.
Resulta de efecto inmediato.
Permite la realizacin de esfuerzos de
intensidades mximas.
La escasez de reservas de fosfocreatina no
posibilita utilizar esta va ms all de 8-20
segundos al mximo rendimiento.
Su factor limitante principal procede del
agotamiento de las reservas de fosfocreatina
y de los compuestos fosforados en el interior

2.2 GLUCLISIS ANAERBICA


Segn el Dr. Jr. Barbani (2002), est limitado
por las reservas intramusculares de glucgeno
como sustrato energtico. Esto significa que el
combustible qumico para la produccin de ATP
es el glucgeno almacenado en el msculo.
Este sistema energtico produce menos energa
por unidad de sustrato (menos ATP) que la va
aerbica y como producto metablico final se
forma cido lctico que ocasiona una acidosis
que limita la capacidad de realizar ejercicio
produciendo fatiga.

de la clula.

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Aunque tericamente con la gluclisis se pueden
obtener 2-3 moles de ATP por cada mol de
glucosa utilizado (dependiendo si se utiliza
glucosa sangunea o la procedente del glucgeno
almacenado en el msculo, respectivamente); en
la realidad el rendimiento no llega a los 2 moles
de ATP por cada mol de glucosa, porque como ya
Figura 11 Gluclisis anaerbica.

Segn Jack Wilmore (2007), el ritmo de


utilizacin de energa de una fibra muscular
durante el ejercicio puede ser 200 veces superior
al ritmo de uso de energa en reposo.
Los sistemas ATP-PC y gluclisis no pueden,
por s solos, satisfacer todas las necesidades de
energa. El sistema de energa no produce grandes
cantidades de ATP. A pesar de esta limitacin, las
acciones combinadas de los sistemas de ATPPC y glucoltico permiten a los msculos generar
fuerza incluso cuando el aporte de oxgeno es
limitado. Estos dos sistemas predominan durante
los primeros minutos de intensidad elevada.

se ha dicho, la va se auto limita y cuando el cido


lctico se acumula, la gluclisis se detiene. Una
de las enzimas inhibida por la acumulacin de
lactato es la fosfofrutokinasa, lo que ocasiona un
bloqueo de la va prcticamente en su comienzo.
Las ventajas que presenta este sistema son la
rapidez en la produccin de ATP y su duracin,
que perdura algo ms en el tiempo, siendo la
va protagonista en los aportes de energa para
carreras de 400 m. y 800 m. planos. A pesar que
se consigue una mayor capacidad de mantener
el rendimiento fsico del individuo (entre 1 y 3
minutos), se trata de una va del todo insuficiente
para afrontar ejercicios de cierta intensidad y muy
prolongados en el tiempo, como es una carrera de
maratn.

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Las caractersticas ms destacables de la va

beneficio). No obstante, no se puede obviar

anaerbica lctica se pueden resumir en los

que las propias reacciones que se producen,

siguientes puntos (Garca-Verdugo & Leibar,

al ser ms rpidas y con procesos ms cortos,

1997):

necesitan a su vez menor cantidad de energa.

Cuando ha sido posible movilizar la glucosa


presente en la fibra, transcurrido un tiempo de

Utiliza exclusivamente un slo sustrato,

ejercicio, se implican una serie de reacciones

los hidratos de carbono, por lo que, cuando

desde dicha glucosa hasta el producto final de

los depsitos de este sustrato no estn

lactato, que pese a llevar su tiempo, se producen

suficientemente rellenados, puede suceder

ms rpidamente que las correspondientes al

que ante esfuerzos determinados se produzca

metabolismo aerbico.

poco lactato y esto lleve a confusiones acerca


de la carga interna (paradoja del lactato).

Existe influencia del metabolismo lctico en


esfuerzos que por su intensidad saturan el
metabolismo aerbico.

Los iones de hidrgeno (H) que se producen


de la descomposicin del cido lctico hacen
descender tanto el pH (iones de hidrgeno)

Hay influencia del metabolismo lctico en


esfuerzos de intensidades mximas.

muscular como el sanguneo, lo que puede


causar que se interrumpa el ejercicio.

Pese a permitir esfuerzos de intensidades

La concentracin de lactato que sale a la sangre

muy altas, esta va metablica resulta muy

antes de aparecer en sta ha experimentado

poco econmica, pues tiene un rendimiento

gran cantidad de procesos, transformaciones

muy bajo, ya que gasta mucho glucgeno

y dispersin, por lo que estas tomas, si

y no termina de consumir las molculas

bien suponen una informacin, no deben

en su totalidad porque el lactato todava

magnificarse a la hora de ser utilizadas como

lleva almacenadas importantes cantidades

determinantes para la programacin y el

de energa (demasiado gasto para poco

control del entrenamiento de resistencia.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 24


2.3 SISTEMA AERBICO
Catabolismo Aerbico de la Glucosa

El sistema aerbico es el principal productor


de energa para actividades que duran entre

Segn Bompa (2003), el sistema aerbico

2 minutos y 2-3 horas (todas las pruebas de

requiere entre 60-80 segundos para producir

atletismo ms all de los 800 metros, el esqu

energa para la resntesis de ATP a partir de

de fondo, el patinaje de larga distancia, triatln,

ADP + P. La frecuencia cardaca y la frecuencia

maratn, etc.). El trabajo prolongado ms all de

respiratoria deben aumentar suficientemente para

2-3 horas puede dar lugar a la degradacin de las

transportar las cantidades requeridas de oxgeno a

grasas y las protenas para rellenar los depsitos

la fibra muscular, permitiendo que el glucgeno se

de ATP, puesto que las reservas corporales de

degrade en presencia de oxgeno.

glucgeno se han reducido.

El glucgeno es fuente de energa utilizada para

En cualquiera de estos casos, la degradacin de

la resntesis de ATP, tanto en el sistema del cido

glucgeno, grasas o protenas produce dixido de

lctico como en el sistema aerbico. Sin embargo,

carbono (CO2) y agua (H2O) como productos de

el sistema aerbico degrada el glucgeno en

degradacin, los cuales son eliminados del cuerpo

presencia de oxgeno produciendo poco o ningn

mediante la respiracin y la transpiracin.

cido lctico, lo cual permite al deportista


continuar con el ejercicio.

El ritmo al cual los atletas y deportistas pueden


rellenar el ATP est limitado por su potencia
aerbica, o el mximo ritmo de consumo de
oxgeno (Mathews & Fox, 1971).

Figura 12 El Sistema Aerbico es el principal productor


de energa para actividades que duran entre 2 minutos y
2 a 3 horas.

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Fisiologa del Entrenamiento 25


En cuanto al aprovechamiento energtico y en

Catabolismo Aerbico de los Lpidos

funcin de la procedencia de la glucosa sangunea


o almacenada como glucgeno muscular, un mol

Los lpidos en forma de cidos grasos, son

de glucosa genera por esta va 38 39 moles de

catabolizados en un proceso denominado beta-

ATP, respectivamente segn el siguiente desglose:

oxidacin, consiste en ir rompiendo la cadena


de cidos grasos, ingresan en el ciclo de Krebs

2 3 ATP se generan en la gluclisis aerobia

y en la cadena transportadora de electrones. De


un mol de cido graso de 16 carbonos, como el

2 ATP se producen en el propio ciclo de Krebs


por la intermediacin de Guanosn trifosfato

cido palmtico, se pueden obtener un total de


130 moles de ATP.

(GTP)
El oxgeno necesario para resintetizar un mol
30 ATP proceden de la entrada de 10
Dinucletido

de

nicotinamida-adenina

fosfato (NADH) en la cadena respiratoria

de ATP a base de la oxidacin de cidos grasos


es de casi 4 litros, ms que para la glucosa. Sin
embargo, cuando se dispone de un aporte de
oxgeno suficiente, como en los ejercicios que

4 ATP de la entrada de 2 Dinucletido de


Flavn-adenn (FADH) en la misma.

requieren moderada intensidad, pero larga


duracin (maratn, ciclismo de fondo, ski de
fondo, etctera), las grasas suponen una gran

Este proceso necesita oxgeno en una cantidad

reserva energtica.

que se acerca a los 3.5 litros de gas por mol de


ATP regenerado, lo que en situacin de reposo
supone aproximadamente una duracin de 15
minutos, en contraposicin al minuto empleado
cuando se est realizando un esfuerzo mximo.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 26


Catabolismo Aerbico de las Protenas

Aspectos positivos.
Admiten todos los sustratos energticos.

La contribucin de las protenas en la obtencin

Resultan los ms rentables en cuanto a coste

de energa durante el proceso es nula y durante


el ejercicio es mnima, no obstante, cuando

energtico.
Aprovechan por completo los sustratos, por lo

este se prolonga ms de una hora, o cuando se

que no se desperdicia nada.

aaden circunstancias como el ayuno, el papel

Sus productos de desecho no son nocivos,

que juegan las protenas adquiere importancia. La

ya que el dixido de carbono es un elemento

determinacin de urea en sangre y el estudio del

importante en la regulacin del PH y adems

balance de nitrgeno en el metabolismo dan idea

resulta eliminable a travs de la respiracin

que la contribucin de las protenas en algunos

y, por otra parte, el agua que igualmente se

ejercicios puede suponer hasta 15% de la energa

produce es de nuevo utilizada por el organismo.

utilizada, e incluso ms.


Aspectos negativos.
Si lo que se catabolizan son aminocidos

Para que lleguen a ponerse en funcionamiento

ramificados, el aprovechamiento energtico se

los procesos oxidativos es preciso que

multiplica alcanzando los 30-40 moles de ATP

transcurra un tiempo relativamente largo y las

por cada mol de aminocido ramificado oxidado.

reacciones, a su vez, requieren ms cantidad


de energa.

En lo que respecta al entrenamiento de la

Debe asegurarse una cantidad suficiente de

resistencia, se puede decir que los procesos

O2 y de sustratos energticos directamente

aerbicos, renen aspectos tanto positivos como

utilizables

negativos (Garca-Verdugo & Leibar, 1997):

aminocidos esenciales).

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(glucosa,

cidos

grasos

Fisiologa del Entrenamiento 27


Cuando se ejercita a intensidades bajas o

El nivel de cido lctico en la sangre es un

medias (por debajo del 80% del VO2Mx.)

buen indicador de cul es el sistema energtico

cobra protagonismo la combustin de las

predominante en el ejercicio. Se pueden tomar

grasas, lo que supone un problema, ya que

muestras de sangre y medir los niveles de cido

el trabajo predominante cuando se trata de

lctico.

entrenamiento de Resistencia de duracin

El umbral de 4mmoles de cido lctico (existen

corta (RDC), Resistencia de duracin mediana

variaciones individuales), indica que los sistemas

(RDM) y Resistencia de duracin larga 1

aerbico y anaerbico contribuyen por igual a

(RDL 1) debe estribar en la utilizacin de los

la resintesis de ATP. Niveles de cido lctico

glcidos desde el momento en el que suponen

superior indican que el sistema anaerbico

el sustrato determinante en el rendimiento de

domina, mientras que niveles ms bajos indican

estas especialidades.

que domina el sistema aerbico.

2.4 SUPERPOSICIN DE LOS SISTEMAS

La frecuencia cardaca correspondiente al umbral

ENERGTICOS

es de 168-170 latidos por minuto, aunque existen


variaciones individuales. Niveles ms elevados

El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de energa

de frecuencia cardaca indica que predomina el

durante el ejercicio de acuerdo con la intensidad

sistema anaerbico, mientras que niveles ms

y duracin de la actividad. A excepcin de las

bajos indican el predominio del sistema aerbico

actividades muy cortas, la mayora de deportes

(Howald, 1977). Estas pruebas son claves si se

utilizan en distinto grado ambos sistemas

intenta monitorizar y especialmente disear

energticos (anaerbico y aerbico). Por lo tanto,

programas de entrenamiento de acuerdo con

en la mayora de deportes, los sistemas anaerbico

el sistema predominante en un deporte (por

y aerbico se superponen.

ejemplo, aerbico y/o anaerbico).

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 28

3. CONSUMO DE
OXGENO
(VO2 y VO2mx)
Segn Garca Verdugo, 2007
Uno de los procesos para obtener la energa
necesaria para que se produzcan la contraccin
muscular y el movimiento pasa por la necesidad de
utilizar oxgeno (O2), posibilidad que corresponde
a la va aerbica.
La aplicacin de una carga de entrenamiento,
adems de afectar al msculo, tambin lo hace al
sistema cardiocirculatorio y pulmonar, encargados
de abastecer al msculo del oxgeno necesario.
Estos sistemas se llegan a implicar de forma
coordinada y al unsono ya que la posibilidad de
que llegue suficiente oxgeno (O2) o no, se halla

Todo

ejercicio

determinado

que
cuya

sobrepase

un

intensidad

tiempo
sea

lo

suficientemente demandante necesita siempre


una cantidad de oxgeno. Esta cantidad de
oxgeno que se consume en unidad de tiempo se
conoce como consumo de oxgeno o absorcin.
De acuerdo con ello, este trmino se puede definir
como la cantidad de oxgeno que consume el
organismo durante un tiempo determinado.
Las mitocondrias estn capacitadas para procesar
en su interior todos los sustratos alimenticios
(hidratos de carbono, grasas y protenas en su
forma utilizable). Esto tiene lugar a expensas del
oxgeno proveniente de la respiracin, que ha
sido transportado por la hemoglobina a travs del
torrente sanguneo y fijado en la fibra muscular
por la mioglobina para alojarse en la mitocondria,
donde se producen los procesos aerbicos de la
oxidacin en el ciclo de Krebs.

determinada por la contingencia de que se pueda


realizar ejercicio a expensas del metabolismo
aerbico.

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Fisiologa del Entrenamiento 29


Si se realiza cualquier ejercicio con una intensidad

Se ha visto que llega un momento en el que las

creciente, a medida que va siendo ms exigente,

necesidades de energa no pueden ser totalmente

consume ms ATP, por lo que de la misma

cubiertas merced a la oxidacin al verse las

forma debe irlo sintetizando al menos con la

mitocondrias limitadas por la velocidad a la que

misma velocidad; de no ser as, el individuo se

tienen que producirse las molculas de ATP.

vera obligado a parar o, cuando menos, a bajar la

Entonces comienza a producirse ms cantidad

intensidad.

de ATP gracias a la produccin de lactato en el


sarcoplasma.

