LOS ERRORES ALIMENTARIOS MS FRECUENTES SON LOS SIGUIENTES:

Consumo reducido de frutas, verduras y

hortalizas
Hay en nuestro medio una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas. El organismo necesita alrededor de 40
clases distintas de vitaminas y minerales cada da para mantener un buen estado de salud. Tambin el aporte de fibra viene a
travs de estos alimentos. No hay ningn alimento que contenga todos los nutrientes, por eso es importante incluir variedad de
alimentos para que no nos falte de nada.
Comida rpida o fast food
La comida rpida o fast food es un modelo de alimentacin fcil de obtener, rpida de comer,
apetecible y con un precio bajo. En general, se caracteriza por la no excesiva variedad de alimentos, pero con sabores intensos y
aspecto atractivo que los hacen apetecibles. Puesto que no hay alimentos buenos o malos, no es necesario privarse de la comida
con la que se disfruta. Sin embargo, si este tipo de alimentacin forma parte habitual de la dieta, estaremos enriqueciendo
excesivamente a nuestro organismo de grasas y azcares y, por tanto, de caloras. Son nutrientes que consumidos en exceso
resultan poco saludables. La comida rpida es un modelo errneo de alimentacin entre los jvenes, ya que contiene gran
cantidad de caloras y grasas saturadas.
A modo de ejemplo, una hamburguesa doble con queso, patatas fritas medianas, un
refresco mediano y una tarrina de helado aportan 1.213 caloras, mientras que una ensalada mixta, un filete de carne y una pieza
de fruta no llegan a las 850. Entre los problemas que puede generar esta alimentacin inadecuada encontramos la obesidad y
enfermedades asociadas a ella (diabetes, hipertensin arterial, colesterol alto), trastornos que de por s predisponen a la
aparicin de enfermedades cardiovasculares. Es ms aconsejable el consumo del tpico bocadillo de chorizo, queso o jamn en
lugar de otras alternativas como el fast food. Otro aspecto a considerar es la velocidad a la que se consume. La comida rpida a
veces resulta poco saludable por el hecho de ser consumida con rapidez, lo que favorece tambin la sobre ingesta. Es importante
destacar la necesidad de ingerir todo tipo de alimentos repartidos de forma adecuada, con abundantes verduras y frutas;
cereales una vez al da; leche, queso, carne o pescado en das alternos; un huevo 2 o 3 veces por semana, y de 4 a 8 vasos de
agua al da.
alimentos que no debemos consumir!
Azcar consumido en cantidades excesivas
Comer alimentos ricos en azcares o aperitivos dulces con frecuencia
favorece la aparicin de caries y tambin puede facilitar la aparicin de la obesidad, ya que aumenta el valor calrico de la dieta.
Hidratos de carbono en bajas cantidades
La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono no es suficiente: cereales
(arroz, pastas alimenticias, pan), patatas y legumbres. Al menos, la mitad de las caloras de la dieta deben tener como base estos
alimentos, as que deberamos incluir al menos uno de ellos en cada comida. El pan, la pasta y otros cereales integrales pueden
aportar una cantidad extra de fibra a la alimentacin.
Reparto energtico incorrecto
Los horarios en Espaa son enemigos de una alimentacin adecuada y no ayudan a comer
bien. El reparto energtico no es adecuado. El desayuno debera contener el 25% de las caloras totales. Un desayuno completo
debera incluir lcteos (leche, yogur u otros), cereales, galletas o tostadas, fruta o zumo y opcionalmente complementos
(mantequilla o margarina, mermelada, miel, jamn). Y esto no es siempre as. Desayunamos mal y vamos arrastrando a lo largo
del da todos los errores de reparto calrico porque adems cenamos muy tarde y demasiado.
Dormimos muy poco y al da siguiente volvemos a empezar mal. En la infancia esto resulta importante y puede desembocar en
un mal rendimiento escolar.
Agua insuficiente
La mitad de nuestro peso es agua. Por ello se recomienda ingerir al menos un litro y medio de agua al da
(agua, infusiones, zumos o jugos no azucarados). Es muy importante que durante el verano se aumente la cantidad de lquidos
para evitar la deshidratacin. Normalmente, pero no siempre, el organismo, mediante el mecanismo de la sed, advierte de que
necesita ingerir lquido. La bebida ms recomendable es el agua, pero tambin se pueden aportar lquidos a travs de otras
bebidas o de la comida (sopas, verduras, frutas, gelatina).
Picar entre horas
Un hbito alimentario incorrecto muy comn en nuestra dieta es picar entre horas. Entre los alimentos
que tienden ms a consumirse se encuentran los snacks, patatas fritas y similares, todos con un alto valor calrico y con un perfil
lipdico nada deseable (ricos en grasas saturadas y trans).
Adems, se suelen acompaar de bebidas hipercalricas, como los refrescos gaseosos o la cerveza.
Un refresco y unas patatas fritas suponen ms de 600 caloras, las mismas que puede tener un bistec o churrasco de 120 g.
Tambin son habituales el caf y la bollera, alimentos que tambin pueden desequilibrar una dieta. Las golosinas y galletas se
encuentran tambin entre los productos que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se vara entre ellos,
alternando estos productos con otros ms saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se
toman estos alimentos.
Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos
ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensacin de insatisfaccin: picando, el hambre vuelve
en seguida y tenemos la impresin de no haber comido nada. Adems, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los
alimentos, ya que se come de forma mecnica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas
mayores, como trastornos cardiovasculares.
Costumbres alimentaras saludables
Adoptar unos nuevos hbitos a la hora de alimentarnos puede ayudar a conseguir
una mayor calidad de vida y reducir en gran modo el riesgo cardiovascular. Enfermedades como la hipercolesterolemia, la
obesidad y la hipertensin mejoran, al mismo tiempo que la incidencia de enfermedad cardiovascular desciende.
La American Heart Association ha establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres
alimentaras cardiosaludables:

Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.

Tome cereales , especialmente integrales.
Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados, etc.
Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
Busque un equilibrio entre el nmero de caloras que ingiere cada da con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. Tenga en
cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos caloras.
Limite el nmero de comidas con alimento cero y altas en caloras: bebidas gaseosas, golosinas, etc.
Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (estn muy presentes en alimentos precocinados e industriales).
Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utilice especias.
Controle el nmero de bebidas alcohlicas.
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES La nutricin depende en gran parte de los hbitos alimentarios que le inculquen los padres a sus hijos,
pero tambin est muy influenciada por otros factores como son los factores patolgicos, los ambientales, los fisiopatolgicos, los socioculturales,
etc.
Entendemos por necesidad nutricional, la cantidad de energa que el nio necesita para cubrir las necesidades bsicas, es decir,
laingesta diaria de todos los micro (minerales y vitaminas) y macronutrientes (hidratos de carbono, protenas y grasas) en su justa medida, es
decir, se debe dar un equilibrio entre la ingesta y el gasto, para que se produzca un crecimiento fsico y psquico adecuado al grupo de edad, y de
reducir y prevenir enfermedades especficas.
Debemos repartir la energa a lo largo de todo el da, en varias ingestas. Las recomendables son
4 y esto podra ser un ejemplo de porcentajes:
-

Hidratos de carbono: 60 %
Grasas: 25 %
Protenas: 15%

As conseguimos el reparto del 100 % de la energa.

Para conseguir una alimentacin ptima debemos controlar que:

-La grasa total sea < 30% de la energa total.

-La grasa saturada sea < 1/3 de la grasa total.
-El colesterol total sea < 300mg/ da.
-El sodio sea < 2400 mg/da.
-La variedad de alimentos, debe ser mayor de 16 alimentos distintos en tres das.

El consumo de alimentos debe ser repartido en cuatro ingestas, teniendo en cuenta que en las comidas principales la ingesta debe ser mayor:

-Desayuno 25%
-Comida de medio da 30%
-Merienda 15%
-Cena 30%

Edad pre y escolar:

Los requerimientos diarios para nios en edad pre y escolar son:

-Energa 70 kcal/kg
-Protenas 1.0 g/kg
-Calcio 800 mg
-Hierro 10 mg
-Cinc 10 mg

Durante la edad que va de 1 a 3 aos los cambios que se van a producir en el nio son muy importantes para su desarrollo neuromotor, de forma
que stos van a incidir directamente sobre su alimentacin. Es una etapa del desarrollo en el que se adquiere la diversidad de alimentos. Los
nuevos alimentos se deben introducir de forma paulatina, nunca de golpe. Es preferible atrasarse un poco que adelantarse en dicha introduccin
de nuevos alimentos. Los alimentos que provocan con mayor frecuencia alergias deben de introducirse los ltimos, como por ejemplo las fresas y
los mariscos. Y las legumbres por su difcil digestibilidad deben de introducirse trituradas y sobre los 2 aos ya pueden darse enteras.
Se produce un importante avance en la maduracin psquica y motora, que va a repercutir en: autonoma durante la comida, preferencias y
aversiones cambiantes por ciertos alimentos, es importante que el nio coma con el resto de la familia o sus pares, conoce y nombra los alimentos
o comidas que toma, los mens han de ser atractivos en sabor, olor, textura y color y conviene separar la idea de juego y comida. Cuando
comienzan el colegio, los nios tienen las siguientes caractersticas en su desarrollo psicomotor y de socializacin, que hay que tener presentes a
la hora de programar su alimentacin:

