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Qu Puedes Hacer Para Controlar tu Ansiedad

Posted on 20 septiembre, 2014

Estrategi
as generales de Auto ayuda
Hay algunas estrategias generales que cualquiera puede utilizar para ayudar a manejar su
ansiedad. Aunque siempre es una buena idea buscar ayuda profesional si tienes un trastorno
de ansiedad, especialmente en los casos ms severos, la ayuda no siempre est fcilmente
disponible. Incluso si decides buscar ayuda, hay an una serie de cosas que puedes hacer por
tu cuenta para manejar mejor tu ansiedad.
Aunque existen estrategias especficas destinadas a ayudar a las personas a hacer frente a
diferentes tipos de problemas de ansiedad, aqu presento algunas estrategias generales que
pueden ayudar a cualquier persona que est experimentando problemas de ansiedad:
Aprender acerca de la #ansiedad
Aprender a relajarse
Confrontar los pensamientos ansiosos o de preocupacin
Enfrentar los miedos
CMO HACERLO
Paso 1: Aprender acerca de la ansiedad
Este es un primer paso muy importante porque ayuda a entender lo que te est pasando
cuando experimentas ansiedad. Recuerda que el conocimiento es poder, y simplemente saber
por qu te sientes ansioso es un buen paso hacia el control de tu ansiedad.

Lo que necesitas saber acerca de la ansiedad:


La ansiedad es normal. Todo el mundo experimenta ansiedad en algn momento. Por ejemplo,
es normal sentirse ansioso cuando te subes a una montaa rusa o antes de una entrevista de
trabajo.
La ansiedad es adaptativa. Nos ayuda a prepararnos para el peligro real (como una fiera que
sale del bosque) o tener un mejor desempeo (por ejemplo, nos motiva para estar listos para
una reunin o presentacin importante). Cuando experimentamos la ansiedad, se dispara
nuestra respuesta de lucha, huida congelamiento y prepara a nuestro cuerpo para
defenderse (por ejemplo, nuestro corazn late ms rpido para bombear la sangre a nuestros
msculos por lo que tenemos la energa para huir o luchar contra el peligro). Sin ella, no
sobreviviramos.
La ansiedad puede convertirse en un problema cuando nuestro cuerpo reacciona cuando no
hay peligro real. Puede ser til pensar en la ansiedad como un detector de humo. Un detector
de humo puede ayudar a protegernos cuando hay un incendio real, pero a veces la alarma se
enciende cuando no hay un verdadero incendio (por ejemplo que se quemen los panes en el
tostador). Al igual que un detector de humo, la ansiedad es til cuando nos alerta sobre el
peligro real. Pero cuando se enciende cuando no hay peligro real, entonces querremos
arreglarla. No queremos quitar las bateras de la alarma en caso de que haya un incendio
real, pero s queremos ajustar la alarma para que no se encienda cada vez que hacemos pan
tostado.
Paso 2: Aprender a relajarse.
El segundo paso consiste en aprender a relajarse. Dos estrategias pueden ser especialmente
tiles: la respiracin profunda y la relajacin muscular.
La respiracin profunda: Esta es una estrategia que puedes utilizar para tranquilizarte
rpidamente. Tendemos a respirar ms rpido cuando estamos ansiosos, lo que nos puede
hacer sentirnos mareados y aturdidos, y an ms ansiosos. La respiracin profunda y consiste
en tomar respiraciones lentas y suaves. Respira por la nariz, haz una pausa, y luego exhala
por la boca, haciendo una pausa durante unos segundos antes de tomar otra inhalacin.
Relajacin muscular: Otra estrategia til es aprender a relajar el cuerpo tensando varios
msculos y luego relajndolos. Esta estrategia puede ayudar a bajar los niveles de tensin y
estrs en general. Tambin te ayuda a ser ms conscientes de cuando te sientes estresado.
Paso 3. Confrontar los pensamientos de #ansiedad / preocupacin
Cuando estamos ansiosos, tendemos a ver el mundo como muy amenazante y peligroso. Sin
embargo, esta forma de pensar puede ser demasiado negativa y poco realista. Una estrategia
para ayudarte a manejar la ansiedad consiste en reemplazar los pensamientos ansiosos o
de preocupacin por pensamientos realistas o equilibrados. Esta estrategia consiste en
aprender a ver las cosas de una manera clara y justa, sin ser demasiado negativo o enfocarse
slo en lo negativo. Sin embargo, se necesita tiempo para cambiar el pensamiento ansioso, as
que s paciente y consistentemente practica estas habilidades.
Paso 4. Enfrentar los Miedos
El ltimo y mms importante paso en el manejo de la ansiedad implica enfrentar tus miedos;
a esto se le llama la exposicin. Si has estado evitando ciertas situaciones, lugares u objetos
por miedo, ser importante que comiences a exponerte a esas cosas de modo que puedas
superar tus miedos en el largo plazo. Sin embargo, es generalmente ms fcil comenzar con