Este incremento de la sntesis de ATP se produce,


como se sabe, gracias a las tres vas metablicas,

As, durante un tramo de intensidades, stas

pero cuando las intensidades son medias o bajas,

estn cubiertas en proporciones similares por

el protagonismo lo adquiere la va aerbica de

los procesos oxidativos de la mitocondria y

forma predominante.

por los procesos anaerbicos glucolticos en


el sarcoplasma, pero si contina subiendo esta

En condiciones basales un adulto varn de unos

intensidad, llega un momento en el que los

70 kg de peso tiene un consumo de O2 de unos 200

procesos aerbicos no pueden seguir aumentando

a 300 ml/min, gasto energtico mnimo necesario

porque han llegado a su lmite, aunque se pueda

para el mantenimiento del metabolismo basal de

seguir incrementando dicha intensidad. En el

las condiciones vitales (Barbany, 2002).

momento en el que el proceso oxidativo ha llegado


a su lmite (se satura), se dice que se ha alcanzado

Al incrementar de forma paulatina la intensidad

el consumo mximo de oxgeno (VO2mx).

del ejercicio el consumo de O2 aumenta de forma


paralela, pero esto no sucede de forma indefinida.

El VO2mx se puede definir como la mxima


cantidad de oxgeno que es capaz de consumir el
individuo en un tiempo determinado.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 30


El consumo de oxgeno (VO2) puede ser medido

3.1

ALGUNAS

en forma absoluta mediante la magnitud de

DEL VO2

mililitros de O2 consumidos en un minuto (ml/

APLICACIN

min), pero dado que en funcin de la masa

DE RESISTENCIA.

CARACTERSTICAS
DEL VO2MX

SU

AL ENTRENAMIENTO

muscular del deportista puede ser muy variable


de unos a otros, podra no suponer una referencia

El VO2mx segn se sabe actualmente, est limitado

vlida.

fundamentalmente por la capacidad muscular


para extraer y utilizar el oxgeno proveniente de

Resulta ms usual la magnitud relativa, referida

la sangre.

al peso corporal. De esta forma lo ms conocido

El VO2mx es mejorable de diversas formas.

es la magnitud de mililitros de O2 consumidos en

Siguiendo estudios de Gorostiaga, Ibaez y

un minuto por cada kilogramo de peso corporal

Clabet, (2002), cuando se utilizan cargas entre el

(ml/kg/min).

50 y el 100 % del VO2mx en sesiones que duran


entre 15 y 45 minutos, se observa que el VO2mx
aumenta en relacin directa con la intensidad del
ejercicio.
Esto puede ser explicable teniendo en cuenta que
las fibras CL agotan sus reservas de glucgeno
al cabo de cierto tiempo, lo que obliga a su vez
a entrar en funcionamiento a las fibras de CRI
(rpidas glucolticas), que se ven implicadas a
incrementar su capacidad oxidativa, lo que ayuda
a la mejora del VO2mx. Por todo ello una de las
maneras de lograr incrementar este parmetro
estriba en aumentar el potencial aerbico en las
fibras CRI.

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Fisiologa del Entrenamiento 31


La intensidad es la clave de la mejora del VO2mx. Para cualquier frecuencia, volumen o duracin del trabajo
se ha comprobado que intensidades del 90 al 100% del VO2mx se acompaan de los mejores resultados.
Una frecuencia de dos veces por semana es suficiente para mejorar este parmetro en individuos poco
entrenados, pero resulta insuficiente para mejorarlo en atletas cuyo valor sobrepase los 50-60 ml/kg/min,
como en el caso de los deportistas de RDMII y RDLI bien entrenados (ver tabla 3), que deberan incluir
cargas de estas caractersticas al menos cuatro veces por semana. 1
No obstante, en la prctica, se puede comprobar que muchos entrenadores buscan la posibilidad de mejorar
el VO2mx mediante su puesta en crisis, es decir, superndolo ligeramente y permitiendo recuperaciones
ligeramente ms largas.

Tabla 3 Diversos tipos de resistencia.


Para mejorar el Vo2mx de deportistas de RDMII y RDLI bien entrenados se deben incluir cargas con intensidades del 90
al 100% del Vo2mx con una frecuencia de al menos cuatro veces por semana.

El consumo de oxgeno depende directamente de la cantidad de este elemento que llega a la fibra muscular,
que a su vez, depende del que es suministrado a la sangre. Igualmente, est determinado de dos factores:
la concentracin de O2 en el aire y su presin.

1 Para profundizar en este tema consulta la bibliografa de Navarro Valdivieso, F. (1998) La Resistencia. Ed. Gymnos:
Madrid, Espaa y Garca Verdugo, Delmas Mariano (2007) Resistencia y Entrenamiento. Una metodologa prctica.
Paidotribo: Barcelona, Espaa.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 32


Cuando en el exterior existe una presin baja, el

El aumento del consumo de oxgeno (VO2)

oxgeno se difunde al interior de los alvolos con

prosigue mientras se eleva la intensidad pero,

mayor dificultad de la que los hara si la presin

llegado un lmite, el msculo se ve impotente

fuese ms alta. Esto sucede cuando se entrena

para proseguir produciendo ms cantidad de

en altitud, donde la presin atmosfrica resulta

ATP mediante la utilizacin del O2, lo que no

menor y se producen dificultades de difusin. Al

quiere decir que no exista suficiente disponible,

penetrar en el organismo menor cantidad de O2

sino que el metabolismo oxidativo que se produce

se provocan situaciones de hipoxia, que obligan a

en las mitocondrias se satura y no puede seguir

producir adaptaciones de aumento de eritrocitos y

aumentando los procesos aerbicos (G. Badillo &

hemoglobina, entre otros, y en general aumentan

Ribas, 2002).

todos los parmetros que van encaminados a un


mejor aprovechamiento del oxgeno.

El

VO2mx tiene

un

lmite

que

depende

directamente de una serie de parmetros (L.


El aumento del VO2mx implica el de las demandas

Calbet, 1998):

de oxgeno, lo que involucra, a su vez mayor

De la cantidad mxima de O2 suministrado

demanda de este elemento. Todo esto se traduce

por el sistema cardiocirculatorio, que, a

en mayor ventilacin y en la aceleracin de los

su vez, depende de la cantidad total de

procesos circulatorios, tanto en el incremento del

sangre (volemia) y de la concentracin de

volumen sistlico como de la frecuencia cardaca.

hemoglobina, la cual est condicionada, a su


vez, de la cantidad y calidad de los hemates
De la distribucin adecuada del gasto cardaco,
que se produce de forma selectiva, primando
a los msculos activos y dentro de stos a las
fibras que se contraen.

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Fisiologa del Entrenamiento 33


De las posibilidades de las fibras para extraer

La eficacia y la eficiencia.

y utilizar dicho oxgeno. Las fibras producen


adaptaciones que posibilitan ese mayor

El VO2mx si bien es importante, no constituye

consumo de oxgeno y producen ms cantidad

el nico determinante en el rendimiento de los

de ATP a costa de procesos oxidativos. Esas

deporte de resistencia, ya que sta depende de

adaptaciones residen en un mayor crecimiento

otros muchos factores. Pero incluso si se acotase

de las mitocondrias y una mayor actividad

el campo y se ciese al VO2mx tambin dependera

enzimtica especializada.

de varios aspectos:

El VO2mx depende de otros factores determinantes


(Garca Manso, 1999; Barbay. 2002):
Constitucin gentica.

De la posibilidad de niveles ms altos de


VO2mx (eficacia).
De la economa de esfuerzo que permita con

Masa muscular.

un mismo porcentaje de VO2mx lograr mejores

Edad.

prestaciones (eficiencia).

Sexo.
Motivacin.
El VO2mx puede

variar

Por ejemplo, en la carrera a pie, puede haber


considerablemente,

pasando desde los 35 a los 45 ml/kg/min en


jvenes sedentarios hasta ms de 90 ml/kg/min
en esquiadores de elite. Para deportistas de RDLI
Y RDLII puede llegar hasta los 85 ml/kg/min,
mientras que para atletas de RDMI y RDMII
de alto nivel puede alcanzar los 80 ml/kg/min
(Zouhal, 2001).

dos individuos con el mismo VO2mx que en una


competicin de 10 km obtengan registros muy
diferentes debido a cualquiera de las siguientes
circunstancias:
Que el que obtiene mejores prestaciones
corra ms econmicamente, es decir, que
para un VO2mx idntico, sea capaz de utilizar
un porcentaje menor, entre otras causas, por
emplear ms las grasas y, a su vez, por ahorrar
glucgeno.
Que pueda mantener ms tiempo un
porcentaje superior de su VO2mx.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 34


Como aclaracin a la influencia en el rendimiento acerca de la eficiencia y eficacia, en la figura 11 se
expone la evolucin que puede lograrse mediante el entrenamiento de resistencia.
An suponiendo que el VO2mx slamente se pudiese mantener y no fuese susceptible de mejora, a medida
que el deportista se encuentre ms entrenado, para un mismo nivel de exigencia (intensidad) estar
utilizando menor porcentaje, por lo que actuar ms econmicamente, lo que le permitir mantener una
reserva que podr usar en dos direcciones:
En aplicar ms intensidad en un mismo tiempo de esfuerzo (correr ms rpido, con el mismo VO2mx
si se tratase de un corredor).
Aplicando la misma intensidad, ser capaz de mantener el esfuerzo durante ms tiempo (correr ms
metros con el mismo VO2mx en el mismo caso del corredor).

Figura 13 Mejoras de eficiencia y reserva de oxgeno en funcin del entrenamiento. Barbany (2002). Modificado

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Fisiologa del Entrenamiento 35


3.2 RELACIN DEL VO2 CON OTROS

Esta relacin existe para todos los porcentajes

PARMETROS.

mientras no se sobrepase el VO2mx, es decir: a cada


nivel de intensidad le corresponde un determinado

El consumo de oxgeno se encuentra ntimamente

nivel de consumo de oxgeno. Basndose en esta

relacionado con las necesidades energticas

relacin existen diferentes pruebas incrementales

que permiten realizar ejercicios. Esto sucede

que facilitan la aproximacin al clculo del VO2mx.

solamente mientras la energa proviene de forma


prioritaria de los procesos aerbicos y se pierde

Relacin entre Vo2 y la velocidad del desplazamiento.

cuando la intensidad sobrepasa las posibilidades


del VO2mx.

Cuando se trata de deportes cclicos condicionados


exclusivamente por las propias capacidades del

Existen parmetros relacionados con la intensidad

individuo, se puede hablar si la velocidad de

del esfuerzo que dependen directamente del VO2,

desplazamiento se relaciona con el VO2, de dos

con los que entrenador y deportista deben estar

conceptos que tambin resultan muy tiles a la

familiarizados.

hora de disear o controlar el entrenamiento de


resistencia:

Relacin entre VO2 e intensidad de ejercicio.


Velocidad

aerbica.

Supone

todas

las

Cuando un individuo realiza un ejercicio

velocidades que se pueden desarrollar merced

determinado

la

al aporte de energa proveniente de los procesos

intensidad de dicho ejercicio no sobrepasa unos

oxidativos (preferentemente, hasta que se vea

lmites, la mayor parte de la energa (ATP) se

saturado este sistema). Esto no debe inducir

produce dentro de la mitocondria a expensas de

a confusiones: pese a que estn funcionando

la oxidacin. Hay correlacin entre la potencia del

los procesos aerbicos, a ciertas intensidades

ejercicio y el consumo de oxgeno (VO2).

tambin se puede estar acumulando lactato

precisa

energa.

Mientras

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 36


Velocidad aerbica mxima (VAM). Supone

Si bien la VAM siempre coincide con el

la mxima velocidad de desplazamiento que

momento en el que se alcanza el VO2mx, puede

se puede obtener gracias a las prestaciones de

variar de forma muy palpable; puede suceder

la energa aerbica. Es decir, la velocidad que

que, a travs del entrenamiento, el VO2mx, no

se alcanza coincidiendo con el VO2mx.

vare excesivamente pero en cambio la VAM


s que lo haga.

La Velocidad Aerbica Mxima (VAM) supone


un dato de gran utilidad para su aplicacin en

Al depender de forma muy directa del VO2mx,

el entrenamiento de resistencia por una serie de

la VAM puede mantenerse durante un tiempo

razones:

determinado o, lo que es lo mismo, recorrer


con ella un espacio determinado.

Est ntimamente relacionada con el VO2mx,


ya que ambos parmetros coinciden muy
prximos en su punto lgido.
Es relativamente fcil de determinar por
medios asequibles al entrenador mediante
una prueba incremental de velocidad.
Supone una gran ayuda para el entrenador
para

delimitar

intensidades

de

trabajo

utilizando sencillamente porcentajes.

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Fisiologa del Entrenamiento 37


El hecho de que la VAM pueda aumentar mediante el entrenamiento, incluso manteniendo los niveles
del VO2mx, puede explicarse gracias a que aqulla depende de otros factores que la pueden influir. Gracias
a esto, la posibilidad de desplazarse ms deprisa con esa misma prestacin de energa resulta ms factible.
De hecho la VAM depende de los siguientes factores:
VO2mx
o Factores hemticos y respiratorios: como captadores y transportadores del oxgeno.
o Obtencin de energa por procesos aerbicos: concretamente de la capacidad de
funcionamiento de las mitocondrias para producir ATP.
Fuerza especfica.
Tcnica.
Ahorro energtico.

Figura 14 Factores determinantes de la velocidad aerbica mxima. Gacon, 1995; Garca - Verdugo y Leibar, 1997.
Modificado

Relacin entre VO2 y frecuencia cardaca.


La frecuencia cardaca y el consumo de oxgeno mantienen una correlacin muy alta (Barbany, 2002), por
lo que la frecuencia cardaca (FC) puede suponer un indicador de la intensidad y del consumo-produccin
de ATP hasta que se llegue a la intensidad equivalente al VO2mx.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 38


A medida que la musculatura produce ms energa a travs del metabolismo aerbico, precisa mayor
cantidad de oxgeno, que llega a travs de la sangre. Por lo tanto, para que llegue en mayor cantidad, la
sangre debe llegar igualmente en mayor cantidad y con mayor velocidad.
Por ello el corazn ha de trabajar con ms intensidad en cada contraccin, pero tambin multiplicando el
nmero de contracciones en unidad de tiempo (FC). Esta coincidencia facilita el seguimiento con mucha
aproximacin de la intensidad del ejercicio, as como del porcentaje de VO2mx en cada momento.