-adquisicin mayor autonoma con la escolarizacin (frecuente alguna comida en el colegio)-consolidacin de hbitos alimentarios, es
capaz de aceptar todos los alimentos
es una edad muy sensible a carencias o desequilibrios nutricionales, al incidir sobre el crecimiento y desarrollo armnico del nio.Al
socializar la comida con sus compaeros y es muy importante controlar la ingesta de alimentos con caloras vacas como son:
las chucheras
patatitas
bollera industrial
refrescos.

La comida en el comedor escolar que debe cumplir las siguientes condiciones:

mens adaptados a recomendaciones nutricionales.

ii deben cubrir 33%% de energa y 50% protenas diarias.
variados y adaptados a cocina y cultura.
presentacin atractiva.
incorporar tecnologa alimentaria y medidas de control sanitario.
se deben introducir hbitos dietticos, higinicos y sociales.

En la comida de casa, al nio se le debe hacer participe de lo que se va a comprar, en la forma de cocinarlo, y desde luego las comidas se deben
de efectuar en familia, siendo muy negativa la costumbre de cenar viendo la TV, debido a que elimina el necesario dilogo en la familia y el hecho
importantsimo de la socializacin familiar de la comida, el ritual de la comensalidad.
Las recomendaciones generales que se han de tener en cuenta en la edad de 4 a 12 aos son:

Adecuado aporte de leche (500 ml) o cantidad equivalente de derivados lcteos.

Aporte de protenas animales y vegetales, consumo de legumbres y cereales.

Asegurar cantidad de HC de cadena larga y fibra mediante verduras y hortalizas.

Raciones de carne y pescado no demasiado grandes.

Potenciar aceite de oliva frente a otras grasas.

Controlar grasas saturadas de carne, charcutera, bollera industrial y snacks.

Fomentar consumo de frutas, evitando su sustitucin por otros postres de forma habitual.

Variar presentacin y preparacin de alimentos.

Evitar exceso de sal.

Limitar consumo de azcar (cuidado refrescos).

Tomar agua como bebida principal.

Adecuarse a las preferencias, situacin social y econmica del nio y su entorno.

Procurar adecuada higiene dental.

Adolescentes:
Durante la adolescencia se van a producir grandes cambios que se han de tener muy presentes en la alimentacin de los jvenes:

desarrollo de capacidad de juicio, autodominio y voluntad

adquisicin de autonoma personal hacia alimentacin, fuertemente influido por amigos y ambiente
-rechazo a normas tradicionales y familiares.
La alimentacin incide directamente en el crecimiento y maduracin sexual y se presenta el mayor pico de crecimiento (13 cm/ao)
despus del que acontece en el primer ao, con marcadas diferencias interindividuales y por sexo, siendo mayor la necesidad
energtica en sexo masculino.

Durante la adolescencia es ms difcil controlar los hbitos alimentarios de los jvenes, pero no por ello se puede desistir, siendo muy importante
en esta edad la socializacin con sus iguales, por lo que es muy importante dirigir campaas de educacin alimentaria encaminadas a estas
edades desde el colegio / instituto o desde las instituciones sanitarias de atencin primaria en colaboracin con los centros docentes.
Se inicia
la separacin de las necesidades nutricionales, sobre todo en cantidad entre las chicas y los chicos, siendo menor la cantidad necesaria para ellas.
En las chicas se produce un incremento de la masa adiposa y en los chicos, generalmente, un incremento de la masa muscular. Es muy
importante tener en cuenta adems las necesidades energticas por mayor consumo por ejercicio.

Las recomendaciones que deben de darse son:

Fomentar una alimentacin ajustada a los patrones ptimos de alimentacin.

Cuidar el aporte de calcio (1200-1300 mg/da), mediante 500-900 ml de leche, y el uso de fuentes alternativas como frutos secos.
Cuidar aporte adecuado de hierro, con necesidades incrementadas en las chicas.
Usar el agua como bebida, evitando los refrescos.
Ofrecer alternativas a los snacks (frutos secos o deshidratados).

El reparto calrico en adolescente es aconsejable que se:

Desayuno 25%
Comida: 30%
Merienda: 15-20%
Cena: 25-30%

En la poca adolescente, aparte aumentar la necesidades energticas, tambin aumentan las necesidades de los minerales, sobre todo calcio
que debemos aumentar su consumo a 1200-1300mg/ da.