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Actividad Fsica y Salud

Desarrollo y Programacin de
un Programa de Fitness
Lic. Carlos Medeiro

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD


ACTIVIDAD FISICA
Cualquier movimiento
producido por una
masa muscular dando
como resultado una
descarga energtica.
(Exerc., Fit. And Health

FITNESS
Habilidad para
realizar trabajo
muscular con mximo
rendimiento con
referencia a la
resistencia , fuerza y
flexibilidad.

SALUD
EJERCICIO FISICO
Es la actividad fsica
durante el tiempo
libre de las
personas.

ENTRENAMIENTO
Son las series de
ejercicios a travs de
semanas, meses,
etc. con el objetivo
del desarrollo de
los
Parmetros
Fisiolgicos

PARAMETROS FISIOLOGICOS
Las variables biolgicas a considerar en un
programa de Fitness sensibles a generar
nuevas adaptaciones son:
Tensin Arterial
Tolerancia a la Glucosa.
Aumento a la sensibilidad a la insulina
Niveles de cidos grasos libres
Composicin corporal
Tolerancia al stress.

Actividad Fsica
FITNESS
FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

FUERZA POTENCIA

VO2max.

MOVILIDAD ARTICULAR.

FUERZA RESIST.

POTENCIA AEROBICA

ELONGACION
MUSCULAR

CAPACIDAD AEROBICA

Actividad Fsica y SALUD


VOLUMEN
ALTO

MEDIO

BAJO

Capacidad Aerobica.

Potencia Aerobica

ResistenciaAnaerobica

Fuerza Resist.

Fuerza Potencia

Fuerza Maxima

Movilidad Articular

Actividad Fsica y SALUD


INTENSIDAD
ABSOLUTA

100% Esfuerzo

RELATIVA

Valor porcentual de

MEDIA

Valor promedio de

la Intensidad Absoluta Esfuerzo de una capacidad


Condicionante.

Actividad Fsica y SALUD


INTENSIDAD
FUERZA

RESISTENCIA

Sub maxima: 70 85 %

Sub mxima: 75 85 %

Moderada : 60 65 %

Moderada: 60 70 %

Baja: 30 40 %

Baja: 45 55 %
Rgenerativa: 40 %.

FLEXIBILIDAD

Ganar algulo articular


maximos con INT.
progresiva BAJA a MAX

CONTROL DE INTENSIDAD
ESCALA DE BORGH

6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20

Muy, Muy Liviano


Muy Liviano
Liviano
Moderado
Intenso
Muy Intenso
Muy, Muy Intenso

ESCALA DE FOSTER (1996)

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Muy, Muy Suave


Suave
Moderado
Intenso
Muy Intenso
Muy, Muy Intenso

Actividad Fsica y Salud


FUERZA

FACTORES NEURO FISIOLOGICOS


COORDINACION INTRAMUSCULAR
COORDINACION INTERMUSCULAR
HIPERTROFIA
1et

COORDINACION
(Reclutamiento de U.M.)

2da. Et.
FUERZA

3era. Et

HIPERTROFIA

4ta. Et

Lnea Z
Banda I

Cisura
Banda A

Banda H

Glucgeno
Tbulo

Mitocondria

Retculo
Sarcoplasmico

Tbulo

Ext. Mc. Cardle-Katch 1986

Hipertrofia
Sntesis proteica
(Aumentan las miofibrillas en nmero y se espesan)

EL AUMENTO DE LAS PROTENAS CONTRCTIL


NO SE CORRELACIONA CON EL AUMENTO MITOCONDRIAL

ASPECTOS METABOLICOS ANAEROBICOS EN LA FUERZA MUSCULAR


mmol/100g peso

6
Ac. Lctico

4
CP
2
ATP
0
0

BERGSTRON - 1971

12

16

Tiempo

FUERZA
% Fibras
100
F.RAP. II b
80
60

F. RAP. II a

40
F. LENTAS

20

Baja

Moderada
Fuerza Muscular

Mxima

FUERZA
En un plan de actividad fsica los personas
que posean genticamente mayor cantidad de
fibras FT en sus msculos sern mucho ms
fuertes y potentes, pero con baja tolerancia a
la fatiga.. Mientras que aquellos que poseen en
sus msculos fibras ST, sern muy resistentes
pero con menores
niveles
de fuerza y
potencia..

FUERZA

CUADRO GENERAL DE DOSIFICACION DE LA FUERZA.