Figura 15 Diferencia de procedimientos en la extrapolacin de datos obtenidos en una prueba de velocidad incremental,
suponiendo que la velocidad aerbica mxima obtenida es de 20,5 km/h y que la frecuencia cardaca correspondiente, que
coincide con la FCmx es de 200 p/min. Si el entrenador pretende aplicar el 80% de esa intensidad, debe hacerlo calculando
el 80% de la velocidad aerbica mxima (en este caso, 12,3 km/h, y extrapolar este dato a la escala de la frecuencia cardaca
que en este caso sera de 190 p/min (direccin de las flechas punteadas). Por el contrario, si lo primero que hiciese fuese
calcular el 80% de la FCmx , que en este caso resultara de 160 p/min, al extrapolar se encontrara que el porcentaje de la
velocidad aerbica mxima, o lo que es lo mismo, el de la intensidad, habr bajado a niveles de carga incluso intiles, ya
que se quedara ligeramente por encima del 50%, que solamente servira como mucho para cubrir efectos regenerativos.

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Relacin entre Frecuencia Cardaca (FC) y

Relacin entre VO2 y metabolismo lctico.

recuperacin ante esfuerzos de tipo aerbico.


Se ha visto que cuando aumenta la intensidad del
La FC aumenta a medida que se incrementa la

ejercicio hay un momento en el que, pese a existir

intensidad del ejercicio. Una vez interrumpido

oxgeno suficiente en las mitocondrias, stas no

ste, la FC no desciende bruscamente. A partir

dan abasto para producir la cantidad suficiente de

del momento de la interrupcin, se toma su

ATP para compensar la destruccin de ste. As

tiempo hasta llegar a los niveles de reposo. Este

pues, las vas metablicas, coincidiendo con ciertas

descenso paulatino es ms acentuado al principio

intensidades, trabajan al unsono, se superponen.

y se va suavizando a medida que se aproxima al


pulso de reposo.

De hecho, el rendimiento en especialidades de


resistencia de duracin media el xito depende de

Igual que acontece con la relacin entre FC y

las grandes cantidades de ATP que se originan

procesos aerbicos, sucede lo mismo con la

gracias a la produccin simultneamente por

recuperacin: mientras se trate de esfuerzos que

parte de ambas vas metablicas.

no rebasen el VO2mx, la observacin de la FC


puede dar una idea bastante aproximada sobre

Para mejorar el VO2mx, cuando se trata de atletas

si el organismo se encuentra en condiciones

muy adaptados, una de las mejores maneras que se

de repetir un esfuerzo, siempre y cuando los

conocen consiste en poner en crisis este proceso

depsitos de sustratos dispongan de la suficiente

y obligar al organismo a soportar cargas no

energa almacenada.

excesivamente largas, pero ligeramente superiores


a dicho VO2mx, aproximndose al 105%.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 40


Existen diferentes posibilidades para poner en

3.3 DFICIT Y DEUDA DE OXGENO.

crisis a las mximas posibilidades aerbicas para


provocar las adaptaciones que lo potencien:

Existen dos parmetros relacionados con los


procesos relativos al consumo de oxgeno que

Entrenando en condiciones especiales (altitud


sobre el nivel del mar).

tienen cierta importancia a la hora de controlar


el entrenamiento del deportista de resistencia: el
dficit y la deuda de oxgeno.

Provocando situaciones equivalentes a la


altitud (dormir en cmaras isobricas, por

Dficit de oxgeno.

ejemplo).
Cuando se comienza un ejercicio de tipo aerbico
Entrenando

intensidades

ligeramente

superiores al 100% del VO2mx.

de cierta intensidad, la mayora de las veces no


existe suficiente disponibilidad de energa para
abastecerla. De este modo, aunque en situaciones

Introduciendo apneas en los programas de


entrenamiento.

normales no hubiese un acmulo de lactato, en los


momentos iniciales s que se produce.
Posteriormente la produccin de este compuesto
se va regulando hasta situarse en un nivel constante
(figura 15). Al respecto, Lopategui (2011) explica
una serie de razones que pueden justificarlo:
El consumo de oxgeno durante el tiempo en
el que se produce el dficit es menor al que
corresponde al perodo de estabilizacin.

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Fisiologa del Entrenamiento 41


Durante los primeros minutos la cantidad de oxgeno que se consume es ms baja que la requerida por
el ejercicio para poder producir la cantidad necesaria de ATP.
La energa utilizada, mientras se contrae el dficit de oxgeno, tiene un origen parcial y predominante
anaerbico.
Cuanto ms intenso es el ejercicio en relacin con el VO2mx del deportista, mayor es el dficit del
oxgeno y tanto ms importante la produccin energtica anaerbica.
Se acumula un dficit de oxgeno adicional cada vez que se aumenta sbitamente el gasto energtico:
esprn final, cambios de ritmo y aceleraciones durante una carrera, etc.
Por la lenta adaptacin de los sistemas de transporte de oxgeno, este fenmeno est condicionado por
el retraso en los ajustes realizados por los sistemas respiratorio y circulatorio. Se precisan unos pocos
minutos para que estos sistemas puedan absorber y transportar el oxgeno adicional que demandan las
necesidades energticas aerbicas de los msculos que entran en accin.

Figura 16 Ejemplo representativo del dficit de oxgeno provocado durante los primeros minutos de un ejercicio de
caractersticas aerbicas de alta intensidad. Puede apreciarse que durante los primeros minutos de esfuerzo la curva de
concentracin de lactato en la sangre aumenta para, pasado un tiempo, estabilizarse a niveles ms bajos.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 42


Deuda de oxgeno.

Por todo ello nos encontramos con una margen

Cuando se produce un ejercicio de cierta

de rendimiento superior cuanto ms y mejor

intensidad, se origina una hiperventilacin como

entrenado se encuentre el atleta. Se puede decir

consecuencia de las mayores necesidades de

que el deportista entrenado en resistencia aerbica

oxgeno. Una vez finalizado dicho ejercicio, no se

tiene mayores prestaciones que individuos menos

interrumpe inmediatamente el jadeo, sino que el

entrenados en este aspecto debido a los siguientes

individuo sigue respirando con ms profundidad

motivos:

y frecuencia que en su estado de reposo.


En relacin con el rendimiento deportivo:
El efecto lo causa la necesidad de abastecer una

+ Existe menor deuda de oxgeno ante

cantidad adicional de este elemento, necesario

una misma intensidad y duracin del

para la vuelta al estado de reposo (recuperacin).

ejercicio.

A esta cantidad adicional de oxgeno que se debe

restituir se la conoce como deuda de oxgeno.

+ Hay mayor capacidad para mantener

la deuda, tanto en cantidad como en

La deuda de oxgeno est ntimamente relacionada

duracin.

con los procesos de recuperacin ante ejercicios


aerbicos. sta es una de las razones por las cuales

En relacin con la capacidad de entrenamiento

los deportistas bien entrenados en resistencia

de resistencia: se requiere menos tiempo para

aerbica acumulan menos deuda de oxgeno ante

volver al equilibrio (pago de la deuda), lo

esfuerzos similares que otros menos entrenados.

que permite al deportista reanudar antes el

Pero adems sucede que los primeros son capaces

esfuerzo y realizarlo mayor nmero de veces o,

de tolerar deudas de oxgeno muy superiores a los

lo que es lo mismo: le facilita mayor capacidad

segundos y de pagar esa deuda en menor tiempo.

de entrenamiento (entrenabilidad).

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En la figura 16 se expone una representacin de los fenmenos de dficit y deuda de oxgeno, una vez
transcurrido e interrumpido el ejercicio. Se observa que se precisa una cantidad de oxgeno adicional para
restablecer las diversas alteraciones que se produjeron durante el esfuerzo.

Figura 17 Esquema representativo de los fenmenos de dficit y deuda de oxgeno. Garca - Verdugo y Leibar (1997).
Modificado

Estado estable.
Al realizar un ejercicio de intensidad media o baja, en un principio se produce el efecto del dficit de
oxgeno, con la aparcin de un pico de lactato; transcurridos unos minutos, ese pico desciende; a partir de
este momento se produce una estabilidad, de modo que si el trabajo es predominantemente aerbico, el
nivel de lactato no aumenta y se mantiene durante un tiempo determinado. Este estado de equilibrio se
conoce como estado estable.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 44


3.4 UMBRAL AERBICO Y ANAERBICO
El umbral aerbico (UA) supone el momento a partir del cual se comienza a producir entrenamiento
(adaptacin) a los procesos aerbicos, ya que por debajo de este lmite el msculo ya se encuentra adaptado
a este tipo de esfuerzos y no se ve obligado a poner en marcha todos los mecanismos de ajuste para
recuperar la homeostasis.
Se cree que las variaciones del Umbral Aerbico (UA) podran estar determinadas por variaciones en el
metabolismo.El UA se haya ms relacionado con el metabolismo aerbico,mientras que el Umbral Anaerbico
(UAn) se encuentra ms vinculado a la transicin de la mayor incidencia del metabolismo anaerbico.
Existen muchos argumentos para pensar que el contenido de las mitocondrias del msculo esqueltico
est ms relacionado con la capacidad del trabajo a intensidades ms bajas que la que corresponde al
VO2mx. Por lo tanto, las mitocondrias son ms responsables del entrenamiento a intensidades ms
prximas al UAn, siempre y cuando dichas intensidades no rebasen este lmite (Gorostiaga Ibaez & L.
Calbet, 2002).
En el conocimiento global de umbral anaerbico existen, a su vez, dos conceptos que parecen
guardar un significado fisiolgico diferente: un primer conocimiento de umbral que coincide con
el comienzo de la acumulacin de lactato en sangre y que incluye el umbral de lactato y el umbral
anaerbico y un segundo concepto de umbral identificado como mximo estado estable de lactato.

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Muchos tcnicos han comenzado a utilizar otros trminos, como umbral de lactato o comienzo de la
acumulacin de lactato sanguneo.Sin embargo,el trmino umbral anaerbicocontina siendo el favorito de
entrenadores, deportistas y medios de comunicacin. La abreviacin UAnha llegado a tener una aceptacin
general dentro de la terminologa del entrenamiento durante mucho tiempo, sin embargo se debe evitar la
idea de que supone, de forma tajante, una frontera totalmente definida que delimita el antes y el despus.
El trmino umbral anaerbico se emplea comnmente para describir un fenmeno que ocurre en todos
los deportistas. Cualquier incremento en el esfuerzo o en la velocidad por encima de este nivel causar
que el lactato y sus cidos asociados se incrementen en forma constante, lo que eventualmente forzar
al atleta a parar o reducir su actividad. La cantidad de tiempo que transcurra hasta la suspensin del
ejercicio depender de cunto por encima del esfuerzo mximo se encuentra el atleta, del evento en
el cual el atleta est compitiendo, de las caractersticas individuales y de su estado de entrenamiento.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 46

4. PROCESOS EN EL
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento implica un cambio funcional que se refleja en la condicin fsica en alguno o en la
totalidad de los sistemas del organismo, con mencin especial del metabolismo. Se implican los procesos
de obtencin y gasto de energa y los morfolgicos, con incidencia especial en el aparato locomotor.
Tenemos que recordar que todos los sistemas en nuestro organismo son un conjunto que se interrelacionan
entre s en todo momento, no actan en forma aislada, tienen influencia entre unos y otros. Cualquier
carga de entrenamiento afecta en diferente medida a todos modificando sus procesos y regresando al
estado normal a travs de la recuperacin despus de la carga aplicada.
Los procesos en el entrenamiento son:
Adaptacin
Fatiga
Recuperacin

4.1 ADAPTACIN
Se puede entender el entrenamiento como un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas
planificadas que provocan una fatiga controlada y que despus de una adecuada recuperacin se consigue
alcanzar niveles superiores de rendimiento (Garca Manso, Navarro & Valdivieso, 1996). Es decir, se logra
una adaptacin al entrenamiento. El proceso de adaptacin del organismo a las cargas fsicas como las
utilizadas en el entrenamiento conlleva una adaptacin mltiple y compleja de los diferentes sistemas que
intervienen.

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Si una carga de entrenamiento, interrumpe la homeostasis (equilibrio dinmico entre los procesos que
concurren al mantenimiento y los que tienden a la destruccin de un sistema biolgico), el organismo
tratar de buscar nuevamente el equilibrio funcional.
Si esta carga de entrenamiento, es desconocida por el organismo, la interrupcin de la homeostasis estar
determinada por un aumento de los procesos catablicos o degenerativos, los cuales se mantendrn hasta
que dure la influencia de la carga, casi de forma inmediata el organismo responder a la agresin con un
aumento de los procesos constructivos, generativos o anablicos a fin de dar proteccin al organismo por
las prdidas energticas sufridas ante el esfuerzo realizado por la carga de entrenamiento.

Figura 18 Factores que influyen en el proceso de adaptacin. Bueno, M (1992). Modificado.

Mdulo 2

Fisiologa del Entrenamiento 48


Segn Caldern y Legido, despus de una carga

Plano fisiolgico. Se refiere al conjunto de

que en el entrenamiento deportivo se plantea la

reacciones que modifican el funcionamiento

mayora de las veces en forma de movimiento,

de los sistemas del organismo ante el

se producen reacciones que originan

cambio de las condiciones del medio que

modificaciones. Estas reacciones pueden ser de

lo rodea, tanto interno como externo. Las

dos tipos:

adaptaciones se producen fundamentalmente


en los sistemas orgnicos: cardiocirculatorio,

1. Respuesta. Consiste en un proceso que

respiratorio, muscular, etc.

termina en un nuevo estado de equilibrio


como reaccin ante las nuevas necesidades
metablicas o motrices. Este nuevo estado,

Plano bioqumico. Segn al autor, supone


un recurso extremo de acomodacin, el cual

tambin conocido como ajuste (Le Boulch,

sirve para modificar el tipo, la cantidad y la

1968), es inmediato tanto en su aparicin

concentracin de las macromolculas o para

como su desaparicin.

regular sus funciones. Resulta especialmente

2. Adaptacin. Es una consecuencia del

dedicado a adaptaciones en el mbito

entrenamiento. Consiste en un nuevo estado

mitocondrial, sarcoplasmtico y humoral.

de equilibrio estable en el tiempo como


consecuencia de la modificacin funcional,

Plano conductual. Se refiere a los aspectos

estructural o ambas (Caldern y Legido,

congnitivos y motivacionales que orientan al

2002). Su resultado implica que tras nuevos

deportista durante el proceso de adaptacin,

estmulos idnticos el organismo responde de

con especial incidencia en el aspecto agonstico

la misma manera.

y motivacional.

Segn Garca Verdugo. La adaptacin tiene


lugar en diferentes partes del organismo. Garca

Plano neuromotor. Hace referencia al control

Manzo (1999) describe una serie de planos sobre


los que se produce y que son los ms buscados por
el entrenamiento de resistencia:

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y a la regulacin del movimiento. Afecta a las


estructuras nerviosas que facilitan la eficacia y
economa de ste.

