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Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media de
la espalda.
Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia
atrs, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo
por medio de la flexin
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho.
Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra
de un solo), hasta la
extensin completa.
La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el
movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la espalda
y no debers dominar el
peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es
preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y
que incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra
colocando las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas
ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensin de ambos brazos hacia adelante
pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexin y acercar la barra al pecho con un
desplazamiento ascendente.
Los principales msculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y
dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, debers practicar todos los
ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliar tu espalda
grandemente.
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros
y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible a
ste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda
que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el
trapecio.
Ejercicios para espalda: Remo en polea
Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal
manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a
las poleas e inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posicin iniciars el
desplazamiento por medio de la
flexin de ambos brazos hacia atrs acercando las manos al pecho y al mismo
tiempo enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por ltimo, realizars un movimiento de extensin
controlada hasta la
posicin original.
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta prctica para
realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento,
incrementar el peso.
Ejercitars principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e
infraespinoso).