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CARBOHIDRATOS

Son uno de los grupos bsicos de alimentos. Esta categora de alimentos


abarca azcares, almidones y fibra.
FUNCIONES
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa
ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la
cual le da energa al cuerpo.
FUENTES ALIMENTICIAS
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. Esta clasificacin
depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se
digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o
dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o
ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:
Fructosa (se encuentra en las frutas)
Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Los azcares dobles abarcan:
Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)
Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
Sacarosa (azcar de mesa)
La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa,
contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios
menores de 1 ao nunca se les debe dar miel).
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales estn
naturalmente en:
Frutas
Leche y productos lcteos
Verduras
Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y
refinados como:
Golosinas
Bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas
Jarabes
Azcar de mesa
Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas,
minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras
vacas" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el
arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes
nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms
sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms
natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn",
incluyen:
Legumbres, como frjoles, guisantes, lentejas y man
Verduras ricas en almidn, como papas, maz, arveja verde y chiriva
Panes y cereales integrales

EFECTOS SECUNDARIOS
Comer demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras
totales, lo cual puede causar obesidad.
El hecho de no comer suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras
(desnutricin) o llevar a una ingesta excesiva de grasas para compensar las
caloras que no se consumen como carbohidratos.
RECOMENDACIONES
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras
totales diarias de los carbohidratos. Es mejor obtener la mayora de estas
caloras de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azcares
naturales. Adems de las caloras, los carbohidratos complejos suministran
vitaminas, minerales y fibra.
Para incrementar la ingesta de carbohidratos complejos y nutrientes
saludables:
Coma frutas y verduras.
Coma arroz, panes y cereales integrales.
Coma legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas).
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:
Verduras: una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas o
tres cuartos de taza de jugo de un producto vegetal.
Frutas: una fruta de tamao mediano (como media manzana o media
naranja), media taza de fruta enlatada o picada o tres cuartos de taza de jugo
de fruta.
Panes y cereales: una tajada de pan; una onza o dos tercios de taza de
cereal listo para comer; media taza de arroz, pastas o cereal cocidos; media
taza de frjoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lcteos: una taza de leche descremada o baja en grasa.
Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras que contiene del 50 al 60%
de sus caloras totales de los carbohidratos:
DESAYUNO
Una taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con una cucharada de uvas
pasas y una taza de leche descremada
Un banano pequeo
Una tajada de tostada de trigo integral
Una cucharadita de margarina suave
Una cucharadita de gelatina
ALMUERZO
Emparedado de pavo ahumado, hecho con dos onzas de pan de pita de trigo
entero, 1/4 de lechuga romana, dos rodajas de tomate, tres onzas de
pechugas de pavo ahumado en rodajas
Una cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
Una cucharada pequea de mostaza amarilla
Media taza de manzana en rodajas
Una taza de jugo de tomate
CENA

Cinco onzas de filete de punta de lomo asado


Tres cuartos de taza de pur de papas (patatas)
Dos cucharadas pequeas de margarina suave
Media taza de zanahorias al vapor
Una cucharada de miel
Dos onzas de panecillo de trigo integral
Una cucharada pequea de margarina suave
Una taza de leche descremada
REFRIGERIO
Una taza de yogur de fruta bajo en grasa