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ENTRENAMIENTO ANAERBICO PARA DEPORTES DE CANCHA

APLICACIONES PRCTICAS Y BASES TERICAS


Se enfatiza la importancia de su adecuada aplicacin y que se debe
mantener un perfecto equilibrio entre el trabajo y el reposo tras cada serie. Los
ejercicios prcticos vienen reforzados por las bases tericas que se centran en
la mejora de la capacidad
1
Autor: Ricardo Segura Falc (Director de Alto Rendimiento
Introduccin
El propsito de este artculo dividido en dos partes, es informar sobre
cmo los msculos utilizan diferentes sistemas energticos para llevar a cabo
ciertas

acciones

musculares.

Se

tendr

en

especial

consideracin

determinadas funciones del sistema anaerbico ya que generalmente destaca


su participacin en deportes (principalmente de equipo) donde los esfuerzos
son rpidos, repetitivos y de corta duracin.
Empezaremos con sugerencias prcticas para la mejora de estos
sistemas y sobre cmo incorporarlos en un programa de entrenamiento. Como
ejemplo he tomado el baloncesto aunque las rutinas sugeridas pueden
transferirse a cualquiera de los deportes arriba mencionados u otros de
caractersticas similares.
Tras las rutinas prcticas que abren este artculo, he desarrollado la
teora de base que refuerza y justifica un entrenamiento anaerbico eficiente. Si
entrenamos y queremos hacerlo correctamente as como saber por qu lo
hacemos de una forma u otra, tenemos que basarnos indiscutiblemente en las
sugerencias avaladas por la literatura cientfica. Este artculo servir de
cimiento terico para el desarrollo de los sucesivos que traten el tema de los
entrenamientos y las programaciones orientadas hacia aquellos que a lo largo
de la temporada practiquen o compitan en deportes de cancha o que
simplemente quieran trabajar el sistema anaerbico de forma eficiente.

1) aplicaciones prcticas.
En esta seccin presentamos rutinas y ejercicios de acondicionamiento
que podran ser utilizados para entrenar los diferentes sistemas metablicos.
Los principios bsicos del entrenamiento siguen hoy da su aplicacin:
especificidad, sobrecarga, reposo y progresin (Dick, 1989). Algunas de las
actividades tienen lugar en la cancha, lo que aade la ventaja de entrenar al
mismo tiempo los sistemas que influyen en la respuesta neurofisiolgica
(aprendizaje de una habilidad). Otros ejercicios estn diseados para que se
realicen en la pista de atletismo lo que permite mayor control sobre la
intensidad y el ratio trabajo-reposo.
Asumimos que antes de realizar las rutinas aqu detalladas se ha de
calentar de forma adecuada y que tambin se ha realizado una fase de
enfriamiento o recuperacin al final de la sesin incluyendo estiramientos
pasivos/estticos.
Cuando se tenga que realizar ms de una actividad en una sesin de
entrenamiento y con la intencin de tener el cuerpo fresco, las rutinas, de
acondicionamiento anaerbico, se deben realizar antes que cualquier otra
actividad (por ejemplo aerbicos o fuerza funcional). Es importante que las
rutinas de acondicionamiento aerbicas aqu propuestas se realicen a una
intensidad mxima o supra-mxima. Los beneficios del entrenamiento no se
alcanzarn si el deportista se encuentra parcialmente fatigado a la hora de
realizar estas sesiones de entrenamiento.
Los entrenadores deberan evitar la tentacin de alterar en gran medida
el protocolo de cada uno de los ejercicios aqu presentados, pues esto podra
resultar en la disminucin de la eficacia del ejercicio o el cambio en el sistema
metablico que se pretende acondicionar. En particular, tanto los deportistas
como los entrenadores deberan evitar la tentacin de aumentar el nmero de
repeticiones o series siguiendo expresiones como sin dolor no hay mejora.
Aumentos en el nmero de series o repeticiones, resultara en una disminucin
de la intensidad de trabajo debido a la fatiga fisiolgica y mental. En otros

casos, esto podra resultar en lesin o en el nacimiento de sntomas asociados


con el sobreentrenamiento.
Todo

el

descanso

recuperacin

durante

las

rutinas

aqu

presentadas debera ser activo en lugar de pasivo (acostado, sentados en


el suelo, etc.). Por ejemplo, en el caso del voleibol o el balonmano, una
recuperacin activa se puede realizar con una rutina de saques o
3

lanzamientos a puerta respectivamente.