Fisiologa del Entrenamiento 49


Supercompensacin
La adaptacin en el entrenamiento de resistencia es de naturaleza cclica o aciclica pero continua y/o
repetitiva. La condicin esencial para aumentar el rendimiento mediante el entrenamiento es la distribucin
racional entre ejercicio y recuperacin (Bueno 1992).
El carcter ondulatorio de la dinmica del entrenamiento resulta esencial para que el deportista de
resistencia se beneficie al mximo del trabajo. El fenmeno ondulatorio ejercicio-recuperacin, mediante
el que se eleva gradualmente la exigencia de los ejercicios, es bien conocido. Esta alternancia tiene un efecto
que precisa un tiempo para que se produzcan las transformaciones que suponen la respuesta estructural
ante la carga sufrida. As pues, tras un periodo de fatiga, sucede un incremento pasajero del rendimiento.
A este fenmeno se le conoce en el deporte como supercompensacin.
Cuando se desestabiliza la homeostasis se produce un efecto en el que predominan los procesos
degenerativos (catabolismo). La respuesta, al interrumpirse el estmulo, supone un efecto de rebote
mediante el aumento de procesos regenerativos (anabolismo) con el fin de proteger las estructuras
ante la posibilidad de un agotamiento excesivo en caso de que volviese a aparecer un estmulo similar
al que origin la desestabilizacin. Pero el efecto no termina aqu. El organismo, tras darse los efectos
regenerativos, supera el nivel anterior de modo que, seguidamente, el estmulo precedente no producir esa
desestabilizacin. Este efecto se llama supercompensacin. Para que suceda una nueva desestabilizacin
de la homeostasis, el siguiente esfuerzo deber ser superior en exigencia. ste es el principio bsico del
entrenamiento deportivo (principio de progresin de las cargas).

Mdulo 2

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Figura 19: Estos procesos recuperativos que suceden al ser interrumpida la homeostasis, no slo procuran volver al punto
de partida ante el esfuerzo sino ms bien tienden a sobrepasar los niveles iniciales de capacidad, lo que parece ser una
predisposicin del organismo ante una nueva agresin, fenmeno que se conoce con el nombre de supercompensacin.

Cuando nos referimos a Alto Rendimiento, se requieren de varios estmulos este provocara un agotamiento
por mucho mayor que una simple compensacin Si tras varios estmulos consecutivos se da un periodo de
descanso se conseguir una adaptacin ms elevada llamada efecto de hipercompensacin (ver figura que
hizo dios). Este proceso solamente es asequible a deportistas muy entrenados; si se aplicara a otros menos
expertos podra producir deterioros perjudiciales para su salud, pero no efectos positivos de entrenamiento

Figura 20 Efecto de la hipercompensacin,


aplicable en el entrenamiento de resistencia de
alto nivel. Tras varios impactos consecutivos, en
los que no se permite la recuperacin completa,
se interrumpe el esfuerzo, con lo que sube ms
el nivel de homeostasis.

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Segn Garca-Verdugo (2007). La aparicin de la

Tienen

que

producir

una

resistencia

supercompensacin en el tiempo en cada sistema

progresiva, de modo que el ejercicio debe

depende de una serie de circunstancias:

aumentar progresivamente hasta llegar a la

Del funcionamiento de los diferentes sistemas

exigencia requerida en cada momento.

ante un estmulo especfico.


Los ejercicios han de llevar un orden correcto
De la inercia de los tiempos de adaptacin y
reaccin de los mismos.

que haga participar progresivamente a todos


los sistemas implicados, as como a los grupos
musculares.

De la modificacin funcional de dichos


sistemas dentro de las distintas fases de
adaptacin.

Las sesiones de entrenamiento tienen que


ser lo suficientemente exigentes y duraderas
para provocar una prdida transitoria de la

Del comportamiento del sistema nervioso

funcionalidad de los sistemas implicados en

como organizador y regulador de los procesos.

el rendimiento del atleta; al mismo tiempo, no


deben sobrepasar cierto lmite para permitir

Para que los efectos de supercompensacin

al organismo alcanzar la supercompensacin

resulten adecuados y permanentes y al mismo

(Gorostiaga, 2002; Ibez & L. Calbet, 2002).

tiempo logren la mejora del rendimiento del


deportista, se deben cumplir una serie de reglas
o mnimas:

Para que las respuestas adaptativas ofrezcan


adaptaciones que mejoren el rendimiento en
resistencia, es preciso que sean especficas,

Los estmulos han de conllevar una sobrecarga


que estimule los mecanismos adaptativos,

para lo que los estmulos sean igualmente


especficos.

especialmente los que implican los sistemas,


las estructuras y las funciones determinantes
en el rendimiento del deportista.

Mdulo 2

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Figura 21 Importancia de secuencias los estmulos especficos sobre los diferentes sistemas para lograr la supercompensacin
de todos en el momento preciso y de acuerdo con los objetivos prefijados.

La reaccin de adaptacin especfica, forma parte del proceso de adaptacin general, la cual tiene sus
principales componentes en:
La movilizacin de las reservas energticas.
La activacin de la sntesis proteica.
Activacin de las defensas del organismo.
Efecto del entrenamiento.
Se consideran as a los cambios que se producen en el organismo, resultantes del proceso de entrenamiento.
Estos efectos son:
Efecto inmediato: lo produce una carga de entrenamiento inmediatamente despus de finalizar esta.
Efecto resultante: son los cambios que se van sucediendo en el organismo como resultado de una
carga hasta que se ejecuta la siguiente y variar en funcin de la recuperacin.
Efecto acumulativo: es el resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso
prolongado de entrenamiento.

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Se puede considerar un cuarto efecto, el Residual

Adaptaciones agudas o a corto plazo, por

que sera la capacidad que tiene un sujeto de

ello, del carcter del ejercicio depende

conservar las adaptaciones alcanzadas por el

la consiguiente accin sobre los rganos

entrenamiento una vez que este ha finalizado.

internos, pero tambin sobre las estructuras


nerviosas, los elementos del tejido conectivo y

La forma en que se lleva a cabo la adaptacin est

la actividad de las glndulas endocrinas.

condiciona por un amplio nmero de factores:


Adaptaciones crnicas o a largo plazo que
Endgenos:

son el resultado de someter al organismo

Sexo

a continuos y prolongados procesos de

Edad

adaptacin rpida, es decir una alternancia

Aos de entrenamiento previos.

cclica ininterrumpida de hechos conexos


con el agotamiento y la recuperacin de la

Exgenos:
Valor de la carga de entrenamiento.
Nutricin

reserva actual de adaptacin del organismo


(Verchoshanskij , Viru, 1990).
Tanto la adaptacin aguda como la crnica

Tipos de adaptacin:

vienen determinadas por el tiempo y, a su vez,


por la acumulacin y sucesin de adaptaciones

Cada ejercicio provoca procesos de adaptacin

de diferentes sistemas y capacidades. Dichas

agudos e inmediatos, que son necesarios para

adaptaciones (parciales) renen caractersticas

ajustar las funciones del cuerpo al nivel de un

diferentes (Garca-Verdugo, 2007).

aumento

correspondiente

del

metabolismo

energtico (Viru, 1995) determinando en gran


parte el nivel de rendimiento. Las cargas de
entrenamiento provocan:

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Figura 22
1. Procesos de regeneracin y adaptacin cortos, por
ejemplo la fosfocreatina. Aproximadamente 30min.
2. Procesos de regeneracin y adaptacin media, por
ejemplo el glucgeno. Aproximadamente 4-6 horas.
3. Procesos de regeneracin y adaptaciones a largo
plazo, por ejemplo las protenas estructurales y los
procesos funcionales. Semanas.

Los tiempos de recuperacin y regeneracin de los diferentes sustratos son determinantes, especialmente
en la adaptacin aguda. En la siguiente tabla se aprecia un ejemplo de plazos estimativos de los distintos
sustratos energticos, que lgicamente oscilarn dependiendo de las caractersticas individuales del
deportista.

Figura 23 Ejemplo de tiempos de supercompensacin


aplicados a la competicin. El entrenador debe conocerlos
para lograr que todos los sustratos se encuentren
supercompensados en el momento de la competicin.
Para ello tiene que saber, de la manera ms aproximada,
el momento en el que hay que estimular el vaciamiento de
cada uno (Mora, 1995).

El factor de posibilidad de adaptacin es de carcter gentico e individual. Se llama entrenabilidad y


resulta muy importante su conocimiento por parte del entrenador. La entrenabilidad hace referencia a la
capacidad para mejorar la forma fsica con un entrenamiento dado y para tolerar y asimilar entrenamientos
muy intensos y frecuentes. Esto tiene suma importancia puesto que condiciona la individualizacin del
entrenamiento del deportista. Dependiendo de esta capacidad, la dinmica de las cargas y las recuperaciones
en el atleta de elite conlleva un ritmo mucho ms intenso y acelerado que la de otros atletas de menor nivel
y menos dotados genticamente.

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Figura 24 Factor de entrenabilidad: Diferencias de adaptacin entre dos deportistas: 1) atleta de nivel medio. 2) atleta
de alto rendimiento. El deportista 2 se adapta alcanzando prestaciones ms elevadas y con una considerable reduccin
de tiempo y energas. Como consecuencia, debe ser estimulado con entrenamientos ms exigentes para poder seguir
progresando de acuerdo con el nivel que le corresponde.

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La reserva de adaptacin:
El grado de adaptacin que es capaz de alcanzar un deportista va a venir determinado por la Reserva de
Adaptacin que posea su organismo. Es decir, la capacidad de respuesta de adaptacin que posee en cada
momento el organismo y que le capacita para poder pasar a un nuevo nivel de posibilidades motoras.


Figura 25 En un esfuerzo una persona en estado desentrenado (I) ser incapaz de liberar ms que un 70% de sus reservas
genticamente prestablecidas (adaptado de Grosser/Zinmerman, 1990). La hiptesis de que el organismo guarda una
reserva automticamente protegida, resulta de la observacin de que se disponen de ms reservas en situaciones extremas,
paralizando los mecanismos inhibitorios centrales.

El entrenamiento nos permite entonces ampliar el mbito de la energa disponible, es decir, subir el
umbral de movilizacin energtica hasta un 95%.

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El estancamiento
Los procesos de adaptacin son muy rpidos ante cualquier estmulo en los principiantes; en cambio, en
el deportista de alto nivel existen muchas ms dificultades para que se produzcan y solamente pueden
provocarlas estmulos muy especficos. El grado de adaptacin o de modificacin de las homeostasis
resulta determinante sobre la dificultad para que se sigan produciendo las adaptaciones, lo que supone que
en deportistas de alto nivel y muy entrenados ciertos estmulos ya no producen adaptaciones y solamente
las cargas de alto nivel de especificidad le pueden hacer mejorar. As pues, el grado de entrenamiento ser
determinante sobre las respuestas adaptativas que se den en el organismo (Fig. 26).

Figura 26 Curva de evolucin del nivel de entrenamiento. Ante estmulos de similares caractersticas (S1), las adaptaciones
son cada vez menores, llegando al estancamiento, lo que hace necesario cambiar las caractersticas de las cargas (S2)

La adaptacin desaparece cuando el estmulo origina un desajuste previo en la homeostasis. En un sistema


que se encuentra previamente adaptado ante un tipo de estmulos determinados, al mantenerse stos con
iguales caractersticas no provocan los desequilibrios y, por consiguiente, tampoco reacciones adaptativas.
Para incidir ms eficazmente en los procesos de adaptacin es importante que varen sus caractersticas a
pesar de que los estmulos resulten especficos (Garca Verdugo, 2007).

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4.2 FATIGA
Es la disminucin de la capacidad de rendimiento como reaccin a las cargas de entrenamiento. La fatiga,
segn (Fernndez Garca, 2001) puede quedar definida como la imposibilidad de generar una fuerza,
requerida o esperada.
Se comporta como base del fenmeno de adaptacin encaminada a evitar lesiones irreversibles y aunque la
fatiga es un concepto asociado a rendimientos inferiores a los que potencialmente es capaz de realizar un
individuo, o a mecanismos de defensa que se activan ante el deterioro de determinadas funciones orgnicas
y celulares, no se debe olvidar que en el entrenamiento deportivo la fatiga es un estado imprescindible
para poder conseguir respuestas de adaptacin, siempre que stas se ordenen de forma que no conduzcan
a estados de sobreentrenamiento.

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SINDROME DE SOBREENTRENAMIENTO
SISTEMA SIMPTICO
SISTEMA PARASIMPTICO
Aumento de la frecuencia cardiaca basal.

Bajada de la frecuencia cardiaca basal.

Aumento de la presin sangunea basal.

Bajada de la tensin arterial basal.

Ligera propensin a la fatiga.

Ligera propensin a la fatiga.

Alteraciones del sueo

Sueo normal.

Disminucin de niveles mximos de lactacidemia

Bajo nivel de lactacidemia durante el ejercicio


mximo o submximo.

Diminucin del apetito.

Apetito normal.

Disminucin del peso corporal.

Peso corporal constante.

Propensin al dolor de cabeza.

Cabeza despejada.

Aumento del metabolismo basal.

Metabolismo basal normal.

Ligero aumento de la temperatura corporal.

Temperatura corporal normal.

Alteraciones en la coordinacin.

Secuencias motrices descoordinadas con elevada intensidad.

Retraso de la recuperacin.

Capacidad de recuperacin buena o muy buena

Intranquilidad, ligera excitabilidad.

Calma indolencia, estado anmico normal.

Sudoracin nocturna.

Retorno rpido a frecuencia cardiaca basal tras


el ejercicio.

Sudoracin profusa, especialmente nocturna.

Aumento de la presin sistlica durante y tras la


carga.

Palpitaciones, presin y pinchazos en corazn.

Rpida recuperacin del pulso.

Ojeras.

Anemia.

Hipersensibilidad frente a estmulos sensoriales

Problemas digestivos.

Temblores.

Baja reactividad.

Aumento de posibilidad de infecciones.

Hipoglucemia.
Ausencia de dificultades respiratorias.

Tabla 4: Algunos sntomas de sobreentrenamiento producidos en los sistemas simptico y parasimptico que debe tener
presentes el entrenador de resistencia. Garca Manso (1999); Padilla y Terrados (1994); Lamb (1985); Martn, Carl y
Lehnertz (2001).