algo que no es demasiado amenazador y luego seguir trabajando hasta llegar a las cosas que
causan una gran ansiedad. Comienza por hacer una lista de las situaciones, lugares u objetos
que te dan miedo, como decir hola a un compaero de trabajo, entrar en una tienda llena
de gente, viajar en el autobs, o cualquier otra cosa que ests evitando. Una vez que tengas
la lista, ordnalas desde el que causa menos temor hasta el ms aterrador. Empezando con las
situaciones que causan la menor ansiedad, en varias ocasiones entra en esa situacin y
permanece all hasta que notes que tu ansiedad empieza a bajar. Una vez que puedas
exponerte a esa situacin (en varias ocasiones) sin experimentar mucha ansiedad, puedes
pasar a la siguiente cosa en la lista.
Construyendo sobre Valenta
Aprender a manejar la ansiedad requiere mucho trabajo duro. Si ests notando mejoras, date
crdito: prmiate!
Cmo mantener todo el progreso que has hecho?
Practica! Practica! Practica!
En cierto modo, aprender a manejar la ansiedad es muy similar a hacer ejercicio necesitas
mantenerte en forma y practicar tus habilidades regularmente. Haz de ellas un hbito!
Esto es cierto an despus de que te sientas mejor y hayas alcanzado tus metas.
No te desanimes si vuelves a tener los viejos comportamientos. Esto puede ocurrir en
momentos de estrs o en etapas de cambio (por ejemplo, comenzar un nuevo trabajo o en
mudarse). Esto es normal, y simplemente significa que necesitas comenzar a practicar usando
las herramientas. Recuerda que hacer frente a la ansiedad es un proceso de toda la vida.

Ansiedad: Enfrentando tus Miedos

Posted on 25 septiembre, 2014

En el artculo anterior hablaba de lo que hay que


hacer para el #manejo de la ansiedad, ahora ahondo un poco mas en quiz, el paso mas
importante: enfrentar los miedos. De nada sirve ninguna terapia si no se lleva a cabo este
paso, porque al no hacerlo le estamos mandando a la mente un mensaje de que
efectivamente estamos en peligro, del que nos tiene que defender, y esto slo fortalece a
la #ansiedad.
Este paso implica afrontar situaciones, lugares u objetos que causan temor. Es normal que
quieras evitar las cosas que temes. Sin embargo, evadir impide que aprendas que las cosas
que temes no son tan peligrosos como piensas.

Al proceso de enfrentar los #miedos se le denomina exposicin. La exposicin consiste en