La pirmide del acondicionamiento detallada en la figura 3 (basada
en el trabajo de Dick, 1989), forma la base de la periodizacin para el
entrenamiento de varios sistemas energticos. Se puede observar que en la
pirmide se asume una slida base de acondicionamiento aerbico y
entrenamiento de fuerza antes de que llegue la fase de entrenamiento
anaerbico especfico. Es decir, aquellos que decidan utilizar estas rutinas
deben disponer de una slida forma fsica y estar acostumbrados a trabajar
a la mxima intensidad. Los ejercicios detallados estn organizados
asumiendo los relevantes perodos de entrenamiento a lo largo de la
temporada: (1) perodo de reposo-activo, (2) pretemporada y (3) temporada.
A) Temporada de Reposo: Desarrollo de la potencia mxima
Sesin

n1

en

pista

de

atletismo:

Brincos

con

dos

pies

Intervalo de la actividad: <5


segundos Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2
Procedimiento: 64 brincos con pies juntos (8 segundos de recuperacin
entre repeticiones) x 5 series (10 minutos de recuperacin activa entre series)
Rutina en cancha: Saltos a canasta
Intervalo de la actividad: <5 segundos

Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:2
Procedimiento del ejercicio para el equipo: 63 segundos de saltos al
aro. Opcional con baln medicinal (permitir 6 segundos entre repeticiones) x 5
series (5 minutos de recuperacin activa entre series).
Variacin del ejercicio: individualmente, el deportista da un paso lateral
ms un salto al aro con el baln medicinal y contando un baln, dos
balones para dar otro paso lateral y volver a saltar hasta completar 6-8
saltos en total, tras esta serie de saltos y pasos laterales reposa (5 minutos)
lanzando a canasta desde puntos especficos de la cancha que desee mejorar.
Realizar 5 series en total.
B) Pretemporada: Capacidad anaerbica (velocidad- resistencia)
Sesin n2 en pista de atletismo:
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposos: 1:6
Procedimiento: 4 x 150m en 30 segundos (3 minutos entre repeticiones)
x 4 series (10 minutos de recuperacin activa entre series)
Rutina en cancha n2: carrera suicida
Intervalo de la actividad: < 30 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6

Procedimiento: Los jugadores se colocan sobre la lnea de fondo y


esprintan siguiendo la siguiente secuencia:
1.

Correr hasta la lnea de tiros libres y volver a la lnea

de base / fondo
2.

Correr hasta la mitad de la pista y volver a la lnea de

3.

Correr hasta la lnea de tiros libres en la otra parte

base

de la pista y volver a lnea de base.


4.

Cruzar toda la pista y volver

Variacin: Correr botando el baln, unas veces con una mano, otras
cambiando de mano, etc. Pero siempre, el tiempo total de la serie se tiene que
mantener por debajo de los 30 segundos y a esfuerzos mximos.
3-4 repeticiones con 3 minutos de reposo entre repeticiones (en el
reposo realizar por ejemplo tiros libres) 3-4 series con 5-10 minutos entre series
(entre cada serie practicar rutinas de equipo / tctica)

Rutina en cancha n3: rutina suicida china Intervalo de la actividad: <


30 segundos Intensidad 100% Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador pasa el baln al entrenador o compaero, se
le devuelve el baln y entra a canasta (bandeja), el mismo jugador recoge el
baln. Pasa de nuevo el baln al entrenador quien devuelve el baln al jugador
para que vuelva a entrar a canasta. El jugador realiza la rutina durante unos 20
segundos con dos minutos de recuperacin activa. 5 repeticiones y 10 minutos
de recuperacin activa (lanzamientos de campo y triples) entre series. Realizar
3 series.

