TCNICAS PARA DISMINUIR Y ELIMINAR LA ANSIEDAD.

La ansiedad es una emocin desagradable de desasosiego (falta de calma) provocada por

una posibilidad futura indeseable. Algunas de las posibles caractersticas de la ansiedad
son (no todas se presentan en todos las personas):

Caractersticas corporales.
-

Tensin muscular.
Dolor muscular en cuello, pecho y/o
espalda.
Temblores.
Cambios en la temperatura del cuerpo.
Sensacin de ahogo y dificultad para
respirar.
Sensacin de zumbido en las
extremidades.
Comezn, picazn o sensacin de
electricidad en la piel.
Fatiga, o por el contrario, exceso de
energa.
Antojos de azcares o dulces.
Sensacin de caer.
Mareo.
Palpitaciones, sudoracin, mareos etc.

Caractersticas emocionales.
-

Caractersticas cognitivas.
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Sensacin de confusin, desorientacin, de estar en

una nube mental.
Dificultad para concentrarse en algo que no sea la
fuente de ansiedad.
Deja vu, sentir que ya viviste esto antes.
Disminucin de la sensibilidad sensorial.
Dificultad para pensar, hablar, formar pensamientos,
seguir conversaciones.
Pesadillas o sueos no reparadores.
Pensamientos obsesivos (pensamientos que estn
siempre presentes, sin poder quitar la mente de ellos).
Pensamientos intrusivos (pensamientos que llegan a la
mente sin pedirlos, generalmente temores o ideas
angustiosas, pero tambin canciones, imgenes,
palabras, que vuelven sin cesar a la mente).
Dificultad para el aprendizaje o la memoria a corto
plazo.

Un miedo excesivo ante lo que la gente

(o personas especficas) pueda pensar
de ti.
Sensacin de estar abrumado
emocionalmente (de sentir emociones
que sobrepasan nuestras fuerzas y
capacidad de aguante).
Miedo a estar en pblico.
Miedo a morir.
Miedo a perder el control.
Miedo a un desastre inminente.
Miedo a cometer errores, a defraudarte
a ti mismo o a otros.
Miedo a perder el control.
Miedos a circunstancias no racionales
(absurdos, signos de mala suerte,
amenazas sobrenaturales).
Un sentido exagerado de conciencia
sobre s mismo y sobre la
circunstancias.
Enojo, impaciencia, sentirse bajo
presin.
Despersonalizacin (sensacin de
extraeza, de estar fuera de s).
Cambios emocionales drsticos, o bien
falta de reacciones emocionales.
Ganas de llorar sin razn aparente.

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Para disminuir y eliminar la ansiedad es recomendable, primeramente seguir los

