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Desarrollo y Programacin de
un Programa de Fitness
Lic. Carlos Medeiro
FITNESS
Habilidad para
realizar trabajo
muscular con mximo
rendimiento con
referencia a la
resistencia , fuerza y
flexibilidad.
SALUD
EJERCICIO FISICO
Es la actividad fsica
durante el tiempo
libre de las
personas.
ENTRENAMIENTO
Son las series de
ejercicios a travs de
semanas, meses,
etc. con el objetivo
del desarrollo de
los
Parmetros
Fisiolgicos
PARAMETROS FISIOLOGICOS
Las variables biolgicas a considerar en un
programa de Fitness sensibles a generar
nuevas adaptaciones son:
Tensin Arterial
Tolerancia a la Glucosa.
Aumento a la sensibilidad a la insulina
Niveles de cidos grasos libres
Composicin corporal
Tolerancia al stress.
Actividad Fsica
FITNESS
FUERZA
RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD
FUERZA POTENCIA
VO2max.
MOVILIDAD ARTICULAR.
FUERZA RESIST.
POTENCIA AEROBICA
ELONGACION
MUSCULAR
CAPACIDAD AEROBICA
MEDIO
BAJO
Capacidad Aerobica.
Potencia Aerobica
ResistenciaAnaerobica
Fuerza Resist.
Fuerza Potencia
Fuerza Maxima
Movilidad Articular
100% Esfuerzo
RELATIVA
Valor porcentual de
MEDIA
Valor promedio de
RESISTENCIA
Sub maxima: 70 85 %
Sub mxima: 75 85 %
Moderada : 60 65 %
Moderada: 60 70 %
Baja: 30 40 %
Baja: 45 55 %
Rgenerativa: 40 %.
FLEXIBILIDAD
CONTROL DE INTENSIDAD
ESCALA DE BORGH
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
COORDINACION
(Reclutamiento de U.M.)
2da. Et.
FUERZA
3era. Et
HIPERTROFIA
4ta. Et
Lnea Z
Banda I
Cisura
Banda A
Banda H
Glucgeno
Tbulo
Mitocondria
Retculo
Sarcoplasmico
Tbulo
Hipertrofia
Sntesis proteica
(Aumentan las miofibrillas en nmero y se espesan)
6
Ac. Lctico
4
CP
2
ATP
0
0
BERGSTRON - 1971
12
16
Tiempo
FUERZA
% Fibras
100
F.RAP. II b
80
60
F. RAP. II a
40
F. LENTAS
20
Baja
Moderada
Fuerza Muscular
Mxima
FUERZA
En un plan de actividad fsica los personas
que posean genticamente mayor cantidad de
fibras FT en sus msculos sern mucho ms
fuertes y potentes, pero con baja tolerancia a
la fatiga.. Mientras que aquellos que poseen en
sus msculos fibras ST, sern muy resistentes
pero con menores
niveles
de fuerza y
potencia..
FUERZA
FUERZA
RESISTENCIA
(1er Etapa del
Plan)
FUERZA
POTENCIA
(2da. Etapa del
Plan)
85 100
NO
RECOMENDABL
E
30/40 - 50/55
60 80
(Precaucin)
SERIES
3 - 6
3 - 4
REP. P/SERIES
12/15 a 20
10 a 5/6
PAUSA
1 A 2
2 a 4
VELOCIDAD DE
EJECUCION
Normal a
Moderada/ Lenta
Normal Moderada
Clasificacin
INTENSIDAD
(%)
HIPERTROFIA
INTENSIDAD (%)
60 al 75
SERIES
3 hasta 5
REPETICIONES P/SERIES
PAUSA
VELOCIDAD DE EJECUCION
Moderada / Lenta
METODOS FUERZA
CARGA CONSTANTE
PIRAMIDE
MAXIMA REPETICION
CIRCUITO. (Acciones Isomtricas + Isot.)
FUERZA
Conclusin:
En un plan de fuerza en funcin de la
salud, se utilizan intensidades moderada alta, correspondiente al rango de la potencia
PERO SE ANULA EL FACTOR DE MAXIMA
VELOCIDAD DE EJECUCION. (Veremos en
diseo de plan de fuerza como es la
progresin de la carga para llegar a
intensidades del 80 %).
NOTA: Solamente en individuos con
experiencia y tiempo de trabajo en fuerza se
adiciona el factor velocidad de ejecucin.
RESISTENCIA
APARATO CARDIO VASCULAR
RESPIRATORIO.
INTERACCION DE LOS SISTEMAS
ENERGETICOS
SISTEMA NEUROMUSCULAR
RESISTENCIA
A
N
A
E
R
O
B
I
C
O
A
E
R
B
I
C
O
Intensidad 150 %
(% VO2 mx.)