C) Temporada principal o de competicin: mantenimiento de la


6

potencia
Volvemos a empezar periodo o fase de temporada en la pista de
atletismo o similar.
Sesin n3 en pista de atletismo Sprints de 60 metros
Ejemplo

de

carga

progresiva

del

sistema

fosfgeno

para

el

mantenimiento de la potencia

Carga
inicial
Actividad (metros)

Progresin de la
carga

Sprint

Carga
final

Sprint de 60 m

de 60 m

Sprint
de 60 m

Intensidad

100%

100%

100%

N Repeticiones

1:6

1:6

1:6

N Series totales

Reposo entre series

10

10

Trabajo:

ratio

de

reposo

(min)
Rutina en pista n4: tiros en pista completa por parejas
Intervalo de la actividad: < 10 segundos

Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:6
Procedimiento: El jugador n1 corre botando el baln hacia la otra parte
de la pista donde se encuentra el jugador n2. El jugador n2 mientras tanto ha
esprintado hasta aproximarse a un extremo de la pista como indica la imagen
(entre la lnea de tiros libres y la lnea de fondo). El jugador n 2 corta su
trayectoria y se dirige al interior para recibir el baln que ha driblado el jugador
n1.
El jugador n2 recibe el pase y tira a canasta para que el jugador n1
coja el rebote y se vuelva a repetir la secuencia con los papeles
intercambiados. Es decir, una vez el jugador n1 ha cogido el rebote, pasa el
baln al jugador n 2 que se encuentra en el crculo de tiros libres y esprinta por
la banda hacia el otro extremo de la pista, el jugador n2 dribla con el baln
hasta llegar aproximadamente a un metro de la lnea de tres puntos.
Esta rutina se basa en la carrera rpida y el mantenimiento de la
tcnica. La recuperacin debe realizarse desde la lnea de fondo y no durante
la transicin del ejercicio. La rutina se puede modificar cambiando la posicin
de tiro o el tipo de pase (por ejemplo, el n1 puede pasar al n2 botando el
baln). Tambin el n1 puede permanecer como lanzador entrando a canasta
intercambiando el pase con el n2.
Cada jugador da 4-6 vueltas (8-12 aproximaciones a canasta)
permitiendo 1 minuto entre cada dos canastas. Al terminar las 4-6 vueltas se
realiza un periodo de reposo activo de 5-10 minutos (por ejemplo lanzamientos
a canasta). Toda esta secuencia se repite entre 3 y 5 veces (series).

Temporada principal o de competicin: sistema anaerbico /aerbico


(ultra-corto)
Sesin n4 en pista de atletismo: sprints
Intervalo de la actividad: 10-15 segundos
Intensidad 100%
Ratio de reposo: 1:1
Recuperacin: 20 segundos
Procedimiento: El jugador sprinta al mximo durante 10 segundos y
camina durante otros 10. Seguidamente vuelve a repetir con otro sprint. Es
aconsejable para este ejercicio disponer de un cronmetro que pueda repetir la
funcin de cuenta- atrs. Completa 5 sprints y descansa activamente durante
15 minutos. Repite hasta completar 15 series.
Rutina en cancha n4: cortes defensivos en cancha completa
Procedimiento: El jugador realiza deslices defensivos de una parte de la
cancha a la otra (ver imagen). Es importante asegurar una buena tcnica
durante la rutina. Cuando el jugador llega a la otra parte de la cancha reposa
durante 10 segundos (caminando). Volver a repetir 5 vueltas totales.
Terminada la primera serie debe descansar activamente durante 15
minutos por ejemplo con diversas rutinas de lanzamiento que no requieran
correr o saltar demasiado. Completar 5 series.

Conclusin
Las rutinas para el acondicionamiento anaerbico aqu expuestas,
deberan formar parte integral de la preparacin del deportista. stas son
conocidas hasta por los entrenadores que trabajan con jvenes promesas, pero
aun en equipos de divisin de honor todava fallan en la aplicacin central que
viene condicionada por dos parmetros: la duracin del trabajo y el ratio
trabajo: reposo los cuales influyen verdaderamente en el sistema energtico
que se desea desarrollar. Las rutinas de acondicionamiento ultra-cortas, se
pueden utilizar durante la temporada para desarrollar los sistemas aerbico y
anaerbico-alctico (ver teora ms abajo).
La tcnica es Clase
Las rutinas de acondicionamiento anaerbico, cuando se disean y se
aplican correctamente, tambin permiten el desarrollo y la mejora de la tcnica
deportiva. En ocasiones el realizar ejercicios, como los arriba indicados, a la
mxima intensidad conlleva a un rpido agotamiento y por lo tanto a la merma
de la tcnica correcta. Los ejercicios se deben realizar con una tcnica
perfecta, es decir, en cuanto sta empieza a fallar, hay que pasar directamente
a la fase de reposo recomendada, aunque el ejercicio no haya terminado.
La fatiga
Si durante el entrenamiento, no se alcanzan suficientes intervalos y
duracin de reposo, llegar la fatiga y sta desencadenar un modelo neuromuscular inapropiado y finalmente aumentar considerablemente la posibilidad
de lesin. Quiz el no conceder intervalos de reposo adecuados resultar en
rutinas ineficaces pues estaremos trabajando parcial o completamente fuera de
los parmetros del sistema energtico que deseamos desarrollar.
Para obtener la mayor ventaja en tus sesiones de entrenamiento
anaerbico, realzalas durante la tarde o al entrar la noche.

