Necesitas ms fuerza?

La solucin est en el caf

Aunque ms de uno se haya sorprendido leyendo el ttulo del artculo, la realidad es que
algo tan simple como consumir unos cuantos cafs, puede ayudarte a mejorar tus marcas,
tanto fuera como dentro del gimnasio.
La cafena es una de las sustancias ms conocidas dentro del mundo del deporte por sus
propiedades estimulantes, aumento de la frecuencia cardiaca, mayor bombeo, mayor
lucidez a la hora de pensar o concentrarsellegando incluso a ser famoso entre los menos
aficionados al entrenamiento por bebidas como Coca Cola o Redbull.
Realmente el poder de la cafena va ms all que un simple acompaante en las dietas de
perder grasa, no obstante para algunos de sus efectos se necesitan dosis ms altas de lo
que normalmente consumimos, siendo un caso similar al del t verde.
La cafena nos ayuda a mejorar tanto la resistencia (mayor n de repeticiones) como la
intensidad (mayor 1RM). Esto se debe a su efecto a nivel central, ya que bloquea los
receptores de adenosina, traducindose como una peor transmisin en las vas del dolor, o
lo que es lo mismo, nuestro cerebro recibe menos informacin sobre el dolor que sufrimos
al entrenar. Como coment anteriormente y como muchos estudios demuestran, la
cafena aumenta las pulsaciones, una mayor presin sistlica y una menor fatiga durante el
entrenamiento.
Una de las mejores formas de tomar la cafena es 30 minutos antes del entreno,
preferiblemente acompaado de EGCG (te verde) o incluso con creatna, pero siempre
vigilando las cantidades ya que hay estudios donde se demuestra que el efecto disminuye.
Ejemplo de este protocolo pre-entreno es el estudio de Hurley, en el cual se investig el
efecto de la cafena sobre el dolor muscular y el rendimiento. Se les pidi a los sujetos del
estudio que realizaran un ejercicio de bceps al 70% realizando tantas repeticiones como
pudiesen, el resultado fue el siguiente:

Como podemos observar el grupo que consumi 5mg de cafena por kg corporal realiz
una media de 6 repeticiones ms que el grupo que consumi placebo. Este efecto se debe
en gran parte a un menor dolor muscular:

Slo a partir del 5 da se igual la sensacin de dolor en las personas que consuman
placebo con las que consuman cafena, por lo que en periodos breves de tiempo, la
cafena nos puede ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento, mejorando nuestras
marcas.
Uno de los beneficios de la suplementacin con cafena es que su efecto es indistinto del
sexo, por lo que tanto los hombres como las mujeres notarn esa mejora. La dosis para
mujeres qued reflejada en el estudio de Jacobs, donde el consumo de 6mg de cafena/kg
corporal produjo un ligero aumento en el levantamiento de press banca.
Este no fue el nico estudio donde se observ una mejora en el press banca. Otros
estudios como el de Nebraska, la diferencia fue mucho mayor:

Las

personas

que

se

suplementaron

con

cafena

observaron

una

mejora

respecto a su

1RM en Press

Banca

sobre

una

pero
mejora

todo

bastante

notable en su volumen de entrenamiento total. Esto es de gran inters en aquellas

personas que entrenan dos veces al da o cuyo volumen de entrenamiento es bastante
alto, ejemplo de las torso-pierna.
A diferencia de lo que muchos puedan pensar, la realidad es que la cafena en el postentreno SI tiene un efecto a nivel metablico. La suplementacin de cafena en el post
junto a los habituales carbohidratos, puede aumentar la sntesis de glucgeno, mejorando
as nuestra recuperacin. En otro estudio se compar los efectos a nivel de glucgeno
entre las personas que consuman solo carbohidratos y las que consuman carbohidratos +
8mg de cafena/kg corporal. El resultado fue el siguiente:

Como podemos observar, a medida que avanzan las horas, el efecto de la cafena sobre el
glucgeno parece estar ms claro, la cafena aumenta las reservas de glucgeno, lo que se
traducir como ms combustible a la hora de entrenar, por lo tanto en mi opinin, la
ingesta de carbohidratos + cafena varias horas antes del entrenamiento de resistencia,
puede ser otra de las posibilidades junto con la de tomarlo 30minutos antes del
entrenamiento o justamente despus del entreno.
Lo que queda claro, es que para los efectos sobre fuerza y sobre la sntesis de glucgeno
se necesitan grandes dosis de esta (entre 5-8mg/kg corporal), que difcilmente se puede
conseguir tomando slo tazas, por lo que la suplementacin con esta puede ser un punto
fuerte a la hora de mejorar nuestras marcas en ejercicios bsicos o incluso en aquellas
personas que realizan un ejercicio durante horas.