POTENCIA
Resistencia Anaerbica
NO RECOMENDABLE
110%
CAPACIDAD
100 %
PREVALECE GLUC..
OXIDATIVA
70 %
PREVALECE LIPOLISIS
OXIDATIVA
40 - 50%
POTENCIA AEROBICA
C APACIDAD AEROBICA
RESISTENCIA
CLASIFICACION
AEROBICA
ANAEROBICA
REGENERATIVA
60 80% (VO2max.)
85 100% (VO2max.)
40 50% (VO2max.)
ZONAS DE
TRABAJO AEROBICAS
(Bangsbo 1994)
Baja intensidad
Alta intensidad
VO2max
RESISTENCIA
CLASIFICACION
ALACTICA
ANAEROBICA LCTICA
90 100 % (VO2 mx.)
Las intensidades para los trabajos anaerbicos pueden ser superiores al 100 % del VO2 mx.
(130 al 150 % del VO2 mx.)
MANTENIMIENTO
RESISTENCIA
ANAERBICA
POTENCIA
ALACTICA (VELOC.)
(Cap. Lact.: 40
40 a 120
120)
( Produc.: 20
20 a 40
40 )
( Potencia: 2
2 a 6
6 )
Glucgeno
PCr + ADP + H
ADP
ATP
ATP
Lactato + H
ATP + Cr
ATP
RESISTENCIA
FRECUENCIA CARDIACA
A
N
A
E
R
O
B
I
C
O
A
E
R
B
I
C
O
Intensidad 150 %
(% VO2 mx.)
POTENCIA
Resistencia Anaerbica
SOLO EN ESTIMULOS AN. LACTICOS
110%
CAPACIDAD
100 %
PREVALECE GLUC..
OXIDATIVA
POTENCIA AEROBICA
F. CARD: 160 - 200
PREVALECE LIPOLISIS
OXIDATIVA
C APACIDAD AEROBICA
F. CARD.: 140 - 180
70 %
40 - 50%
Adap. J. Bansgboo.1994
Frecuencia Cardiaca
50
60
70
80
90
100
% VO2max.
28
42
56
70
83
100
RESISTENCIA
En un programa de resistencia, sea con
intensidades cercana a la gluclisis oxidativa
(mayores la 75% del VO2max.) el aporte
energtico proviene de la utilizacin de los
hidratos de carbono y bajo aporte de las
grasas. Mientras que en actividades
aerbicas de baja a moderada intensidad los
cidos grasos son los responsables del
aporte de energa. Este fenmeno fisiolgico
es de suma importancia en un programa de
actividad y salud
FLEXIBILIDAD
La Flexibilidad es la habilidad de lograr
el mayor rango de movimiento (ROM)
en una articulacin.
La flexibilidad depende de:
Movilidad articular
Elasticidad del msculo.
METODOS FLEXIBILIDAD
DINAMICOS.
Insistencia moderadas. Progresivamente ganar ngulo
articular. Evitar movimierntos balisticos
ESTATICOS:
PRINCIPIOS
INDIVIDUALIDAD
PROGRESION.
VARIABILIDAD.
MULTILATERALIDAD
ESPECIFICIDAD
PERIODIZACION
DIAGNOSTICO
NECESIDADES DE UN PLAN DE FITNESS:
Anlisis biomecnicos de los ejercicios.
Interaccin de las demandas energticas.
Sexo, Edad.
Lesiones : Prevencin y cuidados.
Ergometrias y anlisis clnicos y posturales.
Antropometrias
OBJETIVOS
CORTO PLAZO (3 Meses): Flexibilidad (aumento del
rango articular), Fuerza: Resistencia. Aumento de los
niveles de fuerza.
Aumento del colesterol de alta densidad.)
MEDIANO PLAZO (6 a 1 ao): Fuerza Resistencia
Aumento del VO2max.Descenso de % de masa grasa.
Aumento de la masa muscular (proporcionalidad)
LARGO PLAZO (mas de un ao): Resistencia: Aumento
del VO2max.- Potencia Anaerbica. Fuerza Potencia.
Estabilizacion de los parmetros fisiolgicos.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Lunes
Mierc.
Viernes
Dom.
FUERZA Y RESISTENCIA
Fuerza
Lnea Z
Banda I
Cisura
Banda A
Banda H
Glucgeno
Tbulo
Mitocondria
Retculo
Sarcoplasmico
Tbulo
Hipertrofia
Sntesis proteica
(Aumentan las Miofibrillas en nmero y se espesan)
F
U
E
R
Z
A
(Kg)
Rus.
Entrenamiento Simultneo de
Fuerza y Resistencia.
Interferencia con el Desarrollo de
la Fuerza (Hickson 1980)
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
DEBE TENER UN EQUILIBRIO
EN EL TIEMPO RESPECTO DE LA
RESISTENCIA.
C. Medeiro 1992