Como informacin adicional aadir un par de consejos interesantes


aplicables al entrenamiento anaerbico. En un estudio realizado por el doctor
Bernard donde se estim las posibles diferencias a la hora de realizar un
trabajo anaerbico (potencia anaerbica) a diferentes horas del da. Para el
estudio se realizaron tres tests: sprint de 50m, salto vertical y sprints con
bicicleta. El grupo de deportistas participante en el estudio, compuesto por 23
atletas realiz cada una de las tres pruebas a diferentes horas del da: un test a
las 09:00, el otro 14:00 y el tercer test a las 18:00 horas.
Los resultados mostraron que la potencia anaerbica (la velocidad de
carrera mxima) result considerablemente ms baja en el test de la maana
que los que se hicieron por la tarde. Por la tarde, se desarroll 5-7% ms de
potencia. El estudio no identific diferencias entre los resultados obtenidos a
las 14:00 o a las 16:00 mayores por la tarde. Una vez dicho esto, debe
matizarse ya que el entrenamiento a estas horas en el periodo estival, donde
las temperaturas pueden ser muy elevadas, puede producir golpes de calor,
por lo que se deben tomar las medidas y precauciones adecuadas. (Bernard et.
al. (1998), European Journal of Applied Physiology, 77, pp. 133-138)
2) Teora del entrenamiento anaerbico
Fundamentos de la teora aerbica.
Los msculos se contraen debido a la rotura de un compuesto qumico
complejo llamado adenosin trifosfato (ATP). Esta ruptura qumica produce ADP
y energa.

Qu ocurre en nuestro cuerpo cuando llevamos el baln de una


parte de la cancha hasta la otra?

10

Desafortunadamente slo pequeas cantidades de ATP se encuentran


almacenadas en los msculos. Lo suficiente para suministrar aproximadamente
energa para ejercitar de 1 a 4 segundos. Para que los msculos puedan
continuar trabajando, tras este proceso, el cuerpo debe fabricar ATP ya que
ste no puede ser sustituido directamente con el consumo de nutrientes
procedentes de la alimentacin (UCSD, 2002). A continuacin otro compuesto
qumico llamado fosfato- creatina (PC) se presenta tambin en los msculos
para combinarse con el ADP mencionado antes y as producir de nuevo ATP.
El fosfato-creatina se presenta en cantidad suficiente como para generar
energa durante otros 16 segundos de ejercicio adicional.

Continua el juego, ahora nos toca defender


Mientras contina la combustin del glicgeno muscular el trabajo puede
continuar por mediacin del sistema fosfato-creatina (PCr), hasta llegados
aproximadamente los 45 segundos de esfuerzo. A partir de este momento, el
ATP

es

repuesto

con

la

utilizacin

del

glucgeno

muscular

pero

consecuentemente aumenta la produccin del cido lctico, como un producto


de deshecho (gluclisis anaerbica), que permitir la continuidad del ejercicio
hasta llegados los 2 minutos.
Glucosa: 2 ATP + 2 Lactato

11

12

El glucgeno es almacenado en los msculos y el hgado en cantidades


suficientes para aproximadamente dos horas de ejercicio intenso.
Energa hasta el final del partido
Todos estos sistemas de trabajo funcionan sin la presencia de oxgeno
(anaerbico). Perodos ms largos de ejercicio son alimentados aerbicamente
a travs de la completa oxidacin de carbohidratos y/o de los cidos grasos
libres en las fibras musculares (mitocondria). Los almacenes de carbohidrato
durarn aproximadamente 90 minutos mientras que las reservas de cidos
grasos libres durarn varios das.
Metabolismo de carbohidratos:
glucosa + 02 >36 ATP + C02 + H20
Metabolismo de cidos grasos libres:
cido Ftico + 02 >130 ATP + C02 + H20
Metabolismo de aminocidos:
aminocidos + 02 >15 ATP + C02 + H20
El cuerpo almacena glucosa y cidos grasos para que estas reacciones
qumicas tengan lugar. El sistema cardiovascular aporta un suministro continuo
de oxgeno. El glucgeno es almacenado en los msculos y el hgado en
cantidades suficientes para poder realizar aproximadamente dos horas de
ejercicio intenso. Una vez que los almacenes de glucgeno se han agotado, el