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CAUSAS PARALELAS AL ENTRENAMIENTO QUE PUEDEN INCIDIR EN EL


SNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO
ATRIBUIBLES AL ENTRENAMIENTO

ATRIBUIBLES AL ENTORNO DEL ATLETA

Errores en organizacin de estructuras en la pro- Alteraciones del sueo en cantidad y calidad.


gramacin.
Aumento excesivo en la progresin de las car- Inestabilidad psicolgica por problemas ajenos al
gas.
entrenamiento.
Incremento excesivo de las cargas, tras periodos Alteraciones del rgimen de vida: viajes, cambio
de descanso.
de alimentacin, etctera.
Uso excesivo y continuo de cargas de alta inten- Comportamiento poco higinico: salidas noctursidad.
nas, alcohol, tabaco, etctera.
Requerimientos tcnicos complejos sin pausas Malos hbitos nutricionales o alimentacin insude recuperacin necesarias.
ficiente.
Exceso de competiciones de mximo nivel con Enfermedades, prdida de salud.
elevada presin y carga psicolgica.
Exceso de trabajo en la vida laboral o estudios
excesivamente exigentes.
Medio ambiental agresivo: temperatura, humedad, altitud, etctera.
Tabla 5 Algunas causas deportivas y extradeportivas que pueden arrastra al deportista de resistencia al
sndrome de sobreentrenamiento. Padilla y Terrados (1994); Navarro (1993); Garca-Verdugo y Leibar (1997);
y Gaca Manso (1999).

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Tipos de Fatiga:

La restauracin de la capacidad de rendimiento,


e incluso su aumento por encima del nivel inicial

Perifrica: es aquella que afecta de forma

(nivel de pre-carga), se produce durante la fase de

general, bien a los msculos implicados en la

post-carga cuando disminuyen los efectos sobre

actividad o a los diferentes rganos y sistemas.

los procesos que deciden el rendimiento y se


manifiestan los procesos de adaptacin.

De regulacin (central): que se subdivide en

Solo cuando los sntomas bioqumicos y

fatiga de recepcin (sensorial) o de control

fisiolgicos sealan una reduccin del rendimiento

(centros nerviosos). Se produce en uno o

se puede hablar del comienzo de la fatiga

varios niveles de las estructuras nerviosas


que intervienen en la actividad fsica. Suele
aparecer tras varias sesiones de entrenamiento
exigente. Puede surgir por esfuerzos largos de
baja o alta intensidad, es comn en deportistas
de resistencia.
Desde el punto de vista del tiempo de aparicin,

Figura 27 Supercompensacin

puede considerarse como:


Aguda: ocurre durante la realizacin de una
actividad fsica.
Sub- aguda: o de sobrecarga. Despus de uno
o varios microciclos de carga.
Crnica: es el resultado de un largo e

Sin embargo, no todas las cargas influyen sobre


la aparicin de la fatiga. Algunos parmetros
en actividades motoras con bajas intensidades
pueden ser positivos y no deberan evaluarse en el
sentido de fatiga.

intenso proceso de entrenamiento. Lleva al


sobreentrenamiento.

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La aparicin de la fatiga depende de la carga,

No obstante, tambin es necesario tener en cuenta

particularmente de su intensidad y puede ocurrir

que las fases de fatiga (as como las de recuperacin

casi inmediatamente al comienzo de la aplicacin

y supercompensacin) en deportistas entrenados

de la carga o durante el tiempo que transcurre

no es la misma que en desentrenados.

durante la aplicacin de una carga de mayor


duracin. Una carga muy intensiva puede llevar

Las estimulaciones causantes de mayor fatiga

a un alto nivel de desintegracin de las funciones

(cargas ms elevadas debidas a la intensidad o la

del cuerpo en periodos muy cortos (segundos,

duracin) desarrollan una fatiga igual o mayor en

minutos).

deportistas entrenados, pero los procesos inversos


son ms cortos. Por ejemplo, un deportista

Las influencias negativas sobre el rendimiento

entrenado necesita una carga ms alta con el fin

(fatiga) se contraponen a las influencias positivas

de alcanzar la misma frecuencia cardiaca o se

(recuperacin) durante cada carga. As pues, las

recupera al nivel inicial ms rpidamente cuando

medidas para contrarrestar la fatiga tambin deben

las frecuencias cardiacas han sido iguales.

tenerse en consideracin al considerar los efectos


de la carga. En la medida en que los procesos de
recuperacin sean ms o menos importantes, la
fatiga inducida por la carga podr ser de mayor o
menor efecto.
Figura 29 Supercompensacin positiva

Figura 28 Proceso de fatiga

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Sin embargo, en funcin de cmo se relacione la carga y la recuperacin puede ser diferente el efecto de
entrenamiento. Segn donde se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento, antes, durante y despus
de la cima de supercompensacin, se podr conseguir un aumento del rendimiento (supercompensacin
positiva) o un mantenimiento del rendimiento (supercompensacin nula). Cuando las nuevas cargas de
entrenamiento se aplican en la fase de recuperacin incompleta se producir una disminucin del nivel de
rendimiento (Supercompensacin negativa).

Figura 30 Supercompesacin nula

Cuando se realizan cargas sucesivas con una corta recuperacin y se acompaan posteriormente con una
mayor fase de recuperacin, se puede producir una supercompensacin ms elevada. En este caso podemos
hablar de supercompensacin positiva acumulada, aprovechando ms intensamente las reservas energticas.
Resumiendo, la supercompensacin depende de:
La carga y la recuperacin.
El sistema al que va dirigido el estmulo.
Nivel del deportista.

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Deteccin de la fatiga:
Cambios en la capacidad de rendimiento

Cambios en el estado
general

Cambios en la exploracin clnica.

Disminucin de la mxima
capacidad de trabajo.

Cansancio general.

Aumento de la urea sangunea.

Disminucin de la fuerza.

Insomnio.

Aumento de cido rico.

Aumento de la frecuencia
cardiaca (F.C) en relacin al
nivel de carga.

Sudoracin nocturna.

Aumento de amonaco basal.

Peor recuperacin de la FC.

Prdida de apetito.

Creatin kinasa.

Aumento del VO2 max.

Prdida de peso.

Aumento del cortisol basal

Aumento de la ventilacin
submxima.

Amenorrea u Oligomenorrea

Disminucin de la testosterona libre.

Disminucin de la coordinacin.

Cefaleas.

Disminucin del ndice testosterona/


cortisol.

Nuseas.

Incremento de la SHBG

Molestias Gastrointestinales.

Aumento de K en sangre.

Dolores musculares y/o tendinosos.

Disminucin de Zn, Co, Al, Se, Cu en


sangre.

Disminucin de defensas.

Disminucin de Hb.

Fiebre.

Disminucin de Fe.

Reactivacin de Herpes.

Disminucin de Ferritina.

Aumento de los errores tcnicos.

Balance negativo de nitrgeno en orina.


Tabla 6 Diversos cambios detectados al producirse fatiga.

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4.3 RECUPERACIN
Consiste en un proceso de regeneracin y requilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas
por el desarrollo de una actividad fsica. Todo estado de fatiga precisa de los tiempos necesarios para llevar
a cabo la recuperacin. La acumulacin de los productos terminales y la consiguiente intensificacin de la
produccin hormonal, estimulan los procesos de oxidacin en los tejidos en el perodo de descanso, lo que
contribuye a recuperar las reservas intramusculares de sustancias energticas.

Segn el tiempo necesario para recuperar los niveles basales, se destacan tres procesos de

recuperacin:
- Recuperacin inmediata: de 30 minutos a 1h. 30m, despus del trabajo, se reduce a eliminar los
productos de la descomposicin anaerbica acumulados durante el ejercicio.
- Recuperacin aplazada: se extiende a muchas horas despus del esfuerzo. Se restablecen por
completo las reservas energticas y se intensifican la sntesis de protenas y enzimas.
- Recuperacin continuada: durante la ejecucin de la propia actividad.

La intensidad de los procesos de recuperacin y los plazos de recompensacin de las reservas

energticas del organismo depende de la intensidad de su consumo durante la ejecucin de los ejercicios.
PROCESO

TIEMPO DERECUPERACIN

Reservas de O2 en el organismo

10 a 15 seg

Reservas anaerbicas alcticas en los msculos

2 a 5 min

Compensacin de la deuda alctica de O2

3 a 5 min

Eliminacin de LA

De 0,5 a 1 h

Compensacin de la deuda lcica de O2

De 0,5 a 1,5 h

Resntesis de las reservas del glucgeno en el hgado y


los msculos

12 a 48 h

Refuerzo de la sntesis de las protenas enzimticas y


estructurales

12 a 72 h

Tabla 7 Tiempo necesario para finalizar la recuperacin de diferentes procesos bioqumicos en el periodo de descanso
despus del trabajo muscular intenso (Volkov, 1986).

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Factores que influyen en la recuperacin:


Tiempo: vendr determinado por la intensidad y la duracin del esfuerzo fsico.
Grado de entrenamiento: mayor grado de entrenamiento corresponden
recuperaciones rpidas.
Grado de oxigenacin mioglobina.
Rapidez de reposicin de reservas de glucgeno.
Rapidez en la eliminacin de metabolitos.

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5.ADAPTACIONES
5.1 ADAPTACIONES CARDIOCIRCULATORIAS DURANTE EL EJERCICIO
La constancia del medio interno (ambiente lquido en el que se desenvuelve la vida celular) es un requisito
indispensable para el buen funcionamiento de las clulas. A ello, contribuye el sistema cardiocirculatorio
que, por medio de la sangre impulsada por el corazn, se encarga de aportar sustancias nutritivas y de
retirar los productos ya inservibles del entorno celular. Aunque habra que distinguir entre las adaptaciones
al ejercicio dinmico y al esttico, vamos a referirnos aqu esencialmente al primero, por ser el ms
representativo de la mayora de los deportes comnmente practicados.
Cuando se realiza un trabajo muscular intenso, el flujo de sangre hacia los msculos llega a incrementarse
hasta 50 veces para atender el espectacular incremento metablico de la fibra muscular. Por ello, han de
producirse una serie de modificaciones en los factores que regulan la funcin cardiovascular, conducentes
a procurar un aporte adecuado a las nuevas necesidades musculares, Lo ms llamativo es el incremento del
consumo de oxgeno, que est en funcin del gasto cardiaco y de la diferencia arteriovenosa de oxgeno.

Figura 31 El aumento de la intensidad incrementar el VO2 provocando alteraciones en el sistema cardiovascular y


respiratorio

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A su vez, ambas variables estn en relacin con el tiempo de ejercicio y la potencia desarrollada (Figura
32).

Figura 32 Componentes cardiovasculares (Factores de gasto)

Figura 33 Componentes cardiovasculares (Factores de concentracin)

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Gasto Cardiaco (GC)
El gasto cardiaco o volumen minuto (GC) es la cantidad de sangre que impulsa el corazn hacia la
circulacin sistmica en un minuto. Para incrementar el aporte de sangre a los msculos, el gasto cardiaco
debe aumentar y lo hace paralelamente a los incrementos de potencia de esfuerzo desarrollado. La relacin
es directamente proporcional para ejercicios submximo aunque conforme el esfuerzo aumenta el gasto
tiende a estabilizarse porque alcanza una meseta que no puede superar. En ejercicios de intensidad muy
elevada, el gasto cardiaco puede incluso llegar a descender, lo que obliga a la detencin de la actividad por
la aparicin de fatiga. (Figura 34).

Figura 34 Evolucin del gasto cardiaco con la intensidad de trabajo.

La adaptacin del gasto cardiaco al ejercicio depende de la evolucin de ambas variables, frecuencia
cardiaca (Fc) volumen sistlico (Vs), que adems es distinto segn la intensidad del esfuerzo.
GC = Fc x Vs
Ajuste del gasto cardaco: El gasto cardiaco en condiciones de reposo vara en funcin de la postura:
P.ej: sujeto de 25 aos y 70 kg
Tumbado: 5 - 6 l/min; Sentado: 4 - 5 l/min; De pie: menos de 4 l/min

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La causa de esta diferencia es que la fuerza de la gravedad provoca un descenso del Vs, que no se compensa
del todo con el aumento de la Fc o de la vasoconstriccin refleja para evitar la cada de la presin arterial.
Volumen sistlico (vs).
Es la cantidad de sangre expulsada por el corazn en cada latido, y determina junto con la Fc el GC.
Durante el ejercicio, el Vs va aumentando de forma paralela a la intensidad hasta alcanzar una meseta
coincidiendo con un nivel de esfuerzo submximo que se encuentra entre el 40 y el 60% del consumo
mximo de oxgeno (VO2Max). (Ver figura 35).

Figura 35 Variacin de volumen sistlico segn la intensidad de trabajo

Los valores de Vs se diferencian entre sujetos entrenados aerbicamente y los no entrenados, mostrando
valores para un gasto cardiaco de 4 6 l/min de:
No entrenados aerbicamente 70-80 ml / lat.
S entrenados aerbicamente 100-110 ml / lat.

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Por lo que los sujetos entrenados normalmente tienen una FC menor, o lo que es lo mismo: para un
mismo gasto cardaco, con el entrenamiento la FC se reduce ya que el Vs se incrementa.
Durante el ejercicio, el incremento de flujo de sangre hacia el corazn desde los territorios perifricos
(retorno venoso) provoca la elongacin de las fibras musculares y condiciona una contraccin ms potente
que en situacin de reposo. En este sentido, el corazn actuara como una goma elstica que cuanto ms
se estira, ms energa desprende cuando se suelta.
Evidentemente eso sucede dentro de unos lmites porque si el estiramiento es excesivo la goma se rompe.
Alcanzada la meseta, el Vs se mantiene hasta grados de trabajo mximo, en torno al 90% del VO2Max. A
partir de aqu puede disminuir, ya que el tiempo de llenado ventricular se encuentra reducido disminuyendo
el volumen de sangre que en la sstole posterior puede ser expulsado del ventrculo.
Hay que sealar en relacin al Vs: que las mujeres presentan unos valores de Vs un 25% inferior a los de
los varones (motivo: el corazn ms pequeo).
Si el tiempo de ejercicio se prolonga, disminuye el Vs (aproximadamente un 16%) y se deriva a los tejidos.
Disminuye el volumen de sangre circulante (ms de 3-4h) (deriva de la FC: en la posicin tendido, el Vs
es mayor o igual que en la posicin de pie al detener el ejercicio intenso el Vs se incrementa, de ah uno
de los beneficios del interval training.

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Frecuencia cardiaca (fc).
La FC es el nmero de latidos por minuto e influye, junto con el Vs en el GC.
La FC Mxima (FCMax) es personal y no todos los sujetos de la misma edad tienen el mismo valor de
FCMax.
La FC depende de la regulacin que del sistema nervioso vegetativo ejerce sobre las clulas del marcapasos
fisiolgico del corazn (mdulo senoauricular). En los ejercicios de carcter submximo, el GC aumenta
sobre todo a costa del Vs, pero, como sealamos anteriormente, a partir de cierta intensidad, ste Vs
tiende a estabilizarse, entonces el incremento del GC se produce por la elevacin de la FC, proporcional
al esfuerzo realizado entre las 100 y las 170 p/m (de forma individual...) (ver siguiente figura). Superado
este punto la frecuencia cardiaca ya no guarda relacin lineal con el trabajo realizado.