siguientes pasos:
Reconoce que ests ansioso: es importante estar conscientes de nuestros estados
emocionales, el primer paso para lidiar con la ansiedad es reconocerla e identificarla.
Obsrvate a ti mismo (con compasin, sin juicios) y procura detectar tus estados de
ansiedad desde que comienzan. (Para esto puede ayudar el colocar una tarjeta en el auto o
en el espejo personal con una frase como: Me observo. Observo mis pensamientos, mis
emociones, mis ideas. Sin juzgarme. Con compasin.)
Date cuenta de que tu mente es causante de tu ansiedad: despus de reconocer el estado
es importante darse cuenta de que, independientemente de las circunstancias que te
rodeen, la ansiedad es una manera (imprctica) en que tu mente procesa esas
circunstancias. La ansiedad es una respuesta de nuestra mente a la suma de nuestras
experiencias pasadas con las circunstancias actuales proyectadas a un futuro posible, pero
es una respuesta incontrolada. No te juzgues, no te avergences, la ansiedad es parte de la
experiencia psicolgica de todos. Reconocer que es una respuesta incontrolada es el
segundo paso para controlarla.
Tiempo fuera: realiza una accin que rompa la continuidad de la experiencia, si ests
acostado, levntate y camina pausadamente; si estabas de pie, sintate cmodamente; sal
de la habitacin hacia un lugar ms fresco o ms ventilado, etc.
Contar y respirar: respirar profundamente contando hasta 10 o hasta 20, hasta que la
ansiedad remita en alguna medida.
Una vez que sea ha logrado un cierto nivel de autocontrol se puede aplicar alguna de las
siguientes tcnicas.
TCNICAS DE PENSAMIENTO POSITIVO.
a) Utiliza un monlogo interno positivo: se llama monlogo interno a esa voz
mental que constantemente dialoga con nosotros en lo interior. En esta tcnica se
trata de tomar las riendas de esa voz interna y utilizarla para nuestro beneficio, sin
negar nuestro estado de ansiedad debemos hacer que nuestro monlogo interno
nos dicte fuerzas para superarlo, repitiendo mentalmente frases como: Esta
ansiedad es algo desagradable, pero yo puedo controlarla. Soy fuerte Soy
capaz Tengo tcnicas efectivas contra esta ansiedad.
b) Visualizaciones de calma: imagina un lugar, un paisaje, puede ser real o
inventado, que te sea agradable y que sea en exteriores. Visualzate en ese lugar, e
imagina que observar pasar la nubes, o el fluir de un ro, asigna tus emociones de
ansiedad a esas nubes o a las hojas arrastradas por el viento o por el agua, o a la
misma agua que pasa, y mralas alejarse de ti. Para mayor efectividad se
recomienda ensayar esta forma de meditacin en los momentos de calma, para que
sea ms fcil acceder a ella en momentos de ansiedad.
c) Concentrarse en el ahora: lo que dispara la ansiedad es las proyecciones mentales
al futuro. Se puede cortar la ansiedad con un ejercicio mental de atencin extrema

al presente: observar lo que nos rodea a detalle y como si lo viramos por primera
vez, percibir los colores, los sonidos, los olores, el sensaciones tctiles presentes,
prestar atencin a nuestro propio cuerpo, etc.
d) Cuestiona tus ideas: analiza la fuente de tu ansiedad, busca falsas alarmas:
Mi preocupacin, es realista? Tiene alguna base?
Es posible que esto realmente suceda?
Mi idea sobra la situacin, es verdadera o slo me parece a m que as es?
Si mis peores pensamientos suceden, Qu pasara? Sera realmente tan
malo?
Podra lidiar con ello si sucediera? Qu hara?
Cmo me puedo preparar para estar listo para el futuro, suceda lo que
suceda?
TCNICAS DE EFECTO PARADJICO.
A veces sucede que nuestro nivel de angustia nos impide aplicar tcnicas de pensamiento
positivo, en esos casos es recomendable usar tcnicas de efecto paradjico, si no podemos
apartar nuestra mente de pensamientos negativos, si no podemos disminuir la presin,
hay que aumentarla, hay que llevar los pensamientos negativos hasta sus ltimas
consecuencias. Esto tendr el efecto paradjico de disminuir la tensin y los pensamientos
negativos.
e) Repite tu preocupacin hasta el cansancio: procura resumir la fuente de tu
ansiedad en una frase y reptela mentalmente, en silencio, lentamente, por unos 20
minutos.
f) Exagera tu idea: imagina que lo peor ocurri, visualzalo, aquello que te causaba
ansiedad ahora es real. Cmo te sientes? Cmo vas a actuar? El mejor medio de
vencer una fuerte de ansiedad es enfrentndose a ella, as la despojamos de las
armas con que nos hiere. Esta tcnica es recomendable usarla en lo momentos en
que no te encuentras ansioso, para luego aplicarla, reforzada, en momentos en que
llegue a ocurrir la ansiedad.
g) Convierte tu ansiedad en una pelcula: imagina que tu situacin actual es una
pelcula, imagina los actores de cada papel, la msica, imagina que en la pelcula
las fuentes de la ansiedad se cumplen. Imagnate a ti mismo en el cine, comiendo
palomitas, bebiendo una bebida helada, mientras miras la pelcula de tu ansiedad
realizada. Inventa un final.