cuerpo obtiene su energa del metabolismo de los cidos fticos (grasas) y del
metabolismo de los aminocidos (protenas). Sin embargo, estas reacciones no
son del todo eficiente, por lo que consecuentemente provocan que la fuerza y
la resistencia muscular disminuyan drsticamente (fatiga).
Los almacenes de ATP se recomponen (98%) a los 3 minutos
aproximadamente (la recuperacin total puede llevar de 24 a 36 horas,
dependiendo de la intensidad del ejercicio/esfuerzo) con un 50% de
recuperacin

dentro

de

los

30

segundos.

Shepard (1978) afirma que segn el tipo de actividad que se realice, se estarn
utilizando diferentes tipos de combustible. El entrenamiento aerbico utilizar
grasa y glucgeno como principales fuentes de energa. El entrenamiento
lactcido utilizar glucgeno (y ATP + PCr en menor proporcin). El
entrenamiento alctcido utilizar ATP y PC. As, de acuerdo con Shepard el
paso de un sistema/ forma de entrenamiento a otro es pequeo y ese
entrenamiento especfico necesita ser repetido (incorporar series) para
maximizar las mejoras que puede ofrecer cada sistema energtico.
Para resumir brevemente los contenidos de la tabla n01 y los conceptos
tericos vistos anteriormente, las sesiones de entrenamiento de alta intensidad
se pueden abastecer, hasta llegados los 2 minutos, por fuentes energticas
almacenadas en el cuerpo. A partir de este punto (2 minutos), el cuerpo debe
trabajar

aerbicamente

obteniendo

su

combustible

(para

continuar

proporcionando acciones musculares) utilizando el oxgeno que llega hasta los


pulmones.

Clasificacin
1 -4

ATP (en msculos)

4-20

Anaerbico
(Alactcido)
Anaerbico

20-45

Anaerbico

45-120

Anaerbico, lctico

ATP + PC + glucgeno
muscular
Glucgeno muscular

120-140

aerbico + anaerbico

Glucgeno muscular + cido

ATP + PC

13

lctico
240
600

Anaerbico

Glucgeno muscular + cido


ftico

Tabla 1: el papel de los sistemas energticos. Fuente: ASMI (2002a)


Desafortunadamente, los sistemas de entrenamiento anaerbicos y sus
mecanismos estn abiertos a la controversia, segn Rick L. Sharp citando a
nuestro colaborador de Alto Rendimiento Brent Rushall:
el problema con las recomendaciones tradicionales (clasificaciones) es
que uno nunca puede apuntar y entrenar un sistema energtico especfico sin
que intervengan otros, como muchas veces queda reflejado en las grficas, (no
se pasa de anaerbico a aerbico por arte de magia, siempre hay un tiempo
que, a nivel celular, varios sistemas trabajan juntos). Otra debilidad del
acercamiento tradicional al entrenamiento anaerbico, es que se conoca muy
poco del entrenamiento de alta intensidad en el momento en que se
desarrollaron

las

recomendaciones

para

dichos

entrenamientos.

Consecuentemente, las recomendaciones eran meras especulaciones, pero ya


que stas aparecieron en libros de texto, fueron asumidas como verdaderas.
Estas afirmaciones tambin las apoya Billat (2001) con argumentos
como que el entrenamiento anaerbico de intervalos se conoce de forma muy
pobre. Otros cientficos como Goforth (1994), Tabata (1997) y Astrand (1960),
indican que es posible entrenar eficazmente los sistemas aerbico y
anaerbico a la vez.
Lo que no tiene duda es que el diseo de un programa de entrenamiento
adecuado se utiliza para desarrollar la eficacia de un deportista y para ste
operan todos estos sistemas energticos. El sistema alctico se puede
mejorar en unos 2 segundos. Por poco que parezca, esto es una cantidad de
tiempo significativa para los deportes de pista antes mencionados, ya que la
transicin media entre una parte de la pista y la otra es generalmente menor a
los 15 segundos. El sistema lctico se puede entrenar para su mejora hasta