meterse poco a poco y en varias ocasiones en situaciones que te causan miedo hasta que te
sientas menos ansioso. La exposicin no es peligrosa y no har que el miedo empeore. Y
despus de un tiempo, tu ansiedad disminuir de forma natural.
Comenzando con situaciones que son menos atemorizantes, vas enfrentado a situaciones cada
vez ms atemorizantes hasta afrontar las cosas que te causan una gran ansiedad. Con el
tiempo, tu confianza se ir incrementando en esas situaciones e incluso puedes llegar hasta
disfrutar de ellas. Este proceso ocurre a menudo de forma natural. Por ejemplo, una persona
que le tiene miedo al agua comienza metiendo slo los pies, luego las piernas, y luego todo el
cuerpo y, por ltimo, puede nadar e incluso bucear bajo el agua. Las personas que le temen al
agua pueden aprender a amar la natacin. El mismo proceso ocurre cuando las personas
aprenden a andar en bicicleta, patinar, o conducir un coche.
Dudas sobre la utilidad de la exposicin?
Es posible que hayas intentado la exposicin en el pasado y que no te haya funcionado. Sin
embargo, es posible que hayas tratado de enfrentarte a algo demasiado atemorizante antes
de tiempo, y eso puede ser abrumador. O bien, que no hayas tenido la oportunidad de
practicar varias veces para obtener los beneficios de la exposicin. Si se hace correctamente,
la exposicin puede ser MUY efectiva en la superacin de los miedos. Disponte a intentarlo
de nuevo! Sigue estos pasos para obtener el mximo provecho de la exposicin.
La exposicin es una de las maneras ms eficaces de superar los miedos. Sin embargo,
requiere un poco de planificacin y paciencia.
Cmo hacerlo
PASO 1: Haz una lista
Haz una lista de situaciones, lugares u objetos que te causan #miedo. Por ejemplo, si tienes
miedo a los perros, la lista puede incluir: ver fotos de perros; ver del otro lado del parque a
un perro con correa; estar en la habitacin con un perro con correa; estar a pocos metros de
un perro; o acariciar a un cachorro. Si tienes miedo a las situaciones sociales, la lista puede
incluir: decir hola a un compaero de trabajo; preguntar algo a algn extrao; hacer una
pequea charla con un cajero, y as sucesivamente.
PASO 2: Ordenar los Miedos
Una vez que hayas hecho una lista, ordnala de la que causa el menor miedo a la ms
espeluznante. Puedes hacerlo asignndole un valor a cunto miedo te causa cada situacin en
la lista, partiendo de 0 (Sin miedo) a 10 (miedo extremo).
Si tienes muchos miedos diferentes, hacer listas separadas para cada tema de miedo. Cada
lista debe incluir toda una gama de situaciones, incluyendo algunos pasos que puedes hacer
ahora con ansiedad leve, algunos que puedes hacer ahora con ansiedad moderada y, por
ltimo, las cosas que te son muy difciles de hacer ahora. Es importante comenzar con cosas
muy leves e ir incrementando gradualmente la dificultad.
Algunos pasos en la lista los puedes dividir en pasos ms pequeos. Por ejemplo, si tienes
miedo de hablar con los compaeros de trabajo, para enfrentar esta situacin podras

dividirla en pasos como decir hola a un compaero, hacer una pregunta rpida, y ya
despus hablar de su fin de semana.
Como a veces es difcil idear pasos que causen solamente ansiedad moderada (es decir, en
algn lugar entre muy poco y muy atemorizantes), puedes considerar otros factores que
podran hacer que sea ms fcil o ms difcil para t hacerlos.
Algunos ejemplos incluyen:

Periodo de tiempo: por ejemplo, hablar con alguien durante 30 segundos es

probablemente menos atemorizante que hablar durante cinco minutos.


Hora del da: por ejemplo, manejar por un puente a media tarde versus en la noche

en hora pico.
Medio ambiente: por ejemplo, nadar en una alberca contra nadar en un lago.
Quin est contigo: por ejemplo, ir al centro comercial con tu cnyuge contra ir solo.

PASO 3. Enfrentar los miedos (exposicin)