Figura 36 Variacin de la FC con la intensidad de trabajo.


En la persona sedentaria que inicia una actividad fsica se observa como su FC se incrementa
progresivamente sin alcanzar un punto de equilibrio y cuando llega a valores mximos obliga a cesar la
actividad. Sin embargo, una persona entrenada para trabajos submximos alcanza la mxima frecuencia
con rapidez, establecindose un equilibrio cuando se igualan el aporte y los requerimientos de oxgeno. Si
la carga de trabajo se inicia de nuevo, lo har de forma paralela a la FC, hasta un nuevo nivel de equilibrio.

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Tras la finalizacin de la actividad, la FC desciende

Todo ello, provoca la estimulacin simptica y el

de manera brusca en los primeros minutos

incremento de la FC. Por otra parte incluso antes

y posteriormente de forma ms lenta, hasta

del comienzo del ejercicio pueden apreciarse

retornar a los valores iniciales. Esta evolucin es

incrementos del ritmo del corazn en lo que se

muy similar a la que ocurre para otras variables

conoce como respuesta anticipatorio, mediada

modificadas por el ejercicio como son la tensin

tambin por estmulos del sistema nervioso

arterial, el saldo de la deuda de O2, la ventilacin

simptico, probablemente a expensas de impulsos

pulmonar, etc.

nerviosos procedentes de la corteza cerebral. En


ambos casos, hay que contemplar la inhibicin del

Como en el caso del Vs, el aumento de la FC

sistema parasimptico como coadyuvante de los

responde a la estimulacin del sistema nervioso

incrementos de la FC durante el ejercicio.

simptico a expensas de las informaciones que


por va refleja le envan los quimiorreceptores

Sin embargo, el aumento de la FC no puede ser

articos y carotdeos. Estos receptores, detectan

indefinido. La taquicardia hace que la duracin

los descensos de O2 y de pH, y los ascensos de

del ciclo cardiaco disminuya, sobre todo a costa

CO2 que acontecen una vez iniciado el ejercicio.

del tiempo de distole o llenado ventricular.


Aunque el tiempo de eyeccin no se ve afectado,
a frecuencias muy altas, el tiempo de llenado
ventricular s podra verse disminuido, siendo
insuficiente para satisfacer un gasto cardiaco
adecuado a las necesidades orgnicas. pero eso
la contribucin de la taquicardia al incremento
del GC ser efectiva siempre que el tiempo de
llenado no se vea perjudicado, lo que suele ocurrir
a partir de los 200 l/min (dependiendo de la edad
y la preparacin del sujeto).

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Por otra parte, el individuo entrenado suele

Factores de concentracin.

presentar bradicardia (35-50 l/min) e incremento


del volumen sistlico en reposo, circunstancias que

Durante el ejercicio no slo se aumenta el

se asocian con un descenso de la presin arterial.

gasto cardaco, sino que tambin se libera una

Un sujeto en buena forma pasa con rapidez de la

cantidad extra de O2 a los tejidos por parte de la

bradicardia en reposo a la FC mxima, alcanzando

hemoglobina.

antes el punto estable, que se encuentra en un nivel


ms bajo que el del individuo sedentario. Esto le

HEMOCONCENTRACIN

brinda mayores reservas circulatorias, le permite

HEMATOCRITO:

prolongar su esfuerzo y conseguir la recuperacin

glbulos rojos en sangre compensa la disminucin

en menos tiempo.

de la saturacin de O2 en sangre arterial, provocada

La

concentracin

o
de

por el aumento de la velocidad de circulacin


En relacin con el trabajo fsico se puede

durante el ejercicio, transportando prcticamente

estimar tambin la capacidad de trabajo a un

la misma cantidad de O2

determinado % de la FCMax. Se puede observar


que la capacidad de trabajo en la FCMax y en el
VO2Max se corresponde.
Por tanto se puede prescribir ejercicio por % de
FCMax del mismo modo que por porcentaje de
VO2Max.

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Flujo sanguneo tisular.
Cuando se realiza actividad fsica, los fenmenos de redistribucin del flujo sanguneo por los tejidos
dependen fundamentalmente del dimetro de los vasos implicados, es decir, de su grado de dilatacin o
constriccin (ver la siguiente figura). Que domine una u otra situacin, depende de una serie de factores
nerviosos y humorales que, tanto de forma global en todo el organismo, como de forma localizada en el
terreno implicado, van a condicionar el calibre de los vasos.
Mientras que durante el estado de reposo el aporte sanguneo al sistema muscular no llega al 20% del
gasto cardiaco, en ejercicios de carcter mximo la contribucin alcanza el 80%. Es decir, el gasto cardiaco
se vaca en la musculatura activa. As, con el ejercicio, el GC puede aumentar de 5 a 25 l/min, y la sangre se
desva del resto de tejidos y rganos principalmente hacia los msculos.
El corazn incrementa su riego en trminos absolutos (aunque se mantiene en trminos porcentuales)
y el sistema nervioso permanece con la misma aportacin que en reposo, desciende el porcentaje). Los
territorios no activos como el renal, sufren un sacrificio circulatorio importante y creciente con el
esfuerzo.
Es importante tanto la digestin y el calentamiento para que esta redistribucin se realice de forma
progresiva y no con cambios bruscos que disminuiran el rendimiento.

Figura 37. Distribucin del flujo desde el reposo


hasta el ejercicio mximo.

Mdulo 2

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Mencin

especial

merece

la

circulacin

Todos estos fenmenos de redistribucin general

cutnea implicada en los mecanismos de

del flujo dependen del control nervioso mediado

termorregulacin, que predomina mientras el

a travs del centro vasomotor con capacidad de

ejercicio es submximo y est supeditada a las

recibir informaciones instantneas de presin

condiciones climticas. Sin embargo, cuando el

arterial, de presin de gases respiratorios

nivel de ejercicio es mximo, el flujo cutneo se

(O2 y CO2) as como de pH sanguneo

deriva para mantener el riego de la musculatura

(quimiorreceptores) y de responder mediante

activa y los procesos de termorregulacin se ven

un proceso de retroalimentacin negativa ante

perjudicados, incrementndose la temperatura

aquellas situaciones que modifiquen la presin

corporal de forma selectiva en zonas activas.

arterial equilibrada.

En estos procesos de redistribucin juega un

Ante incrementos de la tensin arterial, el

papel destacado el territorio venoso, verdadero

centro vasomotor responder con estmulos que

almacn o reservorio de sangre. EL 70% de la

disminuyan la actividad cardiaca y provoquen

volemia (volumen total de sangre que circula en el

vasodilatacin, disminuyen as la tensin arterial.

humano) que se acumula en las venas en situacin

Sin embargo, cuando la tensin disminuya, la

de reposo se vierte hacia el corazn para contribuir

respuesta ser en sentido inverso, incrementando

a la circulacin efectiva durante el ejercicio.

la funcin cardiaca y provocando vasoconstriccin.

Aumenta as el retorno venoso, fenmeno al que


contribuyen las vlvulas del interior de las venas,
la contraccin de la musculatura que exprime
impulsando la sangre hacia el corazn, y la succin
que el ciclo respiratorio y el cardiaco ejercen sobre
la sangre de las piernas y del territorio abdominal.

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Los factores de control local tambin participan en la regulacin del flujo y van encaminados a regular
fundamentalmente el flujo sanguneo por el msculo que entre en actividad. La presencia de los metabolitos
que aumentan tras el ciclo de la actividad (adenosina, CO2, H+, K+, etc.) y el descenso en la disponibilidad
de O2 que se est consumiendo en las clulas musculares, provoca la vasodilatacin de las arteriolas y de
los esfnteres precapitales, para que haya ms flujo hacia las fibras musculares activas.
Por otra parte, cuando el ejercicio se mantiene y los entrenamientos son diarios, o los individuos trabajan
a gran altura, el msculo percibe la necesidad de mayores aportes de O2 constantemente y el mecanismo
compensatorio consiste en aumentar el calibre y el nmero de capilares en el tejido. Este fenmeno
depende de la secrecin de factores angiognicos: los factores de crecimiento de las clulas endoteliales y
de los fibroblastos y la angiogenia, que inducen el crecimiento de vasos nuevos.
5.2 ADAPTACIONES RESPIRATORIAS DURANTE EL EJERCICIO.
Al igual que sucede con el aparato cardiovascular, a la hora de realizar ejercicio, se producen una serie de
adaptaciones en el aparato respiratorio.
La inspiracin, producida por la contraccin de los msculos inspiratorios, origina expansin torcica
y llenado de los pulmones con aire. Los msculos ms importantes que intervienen en este proceso
son el diafragma, los msculos intercostales externos y supracostales largos y cortos, los escalenos, los
esternocleidomastoideos y los serratos mayores.
La espiracin es un fenmeno pasivo en condiciones de reposo, que se produce por la retraccin elstica de
los pulmones. Sin embargo, cuando la ventilacin aumenta o cuando existen problemas para la salida del
aire de los pulmones, el proceso se vuelve activo y precisa de la contraccin de los intercostales internos,
de los msculos abdominales, de los serratos menores posteroinferiores y triangular, del esternn, y de la
relajacin permisiva del diafragma y del resto de los msculos inspiratorios.

Mdulo 2

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Figura 38 Estructuras en las que destaca el diafragma en el proceso respiratorio:


Inspiracin y espiracin.

La capacidad de los pulmones para ventilar resulta muy variable dentro del mismo individuo, en funcin de
lo que ste se esfuerce. No se introduce la misma cantidad de aire en una inspiracin tranquila y sosegada,
que en una inspiracin durante una situacin de ansiedad o durante el ejercicio. Por ello, en fisiologa
respiratoria, mediante la ayuda de un aparato< denominado espirmetro, se han definido una serie de
valores, que pueden ayudar a comprender la versatilidad de la funcin ventilatoria y del comportamiento
del pulmn en diferentes situaciones. Estos parmetros pueden determinarse desde un punto de vista
esttico o desde una perspectiva ms dinmica.

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El proceso ventilatorio.

La circulacin pulmonar se caracteriza por:


Su baja resistencia.

La ventilacin se realiza mediante la inspiracin

Gran distensibilidad.

y la espiracin, fenmenos que tienen lugar


por la contraccin y relajacin de los msculos

Lo que permite que el flujo pueda incrementarse

respiratorios que movilizan el trax y los

sin variar en exceso la presin, por ejemplo

pulmones, aumentando y disminuyendo el

durante la realizacin de ejercicio

volumen pulmonar.
La baja presin del lecho vascular pulmonar
El sistema nervioso autnomo no tiene un papel

propicia que el flujo sanguneo pulmonar sea muy

regulador relevante sobre el riego sanguneo

sensible a la fuerza de la gravedad:

pulmonar, pero s sobre el dimetro de las vas

En bipedestacin (de pie): el volumen de aire es

respiratorias:

mayor en las zonas inferiores.


Tumbado en decbito supino (acostado): el aire el

Estmulos parasimpticos broncoconstriccin

mayor en las zonas prximas al suelo

Estmulos simpticos broncodilatacin


Durante el ejercicio, la presin sangunea
pulmonar es ms alta que en reposo y se consigue
El riego sanguneo pulmonar.

una perfusin eficaz en los pulmones.

La circulacin pulmonar (circulacin menor)


tiene por funcin reunir sangre venosa de todas
partes del cuerpo y hacerla pasar a travs de los
capilares alveolares en donde se capta O2 y se
elimina CO2.

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Adecuacin entre la ventilacin alveolar y el

La difusin se realiza siempre a favor de un

riego sanguneo

gradiente de presin, disminuyendo el intercambio


de gases si la diferencia de presin disminuye.

Una vez que se ha producido la ventilacin alveolar,


el siguiente paso en el proceso respiratorio es la

Para que la difusin se desarrolle de forma ptima,

difusin, en la que el O2 atraviesa la membrana

debe existir un buen paralelismo entre la irrigacin

alveolar

perialveolares,

(GC, PERFUSIN) y la ventilacin alveolar

oxigenando la sangre venosa, mientras que el CO2

(VA) en los diferentes segmentos pulmonares.

lo hace en sentido contrario hacia el alveolo para

De nada sirve ventilar una zona poco irrigada o

ser eliminado con la espiracin. (Ver la siguiente

perfundir una zona poco ventilada, pero, debido

figura).

a la fuerza de la gravedad, las relaciones VA / GC

hacia

los

capilares

son diferentes segn la zona del pulmn que se


analice.
Ajuste de la frecuencia respiratoria
Las diferentes frecuencias respiratorias en funcin
de la actividad son:
En reposo: 6 20 rpm.
En esfuerzos mximos: 50 60 rpm.
La ms eficiente: 30 35 rpm.
Figura 39 Difusin entre el alveolo y los capilares.

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Hay que recordar que con una frecuencia

En ejercicio:

se pierde eficacia a

Por colapso alveolar producido por

nivel de ventilacin alveolar y que esta frecuencia

impulsos vagales, lo que aumenta el

respiratoria (en esfuerzos moderados y continuos,

espacio muerto.

respiratoria muy elevada

se estabiliza en un cierto nivel.


La FR depende tambin de otros factores:
Frecuencia de los movimientos.
El medio en el que se desarrolle. (terrestre
o acutico).
EL tipo de movimientos. (estilos de
natacin).

Ineficiencia de los msculos respiratorios.

b) Segundo aliento
Transicin de una mala sensacin a una sensacin
de comodidad ventilatoria y eficacia en el esfuerzo.
Causas:
Superacin de la adaptacin lenta al inicio
del ejercicio.

Conceptos asociados a la respiracin

Eliminacin

del

lactato

acumulado

durante en esta fase.


a) Dispnea
Respiracin difcil, incmoda, con necesidad de
aire. Las causas no son claras, pero:
En reposo:
Anomala en la concentracin de gases
Aumento del trabajo muscular
Estado psquico.

Un calentamiento adecuado.

c) Puntada en el costado
Dolor agudo en la parte interior del trax. No
se conocen las causas exactas. Se suele producir
despus de comidas abundantes.
Suele explicarse:
Como consecuencia del retraso en el ajuste
cardiovascular, por lo que los msculos
implicados en la respiracin sufren una
isquemia.

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Tambin se relaciona con una acumulacin
de LH.

5.3

ADAPTACIONES

DEL

SISTEMA

DIGESTIVO.

Por el vaciamiento de sangre del bazo.


Por el aire almacenado en el colon.