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incluso en un 20% dependiendo de la forma fsica inicial del atleta. Esto


significa que los rendimientos mximos pueden ser extendidos hasta 10
segundos como resultado del acondicionamiento fisiolgico (Foss et al 1998). A
parte de los incrementos de la capacidad general del deportista y las mejoras
del cuerpo para regular mayores niveles de cido lctico, tambin ste ver
mejoras psicolgicas que le permitirn exhibir una mayor tolerancia a los
aumentos de los niveles de cido lctico.
Las sesiones de entrenamiento deberan disearse para sobrecargar
progresivamente los sistemas de energa empleados. Este tipo de actividad en
la que se centra el entrenamiento utilizar diferentes tipos de fuel.
Los deportes de pista, en una situacin real de juego (competicin) son
entre un 60 y un 90% anaerbicos (Shepart 1978, Foss etal 1998, ASMI
2002a). El nfasis en estos deportes de pista debe ser por consiguiente
enfocado en entrenar los sistemas de energa anaerbicos (ver tabla n01).
El sistema lctico se puede entrenar para su mejora hasta incluso en un
20% dependiendo de la forma fsica inicial del atleta
Shepart (1978) enfatiza que el mejor tipo de entrenamiento para estas
actividades (deportes de pista) son las repeticiones especficas y el
entrenamiento ultra-corto. Un nfasis en todos los tipos de entrenamiento
fisiolgico general no mostrar beneficios pudiendo incluso ser perjudicial,
debido al desarrollo de la fatiga general y los patrones de movimiento
inapropiados. Entrenar a intensidades mximas especficas con suficiente
tiempo para la recuperacin entre intervalos es el principio ms importante para
el apropiado acondicionamiento en estos deportes.
Adems, Shepart apunta que las mejoras ms significativas en el
rendimiento pueden provenir del trabajo de la tcnica/habilidad. Esto quiere
decir, que las mejoras del rendimiento se observarn a lo largo de la carrera del
deportista. El trabajo para el desarrollo de la tcnica debera realizarse cuando
el deportista no haya alcanzado el estado de fatiga (Barnett, 1973). La fatiga

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altera los patrones de reclutamiento y la intensidad de trabajo de las unidades


motoras que se unen a los msculos. Esto, hasta cierto punto, puede parecer
una contradiccin con respecto al principio de la especificidad, el cual indica
que el entrenamiento debera realizarse bajo las condiciones de fatiga
apropiadas (las mismas que se presentan durante el juego real). Sin embargo,
las

pruebas

experimentales

sugieren

que

cuando

se

aprende

una tcnica/habilidad es mejor practicar en condiciones de sin-fatiga aunque


finalmente la habilidad se realice en una situacin de fatiga. Una vez esa
habilidad ha sido sobradamente aprendida hasta alcanzar el nivel de
excelencia deseado, puede ser entonces, practicado bajo situaciones
medioambientales difciles, tales como, la fatiga, el ruido del pblico, el calor,
alta humedad, etc.

Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben


ser especficas a los requerimientos energticos deljuego e imitar la situacin
competitiva
Intensidad y competicin
El entrenamiento de intervalos debera suponer la columna vertebral del
entrenamiento metablico de estos deportistas. Intervalos de duracin
apropiada con el correspondiente ratio esfuerzo reposo, permiten al
deportista estresar el sistema metablico sin causar una fatiga muscular

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significativa. Esto significa que un deportista de pista puede realizar habilidades


especficas de acondicionamiento (rutinas) con el reclutamiento subconsciente
de modelos musculares alternativos. Consecuentemente, deberan haber las
menores distracciones posibles para conseguir el patrn neuromuscular
(movimientos) ideales y as, la consecuente adquisicin de la tcnica/habilidad.
Las rutinas de acondicionamiento que se utilizan en los deportes, deben
ser especficas a los requerimientos energticos del juego e imitar la situacin
competitiva, permitiendo al jugador entrenar a una intensidad mxima utilizando
la forma (movimiento) y la tcnica adecuada. Citando a Noakes (1986), para
que el entrenamiento especfico sea beneficioso, este tiene que incluir
(centrarse) en las componentes del sistema energtico y la biomecnica del
rendimiento competitivo al que va dirigido. Billat (2001) tambin confirma los
beneficios del entrenamiento a mxima velocidad/intensidad ya que este tipo
de entrenamiento condiciona el modelo neuromuscular (la tcnica de
movimiento). El deportista de pista debe entrenar duro para poder competir
duro (Smith et al 1999). Los patrones de los movimientos y las distancias
incorporados en las rutinas de acondicionamiento para estos deportes deben
imitar lo mximo posible las situaciones que se presentan durante la
competicin

real

incorporarse

la

misma

velocidad.