Comenzando con la situacin que causa la menor ansiedad, participar varias veces en esa
actividad (por ejemplo, decir hola al conductor del autobs todos los das) hasta que
empieces a sentirte menos ansioso al hacerlo. Si la situacin es una en la que puedas
permanecer por un perodo prolongado de tiempo (por ejemplo, estar solo), permanece en la
situacin el tiempo suficiente para que tu ansiedad pueda disminuir (por ejemplo, estar solo
durante 20-30 minutos). Si la situacin es de corta duracin, intenta repetirla, lo que implica
hacer la misma cosa una y otra vez por un nmero determinado de veces (por ejemplo,
conducir varias veces de ida y vuelta por un puente hasta que comiences a sentirte menos
ansioso o hacer llamadas por telfono consecutivas hasta que te sientas ms cmodo
hacindolo).
Si te queda en una situacin lo suficiente (o continuas participando en una actividad
especfica), tu ansiedad comenzar a disminuir. Esto se debe a que la ansiedad requiere una
gran cantidad de energa y en algn momento se queda sin gasolina. Cuanto ms tiempo te
enfrentes a algo, ms te acostumbras a ello y menos ansioso te sentirs cuando te enfrentes a
l de nuevo.
CONSEJO TIL: Puede ayudar hacer un seguimiento de tu nivel de miedo durante los
ejercicios de exposicin y tratar de permanecer en esas situaciones (o continuar participando
en una actividad especfica) hasta que baje el nivel de miedo en un 50%. Por ejemplo, si has
calificado salir a la esquina como un 6 en la escala de miedo (recuerda que 0 = sin miedo y
10 = miedo extremo), entonces querrs seguir saliendo a la esquina hasta que tu nivel de
miedo se reduzca a un 3.
Es importante planificar los ejercicios de exposicin con antelacin; de esa manera te
sentirs ms en control de la situacin. Identifica lo que vas a hacer y cundo lo vas a hacer.
Recuerda Las exposiciones deben ser planificadas, prolongadas y repetidas.
Asegrate de registrar tu progreso. anotando cuan ansioso te sentas antes y despus de
enfrentarte a la situacin que te da miedo, y lo que has aprendido al hacerlo. Lleva el
registro cada vez que te enfrentas a un miedo.

Una vez que eres capaz de entrar en una situacin especfica en varias ocasiones separadas
sin experimentar mucha ansiedad puedes pasar a la siguiente cosa en la lista.
Clave: No te precipites! Puede causar mucho miedo enfrentar a las cosas que temes. S
paciente y tmate tu tiempo. Ve a un ritmo que puedas manejar.
Paso 4: Practica
Es importante practicar regularmente. Algunos pasos se pueden practicar todos los das (por
ejemplo, conducir por un puente, tomar un ascensor, decir hola a un extrao, tocar pomos
de las puertas), mientras que otrss pasos slo se pueden hacer de vez en cuando (por
ejemplo, dar una presentacin formal a un grupo grande o tomar un viaje en avin). Sin
embargo, mientras ms a menudo practiques, ms rpido el miedo se desvanecer.
No te olvides de mantener los logros que has alcanzado. Incluso si te has llegado a sentir
cmodo haciendo algo, es importante seguir exponindose a ello de vez en cuando, para que
tus temores no regresen. Por ejemplo, si has superado el miedo a las agujas, deberas
programar anlisis de sangre de rutina o donar sangre cada seis meses para que tu miedo a las
agujas no vuelva.
Re-califica toda tu lista de miedo de vez en cuando; as, puedes ver el progreso que has
logrado, e identificar los pasos en la lista a los que todava tienes que enfrentar.
Recuerda, experimentars ansiedad al enfrentarse a los miedos esto es normal.
Paso 5: Recompensa el comportamiento valiente
No es fcil enfrentar los miedos. Premiate cuando lo hagas!
Puede ser til usar recompensas especficas como una motivacin para lograr un objetivo. Por
ejemplo, planear comprarte un regalo especial para ti (DVD, CD, libro, o algo que te guste) o
participar en una actividad divertida (alquilar una pelcula, ir al cine, salir a comer o a cenar,
planear una noche relajante) despus de que logres tu objetivo.
No te olvides el poder del dilogo interno positivo (por ejemplo, Lo hice!).
TIP: No te desanimes si tus miedos comienzan a regresar. Esto puede suceder de vez en
cuando, especialmente durante perodos de estrs o transiciones (por ejemplo, comenzar un
nuevo trabajo o mudarse). Esto es normal. Slo significa que necesitas comenzar a practicar
usando las herramientas planear algunas exposiciones! Recuerda que lidiar con la ansiedad
es un proceso de toda la vida.
No olvides dejarnos tus experiencias y comentarios y compartir este artculo con quien lo
pueda necesitar. Si requieres ayuda con tu problema de estrs, ansiedad, depresin con
mi #terapia integral, ponte en contacto conmigo a travs de la forma de contacto o bien por
correo a gustavo@BalanceSaludyBienestar.com. Me dar mucho gusto saber de ti y ayudarte a
lograr la vida que deseas.