Durante un ejercicio exigente y prolongad


las funciones digestivas se ven notablemente

En deportistas bien entrenados y con un buen

perturbadas a causa de una serie de aspectos

calentamiento los casos de flato apenas se dan.

(Barbany, 2002):
Vasoconstriccin esplnica Conlleva

Adaptaciones respiratorias.
Aumento de la ventilacin mxima.
Aumento del VMR (Volumen total
de aire respirado en unidad de tiempo)
= Volumen Corriente

Frecuencia

Respiratoria.
Aumento de la superficie respiratoria en
el mbito alveolar:
Mejora de la capacidad difusora alveolocapilar.
Ampliacin de la red capilar pulmonar.
Mejora de la economa respiratoria
(disminucin del equivalente respiratorio
VE / VO2).Cardiaco

una considerable reduccin del riego


sanguneo a los rganos digestivos, lo que
puede originar a su vez graves retrasos o
incluso cortes de digestin.
El predominio del tono simptico altera
de forma ostensible los movimientos
peristlticos gastrointestinales, as como
la secrecin de jugos provenientes del
pncreas, el hgado y la mucosa digestiva.
Los procesos digestivos igualmente se
pueden ver alterados por los cambios
hormonales y humorales.
En esfuerzos prolongados, en los
que aparece la deshidratacin, sta
dificulta igualmente las funciones
digestivas, dando en ocasiones origen al
estreimiento.

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Regulacin del equilibrio hdrico.

Dado que la concentracin de potasio en


sudor supera la plasmtica, se ve disminuido

La hidratacin es determinante en los deportes

la concentracin de dicho potasio, como

de resistencia, en especialidades de corto o

consecuencia puede provocar alteraciones de

mediana duracin de menos de 10 minutos, las

excitabilida y contractilidad de los msculos

prdidas de agua no influyen pero en pruebas de

cardaco y esqueltico, y se corre el riesgo de

larga duracin se vuelven protagonistas y pueden

contracturas, Igualmente se ha comprobado

disminuir el rendimiento.

perdida de calcio y magnesio que tambin suelen


originar perdida problema musculares (Barbany,

Las prdidas de agua en resistencia son por

2002).

sudoracin y la evaporacin de agua por la


respiracin. Son compensadas por la ingesta de

5.4

ADAPTACIONES

lquidos; por el aumento de la ingesta calrica;

INMUNOLGICO.

DEL

SISTEMA

por obtencin de agua generada del metabolismo


aerbico pues este proceso produce: ATP, calor,

La funcin principal de este sistema estriba en

dixido de carbono y agua; reteniendo agua por la

atacar cualquier agente extrao que amenace la

disminucin en el volumen de orina y sustraccin

salud del organismo, este sistema esta regulado

de lquido en las heces provocando estreimiento.

por el sistema nervioso y endocrino. En la prctica

Cuando la sudoracin es elevada por situaciones

deportiva las cargas moderadas benefician a la

como la humedad, altitud, calor, etctera.

salud, en cambio las cargas elevadas afectan a este


sistema aumentando el riesgo de una infeccin,
mas frecuentemente en las vas respiratorias.

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En los momentos en que el atleta se encuentra

El

entrenamiento

de

resistencia

provoca

ms en forma se deben de aumentar las

incrementos en la proporcin de protenas

precauciones porque los riesgos de adquirir

mitocondriales que intervienen en los proceso

una enfermedad son mayores, en estos casos las

oxidativos en la fibra que dependen directamente

medidas preventivas administrando un complejo

de las caractersticas de la carga de entrenamiento

vitamnico o medicamente son necesarios para

(volumen e intensidad) (Garca Verdugo, 2007).

potenciar este sistema.


La mioglobina es la encargada de almacenar
Nota: Consulta al medico deportivo. No recetes,

el oxgeno dentro de la fibra muscular, pero

recuerda que algunas sustancias son prohibidas

en cantidades muy pequeas, aunque, as y

y pueden generar problemas de antidoping,

todo, posibilita que antes de que aparezca el

solo mdicos autorizados con atletas de Alto

oxgeno procedente de la respiracin el msculo

Rendimiento pueden hacer una buena sugerencia).

disponga de este elemento para desencadenar el


metabolismo aerbico. Esta sustancia aumenta

5.5 ADAPTACIONES MUSCULARES.

mediante el entrenamiento de resistencia, con


especial incidencia en los procesos aerbicos, de

Ante el trabajo de resistencia a intensidades

forma prioritaria en los msculos implicados en

media, se producen adaptaciones en las fibras

el esfuerzo (Costill, 1988).

que permiten una mayor utilizacin del oxgeno


que llega a travs de la sangre proveniente de
la respiracin mediante el incremento de las
mitocondrias en cantidad y tamao. Existe, por
lo tanto, una relacin entre el potencial oxidativo
celular y el volumen de las mitocondrias, en
parte debido a la gentica, pero tambin a
las modificaciones originadas a travs del
entrenamiento en resistencia (L. Calbet, 1998).

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5.6

ADAPTACIONES

FISIOLGICAS

AL ENTRENAMIENTO AERBICO Y

En general, la sucesin de estmulos externos

ANAERBICO.

altera la homeostasis corporal siguiendo unas


reacciones compensatorias, que tienden a superar

La

instauracin

(morfolgicos,

de

cambios

anatmicos,

duraderos

psicolgicos

los desequilibrios producidos por cargas de

trabajo, y que al repetirse varias veces originan un

fisiolgicos), se producen como resultado de

aumento progresivo de las reservas funcionales

la exposicin y/o realizacin de programas de

agotadas durante los estmulos, llegndose a

ejercicio, que provocan lo que denominamos

sobrepasar el nivel inicial, fenmeno denominado

como efectos del entrenamiento.

supercompensacin.

Atendiendo a los diferentes aspectos fisiolgicos


de las distintas especialidades deportivas, estas se

Fundamentos del entrenamiento.

pueden diferenciar en anaerbicas (duracin desde


20 segundos hasta 40-45 segundos), aerbicas-

El entrenamiento deportivo conlleva el desarrollo

anaerbicas (duracin de entre 40 segundos y 4-5

de componentes biolgicos y tcnicos, que van a

minutos), y actividades preferentemente aerbicas

estar condicionados en su organizacin, control,

con una duracin superior a los 4-5 minutos.

volumen e intensidad, por una serie de leyes y


principios (adaptacin biolgica) que van a dar

A estas clasificaciones habra que aadirles

lugar a la mejora del rendimiento deportivo.

el componente de fuerza empleado en cada


modalidad, as como el porcentaje de la masa

La adaptacin de los rganos y tejidos a estmulos

muscular utilizada.Todo ello condiciona diferentes

fsicos internos se produce de forma heterognea.

mecanismos de adaptacin fisiolgica a las

A largo plazo, la adaptacin se produce como

diferentes tipos de actividades fsico-deportivas,

consecuencia de la repeticin de estmulos largos

lo que a su vez va a influir en el desarrollo de las

o cortos que dejan a los rganos y tejidos en un

distintas capacidades y/o cualidades fsicas.

estado de predisposicin para determinados

Mdulo 2

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estmulos. Si estos son de fuerza y en personas entrenadas, el porcentaje de unidades motoras que
intervienen en el trabajo pueden superar el 80-90%.
La adaptacin inmediata se produce por las reacciones que se ocasionan en el organismo de cualquier
esfuerzo, dependiendo del tipo de estmulo y de las reservas funcionales. Esta primera fase se caracteriza
por la activacin de los sistemas funcionales con un aumento de la frecuencia cardiaca, dbito ventilatorio,
consumo de oxgeno y aumento de cido lctico, etc. A esta fase le sigue otra de estabilizacin de los
sistemas funcionales y por ltimo se produce un desequilibrio entre las necesidades y el aporte, entrando
en estado de fatiga que precisa ms o menos tiempo de recuperacin para normalizarse.
Para obtener una adaptacin eficaz que mejore el rendimiento y prevenga la aparicin de lesiones y en
ltimo trmino, de fatiga, debemos seguir una serie de principios (ver siguiente tabla), que ya detallaremos
ms en otro tema.

Tabla 8 Resumen de los principios del entrenamiento.


PRINCIPIO
Estmulo eficaz
Incremento progresivo de la carga
Diversidad
Relacin ptima entre carga y recuperacin
Repeticin u continuidad
Periodizacin
Individualizacin
Especializacin
Alternancia reguladora

FINALIDAD
Indica el inicio del proceso de adaptacin
Proporcionalidad en las cargas
Evitar la monotona
Necesidad de recuperacin despus del trabajo
La repeticin de cargas favorece la adaptacin
Planificacin del trabajo
Cada sujeto responde de forma diferente ante cada estmulo
Basada en una slida preparacin multilateral.
Coordinacin de la dosificacin del entrenamiento fsico y
tcnico.

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Efectos fisiolgicos del entrenamiento aerbico.

Cuando analizamos en reposo a los sujetos que


practican

deportes

esencialmente

aerbicos,

Algunas especialidades fsicas descansan sobre

observamos que tienen un corazn ms grande,

todo en la fuerza y la velocidad, caracterizadas

una frecuencia cardiaca de reposo menor, mayor

fundamentalmente por la utilizacin de sistemas

volumen sistlico, incremento en el volumen

energticos mediante la va aerbica, sin embargo

sanguneo y aumento de la capilaridad muscular,

otros dependen esencialmente de los sistemas

respecto al sistema pulmonar, los cambios son

aerbicos para poder obtener el mximo

muy ligeros o incluso inapreciables.

rendimiento. Este apartado se desarrolla desde


dos puntos de vista, uno que hace referencia a los

En los deportistas se aprecia una hipertrofia

cambios generales sistmicos, y el otro dedicado

ventricular con respecto a los sujetos sedentarios.

especficamente al anlisis del comportamiento

Esta

del msculo ante los ejercicios de carcter aerbico.

habitualmente por un agrandamiento de la cavidad

hipertrofia

cardiaca

se

caracteriza

ventricular con un espesor normal, hecho muy


Cambios cardiorespiratorios en reposo.

diferente a lo que ocurre en los sujetos que practican


deportes predominantemente anaerbicos, en los

Los cambios inducidos por el entrenamiento

que la hipertrofia es caracterizada por una cavidad

se concentran principalmente en aquellos que

ventricular normal con un espesor de las paredes

afectan al sistema de transporte de O2, que implica

aumentado. Este diferente comportamiento del

a los sistemas cardiocirculatorio, respiratorio y

msculo cardiaco frente a los entrenamientos

muscular (ver la siguiente tabla)

aerbicos y anaerbicos parece estar relacionado


con el tipo de estrs mecnico que se produce en
el corazn.

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Los deportistas tienen un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo (bradicardia) con respecto a los
sedentarios. Esta bradicardia segn varios autores est relacionada con los aos de prctica deportiva y
con la intensidad del ejercicio. Recordemos que hay dos componentes del sistema nervioso autnomo, que
regulan la frecuencia cardiaca: simptico y parasimptico. Pues la bradicardia es debida fundamentalmente
a un incremento en el tono parasimptico con descenso en el tono simptico.
Incremento del volumen sistlico (VS), que unido el descenso de la frecuencia cardiaca (en reposo)
contribuye al aumento del gasto cardiaco. Este aumento del VS es ms pronunciado en los deportes
aerbicos, hecho consecuente con el aumento de las cavidad cardiaca. Otro factor que contribuye a este
incremento es el aumento de la contractilidad miocrdica. Las modificaciones del VS requieren programas
de entrenamiento de varios aos de duracin.
La densidad de la capilaridad se refiere al nmero de capilares que hay alrededor de la fibra muscular
esqueltica. Largos perodos de entrenamiento aerbico provocan un incremento en el nmero de capilares
que rodean cada fibra muscular.
En deportes de resistencia (aerbicos), pueden verse entre un 5 y un 10% ms de capilares en los msculos
de sus piernas que los individuos sedentarios. Con perodos ms largos de entrenamiento de resistencia,
el nmero de capilares puede aumentar hasta un 15%. Tener ms capilares permite un intercambio mayor
de gases, calor, deshechos y nutrientes entre la sangre y las fibras musculares activas.
Este aumento de la densidad de capilares est relacionado con dos factores fundamentalmente: el dimetro
de la fibra muscular y el nmero de mitocondrias por fibra muscular.

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Tabla 9 Cuadro resumen de los cambios en reposo
Hipertrofia cardiaca
Descenso de la frecuencia cardiaca
Aumento del volumen sistlico
Aumento de la capilaridad

Cavidad ventricular
Tono parasimptico
Tono simptico
Estimulacin ndulo sinusal
Hipertrofia cardiaca
Contractilidad miocardio
Tamao de la fibra muscular
N de mitocondrias

Incremento del volumen sanguneo

Cambios durante el ejercicio submximo.


Hasta ahora se han analizado las modificaciones que el organismo tiene en reposo, una vez que se ha
adaptado al entrenamiento. Sin embargo, para llegar a esta situacin ha habido un trabajo fsico, en
unas ocasiones mximo y en la mayora del tiempo submximo. Aunque desde el punto de vista del
consumo mximo de oxgeno, el entrenamiento a intensidades submximas, no produce cambios, s que
hay importantes adaptaciones referentes al metabolismo.
El entrenamiento se asocia con un descenso de la acumulacin de lactato, comparado con la tasa que se
obtendra en los sujetos no entrenados desarrollando la misma intensidad de trabajo. Este hecho, es muy
importante si consideramos que el nivel de entrenamiento y competicin se llevan a cabo generalmente
en un nivel submximo.

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Existen varias posibilidades de explicacin de este fenmeno:
Al principio del ejercicio se produce un pequeo dficit de oxgeno debido a un rpido ajuste de la
captacin de O2 relativa para la demanda de energa.
Con el entrenamiento se favorece que haya una mayor utilizacin del lactato como fuente de energa
(producida por la va del ciclo de Cori).
Puesto que, como ya se ha mencionado el entrenamiento produce un incremento del nmero y tamao de
las mitocondrias musculares, acompaado de un aumento del nivel de las encimas oxidativas, el resultado
es un mejoramiento en la utilizacin anaerbica de la glucosa para generar ATP. Esto favorece que
disminuya la produccin de cido lctico durante el ejercicio.
Otro hecho importante es que el entrenamiento a este nivel favorece el incremento del VO2Max, lo que
unido a un aumento de la capacidad para mantener este nivel submximo de ejercicio, hace que se mejore
el tiempo para pasar a una situacin anaerbica (se retarda el tiempo hasta pasar el umbral anaerbico).
Sin embargo, y al igual que hemos indicado en el apartado anterior, uno de los hechos ms importantes es
el descenso de la frecuencia cardiaca para una misma carga de trabajo. Esto es debido, por una parte a las
modificaciones del msculo cardiaco y por otra, a la participacin del sistema nervioso autnomo.
Uno de los hechos llamativos que provoca el entrenamiento a niveles submximos, en contra de los que
se pudiera pensar, es que el flujo sanguneo por kilo (Kg) de msculo que participa en la accin muscular,
es ms bajo en los sujetos entrenados que en los no entrenados, para la misma carga de trabajo. Esto es
debido, en parte al incremento de la capilaridad, lo que facilita que los msculos tengan ms facilidad para
la obtencin del oxgeno necesario, ahorrando flujo.