Entrenadores y deportistas deben incluir la carrera, el trabajo de pies, el


manejo del baln, lanzamientos, etc. siempre que la intensidad fisiolgica se
mantenga lo suficientemente alta. La intensidad del trabajo es el factor que
mayoritariamente influye en el rendimiento y no el volumen o la frecuencia de
las rutinas (Mujika et al 1996).
El reposo entre repeticiones y series
Para poder mantener la intensidad, deben tambin aplicarse los
descansos adecuados entre cada serie para que se permita una adecuada
recuperacin. Varios autores (Lombardi 1989, Wathen 1994, Connolly & Baker
1997, Billat 2001) han enfatizado la importancia del reposo activo (mejor que el

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pasivo) para mantener altos niveles de esfuerzo durante sesiones que constan
de intensos intervalos de corta duracin. Es pues, la relacin entre la
duracin del intervalo y el perodo de reposo la que determina el sistema
metablico principal que se entrena (anaerbico, aerbico u otros).
Dentro de los lmites definidos en la tabla n02, el nmero de repeticiones de
cualquier rutina queda gobernada por el nivel de forma fsica de cada jugador.
La duracin del reposo y ms especficamente el ratio trabajo/reposo debe
mantenerse constante a lo largo del ejercicio o la rutina. Cuando el jugador
empieza a mostrar una disminucin en su rendimiento nos indica que se ha
alcanzado el nmero adecuado de repeticiones. A partir de este momento, las
progresiones se deben aumentar, primero con el incremento del nmero de
repeticiones, luego aumentando el nmero de series y en ltimo lugar, si
procede, reduciendo el tiempo de reposo entre cada serie.
Frecuencia del entrenamiento anaerbico

Sistema o
parmetro a
desarrollar

Periodo

Intervalo
s de
trabajo
(segundo
s)

Repeticion
es en cada
serie

Serie
s

Interval
os entre
series
(minuto
s)

15

Intervalo
s de
reposo
entre
series
(segundo
s)
5 10

Desarrollo
de la
potencia
mxima
Mantenimie
nto de la
potencia
Capacidad
anaerbica
(velocidadresistencia)
Anaerbicoaerbico
(ultra-corto)

Temporada
de reposo
activo

6-8

5 10

temporada

5 15

25-90

4-6

5 10

pretempora
da

15-30

90 180

3-4

3-4

10 15

temporada

10 -15

10- 15

4-6

10 15

La frecuencia de entrenamiento ptima para entrenar el sistema del


cido lctico todava queda por esclarecer (Sleiver, 1997), pero existe un

18

acuerdo en el que largos perodos de entrenamiento anaerbico pueden


resultar peligrosos para la salud del deportista, llevndoles, en ocasiones, al
sobreentrenamiento. Como gua se ha sugerido que dos veces a la semana
sera lo adecuado para entrenar el sistema anaerbico, pero muchos
entrenadores y deportistas utilizan frecuencias mucho mayores. Por ejemplo, el
equipo australiano de ciclismo en pista, a menudo incluye dos sesiones diarias
de entrenamiento anaerbico durante dos das consecutivos y aun as,
obtienen buenos resultados como se pudo apreciar en los juegos de la

19

Commonwealth en Manchester donde dominaron los eventos de pista


consiguiendo los tres puestos del podium en el sprint masculino.
Tabla 2: Ratio entre trabajo: reposo y sus efectos en el entrenamiento.