FUERZA
MAXIMA

FUERZA
RESISTENCIA
(1er Etapa del
Plan)

FUERZA
POTENCIA
(2da. Etapa del
Plan)

85 100
NO
RECOMENDABL
E

30/40 - 50/55

60 80
(Precaucin)

SERIES

3 - 6

3 - 4

REP. P/SERIES

12/15 a 20

10 a 5/6

PAUSA

1 A 2

2 a 4

VELOCIDAD DE
EJECUCION

Normal a
Moderada/ Lenta

Normal Moderada

Clasificacin

INTENSIDAD
(%)

HIPERTROFIA
INTENSIDAD (%)

60 al 75

SERIES

3 hasta 5

REPETICIONES P/SERIES

10/12 hasta 5/6 Rango ms utilizado:


8 a 12)

PAUSA

VELOCIDAD DE EJECUCION

Moderada / Lenta

METODOS FUERZA
CARGA CONSTANTE
PIRAMIDE
MAXIMA REPETICION
CIRCUITO. (Acciones Isomtricas + Isot.)

EN LA FUERZA APARECEN TRES (3) MANIFESTACIONES:


FUERZA MAXIMA, FUERZA POTENCIA Y FUERZA
RESISTENCIA.
LA FUERZA RESISTENCIA ES IDEAL EN EL DISEO DE UN
PROGRAMA DE FUERZA.
LA FUERZA POTENCIA ES EL PASO POSTERIOR Y
AVANZADO EN UN PROGRAMA DE FITNESS

FUERZA
Conclusin:
En un plan de fuerza en funcin de la
salud, se utilizan intensidades moderada alta, correspondiente al rango de la potencia
PERO SE ANULA EL FACTOR DE MAXIMA
VELOCIDAD DE EJECUCION. (Veremos en
diseo de plan de fuerza como es la
progresin de la carga para llegar a
intensidades del 80 %).
NOTA: Solamente en individuos con
experiencia y tiempo de trabajo en fuerza se
adiciona el factor velocidad de ejecucin.

Actividad Fsica y Salud


RESISTENCIA

RESISTENCIA
APARATO CARDIO VASCULAR
RESPIRATORIO.
INTERACCION DE LOS SISTEMAS
ENERGETICOS
SISTEMA NEUROMUSCULAR

RESISTENCIA
A
N
A
E
R
O
B
I
C
O
A
E
R

B
I
C
O

Intensidad 150 %
(% VO2 mx.)

POTENCIA

Resistencia Anaerbica
NO RECOMENDABLE

110%

CAPACIDAD

Consumo Mximo de Oxgeno

100 %

PREVALECE GLUC..
OXIDATIVA

70 %
PREVALECE LIPOLISIS
OXIDATIVA

40 - 50%

POTENCIA AEROBICA

C APACIDAD AEROBICA

RESISTENCIA
CLASIFICACION
AEROBICA

ANAEROBICA

REGENERATIVA

60 80% (VO2max.)

85 100% (VO2max.)

40 50% (VO2max.)

ZONAS DE
TRABAJO AEROBICAS
(Bangsbo 1994)

Baja intensidad
Alta intensidad

VO2max

RESISTENCIA
CLASIFICACION
ALACTICA

95 100 % (VO2 mx.)

ANAEROBICA LCTICA
90 100 % (VO2 mx.)

Las intensidades para los trabajos anaerbicos pueden ser superiores al 100 % del VO2 mx.
(130 al 150 % del VO2 mx.)

ZONAS DE TRABAJO ANAERBICAS


(Bangsbo 1994)

MANTENIMIENTO

RESISTENCIA
ANAERBICA

POTENCIA

ALACTICA (VELOC.)

(Cap. Lact.: 40
40 a 120
120)

( Produc.: 20
20 a 40
40 )

( Potencia: 2
2 a 6
6 )

CONTRIBUCION DE LOS SITEMAS ENERGTICOS


(ANAERBICO AEROBICO)

80 % - 20 % DENTRO DE LOS 30 seg. INICIALES


45 % - 55 % DESDE LOS 60 90 seg.
30 % - 70 % DESDE LOS 120 192 seg.
REPRESENTACION ESQUEMATICA DE LOS CAMINOS
DE LA ENERGA ANAERBICA

Glucgeno

PCr + ADP + H
ADP

ATP

ATP
Lactato + H

ATP + Cr

ATP

RESISTENCIA
FRECUENCIA CARDIACA
A
N
A
E
R
O
B
I
C
O
A
E
R

B
I
C
O

Intensidad 150 %
(% VO2 mx.)