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Cambios con el ejercicio mximo.
La realizacin de ejercicio (en sujetos no entrenados) a la misma intensidad, conduce a un incremento del
VO2Max, sin embargo en sujetos ya entrenados, los cambios son pequeos. La magnitud de incremento
va a estar determinada por el volumen y tipo de entrenamiento, el modelo de actividad y el nivel inicial
de partida. En general, y atendiendo a estos factores, podemos observar variaciones desde el 5 al 20%,
siendo los cambios mayores cuanto menos entrenados estn los sujetos al comienzo del programa de
entrenamiento (ver la siguiente tabla).

Tabla 10 Cuadro resumen de los cambios producidos con el ejercicio y el entrenamiento.


VO2Max
Gasto Cardiaco (GC)
Volumen sistlico (VS)

Flujo sanguneo y de la capacidad de extraccin de O2 por los msculos.


Volumen sistlico (VS)
Hipertrofia cardiaca
Volumen sanguneo
Postcarga

Ventilacin por minuto.


Capacidad de difusin pulmonar
Capacidad de acumulacin de cido lc- Capacidad de la actividad enzimtica glutico.
coltica.

Proporcional a estos cambios, se produce un aumento del gasto cardiaco con el entrenamiento, debido
en parte al aumento del volumen sistlico, ya que la frecuencia cardiaca, en el momento en que se ha
adquirido una cierta condicin fsica, ya no se modifica significativamente.

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Adems se origina una mejora de la ventilacin

En

el

msculo

se

originan

mxima por minuto, que aunque no cambia

adaptaciones

en reposo, es patente ante ejercicios mximos.

entrenamiento, como consecuencia de la necesidad

As mismo, en los sujetos entrenados se mejora

de aportar la suficiente energa necesaria para la

tambin la capacidad de difusin durante el

accin muscular.

metablicas

en

importantes
respuesta

al

ejercicio mximo y submximo.


Con el fin de atender estos requerimientos
Respecto a la respuesta a la acumulacin de

se produce un incremento de la cantidad de

cido lctico, en las personas bien entrenadas se

mioglobina en los msculos que participan en el

producen dos hechos importantes con respecto a

programa de entrenamiento.

los no atletas, por una parte se puede aumentar la


produccin y acumulacin del mismo, y por otra

La mioglobina favorece el transporte y utilizacin

parte, el organismo tiene un mayor nivel permisivo

de O2 por la mitocondria celular. Los aumentos

para poder trabajar en estas condiciones.

de esta protena pueden llegar a ser hasta un 75%.


Cuando el oxgeno entra en las fibras musculares,

Cambios bioqumicos musculares.

se combina con la mioglobina, que contiene hierro,


y transporta las molculas de oxgeno desde las

Con el entrenamiento se mejora el potencial

membranas celulares hasta las mitocondrias. La

oxidativo de las fibras musculares esquelticas

mioglobina almacena oxgeno y lo libera en las

(por igual en las tipo I y las de tipo II), pero

mitocondrias cuando escasea durante la accin

obviamente salvando las diferencias que existen

muscular.

per se entre ambas, ya que, como sabemos las de


tipo I tienen mayor capacidad aerbica que las de
tipo II.

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A ello hay que aadir que el entrenamiento

La actividad de las enzimas musculares, tales

favorece que el msculo aumente la capacidad

como la superxido dismutasa (SDH), est muy

de oxidacin de los principios inmediatos, a la

influida por el entrenamiento de resistencia.

vez que se mejora la capacidad de almacenaje

Incluso cantidades moderadas de ejercicio diario

del glucgeno muscular. Para esto, se producen

incrementan estas actividades enzimticas y, por

principalmente dos fenmenos en las fibras

tanto, la capacidad aerbica de los msculos.

musculares:

El incremento de las enzimas oxidativas refleja


el aumento en el nmero y en el tamao de las

Aumento del nmero, tamao y superficie de la

mitocondrias musculares, as como la mejora

membrana de las mitocondrias

de la capacidad de produccin de ATP, todo lo

Aumento en el nivel de la actividad y/o

cual coincide con las mejoras en el VO2Max del

concentracin de enzimas implicadas en el

individuo.

ciclo de Krebs y en el sistema de transporte de


electrones.

Pero tambin se mejora la capacidad de oxidacin


de las grasas, hacho importante en los deportes

Adems, se ha observado que el entrenamiento

de resistencia, porque va a provocar que haya una

origina un incremento del nmero de mitocondrias,

menor utilizacin del glucgeno y se acumule

mucho ms importantes que su aumento de

menor cantidad de cido lctico, conduciendo a

tamao. No es sorprendente entonces, que el

un retardo en la aparicin de fatiga. El incremento

entrenamiento de la resistencia induzca tambin

en la capacidad oxidativa muscular de las grasas

cambios en la funcin mitocondrial que mejora la

est relacionado con 3 hechos:

capacidad de las fibras musculares para producir


ATP.

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Un aumento de las reservas musculares de triglicridos que origina el entrenamiento de resistencia;
La mayor disponibilidad de las grasas, por parte del msculo, en los sujetos entrenados en deportes
de resistencia;
Incremento de las enzimas encargadas de la beta-oxidacin.
Efectos del entrenamiento anaerbico.
El mecanismo de obtencin de energa por la va anaerbica puede tener como resultado la produccin
de cido lctico (va anaerbica lactcida) o no (va anaerbica alactcida). La segunda es de muy corta
duracin, por lo que cuando se contina el ejercicio en condiciones de anaerobiosis se instaura la va de la
glucolisis anaerobia que conlleva la produccin de lactatos (ver la siguiente tabla).

Tabla 11 Clasificacin de las vas energticas en funcin del tiempo de ejercicio.


PROCESO
Anaerbico alactcido
Anaerbico lctico

SUSTRATO
DURACIN
ATP (adenosin trifosfato) y CP (creatinfostafo) [CP + ADP 7-10 seg
(adenosin difosfato) Creatina (C) + ATP]
Glucolisis anaerbica [Glucgeno (G) lactato (La) + ATP] 30-120seg

Aerbico

Glucolisis Aerbica
[G + 02 CO2 + H2O + ATP]
Liplisis
[A. Grasos libres (AGL) + O2 C O2 + H2O +ATP]

Aerbico

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Horas

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El ejercicio en condiciones de falta de O2 genera

El msculo en el entrenamiento anaerbico.

la acumulacin de LA en la clula, que pasa a


travs de la pared celular a su entorno, y de aqu a

Los cambios que ocurren a nivel muscular como

la sangre. La eliminacin del lactato producido se

resultado del entrenamiento anaerbico, tienen

realiza despus del esfuerzo o cuando su intensidad

como finalidad incrementar las capacidades del

disminuye, bien mediante su restauracin en

sistema ATP-CP y de la gluclisis anaerobia, para

glucgeno o bien por su degradacin (liberando

producir ATP.

energa) en el metabolismo aerbico. De la


sangre se elimina a travs de su oxidacin en

Con el entrenamiento mantenido a lo largo de

el miocardio y su distribucin hacia el hgado,

una temporada de competicin, aumenta la

riones y musculatura implicada, para la resntesis

capacidad de acumulacin de ATP hasta un 25%,

de glucgeno.

acompaado de un aumento de la CP de entorno


a un 40%. En este proceso tambin se alteran las

Tanto la capacidad de produccin de lactato como

enzimas (ATPasas) participantes en el sistema

la eliminacin del mismo estn en funcin de las

ATP-CP.

posibilidades amortiguadoras de la musculatura y


de la sangre. El lactato que pasa a la sangre se

Estas encimas son resintetizadas por mediacin

amortigua sobre todo mediante el bicarbonato

de otras enzimas (miokinasa y creatin kinasa). En

plasmtico. Con el entrenamiento se pueden

numerosos estudios se ha visto que la actividad

aumentar el bicarbonato y la hemoglobina (acta

de estas enzimas aumenta cuando se ha llevado a

como sistema amortiguador), lo que se manifiesta

cabo un programa de entrenamiento de al menos

en un retardo de la modificacin del pH, es decir

8 semanas.

se retrasa la aparicin de la acidosis.

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Con respecto a los efectos del entrenamiento en

Desde el punto de vista morfofuncional, se

la gluclisis anaerobia, numerosos trabajos han

observa un comportamiento diferente de las fibras

puesto de manifiesto que las enzimas participantes

tipo I con respecto a las de tipo II. De hecho los

en este proceso metablico se incrementan de

fenmenos descritos tienen un mayor impacto en

manera ostensible.

las fibras de tipo I.

La fosfofructoquinasa (PKF), tras entrenamientos

Adems, la mayora de los autores nos indican

de resistencia llega a duplicar su valor con respecto

interconversin entre estos dos tipos de fibras

a los no entrenados. Las encimas glucolticas

musculares, aunque los estudios ms recientes

mayoritarias son la fosforilasa,la fosfofructoquinasa

apuntan la posibilidad de que s se produzca, bien

(PFK) y la lactatodeshidrogenasa (LDH).

mediante innervacin cruzada, bien mediante


cargas de trabajo muy especficas.

Las actividades de estas tres enzimas aumentan


entre un 10 y un 25% con entrenamientos en
los que se incluyen series cortas de hasta 30 sin
embargo cuando las series son cortas (6) cambian
poco, afectando principalmente al sistema ATPPC.
Puesto que la PFK y la fosforilasa son esenciales
para la produccin anaerbica de ATP, se podra
pensar que tal entrenamiento mejorara la
capacidad glucoltica y permitira que el msculo
desarrollase una mayor tensin durante un
perodo ms largo de tiempo.

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Otras adaptaciones al entrenamiento anaerbico.

Como ya se ha mencionado, este aumento de las


capacidades para tolerar y acumular el lactato, es

Adems de producirse ganancia de la fuerza con

importante para retardar la aparicin de la fatiga

los entrenamientos anaerbicos, hay otros cambios

durante la realizacin de ejercicios con sprint ya

que pueden mejorar el rendimiento y retrasar la

que se cree que el H+ que se disocia de l interfiere

fatiga. El entrenamiento anaerbico no slo acta

con el metabolismo y con el proceso contrctil.

sobre los sistemas anaerbicos de produccin


de energa, sino que, tambin incrementan la

Los amortiguadores (tales como el bicarbonato

capacidad aerbica de los msculos, aunque este

y los fosfatos musculares) se combinan con el

cambio es pequeo.

hidrgeno y reducen la acidez de las fibras, de este


modo, pueden posponer la aparicin de la fatiga

De hecho, parte de la energa necesaria para

durante el ejercicio anaerbico.

estos trabajos (sprints de unos 30seg), se obtiene


a partir del metabolismo oxidativo. Podramos

Con esta mayor capacidad de amortiguacin, los

suponer que esta mejora del potencial oxidativo

sujetos sometidos a entrenamientos de sprint

de los msculos ayudar a que los esfuerzos de los

pueden acumular ms lactato en sangre y en sus

sistemas anaerbicos satisfagan las necesidades

msculos, durante y despus de la ejecucin de

musculares de energa durante la realizacin de

sprint mximos hasta el agotamiento, que los

esfuerzos altamente anaerbicos.

individuos no entrenados.

Por otra parte, el entrenamiento anaerbico


mejora la capacidad de los msculos para tolerar
el cido que se acumula en su interior durante la
gluclisis anaerbica.

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Valoracin de las adaptaciones provocadas por el entrenamiento.
De acuerdo con la actividad desarrollada por el sujeto y su especialidad, se disea el protocolo de trabajo.
Un objetivo prioritario es la valoracin del metabolismo energtico, del que dependen en gran medida la
realizacin de un esfuerzo.
El metabolismo energtico (en su vertiente catablica) consiste en un conjunto de reacciones qumicas,
catalizadas por enzimas, que tienen lugar en las clulas y que brindan energa qumica mediante la
degradacin de principios inmediatos o de compuestos ricos en energa. Durante el ejercicio, esa energa
qumica se transforma en energa mecnica en el proceso de contraccin muscular.
Las adaptaciones musculares no son instantneas, y las mejoras mximas en los sistemas energticos de
los msculos, pueden requerir meses de entrenamiento.
En los ejercicios de breve duracin y alta intensidad (anaerbicos), la energa proviene predominantemente
de la va metablica anaerbica, mientras que a medida que se prolonga el tiempo de esfuerzo y baja la
intensidad, aumenta progresivamente el porcentaje energtico suministrado por la va aerbica.
El punto de cruce entre ambas vas se produce alrededor de los 2 minutos, momento en el cual el aporte
energtico se realiza en un 50% por cada una de ellas.

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Atendiendo a estos dos tipos de aporte energtico se pueden clasificar los deportes en aerbicos (larga
duracin y moderada-baja intensidad), anaerbicos (corta duracin y gran intensidad) y mixtos en los que
alternan perodos de actividad intensa con otros ms suaves.
Desde este punto de vista la valoracin estara basada en 2 aspectos fundamentales:
Valoracin del VO2Max, (y de la velocidad y potencia desarrolladas en ese VO2Max) que es uno de los
mejores medios de evaluacin de las adaptaciones al entrenamiento.
Cuantificacin de los niveles de LA en sangre durante una serie de ejercicios de intensidad creciente.
*Nota: Los test para la valoracin de las diferentes capacidades se vern en un curso de especializacin tras el nivel
3, de momento en el nivel 2 de capacitacin se vern los test para valorar el VO2Max.

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GLOSARIO
Contractibilidad: Capacidad del tejido muscular en generar de manera activa fuerza que
pueda acortar y hacer ms gruesa la fibra para realizar trabajos cuando un estmulo es suficiente.
Excitabilidad: Capacidad del tejido muscular en responder a un estmulo. Un estmulo es
un cambio en el ambiente interno y externo de tal manera que se produzca un impulso.
Extensibilidad:
estn

dispuestos

Es
en

cuando
pares

el

tejido

opuestos,

muscular
cuando

se
unos

distiende.
se

Los

contraen

tejidos
otros

se

esquelticos
distienden.

Elasticidad: Cuando el tejido muscular regresa a su forma original despus de la contraccin o la extensin

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REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
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