Si el umbral lctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad significa,


generalmente, que los sistemas de energa oxidativos, en los msculos del deportista, no
funcionan eficientemente.
La fatiga y el umbral lctico

La mayora de los entrenamientos considerados hasta este punto, han sido referentes al
sistema alctico, donde los intervalos de trabajo se mantienen por debajo de los treinta segundos.
En trminos del baloncesto, por ejemplo, dado que se tiene 24 segundos de reloj y el jugador
cuenta con la cooperacin de otros 4 jugadores sobre la cancha, rara vez veremos que los
jugadores rindan a la mxima intensidad durante ms de 30 segundos. Sin embargo cabe la
posibilidad de que el cido lctico se acumule dentro de los msculos de los jugadores en el caso
de repetir esfuerzos de alta intensidad sin el suficiente tiempo de reposo (debido a la resntesis
del ATP y la dispersin del cido lctico acumulado). El cido lctico empieza a acumularse en
los msculos una vez que el atleta empieza a operar por encima delumbral anaerbico. Este 20
punto (umbral) se encuentra normalmente entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima
(FCM), durante perodos que normalmente no superan los 45 segundos. Como hemos
mencionado anteriormente, esta situacin no es muy comn durante un partido de baloncesto. Si
el umbral lctico (UL) se alcanza durante un esfuerzo de baja intensidad significa, generalmente,
que los sistemas de energa oxidativos, en los msculos del deportista, no funcionan
eficientemente. Si estos deportistas estuviesen ejercitando a altas intensidades, utilizaran
oxgeno para dividir el lactato y convertirlo en dixido de carbono y agua, previniendo que el
lactato se vierta en la sangre. Un umbral lctico bajo se puede presentar por varias razones:
1. Es posible que no haya suficiente oxgeno dentro de las clulas musculares, lo que
indica una eficiencia cardiovascular pobre.
2. Tambin puede ocurrir si la eliminacin (extraccin) de lactato hacia fuera de los
msculos es pobre.
3. Escasez de mitocondrias en las clulas musculares indicando un pobre
acondicionamiento muscular en trminos de fuerza y asociados a la hipertrofia (crecimiento)
de las fibras musculares.
4. Finalmente, la falta de una adecuada concentracin de enzimas, necesarias para
oxidar piruvato a altos niveles (vannatta, 2002).
Sin embargo, segn los estudios de MacArdle (1986) existen pruebas discrepantes con
respecto a que el entrenamiento anaerbico de alta intensidad no mejore de forma considerable
la capacidad corporal para una gluclisis y glucogenlisis adecuada (la ruptura de glucosa y
glucgeno), sino ms bien en dotar muscularmente de una mejor resistencia para una rpida
gluclisis y glucogenlisis.
El entrenamiento aerbico
El entrenamiento aerbico mejora la capacidad corporal para recuperarse del
entrenamiento anaerbico (Cannon,1998). Esto justifica la necesidad de desarrollar la capacidad

aerbica del deportista independientemente de lo fuerte que sea la actividad a realizar. As


mismo, el entrenamiento aerbico, mejora el funcionamiento del corazn y de los pulmones. Una
capacidad de fondo relativamente bien preparada puede reforzar el desarrollo necesario para
tolerar el estrs (esfuerzo), la adaptacin al entrenamiento y la capacidad de recuperacin. El
entrenamiento aerbico a una intensidad entre el 70 y el 90% de la frecuencia cardiaca mxima,
durante 15-20 minutos y de 3 a 4 veces a la semana, debera asegurar que el deportista de
cancha (nivel de competicin media) desarrolle suficiente forma cardiovascular para aumentar la
tolerancia al estrs y as mismo su capacidad de recuperacin anaerbica (ASMI, 2002B). El
microciclo mencionado debera realizarse durante la pretemporada y los intervalos de reposo 21
deben ser activos. Si el deportista va a participar en intervalos de alta intensidad muy cortos, es
preferible dejar las sesiones de entrenamiento aerbicas en unas dos sesiones por semana
durante la temporada para asegurar el mantenimiento base de su nivel cardiovascular. Tambin
demasiado entrenamiento aerbico puede mermar el rendimiento anaerbico. Es sabido, que el
entrenamiento anaerbico a modo de intervalos provee algn mantenimiento en la funcin
aerbica del deportista, por lo que no es necesario sobrecargar a estos deportistas con
demasiados entrenamientos aerbicos (Sleivert, 1997).
En el baloncesto o el tenis, por ejemplo, donde el deportista no necesita trabajar a un nivel
correspondiente al del umbral lctico durante largos perodos de tiempo, puede que no sea
necesario incluir sesiones especficas que coincidan con el nivel del umbral lctico. En el caso de
que un jugador exhiba un umbral lctico bajo sera aconsejable identificar los problemas base que
afectan su rendimiento. Esto puede significar la implementacin necesaria de un programa de
acondicionamiento centrado en la fuerza y/o un nivel base de forma fsica.
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