POTENCIA

Resistencia Anaerbica
SOLO EN ESTIMULOS AN. LACTICOS

110%

CAPACIDAD

Consumo Mximo de Oxgeno

100 %

PREVALECE GLUC..
OXIDATIVA

POTENCIA AEROBICA
F. CARD: 160 - 200

PREVALECE LIPOLISIS
OXIDATIVA

C APACIDAD AEROBICA
F. CARD.: 140 - 180

70 %

40 - 50%

Adap. J. Bansgboo.1994

RELACION ENTRE FRECUENCIA CARDIACA


MAXIMA (%) Y MAXIMO CONSUMO DE
OXIGENO (%) (McCardle, Katch y Katch.Exerc. Physiolog.1988)

Frecuencia Cardiaca
50
60
70
80
90
100

% VO2max.
28
42
56
70
83
100

RESISTENCIA
En un programa de resistencia, sea con
intensidades cercana a la gluclisis oxidativa
(mayores la 75% del VO2max.) el aporte
energtico proviene de la utilizacin de los
hidratos de carbono y bajo aporte de las
grasas. Mientras que en actividades
aerbicas de baja a moderada intensidad los
cidos grasos son los responsables del
aporte de energa. Este fenmeno fisiolgico
es de suma importancia en un programa de
actividad y salud

FLEXIBILIDAD
La Flexibilidad es la habilidad de lograr
el mayor rango de movimiento (ROM)
en una articulacin.
La flexibilidad depende de:
Movilidad articular
Elasticidad del msculo.

METODOS FLEXIBILIDAD
DINAMICOS.
Insistencia moderadas. Progresivamente ganar ngulo
articular. Evitar movimierntos balisticos
ESTATICOS:

Se sostiene en el mayor ngulo articular durante 15 a


30.
Facilitacin Propioceptiva Neuromuscular.

Actividad Fsica y Salud


PLANIFICACION

PRINCIPIOS
INDIVIDUALIDAD
PROGRESION.
VARIABILIDAD.
MULTILATERALIDAD
ESPECIFICIDAD
PERIODIZACION

DIAGNOSTICO
NECESIDADES DE UN PLAN DE FITNESS:
Anlisis biomecnicos de los ejercicios.
Interaccin de las demandas energticas.
Sexo, Edad.
Lesiones : Prevencin y cuidados.
Ergometrias y anlisis clnicos y posturales.
Antropometrias

OBJETIVOS
CORTO PLAZO (3 Meses): Flexibilidad (aumento del
rango articular), Fuerza: Resistencia. Aumento de los
niveles de fuerza.
Aumento del colesterol de alta densidad.)
MEDIANO PLAZO (6 a 1 ao): Fuerza Resistencia
Aumento del VO2max.Descenso de % de masa grasa.
Aumento de la masa muscular (proporcionalidad)
LARGO PLAZO (mas de un ao): Resistencia: Aumento
del VO2max.- Potencia Anaerbica. Fuerza Potencia.
Estabilizacion de los parmetros fisiolgicos.

ESTRUCTURA GENERAL TEORICA DE UN


MICROCICLO DE ACTIVIDAD

La secuencia siempre respeta


un recuperacin al 3er. y/o 4to
da. la escala de 100 significa el
trabajo mas importante en
volumen y/o intensidad.
Las sesiones deben ser sub mximas y moderadas .
La distribucin de la carga debe
ser siempre ondulatoria.
MAXIMO CONTROLDE LA
FATIGA.
ATENCION A LAS SESIONES
REG.
La Flexibilidad debe acompaar
en todas las sesiones.
Controlar la ingesta alimentara.

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0

Lunes

Mierc.

Viernes

Dom.

FUERZA Y RESISTENCIA
Fuerza

Lnea Z
Banda I
Cisura
Banda A

Banda H

Glucgeno
Tbulo

Mitocondria

Retculo
Sarcoplasmico

Tbulo

Ext. Mc.Cardle-Katch 1986

Hipertrofia
Sntesis proteica
(Aumentan las Miofibrillas en nmero y se espesan)

El aumento de las Protenas Contrctil


No se correlaciona con el aumento mitocondrial

F
U
E
R
Z
A
(Kg)

Rus.

Entrenamiento Simultneo de
Fuerza y Resistencia.
Interferencia con el Desarrollo de
la Fuerza (Hickson 1980)

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
DEBE TENER UN EQUILIBRIO
EN EL TIEMPO RESPECTO DE LA
RESISTENCIA.
C. Medeiro 1992

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